非暴力溝通·情緒篇

《非暴力溝通·情緒篇》 關於如何和情緒相處，各個流派的書都看了一些，發現心理學最後的歸屬還是融合。 不管是哪個流派，最後都會把問題歸納於：不管發生了什麼，事件本身並不是最重要的，重要的是我們對事件的解讀。這個解讀通常來源於我們的想法。 而想法發大都來源於我們頭腦層面，受成長環境、社會規條、文化屬性、種族背景等影響，這些因素都會影響我們對於事件的解讀。但是這種想法往往是片面的，非理性的。 想法≠事實。同時，想法是可以被控制的。它是基於過往經驗憑空得出的結論。通常是非理性的，同樣你可以把它想的很好，也可以把它想的很壞。但是，它都不是事實。我們看到的事物，往往只是事情的一個面，而非整體。 ⚠️切記：傷害你的並不是這件事本身，而是你對這件事產生的想法。傷害你的並不是這個想法，而是你抱着這個想法不放。 另外，有情緒的時候，選擇傷害別人確實簡單，但是我們永遠的不到成長。我們需要的是提高自己改變現狀的能力的。 有情緒的時候，最好的解決辦法是：不帶防禦的用陳述句表達出來。 憋在心裏，就算語言上不會表達出來，肢體語言也會暴露我們的真實想法，不但不能解決問題，反而會來帶更多的誤解。 與此同時，內觀自己，做自己的觀察者。看情緒升起來，感受情緒，再看情緒離開。當我們對情緒的掌控有所提升時，這時候我們需要做的，只是“知止”。 最後，如果我想要從他人處，得到你想要的理解，最好的方式就是首先給予TA理解。欲先取之，必先予之。 親愛的，抱怨指責，委曲求全，帶不來你想要的生活。感恩、欣賞、嘉許纔可以。 ………………………… 📒以下是學習筆記： 🌟影響我們是否適用暴力溝通的因素： 取決於以下三個因素：語言、思維、策略 第一，我們在接受教育的過程中學習和使用過的言辭。 第二，我們在這一過程中學習到的思維與溝通方式。 第三，我們學會的用於影響我們自己和他人的特定策略。 🌟非暴力溝通處理憤怒： 第一步：區分刺激源和評判 第二步：找出評判 第三步：找出需要 •詳細步驟 第一步：是要意識到，刺激或者觸發我們憤怒的事本身並不是讓我們憤怒的原因。 ⚠️我們內在有些什麼刺激源對此人的行爲做出了反應，這纔是憤怒的真正原因！ 核心：不參與評判。 第二步：是我們應該意識到，刺激源從來不是讓我們憤怒的起因。 ⚠️ 引起我們憤怒的，是我們對他們所做的事情的評判。 •評估引起憤怒的刺激源： 4種方式： 1、看作是在針對自己。 2、關注自己的需要。 3、關注對方的需要。 4、想對方錯在哪了（一般人最容易犯的錯誤。） 在運用非暴力溝通時，感到了憤怒，只需要我們往內看，向內觀，用“我感到憤怒，因爲我正在告訴自己：_____。”的方法，尋找那種讓生活不如意的想法到底是什麼。 人之所以憤怒，是因爲TA的意識被我們習得的觀念所控制： ⚠️即對方是好的或者不好的。這種想法纔是讓我們憤怒的根源。 所以，我們需要去區分出什麼是事實，什麼是我們內心的評判： 1）客觀陳述事件的是事實。 2）凡是帶【形容詞】的句式，都是不是事實，是評判。 例： 1）我們因爲溝通產生了分歧。（事實） 2）我們因爲溝通產生了很大的分歧。（不是事實，因爲“很大的”屬於形容詞，基於個人感受。你覺得很大，對方覺得很正常。） 3）我們總是因爲溝通產生分歧，讓我覺得TA不尊重我。（這是想法，不是事實。） 第三步：是去尋找令我們憤怒的根源背後我們的需要。 我們首先要做的就是與自我進行聯結，就不會憤怒了。整個過程中，不用壓制憤怒；憤怒反而轉化成可以用來爲需要服務的一種感受。 我們的憤怒的根源，是那些未能獲得滿足的需要，所以，我們應該看一看： 我們憤怒時到底發生了什麼？ 有何需要未得到滿足？ 如何才能讓我們的需要得到滿足？ ⚠️ 非暴力溝通句式一： （某事件）____，（引起我的感受）____，是因爲我想____。（達成的目的，即我的需求） ⚠️非暴力溝通表達句式二： 當我看到/聽到（客觀觀察）____，我覺得（情緒/感受）____，因爲我（需要/看重）____，你是否願意（請求）____。

能力從來不是判斷你要不要做一件事的理由。不是等能力夠了你再去做一件事，而是通過做這件事，讓你的能力長起來。 人們會認爲負面情緒就是負面的，其實“正面”和“負面”分別是：“當我們的需要得到滿足時出現的感受”和“當我們的需要沒有得到滿足時出現的感受”。兩者都非常有價值，它們都是對生命的訴說！ 我們的憤怒的根源是那些未能獲得滿足的需要，我們應該看一看：我們憤怒時到底發生了什麼、有何需要未得到滿足、如何才能讓我們的需要得到滿足？ 我們應該意識到，刺激源從來不是讓我們憤怒的起因。也就是說，並不單純是他們做的事情讓我們憤怒。引起我們憤怒的，是我們對他們所做的事情的評判。而且這是一種特定類型的評判。也就是說，它沒有直接連接我們或者我們周圍的人的需要，它的基礎是這樣一種思維方式：即認爲其他人做了這種事，因此他們是不道德的或者惡劣的。 你頭腦中的任何想法，只要與“應該”這個詞有關，都有可能引發暴力。 一旦我們發現我們自己就要發火了，我們便要做一次深呼吸，停下來，自我覺察，並迅速地問自己：“我正在告訴自己什麼，讓我如此生氣？”有些管理憤怒的教學方式只是鼓勵參加者發泄憤怒，如捶打枕頭等；但這只不過是將憤怒進一步推向表層，結果使參與者以後更容易使用對他們自己和其他人都危險的方式表達憤怒。 任何一個想要傷害他人的人，他們自己本身也都遭遇過暴力傷害，也許是心理上的，也許是其他方面的。對於他們所感受到的巨大的痛苦，他們需要別人的理解和同理心。 我們的感受是源於我們在任何時刻是怎樣地去解讀別人的行爲的。 