自我關懷的力量

我今年經歷了兩次特別重大的人生挫折，我不知道這對我來說是不是一個改變的契機，因爲這連續兩次的挫折把我打擊的連活下去的勇氣都沒有了，我現在還是會時不時感到恐懼。但是我是一個生命力特別強的人，我意識到我必須自救，我認識到這兩次打擊不是我所能控制的，我能改變的只能是我的認知態度。 一開始，我寄希望於看一兩本書或者電影之類的就能解決我的問題，但是當我開始實踐的時候我根本就做不到，我唯一能做的只能是否認和對抗自己的情緒。隨着認識的不斷深入，我開始意識到要改變不是一蹴而就的，而是一個長期的過程。雖然說這條路不平坦，但是我現在可以覺察到我腦海中的那些固有思維在鬆動，好像發生了什麼，好像又沒有發生。 我是一個高敏感、高共情的人，這些特質的反面就是容易內耗，喜歡尋求外界的認可，然後用嚴苛的標準來進行自我批判，當負面情緒來臨的時候，這相當於是一個惡性循環，因爲反抗情緒只會引起很大的風暴。 沒看這本書之前，我學會了分析情緒背後的需求，但是我還是沿用我父母對我的教育方式，對這些情緒進行自我批判，就好像我看到了問題的癥結所在，但是卻沒有找到正確的解決辦法。所幸我藉助了Ai對話，我在它的思考框架下看見我看不到的東西，我才意識到原來我有那麼嚴重的自我批判。 改變的過程是很漫長的，我是一點點慢慢認識到自己的問題，然後慢慢接納自己。我一直喜歡尋求外界的認同，經常把我自己的需求放在後面。我第一次經歷挫折的時候，因爲休病假回去上班出了一點差錯，情緒崩潰哭了，我的同事指責我內心不夠強大。但是那一刻我沒有像往常一樣認爲她的話是對的，我突然意識到，人怎麼可能沒有負面情緒呢，如果我否認這個負面情緒，壓抑它，然後表現的積極，我不認爲這是一個健康的體現。我認爲人與自然應該是和諧和有共通之處的，就好像不可能每天都是晴天一樣，月有陰晴圓缺，這就是自然規律的啊。我從大自然裏面學到了很多很多，就像天空，就特別像我們覺察情緒的過程，天空有時候有云、有閃電、會下雨，但是當這些風暴過去以後，天還是那個天，它允許所有事情的發生，就像我們也應該允許我們情緒的發生一樣。還有很多植物，冬天的時候葉子全部掉光了，但是一到春天它們由抽出新芽。 說會自我批判，我內心中嚴厲的自我批判其實來源於我父母的教育方式，最開始發現這個問題以後我其實是有怨恨的。但是這個教育方式確實把我在叛逆的邊緣中拉回了正軌，我也養成了一些我現在很喜歡的品質，它的副作用自我價值感低、功利和空心化也在折磨着我，這其實證明事物都是有兩面性的。當我想通以後，我又對我的父母產生了一種悲憫，因爲他們只是沿用他們所受到的教育罷了，他們有很大的侷限性，而他們的侷限性又是時代和環境導致的，如果他們和我一樣有機會接受教育，有機會享受和我一樣的物質條件的話，他們也許會沒那麼侷限。但是他們只是時代的一粒沙子而已，他們出生到到長大成人都在受到生存的威脅，當一個人生存都受到威脅的時候，我們有什麼理由要求他們去追求精神的自由？特別是他們還有自己的小孩要養育，他們扛起了這些責任，難道不是一件很偉大的事嗎？ 我今年的思維轉變其實蠻大的，我因爲追求存款的數字，經常對自己延遲滿足，但是當存款達到目標的時候，我並沒有感到特別快樂，所以我嘗試着去體驗一些我想體驗的東西。我也認識到，其實很多令我快樂的東西其實是不用花太多錢或者不用花錢的，我認識到我想存多點錢是爲了給家人更好的生活，其實深層次的需求是想和家人建立更加深的鏈接，但是這一切不需要等到有很多錢的時候才能做，我現在就會趁着休息回家陪陪父母，因爲我們總有一天會離開這個世界的，我想和那些我愛的人有更多的回憶，這些是不用花什麼錢的。 今年的事情發生以後，我發現我被好多人的愛意包圍着，這些最愛我的人在平時不會打擾我的生活，但是當他們知道我出事的時侯，她們全都出來了，他們不是因爲我的外在而愛我，而是本身就愛我這個人而已。這是一件多麼幸運的事情啊。 洋洋灑灑寫了好多，因爲我現在真的對生活中發生的事情保持一種平常心，我還是會憤怒、會悲傷、會高興和難過，但是這就是我啊，一個活生生的我啊。當我不再需求外界認同的時候，我感到了巨大的自由。

