掌控情緒：別讓壞脾氣毀了你一生

我沒看過什麼心理類的書籍，在這裏發表一些自己的看法。 這本書的脈絡清晰明瞭，分成七個部分，前面三個部分是對情緒的認知：認知情緒、處理情緒、轉換情緒。後面四個部分則是專題部分，包括職場關係、親密關係、親子關係和家庭關係。我個人覺得這本書的適用性還是很強的。 爲什麼我會想推薦這本書呢？我覺得這本書和市面上普遍的心理學書籍不一樣的地方在於它有很多的練習，你可以掃描它的二維碼跟隨音頻來練習，這是我覺得特別好的地方。除此之外它還給我帶來了一些比較新穎的觀點（對於我這種小白而言）。 如：1、比如說遇到比較負面的情緒時，人們會下意識的選擇壓抑和釋放，但其實這兩種做法都可能會傷害別人或是自己？但其實我們應該用練習到的辦法使自己從情緒腦的掌控中抽身而出，使自己更理性的去看待這個事件。遇到情緒選擇接納，這種接納並不是指壓抑和釋放。我個人的理解就是指接受情緒，感受情緒，伴隨着深呼吸使自己的情緒排出。 2、這也讓我看到，原來我們以前所壓抑的情緒，如果沒有得到及時的排解。就會一直儲存在身體內部，最終導致疾病或是軀體化的症狀，而這些症狀都是身體要警醒你，該注意自己的情緒啦！ 3、我是今天看完的，文章末尾有一句我很喜歡的話。“你要相信，你自己的感受比別人的需求更重要。這句話雖然聽起來有一些‘自私’，但實際上這是自我關愛的表現。‘自私’和‘自愛’最大的區別在於你是否損害了他人的權利。自私是隻關注自己，自愛既是關注自己，也關注他人。在建立自我邊界的過程中，我們並不會侵犯他人的權利，我們只想保護自己的領地。如果你無法將‘自我’擺在首位，只是用討好和犧牲的方式去滿足他人的需求，最終會導致你內心力量的匱乏，並且不會因此就得到他人的尊重。” 2023.2.17

系統梳理情緒的一本好書。 我們常常覺得我生氣是因爲別人的過錯引發的，實際上是這事件觸發了自己的疼痛開關，正如別人給自己傷口上撒鹽，假如沒有傷口，撒鹽還會痛嗎。 療愈自己的傷口才是關鍵，喜與樂，哀與痛，只是自己的事，與他人無關。 破解之道其實很簡單，時時覺察自己，即跳出自身，用旁觀者的身份觀察自己那容易受傷的內心小孩，用內心權威接納肯定自己。 轉念一想，世界豁然開朗

情緒是一種能量，又處於運動狀態，應該是一種場，不受理性腦的控制。但是在體內鬱積太多會傷及身體，就像高壓氣體危險得容易爆炸，既傷人也傷己。 情緒失控害人害己，能夠左右情緒才能成爲人生的主人。 情緒的能量級別的量化，第一次聽聞。讓人認識到情緒的具體層次，也會給人指明情緒的發展方向。 面對情緒與處理情緒講解得具有應用價值，而且思維清晰，措施得體。 非理性信念的分析也是解決情緒問題的一個很關鍵的出口。 [意義換框法是NLP（神經語言程序學）改變信念的技巧中非常快速、簡便的方法。（真是可以化腐朽爲神奇---事件本身是客觀的、中性的，因爲過去我們賦予了它負面的價值，所以事件便成了負面的事件；如果我們將負面的價值轉化爲正面的價值，人自然可以變得更加積極。] 夫妻矛盾你消除一個是接受彼此不同二個是溝通中提出深層次的要求。 這本書有理論作基礎，又有實操爲骨架，最後是各種案例，可謂層次分明，最終落腳在解決問題，很不錯的一本書。