但如果我真的想要充分地對他們表達我的憤怒，我就需要對他們進行同理，他們需要首先得到這個，才能夠聽到當那個行爲出現時我內心深處的感受和需要。這樣，他們就會在我這樣做的時候理解我了。正如你指出的那樣，單單是把你想說的東西說出來是不夠的。我需要他們完全的理解；我需要他們聽到我心靈深處的聲音，需要他們的同理。這並不意味着他們必須同意我的看法，他們甚至不必改變他們的做法，我只是需要他們傾聽在我身上發生了些什麼。 所以我認爲憤怒可以是一個禮物，它幫助我們連接到未曾滿足的需要，因爲正是這些未曾滿足的需要引發了我們產生憤怒這樣的反應。 那種導致我們憤怒的思維方式裏，暗含着這種觀念——人們應該爲他們的所作所爲付出代價。 我向那些因別人的行爲而去懲罰（傷害）他人的囚犯們說明，報復只是一種非常扭曲的呼求同理心的方式。當我們覺得我們需要傷害別人的時候，我們真正需要的，其實是想讓那些人看到我們是怎樣受傷的，從而讓他們知道他們的行爲曾經對我們造成了怎樣的傷害。有許多囚犯曾經與我一起工作過，他們中絕大多數人都從來沒有從讓他們受過委屈的人那裏得到過這種同理心。去傷害別人，是他們能夠直接想得到，用來減輕自己痛苦的最好的辦法。 （重新情景扮演或許非常好用，但也要注意當事人的精神狀況） 無論我們的需要的是什麼，只有當我們有能力清楚地表達我們的需要時，其他人才有更多的可能去同理我們的需要。 當你注意聽其他人的感受和需要時，你就不會跟他有衝突。

前兩天惹老婆生氣了，我向她道了歉，並詢問她爲什麼生氣（也算是做個測驗）。她的回答是我太嘮叨了，我再次詢問原因，她說我既然知道還問她，更生氣了，哈哈哈。其實她並沒有表達出自己生氣的真正原因（什麼需求受到影響）。表達需求的時候應該以“自己”爲主語，以“他人”爲主語的表達不是需求的表達，是指責和批評。站在我的角度我是這樣考慮她的： 1.對一件事的嘮叨是對她的一種輕視（被認爲能力不足），她作爲成人被認可的需求受到影響。 2.當時有朋友在場，嘮叨會讓她的個人形象受損。 我也討厭嘮叨，但反倒是變成了自己討厭的人，看來我還需要繼續修行啊。

（我們談論合理的憤怒）憤怒必須通過公開表達對方的問題/因果來釋放和和解，憋在自我獨白裏會變成仇恨被扭曲暴力的釋放。而這種公開表達如果沒有技巧，極易讓對方也變得有攻擊性，雙方陷入批評指責情緒發泄中。非暴力溝通在用最柔和的方式完成這個表達，極大的給予了感受被對方確認同時對方爲此負責的機會。 第一，憤怒的產生需要外在觸發和內在評判，作者認爲我們內在對他人的批評纔是憤怒的根本前提，他說這個主要爲提醒我們：如果我一直認爲憤怒是由別人導致的，就很想要指責批評對方，事情沒有轉圜了。 第二，他讓我們認識到一旦對他人開始惡評，情緒背後未被滿足的需求就再也不容易被滿足了。所以奔着被滿足需求的目的，一定不要進行情緒性的對談。同時當對方發泄情緒的時候，也一定去識別他真正的需求。 第三，憤怒不能被暴力表達，我們可以通過陳述事實：在他的行爲之後我們多麼難受行爲多麼反常，來表達憤怒。或許是在自己心裏憋着的東西被公開了，給了對方認識理解確認他的責任的機會，我們心裏的怒火就被釋放掉了。這一步也容易被對方反駁攻擊，因爲不論表達多柔和，我們說出的事實都是對方對我的情緒有影響，對方就想逃脫，所以在溝通中一個願意爲我的情緒負責，願意讓關係緩和的人的存在是非常重要的。 第四，如果用第3步的方式充分表達憤怒後，對方無法共情，說明他迴避了自己該承擔的責任，或許會讓我們更加的憤怒。我們需要通過先理解對方來讓對方理解我。 總之我覺得讓一個人在產生情緒的時候還能平和地完成對話，甚至訓練多次之後情緒都沒有了，這是非常困難值得修行的事情。

非暴力溝通的四步驟法: 觀察到客觀事實（不判斷，不貼標籤），感受自己情緒，覺察情緒背後自己未滿足的需求，請求對方具體做什麼。這是一個彼此的過程，也是個反人性本能的，想要更好的讓別人看到了你的感受和想法，你需要先去同理傾聽他人，感受對方的情緒和他未滿足需求。 可是，當情緒起來的一剎那，比如憤怒，理性頃刻間煙消雲散，情緒瞬間爆發，發泄後只剩一地雞毛，於事無補，甚至更糟糕，殘局依然還得自己親自收拾。。。 要做的是修心，按作者說的，練習，練習，再練習，不着急，慢慢來，當你意識到了什麼是更好的溝通方法，剩下來的就交給時間，路雖遠行則必至。

別看這本小冊子只有3萬字，我可足足用了4個小時消化！準備入手全冊的《非暴力溝通》了！真是一本好書哇！（發瘋：現在才發現！😭😭😭自我療愈：這麼早9發現了，不愧是我😎！） 我想，如果我能夠在2022年4月 更早一些 開始覺醒 開始讀書並愛自己，能夠在去年6月讀完非暴力溝通，我的人生，或許會跟過去大不相同，命運的車輪，或許也會舵向不同方向，我不會再失去那些朋友了😭wjl、lxy、lsl、還有一個書友，我已經忘記她叫什麼了……我也不會過多責怪自己，既然已經這樣，一切都是最好的安排，這些代價讓我痛苦，這些感受刻骨銘心。這些人曾留下閃爍的痕跡，我有在向着他們進步和學習。有在慢慢變好，即使很慢，也無妨。真心希望他們能有幸福快樂的人生，即便不再談吐，不再互相噓寒問暖，不再一起嘮嗑，我能夠謝謝他們，教會我勇敢改變自己，改變自己內心的想法。 非暴力溝通和課題分離法可以結合起來。1⃣️若想讓對方理解我（多半是與好朋友、同學、上級領導、同事之間有需求衝突時），使用非暴力溝通，首先停下來觀察自己，什麼也不要說，專注自己的感受，明白自己到底需要什麼。然後向對方傳達自己的感受以及需求“因爲我想……”，說觀察句，不能說評論句，不要評判他人，只表達自己的合理訴求。