活出最樂觀的自己

我可以選擇怎樣解釋我的人生 相信很多人都聽說過“習得性無助”，但你知道“習得性樂觀”嗎？你相信，樂觀也是可以被練習的嗎？ 讀《活出最樂觀的自己》之前，我一直以爲自己算是一個比較樂觀的人，直到做了書裏的測試，發現自己居然是中度悲觀。這個結果還挺出乎意料的，也讓我第一次認真去想，所謂樂觀和悲觀，到底是什麼。 塞利格曼給出的答案我很喜歡：樂觀和悲觀，本質上都只是一種解釋風格。既然是一種風格，它就不是刻在性格里的東西，也不是“我天生就是這樣”。我們完全可以根據現實情況，去調整自己解釋一件事情的方式。 書裏把解釋風格分成三個維度：永久性、普遍性和人格化。如果一件不好的事情發生之後，我們習慣告訴自己“永遠都會這樣”“我什麼事情都做不好”“全都是我的問題”，其實就是在不斷練習絕望。永久性把一次失敗延伸到了未來，普遍性把一個領域的失敗擴散到了整個人生，而人格化則讓我們把所有的問題都歸結到自己身上。 所以我現在遇到不太好的事情時，偶爾會問自己一句：如果是一個樂觀的人，他會怎麼解釋這件事？ 這並不是讓我強行告訴自己“一切都會好的”。我很喜歡書裏的一點是，樂觀並不天然比悲觀高級。如果一件事情失敗的代價特別高，謹慎甚至悲觀一點反而更合適。重要的不是永遠樂觀，而是我開始擁有選擇解釋方式的能力。 書裏我覺得最實用的部分，是 ABCDE 模式。 A 是 Adversity，不好的事情本身；B 是 Belief，我們對這件事情產生的想法和解釋；C 是 Consequence，這個解釋最終帶來的情緒和行爲後果。 最重要的是，A 並不會直接決定 C，中間還隔着一個 B。 比如同樣是一次考試沒考好，一個人可能會想：“我就是不聰明，我永遠都學不好。”另一個人則可能會想：“這一次我的複習方法有問題，下一次可以調整。”發生的事情沒有變，但因爲解釋不同，後面的情緒和行動也會完全不同。 而 D 是 Disputation，也就是反駁。我們要開始質疑腦子裏自動冒出來的那個悲觀解釋：真的有證據證明是這樣嗎？有沒有其他可能性？就算這件事情是真的，它的影響真的有我想象得那麼嚴重嗎？現在一直想這件事，對我到底有沒有用？ 書裏把反駁的方法總結成四種：證據、其他可能性、暗示和用處。 證據是問自己，這個想法真的有事實支持嗎；其他可能性是提醒自己，一件事情通常不只有一種解釋；暗示是繼續追問，就算這個解釋是真的，它到底意味着什麼；用處則更直接，如果這個想法現在對我一點幫助都沒有，那我爲什麼要一直抱着它不放？ 最後的 E 是 Energization，也就是反駁之後重新獲得的能量。當我們發現原本那個悲觀的解釋並不是唯一答案時，情緒和行動也會跟着發生變化。 我很喜歡這個模式的一點是，它並沒有要求你“積極思考”，而是要求你不要無條件相信自己的想法。一個念頭只是一個念頭，它不會因爲出現在我的腦子裏，就自動變成事實。 書裏還有一個很有意思的地方，是研究者甚至可以通過一個人的解釋風格去預測球隊表現和其他現實結果。看到這裏的時候我真的會覺得，哇，原來“樂觀”不是一個很虛的性格形容詞，它真的可以被觀察、測量，甚至可能影響一個人最終會不會繼續行動。 書裏的測試題也很值得自己做一下。因爲你以爲的自己，可能和你真正面對挫折時的解釋方式並不一樣。至少我一直以爲自己很樂觀，結果發現，其實離真正的樂觀還有很長一段路要走。 我以前也很喜歡一句話，大意是成年人的世界不要太輕易說“來不及”。當然，有些事情確實存在客觀的時間窗口，但更多時候，“我已經來不及了”“我就是這樣的人”“我改不了了”，本身就是一種永久性的解釋。 而我不太想做一個因爲習慣待在原地，就把改變解釋成“已經來不及”的人。 也許真正的樂觀，並不是相信所有事情最後都會變好，而是不那麼輕易地相信，一切已經被決定好了。 我們沒有辦法選擇所有發生在自己身上的事情，但至少有一部分時候，我可以選擇怎樣解釋我的人生。

我已經記不住看沒看過此書了，不重要！重要的是我仍然沒樂觀起來。銘記這兩句話， 1。抑鬱、哀傷會在短期內減弱我們免疫系統的功能，悲觀則會長期抑制免疫功能，使我們的健康受損。 2　認知療法可以增強免疫系統的功能，改善患者的健康狀況。 樂觀、樂觀、樂觀！

1.真正的幸福來源於你對自身所擁有的優勢的辨別和運用，來源於你對生活意義的理解和追求，它是可控的； 2.樂觀的人能在逆境中更好地成長，也更容易走上成功之路； 樂觀的人在工作上遇到困境時會繼續前進，特別是當他們的對手也碰到同樣的困境而開始退縮時，他們會繼續前進，所以會成功。 3.悲觀的人認爲遇到壞事都是自己的錯，這件事會毀掉他的一切，會持續很久。樂觀的人在遇到同樣的厄運時，會認爲現在的失敗是暫時性的，每個失敗都有它的原因，不全是自己的錯，也可能是環境、運氣或其他人爲因素導致的結果。這種人不會被失敗擊倒。在面對惡劣環境時，他們會把它看成一種挑戰，更努力地去克服它。 4.爲什麼有些人能取得高成就有些人則不能。韋納的結論是：人們對成功或失敗的歸因決定了成就的高低，他的理論被叫作歸因理論。 歸因理論認爲，人的行爲受環境+個人認知的影響（即個人認知解釋環境，對環境的好壞判斷是主觀的）。 5.解釋風格是在童年期形成的，那個時候發展出來的悲觀或樂觀態度是基礎性的，新的挫折或勝利經過它的過濾，最後變成一種牢固的思維習慣。 6.解釋風格有三個維度：永久性、普遍性和人格化。 7.樂觀的人將好運歸因於人格特質、能力等永久性的因素。悲觀的人把好運看成與暫時性因素相關，例如情緒、努力等。 相信好運是永久的人在他們成功後往往更加努力，而把成功看成暫時的人常常在成功後就放棄了，因爲他們相信成功只是僥倖。 8.習得性無助的來源是經驗，經驗認爲行爲怎麼做都沒有用，並且在未來的環境裏這些行爲也是沒用的。 改變習得性無助的 3 個方法： 1.讓被試看到自己的行爲的確有效； 2.教被試改變對失敗的原因的看法； 3.被試在無助的經驗發生之前就先學到自己的行爲是有效的，那麼無助是可以預防的。 如果孩子學會了這些方法，他以後便會對無助有較強的免疫力。 9.悲觀的解釋風格➡️持續的消極解釋每一次失敗➡️習得性無助➡️抑鬱症。 如果只是消極的解釋一次失敗➡️暫時習得性無助➡️不會有抑鬱症。 悲觀+對不友善環境的解釋（悲觀）➡️抑鬱症。 