大腦幸福密碼：腦科學新知帶給我們平靜、自信、滿足

本書作者漢森，美國神經心理學家，臨牀心理學博士。 本書旨在幫助讀者通過科學的方法，提升內心的平靜、自信及滿足感。 人類的大腦天生存在"消極偏見"，對負面體驗更敏感，記憶更深刻，而積極體驗容易滑落，這種大腦機制曾有助於生存，但在現今生活中，容易導致焦慮和幸福感的缺失。 這個世界不屬於有錢人和閒人，而是屬於有心人。 如果你能過好每一分鐘，自然也能過好每一年。 你的認知和境界與你所經歷的痛苦密切相關，很多痛苦是無法改變的，唯一的辦法是提升自己的認知水平。 大腦容易粘住壞事，滑走好事，我們需要刻意地反其道而行之。

大腦是一個很神奇的組織，很多人關注自己的身體健康，心理健康，卻鮮少有人意識到大腦對人的重要性。 這本書的脈絡結構很清晰，圍繞“why”和“how”展開。 在“why”這一部分中，作者介紹了改進大腦的意義，也用例子證明，這是有效、可控、可塑的訓練。 而“how”也是本書的精華所在。對於普通人來說，更有操作性。這就不得不提到本書的核心部分——“內化”，即有意識地將積極體驗內化到隱性記憶當中。 1.擁有一個積極體驗（have a positive experience） 2.enrich it 豐富它 3.absorb it 吸收它 4.link positive and nagative material關聯積極與消極素材 通過這四步驟，就可以heal（治癒）大腦啦！ 而這四步驟也一直貫穿在“how”中，所以讀者會覺着作者翻來覆去說的都是“have”、“enrich”、“absorb”和“link”，當然他說的比較細節，適合真正有情感障礙或者尋求心靈幫助的人去嘗試下他的方法，我在整個讀書過程中，確實感覺到了一種平和、滿足、舒適感，看書練習的過程，也是一種治癒的過程。 在閱讀這本書的過程中，我發現這一類修心的書有共同點，如“冥想訓練”、“寫感恩日記”、“自信、自愛、自尊”、“幫助他人”等等。獲得內心平和的方式真的有很多，每天練習個10幾秒，甚至可能只是在緊張的時候多深呼吸幾下，像重視別人一樣優待自己，那我們就能獲得一整個充盈的內心世界。 就像此刻我爲完成一本書的閱讀感到快樂，這是一個目標實現的滿足感，也在所學運用到現實的過程中收穫了意義，“知行合一”。

🥑一段話概括這本書爲什麼重要：在實際生活中，消極偏見有利於化解迫在眉睫的生存危機，但不利於提高生活質量，讓人難以獲得平和滿足的人際關係以及持久的精神和身體健康。這是石器時代人類大腦的默認設置。如果我們不掌握主動權，它就會繼續控制我們的生活。 🥑兩個詞概括書中核心做法：拔草，種花。分別對應“管理消極偏差”和“培養內在力量”。 🥑這種方法何以被支撐：體驗依賴型神經可塑性。大腦是一個會學習的器官，它可以隨着你的體驗而發生改變。我們所反覆感覺、感受、追求和思考的一切正在塑造着我們的神經結構，緩慢，但確定無疑。 一：消極偏見：隱性記憶帶來的消極偏差，印證大腦的思維特徵：“壞比好強大”，即“爲了生存並將其基因傳遞下去，我們的祖先需要特別警惕各種危險、損失和衝突。結果就是，大腦隨時尋找危險因素，做出激烈的反應並迅速將這種體驗儲存在神經結構中。我們還是能獲得快樂，但是這種消極偏見使得我們在面臨壓力、焦慮、失望和傷害時，至今仍然表現得脆弱、無助。” 