還有一點我覺得也相當重要，不能越說越激動，穩一些。要明白讓我們憤怒的不是他人的行爲，而是我們向自己傳達的對他人行爲的一種解讀，讓我們確信他人幹了啥就怎麼怎麼了，形成對他人的一種定論評判。是我們自己的解讀讓我們自己難受憤怒悲傷鬱悶。《被討厭的勇氣》也說嘛，你的心是怎樣的，看到的世界便是什麼樣的。2⃣️若與對方勢力已經決裂，不求和也沒有意願繼續溝通，那麼面對他們怎麼議論我們，如果我們非常在意，以至於我們過於在意他人的想法而受傷了，覺得是我們自己傷害了他們，給他們帶去了很多困擾，錯的永遠是自己……這個時候可以用課題分離法，即別人怎樣看我們是他們自己的人生課題，我們只要把握好自己的人生課題就OK了，不用去在意干涉別人的課題，對付他們的語言，認清那是他們自己對我們的評論，我們如果信了他們那麼說，毫無疑問正中他們下懷。他們或許希望我們憤怒 悲傷 抑鬱 頹廢 墮落，那樣他們會開心，如果我們還嘴，他們會更開心，因爲那正是他們想要看到的樣子。所以，那又怎樣？他們怎麼看待我是他們自己的事，他們對我愛說啥說啥，關我屁事。拿破崙說，“絕對不要做你的敵人希望你做的事情”“永遠不要在你的敵人犯錯時打斷他們”；沒必要用他人的無知來懲罰自己；近一個把月纔看完的《百年孤獨》也說，“你那麼憎恨那些人，跟他們鬥了那麼久，最終卻變得和他們一樣，人世間沒有任何理想值得以這樣的沉淪作爲代價”。3⃣️想分享一段8月份在朋友圈看到的話，覺得三觀特別正——我們很多時候對於另一個人的印象，往往不是ta真實的樣子，而是我們想象之中的ta。不僅包括明星，甚至包括我們生活中喜歡的人，崇拜的人，往往都是我們幻想的樣子。所以很多時候你會覺得別人讓你失望了，好像跌下神壇了，其實這個時候你纔開始認識真實的他們，生活裏也是一樣的。我真心希望大家可以把更多的精力和時間放在自己身上，如果別人激勵和鼓勵到了你，那非常幸運和幸福，但是你也要知道，你永遠改變不了別人，你能改變和提升的，只有你自己。希望大家可以變得更好，然後讓自己開心和幸福真的非常重要，希望你們開心～ ☺️ ◆ 馬歇爾對憤怒的獨特看法 人們會認爲負面情緒就是負面的，其實“正面”和“負面”分別是：“當我們的需要得到滿足時出現的感受”和“當我們的需要沒有得到滿足時出現的感受”。兩者都非常有價值，它們都是對生命的訴說！ 其實，當憤怒這類情緒撲面而來時，你依然可以從你的內心出發，進行非評判性的觀察，清楚地瞭解你的感受和需要，發出明確的請求，嘗試和生活有更多豐富多彩的連接。 什麼決定了我們能否使用非暴力溝通 第一，我想要更好地理解，爲什麼我們中的一些人傾向於使用暴力，或者想要壓制他人。第二，我想要更好地理解，什麼樣的教育能幫助我們保持同理心。 爲什麼在類似的情況下，我們中一些人容易做出暴力反應，而另一些人則富有同理心。有三個因素對於理解這一點非常重要。這三個因素是： ·第一，我們在接受教育的過程中學習和使用過的言辭。 ·第二，我們在這一過程中學習到的思維與溝通方式。 ·第三，我們學會的用於影響我們自己和他人的特定策略。 非暴力溝通關注人們的需要是否得到了滿足，以及如果沒有滿足時應該如何應對。 關於憤怒管理，非暴力溝通告訴我們，如何把憤怒作爲一種提醒，它在告訴我們，自己正在用一種妨礙需要滿足的方式進行思考，它會使我們採取一種對大家都無益的方式進行互動。 壓制憤怒或者不承認自己的憤怒，最終會導致憤怒以一種對我們自己和他人都非常危險的方式爆發出來。 當他們告訴人們應該避免憤怒時，他們的這一說教就會被用來壓迫別人，讓他們容忍發生在他們身上的一切。 當我們利用非暴力溝通管理憤怒的時候，我們想要做的，是更爲深刻地理解憤怒。我們的憤怒的根源是那些未能獲得滿足的需要，我們應該看一看：我們憤怒時到底發生了什麼、有何需要未得到滿足、如何才能讓我們的需要得到滿足？ 在說到憤怒時，我有時候稱它爲汽車儀表板上的指示燈：它會爲你提供有關發動機需要什麼的有用信息。你不會把指示燈藏起來或者遮蓋或者置之不理，而會讓汽車減速，弄清楚指示燈想要告訴你什麼。 我的經驗是，無論另外的那個人採取什麼樣的溝通方式，如果我能夠認真關注憤怒，把它當作一種指示，我們之間就可以保持連接。換言之，即使互動雙方只有一個人應用非暴力溝通，它也照樣有效。 我們在強化訓練中總在強調的一件事是：如何做到無論其他人以何種方式溝通，我們都可以堅持這一過程。 處理憤怒的步驟 第一步和第二步 用非暴力溝通處理憤怒的第一步是要意識到，刺激或者觸發我們憤怒的事本身並不是讓我們憤怒的原因。 並不單純是因爲有人做了些什麼讓我們憤怒，而是在我們內在有些什麼刺激源對此人的行爲做出了反應，這纔是憤怒的真正原因。這就需要我們區別刺激源與原因。 以非暴力方式管理憤怒的第一步：直截了當地弄清楚發生了什麼，而不要摻入判斷或者評判。這本身就是一項重要成果。 第二步是，我們應該意識到，刺激源從來不是讓我們憤怒的起因。也就是說，並不單純是他們做的事情讓我們憤怒。引起我們憤怒的，是我們對他們所做的事情的評判。而且這是一種特定類型的評判。 作爲第二種可能，他可以審視自身，看看他需要的是什麼。當有需要時，直接專注於我們的需要，是最有希望讓需要得到滿足的思考方式。 或者還有第三種可能：我們可以從與“我們”憤怒的那些人背後的需要出發，看看是他們背後的什麼需要導致他們這樣做。這種對於其他人的需要的理解也不會讓我們感到憤怒。 我們還會用到的第四種方式，是去想其他人做錯了什麼，我們在憤怒的時候總能最容易用到這種方式。 