所以最重要的是改變悲觀解釋風格，用樂觀的解釋風格看待每一次失敗。 10.認知療法：將悲觀解釋風格➡️樂觀解釋風格➡️遠離抑鬱症。 11.失敗是抑鬱症的來源。 12.認知療法有五種策略： 第一，學會去認識在情緒最低落時自動冒出來的想法。 第二，學會與這個自動冒出來的想法抗爭，舉出各種與之相反的例子。 第三，學會用不同的解釋——重新歸因去對抗原有的想法。 第四，學會如何把自己從抑鬱的思緒中引開。 第五，學會去認識並且質疑那些控制你並引起抑鬱的假設。 認知療法爲什麼有效： 1.認知療法有效是因爲它將悲觀的解釋風格轉變成了樂觀的解釋風格，而這種改變是永久性的。 2.認知療法之所以有效是因爲它利用了自我的力量。在一個相信自我可以改善的時代，我們願意去改變一種思維習慣。爲了自我的利益，我們會選擇去做讓自己感覺更好的事情。 13.成功的解釋風格理論認爲，要篩選出能在有挑戰性的工作上獲得成功的人，要考慮三個要素：（1）能力；（2）動機；（3）樂觀。這三者決定了成敗。 14.家庭主婦不得抑鬱症的三個因素： 第一個保護因素是與配偶或情人有非常親密的關係； 第二個因素是外出工作； 第三個因素是家中14歲以下的孩子不多於3個。 15. 1 孩子8歲時，樂觀或悲觀的解釋風格就基本定型了。 2　孩子的解釋風格會受到三種因素的影響。 ·　孩子每天從父母身上學到對各種事件的因果分析，尤其是母親的。如果你是樂觀的，孩子也會是樂觀的。 ·　孩子聽到的批評方式也會影響他的解釋風格，如果這些批評是永久的、普遍的、內在的，那麼他對自己的看法就會轉向悲觀。 ·　孩子早期生活經驗中的生離死別和巨大變故。如果這些事件好轉了，他會比較樂觀；如果這些變故是永久的和普遍的，那麼絕望的種子將深埋在孩子的心中。 解釋風格和不幸遭遇是誘發抑鬱症的重要因素。 16.在教室中或運動場上，聰明的不一定就是成功的。成功屬於足夠聰明又樂觀的人。 17.悲觀的解釋風格是學習成績不好的重要原因。 很多孩子學習成績不好，心情沮喪，其根本的問題就是悲觀。當孩子認爲自己無能爲力時，他們就不再嘗試，成績就會退步。 入學時測驗分數顯示爲樂觀的學生超越了預估的成就，進來時顯示爲悲觀的學生則表現得比應有的水平差。 教孩子樂觀和教他們勤奮、誠實一樣重要，因爲它對孩子未來的生活具有重大影響。 18.樂觀➡️有才能！ 樂觀者有超出其潛能的表現，悲觀者的表現則在其潛能之下。 若沒有樂觀的界定，我認爲所謂的潛能就是沒有什麼意義的。 19.兒童抑鬱症的來源： 1　悲觀的解釋風格和不幸的遭遇是誘發兒童抑鬱症的重要因素。 2　父母離異或經常爭吵是最容易引發兒童抑鬱症的事件，而許多不幸的遭遇會連續發生在離婚家庭孩子的身上。 3　失去樂觀，傳統意義的聰明才智對成功沒有什麼意義。 20.體育運動的預測有三種基本方式： 第一，如果其他因素不變，有樂觀解釋風格的運動員更可能贏。這是因爲他們會努力去嘗試，特別是在失敗之後或對手很強勁時，他們會更加努力。 第二，團隊也是一樣，整個團隊越樂觀，就越可能贏。 第三，更令人興奮的是，如果運動員的解釋風格從悲觀轉爲樂觀，他們也更可能贏，尤其是在有壓力的情況下。 21.有部分控制權的老人比較有幸福感、比較活潑，逝世的人也比較少。這個驚人的事實表明，自主權和控制權可以讓人延年益壽，無助或許會致命。 22.樂觀促進健康： 樂觀影響健康的第一種方式就是防止無助的發生，進而使免疫系統強健有力。 樂觀增進健康的第二種方式是使你維持良好的健康習慣，有病及時尋醫問藥。 悲觀的人認爲生病是永久的、普遍的和人格化的。他們會認爲，“我怎麼做都沒用”“那又何必多此一舉”。 樂觀促進健康的第三種方式是減少壞事件發生的次數。 統計顯示，一個人在某一時期遇到的壞事越多，越容易生病。 樂觀可以促進健康的第四種方式是提供社會支持。擁有一份深厚的友誼和愛情似乎對身體健康很重要。 23.樂觀者在遭受打擊後能很快復原，所以他們在事業、學業、運動場上能表現得更好。 悲觀者而言，即使事情都如他們的意，他們還是會爲未來不可預知的災難而憂心。 24. 1　要不要使用樂觀技術的原則要看在某一個特定情況下失敗的代價是什麼。如果失敗的代價很高，那麼就不應該樂觀；如果代價很小，那不妨樂觀一點。 2　改變悲觀的解釋風格的方法有兩種：第一種是轉移注意力；第二種方法是去反駁它。從長遠來看，反駁更有效。 25. 處理孩子的情緒： 1. 你要強調他的情緒並非無中生有。讓他明白，當他突然感到悲哀、憤怒、害怕或窘迫時，一定是某個想法引起了這些情緒，如果他可以學會把這些想法找出來，那他就可以改變它們。 2.告訴他們想法是主觀的：想法是你情緒產生中最重要、最關鍵的一環；當想法改變了，情緒後果也將隨之改變。 3.教會他反駁自己消極的想法：當他反駁了自己的消極想法後，他就不再相信它們，就會變得輕鬆和快樂。反駁自己的消極想法是每個孩子都可以學會的技術。 思考🤔： 1.第一股力量是“自我”的失常。當下個人主義猖獗，人們越來越相信自己是這個世界的中心，在這個信念系統的支配下，人們所面臨的失敗常常會使人變得極度沮喪。 🤔：ego 小一點，自我不重要，就會很多事情不在意，就不會痛苦。。把自己放在世界的中心。。太累了！所有的人的看法都在意。。失敗自然是最不能容忍的。。 2.抑鬱是悲觀的放大狀態，我們看到當人們面臨自己無法控制的失敗時，他們就會有無助感。這種無助感越來越強烈時就會變成無望，最後升級成嚴重的抑鬱症，他們把所有的事情都看成永久性的失敗，把責任都歸因爲自己的無能。 🤔：我感受抑鬱這種狀態就是，心裏很難過，當你和別人說自己的情緒，別人基本是 get 不到你爲什麼這麼難過的，還有可能會被認爲：1.小事一樁；2.有必要麼，跟你有什麼關係？3.想點別的，轉移注意力；4.這個事情這樣很正常，你到底糾結什麼？當你被負面情緒吞噬的時候，內心是沒有力量的，心裏就像有一塊大石頭一樣沉重，壓的自己喘不過氣來，所以每天都是蔫蔫的，總是想哭，每天眼睛都是溼溼的，無力感很嚴重，覺得什麼問題都解決不了，然後體重會掉下來，去年 2 個月掉了 20 斤， 不清楚因爲減肥還是心情，然後自己還得去尋找一種排解的方案，去年也是頭髮從長髮及腰，中間斷斷續續，一直剪到短髮，也是一種減壓方式，後來就是不斷嘗試走出這種沮喪的狀態，走出成功了就是短暫的抑鬱，走出失敗了，就是抑鬱症！ 