自然社交，讓情緒不再敏感

獨處時適合理解、深挖、融會貫通。社交時適合對比、互補，所以一定要爲自己留出私人時間、空間，保有私人邊界感。很多社交敏感者對邊界感的界定比較模糊，而學會獨處的一大好處就是能讓我們明白什麼是自己的、什麼是別人的，自己的能否成爲別人的，別人的能否成爲自己的☀☀☀🌙🌙🌙

很多人沒有意識到自己爲什麼心情容易抑鬱、焦慮，對人沒有足夠的信任感，在社交、職場、親密關係中屢受挫折。其實，大多數人都有類似的困惑，區別在於程度的深淺。由陌川著、清華大學出版社出版的《自然社交，讓情緒不再敏感》一書很好地回答了這個問題，原來這類人屬於“社交敏感者”，表現爲對外界反饋高度敏感，質疑人際關係，沒有安全感，容易自卑，總是充滿緊張和不安。一切都要回到原生家庭尋找原因：孩子小時候沒有從父母那裏得到足夠的安全感、信任感和愛。 一、瞭解社交敏感者的成因及其應對方式 情形1.社交敏感者在幼時經常被冷落、缺乏父母的關愛與陪伴 孩子在幼年期大多以自我爲中心的，只在乎自己的需求有沒有得到滿足。他們會不斷調整自己的行爲以更好地適應環境。因自身各方面發育不成熟，難免採取錯誤的應對方式，如果沒有得到及時糾正，就會在日復一日的潛移默化中，固定下來，影響以後的人生走向。 父母爲生計奔波自顧不暇。經濟基礎決定上層建築。只有先解決了生存問題，才談得上精神富足。對於普通家庭來說，養孩子意味着一筆不菲的開支。爲了養家餬口供養孩子老人，父母不得不起早貪黑努力工作，一天下來精疲力竭，對於需要付出很多時間、精力、耐心的育兒工作感到心有餘而力不足。這種情況常見於雙職工家庭、外出務工家庭。 當父母無法及時響應需求時，大多數孩子會用哭鬧的方式引起大人的關注。如果需求得到滿足，久而久之，潛意識裏會認同這種有點“作”的行爲。長大以後，他們會沿用過去“成功的經驗”，刷存在感，博取他人的關注和關愛，甚至爲達目的做出不合時宜的舉動。 有一類控制慾很強的人，通過佔用對方的時間精力，讓其無法做其它事，促使對方不得不把注意力集中在自己身上，比如隨時給對方打電話發消息，直到對方有回應爲止。有些人不惜傷害自己的身體換得對方的憐惜。有些人善於情感綁架，經常把“我爲你付出那麼多”掛在嘴邊。最後弄得自己和對方都很難受，當對方實在承受不了選擇離開後，他們又會告訴自己，“看吧，他們原本就不在乎我。”這是“作”人格的形成過程，本質上是用了錯誤的方式尋求安全感、愛等需求的滿足。 再舉一個父母不在身邊的例子，不同人有不同的應對方式。 很多父母因工作忙碌，把孩子留在老家。孩子天然地想要親近父母，十分思念父母，承受着分離焦慮。有些孩子明白和父母團聚的時光很短暫，十分珍惜，爲了得到父母更多的關注，他們變的異常懂事聽話，以至於長大後什麼都聽父母的，違抗父母的意願會有強烈的內疚感，爲了緩解這種內疚不得不把內心的需求塵封起來。他們大多具有討好型人格，家庭中付出最多犧牲最多，職場上唯唯諾諾，懼怕領導權威，害怕得罪同事，成爲處處喫虧的“老好人”。 這是“受”人格的形成過程，本質上是需求得不到滿足，自我價值感低，在他人身上尋找自己的價值。 還有些孩子會因長期被冷落感到絕望，覺得世上和我最親的父母都沒有意願瞭解我的感受，更何況是其他人呢？久而久之，對人越發沒有信任感，心門關閉不再溝通，習慣把難過、悲傷、恐懼埋在心裏一個人默默承受。這樣做的後果首先是負面情緒無法宣泄，易誘發疾病，再是會無法發揮社交優勢，白白錯過了很多機會。 這是“逃”人格的形成過程，本質上是需求滿足受挫，自我防禦過度，關閉對外交流。 情形2.社交敏感者在幼時承受了很多父母的負能量 如果一個人在童年時期長期受到訓斥、甚至打罵，無論如何都無法改善，就會習得無助和絕望。 有些父母因夫妻不和、生活不順等原因無法很好地控制情緒，在管教的過程中宣泄自己的負能量。即便爲了孩子好，但方式方法用錯了，孩子不但不會領情，還會感到情感受了莫大的傷害。 