效率腦科學：卓有成效地完成每一項工作

效率👉腦科學 這是一本通俗易懂的，瞭解大腦科學、管理情緒的實用學習手冊，無論是對提高工作、學習效率，還是改善人際關係，這本書都會帶給你切實的幫助。極力推薦！ 在我看過《貪婪的多巴胺》後，再來讀這本書，感覺像在拼接一個大腦神經科學的祕密地圖，新的區域被點亮了。 首先，讓我們來認識一下大腦中的前額皮質 前額皮質是大腦中負責做出決策和解決問題的區域。與身體其他器官相比，它剛剛演化出來沒多久，並不像我們以爲的那樣可以無限使用，它的運轉需要非常多的能量，而我們用於大腦活動的能量是有限的。 打個形象的比喻：大腦像待機時間不長的手機，需要經常充電！所以，我們用腦要講科學、講效率，把它分配給重要的事情，比如做規劃決策，去思考而不只是記憶，爲了避免出錯，不要同時處理很多事情，不要在不同任務間頻繁切換。 你一定會質疑，不是有很多精英都是同時做很多事情嗎，而且做的很好。那是因爲他們用到了基底神經節的記憶功能。基底神經節熱衷於模式，只要重複某個行爲的次數足夠多，它就會將其記憶下來，將之變成你的下意識動作，不再需要前額皮質的管理。所以要想同時做多個任務，最好的方式就是儘可能將重複性活動轉變爲下意識行爲。 大腦中時刻都在發生腦電活動，你很容易被忽然出現的事物吸引。這本是人體自我保護的一種反應，但這種無意識干擾會導致分心，會消耗大腦非常多的能量，影響前額皮質的工作，特別是當你正在做重要的事情時。因此保持專注非常重要，但保持專注跟如何集中注意力關係不大，關鍵在於如何抑制干擾。 大腦中有個叫做“腹外側前額皮質” 的區域，它就是大腦神經活動的“剎車” 系統。只是人類的“剎車”系統屬於大腦中最脆弱、最情緒化、最耗能的一部分，它的表現時好時壞，但好消息是通過訓練我們可以提升它。 在無意識思想轉變爲行動之間有0.2秒的窗口期，這就是“剎車”系統起作用的關鍵時點。如施瓦茨所說“ 你可能沒有多少自由意志，但確實有“ 自由不去做的意志”。 除了分心，前額皮質需要處於恰如其分的喚醒水平才能很好地做出決策或解決問題。去甲腎上腺素和多巴胺是兩種重要的神經遞質，它們分別與警覺程度和感興趣程度有關。只有當它們處於恰當的水平時，人才能進入所謂心流的巔峯狀態。人們可以通過多種方式有意識地調節它們來改善自身的狀態。 但有時候，前額皮質本身也會成爲阻礙。當面對新問題時，過去的解決方案有時反而會妨礙人們想出更好的應對辦法，使人陷入僵局。這時，我們需要關閉前額皮質有意識的、線性的思維過程，激活對產生洞察相當重要的右腦半球區域，讓鬆散的連接得以形成，當腦中頻率最快的γ波頻繁出現，大腦的不同區域被連接在一起， 洞察——個人的頭腦風暴就此形成。在洞察下大腦會發揮出更大的創造力。 爲此作者研究提出一套ARIA 模型，有助於人們更好的進入洞察狀態。 接下來，我們要去認識的是大腦中的邊緣系統 邊緣系統是大腦中最古老的神經系統之一，是大腦的看門人。在無意識的狀況下遵循‘將危險最小化，將獎賞最大化’ 的大腦首要組織原則，負責對外界事物進行價值判斷，給身體發送接近或遠離的指令——接近獎賞或遠離威脅，人的情緒隨之產生，因此邊緣系統也被稱爲情緒中心。 情緒對人的影響是非常大的，特別是恐懼情緒會給人造成更強烈、更快速，更持久的衝擊。當邊緣系統被過度喚醒後，大腦會被強烈的情緒左右，失去理性思維，常常造成誤判。長期處於過度喚醒的狀態，可以殺死現有的神經元，並阻止海馬體生成新神經元，損害人的智力。 如何調節自己的情緒，而不是受控於它，書中作者給出了三種解決技巧。 一、象徵性標記法 前額皮質與邊緣系統是相互制約的，通過用抽象詞語標記自己的情緒來喚醒前額皮質，可以降低邊緣系統的喚醒程度 二、重新評估法 情緒反應源自我們對這個世界的評估。以積極的態度對境遇內涵進行重新詮釋，可以改善我們的情緒。 三、管理期待 期待的落空會使人情緒低落，隨時隨地練習覺察自己的期待，練習把期待調低一些。保持積極的心態，試着尋找不斷超越自己期待的方式。 要運用好以上三種技巧，以及做好腦力分配，首先需要培養自我覺察的習慣。人是自己大腦的觀察者，觀察自己的心靈生活，觀察自己的人生，決定自己的大腦如何做出反應，有時甚至改寫劇本。如果沒有自我覺察，人們就只是一個被貪婪、恐懼和習慣驅使的機器人。就如蘇格拉底所說：“未經審視的生活是不值得過的。” 作爲人類，我們並非從野外獲取資源，而是從其他人那裏獲取資源，所以，我們大部分大腦皮質跟社交有關。社交就跟喫飯、喝水一樣，是人類生存的必要條件，也是對個人情緒影響最大的外部環境。對此作者進行了深入研究，總結了對人際關係影響巨大的五個因素，並彙集成一個模型，稱爲 SCARF 模型。這五大因素是地位（status）、確定感（certainty）、自主感（autonomy）、連接感（relatedness）和公平（fairness）。這五項因素中哪一項因素的社交體驗提升都會帶來獎賞的激勵作用，而相關的社交體驗降低則會帶來威脅的警示。與外部獎賞相比，這五項因素提升帶來的激勵是長期的可持續的。深入瞭解後，你就會明白社交中的情緒波動因何而起，不僅可以運用技巧管理好自己的情緒，也可以更好的融入家庭，融入團體。由此我也瞭然，爲何愛在所有的情感中具有最強大的力量，因爲它囊括了這五大因素的激勵。 瞭解了這些大腦知識後，我們不僅可以養護、提高自己，還可以有效影響他人。 想要推動別人改變時，很多人首先會做的就是給予對方反饋意見。但在大多數情況下，反饋意見會讓人們產生強烈的威脅感，反而適得其反。 還有人想到通過深入研究問題，找到問題根源，用理性的思維來改變他人。但往往會陷於問題本身，也不是最有效的。 研究表明真正改變大腦的是注意力本身，注意力是一種神經同步，可以整合大腦各區形成更大的迴路，達到洞察的效果，實現大腦高效利用。其實每個人都在通過注意力不斷重塑着自己的大腦，只是每個人注意點不同而已。 與其思考對方的問題並給予反饋意見或者提出建議，不如幫助人們獲得自己的洞察。只有當人們看到自己以前沒有意識到的事情時，真正的改變纔會發生。 當然前提是要創建與他人關係的安全感和接近感，在此前提下通過導向性問題，把人們的注意力集中到你想要創建的新思路上，並不斷鞏固。 這次的學習筆記有些多，實在是因爲有太多想記錄下來的重點。 總而言之，腦力是稀缺資源，要有效利用；同時大腦是日新月異的、是可以改變的，越瞭解大腦，就越能夠改變大腦，越能獲得愉快高效的生活！

《效率腦科學：卓有成效的完成每一項工作》 今年讀完的第247本書，《效率腦科學》的核心理念是我們需要按照大腦自身的運作規律來行事，以提高工作效率。腦力是我們所擁有的最稀缺的資源，它極容易被消耗和浪費，會因爲多任務切換、時常分心、壓力太大等問題，從而影響工作效率。本書分爲五個部分，通過四幕（14個場景）故事來演繹，並且給出了非常嚴謹的研究文獻論證。 它能夠以講故事的狀態描述了我們生活中遇到的問題，更厲害的是這個故事中還穿插着作者的深入淺出的講解，讓我們一點即通。 而最厲害的一點是什麼呢？ 那就是本書中的科學論證與實際生活的結合完美貼合，從科學的角度讓我們知其然知其所以然，在層層遞進解釋和解決這些案例中遇到的問題。 因此，在做決策和思考時，要避免同時處理多個任務，這不僅有助於節省能量，還有助於我們更好地理解和解決問題。 1.    優先處理重要的事務。人的時間和精力有限，不可能同時做很多事，不如集中精力先完成最重要的任務。 2.    一次只做一件事。一次只關注一個任務，避免一心二用，可以提高工作效率。 3.    簡化信息。將信息簡化、組塊化、可視化或清單化，以減輕大腦的耗能負擔。 4.    避免陷入死衚衕。在思考問題時，有時可能會陷入僵局，此時，放鬆一下大腦，如休息一下或者做些其他事情，往往有助於靈感的迸發。 重要知識點總結： 一、大腦的運行機制 節能：大腦有一個內在的，固定的傾向，那就是對絕大多數的事務，都希望採取走捷徑的方式來理解和處理它，因爲這是最省力，最節能的方式。所以爲了不思考，大腦對注意力的分配是非常有限的，所以需要我們重複與刻意練習來習得新的東西。 穩定：是大腦的定位系統，包含確定性（多數人考公務員所追求的），一致性（大腦下意識不會認錯）與適應性（認知的改變不是突變，而是漸變）。 維持原有的模式時最省力的，一切對於原有模式的改動都是麻煩與耗能的， 所以 能省則省 預測：大腦的導航系統，大腦時刻都在完善自己，我們的一切信息的輸入與行動輸出都是對它的一種訓練，把它往相應的方向一步步推進。 成長就是不斷把“費力”的事情變的不再費力，所以我們要在舒適區之外不斷的探索；新知識的錯誤率在15%時，學習的效率是最佳的，避免因太難容易把我們勸退，或是太容易而眼高手低。 反饋：大腦的動力系統。