好心情練習手冊

煩惱時不如放過？ 被封面的小人騙進來，但感覺這本書看看目錄就好，不值得細讀 🤣 其中我最受用的一點是「放過自己」。 何謂放過自己？就是煩惱的時候讓自己隨心的煩惱，不要逼迫自己停止煩惱。 - 我們痛苦的時候，沒有必要給自己施加「不能被影響」的限制，而是可以採用「被影響也無所謂」的心態，坦然面對自己的心情，只要給自己一個煩惱的時限就好了。 就好比失眠的人最大的問題不是睡不着，而是太害怕自己會失眠。越是在意的事，越是不停的強化和放大。 「我不會失眠吧？我今晚睡得着嗎？」這樣想的多了就成了失眠患者。反過來，某天睡不着也不在意不畏懼，自然就睡得好了。 - 到了實操層面，每個人的想法和性格不同採取的策略也有差異。沒必要人去適應方法，去挑選合適的方法就好。 比如書中提到的一個「停車法」對我來說有些啓發。 “停車”就曾在德國的足球代表隊中展現威力。當時，前鋒主將米洛斯拉夫·克洛澤因媒體報道妻子疑似出軌，一直處於無法集中精神比賽的狀態。於是，心理訓練師漢斯·迪特·赫爾曼給他的建議便是“停車”的做法。赫爾曼勸他：“如果你有無論如何都很在意的事，那就先讓其在腦海中的某一部分停車，晚點再想。停好車，就能專心做其他的事。” 這其實就是把抽象的煩惱具體化了，想象把煩惱裝在車上，停下來，先專心做別的事。這種簡單的策略能湊效看上去很不可思議，但確實是一種轉換心情的好方法。 類似的手法書中還提到很多，隨便翻翻耗時不多，但確實不值得細看。

生活，不過就是生下來、活下去。 總會有各種各樣的情緒，在某個路口等着，不經意就闖出來，把你的心情弄糟。除此之外，容易被情緒影響的人還會不自覺地忙於別人的事、過度解讀別人的話，以及愛找藉口等，這與不易被情緒影響的人形成了強烈的反差。作者西多昌規除了分析對應情緒背後的不同表現之外，還對此提出了一些指導建議。每天都讓自己的情緒趨於穩定，纔是一個成年人最高級的成熟。