很多父母錯把生活的艱辛歸咎在孩子身上，孩子不懂事不聽話就是給自己添麻煩。父母貧乏難以給予孩子富足。 由楊紫出演趙薇執導的短劇《許願》裏，小雨在許下生日願望前向母親哭訴，“你的愛讓人好窒息”！小時候父母離異，小雨由母親獨自撫養，被母親寄予了極大期望，然而她發現自己居然是母親的安全感。母親有很強的控制慾，希望小雨處處朝着自己期望的方向發展。小雨從小到大隻要做錯一點事情，就會招來母親的斥責。孩子雖然不明白爲什麼，卻分明感到母親情緒裏的悲傷，十分愧疚，於是抱着母親哭，“別再罵我了，我很害怕，求你原諒我”。而母親每次都會抱着她說，罵她是爲她好，以後不再會了，可是第二天依舊如此。 後來小雨慢慢長大了，學會了隱藏情緒。她發現母親讓同學監視她的一舉一動，這讓本就對人缺乏信任感的她更加敏感。她很努力地滿足母親的各種需要，她加倍努力學習，卻沒有朋友，根本不快樂。爲了逃離母親的控制，她選擇了離家最遠的大學。可母親的影響一直都在，她所做的任何決定都要考慮母親的感受，否則就會遭到干涉。她渴望愛與自由，羨慕那些無拘無束的人，但她總感到自卑，認爲自己不配得到愛，於是不敢愛，不會愛。 她分明感到來自母親折磨的痛苦，不但不敢憤怒，反而感到愧疚。發生什麼事總覺得是自己的錯，一個人默默舔舐傷口，從不奢望內心的需求得到滿足。 原生家庭對一個人的影響如此大。父母和孩子相處的時間最長，情感聯結最緊密。孩子越小越容易受到原生家庭的影響。我們身上多多少少都受到了原生家庭的影響，如果意識到了這個問題並願意着手改善就不算晚。 著名心理學家阿德勒：“重要的不是過去，而是你怎麼去看待過去，而我們對過去的看法，是可以改變的。”是對過去的傷痛念念不忘，還是與自己和解放下執念？假如你能坐着時空飛船穿梭回過去，你會對自己說些什麼？ 即使過去的傷痛不堪回首，即使它的影響猶在，但只要能正視它，從中學到很多，這一遭就不算白來。 重要的是療愈自我，成長自我，更好地面向未來。 二、重新審視過往經歷，正確認知“愛” 前面提到的“討好型人格”，是爲了獲得愛陷入取悅、奉獻的誤區。短劇裏的母親則是以愛的名義，瘋狂控制，時刻想操控干涉，付出很多卻讓人想要逃離。 問題出在哪裏呢？他們都對如何獲得“愛”的問題感到焦慮、迷茫、無所適從，將來也無法給予子女愛的教育。 每個人都有愛與被愛的需求。無條件地忍讓妥協、委屈求全，無法換來愛，也不是真正愛對方的表現。 真正的愛從來不剝奪人的正常需求，諸如安全的需求、尊重的需求，接納的需求，表達的需求等。如果你感受到的不到愛而是傷害，就要大聲地說出來，表露你真實的感受。僞愛是我說了算聽我的，真愛是允許不同的聲音；僞愛是壓抑需求，真愛是平等、關注對方感受，力求達成共識。 儘管造成原生家庭問題的原因不盡相同，但從結果來看，吵架逃避並不能從根本上解決問題。 三、如何消除原生家庭的不良影響？ 1.自我尊重、自我認同、自我善待 父母或者身邊人否定你，並不代表你真的不行。自尊自愛是建立在自我認同的基礎上，客觀看待自己優勢與不足，接納真實的自己，肯定自身的價值與潛能。社交敏感者往往具備很強的情感洞察力，心思較爲細膩等優點。 2.消除過度的愧疚感 過多的愧疚感往往是因爲內在的“超我”過強。你不欠父母什麼，每個人都要爲自己的情緒和行爲負責，父母也不例外。儘管父母爲我們付出很多，理當感恩，但並不意味着你要承受本不該承受的負面情緒，你有拒絕的權利，無須內疚。 3.積極拓展社交 人際關係具有互幫互助的屬性，每個人都有從人際交往中獲得支持的需求，好的人際關係具有治癒的功效。在父母那得不要的溫暖，並不代表在好友那得不到，別再獨自療傷，打開心扉，會發現有人願意傾聽你、關心你。 4.體諒父母的不易，與自己和解 在網上看到一個視頻，說的是女人生孩子所帶來的一系列後遺症，有一個網友評論道：“告訴你們吧，養孩子教育孩子更難”。作爲過來人我認爲，她說對了部分事實，養孩子教育孩子的確要付出太多，不只有金錢時間，還有耐煩心和毅力。