爲什麼要消除消極偏見：增加消極能量，讓人對消極事物注意力更集中，並將消極體驗儲存到隱性記憶中，形成惡性循環；削減積極能量，對周圍的美好視而不見，大腦更難獲得幸福快樂的感覺。 🌰：一朝被蛇咬，十年怕井繩。相比愉悅，我們通常更容易從痛苦中學到東西。強烈的憎惡要比強烈的喜好來得更快。在人際關係中，失掉信任容易，重建信任卻很難。 大腦中的消極素材就像一股強烈的氣流，它會持續不斷地把你拖拽到反應模式中去。理解這種素材被激活和被儲存的神經機制，能夠爲你提供一些方法去改變它，甚至將它完全清除出你體內。 改變消極素材的兩種方法：重寫消極素材，消除消極素材。 二：掌握主動權：內化積極體驗。滿足人對安全感，滿足感，關聯感的核心需求，逐漸強化遇事平靜、自信、滿足的心態。這是一種肯定生命的技巧，以一種輕鬆的姿態隨時準備着應對新鮮事，吸收並享受積極體驗。 自我導向型神經可塑性：重塑積極體驗。“內化積極體驗的時候，你不僅是在思維的花園裏種花，實際上還是在你的大腦裏創建一種新的神經迴路。”“如果你採取一種可接受的、非應激性的意識，那麼一些消極的想法和感覺有時是可以消弭於無形的，就像早上的陽光驅散晨霧一樣。” 需求：“我們每一個人，尤其是孩子，都有一些希望被關注、被肯定的自然需求。當這些需求得不到滿足時，人們就會感覺像是生活在一片貧瘠的土地上，雖然能生存下來，卻得不到充足的滋養。對我來說，那感覺就像身體裏有一個地方是空的，彷彿心中有一個洞。” 人類的三種需求：安全感，滿足感，關聯感。通過避免傷害、尋求回報以及親附他人這三個才做系統依次實現。 大腦的順應系統：在順應模式下，遇到的挑戰不會變成壓力源，不會被恐懼、沮喪和煩躁等感覺牽着鼻子走，而是可以從容應對各種威脅、損失和拒絕，感受到一種潛在的安全感、滿足感以及被關愛的感覺。 🥑如何內化積極體驗：“積極體驗使用的是標準配置的記憶系統，其中的新信息必須在短期緩存區存放足夠長的時間才能轉變成長期記憶。就好體驗而言，除非你有意識地將其內化，否則它們通常會像竹籃打水一樣流經你的大腦，雁過無痕。” 🥑內化積極體驗的方法：擁有，豐富，吸收，聯繫。 🥑誤區： 不是掩蓋痛苦和悲傷，而是放任自流，順其自然。 內化積極體驗並不是自我陶醉，不是追逐愉悅或驅趕痛苦，而是爲了結束這種追逐或驅趕。當好體驗進入你的大腦時，身心的安康漸漸變得不再有所保留，更少依賴外部條件。當積極精神狀態變成積極神經特質，你就會漸漸獲得一種內心自然生成的幸福感。不忽視問題，也不拒絕美好。排斥消極體驗，會使它們無法流經你的意識和身體，在原地徘徊不前。以負攻負，只會得到更多的負。 🥦作者細膩的感受和獨特而充實的內心使他擁有了這一段文字： 好事壞事不會兩兩相抵。即使你過着困難重重的生活，在你的周圍也依然有很多好事，它們或大或小，共同支撐着你和他人的幸福與安康。巧克力可口誘人，美景處處見，佳音處處聞，你每天都確確實實地完成了很多事情，也給別人帶來了變化。你可以享受無數人辛苦工作所結出的碩果，正是他們締造了今天的這個世界。擰開水龍頭就有水，打開開關就有光。你何其有幸，擁有一副人類經過35億年艱苦卓絕的雕琢進化而來的身體、大腦和思維。從更宏大的層面上說，你獲得了來自整個宇宙的饋贈。所有比氦質量大的原子（空氣和水中的氧、牙齒和骨骼中的鈣、血液中的鐵等），都是從恆星內部誕生的。可以說，人類是用星塵做成的。 🥦一定要多說幾句“這樣真好”。

