高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦（實操練習版）

腦疲勞是指長期執行高強度認知活動而導致認知表現下降的一種心理生理狀態，通常表現爲疲倦、注意力下降、警覺度降低等。 腦疲勞會降低人的日常工作效率，令人對自己的工作心生厭惡和焦慮，同時也是引起社會事故發生，導致慢性疾病的重要原因之一。 因此，人類的大腦需要定期“重啓”或是“清除緩存”，而高效休息正是這個修復過程的關鍵按鈕。 💡大腦疲勞的原因：大腦中的預設模式網絡（DMN）在不知不覺中消耗大量能量，即使發呆，大腦仍會消耗 60% - 80％的能量，導致大腦疲勞不斷累積。 🌹｜消除大腦疲勞的七個休息法 ①正念呼吸法：端正坐姿，關注身體感覺，自然呼吸，將注意力集中在與呼吸有關的感覺上，浮現雜念時，把注意力拉回到呼吸上。 ②動態冥想：可以在步行、站姿、坐姿、穿衣、刷牙等日常生活中進行，將意識集中在每一個動作的感覺上。 ③壓力呼吸化法：注意壓力來臨時自己的變化，先進行正念呼吸，將意識集中到呼吸上，然後將意識擴散至全身，緩解身體因壓力導致的緊繃。 ④“猴子思維” 消除法：當腦海中反覆出現某些想法和雜念時，扔掉胡思亂想，找到例外情況，站在他人角度看待問題，不判斷好壞，探索原因。 ⑤RAIN 法：當被憤怒衝昏頭腦時，認識內心的憤怒，接受憤怒的事實，觀察憤怒時身體的變化，與憤怒保持距離，把它想成是他人之事。 ⑥看他人不順眼時，用溫柔的慈悲心：保持正念的意識狀態，想起那個 “讓你不爽” 的人，在心中對 TA 默唸祝福的話語，如 “希望你幸福，安心自在” 等。 ⑦掃描全身法：平躺並觀察呼吸，將注意力集中在腳尖，然後逐步掃描全身，感受身體各部位的狀態。

瞭解大腦的運作原理和疲憊的原因 消除大腦疲勞的七種休息法 精神醫生推薦的五日簡單休息法 金 句 精 選 1. 如果他們的內心始終無法好好休息，那再怎麼度假和娛樂都毫無意義。（第48，49頁） 2. 大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。（第67頁） 3. 不能只追求短暫的放鬆，而應該尋找從根本上能解決問題並長期有效的方法。（第175頁） 備註：上述頁碼爲句子在實體書中所在的頁碼。 [日] 久賀谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.） 耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，美國精神醫學學會會員。在日本研究臨牀及精神藥理，之後前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。2010年，在洛杉磯開設TransHope Medical（久賀谷心的診所），並擔任院長。他曾連續兩年獲得Lustman Award（與耶魯大學精神醫學有關的學術獎）、NARSAD Young Investigator Grant（針對神經生物學領域優秀青年研究人員頒發的獎項），發表過包括合著在內的五十多篇論文，並在許多學術會議上發表演講。 正 文 （注：作者久賀谷亮採用微小說的形式，將經過證實的腦科學研究成果融入故事中，通過主人公小川夏帆的視角，帶領大家瞭解高效休息法的原理及實踐步驟。本文將貫穿始終的故事情節剔除，爲大家展現純粹的七種高效休息法。） 立志成爲頂尖腦科學研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士課程後，躊躇滿志地來到美國，打算大顯一番身手。然而現實卻讓她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大戰》中的尤達大師的教授的研究所。在她的強烈要求下，院長把她更換到尖端腦科學的研究室。但無法獲批的研究經費與令人窒息的激烈競爭，讓她逃離了研究室。另一方面，由於生活陷入困境，她投靠了在當地開餐館的伯父，開始在他的百吉果店中幫忙。 小川夏帆的心情糟透了：在學術上，作爲一名日本住持的叛逆女兒，她所深惡痛絕的“打坐那一套東西”，正是“尤達大師”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐館環境不佳，生意冷淡，她與其他員工的關係也陷入谷底。諸般打擊之下，她接受了“尤達大師”的建議和幫助，開始試着系統性實踐“高效休息法課程”。 一、冥想與正念的科學依據 1.爲什麼發呆也會累？ 爲什麼即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因爲累的不是身體，是大腦。 DMN就是個大腦能量中的浪費家。所謂DMN (Default Mode-Network，預設模式網絡），即由大腦的內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡。它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作。換言之，就是大腦的“低速空轉”狀態，讓大腦成爲一種總是動個不停的器官。 DMN的能量消耗驚人，佔大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。 2. 塑造不會累的大腦 正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其後扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更加緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。藉此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了。 谷歌公司將正念定義爲：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”，還能夠進一步預防疲勞。在某項研究中，甚至發現它能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成。