在運用非暴力溝通時，只要我們感到了憤怒，我們就建議我們對自己說：“我感到憤怒，因爲我正在告訴自己：_____。”然後在自己的頭腦中尋找那種讓生活不如意的想法到底是什麼，正是它造成了我們的憤怒。 他之所以憤怒只是由於監獄管理者的行爲，但實際上，是頭腦中的這些評判讓他憤怒的，其中的任何一個都可能導致他發火。 是這樣的思考讓你發怒的。我們不想把這些原因跟這些人做的事情混淆在一起，那隻不過是刺激源而已。 區分憤怒的刺激源與原因 因此，對我們大部分人來說，做到這一點是很不容易的：即不要把讓我們發火的刺激源或者說觸發點和導致我們憤怒的原因混爲一談。 教育者主要依靠愧疚心理來激勵我們。如果你想利用愧疚心理作爲操縱人們的方法，就需要讓他們思維混亂，認爲刺激源就是你感到憤怒的原因。換言之，如果你想利用某個人的愧疚心理，就需要用某種溝通方式暗示你的痛苦就是他們的行爲造成的。換言之，他們的行爲不僅僅是你的感受的刺激源，而且是造成你的感覺的原因。 如果我們想要用與非暴力溝通一致的原理來管理憤怒，很重要的一點就是，我們必須意識到如下關鍵差別：我會憤怒，是因爲我產生了一些有關他人行爲的想法，暗示出其他人的做法是錯誤的。這些想法類似於：“我認爲那傢伙很自私，我認爲那傢伙很無禮，或者很懶惰，或者在操縱別人，而那傢伙不該這麼幹。”這些想法或直接或間接地對其他人做出了評判。 其實，從來都不是其他人做了些什麼讓我們憤怒，而是我們對他們的看法讓我們憤怒，是我們如何看待他們所做的事情讓我們憤怒。 造成憤怒的，是我們如何看待發生了的情況，而不是刺激源本身。 他們之所以憤怒，是因爲他們的意識被我們曾學習過的這類觀念所控制：即對方是好的或者不好的。這種想法纔是讓我們憤怒的根源。 按照非暴力溝通的方式表達我們的憤怒並管理我們感受的第一步是，確定什麼是我們發火的刺激源，而不要把它和我們自己的評判混爲一談。第二步則是清楚地意識到，我們以某種暗示一些人犯了錯誤的方式評判他人，這纔是讓我們的憤怒的原因。 第三步是去尋找令我們憤怒的根源背後我們的需要。 我們對於其他人做出的評判，也即我們生氣的原因，是對我們未滿足需要的一種扭曲的表達。 有時候，在我們給出了認爲別人犯了錯誤，或者是懶惰，或者是不負責任的評判之後，對方確實暫時會做出一些令我們喜歡的事情，但他們這種做法最終是需要我們付出代價的。我們會爲此付出代價是因爲，當我們憤怒的評判別人時，這些評判會以語言的形式或非語言的行爲表達出來，對方會意識到，我們在以某種方式評判他們是錯誤的。即使人們隨後做了些我們希望他們做的事情，他們這樣做的原因很可能是出於擔心遭受懲罰，害怕被人給予不好的評判，或者出於他們的愧疚心理或者羞恥心，而不是願意同理我們的需要的。 我認爲“無緣無故是評論。此外，我認爲說哥哥發脾氣了也是評論。他也可能是感到害怕、悲傷或別的。 如果你認爲這一句是觀察，我們意見不一致。我認爲“太長了”是評論。以下例句描述了觀察結果而不含任何評論：“本週邁克在辦公室工作了60個小時以上。” 當使用非暴力溝通時，我們要一直有這樣的意識，人們是出於什麼樣的原因願意按照我們喜歡的方式做事情，這是十分重要的，因爲最終真正做這些事情的是他們。因此，我們要有這個意識，我們真正想要的，是人們心甘情願地這樣做，而不是因爲他們認爲自己不這麼做就會受到懲罰，受到責備，“良心會受到譴責”，或者會被人羞辱。 因爲人們已經被訓練成習慣先去考慮對方有什麼錯誤，他們常常不瞭解自己的需要。也非常缺乏能夠表達自己的需要的詞彙。此時，他們需要轉移自己的注意力，不再對外做評判，而是觀察自己的內心，看看自己到底需要些什麼。但在獲得一些幫助後，他最終可以和自己的需要產生連接了。 感受的基本功能是爲我們的需要服務的。情緒這個詞意味着讓我們的心走出來，驅動我們滿足自己的需要。這是情緒的天然功能，驅使着我們滿足自己的需要。 但是憤怒是因爲我們把注意力從需要上移開而造成的，所以我們並沒有真正和自己的需要建立連接，那麼，一旦連接上了，它會自然而然地驅動我們去滿足自己的需要，就像我說的那樣，憤怒是來源於我們忙於考慮別人有什麼過失，這就使得我們把那些本該用來滿足自己需要的精力浪費在了責備和懲罰他人上了。 時刻記得自己的需要要遠遠好過在心裏一直想着別人的過失。 以下是我總結的運用非暴力溝通管理憤怒的三個步驟： 1．確定讓我們憤怒的刺激物是什麼，不要把它與對它的評判混爲一談。 2．識別出真正讓我們感到憤怒的那些頭腦中的內部認知和評判。 3．將這種評判性的想法和印象轉化爲它背後希望表達的需要。換而言之，把我們的全部注意力集中放在隱藏在這種評判背後的需要上面。 我們的憤怒並不是因爲另一個人所做的事情引起的，而是由我們自己的評判所引起的，然後我們就要去尋找隱藏在這個評判背後的需要了。 我們的第四步涉及我們實際上會對別人說些什麼。 這第四步包括了要對別人說的四部分信息。第一，我們要對他說出那個刺激源，就是他所做的那件和我們的需要背道而馳的事情。第二，我們要向他表達我們的感受。注意，我們不是在壓制憤怒，因爲憤怒已經被轉化爲悲傷、傷痛、害怕、泄氣這類感受了。第三，我們就接着可以表達這些感受背後，我們哪些需要沒有得到滿足。 一旦我們發現我們自己就要發火了，我們便要做一次深呼吸，停下來，自我覺察，並迅速地問自己：“我正在告訴自己什麼，讓我如此生氣？” 一旦我們和這個需要連接上，我們就能夠從我們的身體內部感受到，憤怒變成了其他的感受。 而到了這時，我們就可以開口向對方說出我們所觀察到的、所感受到的和所需要的，並可以提出請求了。 這個過程需要實踐。