本書作者西多昌規，是日本知名的精神科醫師。他不僅在大學醫院出診，同時也是投身醫學研究的醫學博士。 本書第一章簡單易懂地解釋“情緒容易被影響”的人與“情緒不易被影響”的人的差別； 第二章以最新的神經科學等數據來分析“人會被情緒左右”的原因； 第三章以第一、第二章爲基礎，討論該養成怎樣的習慣； 第四章告訴大家如果不想被情緒左右的話，該如何與他人溝通； 第五章則爲大家介紹遇到無法釋懷的事時，如何縮短陷入負面情緒的時間的訣竅。　 通過兩小時的快速閱讀，我整理了20個對抗壞情緒的方法： 1.擁有好奇心非常重要。想要改變過度關注失敗的壞習慣，就要去會關注其他事物，養成“沒耐心的好習慣”。 2.認真傾聽他人的話很重要。比起聽他人說話，人們更想傾訴自己的事，但傾聽對方談話，才能建立良好的人際關係。 3.不要抱有“你應該明白我”這種期待，而是要傳達具體的事項。 4.多接觸適合自己的現實。多花時間去看、去感受現實世界的事物，也就是多重視眼前的事物。 5.鍛鍊大腦皮質。包括重新審視飲食、運動、睡眠等生活習慣，以及調整溝通與思考方式、尋找宣泄壓力的對象等等。 6.痛苦時採取“被影響也無所謂”這種態度，能夠培育強大的內心。 7.運動對心理健康有絕對的積極作用。運動不但會改變肌肉，還會改變大腦內部。相較於運動當天的效果，持續運動半年，對睡眠和心理的積極作用纔會更顯著。 8.換位思考他人的言辭、行爲，並從中找出價值。 9.要判斷每次的熱心幫忙，是否對彼此都有益。要明白會對自己造成負擔的幫助和援助，反而可能對自己有害。在金錢上給予援助或是傾聽煩惱，容易誘發抑鬱症。借錢給別人如同爲將來埋下麻煩的種子，而傾聽別人的煩惱之後，很容易身心疲憊。持續在這些方面熱心幫助他人，會在精神上元氣大傷。 10.溝通時，避免“遷怒”。 11.先暫停煩躁的情緒，集中精力做好當前應該完成的事。 12.暫時改變環境，得到的積極作用更是超乎預期。 13.感到壓力的話，給壓力設定一個期限。 14.在腦海中將時間軸往未來拉。想象“5年後”“10年後”完全不受情緒影響的自己。 15.不要壓抑悲傷，而是要嘗試哭出來，或者和他人傾訴。 16.徹底煩惱到讓大腦厭煩。人類的大腦“專注”做一件事物的機能，本來就是有限度的。等到腦中出現正在煩惱的事之外的事情，煩惱就結束了。 17.嘗試徹底面對自己。 18.承認對方優異表現的價值，並尊重對方。 19.迴避引發煩惱的事務。 20.尋找有相同經驗的“夥伴”，有夥伴可以減輕孤獨感。 當然，書中關於爲什麼有壞情緒的原因闡釋也非常精彩，我將重要的幾點整理如下： 1.所謂的“容易被情緒左右”，是人在忍受怒氣時將一切都朝負面想的思考習慣。 2.心理學上有一個名詞叫作“自我效能”，是指當我們面對問題時，認爲自己能切實解決，併產生對自身有益處的自信。想要提高自我效能，最簡單的方法其實就是把被動的句式改成主動句式。 3.完美主義其實是抑鬱的幫兇。二分法的思考（0或100）會拉低自我評價。 4.自戀情結，就是“希望得到別人肯定，應該會被肯定”的想法。 5.偏頗的信息加速不安的循環。 6.多接觸適合自己的現實。當自己一切順利的時候，才能夠真心爲別人的好事開心。只是，人類並不是永遠都有好心情。心情沮喪的時候，很容易想和別人比較。 7.人類天生就是會轉眼忘記好事，卻對痛苦經驗和恐怖體驗牢記於心的生物。感覺恐懼與不安，並牢記於心，是生物爲了生存的必要本能，是“大腦邊緣系統”中動物性的部分所造成的。 8.人類的本能，越壓抑就越蠢蠢欲動。硬逼自己“不要被影響”，理性腦就會很累。 9.爲什麼被禁止後，反而會更想去做呢？這些被禁止的行爲，其實都源於食慾、性慾、求知慾等人類的本能。當“想做”的事被禁止後，便產生了稀有價值。因而顯得更有魅力，讓人更想去嘗試。 10.“不容易被情緒影響的人”也許是擅長不讓不愉快的事出現的人。 11.大部分情況下，人類經常會在情緒的影響下做出決定，事後再找各種理由將其正當化。 12.“假設式思考”是陷入後悔和迷茫的原因。 13.有一種現象叫作“依賴共生關係：由於自我評價低，只能靠別人的認同來獲得滿足。因此會爲了博得別人的好感而過度熱心，甚至自我犧牲式地奉獻。 14.正義感太強時，就會深陷憤怒，影響人際關係，成爲被情緒左右的主要原因。 15.人類在痛苦的時候，都會想要找個理由來解釋“爲什麼我會如此痛苦？”而最容易想到的，便是過去已經發生的事。 16.“適應性障礙”：一個人遭遇明顯壓力，因而造成情緒不穩定的狀態，一旦壓力消失，便會立刻復原。 17.荷蘭烏特勒支大學的丹妮絲·德·瑞達教授針對男女面對壓力的反應，提出男性在面對問題時傾向於以各種道理來應對，屬於“問題中心的應對”，而女性則是以情緒來應對，屬於“情緒中心的應對”。 ​ ​18.“幻覺重現”：在情境再現中， 過去經歷過的恐懼、痛苦會突然出現在眼前，栩栩如生。

