你可以生氣，但不要越想越氣

你一定有過這樣的經歷：因爲一件小事生氣了，當時覺得還好，回去越想越不對——"他憑什麼這麼說我"、"上次也是這樣"、"我到底做錯了什麼"——翻來覆去，從一件事聯想到十件事，最後氣得喫不下飯、睡不着覺。事情本身只佔一成的火，你想的那九成，纔是真正燒到你的部分。 情緒不等於情緒化很多人把"有情緒"和"情緒化"搞混了。有情緒是正常的。手碰到燙杯子，馬上縮回來；被針紮了一下，本能地喊疼。情緒就是這樣——它是你的身體在提醒你：這裏有問題，你正身處困境。生氣也一樣，它不是你的敵人，它是一個信號，告訴你"這件事讓我受傷了"。但情緒化不一樣。 情緒化是一激動什麼都忘了，出言不遜，說完就後悔；是因爲一次爭吵跟真正的自己判若兩人，事後感到沮喪；是總是板着臉，讓旁人覺得不好相處；是跟曾經鬧過情緒的人結下樑子，再也無法像往常那樣相處。有情緒，是本能。情緒化，是失控。兩者的區別在於——你能不能在那個情緒裏，還留一隻眼睛看着自己。 越想越氣，氣的是舊賬不是眼前。翻舊賬是因爲舊賬一直沒解決。你有沒有想過，爲什麼同一件事，有人過五分鐘就忘了，有人能氣三天？從本質上看，越想越氣這件事，都是我們自己的期待落空了。沒有得到別人的認可，沒有得到想要的回應，心裏那個"應該"沒有兌現——於是氣從這件事蔓延到那件事，從眼前蔓延到過去，從一個人蔓延到所有人。你氣的根本不是眼前這件事。你氣的是那些你不願意接受、不願意面對的陳年舊賬。眼前這件小事，只是一個導火索，把你心裏攢了很久的委屈、不甘、失望全都點燃了。這就是爲什麼有的人特別容易"沾火就着"——他們往往是這樣幾類人：缺乏自我肯定的人，需要從外界不斷獲取認可才能站穩；產生了角色期待偏差的人，總覺得別人"應該"怎樣對待自己；以及有受害者心態的人，習慣性地把問題歸因於外界。這三種人有一個共同點：他們的安全感不在自己這裏。 所以外界一有風吹草動，內部就天翻地覆。 氣到傷肝，不是說說而已學中醫的人都聽過一句話——"怒傷肝"。這不是一個比喻，是實實在在的生理過程。一個人長期生悶氣、越想越氣，肝氣鬱結，氣機不暢，最先出現的就是胸脅脹痛、兩肋發緊、咽部有異物感。再往下走，就是月經不調、失眠多夢、臉色發黃。中醫講"肝主疏泄"，肝的任務是讓全身氣機順暢流通。你一生氣，氣就堵住了；你越想越氣，氣就堵得越死。堵到一定程度，身體就開始用疾病來表達——那些查不出原因的結節、囊腫、乳腺問題，很多都跟長期的情緒淤堵有關。《黃帝內經》講"百病生於氣"。這個"氣"不是空氣，是情緒之氣。怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下。每一種情緒，都在直接影響你的氣血運行。所以中醫養生的第一要義不是喫什麼、練什麼，而是——讓你的氣順起來。怎麼順？不是壓抑，不是忍，是看見、承認、然後放下。 允許情緒存在，但不讓它接管你回到主題：可以生氣，但不能越想越氣。具體怎麼做？第一，承認情緒的存在，但別跟着它跑。 生氣了就說"我生氣了"，別急着找理由、翻舊賬、想對策。情緒來了，你先讓它待一會兒，就像看一朵雲飄過來——你看見了，但你不用跟着它走。等那陣勁兒過去了，再回頭看這件事，你會發現它沒有當時想的那麼嚴重。第二，建立獨立意識，把安全感放回自己身上。 別人的認可、別人的態度、別人的反應——這些你控制不了。你能控制的，是你怎麼看待自己。建立獨立的自我意識，自信和自尊纔會真正出現。你愛怎麼着就怎麼着，我都挺好——這不是冷漠，這是對自己領域的保護，也是對別人領域的尊重。第三，放棄"應該"，換成"希望"。 很多憤怒來源於一個"應該"——他應該理解我、孩子應該聽話、同事應該配合。一旦"應該"沒有兌現，憤怒就來了。試着把"應該"換成"希望"——我希望他能理解我，但他不一定會；我希望事情順利，但可能有意外。"應該"是剛性預期，沒有彈性；"希望"是柔性預期，允許落差。落差小了，氣自然就少了。 中醫的智慧：不通則痛，通則不痛最後回到中醫的根本邏輯——不通則痛，通則不痛。這個"通"不只是經絡氣血的通，也是心氣的通。一件事來了，你允許它穿過你，不堵、不囤、不反覆咀嚼，那就是"通"。氣過去了，病就無從生起。反過來，一件事來了，你抓住不放，在心裏反覆回放、反覆論證、反覆生氣——這就是"不通"。氣堵在那裏，日積月累，終有一天會變成身體上的問題。所以最好的情緒管理，不是控制情緒，而是讓情緒流過去。可以生氣，但別讓氣住在你身體裏。可以生氣，但不能越想越氣。生氣是本能，不越想越氣是修行。

