發現心流：日常生活中的最優體驗

這本《發現心流：日常生活中的最優體驗》出自積極心理學奠基人米哈里·契克森米哈賴之手，他首次系統提出了“心流”這一概念，爲積極心理學奠定了重要的研究範式。全書既有紮實的學術根基，又非常接地氣。作者基於大量案例研究，嚴謹地闡述了什麼是心流、它何時容易出現、如何測量，同時給出了進入心流的清晰條件——比如挑戰與技能的平衡、明確的目標、即時的反饋，讓讀者知道具體該怎麼做。 更難得的是，它把心流的應用場景鋪得很開。不光講工作和學習，還聊休閒娛樂、人際關係、獨處時光，教你在日常生活裏的各個角落創造並捕捉心流，讓幸福感和效率一起提升。書中特別強調了內在動機和“自得其樂”的性格，提醒我們把興趣本身當作目標，減少對外部獎勵的依賴，這樣才能獲得更持久的滿足感。 從心理效益上看，心流體驗能帶來掌控感，降低焦慮，提升自尊與自信，還能在人際互動中增強參與感和幸福感。作者也給出了日常實踐的行動清單，比如調整任務難度、創造適宜環境、培養多重愛好等，一步步幫讀者把“最優體驗”變成長期的生活習慣。整體來說，這本書兼具學術深度與實用價值，是一本幫人理解並運用心流理論、提升幸福感與效率的行動指南。

發現心流：日常生活中的最優體驗 米哈里·契克森米哈賴 141個筆記 ◆ 推薦序 自得其樂的奧祕 >> 推薦序 自得其樂的奧祕 田方萌 北京師範大學社會發展與公共政策學院 我有一位朋友，在高校教書，專業是哲學。他不愛寫論文，自稱“述而不作”，這在今天的大學裏可不好混。可他也不在乎，職稱到講師就滿足了。他的課講得很精彩，被學生評爲優秀教師。課下他喜歡下棋，出過一本棋類教材，他還長於檯球運動，每週都去玩上半天。他看上去挺另類，可也結了婚，生了孩子。我見過馬雲，也見過比爾·蓋茨，兩人臉上都不時露出幸福的微笑。可這位朋友，卻是我見過的最快樂的人。 >> “思考什麼是更美好的世界，以及如何實現它。” >> 有一項發現一再得到學術界的確認——收入上升到一定程度後，再增長對快樂就沒什麼影響了，億萬富翁也只比普通百姓快樂一點兒。 >> 物質上的匱乏解除後，我們在心理層面的幸福感就取決於自身潛力的開發程度。 >> 如果一個人不能設定生存目標，不能充分運用心智，他所獲得的美好感受不過只是人類潛能的一小部分。 >> “心流”（flow）是契克森米哈賴提出的心理學概念，它指的是“許多人形容自己表現最傑出時那種水到渠成、不費吹灰之力的感覺，也就是運動家所謂的‘巔峯狀態'、藝術家及音樂家所說的‘靈思泉湧'”。 >> 在心流體驗中，人會全身心投入某種活動，慾望、意圖與思緒協調一致，充滿了和諧順暢的精氣神。在這種巔峯狀態下，“……自我意識已消失不見，但感覺卻比平日強烈，時間感也有所扭曲，只覺得時光飛逝，瞬間已過數個小時。 >> 心流體驗是否伴隨着快樂？處於心流狀態時，我們並不覺得快樂，此時神智專注，注意力都集中在活動上。 >> 《發現心流》作者指出：“光是因爲生活過得好而感到快樂是不夠的，重要的是，人們還要能在從事有利自身技能鍛鍊、有利個人成長及發揮潛能的工作時感到快樂。” >> 契克森米哈賴終生致力於建立和發展積極心理學 >> “心理體驗抽樣法”（Experience Sampling Method）。 >> 我開始意識到，一個人只有做與自己能力匹配的工作纔會投入其中。如果不是爲生計所迫，外在的報酬是次要的。 >> 契克森米哈賴發現，“只有高難度挑戰與卓越的能力相互配合，個人的全心投入纔可能觸發心流，塑造異於平常的體驗與感受。” >> 一句古老的格言：“認識你自己”。 >> 沒有人一生下來就知道自己到底喜歡做什麼。要搞清這一點，我想最好的辦法就是在年輕時多嘗試幾種工作，多接觸幾種愛好，看看什麼活動是我們的興趣所在。 >> 寫作的過程最能讓我體驗心流的暢快。 >> 契克森米哈賴說：“每一項心流活動都需要在剛開始時花些心思，然後才能享受到樂趣。” >> “要使先天的才能轉變成充分發展的智力，你就必須學會控制注意力。唯有不斷投注精力，具有音樂天賦的孩子纔有可能成爲音樂家，具有數學稟賦的兒童纔可能成爲工程師或物理學家。要達到專業人士的心智運作水準，需要花費更多心力去吸收知識與技能。” >> 孔夫子教導我們：“志於道，據於德，依於仁，遊於藝。” >> 他們一般從事高度個人化的職業，包括藝術家、科學家和企業家。這些職業可以讓人自由設定工作目標和任務難度，將工作融入生活，因此很少導致馬克思所謂的異化感。 >> 你可以說，我一生每分每秒都在工作；也可以反過來說，我從未工作過一天。 >> 契克森米哈賴發現，“如果人們能將空閒時間用於運動、藝術或愛好，便可具備感受心流的條件；如果空閒期間無所事事，人的精神混亂度將大爲升高，整個人只覺得懶懶散散，興趣全無。” >> 德國一項研究也發現，看書越多的人，心流體驗也越多，可看電視多的人正好相反。 >> 與蘭德的集郵愛好相似，我的休閒活動之一是收集電子書。目前我的電子圖書館共有兩萬冊藏書，佔用了190GB（千兆字節）的硬盤空間。 >> 基於個人經驗，我更樂於參加五人左右的飯局——少了可能不夠熱鬧，多了就會缺乏共性。當背景相似、興趣相近、人數適中時，聚在一起聊天的效果最好，也最可能產生心流的共鳴。 >> 具有自得其樂性格的人，不太需要物質財富、娛樂、舒適、權力或名望，因爲他所做的事情本身就已經是一種回饋。由於這種人不論在工作、家庭生活、人際互動、飲食甚至是獨處時，都能感受到心流，因此不太會依賴外在的報酬行事，過着沉悶枯燥、了無意義的公式化生活。他們不受外來事物的威逼利誘，顯得較自動自發、獨立自主，因爲全心投入生活，他們對身旁諸事也多多參與。 ◆ 何謂美好人生 >> 我們不能指望別人幫我們過活，必須靠自己發現生活之道。 >> 多數人也是一天睡掉1/3的時間，其餘時刻不是工作、遷徙，就是休息。 >> 個人生活絕大部分取決於性別、年齡及社會地位。 >> 生存，就是在行動、感覺及思考過程中體驗一切。體驗離不開時間的框架，因此，時間最終會成爲我們的稀有資源。年復一年，體驗的內涵決定我們生活的品質，如何分配或投資時間，則成爲個人最重要的決定。 >> “學習”也包括在生產類活動中，因爲他們接受教育相當於成人從事工作，而受過教育才有可能獲得工作。 >> 扣除必要的生產及維持類活動後，人類剩餘的閒暇時間大約佔1/4。 >> 利用休閒時光的最佳方式就是學習。 >> 自亞里士多德以來，大家都明白，人是羣體動物，不論生理還是心理層面，都需要相互爲伴。 >> 第一類社交形態由陌生人、工作夥伴或同學（對年輕人而言）構成。 >> 第三項社交形態源於孤獨、無人相伴。在科技發達的社會，每人每天約有1/3的時間必須獨自度過，遠比部落社會的個人獨處時間長得多。 >> 心理體驗抽樣法 以上關於人們如何利用時間的論述，其根據究竟是什麼呢？ 在這方面，最常見的方法是借民意測驗、調查及時間預算進行研究，這通常要求人們在一天或一週工作結束後，填寫一份日誌。這方法雖然不難，但因人們需靠記憶力填寫，所以資料並不一定準確。 另一個方法是所謂的“心理體驗抽樣法”（Experience Sampling Method，簡稱ESM），這是我在20世紀70年代早期在芝加哥大學創立的研究方法。它採用呼叫器或具有設定功能的手錶，提醒受試者按時填寫隨身手冊中的兩頁問卷。呼叫信號設定爲每兩小時響一次，由每日清晨起算，至晚間11點或更晚。 >> 另一個方法是所謂的“心理體驗抽樣法”（ExperienceSampling Method，簡稱ESM），這是我在20世紀70年代早期在芝加哥大學創立的研究方法。 ◆ 第一章 心流，生命的高潮 >> 所謂“心流”，就是許多人形容自己表現最傑出時那種水到渠成、不費吹灰之力的感覺，也就是運動家所謂的“巔峯狀態”、藝術家及音樂家所說的“靈思泉湧”。 ◆ 你對快樂瞭解多少 >> [插圖] 生產、維持健康和生存以及休閒類活動雖已佔去人們大部分的精力，不過，有人熱愛工作，有人憎恨工作，閒暇時光也不見得人人懂得享受，反倒有人因無所事事而備感無聊。由此看來，我們日常所做之事固然與生活形態有關，但如何體驗與感受這些行爲卻更爲重要。 就某些方面而言，情緒是構建意識的最主觀成分，因爲只有你才能判別自己是否真正體驗到愛、羞恥、感激或快樂。但情緒同時也是心靈最客觀的成分，因爲戀愛、羞愧、懼怕或快樂時所體驗到的“衷心感受”，通常比我們對外界的觀察，或由科學與邏輯中所學到的一切更爲真實。 心理學家在文化互異的人種當中，區分出9種可通過面部表情反映的基本情緒。由此看來，我們可以認定，人類因爲能看能說，而具有一組相同的情緒狀態，但若再加以簡化，我們也可以認定，所有情緒都呈現兩極性：一是正面迷人的，一是負面排斥的。 >> 生產、維持健康和生存以及休閒類活動雖已佔去人們大部分的精力，不過，有人熱愛工作，有人憎恨工作，閒暇時光也不見得人人懂得享受，反倒有人因無所事事而備感無聊。 >> 就某些方面而言，情緒是構建意識的最主觀成分，因爲只有你才能判別自己是否真正體驗到愛、羞恥、感激或快樂。但情緒同時也是心靈最客觀的成分，因爲戀愛、羞愧、懼怕或快樂時所體驗到的“衷心感受”，通常比我們對外界的觀察，或由科學與邏輯中所學到的一切更爲真實。 >> 情緒原是用於回應外在的世界，現在卻經常違背原意，成了“爲情緒而情緒”。 >> 追求快樂也不是因爲它可以帶給我們其他好處，因爲快樂本身就是目的。但快樂若真的就是終點，我們又對它瞭解多少？ >> 先哲先賢傾向完美主義，人生的不完美令他們難展歡顏，但芸芸衆生卻能不完美地歡愉度日。 >> 只要不是十分貧窮，再多的金銀珠寶也不見得能提高人們的快樂程度。 >> 在自我表白下，快樂並不像其他感受一樣，具有顯著的個人差異。不論生活多麼空虛，多數人都不願承認自己不快樂。 >> 總是有人認爲自己很快樂；有些人則不論發生何事，始終認爲自己不大愉快。 >> 生活質量不僅僅取決於快樂，也包括我們爲了追求快樂而做的事。如果一個人不能設定生存目標，不能充分運用心智，他所獲得的美好感受不過只是人類潛能的一小部分。人若像伏爾泰筆下的老實人那樣離羣索居，以耕種自足，這種生活便稱不上美好。沒有夢想、沒有風險，生活也就變得微不足道。 >> 意圖與目標 情緒源自人的內在意識狀態。