翻看在讀記錄，發現是22年初就已經開始閱讀，我想大概那時候心情很糟糕，但是不知道爲什麼4月以後停止了閱讀，直到昨天翻起，粗略看了一遍目錄，就接着把後續聽完。我想大抵對於我來說，有一些作用，也希望能心情好一些，畢竟今年有很多艱鉅的事情要做。

不被情緒影響的人，都有一本《好心情練習手冊》 “小王，你好，我是小李，新來的助理，領導說讓你做一個PPT，明天要用的。” “嗯。” 聽到“嗯”這個語氣詞，小李不禁想到，我是不是說錯什麼話了，做錯什麼事情了，小王對我的態度好冷淡。小李一天都在思考這件事情，到了下班，鼓起勇氣問小王是不是自己哪裏做的不好。 小王說：“啊，我只是當時在做一個報價，所以就簡單回覆了而已，你想多了。” 你在職場中是不是也經常遇到這種事情呢？對方一句無心的話，就會讓我們腦補很多事情，然後讓自己的情緒變得很差。 不僅僅是職場，生活中也會這樣，父母說了一句話或者做了一件很小的事情，自己就很不開心，影響一天的情緒。 有些時候，被情緒影響不僅僅耽誤工作，還會影響自己的身體健康。長年累月積壓壞情緒，我們的健康也會亮出紅燈。那麼如何才能不被壞情緒影響呢？ 在日本，有一位精神科醫生西多昌規，根據自己的臨牀諮詢的經驗，針對“如何不被情緒影響”，寫了一本《好心情練習手冊》。 在這本書裏面，西多昌規總結了容易被情緒影響的人的特徵，以及被情緒影響的背後原因，並且提出了28個日常可以練習的小方法，幫助我們日常擺脫壞情緒，過上積極的生活。 01 你是容易被壞情緒裹挾的人嗎？ 每個人都希望自己有一個好情緒，很多時候，我們並不知道自己是否被情緒裹挾了。 比如說開篇的小李，因爲小王的一句簡單的回答，他的情緒就被影響了一天，工作也沒能好好做。 容易被情緒影響的人，不僅僅是因爲別人的一句話而影響自己的生活，而且也可能會有其他的表現。 在《好心情練習手冊》中，作者西多昌規就列舉了七大容易被壞情緒影響的人的表現，我們可以對照看一下，自己是否是容易被壞情緒影響的人。 當然，被壞情緒影響的人的表現，不僅僅是這七條，還有可能有別的表現，比如被別人指責之後，就記恨對方，從而處處針對對方等等表現，都可能是被壞情緒影響的人。 識別這7條表現，並不是讓我們對號入座，然後否定自己，我們需要的是識別自己的行爲特徵，瞭解自己，才能找到合適的方法幫助自己不被情緒影響。 那麼爲什麼有的人容易被壞情緒裹挾，而有的人卻不會呢？是不是有的人天生就會被壞情緒裹挾？還是後天的影響呢？我們該如何改變自己應對情緒的狀態呢？ 精神科醫生西多昌規在《好心情練習手冊》中也簡單分析了被壞情緒影響的原因。 02 爲什麼我們容易被壞情緒影響？ 在生活中，我們會發現有些人的父母也容易被情緒影響，所以也會經常思考，被情緒影響就是天然被刻在基因裏面的呢？ 實際上，被情緒影響，是有基因的作用，也有後天的作用。在《好心情練習手冊》中提到了3個情緒被影響的原因。 第一，個體基因的作用 有人研究過基因對於情緒的作用，如果情緒是刻在基因裏面，無法改變的，那麼一對雙胞胎的情緒控制能力應該是一樣的。 但實際上，研究結果表明，個性的30%～50%取決於遺傳，而50%～70%受環境影響。 基因雖然會影響到我們對於情緒控制的能力，但我們還是可以在後天改善，畢竟環境的影響更大，我們是有自主權的。 第二，社會影響 互聯網時代，信息的獲取變得很容易，打開手機，就能看到不同類型的新聞。也許你會發現，很多時候，我們總是更加容易看到負面的新聞。 當看到那些負面的新聞，我們就容易變得焦慮。這就是互聯網的信息量大帶來的影響。 除了新聞，我們也容易被朋友圈的狀態影響。