我們很有可能借助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。 二、練習“什麼都不做”——正念呼吸法 大腦的所有疲勞和壓力都來自於過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中於當下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會“處於當下”，而“正念呼吸法”就是爲此而存在的。 正念呼吸法的實踐步驟 1. 採取基本姿勢 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉 閉上眼睛。如果採用睜着眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置 2. 用意識關注身體的感覺 感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等 感受身體被地球重力吸引 3. 注意呼吸 注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來 也可以爲呼吸貼上“1、2、3……”的數字標籤，這樣效果更爲明顯 4. 抵抗雜念 注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作爲錨點，將注意力重新拉回來 即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象 5. 養成習慣 練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐 三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想 我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動佔據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如喫飯、走路、刷牙等時候。這彷彿是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方。 現代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做着另外的事。如果持續練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態。 動態冥想的實踐步驟 1. 步行冥想 步行速度任意，但在開始的時候慢一些 有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸 給自己的動作分類（貼標籤），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力 2. 以站立姿勢進行動態冥想 站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高 將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力 慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位，反覆該動作幾次 3. 以坐姿進行動態冥想 坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀 用心感受肌肉和關節的變化 轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力 4. 日常活動中的動態冥想 有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等 開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛） 喫飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化 四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法 如果人類腦部的前額葉相當於理性，那麼杏仁核就相當於爲了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性症狀，比如心悸和呼吸過度。 在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看，正念的交感神經抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關係。因爲一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關係並非是上下關係，而是巧妙地維持着平衡狀態。爲了防止壓力的產生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“。 壓力呼吸化法的實踐步驟 1. 注意壓力來臨時自己的變化 採取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步） 將造成壓力的原因總結成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進展，所以內心焦慮” 在心中默唸這句話，同時感受身體和內心有何反應 2. 將意識集中在呼吸上 給呼吸貼上“1、2、3……”的標籤（貼標籤法可反覆使用哦） 感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放鬆 3. 將意識擴散至全身 將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸” 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨着呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆 繼續將注意力擴散至周圍的空間 五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法 我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態被稱爲“猴子思維”，就好像有一羣猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦佔據大腦，會導致大腦極易疲勞。 