心理治療師寫的書，一如既往的墨跡，但是還是有些值得看的地方。很多心理治療的書都提到了消極情緒，其實心理治療的過程就是消除消極情緒。消極情緒的本質就是我們的“戰逃反應”，所有的動物都有“戰逃反應”，看看貓之間的爭鬥就知道什麼是“戰逃反應”了。這種反應在人類的初始時期是保護我們得以生存的機制，那時候能引發“戰逃反應”的，只有危及生存的危險。但是咱們早就脫離了原始階段，現在我們生活在人造世界之中，雖然環境變了，但是我們依然保留着“戰逃反應”，只不過現在引發“戰逃反應”的機制變了，越來越多的因素會變成觸發機制，例如工作壓力、經濟壓力等等。所以現代人太多的時間處於“戰逃反應”中，這會給我們的身體積累太多毒素，會影響我們的免疫系統。 要想改變消極情緒，首先，我們要了解這不是我們能消除的情緒，這是我們的本能反應，不要妄想消除消極情緒，而是要想如何與它和平共處，如何減少引發消極情緒的機制。再有，要相信自己可以改變情緒的觸發模式，雖然成年後神經元的數量已經固定了，神經迴路也相對穩定了，但是並非不可改變，經過有意的練習，我們的神經迴路是可以改變的。 書中運用的方法就是利用積極情緒去抵消或者改變消極情緒。其實我覺得無論是積極情緒還是消極情緒都是對神經元的消耗，只有處於平靜或者寧靜的狀態，纔是對神經元最低的消耗，畢竟大喜或者大悲都不是人生的常態，常態是出離心。所以，現在基本所有心理治療的書都提到正念或者冥想，其實就是進入一種平靜的狀態，讓過度消耗的神經元得到修復。無喜無悲，時刻保持一顆出離的心~

每一天都像一條蜿蜒向前的小路，路上撒滿了各種各樣的珍寶，珍珠、鑽石、翡翠、紅寶石，每一個都象徵着一個獲得積極體驗的機會。不幸的是，大多數人都只是匆匆而過，絲毫沒有注意到它們。 覺醒不是成爲更好的人，而是成爲更真實的人。修行不是要你成爲一個“無懈可擊”的聖人，而是學會與自己的情緒、侷限和平共處，在每一次起伏中保持覺察，而不是陷入自責與掙扎。—宗薩欽哲

一、回憶的甜酒 前段時間朋友問我，最近感覺最開心的，並且讓我久久無法忘懷的體驗是什麼? 是捧着一本書坐在一個類似於一個小公園的椅子上，陽光在樹葉間東躲西藏的灑在我的身上，樹葉隨着微風的吹動發出颯颯颯的聲音，此刻我全身心的置入這個氛圍，安靜且內心異常平和。沒有任何雜念和消極思想。讓我腦子裏浮現出兒時沒有電子產品的時候。 那時候一家人坐在院子裏，偶爾和姐姐在院子裏比賽背古詩，然後喫着奶奶釀的甜酒。偶爾把竹枝彎成一個圓綁在竹竿上，在圓上佈滿蜘蛛網，用它去粘早上停靠在秧苗上的蜻蜓和晚上亂飛的夜蜓，比賽誰捉得最多。偶爾和哥哥及他的小夥伴們彈彈珠，儘管他們總嫌棄我手法很跛足，但也不得不承認能撞擊的勝算很大，所謂能抓到老鼠的貓就是好貓。偶爾在地上或者桌上畫一些簡單圍棋圖紙，用被標記的石子當棋子比賽誰先堵死對方的線路，樂趣無窮。 二、爲何回憶的艱苦是甜，現在的快樂是苦? 你可能覺得疑問我現在過得不快樂，不幸福嗎?答案是否定的。那爲什麼過去的艱苦被回憶釀成了甜酒，現在的快樂被焦慮稀釋成了白水? 大腦在處理過去和現在的體驗方面存在雙重標準: 海馬體在編碼回憶時會沖淡負面情緒，（比如喫糖，它只會激活你嚐到甜的滋味，弱化牙疼的體驗。） 而對當下，前額葉皮層對其進行時時監控，對威脅保持高度敏感。（比如在你的內心體驗中，領導的1條批評，會掩蓋其對你的9條表揚。） 