這個世界充滿瑕疵，你所遭遇的一切都構成了你的人生體驗，人生因體驗到不完美才完美。                                     ——題記     本書有趣、實用，可操作，是目前我閱讀過的最好的應用心理學書籍之一。     我們總喜歡爲自己貼上“好”或“壞”的標籤，“壞”讓我們完全否定自己，“好”帶給我們追逐完美的壓力，最終都導致痛苦。之所以這樣皆因我們沒有以開放的心態接納自己，沒有友善、關切和體恤地對待自己。簡言之，缺乏自我關懷。     內夫認爲自我關懷包括三個部分：善待自己、共通人性和靜觀當下。        善待自己意味着給自己無條件的關切與安慰。當家人和朋友受到傷害，我們會耐心地傾聽他們的心聲彷彿那是我們自己的心聲。同樣我們也可以視自己爲友，靜下心來傾聽來自內心的聲音，聽她傾訴痛苦、恐懼和憂慮，不去評判好與壞，而是完全地接納。      這個世界充滿瑕疵，沒有十全十美的人和事，無力感和失望感人人都會有，這是共通人性。你所遭遇的一切都構成了你的人生體驗，人生因體驗到不完美才完美。      我們感到憤怒、恐懼或者痛苦這本身沒有什麼問題，然而當你因爲憤怒而憤怒，因爲恐懼而恐懼，因爲痛苦而痛苦就有問題了。靜觀使我們學會了反應而不是反抗，它讓我們不再執着於每一個轉瞬即逝的想法或情感，使我們成爲自己情緒的主人。       儘管學會自我關懷，日子還是那個日子，依舊繁忙而普通，然而當我們試着給自己陪伴、理解和支持，便進入了自我關懷的世外桃源，好的生活狀態自然會來。

又一本滋養身心的著作。 自我自己開始學習舞蹈以後，才發現：僅僅是思維層面的拓展並不能給你帶來全方面的更新和改變，真正能給你帶來改變的是人（尤其是能力級別比你高的人）和關係。但是，關係是一個非常有力量的事物，在關係中你能看到更多自己不曾看到的面相，這樣的面相一旦呈現會給自我認知帶來新的挑戰。過去那些被強化的算法（人格系統和價值觀）會再次出現，嘗試接管你的人格系統，並開始F**k你，嘗試讓你回到過去，嘗試以各種劇情和幻想來評判你，甚至攻擊你。並不斷說服你，嘗試新的東西是多麼可怕和不靠譜的事情。 然而，情緒是關鍵性的東西，情緒會顯化這些被強化的舊算法的核心邏輯。這本書核心其實就是在講：如何讓自己從一些不良的情緒之中迴歸到真我，將注意力放在真我上。人這一生，始終都是跟自己相處，或許我們終其一生都無法感知自己到底有多深遂和了不起，但這不妨礙我們有意識到：我們已經擁有一切，但我們需要有土壤和力量讓這些了不起的內容走出來。這本書讓我看到了自己突破瓶頸的可能性，讓自己走出思維囚牢的路徑。 感恩這本書找到了我。或許，最應該感恩的就是這個了不起的自己。謝謝你陪我到現在，一起跟我走向人生的下一個階段。 最後，感恩這本書的作者，謝謝你的力量！