如果能擺脫“猴子思維”，大腦便能夠充分發揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反覆出現，並改善睡眠質量。 “猴子思維”消除法 首先想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名爲“想法”的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月臺上。 該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混爲一談，對想法採取旁觀者的狀態。 當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標籤分類。當這些被貼上標籤的想法反覆出現後，可以用以下五種方式來解決。 扔掉“胡思亂想” 對自己說“我受夠了！”，然後將這些想法拋出腦外。 找到例外 一直出現同樣的想法，是不是因爲自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？ 站在先賢的角度看待問題 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？ 不要判斷好壞 正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬於“當下”的其他標準來評判事物？ 探索原因 找出該想法爲何會不斷浮現的原因，從自己的“深層需求”出發，開始重新思考。 六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法 憤怒其實是大腦會爲了保護自己而開啓的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱爲“杏仁核挾持”。 當發現自己怒不可遏，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股衝動的情緒。 RAIN法的實踐步驟 1. Recognize （認知） “啊，我生氣了。”認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號 2. Accept （接受） 接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人 對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在 3. Investigate （調查） 觀察一下自己憤怒時身體有何變化 心率變化如何 身體的哪個部位感到了緊繃 4. Non-Identification （保持距離） 不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離 值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過於勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱爲“目標導向”。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過於緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。 有一個以一羣立志成爲牧師的學生爲研究對象的實驗。首先將這些學生分爲兩組，對其中一組學生說“請在XX點前到下一個教室”。同時也通知另外一組學生去下一個教室，但是不要求具體時間。然後兩組學生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人。結果顯示，被要求準時到達的那組學生沒有對需要幫助的人施以援手，即使他們的目標是成爲以幫助人爲終身責任的牧師。但是因爲有了強烈的任務感，這組學生因過分在意目標的達成，而忽視了牧師這份職業的本質。 七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心 培養積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有“慈悲心”的課程。目前得知，這種簡單的方法有助於培養人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。根據腦科學方面的研究，這種方法可以有效降低後扣帶皮層的活動量，達到抑制DMN過度活躍的效果。 培養慈悲心 1. 保持正念的意識狀態 將平常的正念冥想持續做10分鐘（參看正念呼吸法第一步） 注意力從消極情緒重新集中到“當下” 2. 想起那個“讓你不爽”的人 內心浮現那個給你造成壓力的人 關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化 3. 在心中對他（她）默唸以下句子 “希望你能避開各種危險，平平安安。” “希望你幸福、安心自在。” “希望你身體健康”。 八、應對身體的不適——掃描全身法 大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞後，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛。在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區活動量則會降低。一般認爲，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。 但其實，對於有經驗的冥想者來說，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區的活動量反而會增加。