三、大腦形成警惕思維模式的原因 “大腦有一種設置，這種設置的進化目的是幫助我們的祖先在面對各種威脅、損耗和排斥的阻礙時能夠生存下去。多神經系統持續不斷地四處搜尋不對勁的感覺，不放過任何一絲反映出你的三個核心需求（安全感、滿足感和關聯感）沒有得到滿足的感覺。” “即使在你感覺快樂、放鬆，與別人有某種情感聯繫的時候，大腦也在巡視着各種潛在的危險、失望以及各種人際關係上的問題。在你的意識深處通常有一種隱隱約約但又值得注意的不安、不滿和隔絕的感受，這種感受會激起你的警戒心。” 四、時代在改變，大腦思維模式也需要改變。 過去祖先的這種大腦模式的形成是爲了適應生存，而隨着人類的進步和社會的發展，這種模式仍然延續在我們的頭腦中。顯然它已經需要優化了。 每個人的內心就如一片荒野，如果我們放任其自由，它就會向祖先所延續下來的思維模式前進，長滿消極的野草。這種思維模式阻礙了我們的積極體驗，需要破解就得通過刻意練習，內化積極心理，讓內心的荒野長滿鮮花，讓野草無處遁形。 留心觀察生活中的美好瞬間。出門不需要帶繁瑣的紙幣，不用擔心人民幣損壞，不用擔心忘記帶錢買不到東西引發的失落，手機支付、刷臉付款輕鬆便捷。每次出遊，不需要翻山越嶺，一部汽車就能帶你領略祖國的大好光景，美不勝收。去遊樂場坐過山車、坐旋轉升空椅，看海獅滑稽表演，觀看你從前只能從書本上看到的各種動物，其樂無窮。夜晚散步在充滿霓虹燈的公園裏，各種類型的燈光秀和音樂噴泉，帶你領略一場夜晚的視覺盛宴。體驗不需要買很多的書，只需要一個閱讀軟件你就能看到你想要的各種各樣的書籍，方便、快捷、實惠。感受和家人做一頓豐盛的晚餐後，細細品味各種調料與食材融合在一起，通過適當的火候烹飪出的美味大餐。每天起牀時，旁邊熟睡的孩子可愛的臉龐，及身上所散發出的嬰兒香，甜美而幸福。 快樂無處不在，如果你感受不到，只是因爲你把其弱化了。從現在就開始，當你感到沮喪、迷茫、難過、失望時就立刻把注意力切換到生活中美好畫面的場景，持續5~10秒，甚至更長，直到把當前這個消極情緒替換掉，你會發現持續這樣刻意練習，慢慢這種行爲會變成你潛意識的一種習慣，當你遇到不開心時大腦就自動激發出這種模式來抵禦你的負面情緒。 "我們無法改變大腦的初始設置，但可以升級它的操作系統，從生存模式，升級到幸福模式"

❀*❀*❀ 是不是很多時候，今天完成了20件事，但犯了一個錯誤。晚上入睡前，腦子裏最有可能想的是那個錯誤。 爲什麼我們會對壞事念念不忘？因爲我們的大腦在進化過程中產生了一種消極偏見：時刻爲我們留意潛在的危險或損失。因此，我們會對各種消極的事物更加敏感，容易產生焦慮、沮喪和失望等負面情緒。 然而，腦科學告訴你，大腦是可以被改變的！你可以通過不斷內化生活中的積極體驗，塑造堅定有力、積極樂觀的大腦，最終收穫平靜、自信和滿足的人生。

2023讀完的第一本 可能是心理治療師的風格，描述很冗長重複細緻，帶有大量的想象和感受，再加上可能是中英轉譯的原因，描述不是很順暢連貫，讀起來有點沉悶，差點就放棄了。 最終讀下來，覺得主旨就是警醒自己要留意身邊平凡的幸福，書中描寫很冗長，實踐其實很簡單，就是對一切好體驗細緻地感受和享受。由於漫長進化的原因，大腦是傾向對壞體驗更敏感，這就解釋了爲什麼我們爲什麼一般都感覺幸福，書中教了很多辦法，刪繁就簡，就是多留意好的體驗並好好享受就夠了。