多巴胺的作用是激勵我們的行動，提高做事的動機，與我們大腦的獎賞迴路有關。它讓我們瞭解什麼事是可以做的，應當做的。 可塑性：大腦的可塑性是人的一生一直存在的，類似於樹苗，剛開始的可塑性更強，但後期也是有修正的機會。這種可塑性有三個關鍵組成部分。 首先，需要創造一個安全的環境，最小化任何威脅反應。 其次，需要幫助他人以正確的方式集中注意力，從而創造正確的新連接。 最後，爲了保持新迴路的運轉，得讓對方反覆地使用新迴路。 由此，我們可以簡單瞭解大腦做出決策和解決問題的運作過程，只需將待處理信息按照合理的順序排列（優先級排序），在頭腦清晰時做最耗能的任務。在處理複雜任務時，切記要讓大腦處於處理信息的狀態而不是儲存信息，要時刻注意將不相關的“演員”請下“舞臺”。再配合將複雜信息可視化和列清單的方式，大腦就能很大程度上屏蔽干擾清晰思路，從而做出正確的反應。 二、壓力狀態下如何保持冷靜？ 對於日常的情緒衝擊，可以標記情緒，認知情緒，這會提高確定感，並降低邊緣系統的喚醒。 對於較爲強烈的情緒衝擊，可以使用重新評估法，通過改變對事件的詮釋來提升確定感和自主感，這種方法也具有更強的邊緣系統抑制作用。重新評估法簡單說就是增加自己選擇的自由。不想做飯時，提示自己可以增加廚藝;不想洗碗時，提示自己運動可以消耗能量;不想寫PPT時，提示自己寫作可以理清思路。 最後要降低未來的情緒喚起，你可以管理自己的期待：先意識到自己的期待，然後調整期待。 這裏可以參考《情商》中對於情緒的理解及控制，兩本書結合看收益更大。 三、如何維護良好的人際關係？ 從更高的層面是對生命的理解與尊重，從實際落實層面就是 SCARF 模型，地位（status）、確定感（certainty）、自主感（autonomy）、連接感（relatedness）和公平（fairness）。 試想一下，當你和某人交往時，如果對方讓你發現自身的優點（提高你的地位）、清楚地表達對你的期望（增加確定感）、讓你自主做出決定（增加自主感）、給予你親切的關懷（增加連接感），還公平公正地對待你，你會有什麼感覺？ 你會感到更平靜、更快樂、更自信、更聰明、與對方更親密。 所以與他人溝通時時刻需要： 關注別人是否感到地位受到了威脅。 通過放低姿態，比如分享自己的經歷或錯誤，來減輕地位威脅感。 通過給別人積極的反饋來減輕地位威脅感。 找到與自己作比較的方法，積極關注自己的任何提升。即使一點兒提升也能帶來愉悅且有益的獎賞感。 這裏更推薦《非暴力溝通》與《關鍵對話》兩本書中，道的層面是對生命的理解與尊重，而術的層面就是營造安全感+理解對方的需求 四，意見不一時，如何改變他人？ 大腦傾向於關注問題與提出建議，但這個並不能改變他人。將他人的注意力從受威脅狀態轉移到你想讓他們關注的事情上，正是改變他人的難點和核心所在。所以當想要改變他人時，要注意對方的情緒狀態。 1、反饋意見通常會讓人們產生強烈的威脅感。 提供建議通常是在浪費時間。需要化敵爲友，一起做事，沒有威脅，把建議對方做事情變成我們一起做 2、降低不公平感，對於自己要重新評估或者使用標記法，對於他人要製造公平 3、鼓勵對方來提升他的地位感；或者把隱晦的問題說得更明白來提高他的確定感，比如澄清他的目標；或者讓他自己做出決定、提出想法來增加他的自主感，而不是僅僅聽從你的建議。 4、 （1）把注意力集中在想要的結果而不是過去的事情上面。關注你的目標，而不是你的問題。 （2）幫助人們專注於自身的思維過程和內心的細微想法，而不要糾結於問題的細枝末節。激勵人們對自己給出反饋意見，激活他們的導演。也就是在別人身上促進 ARIA 模型，也就是覺知、反思、洞察和行動。 整體來說就是首先關注情緒狀態，創造安全感，然後使用SCARF模型讓人們進入接近狀態。（另一個角度，讓對方撞一撞南牆，頭破血流時，他的改變纔是最大的，也就是《原則》所說的痛苦+反思，我們只能引導那些願意改變而改變的人） 《效率腦科學》提到了幾種與工作腦科學相關的神經遞質，這些神經遞質在大腦的注意力、記憶、決策等方面起着重要作用，對工作效率產生影響。 1.    去甲腎上腺素：這種神經遞質參與大腦的注意力和專注力的調節，當大腦處於壓力狀態時，去甲腎上腺素的分泌會增加，以幫助我們集中注意力。 2.    血清素：也被稱爲情緒神經遞質，對調節情緒和心理健康起着重要作用。血清素水平的高低直接影響着我們的情緒狀態，對幸福感、自尊心和心理健康都有重要影響。 3.    多巴胺：這是一種與獎勵和動機相關的神經遞質，在大腦的獎賞和動機系統中起着關鍵作用。多巴胺的分泌可以激發動力和積極性，促使我們追求目標。 4.    催產素：這是一種在社交行爲和情感調節中起重要作用的神經遞質。催產素有助於增強信任、促進團隊合作和建立良好的人際關係。 5.    內啡肽：內啡肽是一種天然的鎮痛物質，能夠減輕疼痛和焦慮，提高情緒狀態和工作效率。 6.    腦源性神經營養因子（BDNF）：這是一種對神經元生長、存活和突觸可塑性具有重要作用的神經遞質。BDNF的增加可以提高記憶力、學習能力和創造力。 7.    膽鹼能神經遞質：包括乙酰膽鹼和膽鹼等，與記憶、學習和注意力等認知功能相關。 √ 最後送一段來自作者戴維·羅克的祝福： 願你保持較低的皮質醇水平，較高的多巴胺水平； 願你的催產素濃厚而豐富，血清素又高又平穩； 願你在一生中都能觀察自己的大腦。 腦子是個好東西，作爲進化到食物鏈頂端的你，真得會用嗎？這個是自己需要思考的問題！

這是我讀的第一本關於腦科學的書，但讀起來既不陌生也不晦澀，並且大腦裏經常會有一拍即合的爽感。當然，這得益於作者思路清晰語言準確，但更重要的是這本書的主要內容既符合我的原有認知，又拓寬了我對大腦認知的邊界，並且它以更科學嚴謹的方式將我腦子裏那些關於冥想正念宗教玄學的東西串聯了起來。可能這就是在能力圈邊緣跳躍的快樂吧。 一、對大腦的理解 成長類書籍裏面經常會提到人類的三重大腦：本能腦、情感腦、理智腦。這三重大腦並非一蹴而就同步發展的，而是在漫長的演化過程當中逐漸完善。相較發展歷程來看，本能腦與情感腦的力量遠遠大於理智腦。所以現實情況往往會出現：本來要背單詞，卻刷了兩小時短視頻；本來要打掃衛生，卻叫了兩份外賣看了一部綜藝；會有拖延症，會執行力不夠，心裏有一萬個宏偉計劃，但是一個都落地不了，感覺力不從心。準確來說，其實是“腦力”不從心。因爲能量有限，所以在耗能分配上，弱小的理智腦往往處於下風。 但我們今天能站在這裏自稱爲“智人”，就是因爲我們和鱷魚不同，它的腦子裏只有“戰或逃”；和猩猩不同，它能感受快樂悲傷，卻無法做出理智分析。我們有大腦前額皮層，這個只佔大腦體積4%的小小舞臺，它幫助我們理解、記憶、決策，所以我現在能在這裏打字，而你能在這裏讀字，都得益於它的功勞。 可這個舞臺過小，空間有限，雖然說能者多勞，但也要講究勞逸結合。當我們的大腦前額皮層無法承受過載的信息時，我們請出兩個幫手：基底神經節，枕後葉視皮質。基底神經節負責操作既定程序，有些熟練技能在最開始學習的時候需要前額皮層去理解記憶，一旦掌握，便可交由基底神經節程式化操作了。枕後葉視皮質負責畫面想象，每一幅畫面涉及的信息量都需要海量神經元的搭建，相當於把這些所有信息整理成一幅畫面，由前額皮質區域挪到枕後葉視皮質代爲存儲，從而釋放理智腦的空間。 同時，還有兩個實操方法可以幫助大腦清理空間。一個是將信息組塊簡化，信息組塊的最佳大小是想起它或念出它所需的時間不超過兩秒。另一個是將腦子裏的想法請出來，騰挪到紙上。當你把腦子裏紛飛的思緒落到紙面上時，你就能更容易地以高維視角去審視他們。（確實是高維啊，寫到紙上不就變成二維的東西了嘛～） 瞭解了理智腦的基本功能，我們也不能忽視了情感腦和本能腦，畢竟他們長久以來通過判斷危險與否護我周全；也幫我體驗喜怒哀樂享受美好人生。對待本能腦和情感腦的最好辦法就是：看見、理解、順毛擼。大腦突觸會釋放兩個信號：興奮or抑制。多巴胺是興奮的來源，對啊，你一直知道大腦喜歡多巴胺，那你就多獎勵他點多巴胺。新鮮事物會促使多巴胺水平提升，所以刷短視頻會讓你開心，但是刷完了你又後悔。那你就找點別的新鮮事物，談個新鮮戀愛，找朋友聊聊新鮮的想法……總之，快樂或不快樂這件事情，是你可以自己選擇、下達指令、並且切身體驗的，只要你跟大腦處好關係。大腦喜歡確定感、自主感、選擇感、公平、地位。就這些。沒事兒就去給它送點禮吧。 二、你是誰，你真的是你以爲的你嗎？ 你看，你的腦子裏面分不同的區域，有不同的名字，負責不同的任務，所以大腦只是一個器官。器官是什麼意思，請你列舉出幾個器官以幫助理解。腸胃是一套器官，負責消化；心肺是一套器官，負責呼吸；腎臟是一套器官，負責代謝。同理，大腦是一套器官，負責思考。