3.但你對自己說同樣沒道理的話時，你卻相信了，就是因爲你認爲這些話的來源——你自己，是比較可信的。但事實並非如此，很多時候你將事實扭曲得比醉漢還厲害。 🤔：就是不要在意別人和自己的評價，不要活在別人的評價體系裏，也不要給自己貼標籤，專注於事實就可以，這樣少了 80% 的煩惱，拒絕情緒內耗。 4.100年來，能力和才能一直被認爲是學業成功的關鍵。我覺得傳統太看重才能了，這些所謂的才能並沒有一個準確的測量方法，也不是預測未來成功與否的好指標，這種傳統觀點根本就是錯的。傳統觀點完全忽略了一個重要的因素，即解釋風格。可以說，成也解釋風格，敗也解釋風格。 🤔：解釋風格是學業成功的關鍵，而不是能力和才能，我理解的是解釋風格是道，能力和才能是術！能力才能是可以快速學習的，解釋風格是指導思想，在上學時，已經相對定型了。 5.失敗也不是因爲沒有才能或沒有想象力，它來自對某種重要技術的無知，而任何學校都不曾教過這種技術。 🤔：哦，失敗可以歸因爲無知，又是漲知識的一天，之前看沉思錄的觀點，犯錯可以歸因爲無知！ 6.🤔：我們需要的是彈性的樂觀，一種審時度勢的樂觀。這種樂觀的益處，是沒有止境的。

人這一輩子除了健康，全是身外之物，少生氣，少計較。 不發脾氣不是讓你沒有情緒，而是情緒來了，你讓它流動起來，3秒鐘就讓它流走，你要接受它，然後排解它，迅速地讓情緒流動起來，而不是去對抗它，你越對抗，你就越不容易走出來，接受它，釋放它，放下它，離開它。 相逢的意義在於彼此照亮，緣分可遇不可求，能相伴一程，就該萬分感激，沒有什麼一成不變的，也沒有誰能永遠陪伴誰，同行時是快樂的，那就是最好的相遇。

人的一生需要面對帶有悲觀，痛苦的事，需要在活着的過程中，樂觀積極的去面對，無法改變一切註定會發生，如所謂的生老病死，只能苦中作樂，在面對一切事情的時候，很多帶有悲傷，痛苦的事，都屬於過去的，或者是未來必須經歷的，對於已經過去的，就不必爲過去而過於痛苦，導致無法面對未來的全部事。 很多事情都是雙面的，帶着樂觀的角度，去看一件事情，能得到快樂，帶着悲觀的角度，能得到痛苦，事情的本身可能會產生偏向快樂或者痛苦的某一方，或者是不屬於任何一方，取決於人用什麼態度去看。 痛苦的事，過了許久，可能有的會一笑置之，但很多事情都會通過回憶帶來痛苦，難以忘懷，而一些快樂的事情，存在過去後，即使回憶也無法帶來同等的快樂。 人被讚揚，會覺得開心是屬於完整的心上錦上添花，而斥責，怒罵，傷害確不同，當給人產生痛苦，悲傷時，相當於扎入心中，此需要去治癒的，比之讚揚的反應更大，可能一個人面對很多人讚揚會覺得開心，可確沒有被一個人怒罵，怪責，更痛苦，兩者比較，也許十個人當中九個人讚揚一個人斥責，會使人難過高於快樂。 註定很多事情的結果帶有悲傷的成分，爲人無法改變的，就在活着的過程中，樂觀的去面對，這種態度能夠減少痛苦，且在快樂的基礎獲得更大的快樂。

這本書是一個好朋友推薦我看的，看完收穫挺大的。 本以爲自己現在已經樂觀很多了，想不到做了書中的測試，結果竟然是中度悲觀。剛看到結果那會兒真是難以接受，感覺像是這幾年的努力都白費了。 後來我又覺得想法不對，如果我一直沒去幹預，說不定現在已經抑鬱了也有可能，雖然目前的結果不算好，但至少沒變得比以前更差，說明我的努力還是有用的。 說回本書，作者提出，對事件不同的解釋風格，決定了一個人樂觀還是悲觀。 悲觀者把壞事情看作永久的、普遍的，並且會歸因到個人身上，面對困境，認爲自己永遠無力改變。比如一次考試沒考好，就認爲自己是個笨蛋，考不上好學校，未來會一事無成。 樂觀者則會把失敗看作暫時的、個別的，外部原因導致的，遭遇挫敗也能很快振作，而不會沉浸在失敗的痛苦裏。比如一次沒考好，他們會認爲只是前一天晚上沒睡好，或者這次考題太難，下次準備充足，一定能取得好成績。 除了不同的解釋風格，悲觀者對痛苦事件的無意義反芻，也會加重自己的悲觀情緒，把時間精力用在對過去的反覆懊悔中，使得自己更加無力改變現狀，進而引發焦慮，陷入習得性無助的怪圈。 作者說樂觀或悲觀不是刻在基因裏的，一成不變的特質，經過有意識的不斷練習，採用ABCDE模式，悲觀者也可以轉變成樂觀者。 負面事件（A）激起想法（B），想法引發結果（C），通過反駁（D）激發（E）新思維。 改變悲觀解釋風格有兩種辦法，一是轉移注意力，不去想它；二是反駁，扭轉習慣性思維，重新解讀事件。 反駁主要有四種途徑：①證據；②其他可能性；③暗示；④用處。 證據：找出反例證明自己的悲觀想法不正確，不符合實際情況。 其他可能性：找出可能導致當前事件發生的不同原因，不會總歸因於自己。 暗示：即便某個想法是對的，那又怎樣，並不能證明就是一個不好的人。 用處：先別管想法正不正確，只考慮那樣想對自己是否有用，有害無益的事不必去想。 舉個例子： 早上上班時看到領導，打招呼時，對方沒回應。（A） 是不是我最近捅什麼簍子了，領導生我氣，會不會因此丟了工作啊。（B） 引發結果：一整天工作時都心不在焉，錯誤頻出。（C） 反駁（D） ①證據：昨天下班時領導還說我最近工作辛苦了，找時間要一起去聚餐，不像對我心懷不滿的樣子； ②其他可能性：估計我早上聲音太小了，他沒聽到，或者他當時正在想別的事，沒注意到我打招呼； ③暗示：即便他真的聽到了，不想回應又怎樣，我工作沒出差錯，他也不會故意爲難我； ④用處：糾結這些有個屁用，與其揣摩領導的心思，不如認真工作來得有用。 激發（E） 我這會兒情緒平復多了，早上是我太敏感了，下次遇到這種事我不會再胡思亂想了。 “ABCDE模式”採用的是行爲認知療法，重點在於通過反駁，去改變信念。事件不重要，重要的是對事件的解讀。 雖然樂觀好處多多，但凡事過猶不及，樂觀過頭容易大意，誤判情況，給悲觀留出適當空間，能讓我們保持謹慎，避開危險。 方法不難，難在對悲觀思維保持警惕，人很容易陷入慣性思維而不自知，就像明知道喫太多甜食對身體不好，可每次一看到新鮮的蛋糕就會把健康的飲食習慣拋到腦後，只顧大快朵頤。 要改變習慣性思維，需要不斷提醒自己，可以寫一個卡片隨身攜帶，添加備忘錄並設置鈴聲，或者在手腕上戴一個皮筋，泛起負面想法時彈一下自己。 說點題外話，我明明在朝好的方向努力，但與朋友聊天時，不經意間總會說出一些泄氣話，好像那種破罐子破摔的說話方式能讓我感到輕鬆一些，一邊努力，一邊又不相信自己真能變好，實在是擰巴，也許是長久以來悲觀的思維方式導致自己對未來沒有信心吧。 好友告訴我，不要總說泄氣話，說的次數多了，會影響到自己的運勢。是啊，既然我努力去做了，就要充滿希望，帶着期許，讓自己、讓周圍的人，甚至讓上天都感受到自己向好的熱情與決心。 改變自己，是一件很艱難也很嚴肅的事，如果只是小打小鬧，裝出一副努力的樣子，那不如徹底躺平，讓自己舒服點的好。 知道和做到之間，還隔着一個悟到。想悟到，就要相信，相信知道的東西，相信自己可以如我所知的那樣去做，不懈努力，直至變成自己想要的樣子。