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，並加以處理。如前文提到的，有經驗的冥想者在應對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時，他們也會實現這種狀態。 掃描全身法 1. 平躺並關注自己的呼吸 如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行 有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化 2. 將注意力集中在左腳尖 腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何 腳趾與腳趾之間的觸感如何 3. 掃描全身法 從左腳尖開始“掃描”全身 吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身後進入左腳尖 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出 4. 全身各個部位都可以這麼做 從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身 觀察有痛感的身體部位，並“掃描”這一部位 小川夏帆一邊親身實踐着高效休息法，一邊現學現賣，把自己從“尤達大師”那裏獲得的經驗和方法傳授給餐館的員工們。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態大有改善，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團結一心，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對正念與冥想有了新的認識，她開始計劃正式投入“尤達大師”的麾下，認真研究與正念相關的腦科學。 九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法 前一天的準備： 準備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，爲大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式 整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然後放在平常不怎麼使用的抽屜裏 將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊 第一天——讓身體休息的偷懶日 早上：睡到自然醒，起牀後進行10分鐘左右的正念呼吸 白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想 晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足 第二天——逛逛附近沒有去過的地方 早上：早點起牀，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣並進行動態冥想 白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想 第三天——確認與他人之間的聯繫 早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可 白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯繫。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志願者等。也可以試着與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經意間用力過度了 第四天——釋放慾望的“狂野日” 早上：做完10分鐘的正念呼吸之後，請認真感受自己的生理慾望和物質慾望。思考爲什麼會產生這種慾望，以及滿足這種慾望後會對個人和社會有何影響 白天：滿足自己的慾望。事先預定好時間和金額後，盡情地購物或者喫美食吧 晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，並在睡前練習一下感恩的“慈悲心” 第五天——爲了下一次休息變得更好 白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閒地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了 晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃” 結 語 這個世界上沒有什麼全能的休息場所。只要內心無法安定、焦躁不堪，就永遠無法擁有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“應急充電”，而是讓你學會關注眼下、感受當下，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息。