比如有人發了一條升職加薪的狀態，我們就會想自己怎麼做了那麼多年，也沒有升職加薪，於是壞情緒就找上我們了。 第三，人類的本性 也許當你工作10年之後，你還會記得小學時候被爸媽責罵的某件事情。爲什麼我們會對不愉快的事情印象那麼深刻？ 因爲這是人類的本性。人類天生就是會轉眼忘記好事，但是對於痛苦的事情，我們會印象很深刻。這是人類與生俱來的特性。 在遠古時代，生存環境很惡劣，人們必須時刻保持警惕，對於恐懼的事情和不安的事情，人類會牢記在心，是爲了更好的生存。 這也是人類的大腦構造的結構，人類的大腦有邊緣腦，而這個邊緣腦就是爲了讓人類感知危險，更好地生存。 所以無法忘記不愉快的事情，是人類的本性。 雖然說壞情緒影響我們，是刻在基因裏面，是人類的本性，也是社會環境的驅動。 但我們還是可以做些事情，讓自己不容易受壞情緒的影響，因爲我們可以改變自己思考的方式，可以調整自己的習慣，把壞情緒的影響降到最低。 03 擁有《好心情練習手冊》，用28個小方法幫助我們成爲不被情緒影響的人 爲了減少壞情緒的影響，西多昌規在《好心情練習手冊》中從放下情緒，溝通練習和調整情緒三個方面，提出了28個習慣，來幫助我們在日常生活中做到不易被情緒影響。 其中，有3個方法讓我印象特別深刻。 （一）用阿德勒心理學的方法直面自己，做出建設性的行動 很多時候，我們面對壞情緒，總會找到各種原因，比如說“因爲過去痛苦的經歷，我們纔會放不下這件事情”。 但在阿德勒看來，我們放不下過去，不是因爲過去那些事情對當下造成了很大的影響，而是因爲那些事情可以滿足我們當下的目的。 “不是過去發生了什麼讓我們無法改變，而是因爲不去思考自己未來想成爲怎樣的人，所以什麼都不會改變。只有自己才能改變自己。”——阿德勒 過去發生的事情我們改變不了，不如用建設性的態度去看待這件事，想想如何才能減少這件事對自己的影響。 不要因爲害怕就一直逃避一件事情，而是採取具體的行動、比如說我們覺得原生家庭讓自己失去了很多東西，不要去逃避自己的原生家庭，而是思考，在當下的環境下，我們如何做才能過上自己想要的生活。 （二）寫感恩日記 在《好心情練習手冊》中提到要刪除不快樂的記憶，有個很簡單的方法，就是把快樂的記憶覆蓋上去。 這個練習很簡單，我們可以每天寫感恩日記，把快樂的事情記錄下來。當我們被壞情緒影響的時候，可以找出自己的感恩日記，用過去的快樂來提醒自己，生活是可以很美好的。 （三）換個說法，提升自我效能感 自我效能感就是自我感覺可以掌控事情的能力。一個人的自我效能越低，遇到事情，就越容易被情緒影響。 如何才能提升自我效能感呢？化被動句爲主動句就好了。 經常說“我被xx了”或者“都是因爲xx，結果就變成了xx。”這樣的被動句式，是把我們的選擇權放在了別人的身上，變成了一種我無能爲力，只能這樣的狀態。 而當我們把一件事情從被動句變成主動句，就會在心理上讓自己感受到我們可以掌控事情，可以不被情緒影響。 比如說“我被辭退了”，可以變成“我覺得自己不適合這份工作，所以選擇結束工作，找一份更加適合自己的工作。” 通過變換對事情的看法，變成主動句式，我們可以提升自我效能感，在遇到問題時，相信自己可以去執行，事情會變得好起來，我們纔會擺脫情緒的影響，把焦點放在自己的行動上面。 04 想要掌控自己的情緒，你需要這本《好心情練習手冊》 如果你正處於被壞情緒影響之中，不如來閱讀一下《好心情練習手冊》，練習一下書中提到的28個方法。 如果你練習了還是無法釋懷，沒關係，不是所有的壞情緒都可以被掌控，學會接受那些壞情緒，和壞情緒一起生活，努力行動，我們可以做到減少壞情緒的影響。 讓我們一起用《好心情練習手冊》管理好自己的情緒，把好心情練起來，和壞情緒說拜拜。