樂觀不是天生稟賦，而是一種可以後天習得的心理習慣 。與“習得性無助”相對應，作者提出了“習得性樂觀”，說明只要願意練習，每個人都能學會用更積極的方式解釋事件和應對挫折。 作者以科學研究和大量實例告訴我們：悲觀不會註定不幸，只要刻意練習積極而理性的思維模式，就能激活內在的樂觀力量，過上更幸福、更有韌性的生活 。

（1）“我們不是由過去決定，而是由未來召喚” 樂觀積極可能我們看起來主觀唯心，但是塞利格曼卻對其進行科學研究，在實證角度上證明了樂觀心態對人的種種好處 我們人類被重力吸引，卻擁有向上生長的力量，就像大樹，小草。 過去決定論是最要不得的，因爲過去難以改變。 《被討厭的勇氣》《用故事思維設計人生》這些書都強調了，不要過度關注童年創傷，《被討厭的勇氣》強調當下的目的，《用故事思維設計人生》強調我們爲自己寫的人生故事，我們要去創造的“名場面”。 就像我和朋友談，她分析她下一份工作，她是從過去的經驗分析自己能做什麼，我說你要不想想你想做什麼，別被思維限制住。 真的你找到自己想做的事情之後，哪怕前面是很多的挫折，都覺得前面是光明燦爛，甘之如飴。 如果前面不是你想去的方向，哪怕一路坦途，也覺得了無生趣。 而且父母不是完美的，社會不是完美的，這就意味着我們絕大部分人必然童年中有痛苦 尷尬的記憶，我總覺得說嬰兒期，3，5歲或者幾歲影響後面一輩子的模式很扯，科學研究我們大腦具有可塑性，我們一直在被當下塑造，而且我也不認爲小孩子就是無助的，小孩子的韌性，自我療愈能力也很強。 我看了一些讓我去回憶童年痛苦經歷的書，我就覺得又如何呢，我感覺現在有種童年經歷人等論，童年幸福美滿人格健康，童年受傷人格扭曲，啥玩意。關於心理韌性的追蹤研究發現，很多童年不幸福的孩子反而發展出了更高的心理韌性。 我們每個人都會受傷的，不管你是在童年，青少年，中年，老年，這是我們作爲人難以避免的，重要的是這世界還有很多美好，我們也潛藏着很多的優秀品質，這些纔是我們活下去的意義，我們爲未來和當下而活。

這本書的核心用幾個字就能概括，ABCDE法則。 >那麼什麼是ABCDE法則呢？ 當碰到不好的事件（Adversity）時，我們最自然的反應就是不斷想它，這些思緒很快凝聚成想法（Belief），這些想法會變成習慣，它們會引起後果（Consequence），而想要改變錯誤想法，要反駁（disputation）錯誤想法，才能激發（energization）正確的想法。 舉個例子 A：你跟你的配偶吵架了 B1：你想“我總是做得不對”--》C1：你開始自我譴責（悲觀） B2：你想“他今天脾氣真壞”--》C2：你開始不搭理他（中性） B3：你想“我一向可以化解誤會”--》C3：你開始主動溝通（樂觀） 發生相同的事，不同的解釋風格，會形成不同想法，而不同想法會形成不同行爲及後果。 >什麼是解釋風格？ 1. 解釋風格有三個維度：永久性（時間維度）、普遍性（空間維度）和人格化。 2. 普遍性和永久性控制着你的行爲、你的無助感的持久性，以及無助感涉及的層面 3. 人格化控制你如何看待自己以及對自己的感覺 4. 當不好的事情發生時，悲觀的人怪罪自己，樂觀的人怪罪旁人或環境。當好事情發生時，悲觀的人歸功於旁人或環境，而樂觀的人歸功於自己。 >如何改變解釋風格？ 1. 轉移注意力（當你必須做某件事，不要問自己“這個想法對嗎”，而是問“現在想這個對我有用嗎”，如果是否定的，用這個方法） 2. 反駁（效果更好），如何讓反駁效果更好？ - 證據：去搜尋證據來證明你扭曲了事實 - 其他可能性：重點找可以改變的、特定的、非人格化的原因 - 暗示：即使我的想法是對的，但這個想法暗示着什麼 - 用處：問自己消極想法會產生多壞的影響 🌰1 A：我老公本來應該幫孩子洗澡，帶他們睡覺，但是我開完會回家卻發現他們都在看電視。 B：他爲什麼連這麼一點小事都做不好？難道給孩子洗澡、帶他們上牀睡覺這麼難嗎？現在我要讓他們立刻關掉電視去睡覺。 C：我對他非常生氣，所以一回家就立刻對他大叫，沒給他解釋的機會。我連招呼都沒打就直接走到電視機前面把它關掉，我看起來像個悍婦。 樂觀的B：是不是忘記洗澡這回事了 樂觀的C：我現在有點累了，提醒老公記得幫孩子洗澡 🌰2 A：我提前下班回來發現我的孩子和他的朋友躲在車庫裏抽菸。 B：他在幹什麼？我真想掐死他！我一點都不能相信他。他一開口就是謊話，一個接一個，我這次不要聽他的解釋了。 C：我非常非常憤怒，甚至拒絕討論這件事。我罵他，整晚都在生氣。 樂觀的B：爲什麼又抽菸了？ 樂觀的C：和孩子聊一聊最近發生了什麼，導致他又抽菸了 🌰3 A：我打電話給一個我喜歡的男士，約他看電影，他說最近不行，因爲他要準備開會用的文件，讓我下次再約他。B：鬼才相信他的話，全是藉口，他只是不想傷我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活該！我以爲他對我有意思，我以後再也不想邀請任何人出去了。C：我覺得很難堪，覺得自己很笨、很醜，我決定把票送給別人。 樂觀的B：可能真的忙，給他三次機會 樂觀的C：三次都很忙，再跟對方當面確認，如果不喜歡我請直接拒絕我，不要用忙這種藉口。 🌰4 A：我決定參加一個健身俱樂部，但當我走進去時，我看到的全是健美的身材。 B：我來這兒幹嗎呀！真是丟人現眼，我應該趁別人還沒注意到我時趕快離開。 C：我覺得非常不自在，進去不到15分鐘就出來了。 樂觀的B：哇哦，他們身材這麼好，那我也可以 樂觀的C：跟他們取經，怎麼練得這麼好 >如何變樂觀？ 