憂傷、恐懼、焦慮或無聊等負面情緒，會在內心產生“精神熵”（psychic entropy），導致我們無法集中精神處理外界事務，也無法恢復內在主觀情緒的常態；快樂、力量或機敏等正面情緒則是“精神負熵”（psychic negentropy），你既不必費心思量，也無須自艾自憐，精神能量自可暢通無阻，進入你所有的思想及行動中。 當我們決定將心思投入特定工作時，就是替自己設定了一項目標；至於循着目標前進花了多少時間與力氣，則又牽涉到動機。由此可知，意圖、目標及動機也同樣屬於“精神負熵”的呈現。在集中心力、設定事情的輕重緩急之後，意識即能變得井然有序。若缺少這些情緒，心智運作必定雜亂無章，感受也會瞬間趨於惡劣。 >> 情緒源自人的內在意識狀態。憂傷、恐懼、焦慮或無聊等負面情緒，會在內心產生“精神熵”（psychic entropy），導致我們無法集中精神處理外界事務，也無法恢復內在主觀情緒的常態；快樂、力量或機敏等正面情緒則是“精神負熵”（psychic negentropy） >> 在集中心力、設定事情的輕重緩急之後，意識即能變得井然有序。 >> 不論行動的目的是出自內在動機（自願）還是外在動機（被迫），都比漫無目的的行動來得好。許多人一生中的大多數時間都處於這類無動機狀態，這部分仍具有極大的改進空間。 >> 唯有確定目標，持續投入精力，個人才能獲得循序漸進的體驗和感受。這種穩定合理的行動、情緒或抉擇所呈現的秩序，也將如個體般具有“個別性”。 >> 自尊心的強弱取決於期望與成功的比例，自尊心弱是由於目標定得太高或成功次數太少。 是的。我覺得我對材料質感比較有天賦，對音調也有一定的理解。辨別細微的差別，不是誰都可以。 >> 有些兒童天生具有超乎常人的音感，比其他人更善於辨別音色與音調，長大後也比同輩更容易學會辨識曲調、編寫和音。 >> 有些兒童天生具有超乎常人的音感，比其他人更善於辨別音色與音調，長大後也比同輩更容易學會辨識曲調、編寫和音。 >> 要使先天的才能轉變成充分發展的智力，你就必須學會控制注意力。 >> 學會集中注意力，我們方能掌控自己的精神能量，進一步投入各種思考活動。 所謂思考，乃是精神能量彙整的過程。情緒會藉助喜惡，動員全身，以集中注意力，而目標靠的是想象內心期待的結果，思想則會通過相互關聯的一連串有意義的意象，來控制注意力。 >> 情緒、意圖及思想顯然不是意識中的獨立體驗，三者始終相互關聯、交互影響。 >> 要想提升心智運作的層次，你必須學會集中注意力；若無法全神貫注，意識便會陷入混亂。在正常情況下，心靈若處於資訊錯亂的狀態，念頭會一個個冒出來，全無邏輯上的因果關聯。除非學會集中注意力，肯下功夫，你的思緒才能井然成序，彙整出結論。 >> 一般說來，心裏越掙扎，越難集中注意力。但如果熱衷此事，動機又充足，就算萬般棘手，你也能輕而易舉達到全神貫注的境界。 >> 心流體驗：專注的快樂 日常生活中，不同的體驗感受很少同時發生。例如，我工作時很專心，那是因爲我必須集中精神，才能做好老闆交代的任務。然而，我平時卻不見得樂意這麼做，因此我的內在動機略顯薄弱。同時，我又爲兒子青春期的古怪行爲擔憂，因而心思雖部分集中在工作上，卻又沒有完全投入其中。這並不表示我的內心一團混亂，只不過意識有些零散，思想、情緒及意圖一會兒集中，一會兒散去，形成幾股相悖的力道，將我的注意力扯散。換個例子，下班後，我喜歡與三五好友喝兩杯，但也會一面爲自己的遲歸感到內疚，一面爲自己浪費時間與金錢而生氣。 上述例子並不罕見，日常生活中比比皆是，我們很少因心（heart）、意（will）、念（mind）的同步而內心湧現寧靜。意識中，慾望、意圖及思緒總是相互牴觸，我們很難化解其中的分歧，使它們齊步前進。 >> 在這種全神貫注的情況下，你滑得順暢無比，真希望就這麼永遠滑下去，讓自己徹底沉浸在這份感受中。 >> “心流體驗”（flow experience）。“心流”隱含的意義，就是許多人形容自己表現最傑出時那種水到渠成、不費吹灰之力的感覺，也就是運動家所謂的“巔峯狀態”、藝術家及音樂家所說的“靈思泉湧”。 >> 盡全力接受挑戰，並達成目標，即有可能產生心流。最優體驗（optimal experience）多半來自個人能力與機會之間的平衡。 >> 在目標明確、能夠得到即時反饋，並且挑戰與能力相當的情況下，人的注意力會開始凝聚，逐漸進入心無旁騖的狀態。由於心流發生時，人必須投注全副精力，意念因此得以完全協調合一，絲毫容不下無關的念頭或情緒，此刻自我意識已消失不見，但感覺卻比平日強烈，時間感也有所扭曲，只覺得時光飛逝，瞬間已過數個小時。一旦整個人的身心都發揮到極致，不論做什麼事都會價值百倍，而且生活本身就會變成目的。在身心合一、專注的情況下，生命終將獲得極致的發揮。 >> 人類無須體驗心流也能感到快樂。在身體放鬆休息、享受暖陽或是人際關係和諧愉悅的情況下，人們也能由這類消極的休憩體驗到快樂。這些時刻固然值得珍惜，但此類快樂卻十分脆弱，而且需要借有利的外在環境方能產生。唯有繼心流而來的快樂，是自己塑造所得，對個人意識的拓展與成長才有助益。 >> 不論做什麼事，若能一面樂在其中、一面不斷成長，就是最理想的狀況。 ◆ 第二章 不同的活動，相異的感受 >> [插圖] >> 改變生活品質的第一步是：注意每天所做之事，並體驗在不同活動、場合、時段的感受。 ◆ 日常活動的不同感受 >> 人在喫喝之際，精神的專注度卻也處於最低點，極少出現心流。 >> 少量即可明顯改善日常生活質量，且又不致上癮成癖；數量越是增多，“報酬率”便越是降低。 >> 工作時，人若能具有明確的目標、迅速即時的回饋、挑戰與能力相當、感覺一切都在掌握中，並維持相當的專注力，當時的感受將無異於親身參與一場球賽或藝術表演。 有這感覺。 >> 維持類活動的最末一項爲開車，此項活動竟然十分正面。雖然它在快樂與動機方面僅居中等，但因必須用到技巧與專注力，有些人在此時獲得心流體驗的概率反而比其他時候還多。 >> 維持類活動的最末一項爲開車，此項活動竟然十分正面。雖然它在快樂與動機方面僅居中等，但因必須用到技巧與專注力，有些人在此時獲得心流體驗的概率反而比其他時候還多。 >> ：如看電視、閱讀、休息等被動式休閒活動，雖然令人十分愉快，又具備明顯動機，卻無法使人進入全神貫注及心流的狀態。 >> 當人們從事愛好、運動、彈奏樂器、看電影或下館子時，大多比較快樂、專注、有動機，而且比一天中任何時候更容易產生心流。 >> 規劃生活，獲得最優體驗 另一種解讀表2.1的方式是提出問題：哪一項活動最讓人快樂？從事哪一項活動的動機最強？如果認真作答，你一定會發現，最快樂的時刻出現在進食、主動式休閒及談天，而最不快樂的時刻是工作或做家事時。 動機的模式也與此相似，只不過，被動式休閒的快樂程度雖低，人們仍有意願進行。至於專注力，它的最高點表現在工作、開車及主動式休閒中，這些都是一天中最耗損精力的活動，也是最常產生心流的項目。 通過這個角度分析表2.1，可再度看出，主動式休閒的整體體驗最佳，做家事、個人保養及發呆最差。 由此可知，改善生活品質的第一步在於：妥善規劃日常活動，以從中獲取最有助益的體驗與感受。 >> 最快樂的時刻出現在進食、主動式休閒及談天，而最不快樂的時刻是工作或做家事時。 >> 改善生活品質的第一步在於：妥善規劃日常活動，以從中獲取最有助益的體驗與感受。 >> 親臨問題情境，通常有助於病人排除心理障礙，進而改善他們的生活品質。 人吶，忌思慮過多，忌太閒。發展愛好，全面進步。 >> 凡被診斷患有長期憂鬱症或飲食機能失調的人，只要有人相伴或全心投入一件事，便與健康的人無異。但當他們孤獨無伴且無事可做時，心中便會充滿沮喪的念頭，意識逐漸紊亂。事實上，同樣的情形也會發生在其他人身上，只不過程度較輕微。 >> 凡被診斷患有長期憂鬱症或飲食機能失調的人，只要有人相伴或全心投入一件事，便與健康的人無異。但當他們孤獨無伴且無事可做時，心中便會充滿沮喪的念頭，意識逐漸紊亂。事實上，同樣的情形也會發生在其他人身上，只不過程度較輕微。 >> 不過，若想擁有真正的成長，你還是需要找一個能夠提供意見、具有智慧的人。忍耐孤寂，甚至享受孤寂的能力固然不易習得，但就長遠來看，卻是一種十分有用的技巧。 >> 對許多人而言，開車向來讓人產生一種自由、盡在掌握的感覺。由於此時可以不受干擾、全神貫注，並在汽車內解決情緒衝突，因此有人稱汽車爲“思考機器”。 我有打算房子到手，自己刷牆、安排傢俱。一定是一種享受。 >> 居住環境 >> 早晨與深夜是許多人情緒的低點，進餐時刻與下午是情緒的最高點，最大的變化則出現在兒童放學及成人下班回家之時。 >> 週日早晨如果無所事事，你大概也快樂不起來；但若排定某些活動，或做禮拜等熟悉的儀式，那就可能成爲你一週中最亢奮的時段。 >> 很顯然，意念若未投注於某一特定事物，注意力即轉移至生理的不適。 >> 只要注意力凝聚合一，些微的不適根本引不起當事人的察覺。 >> 日常生活品質的優劣並不取決於我們所做之事，而是取決於做事的方法。 >> 大多數人在怡然自得的狀況下，腦筋也多半比平時更靈活。 >> 改善生活品質的第一步是：注意每天所做之事，並體驗在不同活動、場合、時段及同伴情況下的感受。 ◆ 第三章 工作的悖論 >> [插圖] >> 當人處於高挑戰、高技巧的狀態下，且自覺十分專心、深富創造力、相當滿意之時，多半是在工作當中，而非閒暇時段。 ◆ 工作演進史 >> 工作佔去人類生活1/3的時間。它是一種很奇怪的體驗，既爲人營造專注、滿足的時刻，給人驕傲及歸屬感，卻又是大多數人避之唯恐不及的事。 >> 青春期末期的孩子已深具一種觀念：工作是必需但不愉快的，娛樂是愉快卻無用處的。 >> 成人生活中的心流多出現在工作時期，而非閒暇時刻。 >> 工作比我們整天所做的大部分事情都更接近遊戲，它有明確的目標及實行規則，我們可藉由完成工作、銷售業績或上司評價獲得回饋。工作常常能使人全神貫注、心念集中，也給人不同程度的掌控力。 是的，在我們公司，一些工程師是享受工作的。 >> 許多人無法體驗或不願承認：工作也可以十分有趣。然而，若拋開各種文化偏見，下定決心讓工作具有個人意義，即使是最平凡的工作，也可以提高生活品質。 ——  2022.01.08週六