孩子不聽勸、不守規矩的確讓人頭疼，如果沒有育兒知識的指導，父母很難控制好情緒。不養娃不知父母恩，長大以後回過頭來看，我們未必不會犯同樣的錯誤。有句話說得好，“理解萬歲”。理解父母的侷限，就能放下心中的怨念，也是與自己和解，重新回到和諧的親子關係上來。父母會感受到子女的愛，漸漸地放下錯誤的執念，學會正確的表達愛的方式。 5、增強自我意識，找到真實的自我 社交敏感者對外界十分敏感，時刻監察着外界，他們容易莫名地焦慮、糾結、懷疑，這些都源於自我意識的喪失。原生家庭沒能給到無條件的愛，導致他們感受不到自己存在的重要性，總擔心失去、受傷，變得敏感而脆弱。愛的源頭從來不在外而在內，它存在於每個人的心中。 自我意識的增強能帶來自我價值感和存在感，可以參考以下幾個方法： ①向內覺察感受身體、情緒的變化比如藉助運動真切地感受身體的張弛有度；藉助冥想讓心平靜、思緒平穩。 ②每天做一件讓自己感到開心的事，先愛自己，才能更好地愛人比如給植物澆水、餵魚、看畫展、閒逛、烹飪、收納、化妝等。 ③勤于思考，享受獨處瞭解真實情況，當遇到困惑或需要做決定時，避免採用潛意識情感裏的第一反應，多用理性思考，藉助網絡、書籍等尋找答案。 ④樹立平等意識，成長意識不因外在的標籤貶低自己，每個人都是平等的。和過去的自己比，看見自己的成長與進步。 ⑤用正向信念抵禦負面信念警惕自我懷疑自我否定，多做自我鼓勵，遠離消耗你的人，結交認同你的人。

講挺好的，三種體質性格，作受逃，記憶深刻 作，缺愛——沒有想要——表現爲控制  逃，缺愛——沒有還否定——表現爲不敢 受，缺愛——沒有否定還傷害——表現爲付出 原生家庭 中缺少關心，切身體會，我就是逃的體質吧，我們父輩時代曾經是太窮苦，有機會都想變好，不想自己和子孫後代喫同樣的苦，拼命上進，提高了物質，卻忽視了精神，讓這個社增加浮躁和功利，也是沒辦法很無奈的事 本書中心是自我意識和認知 自我意識是感受和價值，感受帶來體驗，體驗來帶來憶，記憶帶來評價，評價帶來情緒，情緒反饋體驗感受 而價值取決評價，一方面是他人評價體系，多數認可即價值高，另一方面自塑價值體系，心中一杆秤，排序需求權重主次 自我認知，就是對自己的瞭解，你能力，優勢長短，定位，自我尊重包括人格，身體，精神，過往

作者說：“從現在起，學會愛自己，學會尊重自己。通過不斷地思考、實踐來反覆驗證價值，收穫結果、成效。”——作者的提議給了我心靈的力量，讓我非常贊同。 “讀書百遍，其義自見”。 父母不能給我們的道理，愛人不能給我們的道理，自己在平時的工作生活中難免會遇到百思不得而知的道理……譬如社恐、緊張、情緒低落、自我否定等——在本書都能“對號入座”得到正確的指引和改善被。 通過閱讀本書，不管我是不是社交敏感者，我都願意“提取”作者在書中的精華，從而補充修正了自己性格上的不足。 願往後餘生每一天，我都能更加接納認清自己的優缺點，愛上自己，不斷調整自己，讓自己的每一天生活在熱愛和幸福中。

好書推薦！ “改善自我設置障礙及習得性無助，敏銳地識別操控，保持邊界感，不再淪爲他人的傀儡或木偶。 用正常的方式收穫有效社交，結交優質朋友，與志同道合者攜手同行，而不是混在消耗型社交中互掐互害。 通過這些方法徹底改變心態，管理好自己的情緒，進而管理好整個人生。

這本書講到提升自我意識是社交敏感者糾偏的最重要方法，糾偏的重點在於學會愛自己，其次纔會自然而然的學會正確社交，愛自己是正常社交的充分條件。 書中一些觀點給我帶來醍醐灌頂般的觸動，以下爲劃線句整理匯總： 1. 社交敏感的來源：原生家庭佔最主要部分 ① 社交敏感者在和父母相處中就沒有學會怎麼溝通，或者怎麼溝通都沒用，所以進入社會後不敢說或者冷暴力、粗暴解決問題。 ② 父母無視、在語言上否定、拒絕孩子，向孩子投射過多負面情緒，吞噬孩子的自我，產生“逃”體質者。 “我是‘逃’體質，我連說都懶得說”。 