書中從情緒怎麼起來的，到控制，解決情緒這個問題。 在往後延伸到職場，親密關係，還有家庭中的情緒問題，我們應該怎麼做。 以下是我喜歡的書摘♥ ◆ “費斯汀格法則”：生活中的10%由發生在你身上的事情組成，而另外的90%則由你對所發生的事情的反應所決定。 ◆ 不要去勸說一個正在悲傷中的人儘快走出悲傷。你只需要陪着他，聽他說話，告訴他：如果難過，就盡情哭出來。然後看着他哭個夠，這就是對他最好的安慰和愛。 ◆ “我”是一切關係的根源，“自愛”是我們愛世界的基礎，所以整合關係、學會愛的前提便是提升自我價值。 ◆ 你討厭的那個人身上的品質，也許就是你最需要增加的部分。 ◆ 這個世界到底是什麼樣子與這個世界無關，而與你願意用怎樣的方式去看待它有關。 ◆ 從討厭模式切換到學習模式，是對待周圍事物最好的方式。

每個人都會有情緒，最重要的是學會掌控情緒，而不是被情緒綁架，最可怕的是有些人理性完全被情緒牽着鼻子走，這就和初始的野獸一樣，值得慶幸的是，我感受到了認知提升和成長給我帶來的平和與包容，以及真要遠離情緒失控的個體。

發脾氣是本能，管理情緒纔是能力。 人能都常說但是發生必有利於我，本質就是自己的情緒認知，是理性的還是非理性的，如果你的情緒都是理性的，那嗎也沒有什麼事情能影響到你的心情。 作者對情緒的描寫非常全面，從認識情緒的危害，認識情緒的需求，傷心是害怕失去，憤怒是自己的利益被侵犯……，再到情緒的化解。非常好的一本書，建議情緒不穩定的人多看多學，增長自己的情商，做情緒的主人。