有了足夠多的實踐之後，它可以在幾秒鐘之內完成。也許我們足夠走運，周圍就有能夠幫助我們發現我們腦海中真實想法的朋友。如果沒有，或者我們沒有得到足夠多的訓練，那我們就可以先停下來一段時間。我們可以對對方說：“先停一下。現在我需要自己做一些工作，因爲恐怕無論我說什麼都可能妨礙我們兩人的需要得到滿足。” 我們用這種方式處理憤怒，當這種練習做得足夠多之後，我們也可以共情地去理解是什麼導致了對方會以某種行爲方式去做某件事的，這通常對我們是很有好處的。如果我們能夠在表達我們自己的想法之前做到這一點，那對我們的好處更會大得多。 到底是什麼樣的評判讓自己感到了憤怒，以及能夠迅速地把憤怒轉變爲那些隱藏在評判背後的需要。 我推薦一種練習，就是列出當你發火後你腦海中所出現的那些評判。你或許可以考慮你最近一次發火的狀況，並詢問自己：當時你在內心究竟對自己說了些什麼呢，才導致你發了這麼大的火，並把這些評判記下來。 那種導致我們憤怒的思維方式裏，暗含着這種觀念——人們應該爲他們的所作所爲付出代價。 我相信，如果我們能夠問自己兩個問題，我們將會看到，懲罰永遠不會以建設性的方式讓我們的需要真正得到滿足。第一個問題是：你想要對方去做哪些和現在不一樣的事情呢？ 懲罰永遠不會幫助我們以不令自己後悔的方式滿足自己的需要。第二個問題就是：我們想要對方出於什麼目的而去做我們希望他們做的事情呢？ 我們不想讓人們出於責任、義務、愧疚、羞恥，或者出於有意討好而去做某些事情。 我們只希望人們心甘情願地去做事情，因爲這才能讓他們清楚地看到，他們這樣做之後他們的生活是如何變得豐富和充盈的。任何其他的驅使人們做某件事的理由，都很有可能讓人們在未來更難做到以充滿同理心的方式對待彼此。 ◆ 傷害別人確實簡單 非暴力溝通完全和他們之前受到過的壓制自己憤怒的教育不同，取而代之的是它提供了一種充分表達憤怒的方法。 爲了用非暴力溝通 來充分地表達我們的感受， 我建議第一步， 是讓對方完全不需要對我們的憤怒承擔 任何責任。 就像我在前面說的那樣， 不要再讓我們自己覺得， 他或她或他們在做這些事的時候會讓我們憤怒。 因爲當我們一旦以這種方式去看待問題時， 我相信我們會置身一種非常危險的境況當中， 並且我們不大再有可能充分地表達我們的感受了， 我們很可能會以責備或者懲罰他人的方式 來膚淺地表達我們的憤怒。 報復只是一種非常扭曲的呼求同理心的方式。當我們覺得我們需要傷害別人的時候，我們真正需要的，其實是想讓那些人看到我們是怎樣受傷的，從而讓他們知道他們的行爲曾經對我們造成了怎樣的傷害。 當我們真的想要傷害某人時，其實我們真正需要的，是要讓他理解我們受了多少苦 再次重申，第一步，我們應該清楚地意識到我們的所感從來都不是源於別人做了什麼。那麼，我的感受是源於什麼呢？我認爲，我們的感受是源於我們在任何時刻是怎樣地去解讀別人的行爲的。 我們如何解讀他人的行爲，是構成我們有着什麼樣感受的一部分。 非暴力溝通的耳朵，當我們戴上它們時，我們就不會再一味地去想到底是誰的錯，我們自然也就不會花費腦力去分析這是我們的錯誤還是別人的錯誤了。 憤怒意味着我已經用我的頭腦，選擇去分析另外一個人的錯誤了，此時我便切斷了我與我的需要之間的聯繫。我的需要其實是源於那些正在發生的事情所帶來的刺激，是源於我現在憤怒的感受所帶來的刺激。但我並沒有意識到我的需要是什麼，我的意識現在只專注在那位沒有滿足我的需要的人犯了什麼錯上。 另外，如果我連接到了另外那個人的需要，我也絕對不會感到憤怒。我不是去壓制我的憤怒，而是我根本感覺不到憤怒。我覺得，我們會有怎樣的感受，取決於每當我們面對這種情況時，我們會在這四個選項中如何做出選擇：我們會不會進入我們的頭腦去評判另一個人？我們會不會進入我們的頭腦去評判我們自己？我們會不會選擇換位思考來明白其他人的需要？或者說，我們會不會選擇有同理心地去理解我們自己的需要？ 非暴力溝通在“因爲”這個詞之後要加上另外一個重要的詞——“我”，而不是“你”。例如，“我感覺憤怒，因爲我如何如何”。這提醒我們，我們的感受不是因爲其他人的行爲引起的，而是由我們自己做出的選擇決定的。 請記住， 我認爲所有的憤怒都是一種隔裂生活的、 暴力的思維導致的結果。 我認爲，在某種意義上， 一切憤怒都是正當合理的： 充分地去表達憤怒， 意味着我們把我們的全部意識都放在了 那些我們未能得到滿足的需要上面。 存在着一個未能得到滿足的需要，這是正常的； 我的意思是，在某種需要確實 未能得到滿足的時候， 我們有權利有這種感受。 我們必須滿足這種需要， 所以，我們需要某種能量來刺激我們， 讓這種需要得到滿足。 但是我認爲，憤怒讓這種能量偏離了目標， 從滿足需要偏離到懲罰行爲上去了， 在這種角度來說， 它就是一種破壞性的能量了。 不要再說我感到憤怒是因爲他們怎麼怎麼樣了。停下來，嘗試去覺察，當你在和自己對話時，你告訴自己的是什麼原因讓你如此憤怒的呢。 你需要做的僅僅是不說話，同時也不要在那個時候說任何想要責備對方的話，不要採取任何懲罰對方的行動。於是，你停下來，除了呼吸和採取這些步驟之外什麼都不需要去做。第一步是閉嘴，什麼都不說。這是重要的一步。 我說的是在那段時間你可以做點什麼給自己減壓，這也會增加你滿足自己的需要的可能性。如果你做了這些我們討論的步驟，當他或者她來了的時候，你就可以說一些話，這些話會讓他或者她下次更有可能遵守時間。我希望我能說得更加清楚一些，讓它不像一種超人的行爲，因爲你說得超人是要壓制憤怒的，要努力把憤怒壓下去的。 在這裏，我們真正想要做到的是每時每刻讓我們的注意力與我們的生活建立連接。