如果使用不當，器官是會生病的，比如腸胃容易感冒，急性腸胃炎。大腦會感冒麼？會，抑鬱症，焦慮症、雙相情感障礙這些疾病實際上就是大腦內部協作出了問題。 有人會用“元認知”這個概念，來描述認知到你的認知。也就是跳出一個第三視角，看到你的大腦，不是扒開腦回路看看裏面的縫，那是解剖學家乾的事兒，而是去審視你的思考，審視你的思緒。你會發現你的腦子裏面思緒紛繁複雜，從來沒有停止過。他會思考過去的事兒，未來的事兒，對錯的事兒，他會一瞬間反轉立場，自己跟自己辯論，他會預演無數個整頓職場的高光時刻……他就像咕嚕嚕的腸鳴，你不仔細趴在肚子上是聽不見的，但它就一直在哪兒。 所以，這些嘰裏咕嚕的想法，是你麼？當然不是了，他就是一個器官的常規狀態。那你是誰，你在哪？你是意識到這個器官和這些想法的那個“存在”。你大概是你深層的那一團意識。但……我也沒有真的見過“我”，所以我也不知道“我”到底是個啥，我也說不好“我”到底是怎樣的一個存在。反正大腦肯定不是我，思考肯定不是我，他只是我的一個器官，他服務於我，我是後面那個統籌者。我的身體就是我的千軍萬馬。 這時候，“洞察”和“正念”這兩個概念就在這本書裏出現了。誰在洞察？我在洞察。洞察什麼？洞察我的大腦和思維。用元認知去洞察大腦。這個概念從科學家嘴裏說出來，好像更具有邏輯正確性。但它其實就是瑜伽、冥想、佛教、道教、裏面說的內觀。向內觀察，觀什麼，觀你的思緒。而你的大腦產生的那些想法那些思緒就是小我，就是ego，你被你的小我控制了，你以爲大腦傳遞給你的那些信息就等於你。 所以，有過抑鬱症焦慮症等精神類疾病的朋友，如果你聽到你的大腦叫你去死，你的大腦幫你設想各種自殺的場景，你要知道，那只是你的大腦下達了錯誤指令，你並非真的想要自殺。請你勇敢地堅定地，跳出來，以第三視角，以元認知，以你真實的自我，去審視這些想法。這個過程並不容易，否則你不會受其困擾多年。但最終你會感謝你自己，你會愛上你自己。我也愛你。 三、宇宙只有一套真理 我越來越相信各學科的底層邏輯都是相通的，宇宙只有一套真理。 《臣服實驗》是我高緯智慧的啓蒙書籍。2024年6月讀到他，然後接下來半年的時間我無比興奮跟每一個見面的朋友都聊過“腦子裏的那個聲音”，但我收到的大部分反饋都是禮貌尊重但不知道你在說什麼。後來我意識到我“傳教”過於狂熱，像個瘋子。但奇怪的是我從未質疑過《臣服實驗》內容的真實性。但凡早一年讀，我都會覺得這本書在胡扯。可我生活裏也沒有發生什麼重大變故，我就是自然地接受了。緣分，因果，命中註定。 上週我跟我先生聊起大腦，小我，和腦子裏那個喋喋不休的聲音。他聚精會神地聽完了我的所有內容，然後說，嗯，可是我的腦子裏沒有那個聲音呀，那些決策判斷只是基於周圍情況所做的具體分析而已。我瞬間理解，他離那個聲音太近了。同時，我也理解了之前我的“聽衆們”的反饋，你沒有辦法去跟別人去描述一個他從未經歷過的事情。第二天開車的時候，我先生說：嘿嘿，拐彎咯～我腦子裏可沒有聲音告訴我要拐彎哦～ 其實，是否能意識到，我的大腦不等於我這件事情，不重要。是否能夠聽到大腦裏的聲音也不重要。如果你生活得幸福快樂自洽，那便是你此生的目的和意義。 讀完《臣服實驗》之後，我以開放的心態閱讀了其他的一些靈性書籍和宗教類書籍，並且和有不同信仰的朋友聊過在他們認知體系中的宇宙，世界，時間，人生使命這些宏大議題。我發現每個宗教都是一套完整的科學體系，甚至他可能比我們已知的科學體系更加宏大。道教裏有一套完整的生命健康中醫體系，佛教的諸相非相因果輪迴，基督教的三位一體，這些東西都彼此交織穿插重疊。所有這些東西，都會在《與神對話》裏面找到相對應的支持和解讀。但只是在傳播過程當中，宗教同時又承擔了一些政治任務，以及這麼多年語言的變化，以及面對不同受衆的理解程度和文化程度，最終顯現出來的會有一些扭曲變形的東西。 但他們的底層是一致的。 前天我去見了好朋友小鹿，她是一個嚴謹的理工科博士，同時鍾愛星盤、命理、人類圖這些能傳遞宇宙智慧和信息的東西。她說你有沒有覺得最近時間變快了，對，最近宇宙發生了一些變化。我一拍大腿！我最近看了一本書叫《時間的秩序》，特別牛！我沒看懂！但我可以給你說說！ 書裏說，時間並非勻速運轉，高山上的時間比平原的時間流轉地更快；時間並非點狀或線狀，而是波狀，波，就會互相影響和擾動。波！讓我想到了雙縫實驗！！！ 她說，嗯，你繼續。 我說，沒啦，別的我都看不懂，我也沒記住。 她說，沒啦？！然後她就像看一個幼兒園小朋友回家驕傲地給媽媽展示新學的1+1=2一樣，一臉“慈愛”地看着我。 我說，你笑啥？！ 她說，你文科生吧？ 我說，怎麼着？學歷歧視？？？ 她說，但凡你去學學高中物理。你就不會對“波”這個概念這麼興奮。 這不是她第一次跟我提到物理學，當我們聊到平行宇宙，當我們聊到時間是否存在，當我們聊到過去與未來是否同時發生，她都會說，在高中物理裏。 宇宙通過各種學科和宗教，來向我們傳達同一套真理。但宇宙也說，不用深究，你不需要了解宇宙的終極祕密。 結： 回到這本腦科學的書裏。吸引力法則，未來日記，畫面想象，顯化，這些玄學的東西本質都是通過與大腦合作，達到你想要的目的。你可以認爲這是在跟宇宙發願，也可以覺得這是在給大腦下達指令並且開闢一條通往成功的路徑。非常感謝這本書能夠此刻出現在我的生命中。 我非常喜歡作者的最後一段話，摘抄下來，送給你，也送給我自己：願你保持較低的皮質醇水平，較高的多巴胺水平；願你的催產素濃厚而豐富，血清素又高又平穩；願你在一生中都能觀察自己的大腦。祝你旅途愉快！

腦子是個好東西，作爲進化到食物鏈頂端的你，真得會用嗎？ 《效率腦科學》的核心理念是我們需要按照大腦自身的運作規律來行事，以提高工作效率。腦力是我們所擁有的最稀缺的資源，它極容易被消耗和浪費，會因爲多任務切換、時常分心、壓力太大等問題，從而影響工作效率。本書分爲五個部分，通過四幕（14個場景）故事來演繹，在層層遞進解釋和解決這些案例中遇到的問題。 摘要和總結重點內容如下： 幾千年來，哲學家們一直在說，“認識你自己”是健康和成功生活的關鍵。 雖然大腦是一臺機器，但它不只是一臺機器。不過，使之不僅僅成爲一臺機器的唯一方法，就是深入理解大腦與機器的相似之處。當你開始瞭解大腦與機器的相似之處時，你就在打造你的導演了。它讓你能夠在更多情況下說“這只是我大腦的自然反應”，也讓你有了更多的行爲選擇。你改變自己、改變他人、甚至改變世界的能力，都能歸結於你對自身大腦的瞭解程度，以及你有意識地干預大腦自動處理過程的能力。爲了幫你釐清哪些情況下你有更多選擇，我們先來總結一下本書中提到的關於大腦的新發現。 第一幕-問題與決策； 在第一幕中你發現，要進行任何非重複性的腦力活動，包括計劃、組織、排列優先級、創作等，都需要用到一個微小、脆弱又耗能的大腦區域，即前額皮質。你瞭解了人很難進入最佳狀態以及很容易分心的生物學原理。有時前額皮質本身就是問題所在，當你想要更富有創造力的時候，你得有能力關掉它。總體來說，第一幕讓你瞭解到如何在大腦的侷限性下工作。 √具體來講：大腦的“前額皮質”在處理問題與決策方面起着關鍵作用。前額皮質位於額頭後方，是整個大腦皮質的一部分，僅佔大腦剩餘部分體積的4%到5%。它負責理解、決策、回憶、記憶和抑制等功能，這些功能組合起來，就能用來制訂計劃、解決問題、與人溝通和完成其他任務。 前額皮質通過創建代表新信息的圖譜並在新圖譜與儲存在大腦其他部分的現有圖譜之間建立聯繫，來理解新的想法。這需要大量的能量，因爲前額皮質消耗葡萄糖、氧氣等代謝燃料的速度比人們以爲的要快。因此，在做決策和思考時，要避免同時處理多個任務，這不僅有助於節省能量，還有助於我們更好地理解和解決問題。 1. 優先處理重要的事務。人的時間和精力有限，不可能同時做很多事，不如集中精力先完成最重要的任務。 2. 一次只做一件事。一次只關注一個任務，避免一心二用，可以提高工作效率。 3. 簡化信息。將信息簡化、組塊化、可視化或清單化，以減輕大腦的耗能負擔。 4. 避免陷入死衚衕。在思考問題時，有時可能會陷入僵局，此時，放鬆一下大腦，如休息一下或者做些其他事情，往往有助於靈感的迸發。 在中場休息中，你認識了導演，並理解了能夠跳出自身經驗並觀察自身心理過程的重要性，這需要你以開放的心態把注意力集中在當下。你發現關注自身心理過程的能力是認識和改變大腦的關鍵所在。 第二幕-在壓力下保持冷靜； 在第二幕中，你探索了大腦如何把威脅最小化、把獎賞最大化，也就是在邊緣系統的驅動下所產生的接近情緒和遠離情緒。對於日常的情緒衝擊，你可以標記情緒，這會提高確定感，並降低邊緣系統的喚醒。對於較爲強烈的情緒衝擊，你可以使用重新評估法，通過改變對事件的詮釋來提升確定感和自主感，這種方法也具有更強的邊緣系統抑制作用。