作者描述太準確了，本人就是標準的逃體質者，爲了逃避社交選擇獨處，遇到需要溝通的問題便選擇被動、不主動溝通。在沒有看到這個定義之前，我以爲這是一種普通性格，然而任何現象都是有形成原因的，當下了定義，分析歸納原因、優缺點後，才意識到這種性格是弊大於利的、是自己也不喜歡的，是壓抑社交慾望、迫不得已的。所以，當自己再出現“逃跑”、“被動”的潛意識時，看完書的我會鼓勵自己主動面對、主動挑戰。 ③ 如何應對權威型父母、控制慾強父母？——堅持自我、獨立 以尊重的態度（避免情緒化交流）與父母溝通，邏輯分析講道理，運用類比讓對方理解。 實在不行可以說了不做，暗度陳倉。 ④ 放下不是原諒，而是善待自己。糾結過去種種時陷入情緒旋渦，最痛苦的終究是自己。 ⑤ 在這類家庭中，父母把“愛”偷換概念了。他們對子女實施各種不同形式的傷害，然後將它冠以“愛”之名，理直氣壯地任意踐踏子女的人格尊嚴、自由意志，更消耗着子女對自己越來越少的親密情感。 ⑥ 正確的愛： 正常的愛是陪伴、寬容、支持、尊重、包容。常見的以愛之名實施綁架的包括但不限於佔有、控制、爲你好、貶損打壓、強行說教、強制付出、冷暴力、情感綁架、故意弱勢等。 2. 社交的重要性（我只是“被迫”的獨處愛好者） 人是社會性動物，價值只有在社會上展示才能實現。懼怕社會就容易形成討好型或索取型人格。 3. 愛自己的社交 正常的社交會讓參與雙方都感到情感愉悅、心理滿足，讓彼此都意識到“我是被社會需要的，我有價值”。通過展示自己的優點及價值得到更多的機會、資源、渠道，甚至可以達成價值變現。 在社交時請對內察覺，明確自己真實的感受和需求，強調自我的需求 自愛：自我尊重、自我認同、自我善待 四大脆弱：情緒脆弱、意識脆弱（自我意識）、意志脆弱、信息接收脆弱（缺乏主見，要多方獲取信息，不偏聽偏信） 情緒主要與我們的五感六覺息息相關。五感是指人的尊重感、尊貴感、安全感、舒適感、愉悅感。六覺是指聽覺、視覺、嗅覺、味覺、觸覺、知覺。社交敏感者在五感六覺上經常出現失衡（給予他人過多而不給自己），長期累積就會造成情緒失控、崩潰，陷入茫然、焦慮之中。 社交的技巧： 在新場合先熟悉，多傾聽，慢慢融入，展現一致性、誇讚式提問，敢於發言能有效提升存在感，進而練成氣場。步驟：傾聽—提問—學習—發言。傾聽和發言六四分即可。 其他： ① 一些不適感的解釋： 對社交的厭惡源於自我存在感的失衡，存在感比較低，經常被他人擠壓，所以人多的場合會感到不自在。 “也許是天生懦弱的緣故，我對所有喜悅都摻雜着不祥的預感。”這可以引申爲也許是很少被外界讚美、鼓勵的緣故，社交敏感者對所有來自他人的認可和喜歡都充滿質疑困惑、焦慮不安。 ②“優點”是站在既得利益者視角的，可以實現“有邊界利己”的是自己的優點。具有社會價值的個人優點是自我價值。 ③ 爲他人提供幫助的前提：被對方強烈需要，且我們要主動要求付出有價值回饋（有價） ④“自我價值虛無化” 低我或無我：沒有自己，沒有自我意識（或很少意識到自我的存在）。不知道“我是我，他是他；他不是我，我不是他”。低我的人更關注他人，包括關注他人的感受、反饋、言行舉止以及他人對自己的評價。他們的優點是更善於傾聽，更善於爲他人考慮。但過多考慮他人，就會讓自己被忽略或被無視，降低自我的存在係數。由於沒有明確的自我意識，就會經常踩線、越界；在其他人看來，某些言行已經成爲指手畫腳或橫加干涉了。 自我：具備自我意識，知道“我是我，我是獨立的；我不是別人，別人代表不了我”。自我的人並不太關注外界及他人，更關心自己，包括重視自己的需求、感受、目標、任務、想法、觀點、利益。 高我：不僅具備自我意識，還具備整體意識，知道所有人都在同一個世界中，大家原本就是一體的。他們的優點是具有共贏意識，認爲幫助別人就是幫助自己，更傾向於通過協作達成共贏，但有時會因爲過分分明的是非觀而感到困惑，無法理解其他羣體的無邊界利己，也經常因此而將自己置於苦惱的境地中。 ⑤ 社交時把對人的關注轉移到對事情的關注上。 ⑥ 被不尊重對待時： 在有矛盾、感到不適、自己判斷不清時，可以多問爲什麼，多溝通提問，分析受益方，分析邏輯，掌握談話主導權。 面對外界壓力時可採用拖延戰術，隨口應承，無限期拖延執行。 利用反問、質問給對方施壓。 被孤立圍剿可私下找有同理心的人逐個擊破。 博弈就是抗衡，可以以道德等爲藉口，肯定有一個人先退後，但那個人絕不能是你。真正的對手是自己內心的脆弱，要堅持按自己的真實需求去做。 ⑦ 個人價值是相對於環境和他人的。 4. 職場中該怎麼做： ① 管理情緒，不要懼怕，也不要發泄情緒 ② 主動！及時！去溝通，不可被動。 ③ 六分說，四分做 比起淺談“提升鈍感力，告訴自己不要那麼關注那些反饋”的“快速方法”，在意識上的糾偏才是治本的。前些天爲了學習“控制情緒”找到的一本書，同時作爲敏感者，有了意外的觸動與收穫。第一次認真讀關於敏感的書籍，加之最近不忙，求知若渴的快速讀完所有內容，導致有些囫圇吞棗。會二刷的。（寫書評的時候有些忙，先發表吧，後續在整理完善）

讀陌川《自然社交 讓情緒不再敏感》 需要刻在腦子裏的 1、愛是平等的，雙向奔赴與付出的。在社交中不能指望別人照護你。 2、好與壞評價的定義是主觀的，取決於你是否有利於他人。你利他，他就說你好；你不利他，他自然說你壞。同一件事情，有人說你好，有人說你壞，不是你變了，而是別人得到利益不一樣。利他不利己，即使別人說你好，對你來說也不是優點。 不是所有人都需要你，不需要你的人很難給你正面評價。 3、拒絕你是拒絕這件事，不是否定你這個人。所謂對事不對人。不要把拒絕你=否定你這個人 4、腦子裏對事要有概念，多關注事，多想着把事情做好，少關注人。比如你說話，關注自己語速、語調、表達方式、表達內容、情感，不要重點關注別人反饋。比如你唱歌，腦子裏想如何把歌唱好，而不是別人怎麼想。 5、加強自我意識，克服意志力薄弱。思考我在乎什麼？我喜歡什麼？我不喜歡什麼？我憑什麼幫他？關我什麼事？ 6、改掉過度包容他人的壞習慣，要讓周圍人有包容自己的覺悟。 7、揚長避短。 8、主動說出自己的需求（直接說，可以採用談判或交換方式） 9、優點的定義：有邊界利己（優點必須利己而不傷害他人）。如果滿足此項的基礎上，同時具有社會價值（被社會所需要），則可以晉升爲“自我價值”。 10、不要嫉妒身邊人。比你優秀的人是你的資源，你要感到開心擁有那麼多優秀的學習和請教的對象。【樹立平等的認知，不因任何因素（如學歷、家境、長相、收入等）而妄自菲薄或認爲他人比自己尊貴、優秀。】 11、愉悅=喜歡；容易達成結果=擅長 12、社交需要覆盤

《自然社交，讓情緒不再敏感》 陌川 52個筆記 1.1 如何面對原生家庭？ ◆ 問題的起因並不在於自身，過分的自責只會讓你越陷越深。 1.5 如何面對原生家庭？ ◆ “您說得都對，但我覺得自己也有做得不錯的地方——畢竟是您帶出來的，您能力這麼強，我自然也跟您學了不少嘛！” ◆ ）培養獨立分析、思考的能力，培養“批判性思維”能力。可以從閱讀邏輯學、哲學、心理學等書籍開始做起，遇到事情學會從不同角度進行思考、分析。此外，努力混職場對培養上述思維也有所幫助。 1.6 自我療愈第一步：重新樹立對“愛”的正確認知 ◆ 無論往昔你與原生家庭之間發生怎樣的矛盾，都不要陷入跟對方大吵大鬧的旋渦中，也不要徹底阻隔溝通。 ◆ 要靠近那些願意認可你、鼓勵你、給你溫暖和支持的朋友，“友誼之愛”也是重塑對“愛”的正確認知的方式之一。它能教會我們真正的包容、體諒、傾聽、陪伴到底是怎樣的。 ◆ 愛不是暴力解決，而是平等交流；愛不是強制一方必須無條件服從另一方，也不是無止境地索取。 2.1 不想付出時，可以拒絕嗎？ ◆ 想要改善，必須先從敢於向他人提出要求開始。 ◆ 如果你不敢拒絕，別人就會認爲，你喜歡這樣。