最近一次衝突發生時，我沒有像以往那樣被情緒牽着走，而是停下來，認真感受它。奇怪的是，不到十五分鐘我就恢復了平靜——原來，持續幾周按照《大腦幸福密碼》裏的建議，把那些轉瞬即逝的積極瞬間刻意“吸收”進大腦，真的讓我的神經網絡開始做出不同反應。 書裏最大的啓發是：幸福不是靠一次性的大事件，而是由無數個小而真實的體驗堆砌而成。我每天抽幾次時間，十幾秒到一分鐘不等，去體會做完一個任務的成就感、孩子熟睡的面龐，還略帶着嬰兒時期的味道、朋友的一句關心，然後把這些感覺慢慢“吞”下去，讓它們在腦中留下更深的痕跡（在大腦的花園裏種上花）。漸漸地，當我遭遇負面情緒時，大腦裏儲存的“正面素材”會更快被調用，幫助我恢復平衡。 如果你也常被情緒拉扯，或者想把生活中的小確幸轉化爲持久的內在力量，這本書值得讀。它不會告訴你“壓抑情緒”或“一味樂觀”，而是教你在當下停下來，感知、吸收、內化，讓大腦真正發生細微卻深刻的改變。最近我把這種做法稱爲“給大腦做微整形”，你也可以試試看——在每天的忙碌裏，抽出幾分鐘，把幸福認真地‘喫’進心裏。

我現在養成了一個習慣動作：用左手食指指尖觸摸左手大拇指指甲，然後相互移動摩擦。你可以試着做一下，你會發現什麼事情也沒發生。而我會聯想到海邊、親友和榮耀，我會感到平靜、歸屬和尊重。 這一切也是發生在讀完這本書之後，再配合《自尊》等書裏的諸如“建立心錨”等工具獲得的。現在我只要產生負面情緒，做了上述動作後都會很快的完成自我調節。不想失去這種超能力的話請堅持讀完哈，主要分兩部門內容，一是簡述原理，二是精華方法。 對於不需要知道原因，只想獲得方法的朋友們可以跳過這一部分。簡單概括一下：人對於同一件事的感受是根據大腦神經元決定的，其結果可能是積極的或是消極的，而這種神經元是可以通過後天塑造的。 一、原理： （一）遺傳依賴於基因 我加了些道金斯在《自私的基因》裏的知識。通過原始湯假設告訴我，人是通過40億年左右的時間，由有機物逐漸進化而成的。在這漫長過程中生物屬性通過基因傳遞。基因傳遞就像是複印過程，上一代的基因是原件，下一代是複印件。它含有物種屬性，所以說基因造就物種，適者生存保留基因，物種具有路徑效應，現在生物的習性來自於這幾十億年的進化。 （二）大腦各級段特徵 大腦由內而外的產生分別來自爬行動物、哺乳動物、靈長類和人。爬行動物腦位於腦幹，負責最基礎的生理功能。它掌管着喫喝拉撒性還有安全。這讓我想到了信基督教的人，他們在喫飯前的禱告，這種長期做法會讓人把喫飯這種積極體驗和“主”的幫助建立錨定關係，所以“主”在他們心裏是美好的代名詞。哺乳動物是社會動物，這部分腦產生歸屬需求。靈長類動物進化出了基礎的意識，他們能總結出一些相關性問題，他們追求公平，希望在團隊合作過程中付出可以得到相應回報。而人類大腦有了邏輯思維，可以對未發生的事情進行想象，因此人有了新的需求，就是受尊重、自我實現的需求。 （三）人爲何會有積極情緒和消極情緒 基因延續兩大因素：維持生命和性。 消極情緒根源於進化過程中對喪失生命的恐懼以及對基因無法傳承的焦慮這兩大因素。 對周邊異動時刻保持警惕，被羣體裏的其他人排擠產生不安，無法獲得異性青睞帶來的沮喪等情境下都會使大腦產生各種應激激素，使我們及時調整自己以達到避免傷害、親附他人等第二條所述的需求。 