要降低未來的情緒喚起，你可以管理自己的期待：先意識到自己的期待，然後調整期待。當駕輕就熟的使用這3種辦法時，你就能夠在壓力下保持冷靜，即使在最困難的處境下也是一樣。 1. 可以審視這個情緒，標記它是什麼情緒。讓自己意識到自己的狀態和情緒的源頭。 2. 對這一情緒進行評估和思考，思考爲什麼會產生以及這個情緒是否有必要。帶入自己重新定義場景（解構、再定義、找到新的助於情緒的解讀角度） 3. 調整一下預期。期待是一種不同尋常的主觀建構，因爲它不是實際的獎賞，而是對潛在獎賞的感受。因爲期待會改變感知，所以人們只會看到他們期待看到的東西，並對其他事物視而不見，甚至會阻礙自己的思考。把複雜的想法大聲說出來可以讓你更清晰地反思自己的想法。適當的多巴胺水平對於集中注意力至關重要。 第三幕-與他人協作； 在第三幕中，你從大腦的角度觀察社交世界，並發現社交領域的各個方面，比如連接感、公平和地位可以產生接近或遠離反應，這種反應的強度和所使用的大腦回路類似於關乎生死的獎賞或威脅所帶來的反應。你瞭解到，在很大程度上，人們的大量行爲被社交威脅最小化和社交獎賞最大化的願望所無意識地驅動。 那如何與他人協作，以達到最佳的工作效果？ 1. 大腦的社交體驗模型，即SCARF，地位、確定性、自主感、連接感和公平。如果能夠同時提高自己或別人的SCARF要素，就可以建立良好的人際關係，提高表現。 2. 與他人建立共同目標，共同的目標能夠使人們團結一致，減少衝突，提高工作效率。例如，在團隊工作中，可以先找出成員之間的共同目標，然後以此爲基礎，展開協作。 3. 如何處理衝突和建立信任。儘早並主動建立信任是解決衝突和促進合作的重要因素，通過公平公正地對待他人、主動傾聽，和提供支持等方式，可以建立良好的信任關係。 第四幕-推動改變。 在第四幕中，你發現改變他人很難，因爲我們天然地傾向於關注問題和提出建議。你探索了一種新的互動方式，能夠幫助他人獲得關於解決方法的洞察。你瞭解瞭如何改變文化，並明白改變的真正動力是改變大腦。你需要先創造出安全感，讓人們產生新的大腦連接，並幫助新迴路逐漸紮根來真正的改變大腦，影響他人。 1. 理解大腦的“威脅檢測”機制的重要性。當大腦感知到威脅時，它會採取防禦措施，這可能會阻礙改變。創造一個安全的環境，減少威脅感，使人們感到舒適和放鬆。 2. 集中注意力的方法。人們往往被日常的瑣事分散注意力，而忽視了真正重要的問題。因此，通過講故事、提出正確的問題和設立目標等方法，可以幫助人們集中注意力，從而更好地理解和解決複雜問題。 3. 如何利用大腦的獎賞系統來促進積極改變。通過建立正面的反饋循環，可以激勵人們採取新的行爲或思考方式。例如，當人們取得小成就時，給予他們適當的獎勵或認可，可以激發他們的積極性，使他們更願意繼續努力。 4. 強調了自我反思和自我觀察的重要性。通過定期審視自己的行爲和思考方式，人們可以更好地理解自己的需要和障礙，從而制定更有效的改變策略。 本書小結 貫穿本書始終的主題就是導演的重要性。擁有強大的導演使你有能力注意到每時每刻都發生了什麼，而不是無意識地採取行動。優秀的導演讓你有能力做出選擇，而這些選擇會改變神經元層面、心理層面和身體層面的活動。隨着時間的推移，你的選擇會更深刻地改變你的大腦。關鍵在於反覆練習。 隨着導演越來越強大，你會更有能力決定：要把什麼放到大腦舞臺上，什麼留在舞臺下；什麼時候密切關注某事；什麼時候退後一步，讓鬆散的連接得以形成；如何讓各類決策問題以正確的順序上臺並迅速下臺；如何讓頭腦安靜下來傾聽微妙信號，這些信號來自大腦每時每刻都在接收的、超過 200 萬種周邊環境的信息，而不僅僅是你有意識地感知到的那 40 種信號。在各種情況下，瞭解大腦都是提高表現的最佳方式，尤其是在與人合作中。 補充總結：大腦三重大腦結構理論是什麼？ 三重大腦結構理論是由美國神經生物學家麥克萊恩提出的理論，按照動物在歷史深化當中的順序將大腦分爲三層，分別是爬行腦、情緒腦（邊緣系統）、皮質腦。 爬行腦是大腦結構的最底層，它關係着人的生存，都是本能的反應，速度極快，自動運行。它的工作就是防禦，保護生命，它運作着你身體裏最基本的機能，這些關乎生死存亡的，大腦會用反應最敏捷的部分記住，在身體遇到這些災難時快速反應，所以非常消耗能量。 情緒腦是大腦結構中層的邊緣系統，也叫做哺乳動物腦，這是大腦中掌管情緒和關係的部分，比如直覺和情感。 本書第二幕談論的主要部分 皮質腦是大腦結構的最頂層，也是人類獨有的，具有發達的認知思考能力。在大腦的最外層，負責我們的邏輯思維，也就是推理的能力。本書第一幕的主要介紹部分。 《效率腦科學》提到了幾種與工作腦科學相關的神經遞質，這些神經遞質在大腦的注意力、記憶、決策等方面起着重要作用，對工作效率產生影響。 1. 去甲腎上腺素：這種神經遞質參與大腦的注意力和專注力的調節，當大腦處於壓力狀態時，去甲腎上腺素的分泌會增加，以幫助我們集中注意力。 2. 血清素：也被稱爲情緒神經遞質，對調節情緒和心理健康起着重要作用。血清素水平的高低直接影響着我們的情緒狀態，對幸福感、自尊心和心理健康都有重要影響。 3. 多巴胺：這是一種與獎勵和動機相關的神經遞質，在大腦的獎賞和動機系統中起着關鍵作用。多巴胺的分泌可以激發動力和積極性，促使我們追求目標。 4. 催產素：這是一種在社交行爲和情感調節中起重要作用的神經遞質。催產素有助於增強信任、促進團隊合作和建立良好的人際關係。 5. 內啡肽：內啡肽是一種天然的鎮痛物質，能夠減輕疼痛和焦慮，提高情緒狀態和工作效率。 6. 腦源性神經營養因子（BDNF）：這是一種對神經元生長、存活和突觸可塑性具有重要作用的神經遞質。BDNF的增加可以提高記憶力、學習能力和創造力。 7. 膽鹼能神經遞質：包括乙酰膽鹼和膽鹼等，與記憶、學習和注意力等認知功能相關。 √ 最後送一段來自作者戴維·羅克的祝福： 願你保持較低的皮質醇水平，較高的多巴胺水平； 願你的催產素濃厚而豐富，血清素又高又平穩； 願你在一生中都能觀察自己的大腦。

在白板上內容可視化，類比、排序、設定時間、簡化、組塊化、專注當下、一次只做一件事。 【遇到壓力】： 1.把注意力集中在當下 2.換一個視角看問題 3.調整期待 如果現在你靜下心來深入思考一下，你覺得自己需要做些什麼來解決這個問題？ 在你內心深處，對於解決方案有什麼微妙的直覺嗎？ 你覺得自己離想到解決方案多近了？ 現在找到解決方案的最佳途徑是什麼？ 如果你想讓某人完成某項任務，你可以問“你願意去做這件事情嗎”而不是說“我想讓你去做這件事情”。這個簡單的調整就可以提高對方的自主感。 人們的注意力不是放在你身上，就是放在內心的恐懼上。大腦舞臺不夠大，無法同時容納這兩者。 【建立正確的聯繫】 講故事 提出正確的問題 設立目標 保持新迴路的活躍 不斷重複 一旦團隊中的威脅感普遍降低，你就可以把人們的注意力集中到你想要的方向上去。 大腦是混亂的，很容易分心，所以你要儘可能表達得清楚、具體。 如果你想讓他人設立目標，那麼你只需要設置一個框架，具體目標由他們自己來決定。

首先簡單介紹一下這本書的歷史。 這本書的英文原版叫做《Your Brain at Work》，是 harpercollins 2009年出版的。該書在美亞口碑不錯，當年國內已經有不少讀者在追原版閱讀了，豆瓣高分作品。 簡體中文版2011年就上市了，但反響很一般（書名和封面也並沒有什麼賣相）；2019年版權轉移到人民郵電出版社，重新策劃出版之後依然是不溫不火。 2020年 harpercollins 出版社發佈了修訂版，對內容做了修訂更新。 與此同時國內的簡體中文版也再版了，書名改爲《效率腦科學》。因爲郵電社去年有一本《考試腦科學》賣爆了，市面上各種腦科學圖書也是魚龍混雜，顯然本書的再版也是希望能搭上“腦科學”這波流量紅利。 我特意覈對了一下版權頁，確實是引進的官方修訂版，同時更換了新譯者。 一本13年前的暢銷書，對當下讀者提升工作效率有幫助嗎？ 爲了搞清這個問題，我用了10個小時整理了200餘條筆記，對作者關於腦科學研究的觀點和給出的工作方法建議做了整理（詳見後文），最終結論是：這確實是一本被埋沒掉的好書，對大腦“工作”原理部分闡述十分清晰且科學依據充足（本次修訂之後應該有補充新的科研結果），這與市面上近幾年來那些只會教你方法論的快銷品還是有本質區別的。 作者把其高效用腦方法的科學理論依據和實際應用方式分別用四幕故事（14個場景）來體現，尤其是他把科學用腦前後的故事演化做了一個對比（本書的重演部分），這是我認爲本書最具亮點的部分。 內容維度大體上是4部分：大腦工作的侷限性（處理問題與決策）、大腦的壓力處理機制（面對不確定性、期待失控）、大腦的團隊協作機制、如何運用腦科學與人和團隊溝通。