於是就會變本加厲地提出更多不合理的要求，直到你忍無可忍，情緒徹底崩潰。 2.2 如何有價值地付出？ ◆ 人只有真的付出了，纔會珍惜得到的一切。只有他爲你的價值付費了，纔會真的認同並珍惜你的給予。 ◆ 不付出、白白得到，這類價值永遠不會被珍惜。 ◆ 管住嘴：少說；先不說，被需要時再說。管住手：少做；先不做，對方願意“付費”時再做。管住腿：少奔波；先不奔波，對方願意“付費”時再奔波。管住目光焦點：多關心自己，降低對他人的關注度。 2.4 自我療愈第二步：清晰認知自己的優點 ◆ 不同利益立場的人，對同一個人的優點評價可能完全不同。 ◆ 由此我們可以發現：當某人評價其他人有什麼優點時，更傾向於站在自己的利益立場去考慮，而不是客觀地根據對方真實的價值去評價。 ◆ 優點應該是站在當事人自己的利益立場進行評價。 ◆ 首先有邊界利己。如果滿足此項的基礎上，同時具有社會價值（被社會所需要），則可以晉升爲“自我價值”。 ◆ “我有什麼優點”——主體是“我”，則該特質必然要符合“我”的有邊界利益立場，能讓“我自己”得到愉悅感、滿足感、成就感。在此基礎上，如果它還被社會所需要，能拿到社會上去變現，這時該優點就同時成爲自我價值。 3.1 獨處，好還是不好？ ◆ （1）走入社交中，融入人羣，但不要關注社交中的人，而應該關注其中的事。 ◆ 好友們相約唱歌，社交敏感者會關注周圍人的反饋及需要，別人的一個眼神或一個動作，就會讓他們陷入苦惱、迷茫，不敢表現，不敢點歌，不敢唱歌，甚至不好意思喫小喫。改變方式是不要關注唱歌的人，而應該關注唱歌這件事情本身。認真唱歌，認真幫其他人點歌，認真去聽其他人唱。默默記下這件事情帶給自己的感受，晚上回家覆盤。同學們相約去逛街，也要將注意力從人轉移到事情上，逛街就要關注自己想買的商品，而不是總觀察其他人的反饋。 ◆ 很多朋友喜歡獨處，最關鍵的原因是自己做事更容易獲得愉快、滿足的感覺。現在我們要走出來，跟其他人一起做這件事，但同時大家的關注度還是要放在事情本身，而不是周圍人的反饋。 ◆ 4）將對事情的喜悅、愉快分享給同行者。分享喜悅的目的是增強互動。我們不一定要在過程中頻繁地跟同行者交流、溝通，但在結束時一定要跟對方分享自己的感受。“今天一起喝咖啡非常開心！”“今天唱歌好快樂呀！”“買到了喜歡的衣服，很愉快！”正能量的情緒會傳染，當你將積極的感受傳遞給周圍人時，他們的愉悅感及體驗也會更好。 ◆ 不要在社交中把自己的家世背景、經歷、看法、態度、愛好、行蹤等都事無鉅細地和盤托出。社交中傾聽與表達的佔比最好能達到6:4，以傾聽爲主，以表達爲輔。特殊場合需要你發言的除外。 ◆ 人際最關鍵的並不是“天長地久”，而是在一起時彼此感到輕鬆愉快，大家都能有收穫。所以，平衡獨處及社交的最重要核心是，一定要讓自己自然而然，具體表現爲：行爲自然，言語自然，神態自然，表達自然。 3.2 社交中毫無存在感，無法融入，怎麼辦？ ◆ 絕大多數具備正常社交能力的人在社交互動中都不會故意對誰心懷不滿或帶有明顯的討厭、憎惡傾向。他們甚至不會注意到社交敏感者的內心世界。 ◆ 想讓大家對你感興趣，必須先提升氣場，讓自己有存在感。提升氣場的必備步驟就是從學會“多接觸不同社交，在社交圈中做好捧哏角色”開始，同時它也順便讓你做到適度打開自我。這是社交敏感者解決無法融入他人的焦慮問題的基礎步驟。初期，當我們進入某社交圈時，如果感到緊張、不適、擰巴、不安，可以按以下方法進行調整。方法一：多做幾組深呼吸。目的是增強自我意識，恢復正常心率，讓身心得到放鬆。方法二：傾聽，在心裏列出他們與你的“共同點”。傾聽是非常重要的一步。很多社交敏感者看上去很善於傾聽，然而實際上處於自我封閉狀態中。這時，外界的交談對他們而言都是噪聲，既無法理解核心內容、話題重點，也對談話本身完全不感興趣（或一無所知）。想要改善，我們就需要轉變心態，把這些噪聲變成“有效聲音”。