《掌控情緒：別讓壞脾氣毀了你一生》 胡明瑜 16個筆記 ◆ 第1章 認知情緒 你所認識的情緒是這樣的嗎 >> 一、情緒是人內在感受的外在表達。二、情緒的物理本質是能量（氣）。三、情緒分爲基本情緒和衍生情緒。四、情緒是生命的重要組成部分，不可或缺。 >> [插圖] >> [插圖] >> 根據情緒產生的根源，可以把情緒分爲三個層級：意識層面的情緒、潛意識層面的情緒、無意識層面的情緒 >> [插圖] >> 潛意識層面的情緒相對複雜，主要和我們的原生家庭及所經歷的創傷事件有關。童年時，我們常常不得不屈從於環境和養育者的教養方式，或者面對很大的競爭壓力，那些因此被壓抑的感受、未被充分表達的情緒、重大生活變故等引發的情緒，都會變成碎片，存儲在我們的潛意識中。這些碎片存儲了大量被壓抑的情緒，比如，你是否會有不知緣由的悲傷、莫名的孤獨、無名火、下意識的擔心和害怕、經常性的緊張和焦慮等，這些情緒並不一定是由當下的場景或事件引發的，你自己也不知道爲什麼總是這樣，但它們總會不請自來、不期而至，而且一旦來了，持續的時間又會比較長，有時幾小時，有時幾天，甚至更長，極大地影響了自己的生活狀態。這些反覆發作的具有強迫性的情緒，其實是我們的內心在不斷呼喊，邀請我們去關注過往的心結 >> 、未被滿足的期待或曾經的傷痛。我們總以爲時間可以撫平過往的傷痛，但其實時間只能讓我們與傷痛和平共處，卻不能讓傷痛完全消失。 >> 無意識層面的情緒則更爲複雜，它和我們的父母、祖先、家族以及更大的系統相關，具有極大的遺傳性和延續性，它可能並不來源於你人生任何一段親身經歷，它在你出生之前就已經存在於你的家族系統裏了。這些情緒並不屬於你，但你會受它的影響，在家族系統排列學中，這被稱爲“轉移情緒”。表觀遺傳學研究成果也揭示了這類情緒在基因層面的家族延續，所幸很多相關領域的專家們通過不斷深入研究和臨牀試驗，已經發展出相應的可以幫助我們處理這方面情緒困擾的技術，對此我們在後面的章節會加以介紹。 >> 一、回顧並寫出三個你在生活中常常反覆出現的潛意識情緒。二、認真感受一下，這些情緒最早出現在你成長的什麼階段？童年時期，發生什麼事、面對什麼人會引發相同的情緒？ >> 三、當你想到這些過往時，內在的情緒感受是什麼？四、現在的生活中，什麼人、什麼事會觸發你相同的情緒呢？五、你是如何處理這些情緒的呢？六、與你的小組成員分享自己的覺察。 ◆ 第2章 處理情緒 如何有效應對不同層面的情緒 >> 面對情緒，我們除了發泄、壓抑、逃避，還有什麼辦法？情緒就要爆發了，怎麼快速“瀉火”，恢復平靜？總是莫名地感到悲傷無助，不自覺地掉到情緒的旋渦裏，我該怎麼辦？ >> 一、當你面對情緒時，通常有什麼反應？請寫下當你有下列情緒時的行爲表現或反應。① 快樂：② 生氣或憤怒：③ 委屈：④ 悲傷：⑤ 恐懼：⑥ 忌妒：⑦ 挫折：二、寫畢，大家一起討論以下問題，並分享心得。① 當你有這些情緒時，你有何反應或行爲產生？② 爲何是這樣的反應或行爲表現？它們受何因素影響？③ 你的反應與其他成員的反應有何相似或不同之處？你認爲這代表什麼？三、彼此討論並分享，你有何學習體會或心得。 >> 寫完日記後把它保存起來，三天之後再拿出來看，這是一個非常好的認知自己的過程，可以思考當時的自己爲什麼會有那樣的情緒，以及在這些情緒下會產生怎樣的想法，從中看到自己的思維模式和情緒反應模式，進而更深入地覺察自己。 >> 正確處理情緒包括四個步驟：覺察、接納、體驗、觀照。 >> 最後一步是觀照。觀照就像攝像機的鏡頭由近到遠變化的過程：當你的視角越來越遠，越來越高時，你可以看着情緒慢慢地變小，彷彿和自己無關。這時你便可以一邊有情緒，一邊覺察自己正在有情緒；你可以一邊發脾氣，一邊意識到自己正在發脾氣。這是一種非常奇妙的感覺，你感受情緒的同時，又抽離出另外一個自己，好像站在旁觀者的角度，從更高的位置看着你正經歷的一切，你會發現有兩個你同時存在，一個是被情緒控制的你，另一個是抽離出來旁觀的那個智慧的你。當你這樣做的時候，那份情緒就已經少了很多。 >> 這是一種內感官的訓練，每個人的覺察力都是不同的，所以開始訓練時完全無法抽離也是很正常的，只要經常練習，每個人都可以做到不同程度地抽離，分離出作爲觀察者的你。如果更深一步，你還可以想象那個抽離出來的自己飄到一個更高的位置，從那裏俯瞰你自己以及你所處的環境，還可以看到你身邊其他的人，可以看到這個環境中的每一個角落。這個時候，我們就變成了兩個自己，一個是“情緒的我”，這個我是和情緒合爲一體的，他深深地和情緒糾纏在一起；另一個是“智慧的我”，他可以理智地看待自己，可以幫助“情緒的我”處理當下所經歷的情緒。“智慧的我”不僅可以看到“情緒的我”，還可以看到身邊其他的人，聽到他們的聲音。運用智慧的我、理性的我、思考的我，觀察那個有情緒的我，以及我所處的環境當下發生了什麼，這便是覺察。方法七：漸進式呼吸放鬆法。漸進式呼吸放鬆法是催眠技術中引導情緒釋放的身心放鬆技術。它的原理是通過從頭到腳每一個器官的緊張—放鬆交替進行，通過一鬆一弛的狀態對比，深度放鬆我們的身體和情緒。它非常適合一些由情緒導致身體症狀的情況。你可以通過我的音頻的引導來做這個練習。