⭐️⭐️⭐️ 總結下來就是關注當下。極度專注不累，雜念太多才累。喫飯的時候喫飯，睡覺的時候睡覺，工作的時候工作，閱讀的時候閱讀，玩的時候玩。只關注主線任務，不被不斷飄入腦海中的念頭打擾，不對自己的行爲做評價，把當下正在做的事情作爲意識的錨，隨時都會回到正軌。 【人爲何會腦疲勞】 腦疲勞，與身體疲勞有所不同，即使身體得到了充分休息，腦疲勞還是會在不知不覺中一直積存。 人類大腦的重量約佔自身體重的2%，卻一天消耗能量總和的20%。爲何大腦會需要如此多的能量呢？DMN（“預設模式網絡”Default Mode Network,DMN）會在大腦未執行有意識的活動時也自動進行基本運作。將DMN的活動解釋爲“汽車掛空擋”也許更容易理解。DMN的能量消耗居然佔大腦總能量消耗的60%～80%。也就是說，即使不集中注意於任何事，只是放空的狀態，只要DMN仍在過度運作，大腦就永遠不會獲得休息。DMN纔是腦疲勞的始作俑者，是人彷徨躊躇時運行的腦回路。人類的大腦在一天中有一半以上的時間都被毫無意義的思考佔據。雖然這有些聳人聽聞，但我們正是如此——心中充滿雜念。 【如何防止和消除腦疲勞】 答案是正念。正念就是以冥想爲基礎的大腦休息法。不加以任何評價或判斷，主動關注當下的感受。當今時代，是多重任務並行的時代。誰都是在做着某件事的同時還在做着別的事情。日常的所爲越是處於“自動駕駛狀態”，腦海中越容易浮現雜念。如果習慣了這樣的多線程作業，大腦就會失去一項“重要的機能”，那就是集中力。 對雜念要一直保持旁觀者的態度。無論什麼樣的雜念，都只是大腦一時的訪客而已，本來就與本人毫無關係，不能將雜念與自己等同視之。 大部分的苦難，都是誇張了對將來的不安。大部分情況下，眼前的麻煩本身並沒有多麼嚴重。超出內心復原力能力範圍的那些大量的負荷，並不屬於“當下”，換言之，是從未來預支過來的東西。反過來說，專注於當下纔是提高內心復原力的較爲簡單直接的方法。 我覺得這本書很有啓示，正念或許是很多成功人士都有的特質。正念戰勝雜念並不容易，但值得練習。

《高效休息法》冷靜書評 ——把“精英”濾鏡拆掉後，還剩什麼？ 一、一句話定位 這是一本把“呼吸+曬太陽+少刷手機”包裝成“耶魯前沿腦科學”的通俗放鬆手冊；技巧可用，證據一般，營銷過度。 二、內容結構與亮點 1. 小說載體易讀 作者用虛構的“耶魯醫學院進修故事”串起7種正念技巧，閱讀門檻低，場景感強，適合零基礎入門。 2. 技巧清單實用 ①正念呼吸 ②動態冥想 ③壓力呼吸化 ④“猴子思維”覺察 ⑤RAIN情緒法 ⑥慈悲心練習 ⑦身體掃描 全部可在5–10分鐘內完成，無需器械、場地或信仰背景，隨時可停。 3. 即時反饋明顯 專注呼吸→心率變異度提高→副交感神經佔優，主觀“鬆一口氣”的效果，在多數健康人身上幾分鐘就能體驗到。 4. 附錄“五日休息法”模板化 把“放假怎麼過”拆成5天日程：偷懶日、探索日、關係日、狂野日、總結日。對不會休息的上班族有參考值，可直接照表抄作業。 三、硬傷與隱憂 1. 證據鏈薄弱 - 所引“DMN耗能60–80%”只是靜息代謝佔比，被偷換成“疲勞元兇”，邏輯跳躍。 - “正念→大腦皮層增厚”僅有小樣本影像學差異，且結果不一致，書中卻寫成定論。 - 所謂“Google、Facebook內部驗證”源自企業福利項目，無對照組、無長期隨訪，不能證明療效。 2. 副作用缺席 近年臨牀報告已指出，密集冥想可能誘發焦慮、解離、失眠，甚至加重抑鬱。作者幾乎零提示，存在安全盲區。 3. 精英敘事過載 反覆使用“耶魯”“世界精英”“尖端腦科學”等標籤，引用比例遠低於包裝濃度，容易誤導讀者把放鬆練習當成“科學神藥”。 4. 目標讀者模糊 若真面向“日理萬機的精英”，書中大量基礎科普顯得冗餘；若面向小白，又堆砌很多學術名詞，兩頭不靠。 四、適用性指南 - 健康人羣：把7招當“工間放鬆操”，可取；每天1–5分鐘，犯困、走神、焦躁時拉回來，成本接近零。 - 慢性焦慮/抑鬱患者：僅作輔助，不能替代正規治療；出現不適感應立即停止並就醫。 - 老年人或慢病羣體：泡澡、曬太陽、散步前需評估心血管風險，不可盲目照搬“五日休息法”行程。 五、評分與結語 內容實用性：3.5/5 科學嚴謹度：2/5 閱讀流暢度：4/5 總結： 《高效休息法》是一本“放鬆小技巧的過度包裝典型”。它把早已存在的呼吸冥想、生活假期鍍上“前沿腦科學”金邊，從而賣出溢價。技巧本身無害且部分有效，但讀者需要主動卸下“精英神器”濾鏡——只拿工具，不拿神話；只當生活小助手，不當醫學救世主。如此，它才值得在通勤地鐵或睡前沙發上，被翻上幾頁。

這本書是一個日本醫生寫的，說句實話，原創性並不是很高，基本上就是對一些現有理論的整理和總結。作者自己可以說是正念療法的擁躉，作者深受喬恩.卡巴金和賈森.布魯爾等美國心理學家的影響。如果你想徹底地瞭解這些美國心理學家的理論，我推薦你還是直接去讀他們的書，但是如果你只是想對正念療法作一個入門級的瞭解，這本書還是比較合適的。 首先聊兩句啥叫做“正念”，作者在這本書中對正念有一個比較模凌兩可的解釋，“正念就是以冥想爲基礎的大腦休息法。”這壓根就不是一個解釋，確切地說正念就是冥想，就是把佛教的冥想拿出來換個名字，同時剝離冥想中蘊含着的佛教世界觀。 說句實話，這種事兒也不是喬恩.卡巴金第一個這麼做，在他之前一千年中國宋代的儒家學者就已經在幹這種“買珠還櫝”的買賣了。宋代的儒家學者想學習佛教的冥想來豐富儒家學者的修煉法門，但是又不想和佛教扯上關係，於是就把冥想改成各種名字，叫做“靜坐”，“體悟天道”等等。他們把冥想技法從佛教的世界觀中剝離出來，變成一種可以和儒家世界觀共存的修養法門，但是實際的技法和佛教的冥想都是一樣的。 卡巴金等人乾的也是一樣的活，他們把冥想技法作爲一種心理療法從佛教的整個哲學體系中抽離出來，同時通過各種科學實驗爲冥想提供基於現代科學的證據和理論基礎，然後改了一個名字叫“正念”。 冥想作爲佛教哲學體系的一部分，本來重視的是個人的體驗和感悟，所以禪宗的六祖慧能說過，一切法都源自內心，要從內心中體悟佛法。卡巴金等人既然把冥想作爲一種技法從佛教哲學中單獨拿出來，並且把它放到西方的科學理論體系之中，就必須爲“正念”提供基於科學實驗和測量的硬證據。恰恰有賴於美國心理學家的這種特殊需求，我們可以瞭解到當人們進行“冥想”時大腦會發生什麼。 由於現在有了先進的腦成像技術，研究正念的人可以觀察到正念對大腦的物理影響，一些研究發現堅持正念的人的左側海馬、後扣帶皮層、小腦灰白質的密度增加，這也可證實正念有強化記憶力的效果。而且有研究表明，正念也能讓大腦各部位的連接產生變化。有經驗的冥想者的後扣帶皮層和背側前帶狀皮質或背外側前額葉的連接得到了強化。 也就是說，這些心理學家觀察到正念對大腦的物理層面會有一定的影響，至於這些研究是不是一定準確我說不好，不過人家好歹是有一些實驗和觀測結果的，不是單純只有個人體驗，這就爲這些心理學家推廣正念提供了一些符合西方人習慣的理論依據，於是越來越多的西方機構和個人接受了“正念”這個換了個名字的冥想，很多西方大公司比如谷歌都在公司內部提供用於冥想的場所。 作者認爲我們之所以在睡覺和無所事事之後還是會感覺疲勞主要是由於默認模式網絡在起作用。