1. 當消極想法一出現，立馬寫下來，以後再想 2. 每天記錄5個ABC案例，要注意自己平常沒注意的、對自己說的話 3. 逐一反駁，刻意練習 🌰A：我向朋友借了一副昂貴的耳環去約會，結果丟了一隻。 反駁：這個丟了就丟了，該賠錢賠錢，該道歉道歉，把責任承擔起來。 下次不要丟了就行。 🌰A：我辛辛苦苦做菜，請一羣朋友來喫晚餐，但我發現有個重要的客人幾乎沒喫菜。 反駁：腦子裏想那麼多幹嘛，直接問對方爲嘛不喫菜啊，是不是不和口味啊。 把話說開了，能解決90%的問題，不把話說明白，問題就越來越多，到最後都成了解決不了的問題。 🌰B：你怎麼可以讓這種事情在你眼皮底下發生而不知道呢？她才15歲，你在她這個年紀時連男朋友都沒有。你怎麼可以連女兒在搞什麼都不知道？你跟女兒之間的溝通一定很差，因爲你竟然不知道她已經有性生活了。你真是個差勁的母親！ 反駁：我又沒在女兒身上安裝監控，就算安裝了監控，我也不可能24小時盯着看，我不可能知道她身上發生的每一件事，更加不知道她每時每刻的想法。 現在和過去又不一樣，現在15歲談戀愛不是很正常嗎？ 你知道我們傢俱體是什麼情況嗎？你怎麼可以就一件事就直接幫我下結論，你至少也得聽一下雙方證詞吧。 就因爲一件事，就給我貼標籤，憑什麼？ 🌰B：你全心地搞你的事業、忙你的生活，你根本不知道你女兒心裏在想什麼，你真是一個糟糕的母親。 反駁：就算我不搞事業，全心全意的24小時照顧女兒，我也不可能知道她心裏在想什麼，我又不是她肚子裏的蛔蟲。 不知道女兒想法就是糟糕的母親？那麼世界上真正的合格母親可能不到1%。 🌰B： 芭芭拉花那麼多時間與別人談笑對你真是不公平，那些人都是她的朋友，而你在這羣人中顯得很孤獨，她應該多花點時間陪你。 反駁：就算她是我的女朋友，她也有自己的社交，不用把所有的注意力放我身上，我確實很孤獨，既然孤獨爲什麼不加入他們呢，聽聽他們在聊什麼，看看我能不能幫上忙。 🌰A：我的老師米勒先生在全班同學面前批評我，班裏每個人都在笑。 反駁：老師批評的對嗎？對的就改，不對的可以反駁老師。老師當衆批評你是不對的，可以跟老師說以後可以私下批評。 我被老師當衆批評過，大家也都在笑，其實我對同學的嘲笑倒沒有太在意，我在意的是我被老師冤枉了，但當時的我不知道可以解釋可以反駁。 🌰B：蘇珊不再喜歡我了，因爲我不夠“酷”。喬妮很會講笑話，而每次我講笑話時，都沒有人笑。喬妮有許多很酷的衣服，而我的衣服都很土。我敢打賭，如果我人緣更好、更討人喜歡的話，蘇珊就不會拋棄我了。現在再也沒有人願意跟我一起喫午餐了，每個人都會知道喬妮是蘇珊新的好朋友了。 反駁：蘇珊沒有不喜歡你，只是她現在更喜歡別人，就像她可能更喜歡香菜，但不代表芹菜就不好喫，也不代表芹菜有錯。 你可以加入他們，如果他們不介意的話，也可以嘗試和喬尼或者其他人交朋友，也許會發現更好的朋友。 >馬丁·塞利格曼對心理學的貢獻 1. 研究從行爲轉到認知 2. 關注點從痛苦轉到幸福 3. 關注進化論和大腦 4. 從過去轉向未來 塞利格曼的思考方式：不再執着於糾正缺點，而是開始搭建美好；不再試圖讓自己少一些不快樂，而是讓自己捕捉到更多快樂。 塞利格曼的方法很好，也很簡單，但簡單的往往也是最難做到的，要對自己潛意識中的負面想法保持敏感，發現了及時記錄下來，及時反駁，及時糾正。 ABCDE法則要像健身和讀書一樣成爲生活的常態，這樣才能成爲一個樂觀積極的人。 PS：還是喜歡看正規的心理學書籍，最近，真的被一些亂七八糟的暢銷書給氣到了。 心理學，是經驗主義的科學，它不接受沒有實踐，僅憑感受與想象，甚至是僅憑邏輯推理出來的結論。

九月一號傍晚打開這本書，我在版權頁上寫下的第一條筆記只有一句：感覺我需要提高下我的樂觀水平。 確實需要。工作上不太順，心氣也低，做什麼都提不起勁。今年還好一點，去年更差，去年八月我連着一週多熬到凌晨，然後就病了，咳嗽，一直不好，緊接着又趕上一段特別忙的日子，前後拖了一個多月才緩過來。人到那個狀態，會慢慢開始懷疑不是事情出了問題，是自己出了問題。 讀到第六章，塞利格曼說要挑出能在有挑戰性的工作上做成事的人，要看三個要素：能力、動機、樂觀。我當時對着這三個詞給自己打了一遍分，三個都不佳。能力馬馬虎虎，邏輯思維還有點弱；動機在往下掉；樂觀也一般。三樣都不行，那還剩什麼？ 這本書至少回答了其中一樣是可以練的。它把"樂觀"從一個性格形容詞，改寫成一套能拆開、能練、能在特定場合選擇用不用的東西。書裏管這個叫"樂觀技術"。技術這個詞我很喜歡，因爲技術意味着可控。 從九月一號讀到九月十九號，累計六個多小時，中間還夾着兩次自測。這是我今年讀得比較投入的一本。 一、無助是學來的這本書真正的起點不是樂觀，是無助。 塞利格曼二十多歲在賓大做研究生的時候，實驗室在跑一個很標準的行爲主義實驗：先放一個聲音，同時電擊，看狗會不會把聲音和電擊聯繫起來，聽到聲音就害怕。結果實驗沒做成——狗學會的不是害怕聲音，而是別的東西。它們後來被放進一個只要跳過矮欄就能躲開電擊的箱子，卻趴在那兒不動，任由電流過去。 他和梅爾設計了那組後來被反覆引用的對照。第一組動物可以用鼻子推一塊板讓電擊停下，它們有控制權；第二組挨的電擊強度和次數跟第一組完全一樣，但它們做什麼都停不下來；第三組不電。三組之間唯一的區別是能不能控制。後來做逃脫測試，第一組和第三組都很快學會跳過去，第二組大部分放棄了。 關鍵不在於捱了多少電，在於"做什麼都沒用"。這就是習得性無助。 那年他們二十四歲。當時行爲主義統治美國心理學界幾十年，核心主張是行爲完全由獎勵和懲罰塑造，內在想法不重要，也不必談。讀到這裏我有點想笑：那和機器有什麼區別？可我也理解它爲什麼能統治那麼久——行爲主義真的很方便，可測量、可操作、可以直接變成訓練方案和管理辦法，特別符合那個年代美國的氣質。 對手當場就提出了最鋒利的反問：動物怎麼可能"懂得"自己做什麼都沒用呢？動物哪來的高層次心智？這個反問其實正好說明了問題。要解釋這個結果，你必須承認動物腦子裏有一個關於"我的行爲和結果之間有沒有關係"的預期。一旦承認了這個，行爲主義的地基就鬆了。 兩個二十四歲的年輕人做了個關鍵實驗，捅穿了一座大廈，這個故事本身就挺提氣的。 書裏還有一句我讀着犯嘀咕：抑鬱症患者並不是大腦神經遞質有問題，也不是把憤怒發泄到自己身上，而是思想上出了問題。