挺會起書名的，但寫得差點兒意思，3個核心論點都是值得思考的好論點，但都有論述散亂、缺乏力度的毛病，舉的部分事例也存在性別刻板印象，還挺可惜的。 記錄一下在讀的過程中想到的、可以作爲拓展延伸的書籍吧。 核心論點1（第一章＆第二章）：情緒問題不是由情緒本身引起的，是由思考方式引起的 話說得沒錯，但是論述真的東一榔頭西一棒子，舉出的例子不泛用且充滿刻板印象，說服力差。 還是說回觀點本身吧。生活中大家或多或少有過這樣的經歷，同樣的一件事，有些人氣得火冒三丈，有些人覺得完全無所謂。 也就是說，事情本身不必然意味着"生氣"，是你看待這個事情的角度決定了你會有什麼情緒。 舉個例子，我們可能以爲情緒的產生是這樣的： 走在路上被擦肩而過的陌生人罵了（事件），我覺得很生氣。（情緒） 其實是這樣的： 走在路上被擦肩而過的陌生人罵了（事件），我覺得這人簡直莫名其妙，怎麼可以隨便罵人呢（思考方式），很生氣（情緒）。 如果換一個思考方式（當然這很難，不是很經常能做到）： 走在路上被擦肩而過的陌生人罵了（事件），我心想，哇，我活了二十多年，只遇到過一次這種晦氣事兒（思考方式），感覺自己好幸運，好開心哦！（情緒） 總之，改變思維方式，就能改變情緒，大概就這麼個意思。 如果你對"思考方式決定情緒"這一觀點感興趣，推薦進一步閱讀《麥肯錫情緒管理課》，作者是高杉尚孝。整本書條理清晰，從"如何識別錯誤的思考方式"到"如何學會讓自己更開心的思考方式"，我讀了很有收穫，希望也能幫到你。 核心觀點2（第3章）：分清他人的領域和自己的領域 書中的作者用了"領域"這個術語，我覺得其實有點簡單問題複雜化。 用大白話來說，就是我們老生常談的"嘴長在別人身上，我管不了別人說不說；但耳朵長在自己身上，我管得了自己聽不聽"。 比如還是陌生人罵我這件事，如果試圖管他的嘴，我可能就會想：他幹嘛罵人啊？爲什麼罵我啊？我又沒做錯什麼！憑什麼我好端端走路上要被人罵啊！ ——按照本書作者的說法呢，這就是把目光聚焦在"我被罵了"這件事上，容易產生受害者心態。 （但我本人不認爲承認"自己被罵了"就是"受害者心態"，這是兩碼事。） 但如果我只關注我聽不聽，並選擇聽，我可能就會這麼想：聽聽這個人在罵我什麼，哦，***，這個人罵人的詞彙還挺匱乏的。 或者選擇不聽，那可能就會這麼想：走在路上無故罵人，素質好差啊這人。 總之突出一個"罵不罵是你的事，聽不聽、怎麼聽，那是我的事"。 這就是我對阿德勒心理學中"課題分離"的淺薄理解，不一定對，歡迎探討。 總之，如果是對這一觀點感興趣的朋友，推薦閱讀《被討厭的勇氣》，書中對於課題分離、如何處理自己的憤怒情緒（和各種負面情緒）都有着很有趣的論述。 核心觀點3（第4章）：情緒問題不必拘泥於"對錯" 書中觀點：很多時候我們情緒失控了，"上頭"了，是因爲我們覺得自己在做一件"絕對正確"的事情，當別人不認同我們"正確"的時候，就會讓我們更加情緒化，並感覺十分孤獨。 解決方法：明白世界不是非黑即白的，每個人對於"正確"的理解也是不一樣的，由於大家看待問題的視角不同、立場不同、閱歷不同，做出的判斷也很可能大不相同。 明白自己的正確不是"絕對正確"，不再拘泥於"誰對誰錯"，或許可以減少情緒失控的概率。 這個觀點有超多有意思的延伸~ 比如從"什麼是正確"，"爲什麼沒有絕對正確"的角度聊，可以看看哲學中對於價值判斷和事實判斷的論述，尼采的視角主義，絕對主義和相對主義等等。 從"爲什麼我們期待他人認可自己的正確"聊，可以看看阿德勒心理學對於人際關係的看法，對薩特"他人即地獄"的解讀，原生家庭對自己的影響，個人的自尊感等等（推薦馬修·麥凱和帕特里克·範寧的《自尊》）。 從親密關係的角度解讀——我覺得這個非常重要，因爲我的很多小姐妹都會因爲"我這樣做是不是不對？"而不接納自己的負面情緒，明明生氣了，還要跟自己較勁，教訓自己不準生氣，陷入"我因爲不對的理由生氣"的負罪感漩渦之中——如果你也有這樣的情況，除了《非暴力溝通》《親密關係》這兩本經典之外，還向你推薦趙永久的《愛的五種能力》和武志紅的《爲何家會傷人》。 《非暴力溝通》和《親密關係》作爲長盛不衰的經典，自然不用多說，它們也都會告訴你，對錯不是目的，重要的是搞清楚自己的需求到底是什麼。 而《愛的五種能力》和《爲何家會傷人》，從作者名就可以發現，是我們這片土地上自己的作者所寫的書，更貼近我們的日常生活感受。 《愛的五種能力》更側重於情侶相處的親密關係，探討的問題也都是我們日常生活中所可能遇見的，非常接地氣，我覺得作者筆下的"對錯"觀也很值得去思考。 至於《爲何家會傷人》，這本更側重於家庭關係，讀這本書，是一種很好的回溯。如果我們總是拘泥於對錯，很可能是因爲，我們的成長過程中，身邊的長輩也只學會了"對錯"這一種情感模式。 我們在這樣的情感模式中成長，曾經受到傷害，也想奮力擺脫，但由於不知道除了這種模式以外，還能怎麼做，所以還在裏頭痛苦地掙扎。——如果你和我一樣屬於這種情況，那我覺得讀一讀這本書，是對自己很好的療愈。 當然，不是爲了指責自己的原生家庭不夠好，而是去看到整個家庭的無奈和不足，然後從自己開始去治癒，去改變。 最後，我對於本書還有一個遺憾，就是整本書裏都鮮少提到"回擊"，但我個人認爲學會釋放自己的攻擊性，也是非常必要的一課。 如果你明明佔着理，但因爲嘴笨，吵架吵不過別人，晚上在被窩裏越想越氣的，那我向你推薦丁銳的《活出必要的鋒芒》，主要看前幾章掌握一下他的吵架理論就行，他真的很會吵架hhh