《自我關懷的力量》是由克里斯廷·內夫所著的心理學通俗讀物，全書聚焦於自我關懷這一核心主題，意在幫助身處高壓社會的人們，學會用對待他人的溫柔與善意來善待自己。在當下格外強調自尊與自我批評的社會文化中，人們常常對他人心懷體諒與同情，對待自己卻無比嚴苛，作者坦言，缺乏自我關懷已經成爲當下十分普遍的心理健康隱患。書中對自我關懷做出了清晰的界定，將其視作一種急人所急般的積極自我態度，能夠守護個體免受自我批評與過度反芻思維的困擾，它包含自我接納、自我憐憫與共有苦難三個核心要素，讓人們坦然承認自己與他人一樣會犯錯、會脆弱，進而在慈悲與包容中獲得心靈的自由。書中還搭建了自我關懷的三層實踐力量，幫助人們從負面情緒的困境中掙脫出來，建立穩定而踏實的自我價值感，並在接納自我的基礎上激發潛能、實現成長。作品還融入了正念冥想、情緒調節、自我對話等簡單易行的練習，引導人們識別並緩解自我批評，爲自己創造溫柔的自我關懷時刻，以友善的心態面對失誤與挫折，同時將這份關懷延伸至他人與世界，打破人與人之間隔閡的壁壘。作者結合積極心理學與認知行爲療法的相關研究成果，輔以真實案例佐證，證實自我關懷能夠有效提升幸福感，緩解焦慮與抑鬱情緒，對青少年、女性以及家長羣體都有着尤爲重要的意義。這本書最終向我們傳遞，坦然接納自身的不完美、對自己溫柔包容，並非是自我放縱，而是能夠提升心理韌性與生活幸福感的重要能力，學會自我關懷，便是握住了治癒當下、開啓未來成長的珍貴鑰匙。

我也是一個高敏感的人，童年缺愛，缺安全感，喜歡尋求外界的認可。 自我覺醒後，對父母和家人有很多怨念。在多少個夜晚，我好像看到了那個需要父母抱抱的小娃，多麼需要老公支持的年輕媽媽，我太心疼那時候的自己了，我覺得她太不容易了，她能支撐到現在已經很厲害了！ 這本書，確實給我指引了方向，提供了方法，我也會在每一個需要關懷的時刻，給自己一個溫暖的抱抱，也會在情緒低落時，給自己說寬慰、溫暖的話，把自己需要的情緒價值，隨時給到自己。 治癒童年創傷，我按照這個書單順序來讀的，挺好的，分享給大家。 《依戀:爲什麼我們愛得如此卑微》 《不被父母控制的人生》 《自我關懷的力量》 《活出最樂觀的自己》

“其實我們知道，討人喜歡的最簡行徑就是利他，利他的本質是扮演配角。 但是我們難以做到，因爲人人自命不凡，每一個人都自以爲是生活的主角。” 大多數人喜歡和善於傾聽的人訴說心事，因爲情緒唯一的疏解是表達，而非聆聽教誨；大多數人喜歡和美貌不及自己的人蔘加聚會，因爲出彩的最佳方式是高下立見的對比；大多數人喜歡和善於奉承的人交談，因爲它可以帶來無需成本的愉悅…… 但是絕大多數人並不想去扮演一個陪襯別人的角色，所以沒有尊嚴感的小人有了可乘之機。事實上，正是絕大多數人的自命清高給了小人以發揮的空間。 我們說一個經歷過絕望的老實人比一般的小人更加可怕，因爲他知道一切道德都是虛無，他站在純利益的角度思考問題，他知道如何最大化地競爭利益。一個後天習得溜鬚拍馬的人往往比一個天生小人的人更能精準發揮它的效益。

作者以科學研究和親身經歷，教會我們如何用善意對待自己，停止自我批判，建立真正的自信。書中提出的"自我關懷三要素"——靜觀當下、共通人性和善待自己，爲現代人提供了實用的情緒管理工具，幫助我們在壓力中保持平衡，在困境中獲得力量。這本書不僅改變了我與自己的關係，更讓我學會用更溫柔的方式面對生活。

開頭還好，開頭結束過後就像是一個政治正確的大媽一直在我耳邊叨叨叨叨，翻來覆去的雞湯一般叨叨叨叨。 就像是宗教一般，他們的言論就是要怎麼樣要怎麼樣，但是完全沒有論證的過程。這本書就像是這種宗教雞湯文一樣，翻來覆去的“你應該怎麼樣”，但是不給出論證和依據。看起來真讓人煩。

