实用体能训练方法

作为一个长跑爱好者，带着疑问读完了这本书，整体看下来还是有收获的，但遗憾的是在一些技术性动作上并没有详细的图解，而有图解的动作更像是无氧力量练习，其实这些动作和对应的机能提升训练还不如照着keep练，图文并茂，还有专业的动作指导。 但总的来看还是总结几点和长跑相关的体能训练tips： 一. 耐力从何而来，如何提升？ 决定耐力的主要因素包括最大有氧供能能力、动作经济合理性、乳酸分解能力和耐乳酸能力。 二. 都说长跑前热身很重要，为什么？ 热身活动的作用1.提高神经系统的兴奋性，激活运动器官，克服生理惰性。2.提高身体温度，改善肌肉黏滞性，提高韧带的伸展性。3.提高心率，增加心输出量，提高呼吸通气量。4.减小运动伤害发生的风险。 三. 为什么要时不时的进行突破现有机能的训练？ 这里面就要提到超负荷原则，超负荷原则是指训练中的运动量或训练强度超过运动员已经习惯的训练强度和训练量。如果没有超负荷的刺激，即使训练计划等做得很周全，也会极大地限制运动员的能力的进步。在抗阻力量训练中，最典型的应用超负荷原则的例子就是练习中负重的增加。另外，还有其他一些变化，如每周训练课次数的增加、每堂训练课训练强度和训练量的增加、在简单训练中增加难度、减少间歇时间等，这些都是超负荷训练的应用。 四. 耐力的提升有哪些好处？ 耐力的提高可以更快地消除所积累的乳酸、使其具有更强的抗疲劳能力和更快的恢复速度。有了更快的恢复，就意味着可以完成更高质量的运动或训练。将这些因素综合起来，可以大致表现为以下几方面的能力，即：最大有氧供能能力、动作经济合理性、乳酸分解能力和耐乳酸能力。 五. 身体什么时候以脂肪供能为主，什么时候以血糖功能为主？ 脂肪供能和糖供能的比例和数量在不同强度下是不同的。在低强度时，脂肪供能占主导地位，而随着运动强度的增大，从供能数量和供能比例双方面，脂肪供能逐渐变小，糖供能逐渐加大，而当运动强度超过无氧阈时，能量供应绝大多数都来源于糖。 六. 如何改善肌肉力量进而突破瓶颈？ 以中长跑运动项目为例，具体的解决方法主要包括三种方式：一是在丘陵等有坡度的地方进行无氧阈强度训练；二是用功率自行车（较大阻力）进行大腿和臀部大肌群充分参与的中低强度训练；三是借助力量器械进行大腿和臀部大肌群充分参与的力量耐力训练。 对以上进行总结： 1.耐力是指持续运动的能力。根据运动项目的不同，耐力可分为：运动时间长且持续进行的中低强度的耐力（如马拉松、铁人三项等项目的耐力）；运动时间短但持续进行的中高强度的耐力（如中短距离跑、划船、游泳等项目的耐力）；高强度运动和低强度运动不断反复进行的间歇性高强度耐力（如网球、足球等项目的耐力）。 2.影响耐力的主要因素有：最大有氧供能能力；动作经济合理性；乳酸分解能力；耐乳酸能力。 3.提高全身耐力的方法有：① 大运动量训练法。大运动量训练的运动方式主要包括低强度有氧运动和中等强度有氧运动。② 大强度训练法。 4.提高局部肌肉耐力的方法有：循环练习。 最后，针对长跑训练，有哪些好的训练措施？ （1）持续慢速训练（LSD）。这种训练的强度大约相当于70%最大摄氧量强度（80%最大心率），练习的距离或者时间应该比比赛的长，或者训练时间持续在30min～2h之间。这种训练强度和持续时间是典型的“谈话”训练，即在练习过程中可以谈话而没有跑的呼吸急促，这种训练的生理效应主要体现在心血管功能和体温调节功能的加强，线粒体供能能力和骨骼肌氧化能力的改善，以及脂肪利用的增加。这些变化有助于乳酸的清除，从而提高了乳酸阈值的强度，脂肪利用的增加有助于糖原的节省。 （2）节奏训练。节奏训练采用比赛强度或略高于比赛强度，大于等于乳酸阈强度，因而又叫做乳酸阈训练，或者叫做有氧-无氧间歇训练。有两种节奏训练的方式：一种为稳态训练；另一种为间歇节奏训练。稳态节奏训练是以乳酸阈强度进行持续20～30min的运动，这种训练的特殊目的在于是运动员适应这种专门的强度，改善有氧-无氧供能能力。间歇节奏训练的强度为乳酸阈强度，但在一次训练中，有多次间歇。在节奏训练中要尽量避免运动员超过规定的强度。如果运动员觉得轻松，宁可加长距离而不能增加强度。此项训练的基本目的是加强比赛的节奏感，提高机体在比赛时募集肌纤维的能力，产生良好的肌肉适应，另外，这种训练可以提高运动的经济性和乳酸阈值。 （3）间歇训练。间歇训练的训练强度接近100%最大摄氧量强度，练习持续时间为3～5min，有些最短的间歇训练中，运动时间可以是30s，间歇时间与运动时间相等，也是3～5min，保持运动与休息比为1∶1。间歇训练可以使运动员以高速度完成较大量的训练，如果以持续的运动形式是不可能完成间歇训练所要达到的强度和量的要求的。运动员应先有一定的有氧训练基础和体能基础，才能开展间歇训练。间歇训练对机体的刺激极大，不宜安排太密。间歇训练的主要生理学效益在于提高最大摄氧量，加强无氧代谢能力。 （4）重复训练。重复训练的训练强度要大于最大摄氧量强度，持续时间为30～90s，由于依赖无氧代谢，两组间需要更长的恢复时间，间歇时间大约4～6倍于运动时间，以使运动与休息的比例为1∶5，重复训练可以提高跑速、运动经济性以及增强无氧代谢的耐受力；另外，对有氧耐力跑的最后冲刺阶段也较为有利。 （5）法特莱克训练法。法特莱克训练法是以上几种方法的组合练习。虽然人们总是把法特莱克训练与跑步联系在一起，实际上这种训练法也可用于自行车、游泳等。法特莱克跑将轻松跑（70%最大摄氧量强度）与短时间上坡跑或短时冲刺（85%～90%最大摄氧量强度）组合在一起，在自行车和游泳训练中，可将LSD训练、节奏训练、间歇训练等组合在一起，形成法特莱克训练法。该种训练方法对机体的所有系统都有刺激作用，而且有助于减少日常训练的乏味、单调。其主要训练效益在于提高最大摄氧量、增高乳酸阈，改善跑步的运动经济性和能量供应模式。

感觉这本书算是一本相对全面的书，但是对于一般人的训练没有太强的指导性。

中长跑部分写的简明扼要，相比丹尼尔斯等略为粗略指导性不强，但作为参考资料非常不错。

非常全面地剖析了体能素质及考核测试，适用于体育教师与教练员们，值得推荐的一本书！

这本书在细节方面讲解的还算不错，值得反复阅读和琢磨借鉴。

一个膝关节的保护训练竟然把所有的腿部动作训练全写上了，感觉针对性不强，有些动作对于膝关节有伤的我感觉会加剧疼痛的。

一本专业的体能训练方法书，对于业务体能训练爱好者有些方法值得借鉴！

看完本书解开我很多疑惑，我还要再看，复习。推荐给我朋友