《你可以生氣，但不要越想氣》這本書的作者是日本心理治療師、人際關係療法（IPT）專家水島廣子。作者1959年出生，畢業於慶應義塾大學醫學院，獲醫學博士學位。曾任職於慶應義塾大學醫學院神經精神科，2000-2005年擔任日本衆議院議員期間推動修訂了《兒童虐待防止法》。目前是人際關係療法專科診所所長，並擔任慶應義塾大學客座講師。 爲什麼可以生氣，但不要越想越氣？ 核心邏輯：生氣本身是正常情緒，但“情緒化思考”會讓小事升級爲災難。 水島廣子認爲，負面情緒是身體的“警報器”，提醒我們保護自己。但越想越氣的本質是“情緒化思考”——用受害者心態放大委屈，或執着於“必須正確”而陷入死衚衕。 爲什麼會越想越氣？三大根本原因 1，受害者心態 把問題歸咎於他人，覺得自己“被虧待”。 案例：朋友總讓你訂酒店，你終於爆發：“憑什麼是我？” → 實際是長期壓抑不滿，把“被忽略”解讀爲“我毫無價值”。 2，角色期待偏差 對他人抱有不切實際的期待，比如“伴侶必須秒回消息”“父母必須理解我”。 對話示範： 妻子（生氣）：“你回消息總是這麼慢！” → 改爲：“你回消息慢時，我會覺得被冷落，希望你下次能早點回復。”（聚焦感受而非指責） 3，追求絕對正確 把“對錯”凌駕於關係之上，比如和家人爭論“誰更辛苦”，結果兩敗俱傷。 案例：婆婆說“你花錢大手大腳”，妻子回懟：“您年輕時也沒見多節儉！” → 改爲：“您說的有道理，但我的消費觀不同，我們可以聊聊怎麼平衡嗎？” 如何避免生氣？4個實用方法 1，覺察身體信號 生氣時心跳加快、手心出汗？立刻做深呼吸或轉移注意力（比如看手機天氣），打斷情緒鏈條。 2，用“好友筆記”法 示範： 情境：同事推活給你，你憋屈到想辭職。 → 寫下：“他總把工作丟給我，太不公平了！” → 想象好友被欺負，你會說：“別忍！直接拒絕，大不了換組！” 3，把“應該”變“希望” 對比： ❌“你應該記得紀念日！”（指責） ✅“我希望紀念日能一起過，下次提前告訴我好嗎？”（表達需求） 4，物理隔離法 生氣時立刻說：“我需要冷靜10分鐘。”然後去洗手間/泡杯茶，避免情緒激化。 防止憤怒升級的對話示範 場景1：同事推活給你 錯誤示範： “你怎麼又把工作丟給我？我快忙炸了！”（指責） → 對方可能回懟：“你能力強就該多幹！” 情緒升級。 正確示範： ✅（深呼吸後）“我現在手頭有A、B、C三個任務（描述事實），如果再接新工作，可能無法按時完成（說明後果）。你那邊能協調一下嗎？（提出請求）” → 聚焦問題本身，給對方解決空間。   場景2：父母催婚催生 錯誤示範： “你們根本不關心我過得好不好，只知道催！”（翻舊賬） → 父母可能更焦慮，引發爭吵。 正確示範： ✅“我知道你們是爲我好（共情），但催婚讓我壓力很大心情也很不好（表達感受）。我希望我們能先聊聊我的其他人生規劃，半年後再一起討論婚姻大事好嗎？（明確邊界）” → 用“共情+請求”替代對抗。   場景3：朋友借錢不還 錯誤示範： “當初說好一個月還，現在裝傻？你人品真差！”（攻擊人格） → 對方可能惱羞成怒，關係破裂。 正確示範： ✅“這筆錢我下個月要交房租（說明需求），如果你方便的話，這週末先還一部分？（具體請求）” → 聚焦當下，避免翻舊賬。   場景4：結婚紀念日被忽略 錯誤示範： “你眼裏只有遊戲！結婚紀念日都不記得！”（翻舊賬+指責） → 丈夫可能回：“大不了離婚！” 激化矛盾。 正確示範： ✅（平靜後）“今天是我們結婚紀念日（強調特殊性），你一直在打遊戲（描述事實），我有點難過（表達感受）。以後重要日子能提前安排嗎？（提出期待）” → 用“事實+感受+請求”公式。   場景5：客戶無理投訴 錯誤示範： “產品沒問題，是你自己不會用！”（否定+教育） → 客戶可能投訴升級。 正確示範： ✅“非常抱歉給您帶來困擾（共情），您能具體說說哪裏不滿意嗎？（澄清問題）我們一起看看怎麼解決好嗎？（合作姿態）” → 先處理情緒，再解決問題。   