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《好心情聯繫手冊》西多昌規 初讀的時候有些無趣，覺得不過爾爾，但是，讀着讀着又覺得有些內容還是蠻有趣的。此書最大的優勢在於通過目錄就可以對全書的要點一目瞭然，讀者可以自由的選擇需要的章節閱讀。 書中首先講了容易被情緒影響的人和不容易被情緒影響的人的差別，進而闡述爲什麼會被情緒影響，接着給出一些簡單的方法幫助讀者放下情緒，整體邏輯很簡單，表象、原因，解決方法，特別符合邏輯的慣性，讀起來輕鬆自在。 情緒這個東西很難把控，但並不是無法把控的，我們可以試着覺察自己的情緒變化，再通過有效的方式調控自己的情緒。閱讀的時候也許整本書讀完只有一兩句話對你感觸頗深，但往往這一兩句話就是迷霧中的航燈，指引了前行的方向。 我曾經是一個特別情緒化的人，有時受困於消極情緒無法自拔，記得剛結婚的時候常常耍小性子發脾氣，然後把自己氣得不輕，接着意識到這樣不好，需要改變，開始看各種相關書籍學習如何調控自己的情緒，現在基本已經可以很好的控制自己的情緒了，於是從一個只會使小性子的刁蠻女友變成了溫柔賢淑的小嬌妻，由此而來的收穫是，夫妻關係和睦，兩人相依相伴成爲了彼此的好朋友。同時，也能通過轉移注意力等方式很快的從不好的情緒中解放出來，不再自我糾結、自我折磨。 前兩天在人民日報的公衆號上看見一段話，特別受益，分享給大家。 這個時代，每分每秒都在改變。不斷自我投資，才能永遠保持競爭力。 人這一輩子，就是個不斷戰勝自己的過程。你現在的選擇裏，藏着你今後的模樣。利用好零星的時間，再微小的改變一點點累積，也能帶來巨大的改變。 想送給大家一句話：“未來某天，你以爲是幸運降臨，其實，是你自己值得擁有。”願你不懈怠、不慌張，日日有成長，年年勝過往。把時間花在不斷完善自我上，就是最好的選擇。

讀前記： 智能推薦裏一眼看中這可愛的封面和名字。 讀後記： 不好看。太爛了。就很像喜馬拉雅裏面播的三分鐘心靈雞湯。 說的都是一些老話。沒鬼用。 （當然，我知道身爲一個溫文爾雅的心理學愛好者不應該這麼粗魯地說話，但爲了捍衛心理學的神聖地位，我就這麼說了） 也不知道是不是我的刻板印象。好像有些日本作家寫的東西就是這樣裝X？ （就是那種慢吞吞地跟你娓娓道來，假裝自己說的是人生至理，實則爛得一批的感覺） 阿西巴，我是有多恨學習專業課，居然還快看完了真是服了。 純粹是爲了逃避要動腦學習而繼續看的。後面看到無語，再看了眼目錄，都大致知道它在講什麼了，就棄了。 如果你們也是這麼想的，那也可以去看看。

別再被失眠困擾了，偶爾的失眠也是人類自我保護的一種機制，可以避免把不愉快變成長期記憶。啊…這麼想着人類還真是神奇的動物呢！

起初被書名吸引進來的，心想原來好心情還可以有方法論的，看到過程覺得像白開水一樣平平淡淡的，寫點評前我才恍然大悟，好心情哪有什麼特效方法論，其實並非書本身平淡，而是我最開始把擁有好心情這件事情本身想的過於程序化，有A就可以有B，但其實不是。書中提到的辦法我現在一時也無法全部想起來，但我希望，哪怕書中的某一個辦法讓我某一個瞬間得以豁達都是值得的。