gpt做的脈絡總結。 　　1.這本書的主要內容 　　真正能穩定一個人、讓人從痛苦裏恢復、又不把自己逼壞的，不是更狠地批評自己，而是在面對失敗、羞恥、脆弱和不足時，用一種清醒、不縱容、但溫和的方式對待自己。這就是“自我關懷”。 　　全書最重要的3個核心概念 　　1）善待自己 　　不是一出錯就罵自己“怎麼這麼差”，而是像對一個很難受、但仍值得被幫助的人那樣對自己說話。 　　2）共同人性 　　不是把自己的失敗理解爲“只有我這麼糟”，而是看到：犯錯、失望、羞恥、脆弱，本來就是人類共同經驗的一部分。 　　3）靜觀/正念 　　不是壓住痛苦，也不是被痛苦淹沒，而是承認“我現在確實很難受”，不逃避，也不過度認同。 　　這本書真正想糾正的誤區 　　它反覆在反駁幾個常見信念： 　　“罵自己纔會進步。” 　　書裏認爲，自我攻擊常常帶來羞恥、退縮、拖延和耗竭，不一定更有效。 　　“對自己溫柔就是放縱。” 　　作者認爲不是。自我關懷不是給自己找藉口，而是在不摧毀自己的前提下承擔現實。 　　“我要靠自尊活着。” 　　書裏區分了“自尊”與“自我關懷”：自尊容易依賴比較、成就和‘我是不是比別人好’，而自我關懷是在你失敗時仍不撤回對自己的支持。 　　後半部分主要在講： 　　自我關懷不只對情緒有幫助，也會影響： 　　你從挫敗中恢復的能力，你面對缺點時的誠實程度，你的成長動機，你的人際關係與親密關係，你能不能把“照顧自己”和“照顧別人”放在一起，而不是二選一。 　　2.這本書背後的心理學原理 　　原理一：情緒調節理論 　　自我批評通常會把大腦推向威脅系統：羞恥、警覺、防禦、逃避。 　　而自我關懷更像是在激活安撫系統：安全感、被接住感、可恢復性。這樣人更容易從“我完了”回到“我現在很難，但我可以處理”。這也是爲什麼自我關懷常和較低的焦慮、抑鬱、壓力相關。 　　原理二：正念理論 　　書裏說的“靜觀”本質上是心理學裏的去融合/去過度認同： 　　你不再把一個念頭直接當成事實。 　　比如從“我失敗了，所以我沒價值”變成“我現在有‘我沒價值’這個想法，而且我很痛苦”。這種距離感會降低情緒捲入，提高調節能力。 　　原理三：共同人性對抗羞恥與孤立 　　羞恥最常見的體驗是：“只有我這樣。” 　　而共同人性的作用，是把“我是異常的、不可被接納的”改寫成“這是人類會有的經驗”。 　　這不是淡化問題，而是在減少那種“我被世界單獨放逐”的感覺。 　　原理四：動機不是隻能靠鞭子 　　很多人以爲，只有靠內在責罵纔會努力。 　　但研究綜述發現，自我關懷並不等於低標準，相反，它常與更健康的自我修正、承擔責任和持續行動有關，因爲它減少了“犯錯=人格毀滅”的恐懼。 　　原理五：自尊與自我關懷是兩套系統 　　自尊常依賴評價：我夠不夠好、我贏沒贏、我值不值得被看見。 　　自我關懷依賴關係態度：即使我此刻不完美，我仍值得被善待。 　　所以自尊在順境裏很好用，但在失敗、羞恥、被拒絕時容易崩；自我關懷更適合用來托住低谷。 　　你可以怎麼抓這本書的“主線” 　　痛苦發生→不要立刻自我攻擊→先正念承認痛苦→再記得這不是隻有你纔會有→然後用對人會有的善意來對待自己→人才更有力氣改變。 —————— 　　中文版目錄顯示全書共13章，分爲“爲什麼自我關懷—核心成分—益處—關係—喜悅”五部分。 　　Part 1爲什麼自我關懷 　　第1章揭祕自我關懷 　　先定義“自我關懷”到底是什麼：不是自憐，不是縱容，而是在痛苦、失敗、不完美時，給予自己善意、連結感和覺察。 　　自我關懷的替代物不是“上進”，而是自我苛責。作者要你開始懷疑：一直罵自己，真的有用嗎？ 　　第2章終結瘋狂的行爲 　　爲什麼人會那麼執着於比較、證明自己、怕輸、怕不夠好。