場景6：家人亂動你東西 錯誤示範： “說了多少次別動我抽屜！你煩不煩！”（怒吼） → 家人可能覺得“小題大做”。 正確示範： ✅“這是我的私人空間（明確邊界），如果需要東西可以問我（提出方案）。下次記得先敲門好嗎？（溫和請求）” → 用規則代替情緒對抗。   場景7：同事搶功勞 錯誤示範： “這方案明明是我寫的，憑什麼說是你的？”（直接對峙） → 可能被反咬“斤斤計較”。 正確示範： ✅（私下溝通）“這個項目裏我負責了數據分析和初稿（擺事實），如果彙報時能提到我的貢獻（表達需求），團隊協作會更順暢呢（共贏視角）。” → 用“事實+共贏”化解嫉妒。   場景8：孩子沉迷手機 錯誤示範： “天天玩手機！眼睛不要了？成績這麼差！”（羞辱+威脅） → 孩子可能更叛逆。 正確示範： ✅“媽媽看到你最近玩手機時間變長了（觀察事實），我擔心會影響休息和身體健康（表達擔憂）。我們約定每天玩1小時，週末多玩半小時，行嗎？（共同制定規則）” → 用“描述+擔憂+協商”替代命令。   場景9：朋友總拿你開玩笑 錯誤示範： “你再這樣說我，友誼的小船說翻就翻！”（威脅） → 對方可能覺得“開不起玩笑”。 正確示範： ✅“你上次說我的穿搭像清潔工（具體舉例），我當時挺尷尬的（表達感受）。我想說這個玩笑我很不喜歡，如果你還想和我做朋友，以後能不能不要再開這種玩笑？（明確界限）” → 用“舉例+感受+請求”保護自己。   場景10：被陌生人插隊 錯誤示範： “沒長眼睛嗎？後面沒人你看不見啊！”（攻擊性語言） → 可能引發爭吵甚至衝突。 正確示範： ✅（平靜）：“麻煩您排到隊伍後面好嗎？（清晰指令）謝謝配合！（微笑）” → 用冷靜態度維護邊界，避免激怒對方。 場景11：朋友總借錢不還。 錯誤示範： “你人品太差了！這錢我不要了！”（攻擊人格） ✅正確示範： “這筆錢我最近需要用（說明情況），如果你方便的話，下個月能還一部分嗎？（提出請求）” 總結：生氣是信號，不是終點 水島廣子強調：情緒不需要“管理”，而是需要“翻譯”。生氣時問自己： 1，我到底在保護什麼？（比如尊嚴、邊界） 2，我的期待合理嗎？（符合公德、公理） 3，能否用更直接的方式表達需求？ 記住：允許自己生氣，但別讓它在腦子裏“滾雪球”。就像書裏說的：“情緒是信使，不是敵人。”

你可以生氣但不要越來越生氣 學會情緒管理 你可以生氣，但不要越想越氣 水島廣子 20個筆記 第1章 人爲什麼會變得“情緒化”  情緒的存在，是爲了保護自己。  因爲“計劃落空”而身陷困境，是憤怒的內因之一。  關注情緒、認可情緒，才能把真正的感受傳遞給別人，避免誤解的產生。  錯誤在於，非但意識不到“自己在肆意進行主觀評價”，而且固執地認爲“自己的評價對於任何人而言都是絕對正確的事實”。  “憤怒”是一個人在突然被人批判時的正常反應。  把主觀評價當作客觀事實散播出去，是對他人的暴行。  第一步，也是基本原則，就是要“將通常認爲最好置之不理的負面情緒視爲自然的、有益的情緒”。  認同憤怒的情緒，不然“情緒化”會愈演愈烈。  “情緒化”的癥結不在於情緒，而在於思考的方式。這個認識非常重要。  “情緒化思考”會源源不斷地製造“憤怒”。  越想讓人看得起，反而越發讓人看不起。  發脾氣也是一種“防衛偏離”，別人可能並不知道你的訴求。 第2章 “情緒化”的人欠缺“自我肯定”  所謂“角色期待”，指的就是“你之所以會對某人產生不滿，是因爲這個人沒有達到你的期待”。  弄清楚自己在期待什麼，才能善用情緒，達成目標。  再重複一遍，這不是“要求過高”，只不過是“從對方的立場來說自己的要求不現實”。因此沒必要使用“要求過高”之類似乎要大包大攬所有錯誤的自虐式的表達方式。  未能與對方溝通“自己認爲是理所當然的事”，常常是矛盾的來源。  “我不用說，對方也應該知道”，這種想法會給人際關係造成不必要的阻礙。 第3章 瞭解彼此的“領域”，收穫暢快心情  成熟的表現是“如實相告”，而非壓抑自己的情緒。  不必把別人的臆斷帶進自己的“領域”。  把讓自己不舒坦的勸告看作是“對方自說自話”。 微信讀書