我們要與我們當前的生命狀態連接，與我們當前的需要建立連接，並且把我們的注意力集中在對方當下的生命狀態上。 我敢說，你之所以生氣，是因爲你當時對另外那個人有想法。所以，我希望你現在可以覺察下，你當時對自己說了些什麼，才弄得你對那個人那麼生氣。 我覺得，當我們考慮這種情況時可以有二十種不同的想法，冷落你只是其中的一種。還有許多其他的解讀方法。而且我要說，其中每一種都可以對你的感受有重大影響。 這些就是你當時受到那種行爲的刺激而產生的想法，正是這些想法導致你感到憤怒。 不，其實你並沒有被排斥。你被排斥了只是一種解讀。 但如果你把它解讀爲排斥你，你就已經在你的頭腦中產生了某些感受，它們與你用其他方式的解讀產生的感受不同。 ◆ 如何讓他人理解我們的感受和需要 充分地表達憤怒不僅意味着表達這些事情背後的深層次的感受，更是要讓這個人可以明白。 如果我想要得到這樣一個人的理解，得到你談到的理解的最好的方式就是首先給予他理解。 我知道這和他說的話沒有關係。他的話只是讓我想要像火山那樣爆發。於是，我坐了下來，只是很享受地觀看着這個出現在我腦子裏的判定是怎樣繼續發展的，你知道我的意思。我看到了一個圖像，裏面的人對着他的腦袋一頓狂揍。然後我從嘴裏說出的第一句話是：“你感覺到了你需要做些什麼了嗎？”我想要同理他，我想聽聽他有什麼苦痛。我爲什麼這樣做？因爲我想讓他理解這一點。我想讓他知道，當他說這些話時在我身上發生了什麼。但是，我知道，想要他理解在我身上發生了些什麼，如果他們自己的內心正經歷着一場“狂風暴雨”的話，他們是聽不到的。 我想要與他連接，通過帶着尊重的同理心，理解在那個評判背後，存在於他身上的生命能量。 如果我不去管他們的想法，那我和他之間的交往就會愉快得多。我也知道，特別是對於有這種思維的人，如果我傾聽他心中的感覺，而不管他腦子裏出現的想法，那我的生活會好過得多。 我想讓他聽一聽，當他說那些話時，我在心中感到的痛楚。我想讓他看到，當他說那些話時，我有哪些需要沒有得到滿足。我並不想責備他，責備他太容易了。 那些胡亂評判別人的人並不習慣於傾聽別人的感受和需要。他們習慣於聽到別人的責備，然後他可能會同意這種責備並痛恨他們自己，但這並不會讓他們停止那樣做； 單單是把你想說的東西說出來是不夠的。我需要他們完全的理解；我需要他們聽到我心靈深處的聲音，需要他們的同理。這並不意味着他們必須同意我的看法，他們甚至不必改變他們的做法，我只是需要他們傾聽在我身上發生了些什麼。 靜觀那些出現在你腦海中的評判 當我感到憤怒時，我就舒舒服服地仰頭向後坐好，自顧自地想像出的暴力畫面在我頭腦中掠過。我聽着這些發泄在我身上的暴力的聲音，想像着那些我想要對這個人施加的暴力行爲，然後我去聆聽這些憤怒背後的痛苦，而每當我感受到我憤怒背後的痛苦時，我就能感到放鬆下來。 有時候，不能按照我們之前習慣的方式“自如”行動，有時候會讓我感到不自在，但我還是想要慢慢地來，這樣我就可以和諧從容地按照我自己的價值觀去生活，而不是以一種機器人的方式，自動地按照我從小到大受到薰陶的那種文化，程序式地過完一生。 ◆ 關於憤怒，你需要了解的關鍵點 別人做的任何事情都不是讓你憤怒的真正原因。 你頭腦中的任何想法，只要與“應該”這個詞有關，都有可能引發暴力。 我認爲，我們不會因爲我們的需要未能得到滿足而發怒。我們之所以憤怒，是因爲我們對他人進行的評判激發了我們的憤怒。 憤怒是由不自然的思維產生的自然感受。 我並沒有說評判他人是錯誤的……重要的是要意識到，正是這種評判讓我們動怒。 即使你沒有把自己的評判說出口，你的眼睛和表情也會不自覺地透露出你的想法。 用這樣的句式：我感覺……是因爲我……，來提醒我們，我們能夠感覺到這一點，並不是因爲他人的行爲，而是因爲我們自己做出的選擇。 當我與我自己的需要相連接的時候，我會有強烈的感受，但這不會是憤怒。我將一切憤怒視爲與生活疏離的、暴力的、挑釁性的思維方式的結果。 我認爲，任何的殺戮、責備他人、傷害他人的行爲，都是我們對憤怒非常淺陋的表達方式。 隨時問自己：此時此地，我們的需要是什麼？其他人的需要又是什麼？ 充分地表達憤怒並不意味着我僅僅只是去表達憤怒背後的那些深層次的感受，而是要讓對方可以理解到這些感受。 能取得別人理解的最好方式，是同樣也給予對方理解。如果我想要對方傾聽我的感受和需要，我首先需要對他人進行同理傾聽。 在非暴力溝通（非暴力溝通語言）中，憤怒是一種非常有價值的感受。這是一個警鐘。它告訴我們，我現在正在用一種幾乎不能讓我的需要得到滿足的方式在進行着思考。爲什麼呢？因爲我的能量並沒有連接到我的需要，並且當我憤怒時，我甚至都不知道我的需要是什麼。 分爲四部分的非暴力溝通過程 在不責備或者評判他人的情況下，清楚地表達“我的”情況。 不去聽別人的指責或批評，而是帶着同理心接受“他人的”情況。 觀察 1．我所觀察（不帶評判地看到、聽到、記憶、）到的東西可能會，也可能不會與我的福祉有關： “當我（看到、聽到）……” 2．你所觀察（在不加評判的條件下看到、聽到、記憶、）到的可能有助於，或者無助於讓我的生活變得更美好。 “當你（看到、聽到）……” 感受 1．我對於我所觀察到的事物有什麼感受（情緒或感覺，而非想法）： “我覺得……” 2．你對於你觀察到的事物（激情或者刺激，但不是想法）有什麼感受（情緒或感覺，而非想法）： “你覺得……” 需要 1．我需要或者看重（而不是偏愛或者特定的行爲）的能夠引起我的感受的東西： “……因爲我需要/看重……” 2．你需要或者看重（而不是偏愛或者特定的行爲）的能夠引起你的感受的東西： “……因爲你需要/看重……” 清楚地提出請求，這涉及那些能讓我的生活豐富的東西，但不是命令。 帶着同理心，傾聽那些能夠豐富你的生活的東西，而不將它當成命令。 請求 1．我希望對方採取的具體行動： “你是否願意……” 2．你願意採取的具體行動： “你是否會……”