這本書用時11時30分. 看別人的書評時衆說紛紜，褒貶不一。可是對於我來說真是一種解脫，當我在迷茫、焦慮、失眠、思想混亂時看到了這本書。在我的生活經歷中不止一次出現過迷茫時期，在這段最難熬的時間裏總會出現一本書能夠幫到自己，讓自己的心情變得舒暢，不再爲不值一提的小事而糾結，不再受一些消極情緒所控制。一個人的成長是階段性的，情緒波動隨着環境和心理的變化而變化。如何能及時發現並走出情緒怪圈是需要我們用心去面對的！我很贊同“改善生活品質的簡單方法就是掌控自己的行動”這句話。無論環境如何變化，守住內心一切皆是美好！人生不長，莫讓不值得的人和事影響了自己心情，左右了自己的心態，降低了自己的層次！ 下面是摘抄的幾句話，以供日後參考： 一、大多數人都只在不如意時纔會反省自己，由此進入惡性循環，在眼前的焦慮與痛苦回憶的交互影響下，便會越發自覺悲慘。要想打破這種循環的方法是：養成在鬥志昂揚、對生活尚感滿意時才反省人生的習慣。但更好的辦法是：將精力投注在與自我間接相關的目標或人際關係上。一旦體驗到複雜互動中的心流，體驗到具體且客觀的回饋，我們便可輕而易舉地對自己產生正面的看法。 二、如果任光陰由指縫中流逝，時間很快就會用完。所以，我們必須學會仔細管理時間，但目的不光是追求未來的財富及安穩，而是享受此時此刻的人生。 三、當我和女兒一起做事時，當她發現新事物時，當她自創餅乾樣式、完成一項引以爲傲的藝術作品時，都是我的心流時刻。她很喜歡讀書，我們會一起讀，由她先讀給我聽，我再讀給她聽。此時的我常常進入忘我境界，忘了周遭的一切，完全沉浸在眼前的事物中…… 四、唯有學會掌握自我，才能化解外在壓力。 五、當你爲生活中最佳及最壞的情緒尋找解釋時，一定會想到別人：情人或配偶既能令你心花怒放，也能讓你沮喪氣結；小孩兒嬌憨可愛，但也會傷透你的腦筋；老闆的隻言片語足以令你笑逐顏開，也能使你一整天愁眉苦臉。 六、日常生活品質的優劣並不取決於我們所做之事，而是取決於做事的方法。 七、由朋友對體驗品質的深刻影響可知，在人際關係上多花些精力，可有效改善生活品質。即使只是在附近酒吧，與別人天馬行空地閒扯，也能一掃你滿腹陰霾。不過，若想擁有真正的成長，你還是需要找一個能夠提供意見、具有智慧的人。忍耐孤寂，甚至享受孤寂的能力固然不易習得，但就長遠來看，卻是一種十分有用的技巧。 八、每日生活的總和究竟是一團塗鴉，還是藝術之作，就看我們決定做什麼，以及如何去做。 所謂“心流”，就是許多人形容自己表現最傑出時那種水到渠成、不費吹灰之力的感覺，也就是運動家所謂的“巔峯狀態”、藝術家及音樂家所說的“靈思泉湧” 2020.3.22.   69

要用“時間分配”原理優化日常體驗，可以按照“測量現狀—識別高價值—重新投放—持續校準”四步進行： 1. ​​測量現狀：像企業做成本覈算那樣，先弄清楚自己時間都花到哪裏去了。​​ • 連續 1-2 周用手機或紙筆記錄每天的活動、情緒與專注度，或直接採用書中提到的心理體驗抽樣法（ESM）。 • 結束後統計：哪項活動最快樂？哪項最消耗情緒卻產出低？ 2. ​​識別高價值活動：把時間向“收益高”的領域傾斜。​​ • 研究顯示，主動式休閒、社交談天、工作等高專注場景往往帶來最高正向體驗；而被動式休閒、家務等得分較低。 • 如果數據表明你真正享受獨處閱讀而非被動刷視頻，就把通勤、早起等碎片時間留給閱讀，把長時段留給深度工作或興趣。 3. ​​重新投放時間：用“日程-環境-夥伴”三維度重新排班。​​ • ​​時段​​：把最重要的創造型或社交型活動安排在自己精力峯值，通常是清晨或晚上。 • ​​場景​​：利用環境暗示。喜歡的書放到隨手可取的桌面，把健身服放在衣櫃顯眼處，用物理擺放降低啓動成本。 • ​​夥伴​​：人是社會性動物，獨處時情緒普遍低落；安排固定“早餐搭子”“下班散步”等社交節點，讓注意力自然集中，體驗立刻升溫。 4. ​​持續校準：時間分配不是一次性工程，而是動態調節。​​ • 每週覆盤一次記錄表：本週哪些高價值活動被擠佔？哪些低價值活動可以刪除或自動化？ • 設立“時間投資回報率”(T.I.R.O.) 指標：正向情緒/專注度 ÷ 花費時間。持續提高這一比率，你的日常體驗自然水漲船高。 通過以上四步，你把有限的時間當作稀缺資源來投資，讓每天的活動組合更接近自己真正的需求和價值觀，從而在工作、休閒、人際互動之間獲得更均衡、更高質量的體驗。

如果你找到一件事，無問西東，活動本身它就是你的目標。如果在這件事裏，你不在乎其他人的看法，也放棄其他事。這就是徒手扭曲時間感的祕密。心流不是你苦心追逐的，你已然是心流摯愛的場所。

最稀缺·發現最優行動力 #有讀必寫# -------NO.91 原創·轉載請私信 稀缺的行動力背後，居然揹負了太多的混沌，而爲秩序僅留下一道光的入口，我們一起找到那道光！---淡定小哥 接下來看一個小故事。 初次暢飲這泉水的青年，快樂得好像發現了智慧的寶藏，欣喜若狂。他會任選一個論證，把所有的觀念湊攏，綜合在一起，然後又把它們一一拆開，分析解剖。他會話問自己，然後又去話問別人，他身旁的人不分老少都被他話問不休，連他的父母也不能倖免，凡是肯聽他說話的人他都不放過…… 這段話寫於2400年前，但直到今天，對於一個初嘗心靈心流之美的人的興奮反應，我們還是找不到比這更生動、更貼切的描述，這也是蘇格拉底的故事。 