2025年第一本書，看名字就知道，這本書是瞭解情緒化，爲什麼會有情緒化，如何解決情緒化，圍繞去寫，總結不用多寫，筆記重點概括，有需要可以看看 第1章 人爲什麼會變得“情緒化” 情緒的存在，是爲了保護自己。 因爲“計劃落空”而身陷困境，是憤怒的內因之一。 關注情緒、認可情緒，才能把真正的感受傳遞給別人，避免誤解的產生。 錯誤在於，非但意識不到“自己在肆意進行主觀評價”，而且固執地認爲“自己的評價對於任何人而言都是絕對正確的事實”。 “憤怒”是一個人在突然被人批判時的正常反應。 把主觀評價當作客觀事實散播出去，是對他人的暴行。 第一步，也是基本原則，就是要“將通常認爲最好置之不理的負面情緒視爲自然的、有益的情緒”。 認同憤怒的情緒，不然“情緒化”會愈演愈烈。 “情緒化”的癥結不在於情緒，而在於思考的方式。這個認識非常重要。 “情緒化思考”會源源不斷地製造“憤怒”。 越想讓人看得起，反而越發讓人看不起。 發脾氣也是一種“防衛偏離”，別人可能並不知道你的訴求。 第2章 “情緒化”的人欠缺“自我肯定” 所謂“角色期待”，指的就是“你之所以會對某人產生不滿，是因爲這個人沒有達到你的期待”。 弄清楚自己在期待什麼，才能善用情緒，達成目標。 再重複一遍，這不是“要求過高”，只不過是“從對方的立場來說自己的要求不現實”。因此沒必要使用“要求過高”之類似乎要大包大攬所有錯誤的自虐式的表達方式。 未能與對方溝通“自己認爲是理所當然的事”，常常是矛盾的來源。 “我不用說，對方也應該知道”，這種想法會給人際關係造成不必要的阻礙。 第3章 瞭解彼此的“領域”，收穫暢快心情 成熟的表現是“如實相告”，而非壓抑自己的情緒。 不必把別人的臆斷帶進自己的“領域”。 把讓自己不舒坦的勸告看作是“對方自說自話”。

這本書我給了中評，其中原因就是書中的觀點還是值得思辨，但其列舉的案例讓我有種不太舒服的感受。案例大多爲女性情緒化案例，側重於女性情緒化的問題比較多，而其對立面就是男性的理智。這個就會給人誤導。"情緒化"問題是普遍的人性問題，我們每個人都面對的普遍問題。無關性別! 書中主要觀點提煉 : 一、在人際關係中，我們需要情緒管理。情緒本身不存在任何問題，情緒的存在是爲了保護自己。 二、生氣是因爲1、計劃落空；2、遭受衝擊；3、被人評價 三、如何避免憤怒發展爲情緒化：第一步，要“將通常認爲最好置之不理的負面情緒視爲自然的、有益的情緒”。 四、情緒化思考：所謂“情緒化”，指的是情緒佔據主導、人失去理智的狀態。“情緒化思考”會源源不斷地製造“憤怒”。會讓人越想越氣。其背後是“不想被人小看”，“情緒化”是一種不合理的保護。“情緒化”的自我保護，會讓人暴露在更嚴峻的危險面前。 五、解釋”能夠比“發脾氣”更好地保護自己，發脾氣也是一種“防衛偏離”，別人可能並不知道你的訴求。意識到自己正在遭受衝擊，才能從容應對。 六、“情緒化”的人欠缺“自我肯定”。總是搜尋自身的缺點，會讓人“情緒激動”，很難獲得內心的安寧。立足當下，肯定自我，才能獲得真正的進步。 七、麻煩的根源在於“角色期待”的偏差。所謂“角色期待”，指的就是“你之所以會對某人產生不滿，是因爲這個人沒有達到你的期待”。充分肯定自己，就能說出真實感受。未能與對方溝通“自己認爲是理所當然的事”，常常是矛盾的來源。 八、尊重彼此的“領域”，才能建立成熟的人際關係。將價值觀強加於人，是在入侵對方的“領域”。成熟的表現是“如實相告”，而非壓抑自己的情緒。不必把別人的臆斷帶進自己的“領域”。不要把自己的主觀評價當作絕對真理。 九、因爲很多人在試圖強調自身正確的時候，都會變得“情緒激動”。每個人都是“真實”的存在，猶如貨真價實的鑽石。追隨自己內心的真實，就無須在意他人的評價。 十、即便不能“原諒他人”，也可以“原諒自己”。 十一、避免“情緒激動”的7個習慣:1、掌控自己的身體狀態；2、轉換視角看問題；3、寫“好友筆記”；4、從“我”出發看問題；“受傷”是正常的，時有發生，但不能陷入“受害者心態”。5、放下“應該”爲“希望”而生活；6、遠離讓人“情緒激動”的現場；7、找到“自動開關”，關閉“心靈百葉窗”。 十二、如何與情緒化的人相處：首先，說抱歉。即便對方說得對，也要好好地安慰自己。好好傾聽，是最有效的應對方式。 十三、當我們茫然無措時，要重新找到自己的立足之處——“自己堅韌而溫柔的本質”。

小米給母親寄了一個手提包，老人蠻高興的。 兒媳婦跑過來說：“這是小米買給我的，我不太喜歡就給大姐了，大姐不喜歡就給您了。” 小米母親的臉一下子就垮下來，說：“我還以爲她最有孝心了，沒想到竟然是這樣。” 她越想越氣，說自己是如何對小米好，小米竟然這樣待她，把別人都不要的東西當垃圾給她。 每個人都有情緒。被點着的點不同，情緒的大小反應也會不同。有的人發一通火就沒事了，有的人卻越想越氣。 你是否也會陷入這樣的“情緒圈”，想不想從中“突圍”？ 《你可以生氣，但不能越想越氣》的作者水島廣子，是一名人際關係療法（IPT，全稱爲Interpersonal Therapy）取向的精神科醫生。她有16年的臨牀經驗，她通過這本書告訴我們該怎樣正確的認識情緒，解救情緒，並且從中認識全新的自我。 