好看，目前看了兩本情緒管理的書。都覺得很好。情緒掌控，我很喜歡講關於和父母關係的一些觀點。① 不要想着改變媽媽，要同意她的人生選擇。不要苛責自己，要同意我的人生軌跡。② 承認我們的父母並不完美，他們也有自身的侷限性和格局的限制，但無論如何，他們都給了我們在他們當時條件下自己最好的部分。這份接納，也是跟我們自己和解。 情緒自救，我很喜歡“境隨心轉”我的情緒並不是由外界造成的，而是由我自身的想法決定的，不管別人怎麼做，不管外界發生了什麼，我都可以通過管理自身的想法來管理我的情緒。 兩本情緒管理的書，很多理念方法都是換湯不換藥，但是讀起來會有不一樣的收穫！推薦

《掌控情緒》閱讀筆記+自我思考匯總 一、核心認知：道理≠情緒 - 懂得再多道理，也依然會有情緒，這是正常的生理與心理反應。 - 身處隨時被打斷、需時刻待命的家庭環境，容易緊繃煩躁、頭腦發脹，並非自控力差，而是環境帶來的長期消耗。 二、當前困境：內耗與受限 1. 精氣神長期壓抑，缺乏穩定承接情緒的空間與人，長期處於身心內耗。 2. 職業抉擇迷茫：留守本職發展副業學AI，還是轉行中醫理療，需權衡時間與發展。 3. 生活規劃待落地：新房裝修、三人居住方案需同步考慮。 4. 獨處空間極度匱乏，從未獨自生活，個人時間被擠壓，自我需求難以滿足。 三、情緒觸發點（心理按鈕） 1. 被以“爲你好”的名義控制，如被催促早睡，反感無兜底的評判。 2. 付出與努力被否定，聯想到母親的付出，內心牴觸。 3. 被迫提前承擔家庭責任（做飯、洗菜），反感“看眼色、有眼力見”的要求。 四、自我覺察與認知 1. 對他人的強烈情緒，本質是自我壓抑部分的投射，可從中反觀自身。 2. 羨慕經濟獨立、能獨自生活的人；對擅長人情世故的人存有複雜情緒。 3. 接納自身與他人的侷限性，向內自省，挖掘可學習的特質。 4. 習慣設定過高完美目標，需調整爲臨界點合格目標，先完成再完美。 五、可用的情緒疏導方式 已實踐：文字記錄、唱歌； 待探索：運動（除騎車外）、呼吸冥想、哭、笑、夢境釋放、傾訴。 六、情緒處理四步法與實操 1. 標準步驟：覺察→接納→體驗→觀照；自身短板：習慣先解決問題，忽略情緒、難接納情緒波動。 2. 實操原則：先處理情緒，再處理事情；肯定對方動機與可取之處。 3. 核心認知：行爲不代表自我，接納有情緒的自己。 七、溝通與關係心法 1. 溝通公式：表達感受+觀點+與對方覈對+說出期待與渴望。 2. 心態：可期待，不強求。 3. 相處：接受差異，區分表面與深層需求，自我滿足，就事論事。 八、長期自我建設 - 每日自我讚許，積累內心力量，穩定情緒內核。 - 學會將情緒語言化，探尋情緒背後的真實問題。 - 物理突圍方案：購置筆記本，利用下午時間前往圖書館、咖啡廳，創造獨立空間。

是本實用的工具書，這本書好在不僅分析了情緒背後的成因，還給出了可實操的處理方式，架構清晰，內容不拖沓，推薦給對自己的情緒有所覺知，並開始重視情緒管理的讀者。 我想，好的修養其實就是能夠處理好自己的情緒，又可以接納，寬宥別人，能看到事物的多面性，希望自己也能修煉出一顆平和包容的心