前半句他是衝着弗洛伊德去的，我服；後半句就說得太滿了。抑鬱症的大腦是有病理性變化的吧。書裏其實自己也承認"有些抑鬱症是遺傳性的"，只是這句輕描淡寫地放過去了，沒進主線。我更願意把認知這條路當成一條有效的路，而不是唯一的路。 二、三個維度：永久性、普遍性、人格化習得性無助解釋了人爲什麼會放棄，但解釋不了爲什麼同樣捱打，有人趴下不動，有人爬起來接着跑。塞利格曼後來找到的答案是"解釋風格"——你對"這件事爲什麼會發生"的習慣性解釋方式。 這個概念我一看就覺得好。它講的不是你說了什麼，是你腦子裏那條自動播放的解釋音軌。它在童年和青少年期定型，不干預的話會跟你一輩子。 永久性是時間上的。壞事發生了，你覺得這是"永遠"還是"這次"。"我從來搞不定這種事"和"我這回準備得不夠"，指向完全不同的行動。永久性決定你會消沉多久。 普遍性是範圍上的。一件事砸了，是隻有這件事砸了，還是"我整個人就是這樣"。普遍性決定這次失敗會漫到你生活的幾個格子裏。一個人可以工作上一塌糊塗，回家照樣是個好爸爸——前提是他沒把失敗做成普遍性解釋。 人格化是內外上的。怪自己還是怪環境。這個維度最直觀，也最容易被當成全部，但塞利格曼自己說它是三個裏最不重要的。它主要影響自尊，也就是你會不會覺得自己很差勁；而真正決定你還打不打得下去的，是前面兩個。這一點特別值得記住，因爲大部分講樂觀的雞湯只講人格化那一層，教你"別怪自己"，然後就沒了。 好事的解釋正好反過來。樂觀的人把好運歸到永久、普遍、內在的因素上——我能力就是行；悲觀的人把好運看成暫時的、局部的、外來的——這次運氣好而已。同一個人，壞事往外推、好事往裏收，就是樂觀；壞事往裏收、好事往外推，就是悲觀。 三、一邊做題，一邊不信題書裏有兩個自測量表，一個測解釋風格，一個是抑鬱自評。我老老實實做了，幾十道題一道一道在旁邊記 0 和 1。 做的過程挺彆扭的。很多題的兩個選項對我來說都不成立。比如"你想跟某人約會但被拒絕了"，給的兩個歸因我哪個都不想選——別人拒絕我，跟我有什麼關係？再比如"你特地給朋友做了一道菜，他連嘗都沒嘗"，兩個選項都不契合，我第一反應是怪他。還有一道關於浪漫週末的，我翻過去的時候只想說一句：這裏很多問題和答案，都沒什麼邏輯關聯關係。 這種彆扭我覺得不用壓下去。這類題本來就是拿一堆不精確的選項去逼近一個統計上的傾向，換來的是可比較、可打分，代價就是每一道題都可能不像你。有意思的是，硬着頭皮做完，結果居然是我偏向樂觀。抑鬱自評那份分數也在正常範圍內。 這跟我打開這本書時的自我判斷是反的。我是帶着"我需要提高樂觀水平"的念頭進來的，量表卻說我還行。 後來我想，這兩件事不矛盾。我不是全面悲觀，我是在特定的一小塊地方非常悲觀——具體說，就是工作上被否定的那一塊。一挨批評，永久性和普遍性立刻全開。所以拿一個總分給人貼"樂觀型/悲觀型"標籤意義有限，真正有用的是看你在哪個場景下的解釋音軌最糟。 書裏還列了悲觀解釋風格會帶來的四種麻煩：容易抑鬱、發揮不出應有的水平、健康和免疫機能更差、生活裏一點情趣都沒有。第二條對我刺得最準。不是做不到，是本來可以更好。 四、我的解釋風格是有來路的讀到"解釋風格是你在童年期或青少年期養成的"那一句時，我停了很久。 我母親在我小時候是個徹底的悲觀者。這跟她年輕時遭過的一場意外有關，那之後她的人生被截斷了一半，她自己也一直是這麼看的。她一直向我強調家裏有多難，她有多可憐。她對我的教育裏有一條很明確的策略：要老實，要在別人面前擺出一副可憐的樣子，博取同情。 用這本書的話說，這是一套教科書級別的悲觀解釋風格。永久性——命就是這樣，改不了；普遍性——不只是那一件事，是整個人生都完了。人格化那一維她其實是往外歸的，怪運氣怪命，可這並沒有讓她更樂觀，因爲前兩個維度已經把路封死了。而"擺出可憐的樣子博取同情"這條策略，說穿了是把無助當成一種資源在使用。一個孩子要是學會了無助能換來東西，他就更不容易去學控制。 家裏的大人之間也不太能把話說開。書裏講孩子聽大人起衝突，真正決定傷害程度的不是吵沒吵，而是吵完有沒有一個清楚的結果——孩子看到問題被解決了，就不會那麼慌。我從小看到的衝突基本不產生結果，只產生氣氛。 學校那邊也沒好到哪去。我小時候老師的教育相當粗暴，大量的激烈批評和體罰。孩子不只聽大人說什麼，還聽他們怎麼說，然後拿這些話去搭自己的解釋風格。 這裏我得給"都是媽媽的影響"打個折扣。塞利格曼自己在書裏也是把它當三種觀點之一提出來的，不是定論。把一個成年人的解釋風格追到母親身上，是一條很有誘惑力、也很容易被用過頭的因果線。我寫下這些不是爲了給誰定罪。一個年輕時就被命運截斷過的人，她的悲觀又是從哪裏來的？她也有她的來路。對我真正有用的信息不是"這是誰的錯"，而是"這套東西是學來的，所以可以再學一遍"。 書裏還提到一個跨階層的對照：大蕭條中，中產家庭的女孩雖然童年遭了打擊，中年就基本恢復了，晚年身心都不錯；同樣挨窮的低階層女孩卻一直沒能恢復，晚景淒涼。塞利格曼用樂觀和悲觀去解釋這個差別，我覺得只對了一部分。階層、受教育程度、之後幾十年能動用的資源，本來就會系統性地決定一個人能不能從打擊裏爬出來。變量沒排乾淨。 反過來也不該把解釋風格完全歸給環境。同一個家裏長大的孩子，也未必長成一個樣。我更願意把它理解成：環境給了你一套默認配置，配置可以改，但改是要花力氣的，而且力氣不是人人都有。 五、散打課上，我從最差練到最好書裏有一句話給了我最直接的反應：失敗後能否重新振作不是天生的人格特質，它是可以學習的。 這句話對我不是理論。 曾經我挺悲觀的，覺得自己什麼事情都做不好。真正改掉這個判斷的，是我大學時候的散打訓練。我天賦很差，瘦弱，僵硬，一個簡單的動作別人看兩遍就會，我要學很久。很多次練到想放棄。但還好咬牙撐住了，越練越好，也就是從那時候起，我第一次有了"我能把一件事做成"的感覺。 這件事我要感謝我的啓蒙教練。他就一點點給我扣動作，帶我反覆練習。我從隊裏打得最差的，練成了打得最好的。這個過程給了我信心，也給了我勇氣。 用這本書的框架回頭看，那幾年發生的事非常清楚：我待在一個可以用自己的行爲改變結果的環境裏，反覆驗證了"我做的事是有用的"。每一次動作變標準、每一次對練贏下來，都是往可控感的賬戶裏存錢。 