成年人情緒自救手冊

得到或者失去都會影響情緒的波動，爲喜爲悲，但應當知道得到的不一定能長久，失去的也許未來還會得到，註定得到的不需要去強求，此可遇不可求的，既來之則安之，註定失去的人也無法改變這個結局，知道未來不會得到，如人不能死而復生，在這個註定上，人悲傷的去面對是必然的，此與其說是時間化解，不如說在時間內自己看開。 有些問題註定是無法得出答案，有的是因爲無解，也有的是自己無法解答，問題成爲道路前的障礙，在能解決之下去解決，在能知道之下，也在對未來有必要的情況下去選擇的進行。

作者整理出了一個與汽車作爲比喻的情緒相關概念。但要知道，對大多數人來說，理解這樣的比喻反而比理解情緒本身更具門檻。

接納，ETC情緒儀，正念，觀照。

情緒工具書，既是工具則需要常用。

所謂“逝者如斯夫，不捨晝夜”。時光飛逝，僅有變化是不變的。當我們完成學業，從一個以個人努力爲核心的既定人生路徑模板中走出，期待步入社會後獨自駕馭自由，卻赫然發現大人們的世界竟然意味着更多的艱難險阻…… 面對永恆的變化，變化中的不變量是什麼？我認爲只有自己，以及自己永續的努力，這是唯一的可控、可期的因素。 既然要面對未知的變化，那麼壓力、焦慮、不確定感便隨着無數的生活事件奔湧而來，使應對系統遭遇全面衝擊……我們常見的調優應對方式，包括睡眠、運動、享用甜食，還可以接受ACT訓練（接納承諾療法）、正念/冥想練習。後兩者最近幾年頗爲風靡。 我對正念較爲感興趣，有過一些時間的研究，不過感覺虛幻且難以捉摸。正念不是逃避，是接納，是客觀的覺察，是呼吸的專注……懂的都懂，不懂的還是不知如何實操……很開心，本書用生動的比喻進行了講述，並提供了可執行的正念手冊，對正念的實操過程進行了有效的展開。 作者將人生旅程喻爲行向遠方的汽車（身心之車）。我們的身心之車，經常在外界事物出現時，受情緒所控開啓無腦自動駕駛，不斷做出惡性循環的行爲。正念就是要剖析這些不良的心理反應過程，並重構他們的反應路徑，最終建立健康可持續的行爲模式。 首先，情緒發作時，要敏感覺察。最好的方法，就是養成記錄習慣，記錄情緒發作的此時的外在事實、想法、情緒、身體感受、行爲衝動，這一組不良心理反應過程信息。這是一個收集“錯題”，建立“錯題集”的過程。每記錄一組“錯題”，就是一次客觀的、不加評判的正念過程。 第二步，問題分析。有了“錯題集”，就需要做錯題分析，會發現這些自動的不良反應，往往集中於一到兩個深層原因。比如，自尊受傷的感受經歷、害怕失敗、原生家庭缺乏關愛的恐慌等。認識到這些常見原因至關重要，就可以高效集中攻克這些原因類似的“錯題”。 第三步，學會控制情緒。確認、感恩、接納等手勢和自我安慰，讓我們面對情緒不至於那麼痛苦，將“這都是很正常的”想法根植於腦海。降低情緒影響，變得“頓感”，最常見的方法就是不斷回憶情緒發作的過往經歷，提升耐受閾值。像不像我們面對錯題時的反覆練習呢？是不是有時候想起來某一次吵架，還會越想越氣？要讓情緒充分暴擊我們的內心。 第四步，思維與行爲干預。情緒穩定的狀態下，能理智的做出判斷，若情緒是有益的就配合情緒行動執行，否則反向行動，直至熟練到骨髓中。 此外書中也提到了，與別人相處時，如何平衡在事情上的得失和人際關係上的得失，此處也非常值得一讀，有科學的方法論。我根據書籍方法，自己設定了一套平衡方法，因涉及較多價值觀，此處就暫且不分享了。 閱讀時，請帶着“解決問題的方法常常成爲了問題本身”這句話去感受我們經常遭遇的困難吧。作者文筆非常棒，我的回顧僅把一些知識簡單羅列出來，實屬乾澀。就請現在的你，打開這本生動的手冊書，開始一段自我治癒的心靈旅程吧！