方法是假裝自己在看電視劇，其他人都是劇中的角色；你是觀衆，他們是演員，現在你是在現場圍觀這部劇的直播。認真聽他人的每一句話，不斷反問自己：“通過這句話，我能列出跟他們的哪些共同點？”人們更喜歡接近跟自己一樣的人，當你與對方的共同點越多，就越容易融入。方法三：傾聽，看看大家都對哪類話題感興趣。請記住：不同階層、教育、職業背景的人，感興趣的內容不同，但同領域的人，感興趣的內容卻有一致性。這有助於幫我們摸到套路，職業背景都是普通工人的圈子裏，大家可能更愛聊美食、遊戲、生活；教育背景都是大學以上的圈子裏，大家可能更愛聊繼續教育、考試、資格證書；家庭背景有孩子的，可能更喜歡聊孩子；家庭背景跟父母同住的，可能更關注健康、醫療……當然，在很多社交場合中，大家聊天沒有主題、沒有重點，想起什麼說什麼。這時就沒必要讓自己很緊繃，跟着其他人的節奏走，慢慢掌握節奏後，再自然而然地接茬。回家後將記錄的內容寫下來，下次在類似的社交場合可以派上用場。 ◆ （5）提問中不要觸犯他人的隱私，可以問看法、態度，但儘量避免問對方的目前情況。 ◆ （7）不敢正視他人眼睛的人，在提問過程中可以關注對方的下巴、嘴脣、鼻子。這樣既不會顯得無禮，又能避免自己的尷尬或膽怯。 ◆ 如果你目前圈子很小，值得學習的人比較少，可以通過多看影視作品來達成。比如美劇《破產姐妹》《生活大爆炸》《老友記》，小人物在生活中的社交智慧無處不在，有很多值得學習或借鑑之處。 ◆ 問題來了：怎麼克服畏懼、不安心理？（1）將注意力從外界收回來，集中在自己的心口、喉嚨處。（2）發言時，重點關注自己的語速、語調、聲音、表情、肢體語言。語速儘量稍慢，語調儘量平緩，聲音適度（不要太小），表情及肢體語言不要太誇張，發言過程中儘量保持脣角微微上翹且與其他人平視，儘量避免目光向下、聲音很低、彎腰駝背。（3）先從短句開始說起，每次發言爭取能說出三五個短句，然後循序漸進。注意：如果不經常在社交場合使用語言，語言表達能力一定會退化；如果想讓其恢復，就需要從短句練起。爲何社交達人可以出口成章、不打磕巴、滔滔不絕且邏輯清晰？沒有捷徑，都是通過多說、敢說、不停重複鍛煉出來的。（4）關注自身的親和度。（5）關注語句的邏輯性，重點突出。（6）如果感到緊張，就請停下來，嘗試衝他人微笑，然後再繼續。（7）儘可能找能聊的人去溝通、互動，這類人往往開朗、外向，很容易帶動你。他能用輕鬆自然的語氣、神態消除你的緊張不安。最重要的是，當你跟這類人交流後，他不會讓你覺得聊天尷尬。哪怕你說得不好，他也有辦法把你的話題接過來，給你圓場。 ◆ 正確的做法是針對雙方的“一致性”去聊天，而對於不一致的、有差異的，儘量少提。 ◆ 要注意以下四點。① 語言功能不常用就會退化，口頭表達能力也如此。必須常年堅持發言，纔可能提升；越不發言，功能越退化，就越難以在社交中開口說話。② 無法融入他人往往是因爲存在感過低。存在感低是因爲氣場太弱，敢於發言能有效提升存在感，隨着日積月累的練習，人的氣場才能逐漸強大，這樣才能提升存在感。氣場不是一兩天就能練成的，切勿急功近利、總想速成。③ 將原本的“對外界反饋嚴密監控”轉換爲“對自身提高專注度”。注意力由外界轉爲內部，能有效地緩解緊張、焦慮、不安的情緒，並通過“時刻對內察覺”來及時對語氣、語調、語速等進行調整、糾偏。④ “融入他人”的最重要一步就是經常踊躍發言。主動接納他人之後就要通過有技巧的、妥當的發言，讓他人接納自己。彼此接納，纔能有效地互動，如此才能促進雙邊關係，讓你真正融入這個圈子。圈子的融入感可以有效地緩解負面情緒，讓社交敏感者感到情感滿足及心理愉悅，有效地對自己的情緒進行管理。 ◆ 有了上述驅動力及目的（希望通過接觸從對方身上學到什麼）之後，“因無法融入他人而經常焦慮”這個問題就會變成“該怎樣接近比我優秀的人，更多地學習他們的爲人處世方法”。 ◆ 那些看上去“見過大風大浪”的人之所以在任何社交場合都能收放自如，無非就是因爲他們比你接觸了更多不同類型的圈子且常年累月堅持去做，如此而已。 