這種應激激素尤其是腎上腺皮質醇在激發人類調整自己行爲的同時，也會對相對於生存來講沒那麼重要的海馬體造成損害，使其萎縮。好在進化使我們有了復原能力。當人感到平和、滿足、關愛時會修復海馬體，海馬體有點類似我們現在記憶枕。突然給他一個壓力，鬆開後他會慢慢復原。長期的壓力會讓他永久變形。這種對大腦有好處的行爲或體驗使大腦進化出與應激反應相對的，令人愉悅的激素：多巴胺和後葉催產素等。 （四）壞比好強大 人的大腦占身體重量大約2%，但它消耗20%的能量。所以人類爲了節省能量消耗，又不會成爲其他動物的午餐時，大腦選擇先記住威脅生命的情景，忽略那些簡單的美好。 兩個很形象的比喻，壞體驗就像維可牢（一面尼龍，另一面佈滿了搭扣），好體驗就像特氟龍（不粘鍋上的塗料）。 （五）順應和反應模式 當需求無法滿足時，動物會自然的進入反應模式，要麼反抗，要麼認命。此時大腦中會亮起紅燈發出警報。人還有第三種選擇，那就是接受這個事實。當視其爲一種成長，對所擁有的感到知足，此時大腦會亮起綠燈顯示安寧。 進入現代社會後，不再是喫完睡，睡完玩，玩累了再喫這種循環了。每天身邊發生的事件越來越多，無法滿足的需求也成倍增加，致使許多人長期處於紅燈模式。長期的消極使海馬體無法復原，無法控制應激激素釋放，惡性循環。 研究發現順應模式中，負責大腦中積極情緒的神經突觸，基因只佔據1/3，其他都是後天生成的。所以順應模式的綠燈時長是可以通過鍛鍊控制的。 小孩兒爲什麼記不住兩歲之前的事？因爲他們還不會把同一件事的不同感官體驗關聯到一起，大腦神經元是隨着體驗感受塑造的，因此稱之爲體驗依賴型神經可塑性。又因這些神經元鏈接在使用過程中會持續增加，不用就會斷開。就像公司員工，有用的留下，沒用的開除。符合“忙者生存”理論。因此大腦又符合“自我導向型神經可塑性”。 綜上所述，我們就是需要通過對日常各方面積極體驗的培養，形成新的識別積極的神經突觸，最終變成幸福大腦的內在能力。 二、精華方法 內化積極體驗分四步，擁有一個積極體驗，豐富這個積極體驗，內化這個積極體驗，與相關消極情緒連接。 （一）擁有 俗話說萬事開頭難，擁有積極體驗主要是要善於發現生命中的美好，甚至是創造一些美好。但美好的事總是會被我們過濾，忽略。 首先要學會發現美好。在生活中，日常的想法、感受、情緒、慾望、行動達到預期效果，得到滿足時，往往認爲是順理成章，是正常現象。如何能注意到它們，有個簡單的方法，就是學會用感恩的心態去面對日常生活中的點滴。舉個例子，拿想法來說，你可以想：感謝這篇文章的作者（哈哈，就是我），因爲他分享的知識，使我有了新的洞見，今晚睡覺時比早上起牀又成長了一點！ 初級階段還是感受比較容易入手，開篇我舉的那個例子就是在海邊感受平靜。 一個重要提示就是不要把喜歡和想要混淆。就好比愛蓮說裏那句可遠觀而不可褻玩焉的意思一樣。 如果你的生活真的苦不堪言，那可以試着創造美好，作者給了十四個情境，我重點介紹一下第一和最後一個，其他的可以參考附錄。 在當前環境中發現美好。這需要一種洞見，看看你自己，何其有幸，擁有一副人類的身體、大腦和思維，它是經過35億年艱苦卓絕的雕琢進化而來的，用詩經的話來說，你的身體“如切如磋如琢如磨”。從更宏大的層面上說，你獲得了來自整個宇宙的饋贈。所有比氦質量大的原子（空氣和水中的氧、牙齒和骨骼中的鈣、血液中的鐵等），都是從恆星內部誕生的。可以說，人類是用星塵做成的。