◾️《成年人情緒自救手冊》 🔘 這可能是我最近讀過最直擊內心深處的書了。曾看過很多成年人崩潰的瞬間，就好像平靜的海面突然狂風暴雨，猝不及防，撕心裂肺。 - 🍂人類的悲喜並不相通，但是每個人都有崩潰的權利，藏起來的崩潰會是一道深深的傷疤，釋放出來也許能夠更輕鬆。 - 🔘你我都明白，沒有誰的生活是容易的，但是我們也不能任由情緒束縛自己。 - 之前看過幾米的漫畫，裏面有句話印象深刻：“我掉入井中，最深的絕望時，卻低頭看到了滿滿的星光。” 生活中我們難免遇到情緒不好的時候，如何自救，如何讓自己樂觀的去對待和接受自己的情緒呢？ - 最近讀的這本書，感覺心理很多困惑都得到了解答，就像和一個智者聊了一整個下午，然後明白該如何在不同的情緒下積極的面對真實的自我。 - 💬書中主要分成了4個部分: 讓我們從認識自我開始，然後提升與情緒共處的能力，最後讓我們能夠將自己的情緒有效的釋放並且學會找到成功的自我。 🤍意識到普遍的自我 🤍提高自我意識 🤍擁有技能的自我：獲取成爲合格大人的技能 🤍成功的自我：學會與他人並肩而行 - 🔓其實，我們每個人都會遇到開心和不開心的時候，最近在看哈佛的《積極心理學》課程，裏面也有提到了人們總在追求所謂的幸福，其實我們每天的平靜狀態也是一種幸福。不管你曾經遇到過什麼讓你快樂的事情，時間也會沖淡他，難過也是。 - ☔️成年之後，我們就有了更多的責任，同時也意味着我們內心承受了更多的情緒。這個時候，不要害怕，嘗試去跟隨內心的衝動，去傾聽情感的需求，去學會與自己的情緒共處，才能在不斷的平衡重，找到屬於我們的人生道路。 - ✨不管你現在處於什麼情緒中，請你都不要試圖掩蓋情緒，因爲只有正確感知情緒，才能發現最真實的自己#San蝶正能量星球🌍#

一直認爲，能夠管控自己的情緒是人成熟的標誌之一。但很可惜，很多成年人雖然年齡上已達標，但在管控情緒上仍是自我混沌。 這本書就從意識到自我、加強自我意識、學習調節情緒的技能和學會與他人共處四個方面，藉助人物案例、思維工具（正念練習）、思維模型（儀表盤/自動駕駛）等，介紹了情緒管理的方法論。 個人認爲，此書好的地方在於專業性較強，有乾貨，不同於市面上包裝精美但沒什麼實質的“暢銷工具書”；不好的地方在於全書框架搭的有點碎，小標題小分支過多，很容易讓人讀着讀着就忘了主線。 因爲書中有不少心理學詞彙，加上是譯著，所以讀起來不夠流暢；但是鑑於確實收穫到了乾貨，完成了閱讀此書的目的，所以給本書點了“好看”。 下面是讀書筆記和個人理解： 【全書主框架】 瞭解自我情緒機制——提高自我意識——掌握情緒調節技能——學會與他人共處 其中第二部分是基礎，第三部分是方法論。 【第一部分：瞭解自我情緒機制】 1. 人類是擁有習慣的生物，情緒的觸發、表達和處理也有自己的習慣模式。 2. 有的人習慣壓抑情緒，不懂如何疏導（調節不足）；有的人又情緒氾濫，易受外部影響（調節過度）；而大部分人介於兩者之間。 3. 書中將自我情緒比作一輛名爲“身心之車”的汽車，情緒是引擎，想法是方向盤，行爲是車輪。當身陷情緒時，情緒產生了表達的驅動力，你的想法判斷決定了情緒表達的走向，而車輪完成了情緒表達的行爲。 4. 車上還有“乘客”，就是會引發你產生情緒的那些點；還會遇到“劫匪”，即當下的某事觸發到過去的某個心結。乘客和劫匪都會影響身心之車的平穩駕駛。 【第二部分：提高自我意識】 1. 情緒的習慣模式就是情緒的“自動駕駛”，即遇到差不多的事情時，大腦就會下意識的觸發類似的情緒，並引發某類的情緒行爲。 2. 提高自我意識的關鍵在於“抽離”，即想象自己抽離出身體，以旁觀者的角度審視身邊那個正在情緒中的自我，客觀理性的去觀察、描述、分析、確認（正念冥想）：事實是什麼、你此刻的想法是什麼、該想法是否正確是否符合事實、被觸發的情緒是什麼、被觸發的原因是什麼。 3. 通過多次諸如此類的“正念冥想”練習，可以逐漸識別出自己的一些情緒習慣（即事件-情緒-行爲的模式）。只有提高了自我意識，才能跳脫出情緒，意識到自己此刻正在經歷什麼情緒變化，才能自己救自己。 4. 時刻讓心靈之車的GPS指向正北，即自己的價值觀（例如身體健康、獨立的人格、穩定的親密關係等）。這些不是目標，而是行駛方向，是你在人生道路上所看重的、追求的、守護的東西。 【第三部分：管理情緒的技能】 書裏提供了很多具體的練習指引，個人覺得實用性不高，在此不做筆記。 個人感覺有用的要點主要爲： 1. 閉上眼，專注身體此刻的真實感受（如心跳快、胸悶、疲勞無力、坐立難安、皺眉、聳肩、癟嘴等），識別出情緒的信號； 2. 以平和的心態，主動迎接情緒暴風雨的洗禮，並有意識的把你和雨分開，雨過去後，你還是你； 3. 利用“抽離’的方法，從第三視角檢查自己的情緒，用同情心和同理心傾聽自己的想法，即使是不對的想法或情緒，也確認並認可它們的存在； 4. 在識別出這些情緒（車上的乘客）後，利用一些小技巧，如：抱抱自己或輕聲安慰自己、腦海中想象成功的情景、給自己制定一個停止的動作或口令、聆聽輕柔音樂、冰塊鎮靜、反向行爲、泡澡、外出鍛鍊、調整飲食、冥想睡眠等，在心中反覆強調自己的“正北方向”，請與該方向“無關的人員”下車。 【第四部分：學會與他人共處】 1. 主要方法就是用心傾聽、富有同理心的判斷和換位思考、表達理解、明確自己需求、建立自己的主張、強調對對方的好處。 2. 永遠記得，你說了什麼、做了什麼不重要，重要的是你怎麼說的、怎麼做的。 3. 人類總是傾向於感覺良好的事情而下意識迴避不舒服的事情。我們可以以各種微妙的方式有意或無意識的設定限制、獎勵或懲罰對方的行爲。 書本最後再次呼籲，提高自我意識，從而提高對自己情緒和行爲的控制。 關注當下的自我，不要爲未來莫須有的事情而焦慮，也不要爲過去無法改變的事情後悔痛苦。 專注於自己的“正北方向”，及時觀察、識別出車上的“乘客”，及時請他們下車，避免讓“心靈之車”脫離軌道自動行駛。 最後以心理學家亞伯拉罕·馬斯洛（就是提出人類需求五級模型的那個人）的一句話結束——我可以對過去感到內疚，對未來感到憂慮，但只有現在的我才能行動。