掌握正確的用腦方法（正念），可以使你工作效率更高、壓力更小、心情更愉快，與同事和家人的關係也會更融洽。這尤其適合在工作方法、同事與領導關係、團隊管理等領域有困惑的同學。 有評論說這本書太過於理論教條，不知道是不是指作者的寫作模式。本書每一章的內容有一個固定的套路：先拋出一個實際場景（通常都是男主或者女主把工作搞得一團糟），同時分析出這個糟糕場景中有哪些問題是腦科學可以解決的；分別根據這幾個點展開科學闡述，這部分會涉及基礎的科普和一些最新研究的結論；結合剛纔的結論，作者給出如何運用腦科學處理這些問題的方式；重演開篇的場景，讓讀者看到腦科學帶來的工作上的效率提升。 下面是我的讀書筆記，每個場景的核心觀點和方法建議我重新整理了，這跟書中每章結尾的部分會有一些初入，另外補充了一些我在實際工作中的心得體會，希望能給大家更多啓發。 ACT1 問題與決策 場景1 看不完的郵件 認識大腦： 大腦中有一個叫“前額皮質”的區域十分重要（負責決策和解決問題），它具有侷限性。 人類的意識思維由理解、決策、回憶、記憶和抑制五項功能構成，這些功能的組合用來完成制訂計劃、解決問題、與人溝通和完成其他任務。大腦進行有意識的思考會顯著消耗資源。 大腦保持最佳狀態的時間是有限的，疲憊和飢餓時容易分心；大腦資源是有限的，要分配給重要的事情。 思考解決方案比思考問題要困難，因爲設想未來比思考已知的東西要困難。 排列事物優先級本身就是一件耗費腦力的事情。因爲排列優先級時，理解新想法、做出決策、回憶和抑制活動是同時進行的，這樣大腦負荷高。 善用大腦： 利用視覺畫面可以減少處理信息所需的能量，因爲視覺畫面是高效的信息結構，而且大腦在處理包含物體和人物互動的心理意向方面有着悠久歷史。 首先處理優先級排序，因爲其對腦力消耗最高。 根據用腦類型安排工作進入不同的時間段，而不是任務主題。切換任務類型大腦可以得到休息。 不去思考不必要的問題和非緊急的任務。 閱讀心得： 應該有很多人上班第一件事就是查看郵件吧，當你處理完郵件、內部工作聊天軟件的留言信息、微信聊天信息、各種OA審批、ERP等等，一看錶11點了，這時你會想：休息一下上午也就這樣了，摸摸魚就該喫飯了，下午再幹活吧~ 但其實等到下午無非就是把上午這一套再來一遍，等你準備工作的時候發現領導叫大家開會，等到散會以後你發現又有好多的郵件和留言，等處理完就可以寫今天的日報了…… 其實那些郵件和留言沒有那麼重要，當你臨時請事假或者病假的時候，你會發現其實工作也能進展……越是大公司，內耗越嚴重，所以排列優先級，讓大腦至少保證每天能有2個小時左右是高效工作在最重要的事情上，這比渾渾噩噩混一天要有意義的多。 場景2 頭疼的項目 認識大腦： 大腦同時容納和處理的信息量是有限的，變量越少，決策效率越高。 簡單的東西一經琢磨就會展現巨大的複雜性，大腦無法同時處理多個複雜事務。 大腦工作時各個迴路都想形成最佳內在表徵，但大腦只能保留一個視覺對象的表徵。 理解新概念比熟悉的概念更費腦子。 善用大腦： 最佳用腦方法是每次只理解一個新概念，遇到抉擇只考慮2個備選。 把複雜想法簡化爲核心要素，大腦處理起來更輕鬆（越簡單越好）。 過量信息儘可能組塊化處理。 閱讀心得： 我們經常發現處理複雜項目時效率低或者無從下手，主要原因就是沒能做到任務簡化和組塊化。處理複雜任務就像畫素描或者做雕塑，先把握整體形態，比如用矩形、圓形來確定對象大體形狀和比例，然後再逐步細化。如果你想上來就高度還原每一個局部，對大腦來說太複雜了。 場景3 一心多用 認識大腦： 大腦同一時間處理多個信息的能力是有限的，如果突破這個限制就要犧牲準確性（質量）。 大腦工作的侷限性：運行需要大量能量，同時只能容納少量信息，一次只能處理一個信息。 大腦需要依次進行有意識的思維活動：做完一件事才能接着做下一件事。 同時處理兩個任務所花時間是單純完成一項任務時的兩倍，不存在事半功倍的效果——雙任務的互干擾性。這種處理方式還會造成大腦持續的疲憊感（大腦的表現下降）。 大腦長期處於警戒狀態，增加了非穩定負荷，壓力激素和其他與威脅有關的指標會提升，導致身心俱疲。 善用大腦： 避免大腦保持“永遠在線”的狀態。 解決多任務的方式：1，將更多的事情嵌入腦海實現自動化處理；2，合理安排處理信息的順序；3，混搭注意力。 基底神經節的執行模式效率很高，讓其接管迫使大腦釋放空間。 花時間來制定決策順序，該方法有效節省資源和精力。 儘量縮短處於”局部注意力“的時間，有意識地決定分散注意力的時長，儘可能專注在一件事情上。 閱讀心得： 多任務處理是一門學問，掌握大腦對多任務處理的原理可以幫助我們提升工作效率。先完成消耗腦力比較大的工作、把容易分散注意力的工作集中處理、儘可能訓練大腦完成一些可自動化處理的任務都是比較可行的建議。如果你不得不去參加一些可開可不開的會議，這種時間用來處理各種雜事最合適不過了。 場景4 對分心說不 認識大腦： 大腦很容易分心。 辦公室干擾每天會浪費2.1個小時，每專注11分鐘會被打斷1次，而重建注意力需要25分鐘；每3分鐘注意力就會轉移1次。 注意力即便轉移回來，保持專注的能力也是被消耗的，因爲可調用的葡萄糖減少了。 前額皮質是進行有意識決策的核心，但其只佔大腦體積的4%，所以其控制力是有限的。 數百萬年來人類進化導致大腦對不尋常事物格外關注（任何風吹草動）。 VLPFC（腹外側前額皮質）是大腦的剎車系統，脆弱、情緒化且耗能，進行過一次自我抑制後能力會下降。 語言描述行爲可以提高否決衝動的能力。 善用大腦： 保持大腦專注的核心就是抑制干擾源。 解決辦法是管理外部干擾，進入深度思考的時候關閉通信設備。 手機放在身邊影響思維能力，甚至降低智商，最好是放到其他房間。 抑制衝動的關鍵是在衝動成爲行動前進行捕捉（衝動0.3秒可形成、執行抑制行動需要0.2秒），經過訓練是可以採取有效干預的。 閱讀心得： 回想起我剛入職場的那段時間，由於沒有任何工作經驗，每天工作經常被各種人和各種事打斷，你會發現自己每天都很累，好像做了很多事情，但是其實又什麼都沒有做。甚至我曾想怎麼才能鍛鍊自己分身把所有事情都照顧好，從腦科學的角度來看這個思路就是錯誤的。 作者提出的“在0.2秒裏執行抑制行動的方法”需要一定的訓練，我們大腦默認系統就是電話響了你要接，微信彈消息你要看或者回復，所以工作時不看手機和即時通訊軟件（或者找個時間集中看）是一個能有效提升工作效率的方法。畢竟在辦公室裏太容易被幹擾了，我一直都是找一個沒人的角落裏獨自辦公。 場景5 最佳狀態 認識大腦： 前額皮質需要達到恰到好處的喚醒水平才能做好決策和解決問題。 壓力與大腦表現的關係呈“倒U型曲線”，最佳狀態爲“甜蜜點”。 前額皮質不活躍時，人們會按習慣行事（基底神經節接管行爲）。 大腦喚醒水平的方法：神經細胞通過突觸把電信號傳給神經元轉化爲化學信號，興奮性信號和抑制性信號。突觸正確放電與否取決於多巴胺和去甲腎上腺素兩種化學物質。其分泌水平受外界環境刺激影響。 大腦的喚醒程度因人而異，達到甜蜜點的最佳狀態稱之爲”心流“，人會沉浸在某種體驗，時間靜止。 善用大腦： 通過想象可怕的事情可以提升緊迫感，刺激腎上腺素水平（提升警覺感）。 眶額皮質檢測到新奇事物時多巴胺會提升（提升興趣感）。 過度喚醒比喚醒不足要糟糕。 降低喚醒程度的方法：降低接收信息的數量和速度（迅速記錄想法給大腦騰位置）、激活大腦的其他區域（降低前額皮質活躍度）、做一些運動（激活運動皮質使氧氣和葡萄糖進入）。 賭博和APP上癮的原理就是通過獎賞刺激多巴胺分泌。 閱讀心得： 工作中應該儘量自我調節警覺感和興趣感使得大腦壓力保持在甜蜜點，也就是“心流”狀態。這種體驗大概就是你能全身心投入進去，沒有任何干擾，而且完全忘記了時間的存在。有興趣的同學可以看《心流》這本書。 多巴胺分泌短期可以帶來快感，長期則導致沉迷和智商降低。所以人真的不能長時間刷抖音、快手等軟件，此外人類大腦認爲的獎賞無非就是食物、性、金錢、積極社交等需求，這也就不難解釋爲什麼那些炫富、抖騷的視頻充斥短時頻平臺了。 場景6 繞過路障 認識大腦： 人們往往容易陷入同一類型的解決方案之中，這就是僵局現象。它是通往理想心理狀態的一個障礙，是一個無法建立的連接（比如你做不出滿意的設計、起不出一個好的產品名稱等等）。 獲得洞察可以擺脫僵局，但需要放空大腦減少錯誤刺激，降低腦電活動（避免前額皮質的過度活躍）。 洞察的產生與潛意識有關，人們需要主動抑制過去經驗的投射。 右側顳葉可以幫助人把不緊密的信息聯繫到一起，但人們專注細節的時候大腦是左半球工作模式，干擾洞察的浮現。 情緒狀態會影響洞察產生的可能性。 善用大腦： 做不同、有趣的事情更容易增加洞察產生的可能（比如放下工作淋浴或游泳）。 