默認模式網絡（default mode network-DMN）是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂下小葉等構成的腦回路，其會在大腦未執行有意識的活動時也自動進行基本運作。如此說來，默認模式網絡是不是隻會讓我們更累呢，除此之外它的存在有什麼價值呢？ 很遺憾，作者的這本書中沒有詳細的介紹，於是我又看了作者頻繁引用的美國心理學家賈森.布魯爾的書，裏面有對默認模式網絡的詳細介紹。其實默認模式網絡是大腦用來維繫自我意識的一個非常重要的部分，它的主要功能在於對自我做出評價，並且把發生的行爲和自我評價進行聯繫和解釋。說句白話，默認模式網絡就是讓你知道你是你的大腦神經網絡。 既然默認模式網絡是我們維繫自我意識的基本神經結構，爲什麼它又讓我們覺得疲勞呢？這是因爲大腦一直在不停地做預測和模擬。當我們看到別人做任何事，聽到別人說任何話的時候，我們的默認模式網絡都是進行計算和模擬，從而預測出發生的事情對自我的影響，以及把一些重要事件編織到自我意識之中。比如你在工作或生活中和他人發生了一些矛盾衝突，幾個小時或幾天以後，當你想起這個衝突事件時，你的默認模式網絡還是會運行起來把事件編織到自我意識和自我評價之中，比如你會認爲是他人太無禮，冒犯了你，你纔會和他起衝突，你本人是比較平和的人。 生活在當今的時代，我們接觸到越來越多的信息，接觸到越來越多的人，於是我們的默認模式網絡也就越來越忙，以至於沒法停下來，即使以及結束了一天的工作，卻還是依然在默認模式網絡中模擬工作中的事件對自我形象的影響，以及如何把這些事件融入自我意識之中，於是我們就發現現代社會很多人出現睡眠問題，或者在睡覺之後仍然感覺到疲勞。 爲什麼喬恩.卡巴金和賈森.布魯爾等心理學家都認爲冥想可以有效地緩解默認模式網絡過度工作帶來的疲勞感呢？賈森.布魯爾等人在美國曾經找了很多練習冥想的人，既有新手也有冥想經驗豐富的人，然後在他們做冥想的時候給他們戴上腦成像設備，觀察他們大腦的運行情況。賈森等人發現當這些冥想者做冥想的時候大腦的內側前額葉皮質、後扣帶皮層活躍度下降了，也就是說默認模式網絡被暫停了，這也就是佛教用冥想來減弱自我意識，達到無我境界的奧祕所在。 冥想是印度文化對世界的最主要貢獻，冥想在印度被髮明之後，通過佛教傳播到世界各地。我最初接觸冥想是通過中國宋明理學的著作《近思錄》，裏面介紹了一些“變化氣質”的方法，其中之一就是“靜坐”。我當時不知道其實“靜坐”就是冥想，只後來讀書多了才知道宋明理學的靜坐方法其實就是冥想的技法，只不過宋明理學家們也和卡巴金等人一樣給冥想換了一個名字罷了。如果從練習靜坐開始，我練習冥想也有二十年了，在此分享一下自己的經驗和心得吧。 其實無論是靜坐，正念還是冥想，基本的技法和注意事項都是一樣的。很多人在接觸冥想或正念的時候都被宣傳，這個訓練可以幫助你達到“無念”，“無我”的狀態，這話說的沒錯，但是也容易誤導新手。如果你是冥想的新手，上來就奔着“無念”，“無我”來做冥想，後果可能會適得其反，因爲執着於“無我”也是一種執着，冥想的目的恰恰是取消執着。 其實我們可以把冥想比喻爲放風箏，你讓你的思緒自由地來去，你只需要抓住風箏的線不讓風箏飛走了就可以了，如果你心裏有一個讓風箏飛得很高的計劃，你的風箏反而更容易脫離你的控制。冥想需要的恰恰是不控制，如實地觀察你的思緒，讓你對自己有更深入的瞭解，你就把冥想當成一個瞭解自己的途徑就好了，“無念”和“無我”只是這個過程的副產品而已，切勿把副產品當做目的本身。 我其實沒有真正看到過冥想時的腦活動成像，所以對於卡巴金和布魯爾等人的結論我也只能姑且聽之信之。不過我本人通過練習冥想確實可以減輕我的壓力水平，在練過冥想之後能夠對一些困境和難題更加淡然，這並不意味着我能更有效地解決所有生活工作中的難題，只是我更有可能不被難題打倒，只要還能從容面對，也許有一天能夠被解決呢，哈哈。冥想或正念最近幾年在國內也逐漸流行起來，很多周圍的朋友和同事都在接觸冥想，這篇文章主要也是介紹一下自己的經驗和心得，避免他們像我一樣走很多彎路，希望這篇文章對大家有所幫助。

累的不是身體，而是大腦 聰明的人會學習，而智慧的人懂得休息。我們一直都在尋找提升學習的能力，而忽略探索休息方法，以爲休息就是睡覺，什麼都不用幹，結果背道而馳，休息的時候反而比工作或學習時感覺更累😭😭 這是一本很不錯的工具書，介紹正念冥想，所謂的正念，就是有意識的對當下覺察，包括正念呼吸，正念運動，正念行走等，把正念融入到生活的方方面面，體會當下自己的感受，去除頭腦裏的雜念和減輕內心的壓力，雜念就像南來北往的火車，感覺到它們的存在，你在站臺上不上車就好。從容淡定過好每一天，享受生活帶來的小美好。 放慢生活節奏欣賞沿途風景，以素雅質樸，簡約清淨的生活方式專注於當下的每一件日常之事。 以清淨心看世界，以歡喜心過生活，以平常心生情味， 以柔軟心除掛礙。 活在當下，活在此時此刻，減少對過去和未來不必要的擔憂，過好當下，才能掌控未來。 願你我都可以成爲既會學習，又會休息的智者。 高效休息法，你值得擁有，趕緊行動起來吧😊

讀一本書，可以感覺到滿滿的愛意，被愛和愛自己，珍惜相互的交流，感受對方的真誠，本身就是一件快樂的事。想到對方身上滿滿的愛，自己也會自慚形穢，愛自己的身體，沒有堅持下來，那就重新開始，對身體多一些認知總沒有壞處，珍惜被呵護，時常對自己說：好好愛惜自己的身體。 不知道爲什麼突然間想到了一句話：視其所以，觀其所由，察其所終。 “仁”爲體，愛仁爲用，仁者愛仁，如果不夠有愛，就沒有真正理解“仁”，如果沒有深刻地理解“仁”，也不會有愛仁或愛人的舉動。如果一個人能夠有愛人，那麼ta一定具備“仁”的特質，已經領會到了“仁”，儘管ta不讀儒家，這和讀不讀儒家沒有關係，愛是一種偉大的存在，它始終存在，由內而外的，由性向着善的。因爲有愛，所以愛仁（人），和因爲仁，所以愛仁（人），我覺得，沒有區別吧，如果真有區別，交給儒學家去研究吧。如果愛人是浪漫，那麼愛自己是終身浪漫的開始，必有一個人先浪漫，另一個人才感受，一個是施力者，一個是受力者，先覺覺後覺，先知覺後知，感受到自己被愛的同時，會反省自己是否有愛，我發現自己還不夠有愛，從愛自己開始吧。 《高效休息法》 DMN：腦疲憊的罪魁禍首，不需要知道它是啥，只需要知道這個傢伙在大腦裏面胡攪蠻纏，就算發呆也會疲憊的原因。像一直運作的引擎。 正念： 定義： 不加以任何評價或判斷，主動關注當下的感受。 