過去的幾年，因爲工作節奏和工作壓力的原因，導致自己很容易產生暴躁和憤怒的情緒，經常一點就燃。給身邊的家人和同事，都帶來了非常痛苦的感受。自己也曾嘗試努力壓抑內心的暴躁情緒，可這種感覺也讓自己倍感痛苦，每次努力剋制的同時，胸腔中就猶如填滿空氣一樣壓抑，渴望得到宣泄…… 個人深感這種不良情緒對身邊親朋好友及自己帶來的傷害，最近反思了許多，每每想到自己過去橫眉怒目的樣子，都讓自己悔恨不已，因爲很多時候我確實沒有意識到自己的真正需求是什麼，只是一味的發火，來宣泄自己暴躁的情緒，且沒有在乎他人的感受。“人的一切憤怒，本質上都是自己無能的痛苦”，也許這句話，是對我當時狀態最好的詮釋。 憤怒情緒的產生大部分情況下是主觀且盲目的，因爲早在幾千萬年前，人類尚未具備理智的時候，就已經具備了情緒，通過展示情緒來表達或者保護自己，尤其是憤怒情緒，作爲人類最原始的用來防禦或保護自己的情緒，具有強烈的非理性原始特點，比人類理智特徵的出現要早幾千萬年，這也是爲什麼我們很難掌控自己情緒的主要原因。 這本書讓我意識到了“憤怒”並不是他人的行爲導致，而是源於自身對他人行爲的初始評判，我們會產生什麼樣的情緒，取決於我們的初始評判，如果我們的初始評判是帶有“敵意”的，則就會立即觸發憤怒情緒。而憤怒情緒背後隱藏的感受則有可能是擔心、害怕、焦慮、忌憚等，我們需要在憤怒的時候明確自己內心的真實感受，或者在他人憤怒的時候挖掘他人內心的真實感受。而感受背後，隱藏的則是自身需求，這也是憤怒觸發的本質原因 —— 自身需求未得到滿足。一旦明確了具體的需求，則問題的解決也就會更加順暢。 作者不提倡我們壓抑憤怒，而是提供了一種方法讓我們正確的理解及剖析憤怒，讓我們能夠在面對自己或者他人憤怒的時候，能夠更加理智且從容的處理這種情況。情緒控制是反人性的，看完此書，我覺得我們需要學習的不是“控制”情緒，而是找到適合自己的方式處理情緒，嘗試與自己，與他人，與這個世界“和解”。

與憤怒同行 因爲被閒魚賣家跑單非常生氣，讓我對認識憤怒以及如何管理憤怒產生了好奇心。 結合《非暴力溝通情緒篇》《簡約認知行爲療法十堂課》以及《被討厭的勇氣》部分內容談談我對憤怒的淺顯認識。 憤怒的來源 在賽思·吉利汗的《簡約認知行爲療法十堂課》中介紹了憤怒的反應模型。 憤怒開始於一個觸發情境——某些關於自己應該被如何對待的期待被違背了。由此產生的受核心信念驅動的想法，將會引發情緒與身體的反應。 在這個模型中，重點區分了憤怒的體驗與表達。體驗會影響到表達，當先體驗到憤怒，而後纔會去表達它。然而，對於是否要將憤怒化爲行動，或者如何去行動，是存在一些選擇的。我們的想法會在很大程度上影響我們對憤怒的表達。如果我們以“如果別人不善待我，我就應該懲罰他們”爲信念，就更可能會將憤怒付諸行動。 這裏就不得不提到懲罰了，在《非暴力溝通》中引入了“憤怒與懲罰”的關係，在我們憤怒的思維方式裏，暗含着一種“人們應該爲他們的所作所爲付出代價”的觀念。作者提出來兩個問題，一是：你想要對方去做哪些，和現在不一樣的事情？二是：我們想要對方出於什麼目的，去做我們希望他們做的事情？ 首先我們要意識到，刺激或者觸發我們憤怒的事本身並不是讓我們憤怒的原因。也就是說，別人做的任何事情都不是讓你憤怒的真正原因。我們不會因爲我們的需要未能得到滿足而發怒。我們之所以憤怒，是因爲我們對他人進行的評判激發了我們的憤怒。以我本身事件爲例，刺激源是閒魚賣家的跑單行爲，原因是我的利益受損了，但賣家毫不在乎。這裏的“毫不在乎”就是我對賣家的評判。根據阿德勒的“目的論”，憤怒都是被捏造出來的，只是一種可收可放的手段（《被討厭的勇氣》），是對我們未滿足需要的一種扭曲的表達（《非暴力溝通》）。 現在回想起來，當時表現出來的氣憤，可能是爲了生氣而生氣，因爲沒有一種行之有效的監管手段來確保我的利益，我想通過憤怒來震懾賣家，表達出利益受損的不滿。如果這位賣家提出了一兩種解決方式，例如對我賠禮道歉，賠償我一些跑單費，或者陪我一起尋找我要的物品，讓我看到她對我表現出的歉意，即使需求沒有得到滿足，也不會太過氣憤。 憤怒的表達 通過找出隱藏在刺激源背後的需要，我們把自己的憤怒轉化成了感受。接下來就可以嘗試非暴力溝通，第一，我們要對他說出那個刺激源，就是他所做的那件和我們的需要背道而馳的事情。第二，我們要向他表達我們的感受。注意，我們不是在壓制憤怒，因爲憤怒已經被轉化爲悲傷、傷痛、害怕、泄氣這類感受了。第三，我們就接着可以表達這些感受背後，我們哪些需要沒有得到滿足。 現在，在瞭解到這三部分信息之後，我們要提出一個清晰明確的請求了：我們究竟要從那個與我們的感受和未能被滿足的需要有關的人那裏得到些什麼。如果可以的話，還要加上一些同理心。能取得別人理解的最好方式，是同樣也給予對方理解。如果我想要對方傾聽我的感受和需要，我首先需要對他人進行同理傾聽。 所以，針對這次情景，我假設了下面的一番話，不知道重來一次會不會做到更好：“我看閒魚上你的評價非常好，才選擇和你進行交易。你也能不退定金將我拉黑，但你沒有這麼去做，我認爲你不是故意跑單的。兩個月前我們約定好，音樂節前一星期支付尾款進行取票，出於信任我才現在來問，但目前你提出交易取消。