此書不是單純的“大事化小”，而是從本質層面解決問題。作者從心理層面一步步的教我們怎樣接納自己的情緒，與情緒和平共處，然後改變思維方式和日常習慣，一步步的從情緒中解綁。 作爲一個人，有情緒是正常的。你應該讓自己的情緒自然的生髮，不要抗拒，越是抗拒，越容易產生心理疾病。把情緒當成檢視自己的窗口，而不是發泄的出口。 首先要關注自己的情緒（憤怒、孤獨）。 其次要認可自己的情緒，要認識到“在某種狀態下產生某種情緒，是人之常情”。 然後弄清楚，“情緒化”的癥結不在於情緒，而在於思考的方式。 婆說婆有理，公說公有理，很多嘴官司由於思考方式的不同，欲演欲烈。“情緒人”從a說到b，從b延伸到z……越怕別人看不起自己，就用一種劍走偏鋒的心理 ，不斷的在自己的傷口上撒鹽，同時也把別人整得暈暈乎乎。 類似這樣的例子，你也見過也親歷過，明明想停 ，偏偏停不了……這個時候說理智，說控制，真的是難於上青天。我們不妨看看作者是怎麼說的？ “人在遭受衝擊之後會因爲“不想再次遭受衝擊”而保持高度警覺，所以腦子裏都是“怎樣才能避免再次犯錯”，以致無法集中精力，進而一錯再錯。” 這個時候，你一定要有意識， 要能夠意識到“自己遭受了衝擊”，那麼在完全冷靜下來之前稍事等待，就能夠避免“防衛偏離”造成進一步的傷害。 用意識來急剎車！用意識來急剎車！用意識來急剎車！ 走到這一步太不容易了，我們要從中吸取一些教訓，積極地找出自己情緒化的原因，比如說別人說中了你的痛點，引起了你的應激反應；比如說自我期待的角色沒有實現，計劃落空；比如說我的領域被侵佔，又忍氣吞聲；比如說別人好爲人師，你又不服氣；比如說別人的勸告，對於你來說是一種暴行…… 如果是我們的原因，我們要誠實的面對。若是別人的原因，要利用非夠暴力溝通的要點，去一步步的渡人渡己。 人的情緒穩定一下來，就會停止內耗，專心致志的做事。擁有穩定的情緒，一定會讓你的身心更健康，人際關係更穩定，工作和家庭更穩定。你不妨把自己的情緒當做一個檢索機，一步步的去探索未知的自己和別人。 情緒這個東西，服軟不服硬，只要我們的態度和思維是正確的，再臭的脾氣也有香的時候，再僵的關係也有緩和的一天。 有的人說我道理都懂，但是偏偏穩定不了自己的情緒，該怎麼辦？ 作者在書中給了我們一些可以逐步實踐的方法，是避免“情緒激動”的七個習慣。你不妨試着用一用，說不定就成功了呢。 習慣一，掌控自己的身體狀態。當你的身體能量下降，酗酒或者遇到難事時，一定要有所察覺，提前發出預警。 習慣二，轉換視覺看問題。多角度的分析問題，你會得到不同的答案，便不會在牛角尖裏一直鑽來鑽去。 習慣三，寫好友筆記。你先寫下自己想說的話，然後寫出好友想說的話，重視初始的情緒，一定要自我肯定，從負能量中把自己拔出來。 習慣四，從“我”的角度看問題，一定要尊重事實，輕鬆地區分“受傷”和“受害者心態”，激發正能量，千萬不要把自己當成受害者。 習慣五，放下“應該”，爲“希望”而生活。這個世上沒有那麼多“應該”，每個人都是奔着明天的陽光而生活的，不要讓“應該”的陰影遮蔽生活。 習慣六，遠離讓人“情緒激動”的現場。讓自己不在場，能避免情緒激動。某些時候， 走爲上策。 習慣七，找到“自動開關”，關閉“心靈百葉窗。首先，我們要掌握“自動開關”的觸發條件。而後在面對這些觸發條件時，我們要馬上“關閉心靈百葉窗（所謂心靈百葉窗，就是不聞不問，把觸發條件，從自己的內心裏清理乾淨。）”。 這七個條件看起來容易，其實做起來難 ，人畢竟不是四大皆空的佛，總有一些人會挑戰你，然後引發你的激烈情緒…… 不過別怕，人生本來就是一種修行，遇到困難，先解決掉自己的情緒，再來解決問題就容易了。 你可以生氣，但不要越想越氣，“別人生氣我不氣，我若氣死無人替”。 不求宰相肚裏能撐船，但求我們學過的知識，能夠爲自己所用，在我們情緒氾濫的時候，能夠協助自己，加強自己的內部鏈接，落實到行動上。 誰架奴得了自己的情緒，誰就是自己的王者。學着做一個情緒穩定的成年人，你就賺了。