改善生活品質的簡單方法就是掌控自己的行爲，之前說到精神熵高，思緒不受控制，每時每刻都在湧現着很多想法。在什麼情況下行動力纔是有效的呢，我們的行動才能夠得到收穫呢。 ◇最優行動力·從何而來 以下四種情況下產生行動 1.別人的引導去行動 2.外界物質干擾去行動 3.人之本身情緒去行動 4.自我心流專一去行動 ◆第一：別人的引導去行動 別人說讓去幹什麼，就去幹什麼。爲什麼會發生這種事情呢？原因在於第一沒有批判性思維，別人說什麼，不會用心思考。 還有一個原因是思緒很亂，精神熵高，自己也不知道想要幹什麼，因此別人讓你幹嘛，你就幹嘛。整個人活成了別人！！ ◆第二：外界物質干擾去行動 比如打遊戲、賭博、玩手機、看偶像劇。或者本來想去健身，結果走過某個餐館店，寫着今天特價，直接就去猛喫。 因精神熵沒有很好整理，自己也沒有辦法控制自己，這時外界一旦有事物干擾，思緒就更容易被誘導，每次做了那些事，心裏又無比的悔過。 典型的綜藝節目、雙11，在我看來純粹就是干擾，浪費時間。幾乎從來不參加雙11活動，目前電商發達，每月都有活動，何必浪費感染我的思緒，提高我的精神熵。 ◆第三：人之本身情緒去行動 這一類行動說的難聽點，我們不是我們自己。只是DNA或人性弱點的一個軀殼。比如：濫交，瘋狂性行爲、暴睡，暴喫，控制不住情緒、爭吵、打罵、甚至殺戮。 這類事情很容易做到，或大部分人都不能管好情緒，因爲這也是人性本能，成長本來就是反人性的。 可以想一想，以上三種很多人都在這類場景下行動，而在此可以看到行動力本身就稀缺的情況下，還要被世界的奇葩屬性所分裂，這類奇葩行動力想要控制好，還真的不是簡單的事情。 ◆第四：自我心流專一去行動 而書中能夠讓行動力產生價值，且能夠高效的行爲是什麼呢？就是把精神熵降下，達到一定好的秩序，去從事專注某一件事情，這件事情一定是發內心的。 就像上面蘇格拉底的故事一樣，他一直在追問自己的內心，他不受外界任何人的看法，即便外界認爲這個人是神經病，是個瘋子他都無所謂。 他一直在追求着心裏的十萬個爲什麼，最終成爲一名非常偉大的哲學家，而他這種狀態就是在一直追隨自內心。 把自己的精神熵降到最低，沒有其他的思緒可以打擾，而在這種狀態下，她的行動力每次都能用在刀刃上，那得到的結果就顯而易見了。 ◇本書講了什麼？ 第一本書心流最佳體驗，第二本書發現心流，兩本書相輔相生一起讀，更能夠更加深入的理解，什麼是心流。第一本書對心流做全面理論解釋，以及人腦的運行機制，用了一個非常好的物理學比喻“精神熵”。 發現心流講到心流在日常生活中的運用，在哪些環節容易出現心流，而有些場景看似很專注，其實沒有產生心流。 比如看似很專注的玩遊戲，很專注的看電視，這類場景讓我們很舒服很快樂。還有賭博，打麻將的時候很專注，時間過得快，而看電視比較長的人，通常在工作及人際關係上都不高。 作者也發現心流體驗平凡者一大部分都是看書看的多，電視看的比較少。而常看電視，少讀書的人心流體驗都非常少。 我想很多人也知道遊戲玩多，賭賭多，電視看的多。一定是對思想沒有幫助的，但還是沒有辦法沉迷在其中，而作者希望通過兩本書的知識量來告訴，這類夥伴改改這樣的習慣吧。 知識這東西真的很奇怪，有時候爲讓認識到一個習慣的不好，需要絕大的信息來說明爲什麼不好，而淺閱讀流行的今天，深度閱讀實在需求。如果身邊有一個人喜歡看電視，賭博，就乾巴巴的給她說，這樣習慣不好，他能夠改變我纔不信呢。 把你的行動力都，用在刀刃上。而作者在此也講到行動力本身就很稀奇，而很多人把行動力放在了很多雜七雜八的事情上，沒有抓住自己想要的和重點。 知道容易行動難，行動本來就難，而我們在行動的時候，還往往出現錯誤的行動，把原本很稀缺的行動力分解的如此寂寞。 外向與內向同在 作者還說到，我們不但要善於交際和人際關係，還要安靜的變成一位內向者，我們要在內向與外向之間達到平衡，能夠兼備由內到外，各種性格纔算是真正的人。 若侷限於某一極端，僅以集體或獨處方式體驗人生都是不正常的，個人情形與社會化過程也會將人們推向某一種極端，或是在一段時間後，逐漸潛移默化形成獨好羣體或獨來獨往的模式。如此體驗，感受範圍勢必大幅縮減，生活中的諸多樂趣也將無緣發掘。 ◇卡耐基與心流 第一本書講到精神熵大部分都屬於超高狀態，大部分湧現的是負面的想法。比如憂鬱，恐懼，焦慮、無聊等。而與精神熵相反的是應該產生更多的精神負熵，與負熵食物。長期保持自我內心專注的行動力。 通過物理學熵的概念，可以看出一正一負。其實這也就是“人性的優點”與“人性的缺點”，可能很多人都讀過卡耐基的這兩本書。我在剛剛讀這本書的時感觸非常深，通過閱讀這本書我知道，作爲人的原始屬性是什麼，這這些屬性是自然存在的，不能消滅只能化解。 之前寫過一篇書評爲什麼要讀人性的缺點，如果想要改變自己，那一定要了解自己的缺點。如果連自己都不瞭解自己，那你怎麼改變？從什麼地方出發改變呢？ 而“心流最優體驗”與“發現心流”兩本書，從更深度全面的方向闡釋，我們要更需要清除了解人性弱點和缺點。原來人性弱點讓精神熵越變越大，產生各種不同的想法，沒辦法專注於某件事情。 