這讓我很失望，因爲我和我的朋友圍繞這個音樂節做了很多的準備，專門買了新衣服，做了新美甲，去年音樂節因爲疫情原因就沒有舉辦，我們都非常期待今年的演出。而且因爲在你這邊支付了定金，我拒絕了其他的票源，導致現在重新找票非常困難。我說這些不是在怪你，只是想問問現在還有沒有辦法進行補救。” 當我們被別人刺激到，並發現自己已經開始憤怒的時候，我們需要去管理這些憤怒情緒，去問自己三個問題：“是什麼讓我如此生氣？”“隱藏在我評判背後的需要是？”“此時我的感受是？”通過同理心——觀察——感受——需要的鏈接，最後說出你真正的請求。 如何擺脫憤怒（《簡約認知行爲療法十堂課》） 思維（認知）策略 瞭解觸發你憤怒的點，可以更好的應對憤怒。謹記過度憤怒的代價，不要做出事後不能承擔後果的行爲。檢驗你的想法，質疑你對他人行爲的解釋。質疑你的“應該”信念，沒有什麼準則要求我們不能違背，生活還得繼續。 說服自己，練習與自己交談。不要將將注意力過分集中於憤怒目標上，而是着眼全局。記住令你反感的行爲，不要出現在自己身上。 行動（行爲）策略 保持睡眠充足，會增強包容力與自我控制力。留意陷入憤怒情緒時，身體上的不適狀態。給自己留出足夠的時間，防止產生不必要的壓力與憤怒。在必要的時候暫停爭論，直到自己冷靜下來。及時且明確地提出你的需求。 存在（正念）策略 聚焦當下，擺脫思維反芻。練習接納。不對不喜歡的結果抱怨，而是對發生的事情保持開放。發現你的憤怒，提前應對。識別你的原發情緒，瞭解你的憤怒模式。在憤怒的時候簡單提醒自己放鬆，同時深呼吸，這樣可以減少我們的緊張帶着憤怒情緒保持呼吸。讓憤怒順其自然地如波浪般上升、到達頂點、而後下降。觀察你的憤怒，成爲自己情緒的觀察者， 除了以上憤怒管理策略，我認爲還有一種行之有效的辦法——將注意力從憤怒的點上引開。 以本次事件爲例，我將令我憤怒的事件講述給好朋友聽，她從三個時間階段對我進行安慰，【近期】先誇我與賣家對話有條理性，理解我的憤怒，並提出解決辦法——對賣家進行舉報（雖然不一定成功，但通過這個舉動我發泄了心中的情緒）。【中期】其次將我的注意力從這件事上引開，表示晚上可以一起去看最近新出的電影（同時就去看哪部電影進行了簡單地討論）。【遠期】接着表示會和我一起繼續尋找票源，即使都沒有了也能參加其他livehouse。 通過以上對憤怒的內化，希望下次遇見憤怒情緒時，我能更好的進行處理。

這本書比我想象的短了許多。 看完這本書，我發覺原來我從未真正理解過憤怒這種情緒。按照原有認知，我們應該學會壓制憤怒，避免憤怒，而現在我懂得了憤怒不應該被壓制，也不應該被忽視，憤怒作爲一種情緒實則是在人的內在需求沒有被滿足的情況下被激發出來的外在表象。 在日常生活中，我們總會因爲某些人的一句話、一個動作、一個行爲而感到憤怒，但這並不是導致我們憤怒的真正原因，而僅僅是憤怒的激發源。當出現上述情況的時候，讓我們憤怒的不是遇到這些客觀情況，而是我們自己的主觀選擇性的進行了價值判斷，讓我們真正憤怒的其實是我們沒有被滿足的需求。 懂得這些後，在今後的人際關係中，我會更加註重我自己內心的真實需求，不排斥憤怒，而是將其作爲一種工具和手段，用來探索住在我內心裏的小朋友有哪些需求沒有得到滿足，在真正看清內心需求之後，我會平和且真誠地向對方表達我憤怒的真正原因，表達我的需求，與此同時，我也會多多關注他人外在行爲下隱藏的真實需求，學會非暴力溝通。 如果我真的做到了這些，那麼從此我便不會被憤怒情緒裹挾，我會和它和平共處，在它的幫助下，愛所有愛我的人，摒棄傷害這把利劍，並與其進行真正的溝通。 希望我能做到。 2026.4.23

認爲人們應該壓制憤怒，這種說教流毒甚廣。人們總會強調說：“應該壓制憤怒，憤怒是不好的。”這種想法是危險的。當我們認爲憤怒代表着我們有什麼問題，我們便往往會約束憤怒，而不去處理憤怒。壓制憤怒或者不承認自己的憤怒，最終會導致憤怒以一種對我們自己和他人都非常危險的方式爆發出來。 我們想要做的，是更爲深刻地理解憤怒。我們的憤怒的根源是那些未能獲得滿足的需要，我們應該看一看：我們憤怒時到底發生了什麼、有何需要未得到滿足、如何才能讓我們的需要得到滿足？出於教學的目的，在說到憤怒時，我有時候稱它爲汽車儀表板上的指示燈：它會爲你提供有關發動機需要什麼的有用信息。你不會把指示燈藏起來或者遮蓋或者置之不理，而會讓汽車減速，弄清楚指示燈想要告訴你什麼。 在某種意義上，憤怒也是更深入地進入非暴力溝通的有趣方式。當我們憤怒時，它會使得非暴力溝通這種模式的許多方面變得很清晰，幫助我們看到了非暴力溝通和其他溝通方式的不同。 非暴力溝通包括幾個步驟。 第一步是要意識到，刺激或者觸發我們憤怒的事本身並不是讓我們憤怒的原因。我們內在有些刺激源對此人的行爲做出了反應，這纔是憤怒的真正原因。這就需要我們區別刺激源與原因。 第二步是，我們應該意識到，刺激源從來不是讓我們憤怒的起因。引起我們憤怒的，是我們對他們所做的事情的評判。而且這是一種特定類型的評判。 憤怒的原因有4種情況，一是把這種情況看成是針對個人的，感到受傷。二是他背後的什麼需要未得到滿足，害怕得不到滿足，導致他這樣做。三是交流的對方不關注交流方的需求，顧左右而言他。四是隻是在想對方做錯了什麼。 在運用非暴力溝通時，只要我們感到了憤怒，我們就建議我們對自己說：“我感到憤怒，因爲我正在告訴自己：_____。”然後在自己的頭腦中尋找那種讓生活不如意的想法到底是什麼，正是它造成了我們的憤怒。停下來傾聽自己內心深處可能有的那些想法，尋找憤怒的核心原因。