屬性： ①正念就是以冥想爲基礎的大腦休息法。 ②正念是一種冥想。 特徵： ①排除宗教性 ②排除修行的要素 ③趨向於腦科學的研究 堅持正念的好處： ①容易形成“抗壓能力強的大腦＝不易疲勞的大腦” ②可使大腦皮層增厚，其體積增加意味着腦綜合機能的提高。 ③正念對於伴隨老化的腦萎縮有抑制效果 ④強化記憶力 一直不知道冥想是啥，現在總終於有概念了，以後要開始冥想了，不對，開始正念了。 ❶正念呼吸法（腦袋昏昏沉沉時） 適用： ・減輕壓力 ・抑制雜念 ・提高注意力和記憶力・控制情緒 ・改善免疫機能 ①冥想能夠控制DMN的活動。 ②正念所執行的恰好與“清空意識”完全相反，不是要什麼都不想，而是要對自己的感覺或呼吸投入不一般的專注。 ③開始冥想後，首先要試着關注自己身體的感覺。有腳底觸碰到地板的感覺嗎？手接觸到大腿的感覺呢？臀部接觸到座椅的感覺呢？身體被重力吸引的感覺呢？也許都能夠感受得到 ④專注於呼吸。要領並非是“有意識地呼吸”，而是要把專注的矛頭對準與呼吸相關的身體的感覺。如果是用鼻子呼吸，會感受到空氣進出鼻腔的感覺。呼吸時胸口和腹部起伏的感覺如何？能否聽見呼吸的聲音？能夠聞到什麼味道？ ⑤開始習慣以後，讓我們繼續關注一些更加細微的地方。我們可能會注意到吸入的氣體的溫度和呼出的氣體的溫度是不一樣的；也會注意到，雖然吸氣時先是胸口開始膨脹，呼氣時卻是腹部先開始凹陷；以及呼吸之間並不完全相同；每一次呼吸的深度也都各有差異。 像是初次意識到這些事情一樣，對這一切報以新鮮感和好奇心吧。 ⑥消除雜念並不是目的。相反，看清了自己的內心是如何“雜念叢生”的就是收穫。 ⑦防止腦疲勞： 每天都應攝取的食物——蔬菜、水果、堅果、豆類、薯類、穀物、魚、橄欖油、奶酪和酸奶 ·應適量攝取的食物——雞肉和雞蛋 ·應儘量控制攝取的食物——紅肉 ❷動態冥想（心事重重時） 適用: ・提高集中力和注意力 ・達到心流狀態（Flow State） ①“從走出玄關的時候開始”“過了車站的刷卡機後開始”等，提前決定好進行動態冥想的時間有助於養成習慣。 ②坐姿冥想 ·感受坐在座椅上的狀態，由後向前緩慢轉動肩膀 ·專注於肌肉和關節等的細微動作及感覺 ③比如 ·專注於日常的動作（穿衣服和刷牙等） ·開車時，專注於臀部與座椅接觸的感覺、手接觸方向盤的感覺、控制方向盤以及踩剎車時肌肉和關節的動作等（注意安全駕駛） ·專注於做廣播體操時身體的動作及感覺等 ④“自動駕駛狀態”下更爲疲憊 現代社會，大家都並不專心於眼前的一件事，而是在做着一件事情的同時，也在思考和執行着其他的事情，這個時代是“多線程作業”的時代。比如“邊走邊玩手機”，這正是喪失“當下”的典型的自動駕駛狀態。 ⑤心流 正念與集中力的“聯結”，是一種被稱爲心流（Flow）的狀態。 心流是心理學家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszent-mihalyi）提出的概念，即放鬆地徹底沉浸在目標之中，能發揮出驚人集中力的狀態 ⑥自我覺知 指“現在正在做這件事的不是別人，而是我”這樣的自意識。自意識與心流狀態相反，心流無我。 ⑦筆者每天早上從家去診所時，規定自己“開了玄關的門以後就開始步行冥想”。像這樣在日常的例行程序中製造好“契機”，更易於養成習慣。 ⑧飲食冥想 細嚼慢嚥，專注喫飯 ⑨正念可美容 ❸壓力呼吸法（壓力導致身體狀態不佳時） 適用： ・消除壓力 ・消除壓力造成的緊張（肩膀僵硬等） ・改善其他身體不適 ①身體疲勞的主要原因仍然在大腦。 將產生壓力的原因總結爲短句後，可以使自己的“認知扭曲”客觀化。 ②方法： ·意識到壓力帶來的影響 ·將意識集中到呼吸上 ·將注意力擴散至全身（設想全身都在呼吸） ·吸氣時，設想對壓力有反應的身體部位在“吸氣”，隨着呼吸，讓該部位逐步放鬆 ·繼續將注意力擴散至周圍的空間 ③堅持正念到一定程度，大腦會具備減輕壓力反應的能力 標準是以下的正念體驗3階段。 ⅰ初期——因專注於“當下”而感到興奮。 ⅱ中期——意識到雜念，能夠重新專注於“當下”。 ⅲ後期——不必刻意努力，心常在“當下”。 ④休息，通過正念改變大腦 方法1 持有切換開或關模式的儀式 用聽特定的音樂、沖澡等方式明確區分工作模式與休息模式 方法2 接觸自然 方法3 接觸美 方法4 培養可以埋頭於其中的興趣愛好 方法5 回到故鄉 養育自己的地方令人安心，而安心是不安的反面 ❹“猴子思維”消除法（想跳脫思考怪圈時） 適用： ・抑制思考的閉環 ・提高集中力 ・避免自我嫌惡 ・改善睡眠質量 ・深度睡眠 ①若腦海中出現各種各樣雜念漩渦的“猴子思維”，會浪費大量能量，不斷積蓄疲勞，睡眠質量也會隨之下降。這時，首先需要改變對於雜念本身的“認知”。給反覆出現的想法命名，便不易於陷入循環。 ②要意識到“雜念＝列車”“自己＝月臺”，這種認知行爲療法是有效的。 “自己”與“自己的想法”不可等同視之。 ③捨棄 想想偉人會怎麼應對這種情況 考慮例外 不要判斷好壞 探索原因 ④認知行爲療法是指通過改變認知（思考方式）進而改善心理問題的技法。 最初是以修正行爲爲主的治療法（第1代），之後精簡爲以修正認知習慣爲主的方法（第2代）。 ⑤正念認知療法（第3代）也需要將自己思維方式的習慣（可稱之爲認知的歪曲）語言化，落實到紙面上，從客觀看待開始。 ⑥不將雜念與自己等同視之 被雜念牽動的人，是將自己與猴子“等同視之”了 ⑦意識到了這些反覆出現的列車，請爲其貼上標籤，也就是“給想法起個名字，使自己意識到認知的歪曲”。 ⑧請記住，正念的根本是不做評價。去除價值判斷以後，那些認知實際上可能沒有任何根據。意識到這一點後，吵鬧的猴子列車便不會再次在你腦內的“月臺”中停留了吧。 ❺RAIN（被憤怒、衝動衝昏頭腦時） 適用： ・平息怒氣 ・控制慾望 ・抑制衝動 ・減肥 ・戒菸 ①Recognize（認知） ·認識到自己內心升起的憤怒 ·不將“憤怒”與“憤怒的自己”等同視之 ②Accept（接受） ·接受自己憤怒的事實 ·不對這一事實加以價值評價，允許其存在 ③Investigate（驗證） ·觀察憤怒時身體有何變化 ·心率變化如何 ·身體哪裏感到緊張 ④Non-identification（保持距離） ·不將自己的情緒當作個人的問題 ·剝離憤怒，試着把憤怒當作“他人之事” ⑤對於衝動性暴飲暴食和吸菸也有效果 通過RAIN的方法解除杏仁核挾持（非常渴望，難以抑制），也適用於除憤怒以外的各種衝動。