所謂“情緒化”，指的是情緒佔據主導、人失去理智的狀態。 文章開篇說；“想必許多人都不願意變得“情緒化”，就這一句話，讓我想看下去，找到不情緒化的方法。 一、情緒化的原因      作者將情緒分爲“計劃落空的憤怒”、“遭受衝擊的憤怒”、“被人評價的憤怒”以及不安等，並舉了很多情緒化的例子，這些現象就發生在日常工作、生活中，包括別人，也包括自己。作者的目標不是單純的“大事化小”，而是要從本質層面解決問題。所以，舉例貼近生活。以身邊事生動形象地解釋情緒化原因。避免情緒化的 基本原則，就是要“將通常認爲最好置之不理的負面情緒視爲自然的、有益的情緒”。     “情緒化”的癥結不在於情緒，而在於思考的方式。由於最初的“衝擊”而產生的“憤怒”無所謂好與壞，但是從現實角度而言，後續源源不斷出現的怒氣卻沒有絲毫益處。“情緒化”是一種不合理的自我保護。是否可以這樣理解:如果說有情緒是大腦對自己遭受到外界刺激的一種正當防衛，那“情緒化”應該就是防衛過當了。 二、情緒化的人缺乏自我肯定       瞭解了情緒化產生的原因，作者認爲情緒化的人缺乏自我肯定，提出人要能夠意識到“自己遭受了衝擊”，那麼在完全冷靜下來之前稍事等待，就能夠避免“防衛偏離”造成進一步的傷害。        第一、  正視自己的情緒，一方面肯定自我，認可“自己現在這樣就挺好”，另一方面思考如何應對眼前的突發情況，就能冷靜處置，避免“情緒激動”。如果自我肯定的程度較高，就可以獲得一種“沒關係，車到山前必有路”的安全感。         第二、弄清楚自己懷揣着哪種“計劃（期待）”，當對方無法瞭解自己的期待時，不要覺得對方不重視自己，不理解自己，這是情緒化思考的思維。之所以會產生這種區別，就是因爲每個人看待現實問題的視角不同，換言之，就是世界觀存在差異。要想平和的解決問題，直接告訴對方你想要的，也就是作者所說的“角色期待”，讓對方瞭解你對他的角色期待，從而讓對方給你想要的反饋，情緒和壓力因此而得到緩解和釋放，減輕自己在現實生活中的壓力。         第三、轉變思維，從而轉變看待和感知世界的方式。未能與對方溝通“自己認爲是理所當然的事”，常常是矛盾的來源。“我不用說，對方也應該知道”，這種想法會給人際關係造成不必要的阻礙。所以，換個角度考慮問題，努力肯定自己，學會開口表達，這樣，自以爲是不攻自破，矛盾自然不存在。 作者說“解釋”能夠比“發脾氣”更好地保護自己。我同意這個觀點，因爲作者是以關係處理爲核心講解情緒的。同時呢，我覺得參加集體活動，寫點文字，唱個歌，跑跑步，也是不錯的方式。凡事不憋在心裏，找到合適的，不傷害別人，也保護自己的情緒釋放的方式，這是最重要的。 三、瞭解彼此的領域        作者認爲幾乎所有的“情緒激動”，都與缺乏“領域”意識脫不了干係。每個人有每個人思維習慣和行爲方式。我們不要進攻別人的領域，同時，也要對自己的領域負責，坦率地表達自己的感受。真誠面對自己的情緒，這樣不僅會有更多的人施以援手，還能夠避免自己變得“情緒化”。能夠對自己的“領域”負責，同時也能夠尊重對方的“領域”，纔是真正“成熟”的人際關係。把讓自己不舒坦的勸告看作是“對方自說自話”。 四、放棄對錯的博弈        作者說:“情緒化”也是一種因強調自身正確而引發的“防衛偏離”。“情緒化”是對“正確”的執念。縱然你是對的，也要想一想，也許在對方的“領域”裏，他也有着他所認爲的“正確”。所以，一方面，我們需要營造包容失敗和過錯的氛圍，理解正確的概念因人而異，首先要說明自身情況，而不是試圖改變對方。另一方面，不要依賴別人來“肯定自己”。追隨自己“真實”的感受，坦誠面對內心，不被他人的評價所左右。 五、避免“情緒激動”的7個習慣       習慣1 掌控自己的身體狀態。        認識到自己疲勞、月經期等時期容易激動，通過調整來避免情緒激動        習慣2轉換視角看問題。       找到情緒激動的原因，讓自己變得平和。避免陷入“爲什麼總是我”的“受害者心態”。         習慣3 寫“好友筆記”。        只要某種情緒產生，就把它寫在筆記本上。從自己好朋友的角度來看待這件事，然後寫下好朋友安慰自己的話。這樣做的目的是培養“記錄情緒”→“模仿好友安慰自己”的習慣。         習慣4從“我”出發看問題。       從“我”出發看問題，意味着在生活中我們時時刻刻都要對自己的“領域”負責。這樣不僅能夠建立成熟的人際關係，還能避免自己在“受害者心態”裏越陷越深。         習慣5 放下“應該”，爲“希望”而生活。我們的行爲準則不是“應該”，而是自己所期待的樣子。平時把“應該”作爲行爲準則，那麼只需將其調整爲“希望”，就能夠顯著提高自我肯定程度，更有效地避免“情緒化”。         習慣6  遠離讓人“情緒激動”的現場。在情緒即將爆發的時候，保持物理距離同樣十分重要。        習慣7 找到“自動開關”，關閉“心靈百葉窗”。       自動開關即情緒激動的觸發的條件。我們要掌握“自動開關”的觸發條件。在面對這些觸發條件時，不聞不問。把觸發條件強行從意識裏清理出去，讓它們從自己的世界消失。 六、如何與情緒化的人相處       相對現實生活中經常會遇到的情緒化的人或場景，給出了相應的化解方案。