產生更多洞察的人不一定是更有遠見的人或者天才，而是更能覺察自身內在體驗的人，他們可以觀察和改變自己的思考方式，有着更好的認知控制水平，讓大腦平靜。 提高洞察的方法：ARIA模型（覺知、反思、洞察、行動）。 覺知是大腦把注意力集中在僵局上，確保其儘可能小的佔用空間；反思思考過程而不是內容；洞察是大腦通過伽馬腦電波在大腦安靜狀態下產生的；抓住洞察後釋放的能量行動。 讓前額皮質安靜，腦海深處的信號纔可以被聽到，創造力提升。 閱讀心得： 快樂的工作情緒可以產生洞察，而焦慮反之。所以很多互聯網公司把辦公區和會議室設計得很有趣，提供各種娛樂設施、健身器材等等。當大腦工作陷入僵局的時候，跳出這個環境一段時間往往會有奇效。這也是爲什麼設計師、畫家隔一段時間再看自己的作品會發現更多問題或產生新的想法。 中場休息 關於“正念” 瞭解自己是做出改變的第一步，置身體驗之外的自我認知，調節指導自己的行爲。 正念，以開放和接納的態度關注自身體驗和當下，盲目的反義詞。 正念的作用，注意內心信號的能力對高效工作很重要，一方面要了解大腦的知識，一方面要能夠覺察到大腦在做什麼，才能發揮知識的作用。 在大腦中形成外部世界的內部表徵（圖譜）的能力是與生俱來的。兩種不同的圖譜體驗世界的方式： 大腦默認網絡（敘事迴路）參與制定計劃、做白日夢和沉思默想，這時人們很容易從一個想法跳到另一個想法。 直接體驗迴路關注實時感受，與敘事迴路成反比。 正念冥想訓練可以強化覺察內心狀態的迴路，提升感官數據，看到更多選項，有助於做出更好的選擇。正念水平高的人更能意識到自己的潛意識，有更強的認知控制力、塑造語言和行爲的能力。 越瞭解大腦，越能改變大腦。 正念的狀態並不容易激活，需要經常聯繫調用。 ACT2 壓力下保持冷靜 場景7 壓力脫軌 認識大腦： 邊緣系統與情緒相關，其重要功能是做出微妙選擇（遠離或者接近）。 大腦的首要組織原則是將危險最小化（遠離反應），獎賞最大化（接近反應）。 體驗到情緒的時候，邊緣系統自動被喚醒（涉及到海馬體和杏仁核）。 海馬體關係到記憶，記錄事件本身和與事件的感受；杏仁核的喚醒程度和情緒成正比（大腦情緒溫度計）。 邊緣系統更容易感受焦慮和威脅，更容易觸發”遠離“情緒（慢步向前，快步退後）。 邊緣系統喚醒時，大腦功能被削弱（減少了前額皮質功能的可用資源，哪怕是非常低的喚醒程度）。 壓抑情緒損傷記憶，同時影響其他人的情緒。 標記情緒不一定會使感受更糟糕（使用象徵性標記法）。 善用大腦： 降低邊緣系統喚醒的方法： 情緒產生前：情境選擇、情境修正、注意力部署。 情緒產生後：釋放情緒（可行性低）、壓抑情緒（傷害大）、改變認知（情緒標記與重新評估）。 學會利用高壓轉化爲良性壓力，增加前額皮質的功能表現。 閱讀心得： 在紛亂的環境裏想保持高效，關鍵在於能否調節好自己的情緒，我們身邊太多人存在情緒控制力缺陷。作者提出的情緒標記法我還沒有試過，但在工作場合選擇釋放情緒和壓抑情緒確實都不是最佳選擇（雖然你的同事和領導可能經常這樣做）。至少通過這點讓我明白，那些因爲自我情緒控制能力差、動不動就跟下屬發飆釋放的人，不是一個合格的領導。 場景8 不確定感 認識大腦： 大腦渴望確定感，對未來的不確定感和失控感導致邊緣系統劇烈反應。 確定感和自主感相互獨立，缺乏確定感會感到壓力，但仍然可以擁有自主感。 自主感是帶來獎賞和威脅的驅動力，心理上的富足比經濟上的富足更有幸福感。 缺乏確定感和自主感的情緒僅靠標記法無法調節。 善用大腦： 重新評估法——積極選擇產生“接近”效應，一種調節情緒的認知改變策略。 重新評估法的四種類型：1，發現威脅並不是威脅（重新詮釋）；2，不確定感正常化；3，對信息重新排序；4，新視角的重新定位。重新評估法可以在提高壓力下保持冷靜的能力。 重新評估消耗大量能量（評估法的缺點）。 閱讀心得： 這本書提供的一個重要視角就是：你自己的很多弱點和問題是大腦構造造成的，所以當你處於壓力和焦慮的時候，要意識到這是大腦的問題。這個角度可以使你對自身行爲的評價有所改變，至少不那麼喪。 場景9 期待失控 認識大腦： 期待是大腦對獎賞和威脅的一種關注，對創造向上螺旋或向下螺旋起着核心作用。 期待會改變感知，人們只會看到期待的東西，對其他視而不見。 大腦天性是逃避威脅，人們會努力把時間詮釋成滿足自己期待的樣子。 興趣、慾望和積極期待可以提高大腦中的多巴胺水平。 快樂時可以帶來更好的心智表現。 良好的期待管理可以營造恰當的多巴胺水平。 善用大腦： 把對積極獎賞的期待降低。 保持積極心態，尋找超越自己期待的方式。 期待未滿足時重新評估。 標記情緒應對情緒衝擊，提高確定感降低邊緣系統衝擊。 重新評估法，提升確定感和自主感，抑制邊緣系統。 合理管理期待，降低情緒喚起。 閱讀心得： 在職場工作中，期待是無所不在的，而往往期待都是未滿足的。升職、加薪、獲得表揚、年終獎、配人手、搞一個新產品或者大項目……領導畫的各種餅會干擾你的多巴胺水平，所以保持合理的期待管理是很重要的，尤其對於那些劣跡斑斑的職業畫餅人。 ACT3 與他人協作 場景10 化敵爲友 認識大腦： 社交是人類的主要需求之一。連接感對大腦來說是一種獎賞。 大腦擅長面對面交流，這樣可以直接複製他人的情緒和意圖（通過鏡像神經元），而電話溝通中不行。與人合作的時候要先了解對方的情緒狀態。 人們天然地想與親密夥伴組成小團體安全合作，排斥不熟悉的外人，因爲大腦把與不熟悉的人合作視作一種威脅。人與人之間會出現合作困難是因爲大腦會自動把每個遇到的人劃分爲朋友或者敵人。 善用大腦： 大腦對待朋友：用思考自身經驗的腦區來處理互動。把自己的想法、情緒和他人溝通會釋放催產素（令人愉悅的化學物質）；有質量的社交可以提升持久幸福感；多個積極社交關係可以提升幸福感、工作表現，提供看問題的新視角（幫你重新評估）、改善學習速度和學習效果（激活擴散）。 大腦對待敵人：缺少共情，催產素減少，愉快感降低。大腦試圖同時解決如何應敵與如何合作，多目標導致更容易犯錯並帶來威脅反應。 努力做到化敵爲友，尋找共同經歷與共同目標，敵人的敵人就是朋友。 閱讀心得： 職場工作中我們經常會遇到“小團體”的現象，這是大腦“趨利避害”的一種本能。儘可能“求同存異”，多建立朋友關係，雖然實際當中因爲辦公室政治存在的站隊問題可能很複雜。 由於員工時刻關注領導，其情緒很容易傳染。如果你的領導總是傳遞負能量或者是那種極易情緒失控的人，還是儘早換工作吧！ 重要的事情當面說，儘量不要電話或微信溝通。這點我覺得具體情況具體分析吧，有的事情可能給對方一些餘地更好。 場景11 公平感 認識大腦： 公平感是大腦的主要需求。公平可以產生獎賞反應，不公平產生威脅反應。 不公平時激活了大腦的前島葉（與處理噁心味覺的區域一致）。 管理不公平感需要在過度喚醒前快速決策，青少年更容易感受到公平感帶來的獎賞和威脅（情緒調節能力弱）。 公平感提升多巴胺、血清素、催產素，產生積極反應，有利於合作進行。 期待公平實現：期待得到滿足+公平感滿足（多巴胺上升） 期待公平未實現：期待未滿足+公平未滿足（多巴胺下降） 信任的人做出不公平行爲——背叛：多巴胺急劇下降 善用大腦： 送禮物比收禮物產生更強的獎賞反應（多分享你的時間與資源） 不公平者應當接受懲罰（獎賞反應） 接受不公平：情緒標記和重新評估 調節不公平：世界是不公平的，調節好自己對不公的反應來佔有優勢 閱讀心得： 在商業世界裏，世界就是不公平的。有人費力不討好，有人不幹活拿比別人多的錢。即便你做到開誠佈公，在別人眼裏你可能也是不公平的對象。到哪裏都不會有絕對的公平，自己要做好調節，否則你大腦的前島葉會持續給你傳達“噁心”的信號。 場景12 地位之爭 認識大腦： 地位感是社會行爲的主要驅動力，是另一種主要獎賞或威脅 地位感帶來的威脅反應比獎勵反應更強烈 與上司或地位高的人說話會激活威脅反應 地位衡量沒有固定標準 人們被排斥時，大腦前扣帶皮質活躍，這個神經區域跟感到痛苦有關 地位威脅感很容易被很小的事情激發 地位提升的好處：多巴胺、血清素上升，皮質醇下降（壓力降低），睾酮上升（注意力集中、自信、性慾提升） 地位感高的人控制力更強，獲得更多支持和關注（一順百順） 善用大腦： 放低自己的姿態、提升對方的地位來減少地位威脅感 與自己做比較（提升自己的地位），不威脅別人 積極關注自己的提升：一點提升就可以帶來愉悅和獎賞感，改善自身表現 SCRAF模型（人際關係中大腦重視的主要獎勵或威脅）：地位感（最重要） status、確定感 certainty、自主感 autonomy 、連接感 relatedness、公平感 fairness 閱讀心得： 越是人多或者層級多的公司（互聯網大廠、大型國企），地位威脅現象越嚴重。