再看看你手中的手機甚至手機裏的輸入法，身上穿的衣服……試着去發現它吧！ 挫折失敗是實現成功的必經之路，挫折越大，失敗次數越多，最終成功後獲得的收穫也越大。認識到這一點，在經歷生活中的磨難時，你可以創造出一個新的積極體驗：視生活爲一個機遇。 （二）豐富 接下來就是豐富這個積極體驗。這裏的方法包括延長體驗時間，增加體驗強度，多樣化體驗，增加新奇性，與自我產生連接五種。這些可以通過字義就能理解，我只說談一下多樣性，也可以通過《行爲設計學：打造峯值體驗》那本書的方法可以做參考。 開篇我的例子就是使用了多樣性，站在海邊望向海面，看着一條條白線有節奏的推向海岸。再向遠處眺望，零星的幾個黑點是漁船。深呼吸，鼻子裏充滿了海草的味道，空氣進入肺部很清潔，還有一絲涼意，沁人心扉。閉上雙眼，聆聽海浪的旋律，他們有節奏的撫摸着沙灘。張開雙臂，海風掠過我的頭髮、臉頰、指尖。這時，平靜的積極體驗已經通過多感官共同作用而放大。 （三）吸收 大多數時間吸收是與第二步同時發生的。吸收是一種融入，在豐富積極體驗時，想象一下墨汁滴入水中、雨水落入大地、潤膚乳浸入皮膚，然後吸氣，把積極體驗隨着空氣吸入到自己體內。 （四）連接 這一步驟是在熟練掌握前三步後可以嘗試的，在消極情緒出現時，聯想與之對應的積極情緒，使多巴胺快速分泌，讓海馬體控制杏仁覈減少應激激素分泌。 我目前還沒做到這步，不過我利用了《自尊》裏的工具——建立心錨，完成另外一種連接。 還是開篇那個例子，在做豐富、吸收的同時，同時增加一個小動作（自己制定一個適合的又不那麼明顯的即可）。長期如此，在沒有積極體驗或承受消極情緒時，只要做出這個動作，積極體驗的平和、滿足和愛就會瞬間充滿整個身體。 希望大家在綠燈下生活的時間越來越長！最後書裏將安全感、滿足感和關鍵感列出了21個練習，我匯總一下在附錄二列給大家，有興趣的自取哈。 附一、創造美好的14種方法： 1.在當前環境中發現好事 2.在近來發生的事件中發現好事 3.在持續進行的情況下發現好事 4.在個人品質中發現好事 5.在過去的經歷中發現好事 6.期待未來的好事 7.與他人分享正能量 8.在負能量中發現正能量 9.關愛他人 10.看到他人生活中的正能量 11.想象好事 12.創造好事 13.直接刺激積極體驗 14.視生活爲一場機遇 附錄二、21項積極體驗練習 安全感： 1.被保護感。房屋、衣服，甚至是走在大街上的陌生人。 2.力量感。心跳、行走，或意象中自身的堅強。勝任。 3.放鬆。呼吸、沙灘、草原、天空、音樂 4.慰藉。靠山、大牀、愛人的肩膀、團隊的支持、朋友的陪伴、家人的奉獻。 5.正確判斷。準確判斷危險，識別資源。 6.當下不錯的感覺。活着真好！ 7.平和。熟睡的嬰兒、潺潺溪流 滿足感： 8.愉悅。聞香、看美、柔軟 9.感激和高興。感恩生活中的一切。 10.積極情緒。有能力發現、創造積極情緒。 11.成就感和自我控制感。 12.熱情。充滿活力。 13.感受充實。 14.知足。無慾無求的安定感。 關聯感： 15.被關心的感覺。被接納、被喜歡、被發現。 16.被重視。尊重、讚美。 17.憐憫與善良。對他人的同情心、希望他人脫離痛苦。 18.自我關懷。自尊、自我寬恕。 19.感覺自己是個好人。 20.富有同情心的堅定。靈魂與勇氣的結合。 21.愛。你喜歡並喜歡你、你憐憫也憐憫你的心靈互動。