還有一層是我後來纔想明白的：那幾年我也遠離了原來的家庭環境。不用每天聽人講日子有多難，本身就是一種干預。解釋風格是被日常語言持續澆灌出來的，換一個環境，就等於換了澆灌的水源。 書裏寫孩子的那幾章，我還想起初中和高中的班主任，他們都對我很照顧。塞利格曼舉過一個叫艾倫的孩子，父母離婚後他認定是自己太笨害的，老師因爲了解他家的情況，耐心地一條條告訴他這些結論是錯的，引導他重新評價自己。後來艾倫認識到自己並不愚笨。我小時候沒遇到過這麼專業的引導，但遇到過願意高看我一眼的老師。現在想，希望的種子大概就是那時候埋下的。 六、悲觀有悲觀的用處這本書最讓我認可的地方，恰恰是它不勸人無腦樂觀。 我以前的主管說過一句話我一直記着：做這行要有怕死之心。沒有怕死之心的人來幹這個太可怕了。所以當我讀到"悲觀可以幫助我們認清事情的真相，在生活的某些層面樂觀是不切實際的"，我是完全服氣的。跌倒的時候戴玫瑰色眼鏡看世界會好過一些，但事實不會因此改變；有時候你就是得承認自己輸了，轉變努力的方向，而不是找理由緊抓着不放。 塞利格曼說得更直接：公司也需要悲觀的人，需要對現實有正確概念的人——會計、出納、財務經理、管安全的工程師。這些崗位上的人要是滿腦子"應該不會出事吧"，那纔是真要出事。而每家公司的 CEO 都應該是一個有彈性的樂觀者，能在遠景的樂觀和執行的謹慎之間來回切換。我覺得這個說法可以再說得乾脆一點：理性樂觀者。方向上信，細節上怕。謹慎和樂觀本來就不衝突。 這裏還有個反直覺的結論：抑鬱的人（大部分是悲觀者）能比較準確地判斷自己到底有多少控制權，而不抑鬱的人（大部分是樂觀者）會系統性地高估自己的控制力，尤其是在其實根本無助的情境裏。也就是說，樂觀在某種程度上是一種有用的偏差——不是更清醒，是更能撐。這就更說明它得挑場合用：做手術決策、評估風險、盤賬的時候，你需要的恰恰是那副抑鬱的眼睛。 塞利格曼給這件事的名字叫彈性樂觀。關鍵不是一直樂觀，而是知道什麼時候該樂觀。他給的判斷標準很實用：先問這件事失敗的代價是什麼。代價小的時候放開了樂觀——一個害羞的人要不要上前搭話，失敗的代價不過是被拒絕有些難堪；代價大到不可逆的時候，就得把悲觀請回來算賬。 他還有一個進化視角的解釋我很喜歡：我們是冰河期的動物，能活下來的祖先多半是看見陽光就開始擔心嚴冬的人，我們遺傳了那顆常常看到烏雲的腦子。而進化厲害的地方在於它沒有二選一，而是讓樂觀和悲觀彼此牽制、互相校正。既然兩套都在，那就說明人不是固化的，可以學着在大部分時候用樂觀，必要時調用悲觀。 七、樂觀能兌現多少，我打點折扣書的中間幾章都在證明樂觀有用：賣保險的、西點軍校的、運動員的、生病的。這部分好看，但我讀的時候一直在默默打折扣。 最出名的是大都會人壽那個案例。塞利格曼用歸因風格測驗去篩業務員，因爲電話銷售是一份被拒絕反覆捶打的工作——最好的業務員每天也會遭到很多次拒絕，而且多半是接二連三的。士氣一掉，拒絕就越來越難接受，越難接受就越不敢打下一個電話，越拖着不打業績越差，業績一差就開始考慮離職。書裏寫得很準：碰到障礙走不通時，很少有人會想着越過它、繞過它或者從底下穿過去。後來公司錄用了一批傳統測驗分數一般但樂觀分數高的人，據說業績和留存都上來了。 這個案例我有個一直沒想通的疑問：你既然是講積極心理學的，主張人是可以改變的，那爲什麼到了招人環節，就只篩不改了？當然我也理解，企業改變一個人的成本太高，結果又不確定，篩選永遠是更便宜的方案。但這至少說明，"樂觀可以習得"和"我們按樂觀程度挑人"這兩句話放在同一本書裏，是有點擰巴的。 西點軍校那段我記得清楚，是因爲那通電話寫得很有畫面。一九八七年二月，人事部主任打過來，聲音短促有力，習慣發號施令，一上來就是"山姆大叔需要你幫忙"，然後說我們每年招一千二百人，七月一日到野獸營報到，報到第一天就走六個，到八月底走掉一百個，學校那時還沒開學呢——你能不能幫我們預測誰會退學。企業找他，軍校找他，運動隊也找他。至少說明這套東西不是書齋裏的學問。 球場那章我最有共鳴，因爲我懂一點籃球。書裏把解釋風格用到球隊身上，說輸球之後怎麼對媒體解釋，能預測下一場的表現。它引的例子就是把失利解釋成外部的、暫時的、具體的那種說法——輸了決賽第一場，說"這是他們打得最好的一場"。這話聽着就像大鳥這個逼王會說的。順便一提，書裏有支球隊抱怨客場球迷是全聯盟最吵、最不像話的，我看到就笑了：凱爾特人才是真正的魔鬼主場，不開空調，壞地板不換。 體育裏那些真正的巨星，確實大多是這個路子——相信自己一定能投進，輸了也覺得只是這一場的事。喬丹、科比是這樣。詹姆斯和杜蘭特，你倆坐下。 健康那一章最驚人。塞利格曼畫了一條鏈子：失敗—悲觀—抑鬱—兒茶酚胺減少—內啡肽增加—免疫系統被抑制—生病。這條鏈子讀着很順，但我不太敢把它當成因果來用——影響一個人生不生病的東西太多了。 不過它還是讓我想起了自己的事。去年八月連熬一週多之後我就病了，咳嗽，一直好不了，緊跟着又是一段壓力很大的日子，前後拖了一個多月。後來去青海 outing，我還擔心高原又冷會加重症狀，結果西北那一趟心情大好，回來竟然就好了。 當然，去之前我也特意開了處方藥。所以這個故事最多隻能說明壓力、情緒、作息和免疫確實攪在一起；要是我拿它去論證"心情好治好了咳嗽"，那我就是在幹這本書自己批評過的事——用一個漂亮的解釋繞過更簡單的原因。 八、ABCDE：把心中賊畫出來全書最有用的部分在後面，就是那套 ABCDE。 底子是艾利斯的 ABC：A 是逆境（adversity），B 是你對這件事產生的想法（belief），C 是後果（consequence）。大部分人以爲是 A 直接導致 C——事情不順所以我難受。塞利格曼說不對，中間那個 B 纔是決定性的，而且 B 是習慣性的、自動冒出來的，你平時根本意識不到它存在。 這個模型我在《胡思亂想消除指南》裏見過，但這次才真的用起來。原因可能是書裏在 ABC 後面接上了 D 和 E：D 是反駁（disputation），E 是激發（energization）。前三個是診斷，後兩個纔是治療。 入手方法是寫情緒日誌。不用長，花一兩天記五個 ABC 就夠了，專門去抓那些你平時不會注意的、對自己說的話。