中層幹部的主要工作就是勾心鬥角去劃分各自的勢力範圍，領導多給你一個笑臉都可能被過度解讀爲要加薪升職或者謠傳你們關係不當。處事法則就是低調做人、踏實做事，刻意追求地位的人，往往活不過第三集。 ACT4 推動改變 場景13 毫無頭緒 認識大腦： 反饋意見會讓人產生威脅感 關注你的目標，而不是問題本身 提供建議的負面作用大於積極作用 專注於結果（解決方案）激活右腦，鑽研細節激活左腦；右腦有助於獲得洞察，解決複雜問題。專注於結果不是大腦的自然傾向，因爲解決辦法是不確定的，需要努力克服不確定性帶來的威脅感。 善用大腦： 解決問題會引發多巴胺分泌，要解決最有用的問題，而不是最有趣的問題（避免腦力消耗） 如何幫助別人提升洞察：鼓勵對方提升地位感，提出隱晦問題提高確定感，讓對方自己做主提升自主感；簡潔描述問題，降低對方前額皮質壓力，幫對方產生洞察。 閱讀心得： 大部分人在工作中應該都遇到過這樣的情況：本來小組要討論一個議題，結果負責人糾結於一個細節問題討論半天，最終也沒有任何結論。這種低效會議甚至還會演變爲對某個人的惡意批鬥會或者對項目、公司的吐槽大會。另外一個常見的現象就是一把手直接干涉一線業務，“指導”基層員工按自己的方法工作（不管這個方法是否有效，甚至有明顯漏洞，也要堅決執行乃至每日彙報反饋），學會引導別人自我獲得洞察要比直接給出建設性意見有效果（很多負責人並沒有這個概念）。 場景14 轉變文化 認識大腦： 注意力可以改變大腦，長時間集中注意力是困難的，人們容易把注意力放在威脅上。 善用大腦： 自我引導的改變纔是核心，這種改變需要：1，創造安全感；2，正確集中注意力；3，反覆使用新迴路。 正確集中注意力的方法：講故事與提出問題。 塑造自我引導的神經可塑性，設立目標；只設立框架，目標自己定。 閱讀心得： 如果你在工作中帶團隊的話，對這節內容就會深有體會。一些無能的領導總以爲把大家叫到一起頭腦風暴、培訓、團建就能改變團隊的工作方法或企業文化，但實際大家的情緒狀態怎麼樣他並沒有關注。創造安全感並不簡單，你平日是否足夠謙遜，人格魅力如何，對團隊有沒有明確的目標要求，權力是否下放等等這些都會決定團隊成員是否願意打開自己接收你的引導來改變。僅注重表面的話，最終結果就是團隊所有人都保持着高度警惕狀態喫一頓尷尬的飯，領導的笑話只能逗樂他自己。 總結 這並不是一本腦科學的純粹科普書，書中給出的用腦方法對實際工作效率提升幫助還是很大的，當然這些方法論需要你結合自身的情況去驗證和調整。感謝閱讀，不足之處歡迎讀者朋友們多多指正！

🧠 與其對抗大腦，不如配合大腦的節奏來工作。 作者認為現代人工作低效的根源，是違反大腦的天然機制。常見的問題如： 👀頻繁切換任務 → 腦力資源大量浪費 👀忍著疲勞硬撐 → 工作品質急劇下滑 👀信息爆炸、不間斷回應 → 導致注意力分散與決策疲勞 而高效的關鍵不是時間管理，而是「腦力管理」。 📚 二、書中結構與方法亮點： 🌟 1. 作者創造兩位職場角色，在真實情境中演示： 他們如何陷入高壓與混亂（錯誤腦用法） 如何透過科學方法逐步改進 效率與工作滿意度的轉變過程 這種「先錯誤示範，再科學解釋，最後改進重演」的敘事模式，讓概念變得容易理解且印象深刻。 🌟 2. 腦科學拆解（對抗常見誤區） ✅ 多任務處理是效率殺手，人類大腦無法真正同時處理兩件複雜任務 ✅ 注意力就像聚光燈，資源有限，一旦被分散就難以聚焦 ✅ 情緒與壓力會引發大腦的「戰逃反應」，導致創造力與邏輯力下降 🌟 3. 行為工具與策略 🖊️多工導致效率低 | 使用「單一任務時間區塊」+明確中斷管理 🖊️長時間專注困難 | 運用90分鐘工作節律，每段後安排恢復時間 🖊️思緒混亂難以起步 | 透過「心智整理筆記法」讓思考可視化 🖊️情緒失控影響工作 | 採用冥想呼吸訓練與認知重塑技術 🔍深層思考：如何實踐腦力高效工作？ 1. 不再迷信「努力」，而是設計「高腦能環境」 與其硬撐、不停工作，不如刻意設計工作節奏，利用早上專注力巔峯完成高難任務。 2. 工作不是體力活，是「能量分配」的藝術 意識到自己的注意力曲線與情緒週期，合理安排工作節奏與類型。 3. 學會停止，反而更高效 高效不是一直做，而是快節奏與慢恢復的交替運行。懂得休息，是腦力工作的高手。 💡 金句摘錄（結合腦科學） 「大腦是效率的起點，但也是最大的限制。」 「疲勞不是懶惰的藉口，而是大腦在向你發出警告信號。」 「真正的高效，是知道什麼時候該停下。」 「任務切換不是多工，而是讓你在每個任務中都半吊子。」 ✅ 這本書適合誰？ 🎯 想提升工作效率的職場人 🎯 有「努力了但總是累」困擾者 🎯 想要實踐時間與注意力管理者 🎯 對腦科學與認知心理學有興趣者

別再相信精神分析了，還是來聊聊腦科學吧！ 這些年經常聽到一個說法：20世紀是基因世紀，而21世紀是腦研究世紀！因此我一直有意識地瞭解這方面的知識。 但是令我奇怪的是，在腦科學迅猛發展之際，弗洛伊德、容格、阿德勒這羣精神分析學大師又突然火了起來，讓我有些詫異。實際上他們的學問在問世之初，就飽受質疑。比如波普爾就把弗洛伊德和阿德勒的精神分析理論比作占星術。還有一些科學家將這些理論視爲宗教衰敗後給人類提供的心靈慰藉。 唯一支持榮格的科學家可能就是泡利了，當時一位傑出數學家在匿名書評中總結道：“幾個月以來，我仔細研究了他們的著作，如今已經清楚地知道，他們倆都徹底瘋了。”但兩人最後還是決裂了。泡利的信中說：最讓我不滿意的似乎是榮格對“心靈”這一概念的情緒化又模棱兩可的使用，而它本身甚至無法實現邏輯自洽。 回到腦科學，腦是人體神經系統的中心器官，和脊髓一起構成了人的中樞神經系統。腦包括大腦（cerebrum），小腦（cerebellum）和腦幹（brainstem）三個部分： 大腦是人腦最大的部分，是我們意識的來源；小腦影響運動的起始、計劃和協調，主要起到維持身體平衡的作用；而腦幹是控制各項生命活動的中樞，如維持心跳、呼吸等這些活動都是腦幹自主維持的，所以在昏迷或者睡着時我們依然不會忘記呼吸或心跳。 本書以舞臺的形式共分爲四幕。第一幕名爲“問題與決策”，講解的是思維的基本原理。第二幕名爲“在壓力下保持冷靜”，探討了情緒、動機以及它們對思維的影響。第三幕名爲“與他人協作”，介紹了我們如何更好地與他人相處。第四幕名爲“推動改變”，聚焦於如何改變他人，這也是最困難的事情之一。 本書的知識量極大，這裏摘抄一部分精彩內容，希望能夠書友們的興趣去認真閱讀它。 1、做出決策和解決問題的能力主要依賴於大腦中前額皮質的區域。而基底神經節驅動人們進行那些無須主動注意的日常行爲活動。 大腦喜歡儘可能少地消耗能量因爲它是在代謝資源匱乏的歲月中演化出來的。從演化的角度來看，前額皮質之所以需要大量能量，是因爲它剛剛演化出來沒多久，並需要進一步演化以滿足當今人們對於處理信息的需求。基底神經節是大腦中較爲古老的部分。它很節能，所受的限制總體上也比前額皮質少。只要你重複一項活動，哪怕僅有幾次，基底神經節就會開始接管這項活動。 2、爲了理解一個新的想法，前額皮質需要創建代表新信息的圖譜，並在新圖譜與儲存在大腦其他部分的現有圖譜之間建立聯繫。做決策意味着要激活前額皮質中的多個圖譜，並在這些圖譜之間做出選擇。回憶則需要對儲存在記憶中的數十億個圖譜進行搜索，然後把其中合適的圖譜帶入前額皮質。記憶意味着讓圖譜持續處於前額皮質的關注下，直到它嵌入長期記憶之中。抑制則是嘗試不去激活某些圖譜。 3、大腦中負責檢測新奇事物的區域是前扣帶皮質（anterior cingulated cortex）。它也被稱爲錯誤檢測迴路，因爲當你注意到不符合預期的事物時，比如當你犯錯或感到疼痛的時候，它就會被激活。 小小的新奇能給人帶來積極的感受，但如果頻繁觸發錯誤檢測迴路，就會讓人感到焦慮或恐懼。這部分解釋了爲什麼人們普遍抵制大規模的變革：太大的變化意味着太多的不確定性。 4、由於周圍神經活動的存在，大腦會向你發出各種稀奇古怪的念頭，而你對此幾乎無法干預。但你擁有“否決權”，即拒絕跟隨這些念頭衝動行事。看起來你可能沒有多少自由意志，但確實有“自由不去做的意志”，即抑制衝動的能力。 5、當能夠用語言描述行爲時，你就更有可能在採取行動之前捕捉到自己的意圖。清晰的表述會提高你否決衝動的能力。當你能夠用語言描述出某一模式時，你的前額皮質也參與了進來，因此你就能以更多種多樣的方式來應對這一模式。 要抑制衝動，你必須學會在付諸行動之前就否決它們。如果能夠用語言明確地描述出自己的心理過程，你就能更好地行使否決權。 6、前額皮質負責非重複性的腦力活動，但是在進行創造力工作的時候，必須關掉它。 7、有兩種辦法可以提高喚醒程度。 一是通過緊迫感來提高腎上腺素水平。