“想喫甜食”“想暴飲暴食”“想吸菸”“想飲酒”——這些衝動的欲求稱爲渴望（Craving），當我們被這些渴望支配的時候，腦內也發生了同樣的過程。 減肥期間想喫零食的時候，首先要正視自己想喫零食的事實。不要把“想要喫的衝動”停留在衝動上，而是將其變爲集中注意力專注的對象。進一步，當認識到這個事實的時候，關注身體發生了何種變化。 ⑥越是認真（目標導向）的人，越是容易被瞬間的憤怒牽着走。所以，習慣仰望山頂的人，也請試着欣賞登山途中的美景。 ❻掃描全身法（身體不適有痛感時） ・壓力性疼痛 ・皮膚病 ・熱潮紅 ・調節自律神經 ①平躺，專注於呼吸 ②專注於左腳腳尖 ③想象由左腳註入空氣 ④復原力 在積極心理學中，表示應對內心壓力的力量。 ⑤大部分的苦難，都是誇張了對將來的不安。 ⑥良好睡眠心得 •固定就寢及起牀時間（讓大腦記住生物鐘） •控制咖啡因等刺激物的攝入（交感神經興奮不易入睡） •將煩惱之事寫出來以後再上牀（煩惱會讓大腦無法休息） •早上起牀後曬太陽（易於養成固定的睡眠及起牀習慣） •適度的運動（適度的疲勞有助於睡眠） •避免長時間的午睡（會降低晚上的睡眠需求，導致生物鐘混亂） •控制睡前飲食（消化食物會妨礙睡眠） •在牀上不要看電視或手機（大腦會誤認爲這不是睡覺的地方） •如果中途醒來請離開牀（讓大腦記住牀是睡覺的地方） •養成自己的睡前儀式（大腦樂於接受習慣） •讓臥室成爲可以放鬆的環境（副交感神經處於優勢而促進睡眠） ❼溫柔的慈悲心（看他人不順眼時） 適用： ・抑制對他人的負面情緒 ・培養積極的情緒 ①保持正念的意識狀態 ·將日常的正念呼吸法持續10分鐘 ·從消極情緒迴歸到專注於“當下” ②想起那個人 ·想起造成壓力的那個人的樣子 ·專注於身心的變化（如身體的緊張和心情的變化等） ③心中默唸祝福語 ·“希望你遠離各種危險，平平安安” ·“希望你幸福喜樂，安心自在” ·“希望你身體康健” ④依靠愛情、慈悲、溫柔、共情、寬容和感謝等，培養對他人有積極情緒的正念。 ⑤雖然大部分壓力都來自過去或未來，但最佔分量的，還是當屬產生於人際關係的負面情緒。從這個意義上講，可以說，從對他人的消極情緒中解脫出來，纔是通往真正休息的最佳捷徑。 附： ［每天要做的事］ ・外出曬太陽 ・接觸森林和大海等自然環境（當如初見一般持以好奇之心） ・泡個熱水澡 ・做伸展運動或是瑜伽這種較爲溫和的運動 ・不要接觸數碼設備，尤其是社交網絡 ［前一天的準備］ 1切換開或關模式的儀式 2整理日常生活 3將家改造成非日常生活的空間

從一月份到現在，準備法考已經五個月了，學了五百多個小時，距離考試還剩100天左右。 法考使我從一個懶散漂浮沒計劃的人走向另一個極端，從最初的工作之餘每天學1小時，到後面上下班路上，喫飯的時候，一點點擠出來時間，每天一邊上班一天能學6小時，再後來還覺得不足，辭了職，在家每天學10小時。早上6點15醒，刷15分鐘小視頻清醒後，6點30開始學習，嚴格的遵循時間表，幾點幾分休息，幾點幾分繼續，自以爲在不斷地瞭解自己，不斷地科學合理的安排時間，和律師朋友聊天最關注的也是他們那時備考一天學幾小時，比我少的，自動忽視了，比我多的，我就琢磨着要在自己時間表裏哪個休息點可以再加點學習安排。 看着自己的學習時間一點點增加，我很開心，殊不知我已經不知不覺把自己當成一個機器了。 直到上週第一次學吐。然後頭懵一整天，然後手麻身體軟。接連幾天身體換着法的不舒服，我還傻乎乎的去中醫院打算開點藥喫了調理調理然後繼續，還真把自己當個機器了。醫生讓我拍個腦CT，讓我做個什麼心臟的檢查要把生理鹽水注射到胳膊裏，我還擔心該不是長瘤子了吧。麻煩，貴，就沒做，回來買了個谷維素vcvb一共十幾塊錢，調整下心態，繼續了。 昨天又突然喘不上來氣，然後吐了一點，我慌了。其實我並沒有關心自己身體給自己的反應，簡單胸悶，不管，偶爾學得頭懵，睡20分鐘，學吐了，搞點藥，稍微休息一下，然後還在琢磨怎麼可以再加點學習時間。 我想多學一點，做題的時候想多對一點，爭論的時候想馬上就贏，就像上不來氣的時候想多吸一點，結果就是將近窒息。這樣很沒有愛。沒有愛自己，沒有愛身邊的人，只是盯着事情，對待身體像對待機器，如果沒有及時察覺，估計自己也會慢慢變成機器。 聆聽自己內心的聲音，感受自己的細微感觸，一呼一吸，今時今日，此刻此地。從而清淨平和，自在歡喜。

正念冥想是一個很好緩解腦疲勞的方法 1.活在當下，認真感受感官的刺激，還有五感的體驗 2.不被任何一個想法牽着走 對自己的雜念，保持旁觀者清的態度，不評價，不參與其中，與它分離。 3.找到使你情緒的東西（比如接受不了不同的觀點，我怎麼又拖延了），刻意訓練它（改變想法或者行動）注重過程而不是結果 4.呼吸對於冥想正念真的很重要，好像是可以控制心跳迷走神經和副交感神經，平復情緒和肌肉緊張 5.有氧運動也可以緩解腦疲勞，多曬曬太陽，作息規律 睡覺要睡夠 6.多讀書，最好是看邏輯類的書，可以強化我們的前額葉腦區，變的更加理性，不情緒化 推薦倆本書吧！ 《運動改造大腦》 《我們爲什麼要睡覺?》

20201201摘自樊登讀書:所以我怕大家，聽不明白這裏邊的方法，我們最後總結一下，不知道你們能不能記得住，一共七招。 第一招叫作正念呼吸法，就是你的呼吸是錨，把所有的感覺帶到當下。坐在那兒，正念呼吸給自己貼標籤，一下、兩下、三下、呼、吸，就好了，不難，回家其實每天只要堅持做，五到十分鐘，你就會覺得非常放鬆。真的，我見過很多人都做這個，我自己也做。就是我坐飛機的時候，經常坐那兒，用腳趾抓地，感受一下我的腳是不是在這兒，喝茶的時候用手摸這個杯子，觸感可以把它帶回來，這就是讓你的狀態回到當下，第一招正念呼吸法。 第二招記得嗎，叫動態冥想。就是一邊走路，左一下右一下，左一下右一下，走路、刷牙、開車，都是我們做動態冥想的好機會。 第三個壓力呼吸化法，把那個壓力通過呼吸逐漸地化解掉。 第四個猴子思維消除法。你是站臺，猴子是列車。 然後第五個RAIN，當憤怒情緒來臨的時候，你有RAIN的方法四步。 然後第六個叫慈悲心，用慈悲心去對待那些你不喜歡的人，希望他能夠過得很好。 然後第七個全身掃描法，躺在那對自己進行全身掃描。在這裏邊還要着重強調一下，就是我們剛剛講的那個那兩句話，平和力，世間本來如此，我們要接受事物本來的樣子，就好了。