3.3 操控者的套路 ◆ 情感脆弱： 用深呼吸來緩解緊張、恐懼、害怕等負面情緒。意識脆弱：在內心深處梳理自己真實的需求、感受，重塑自我意識，增強“我”的存在感。意志脆弱：當已經知道對方是在與我們博弈並清楚瞭解了對方的常見套路後，就不會再懼怕、困惑，能進一步增強意志力，避免因“沒弄清楚發生了什麼”而輕易妥協。 3.4 天敵：極度自戀型人格特質者 ◆ 任何場合中，“被他人照顧”都不見得是件好事，反而很可能是對你最大的“捧殺”，尤其職場，更是如此。 3.5 自我療愈第三步：找到真實的自我 ◆ 1）與自己和解，充分自我尊重，包括但不限於以下五個方面。① 尊重自己的情緒、感受、需求。② 尊重自己的身體、人格、獨特性。③ 尊重自己的興趣、愛好、三觀、原則、信念、夢想。④ 重自己的家庭環境、教育背景及過往經歷。⑤ 重自己的職業、決策、計劃、目標、結果。 ◆ 充分地愛自己，包括接受自己的缺點。嘗試打扮自己，從視覺上增加自信及自我喜愛程度。可以先從佩戴喜歡的小飾品/配件或使用喜歡的鑰匙扣開始。 ◆ 讓自己有品質、有尊嚴、愉快地生活，因爲你是獨一無二的，你值得被自己這麼精心且認真地對待 ◆ ② 經常思考：我快樂嗎？該如何做才能讓自己感到快樂？當你將關注點從對外的“我是不是讓他不高興了”轉移到對內的“怎樣才能讓自己高興”，這時你就會發現：沒有任何事情比自己的愉悅感更重要。 ◆ （5）樹立平等的認知，不因任何因素（如學歷、家境、長相、收入等）而妄自菲薄或認爲他人比自己尊貴、優秀。 ◆ 從前，當別人對我們表達認可、誇獎時，我們可能會下意識地反問，而現在我們應該這樣去回應：“謝謝你的認可。” ◆ 1．對每一次社交都抱持目的性你最希望通過該社交/圈子得到什麼？如果目的不清楚，那麼可以先按下“暫停鍵”，讓自己仔細思考這個問題。想清楚了再決定，以免浪費時間在不可能有收穫的人際關係上，避免因此產生消耗。進入人羣后，不斷對內強調目的性，加深對它的認知，這有助於降低對外界的監控及戒備。原來：走入人羣中就渾身不自在，會覺得大家都在觀察自己、注視自己，自己坐立不安，渾身彆扭。改善方式：你並沒有自己想象的那麼有存在感、關注度。絕大多數時候，大家其實並沒有在看你，只是你自己這麼覺得而已。人羣中的其他人對你的印象也並沒有那麼深，哪怕你當衆出糗、摔了一跤，大家也是該幹什麼就幹什麼。所以，不要將他人對自己的關注“擴大”，實際上他們更關心的是自己。現在：（默唸）“大家並沒有那麼在意我的細節、舉止。我來這裏的目的是……我希望通過……達成此目的。所以我不需要過分對外察覺，而應該關注自己的言行及自我展示方法，想辦法達成結果。” ◆ 社交最重要的目的就是通過社會互動得到更多自尊自信，充分發掘彼此價值，並進

作爲一個不善社交的媽媽，很擔心孩子面對不同的評價會沮喪不安，我陪他一起讀了繪本《人》，在人山人海的每時每刻，在全世界的每個地方，存在各式各樣的人，不管自己的感受如何、看法如何都要接納，正如我們也不是別人眼中的完美者，僅僅能改變的只有自己。 這本書就很適合有社交敏感的成人細讀，評估自己的價值，根據不同的人、時、地部分展示。不被認可並不是自己不夠好，是沒有對方需要的價值。雖然很功利性，但現實就是這般，不得不接受。精力有限，不要再錯付。 “如果在不需要你的人身上花費時間、精力，就會消耗情緒。價值是互相吸引的，認爲你沒有價值的人，自然就不會給你任何價值回饋，更難以對你做出中肯的、正面的評價。”所以雙向奔赴纔有意義。

沒什麼用。例子看不進去，我懷疑例子都是假的，瞎編的。第一章的“作”，原因很複雜的，作者直接舉個小情侶的“實例”，一下把這個弄狹隘偏頗了。作者一是見解知識有限，二是文筆功利也不行，看着暈乎乎的，什麼都看不懂，因爲作者根本說不明白，湊字數。給我種，先定題目再定框架，再往裏面想法子湊字數的感覺。