書裏舉的例子很小：你跟朋友打電話，感覺她等不及要掛掉，這是一種不愉快的小經驗，然後你發現自己後來心情很不好。這種小事纔是最好的樣本，因爲它足夠小，你能看清楚 B 是怎麼把 A 變成 C 的。 反駁的精髓在一句話裏：我們在遭受挫折時對自己說的話，可能和不懷好意的人說的一樣毫無根據。別人無緣無故罵你一句你不會信，但你自己對自己說同樣沒道理的話，你就信了，因爲你覺得這個消息來源比較可信。可事實並非如此——很多時候你把事實扭曲得比醉漢還厲害。所以反駁不是自我安慰，是拿證據去質證，把自己當成一個內心律師，要求那個自動冒出來的念頭出示證據。 我拿手頭的事練了一遍。 A（逆境）：一件重要的事推不動，反覆卡住，溝通也不順。這種場景我一遇到就容易起災難念頭。 B（想法）：我沒做好，是我能力不足。 C（後果）：對我自己是很挫敗。如果因爲我這裏沒完成，會連累到一起做事的人，也會讓別人覺得我不行。 寫到 C 我就看出問題了。這一串後果是從"我能力不足"這一個 B 長出來的，而且它自動做了兩件事：把一次卡殼變成了對我整個人的判決（普遍性），又把它推到往後很長一段時間（永久性）。三個維度裏最狠的兩個，一次性全開。 D（反駁）：這件事這麼重要，本來就不是我一個人負責的，有些問題的成因也不在我這裏。我搞不定，拉其他人一起也搞不定——那更說明這是難度問題，不是能力問題。 E（激發）：這次搞定了，下次就有經驗了。痛苦的時候也是進步的時候。不要有壓力。 做完一遍，我最大的感受不是"我被說服了"，而是那個念頭終於從暗處被拽到了明處。書裏有句話我很喜歡：看不見的敵人是很難打敗的，把內心的思想引出來就容易收拾多了。 破山中賊易，破心中賊難。山中賊有形，心中賊無形。但要是能把無形賊刻畫出來，那它就變成有形賊了。 這套東西的另一半是要"說出來"。塞利格曼建議把反駁寫下來，然後用外化的方式大聲念出來，以此練習。聽着有點傻，但道理是通的——那些自動念頭之所以有力量，就是因爲它們從來沒被放到一個能被檢驗的位置上。 順帶說，除了反駁，書裏還給了一個更輕的辦法：轉移注意力，直接去想別的。這兩個手段的分工其實很清楚——腦子在空轉的時候轉移，有具體證據可查的時候反駁。我自己的毛病就是愛反芻，一件事翻來覆去想。可以覆盤，但不能反芻。這兩件事看起來都是"把事情再想一遍"，區別在於有沒有在往前推進。 九、一個人的樂觀，扛不住一個時代書的最後一部分調子變了，從個人技術轉向社會診斷，我反而讀得最帶勁。 塞利格曼的判斷是：抑鬱的流行和"自我意識的膨脹、公共意識的消失"有關。個體被賦予了前所未有的權利和可能性——你可以改變自我，甚至改變自我思考的方式——同時也被抽走了可以依託的更大的東西：國家、宗教、社區、家族。當所有失敗都只能由"我"來承擔，失敗就會顯得格外致命。 他有一句我劃了線：如果我們有超越自我的、較爲高遠宏大的信仰，個人的失敗就會顯得微不足道，看起來不會那麼永久，也不會有那麼大的殺傷力。用三個維度去讀這句話就很清楚——公共意識其實是在幫你壓低失敗的普遍性和永久性。 關於自我膨脹是怎麼被製造出來的，他的解釋挺尖銳：要創造個性化的市場，就得花大錢去宣揚個人控制；當人們有很多錢可以消費時，個人主義就變成了一種有利可圖的世界觀。說白了，嘴上都是主義，心裏都是生意。 同時物質慾望的提高也抬高了工作和愛情上的期待。這一點我覺得不能一概而論，得看邊界在哪、閾值在哪——同樣是"要求變高了"，有人是被廣告推高的，有人是真的見識多了。 我剛讀完《人類動物園》，所以這一章我是帶着莫利斯的視角在看的。裸猿本質上是羣體動物，在原始時代，不被羣體接納的個體很難活下去。現在這隻裸猿用着一套祖傳的大腦，去適配一個幾千萬人的超級部落。城市很大，人很多，個人卻更孤獨。個體意識越是勃發，跟那套原始本能的衝突就越大，病態就越容易發生。塞利格曼從社會角度說公共意識消失，莫利斯從演化角度說羣體紐帶斷裂，講的其實是一件事的兩面。 這一章也解釋了一些我一直覺得彆扭的事。比如日本的"平成廢宅"和"昭和男兒"，常被拿來當兩代人精神面貌的對照，可當一個時代的註腳是停滯、是失去的時候，怎麼能埋怨其中的人是消沉的呢。解釋風格也是被時代喂出來的。個體層面的 ABCDE 當然有用，但它沒法給一代人換一個宏觀環境。 還有件小事我記在這兒。前陣子開會，我看到一個四十多歲的前輩，頭髮已經白完了。我當時想的是：是什麼支撐他這麼高強度地卷下去？按這本書的說法，答案可能就是那個"超越自我的東西"——不管它是事業、是家庭，還是某種自我實現的執念。有了它，失敗就不那麼永久；沒有它，人就只剩下績效這一把尺子。 也正因爲如此，塞利格曼在全書最後收得很剋制：他並不認爲單靠習得性樂觀就足以抵擋整個社會的抑鬱潮流，樂觀只有跟智慧結合在一起時纔有用，單獨存在時沒有任何意義。樂觀是幫助一個人達到他所設定目標的工具，它有沒有意義，取決於目標的選擇。 一本講怎麼讓自己好過一點的書，最後說"只對自己好沒有用"，我覺得這個收尾很誠實。 十、技術這個詞，是這本書給我最好的東西讀完回頭看，這本書給我最大的改變不是"要積極一點"——那種正確的廢話我不缺。是它把樂觀從性格降級成了技術。 性格這個詞是判決，技術這個詞是清單。判決只能接受，清單可以練。你不需要天生開朗，你需要的是能在被否定的那五分鐘裏，認出腦子裏自動播放的那句"我能力不足"，知道它屬於哪個維度，然後要求它拿出證據。 這也解開了我一直以來的一個擰巴：我一邊覺得該樂觀點，一邊又覺得盲目樂觀很蠢。這本書的答案是，學會了樂觀之後，你可以隨時因需要而選擇性地運用它，不必擔心成爲樂觀的奴隸。做方案的時候樂觀，盤風險的時候悲觀，這兩件事可以在同一個人身上同時成立。 書沒解決的部分也很清楚。眼前那些難題還在那兒。ABCDE 能把"我能力不足"這個念頭拆開，但拆開之後事情還是得一件一件幹完。樂觀解決的是我在多少次失敗之後還願意回到場上，它不負責解決場上那些具體的難題。 不過這已經不少了。有兩句話我願意並排放着：失敗後能否重新振作不是天生的人格特質，它是可以學習的；以及，把樂觀當成一門技術，它就變得可控。 當年在散打館裏，我是靠一個動作一個動作地扣，從最差練成最好的。那時候我不知道這叫習得性樂觀，只知道咬牙撐住會有變化。現在我知道了名字，也知道了方法。 繼續加油吧。