如果你的警覺程度過低，你可以通過想象未來的可怕場面來促進腎上腺素分泌。 二是通過多巴胺來喚醒大腦。去甲腎上腺素讓人變得警覺，而多巴胺讓人產生興趣。有許多不同的情況會促進多巴胺分泌。 8、少量的新奇感可以促進多巴胺的分泌，但過於新奇則會讓人感到害怕。 以一種全新的方式重組你所擁有的知識就是洞察。在洞察產生的時刻，大腦中會爆發出一陣伽馬腦電波。這是最快的一類腦電波。深度冥想時，大腦也會產生大量伽馬腦電波。 讓你的潛意識來解決問題。關注你內心的 ARIA 模型。ARIA 代表覺知（awareness）、反思（reflection）、洞察（insight）和行動（action）。 有時你必須讓所有演員都離開舞臺，以便讓潛意識幫助你解決問題。 要想產生洞察，你需要傾聽細微的內部信號，讓鬆散的連接得以建立。這需要讓大腦平靜下來，把腦電活動降到最低。越是放鬆和快樂，洞察就會越頻繁地出現。右腦主要處理信息間的聯繫，而非具體的信息內容，它對洞察的產生有很大貢獻。 9、人們有兩種與世界互動的方式，分別會用到兩組不同的圖譜。 一組圖譜是包括內側前額皮質以及海馬體等主管記憶的腦區的“默認網絡”。又稱爲敘事迴路。當你想起自己或別人時，默認網絡就會活躍起來。它支撐着“敘事”的連貫性。敘事就是故事線，記錄着隨着時間的推移，人物之間進行互動的情節。大腦中儲存着大量關於你自己和其他人的歷史故事。當默認網絡被激活時，你在思索自己的過去和未來，不光是你自己，還有所有你認識的人，以及思索如此大量的信息是如何編織在一起的。 另一種完全不同的體驗世界的方式叫直接體驗（direct experience）。當直接體驗網絡被激活時，大腦中的多個區域變得活躍起來。這其中包括腦島，它跟接收軀體感知信息有關；還包括前扣帶回皮質，它負責檢測錯誤、轉移注意力。當直接體驗網絡被激活時，你不是在思考過去或未來，其他人或你自己；實際上你什麼都沒想，而是專注於你的實時感受。 10、大腦通過鏡像神經元來了解他人意圖和感受，並由此建立與他們的聯繫。它們幫助你確定應該對對方做出什麼樣的反應：是合作還是挑事兒。 當你看到別人做某個行爲時，就會激活自己運動皮質中的相同迴路。如看到微笑的我也衝你微笑了。這種運動共鳴還會被傳輸到我大腦中的情緒中心，所以我也會被你的情緒感染。 11、人類大部分大腦皮質跟社交有關。大腦中與社交聯繫的記憶十分龐大。 大腦中用於社交需求的網絡和用於基本生存需求的網絡是相同的。這意味着，捱餓和被排斥會激活相似的威脅和痛苦反應，因爲它們涉及的是相同的網絡。 大腦中的紋狀體的在我們獲得主要獎賞時會做出反應。紋狀體從中腦接收豐富的多巴胺，並參與正強化和基於獎賞的學習過程。當人們感到自己被公平對待時，這個迴路就會被激活。但當人們感到自己被不公平對待時，被激活的則是他們的前島葉。 島葉跟嚐到噁心的味道時所產生的厭惡感相關。也就是說，味覺上的噁心和社交性的厭惡由大腦的同一區域處理，就如同社交性的獎賞跟味覺上的獎賞都由腹側紋狀體處理一樣。所以，這些社會性的強化刺激在腦中映射的圖譜與更主要的強化刺激至少是部分相似的。（馬洛斯的五個需求層次是錯的） 12、前額皮質功能會在青春期時暫時萎縮，這解釋了爲什麼孩子在 10 歲時比在 15 歲時能夠更好地控制情緒。前額皮質的功能會在青春期行將結束時恢復，到 20 多歲時才能發展成熟。造成這種情況的原因可能是過去那些衝動行事的青少年，比如過早生育孩子的人，比更有自制力的青少年傳遞下了更多基因。 13、地位感是行爲的一大驅動力。當人們看到別人過得比自己差時，大腦中的獎賞迴路會被激活。 當你與他人交流時，你的大腦就會創建代表你自己和對方地位的圖譜，而這會影響你與對方的互動方式。 當感到被排斥時，前扣帶回皮質的背側區域很活躍，這個神經區域跟感到痛苦有關。對於被排斥感最強烈的人，這個區域的活動水平也最高。 地位提升會讓你的多巴胺和血清素水平上升，你會感到更快樂，而皮質醇水平則會下降，這是壓力降低的標誌。睾酮水平也會上升，這能幫助你集中注意力，感到更加強大和自信，甚至提升性慾。 維持高地位感似乎是大腦在潛意識中無時無刻不在做的事情。你可以通過各種方式來提高自己的地位感，關鍵就是要找到一個你覺得自己“高於”別人的地方。 14、大腦將五個領域的社交體驗視爲生死攸關的問題。SCARF 模型代表地位（status）、確定感（certainty）、自主感（autonomy）、連接感（relatedness）和公平（fairness）。 15、改變很難，推動他人改變更難。反饋意見通常會讓人們產生強烈的威脅感。 提供建議通常是在浪費時間。除非對方想到了一個符合他自己思路的解決方案，否則他不會採取行動。幫助人們獲得自己的洞察是讓他們迴歸正軌的快速方法。 只有當人們看到自己以前沒有意識到的事情時，真正的改變纔會發生。 一旦發覺自己要給出反饋意見或者提供解決方案，立刻停下。幫助人們專注於自身的思維過程和內心的細微想法，而不要糾結於問題的細枝末節。激勵人們對自己給出反饋意見，激活他們的導演。 16、注意力改變大腦。儘管改變他人看上去很難，但大腦其實一直在改變。大腦樂於變化、隨遇而安。注意力纔是那個暴躁的老頑固。“胡蘿蔔加大棒”的方法並不能帶來改變，但這種方法有時能讓人們以正確的方式集中注意力，從而帶來改變。 注意力是一種同步（synchrony），即整個大腦曲調和諧、協同工作。同步意指不同神經元在同一時間以類似的方式激活。 人們很容易把注意力放到威脅上。一旦你把注意力從威脅上轉移出來，你就能詢問正確的問題來創造新連接。 當你集中注意力時，許多腦區會相互連接成一個更大的迴路，以完成特定任務。當這個大回路形成時，γ波就會頻繁出現在大腦中，它是腦中頻率最快的電波。這個頻率被認爲是“捆綁頻率”，因爲它會連接不同的大腦區域（這也是洞察產生時的腦電波）。 17、由於人們通常將被他人改變視爲威脅，因此，真正的改變發生，往往是因爲自己決定了要改變自己的大腦。自我引導的神經可塑性，即由導演控制並改寫演出，纔是改變的真正核心。 首先，你需要創造一個安全的環境，最小化任何威脅反應。其次，你需要幫助他人以正確的方式集中注意力，從而創造正確的新連接。最後，爲了保持新迴路的運轉，你得讓對方反覆地使用新迴路。 18、許多傑出的領導者憑直覺就明白，他們需要努力給他人創造安全感。所以，好的領導者往往是謙遜的，這樣才能降低他人的地位威脅感。好的領導者會明確地說出自己的期望，討論很多關於未來的事情，這提升了確定感。好的領導者會放手讓他人自行負責並自主做出決定，這提升了自主感。好的領導者往往具有很強的人格魅力，因爲他們努力與其他人保持真實的關係，這創造了連接感。好的領導者會信守諾言，時刻注意保持公平。 最後，借用書中作者的一段話：願你保持較低的皮質醇水平，較高的多巴胺水平；願你的催產素濃厚而豐富，血清素又高又平穩；願你在一生中都能觀察自己的大腦。

提供一個快速閱讀這本書的方法，那就是直接看每個章節最後的內容總結，因爲這本書的寫作遵循這樣的一個規律“故事+道理”。 如果你喜歡故事，可以按部就班的讀，能從故事中更好地理解大腦是怎麼發揮作用的。如果你覺得道理不好理解也可以翻回頭來再看看故事，增進理解。 如果你時間不足，可以直接看道理。理解不了的情況下參考上一條，速覽故事。道理分爲兩部分，認識大腦和善用腦力。 從層次結構上看，這本書寫的相當友好，符合大腦的閱讀習慣，確實是在踐行書本身的主題——善用腦力。 裏面提到一個模型我覺得也很有意思，分享一下：地位是五大主要獎賞和主要威脅之一。SCARF 模型中的五個要素分別是：地位（status）、確定感（certainty）、自主感（autonomy）、連接感（relatedness）和公平（fairness）。

主觀評價一下 先說缺點：書名標榜腦科學，但書中基於神經科學的分析並不多，多爲經驗之談。微信讀書給這本書的分類是個人成長-人在職場，我覺得更貼切一點。書中所謂的“實驗”部分缺乏科學依據，多爲根據對比實驗的結果進行現象層面的分析，佐以一些經驗推理。部分實驗結論的得出過程還存在邏輯缺陷，把相關性等同於因果關係了，如果閱讀時不嚴密思考，很容易就被牽着鼻子走了。情境重演環節有一種莫名其妙一切都順利了的感覺，不真實。 再說優點：比起正統腦科學書籍更加通俗易懂，適合沒有神經科學基礎的讀者、或者還未“入門”腦科學的潛在讀者初步接觸腦科學。選取的場景比較有普遍性，很多都是家庭生活、工作的常見人際交往情境。 值得借鑑：SCARF模型（地位、確定感、自主性、連接感、公平性）令我印象挺深刻的，理解這五個因素對於大腦感到的威脅程度的影響，可以幫助我們更好的避免、化解人際交往中的常見衝突，創設更有利於推動合作的交流情境。