而只有降低精神熵，把精神熵變爲負數，進入專注狀態，才能夠喚起快樂、力量、自律等一系列人性的優點，原來從缺點到優點，既然拐了十萬八千里的路，不閱讀怎麼可能搞懂這麼深的邏輯， 卡耐基的兩本書讓我明白了人性的優點和缺點是什麼，而這本兩本書告訴了我，如何屏蔽人性的弱點，釋放人性的優點。卡耐基的兩本書讓我知其然，而心流這兩本書讓我知其所以然，從而更加根深蒂固的全面認識自己。 ◇我是淡定小哥 我的網名叫淡定小哥，也是寫書評的筆名，閱讀完心流之後，淡定小哥兩個字會陪我度過一輩子，名字也不會再改了。 原來通過淡定的心態，能夠找到人性的優點，只有我們淡定下來，把精神熵降下來，讓思緒更清晰才能夠找到屬於自己心流。 而小哥，代表我的普通與平凡，快遞小哥、物流小哥、服務員小哥、而我是在茫茫書評海洋裏，那個默默的寫着書評的小哥，不高大上也沒有華麗的詞藻。只希望用通俗易懂的話，把讀到的知識匹配入生活。 有一天回想時，能夠發現原來我在這兒盤旋過，和書友閱讀奮鬥過。閱讀的世界裏不想一個人往前走，希望有更多書友與我結伴而行。我不想當教別人誰閱讀的那位，而只想和你們做朋友，我們一起淡定的往前走。 ◆淡定的書旨◆ ▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁ ◇【一書、一點、一行動】 一書：一本你需要的書 一點：你需要的一個知識點，不是書裏最重要的一點，你需要的就是最重要的。 一行動：一個知識點，一直長期堅持，通過行動轉換到現實。 ◇個人語錄◇ 讀萬卷書▶好學 行萬里路▶行動 閱人無數▶人際 名師指路▶交流 自己去悟▶思考 █求贊、求轉、求關注 █小結：發文不易，看見既是緣分，且行且珍惜。

普通大衆都以爲心理學的研究範疇已經包括了文化、歷史、哲學、宗教、藝術、倫理、道德等等各個學術層面，然而實際上，心理學遠遠沒有達到這些學科的深度和廣度。心理學僅僅是對某些人類心理現象的研究，心理學不是人類思想研究，也不是人類精神研究，更非靈魂探索，而僅僅是普通大衆的心靈雞湯，本書也不例外。心流現象普遍廣泛存在於人類的各種心理活動之中，這是無庸置疑的，本書的貢獻在於提出了對心流現象的廣泛實證。然而，本書對所謂幸福的定義，是沉浸在心流現象之中，這顯然是膚淺的、庸俗的解釋。心理學家應該把自己的定位僅僅侷限在心理學範疇之內，而不應該隨意僭越，因爲一旦僭越就貽笑大方了。關於幸福的人類思想書籍汗牛充棟，豈心理學可以洞悉呢？然而當今心理學一個普遍的現象就是，心理學是無所不知，心理學可以全知全能，以至於心理學走上了神壇

生活的品質，取決於你如何“裝”滿自己的容器 很多人對快樂的想象是：不工作，想做什麼就做什麼。 自由職業六七年，可以非常負責任地說：不工作並不能讓人快樂。 沒有目標、沒有框架的日子，起初是自由，久了就是失重，失去焦點. 你會焦慮，會無聊，會覺得時間像水一樣從指縫流走，留不下任何形狀和痕跡. 對，這是反直覺的.直到我讀到米哈里·契克森米哈賴的《心流》，我才更清晰的印證——原來自由職業的問題不是“自由”，而是失去了一個又一個“容器”。 一、 體驗的容器： 目標不是枷鎖，而是取景器 在我看來“設定目標”是一件充滿壓力的事。但書中有一個絕妙的比喻：目標就像取景器、框架和容器。 沒有取景器，眼前全是風景，你反而不知道看什麼；沒有容器，水就是水，永遠只是一灘，成不了形狀。 當你主動爲自己設定一個目標——比如結婚、生孩子、登山，或者只是做一頓早餐——你其實是在爲生活“造一個容器”。 有了這個容器，你才能裝進那些豐盛的、具體的、獨一無二的體驗：裝修時糾結瓷磚顏色的夜晚，接親那天凌晨四點的緊張，孩子撲在你懷裏的瞬間，登山時咬着牙爬上坡頂後的暢快。 這些體驗，沒有那個“容器”，你可能沒有機會觸及。 而且，任何容器都是一體兩面的。 工作有成就感，也有複雜的人際關係； 婚姻有甜蜜，也有柴米油鹽的摩擦。 當你被動承受時，你只看到那些讓你煩的東西；但當你主動識別、主動覺察時，你的體驗感和主動性就完全不同了。 生活的品質，就藏在你對這一切的覺察和主動投入與承擔裏。 二、 閒暇與工作：沒有框架的自由，是一種失 重.真相是：閒暇時光並不會自動產生快樂。 很多人以爲，只要不用上班，每天想幹嘛幹嘛，就會幸福。但事實是，工作雖然有很多我們不喜歡的部分，但它天然就是一個“現成的容器”——它爲你框定了時間、提供了社交、帶來了成就感。 當你“自由”了，這個容器瞬間消失，你得自己一個一個重新搭建。所以終極目標不是不工作，而是給自己造一個永遠不會枯燥的容器. 所以，作者說“要主動投入精力去安排閒暇時光”，不能更認同。 快樂不是“什麼都不用做”，而是“我在做一件值得投入的事”。你必須主動爲自己造容器，哪怕是劃一次槳板、種一盆豆子、認真準備一頓早餐。沒有這些主動的安排，閒暇就會變成一片荒原。 三、 生活的品質：注意力在哪裏，生活就在哪裏 設定目標，不是爲了“完成”它，而是爲了集中注意力。 而生活的品質，最終取決於你注意力的集中程度。你越集中，你內在的體驗就越豐富。 契克森米哈賴把注意力渙散、內心混亂的狀態稱爲“精神熵”。 而心流，就是把散掉的注意力聚攏回來， 生活品質從來不是外部條件給的，是你有多深地經歷了你正在經歷的事。 真正的自由，不是想做什麼就做什麼，而是有能力爲自己的生命選擇容器，並把注意力，堅定地投入其中.