一開始閱讀的時候，還是頗爲驚豔。畢竟它很符合我心理自助的目標。後來擱置了一段時間，去翻看別的書，再回頭閱讀的時候，發現不少此類書籍都異曲同工歸：它們都使用了“正念”的方法。這本書也就並不顯得格外突出，格外清晰，格外好用。 況且，知道道理和身體力行之間，還有巨大的鴻溝。 回到這本書本身：要成爲一個真正意義上的成年人，不能任性，而要爲了自己的福祉，理智行事。不成熟的舉動，在於它太快了： 不經反思， 情緒化驅動， 最終讓自己遠離幸福。 所以，成熟的舉動需要從三方面調整： 觀念/思想， 情緒， 行動。 這個過程都需要正念，讓正念把我們的所思，所感，所作的舉動，一一浮現。我們不再盲目被本能驅動，也不再掉入習慣的陷阱。 如何調整這三方面，書裏第三部分各有一章節進行指導。 但是我覺得，能夠在情緒面臨崩潰的瞬間有所意識，是一件好難的事情。很多道理都是馬後炮。 所以我覺得，書裏最讓我受益的一點，是從一開始就主動地“反向行動”（第三部分，第八章）。不是應付情緒失控，不是救火；而是預防。如果我知道我容易生氣，容易發火，那麼一開始我就要管理好我的表情和聲音，做到溫和而友善。讓行動先行。 然後再在生活裏有意識地練習冥想和正念，提高自己的意識，降低衝動反應。

如果讓我來寫情緒自救手冊，那麼核心應該是這樣的： 1、哪些情緒需要自救，哪些需要醫生介入 2、常見的自救措施和統計學對比 3、我和實驗對象的感受，哪些地方不能照本宣科 4、基於以上實驗的最佳實踐指南 5、情緒的底層思考，生理和哲學體系簡介 …… 但很明顯，本書完全規避了以上重心，反而用許多無法引起共情的小例子來堆砌字數，實在下不了飯，喫山楂去了。

作者提出“正念+實踐”的情緒自救法，本質上是一套行爲主義心理療法。通過正念，以隔離即時情緒波動的外部觀察者的身份從事實、想法、情緒、身體感受和行爲衝動五方面分析自我的當下體驗，然後將其歸爲三類(鄉村居民模式、城堡居民模式、脆弱城堡居民模式)，對症下藥，用具體的行動改變負面情緒，以此形成正反饋習慣，成爲一個情緒穩定的成年人。都是頭頭是道的大道理，沒意思。其實偶爾情緒崩潰一下也挺治癒的，why so serious?