作者把這種狀態理解爲一種被威脅驅動的生活方式。 　　很多“拼命證明自己”的行爲，底層不是健康動機，而是：“如果我不夠好，我就不值得被接納。” 　　Part 2自我關懷的核心成分 　　第3章善待自己 　　自我關懷的第一個核心成分：用支持性的方式對待自己，而不是攻擊性的方式。還會講到依戀、照料系統，以及身體安撫如何幫助情緒安定。 　　重點不是“對自己說漂亮話”，而是把內在語氣從：“你怎麼這麼差”改成“你現在很難，我來幫你。” 　　第4章我們同舟共濟 　　自我關懷的第二個核心成分：共同人性。 　　你痛苦時，不要把它解釋成“只有我這麼糟”“我被排除在正常人之外”。 　　羞恥感最愛製造一種錯覺：“別人都好，只有我有問題。” 　　第5章秉持靜觀 　　自我關懷的第三個核心成分：正念/靜觀。 　　先承認痛苦存在，不逃、不壓、不誇大，也不過度認同。 　　痛苦本身是一層，和痛苦對抗會再疊一層苦。不是先解決人生，而是先停止把自己卷得更深。 　　Part 3自我關懷的益處 　　第6章情感彈性 　　自我關懷能讓人從挫敗、羞恥、失落裏更快恢復，不那麼容易被一次失敗打到全盤崩塌。 　　情感彈性不是“不受傷”，而是：受傷之後，不繼續補刀自己。 　　第7章跳出自尊的遊戲 　　作者區分“自尊”和“自我關懷”。 　　自尊常常建立在比較、成功、優越感上；自我關懷則是在你不夠好時也不撤回支持。 　　自尊問的是：“我贏了嗎？”自我關懷問的是：“我受傷了嗎？我怎樣照顧自己？” 　　第8章動機與個人成長 　　作者反駁“只有嚴厲纔會進步”。 　　她認爲，人反而會在更少羞恥、更多安全感的狀態下，更願意面對錯誤並持續成長。 　　真正促進成長的不是“羞辱自己”，而是：允許自己不完美，同時繼續負責。 　　Part 4人際關係中的自我關懷 　　第9章關懷他人 　　自我關懷不會讓人自私，反而可能讓人更有餘裕、更少防禦地去關懷別人。一個長期被內在攻擊消耗的人，很難穩定地溫柔對待別人。 　　你怎麼對自己，常常會外溢到關係裏。 　　第10章自我關懷的培養 　　這章更偏實踐：如何通過練習，把自我關懷從“概念”變成“習慣”。 　　作者不是隻想讓你“懂了”，而是想讓你反覆練出一種新反應：痛苦，先接住自己。 　　第11章性與愛 　　講親密關係裏，自我批評、羞恥、身體感受、不安全感，會怎樣影響愛與性；以及自我關懷怎樣減少防禦和自我否定。 　　在親密關係裏，很多問題不只是“技巧”問題，而是：我能不能在暴露、脆弱、不完美時，仍不嫌棄自己。 　　Part 5自我關懷之喜悅 　　第12章化蛹成蝶 　　當一個人逐漸不再靠羞恥驅動，不再靠比較維持價值感，整個人的存在方式會變化。 　　改變不是“變成完美的人”，而是：從長期內耗，轉向更柔軟、更有生命力的活法。 　　第13章自我欣賞 　　最後落到一種更穩定的自我關係：不靠吹捧自己，而是能真實欣賞自己，允許自己的價值存在。 　　自我關懷的終點不是“我終於無懈可擊”，而是：即使我並不完美，我也仍值得珍惜。 　　這本書整條線其實是這樣的： 　　1.你現在很多痛苦，和自我批評過重有關。 　　2.自我關懷有三個核心：善待自己、共同人性、靜觀。 　　3.它不是縱容，而是更好的情緒調節和恢復方式。 　　4.它比靠比較和證明自己的自尊系統，更能支撐低谷。 　　5.它最終會改變你和自己、也和他人的關係。