比如:面對職場霸凌，先說一句“抱歉”；面對語言暴力，首先要安撫遭受猛烈衝擊的自己；面對突然發火的陌生人，即便對方說得對，也要好好地安慰自己；面對來自網絡平臺的情緒，靜觀其變，同時要留意表達方式，儘量避免引來暴風雨，發言時極力避免刺激他人的“受害者心態”；面對情緒激動的特殊人羣，方法是採取“傾聽對方煩惱”的姿態，不要糾結“誰對誰錯”；如何應對非典型發展人羣大發雷霆？“非典型發展人羣”指的是智力發育正常，但是大腦發展失衡或具有特殊表徵的人羣。他們的共同特點是：這個人對單個事物的關注會佔用他全部的感知能力。好好傾聽，是最有效的應對方式。         很喜歡作者這種結合生活場景，提出問題、解決問題的寫作方式，讓情緒問題變得淺顯易懂，看起來有解決方案。我按照書的大框架總結、摘錄了要點，以後如果自己情緒不好時，找出筆記尋找答案。目前，換位思考、遠離情緒磁場、放棄對錯的糾結等，我認爲是可以解決大部分生活、工作中遇到的情緒困惑。

當我看到這本書的書名時，自己對它產生了興趣，再進一步瞭解到書中的內容，便開心地閱讀起來。 這本書主要講述“情緒管理”和IPT人際關係療法。對於IPT人際關係療法，大家對它比較陌生。 那什麼是IPT人際關係療法呢？ 簡單來說，它是治療由於情緒問題而產生的關係問題。 書中用了一個比較典型的例子： 一位丈夫，早早爲了結婚紀念日而精心準備，沒想到紀念日當晚，妻子因爲處理緊急事情，而缺席了與丈夫的結婚紀念日。 爲此，大家都站在了各自的角度去看待這事而爭執了起來。 這時候，就需要啓動IPT人際關係療法來療愈倆人的關係。 首先，要認識什麼是“角色期待”？ “角色期待”，指的就是“你之所以會對某人產生不滿，是因爲這個人沒有達到你的期待”。 “角色期待”只是自己對於對方的一種期待，並不意味着對方一定就要做到。畢竟，每個人都有自己的“領域”。 尊重彼此的“領域”，是成年人建立成熟的人際關係的必要條件。 在認識“角色期待”後，我們接下來要調換角度去看這個問題： 妻子：丈夫對結婚紀念日很重視，說明他也很重視我們這段婚姻，也很重視我。 我在清楚當天是結婚紀念日的情況下，儘可能地把所有的事情往後推遲。 沒想到我不僅沒有體諒丈夫精心準備的結婚紀念日，還缺席了一個這麼重要的場合。 對此，我要和丈夫說聲抱歉和謝謝。抱歉，自己缺席了他精心準備的紀念日，謝謝他如此重視我們之間的關係。 丈夫：我這麼精心準備的結婚紀念日，就是爲了好好感謝妻子一直以來爲家庭的付出。 雖然妻子缺席了我們的結婚紀念日，但事後她有爲缺席向我說了抱歉。 諒解妻子因爲緊急事情缺席結婚紀念日，也是一種在乎她的表現。 精心準備結婚紀念日，也是一種在乎她的表現。 這樣看來，我沒有必要因爲妻子缺席紀念日而如此不開心。 最後，雙方只需真實地表達自己的感受即可。 這樣看來是不是覺得，情緒管理的穩定性也在影響着自己的人際關係呢？ 如果你也有這方面困擾的話，不妨深度閱讀這本書，認識更多有關IPT人際關係療法。

《認可》 一、負面情緒與情緒化 負面情緒，如憤怒和不安，是自然狀態，情緒化，則是一種情緒的大型漩渦，源源不斷的製造憤怒和不安，就不好。 二、情緒化的源頭 1.計劃或期待落空。 2.突如其來的衝擊。 3.遭受批評，而且對方把主觀評價當作客觀事實進行傳播。 提煉三源頭，共同原因是“我”被小看了。 由此產生受害者心態。 三、避免情緒化的小技巧 舉幾個小栗子： 1.用請求語氣代替責備 (1)你心裏根本就沒有我！ 不如：我需要你關注。 （2）你一點也不尊重我！ 不如：我需要你讓步。 (3)你連這都不知道！ 不如：我們需要溝通，達成新的共識。 （4）你好頹廢啊！ 不如：我們需要溝通，找到更好的狀態。 概括以上小技巧：指責和發脾氣容易形成情緒偏離，進而形成情緒漩渦。否定別人容易形成情緒波動，進而形成情緒漩渦。 2.區分人格和行爲 必須否定重要他人時，注意區分人格和行爲。 否定行爲，期待對方改正。 否定人格是期待對方消失？期待對方生病？ 人格一旦被否定，蠻容易眼前一黑，一黑再黑，觸發心理疾病。 3.區分正確和真實 必須承受重要他人否定時 （1）最傷感情的是我對你錯的拔河賽。 （2）真實比正確重要。說明自身情況，而非嘗試立刻改變對方。 （3）共情比共鳴有效。 共鳴是指傾聽者主動評判傾述者的坦誠相告，然後說我也有相同經歷。 共情是指傾聽者理解對方真實感受，讓傾述者體會到情感的溫暖。 四、調整自己，提高情緒承受力 1.良好身體狀態。 2.進行換位思考。 3.確認“我”的領域。 4.及時離開“現場”。 5.關閉心靈百葉窗。 6.放下你應該如何，使用我期待如何。 7.書寫羈絆筆記。 五、羈絆筆記 悟空大帥曾經說過，這一段，我選擇，略略略。