《心流效應》 有種狀態不等同於快樂，不等同於幸福，它是我們做事情的時候的全神貫注，渾然無我，忘記了時間空間與周邊環境，全身心投入到我們所從事的事情，這個時候的我們渾身充滿能量，我們對自己充滿信心，我們內心感到滿足。這種狀態就是“心流”，就是米哈里‧切克森迷哈頓積極心理的的研究成果。 所有物慾，皆爲心聲；所有幸福，皆爲追求，殊不知物慾、快樂和幸福其實不是一種狀態，而是我們一種感覺，但給我們的都是伴隨環境和思維、認知而變化的一種感受，這種感受並不長久。 生活中給我們最大滿足感的不是物慾、幸福、快樂這些感受，而應該是當我們沉浸在生活和工作中的時候的那種沉浸感和帶入感，我們的心流效應。 心HEART, 意WILL, 念MIND對應中國的道，法，術，是思想、思維和行爲的關係組合。當我們沉浸在工作中全身關注的時候，我們會把事情做得非常出色，這個時候不僅是成果，更重要的是忘記一起的那種忘我的感受，給我們帶來一種難以理喻的滿足。 心流是我們自得其樂，自己使自己成爲真正快樂的人，是衆樂樂不如獨樂樂，是自己爲自己找到內心的歸屬和幸福，是我們自己聚焦於自己的目標並付諸於行動。 心流有兩種表現方式：覺醒和掌控，而根據能力的高低和工作挑戰性的高低，人們的反應有八種狀態： 低能力低挑戰：冷漠 中能力低挑戰：無趣 中能力中挑戰：鬆懈 低能力中挑戰：擔心 低能力高挑戰：焦慮 中能力高挑戰：覺醒 高能力中挑戰：掌控 高能力高挑戰：心流 只有高難度的挑戰與卓越的能力相互配合，個人的全心投入纔可能觸發心流，塑造異於平常的體驗和感受，技能與挑戰相互促進，最終可以做到庖丁解牛，遊刃有餘，如入化境，渾然無我。 如果想獲得心流效應，不管是在工作、生活、家庭、夫妻乃至主動式休閒，都要做到以下幾個方面： l  目標確定：目標是長期的，需要長期的精神能量，唯有確定目標，纔可以持續投入精力，獲得循序漸進的體驗和感受； l  集中能量：對於目標的追求，一定要認真，一定要執着，不忘初心，方得始終；忘記痛苦和折磨，全神關注目標的過程，不忘初心，方得始終； l  接受挑戰：盡全力接受挑戰，並最終達成目標，用最大的能力去挑戰最高的目標，最優平衡Optimal Experience來自於能力與機會的平衡。 心流體驗是種投入的忘我，當你出現煩躁不安、諸事不順的時候，心流效應能夠給你帶來最大的滿足和解脫。 投入到一項高挑戰的目標中去，聚精會神，物我兩忘，隨時記錄點滴感受，並能夠內觀和自省，那麼最大的滿足就會呈現在你的心中。 產生心流的活動具有三個特徵： l  明確目標 l  清楚規則 l  即時反饋 這些條件使我們得以集中注意力，充分發揮我們的技能。 全神貫注，心無旁騖地從事工作和生活，就能夠獲得更多的心流！凡事就怕認真，一如既往地堅持和認真，你將註定成功！只要你能做到認真和專注，你就會獲得忘我境界和心流享受！ 心流效應簡單易行：只要集中精神、在腦海中排定事情的先後順序，內心就足以產生安詳和諧的感覺。 心流效應就是攀登高峰後的感覺，是“內在需求”與“外在需求”的和諧統一，是“我想要”和“我必須”的和諧統一，是我們自由自在、快快樂樂、全心全意擁抱自己的志向和目標。 德爾斐神諭說“認識你自己”，瞭解自己的人生目標，我們的命運就是我們自己的意願和選擇。 全身心投入到人生目標，享受充滿信心和滿足的“心流效應”。 是爲記。 2019年6月21日星期五晚

轉書友高質量書評： 【2019.8.3/255】第一次看到心流一詞是在《時間的悖論》那本書裏，說的是如何在工作中找到心流狀態，讓內在動機的愉悅感把不得不做的事變成想要做的事。 因爲好奇心流是什麼，如何去找到這個心流狀態而打開了這本書～ 一、何謂心流 所謂“心流”（flow），就是我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態，在這種狀態下，我們感受不到時間的流逝，並且在事情完成之後我們會有一種充滿能量和非常滿足的感受，能體會到持久的成就感。如運動家所謂的“巔峯狀態”、藝術家及音樂家所說的“靈思泉湧”。 “心流”是本書作者契克森米哈賴提出的心理學概念，他認爲人們在面對挑戰、解決問題、發現新事物之時，最能感受到心流。 二、達到心流狀態的條件 1.有清晰而明確的目標，清楚規則； 2.能夠得到即時反饋； 3.個人能力與挑戰之間的平衡，即能力與挑戰難度相匹配； 4.心念集中； 5.持續的掌控力； 三、如何獲得心流體驗 1.培養自得其樂的性格：以活動本身爲目的，不去依賴外在的報酬行事，所做的事情本身就已經是一種回饋。把工作當成一種挑戰一種遊戲，可有意識的把枯燥單一的工作內容和步驟適當進行調整、改變或省略。 2.培養自己的掌控力：掌控自己的行動，控制注意力，學會讓精力與意圖同步，將精神能量投注在自己想做的事情上。eg：可以每天選擇一件自己不擅長的事情當作挑戰來完成。 3.把握空閒時間，做好時間管理：這個很多時間管理類的書籍都列有詳細的方法，比較新穎的是第一次接觸本書所說的，原來休閒還分主動式休閒和被動式休閒，並且需要減少被動式休閒，多進行主動式休閒，有點意思～ eg：被動式休閒是閒聊、閱讀不花腦筋的書籍或者看電視等，享受門檻很低，並不需要消耗太多精力，也無須動用技巧或專注力的休閒方式；要想讓閒暇時間得到最妥善的運用，就得付出工作般的專注與才智，如藝術、健身、學習新技能等，主動式休閒有助於個人成長，但過程卻不輕鬆～ 人生時間的分配：a.生產類活動：爲求得生存而不得不做的事，也就是所謂的“賺錢”；b.維持類活動：包括飲食、休息、整理儀容、家務等來維持身體的正常狀態，維護個人財產利益；c.休閒類活動：即閒暇時間，人們多將空閒時間花在下面三種活動上，①媒體消耗，電視、報紙及雜誌閱讀；②社交；③發展愛好、創作音樂、運動、健身、下館子或看電影等。 4.瞭解自己，與己共存：大多數人都只在不如意時纔會反省自己，由此進入惡性循環，在眼前的焦慮與痛苦回憶的交互影響下，便會越發自覺悲慘。要想打破這種循環的方法是：養成在鬥志昂揚、對生活尚感滿意時才反省人生的習慣，較容易收到正面積極的效果～ 5.人際互動：找出自己與別人目標的一致性；願意關心別人的目標；將自身的經驗或專業知識應用在對方所提供的話題中。包括三類社交形態，第一類社交形態由陌生人、工作夥伴或同學構成；第二類社交形態由家人構成。對兒童而言，指的是父母及手足；對成人而言，便是父母、配偶及子女；第三項社交形態源於孤獨、無人相伴。 6.學會面對孤獨，培養獨處能力：人際交往是一種能力，獨處也是一種能力。人在獨處和孤獨時的心靈狀態較脆弱，易產生幻想及非理性的恐懼。本書的意思應該是培養獨立思考，可以與自己的內心安靜對話，並不感到無聊和空虛而自得其樂的一種能力。 另外值得注意的是，心流體驗並不能直接給人帶來快樂，因爲當一個人專注的做一件事的時候是無法分心去感受快樂的，但是更容易體會到持久的成就感，獲得滿足感，也更自信和自尊。 本書感覺概念新穎而內容單薄，挺雞湯的，不知道還有沒有其它更深入研究心流的書呢？��