人傾向於關注那些讓自己痛苦和消極的事物而更少地關注那些美好舒心的事物。進化學上來說，人類的各種心理活動：害怕、緊張、壓抑、奔潰，於此同時都會伴隨來不同的行爲。譬如在野外感受到被猛獸追擊時候的害怕，我們會隨之激發起強烈的求生欲，那種恐懼讓我們可以跑得更快從而擺脫危險。因此，什麼是好情緒，什麼是壞情緒，似乎簡單粗暴的一分爲二地加以定義就顯得不是那麼準確。 在很早以前我讀過一些關於原生家庭的書籍，裏面談到過一些修復童年創傷的方法，當時我並不能理解，現在明白了，它是佛學八正道中的“正精進”、是心理學中的接納自我。 作爲一個凡人，我曾經過分敏感、有嚴重的討好型人格，以至於剛入職場的時候被我的師傅和我的同事背後評判爲“怪人”——認爲我什麼事情都過分熱情、對他們來說像個很好用的工具人、對我自己卻是什麼事情都不關注。很長的一段時間，我很迷茫他們的這種評價，有次回家甚至在路上奔潰大哭。我的那份敏感和討好是從哪來的呢？現在回想，大概是從2020年開始的，失敗的實習經歷、不被接納的體驗、被領導叫到會議室當面指責後當場哭泣的悲傷往事。我現在已經可以很平靜的說出這些我的一部分經歷，內心也不再受到影響，可能是我跨過去了，也可能是心理承受力在這方面確實是更堅硬了。與此同時，22年到現在的我，工作中相對來說都很順利，大小領導也都很認可我的能力。我不再戰戰兢兢，認識到自我（心理、技能）的強大，纔給了我今天這樣的工作底氣。我甚至喫飯都不會擔心磨蹭晚了半小時會不會被領導說，因爲我知道在每一天的八小時裏，我可以很好的管理好我的工作、讓老闆感覺到我這樣高效有時間觀的人值得擁有鬆弛的工作習慣。 其實我是很明白抑鬱的狀態的，那種白天也宛如黑暗的日子——擺爛、不想動、嗜睡、頭暈。我不曾和家人提起，提起了他們也不會相信。人生的那段時間對我來說是很黑暗的時光，在那段期間也受到了不同事情的打擊。這份情緒持續了相當長的時間，以至於後來再次融入到社會上，遊走在街上喫飯的時候，我看着別人的成羣結隊，竟忽然開始思考孤獨這個詞的意義，天地之大卻又好像沒有我的容身之處。那段時間，坐車、獨行，聽的很多次的歌是告五人唱的，有些現實又迷茫的色彩，難過的情緒把自我吞噬的時候，就像刀子一樣錐心。當然了，現在的我又重新聽了那首歌，是淡淡的感覺，我好像只是在看一個熟悉又陌生的人的故事。過去的好像真的也就是過去，未來可能會有更讓曾今的我感覺奔潰的事情，但我已經做好準備，靜靜地過好現在、靜靜地等待未知。還是會有點應激，比如，聽到同事大聲的爭吵會心裏偷偷地發抖、害怕，但是我安慰自己，我已經很好了，我已經有所進步。 關於當下的力量，我今年讀的書有《八正道》、《心經》、《當下的力量》，我想說，用心去讀並且嘗試書裏的方式以後，是可以完全感受到我的世界不一樣了。我討厭的事情，我直接地表達我不願意去做；我討厭的人，我也不再爲了面子關係而去社交；我感覺人羣裏待累了，一個人去人羣的周邊看看湖，感受自然的氣息。 現在的我也很少再和朋友分享我每天不開心的事情，而是接受它，開了一本日記本，寫下當前時間，我遇到了什麼困擾、我的感受、我安慰自己的話語。我的日記本可以顯示我一個月的心情趨勢，告訴我自己做什麼事情可以讓自己感受到放鬆和平靜、因爲什麼事情而難過。這個方法和我當前寫書評的這本書裏的內容十分相似，很高興弄巧成拙和專業的心理學家達成了共識。 我想有一天，我可以不用通過寫日記就能覺察到自己的情緒。一個所謂的情緒穩定的人從來不是沒有情緒，而是他可以識別出來自己的情緒，頭暈目眩的時候搖搖腦袋告訴自己停止某些思考、立刻去做一些其他的事情干擾自己而已。所有所謂的積極向上的雞湯是個表面，無法解決根本。我用我自己的親身實踐得出結論，接納生活中的好於壞、情緒的低迷和高亢，纔是一種更可行的方式。