壶铃训练指南

马上要装修房子，打算在老破小里开辟一块健身房，因为空间实在有闲，所以不可能大而全，只能选择一种健身体系。目前可供选择的（当然也是我喜欢的），大概有杠铃体系、哑铃体系、壶铃体系三种。其中壶铃体系是我最不了解的，因此特意翻出这本书看一看。 看完，主观觉得壶铃是挺高级的一种玩法。它足够原始、粗粝、暴躁，因此也引申出它独特的“用人体和想象力去迁就器具”的独特玩法，有些人觉得的负担，有些人觉得是魅力，总而言之，是它的重要特征吧。 比如它的重量梯度跨越非常大（似乎是8kg一个档位），这就需要玩家用更多更少的次数，或者动作变式，来人为增减难度。 比如它完全不依赖哑铃凳和深蹲架等辅助器具，因为人体始终在和垂直重力作对抗，使它的动作呈现某种单一性。 再比如它在极度重视全身多肌群动作的同时，又无法上大重量，且重量梯度跨度巨大，导致它的训练处在一种耐力训练、力量训练、爆发训练的中间点。 …… 说的不太清楚，总而言之，这是一种极为简单化的训练方式，而简单化的另一面，则是对训练者的知识理念，对身体的了解提出高要求。参与者必须极为了解自己的身体，才能在简单器具中锻炼自己的目标部位。 （或许我又用健美训练的思路来看壶铃了，壶铃体系可能根本不care具体指标，人家追谁更形而上学的原始美感） 虽然我承认壶铃有跑步一般的原始魅力（这也许是最接近原始抗阻训练工具的训练工具），但作为一名健身爱好者，我不得不提出壶铃体系几个对我而言不友好之处。 一个是训练指标不够量化。比如我在力量举中，今天蹲175，是一个可参考可攀比可理解的数字，看着一锤定音的数字便让人振奋。而壶铃中抓24公斤100次，虽然也算一种量化，但是对自己的震撼力要弱很多。 一个是动作体系比较复杂，没有决定性的动作指标。相比于力量举的三大项简单明了，一切变式都是从三大项中延伸出来，形成一个非常易懂且稳定的认知框架。而壶铃所谓的三项六项，乃至书中给出的种种充满想象力的动作，缺乏这种决定感… 当然这都是吹毛求疵，近年来随着cf的流行，壶铃逐渐由小众走向大众，总是可喜的。但如果要我选，我还是希望能在家造一个杠铃架。 ———————————————— 壶铃训练两年后，再来评说壶铃（而不是本书），我觉得壶铃是世上最适合我需求和审美的运动，尤其是竞技壶铃运动。 1 美观。首先竞技壶铃的斑斓色彩排在一起就很美，仪式感强烈，赏心悦目；其次壶铃的动作，尤其是抓举，和抱石、跳跃、奔跑等最本能的动作一样，是内化于人体运动的一种生命的美。 2 功能性。竞技壶铃指规定时间规定动作里完成最多次数（比如竞技长循环要求10分钟内完成24+24两颗壶铃的翻+挺最多次数，壶铃不落地）。不同于力量举的绝对力量，和长跑的绝对耐力，竞技壶铃考验锻炼力量耐力，我个人觉得力量耐力更普世，对人的好处和生活的的迁移性要高于以上两项（个人体会）。 3 复合性。壶铃的几个基本动作，摆、翻、挺、蹲、推、拉，不仅是复合动作，还大多是单边动作和弹道动作（其中提供了一个新变量叫动量），这些都赋予简单动作极强的难度、挑战性、乐趣，以及全身肌肉的训练。我们不用非常复杂的器械，复杂的训练计划安排，就能感知和锻炼全身肌肉，把他们当做一个整体来训练。 4 挑战性。竞技壶铃的几个国际组织，wska、url之类的（大概叫这些名义吧），给竞技壶铃训练提供了明确的玩法、重量分级、次数和级别区间，比如女性63kg重量级，16kg壶铃的马拉松长循环（30分钟），专家3级的标准是340个，大师标准是420个。这些官方标准为你的训练提供了参考性，可以知道自己的位置，和自己比赛。 5 简单方便。简单方便一平米场地，一到四颗壶铃（12、16、20、24我个人觉得单边训练好于双边）不需要对手和伙伴，随时都能开始。再，壶铃训练没有那么复杂的花里胡哨的安排，10分钟计时长循环、挺，抓任一，加上辅助训练10分钟计时的蹲、摆、推任一，30分钟就可完成一天训练，而且力竭。因为是计时训练，根本不会超时，想想来去健身房，一组一组等待和训练，一个一个部位计算的繁琐和时间消耗吧，随便两个小时就花出去了。 6 乐趣。竞技壶铃的乐趣，首先在于挑战，不断挑战更大次数、更重重量、更高段位，这种挑战就是自己磨自己，你能感觉到自己意志力、身体素质和技术的成长。再就是感受动量和自己身体的关系，这个很玄妙，但是在训练中乐趣无穷，壶铃以身体为中心抬升下落会获得加速度的力，如何把握利用对抗这种力，让每一次重读都变得格外细腻精巧，需要细细体会和把控。 总之，我觉得竞技壶铃是那种喜欢仪式感的，自闭自律的，喜欢琢磨的，喜欢自己对抗自己的，不喜欢社交的，没什么时间的，极度追求方便的，讨厌繁琐的，对身体和生命有一些执迷的人，最好的训练方式。 缺点：缺乏社交（有些人就喜欢和人一起练），缺乏胜负性，有人可能觉得乏味（就像没有朋友圈的一个人的孤独的长跑），对肌肥大作用有限（比健美小，比力量举瘦，更偏向匀称结实，咱们不能和专业运动员比）。 无论如何，如果你是想通过运动探索一些内在问题的人，长跑以外，只推荐竞技壶铃。

我去上普拉提课，在老师那里看到了壶铃，8磅的，小巧玲珑，蓝色的，很漂亮，拿起来瞎玩了一气😄😄 发现了《壶铃训练指南》，好奇心驱使我翻看了这本书，很有意思😄 壶铃跟哑铃一样，是举重运动训练的一个重要器械，它来自俄罗斯，原始功能居然是秤砣，是大大小小的一群铸铁块。 壶铃训练可以帮助运动员在动态中寻求相对稳定，调动更多肌群参与用力，从而达到上佳的训练效果。 《壶铃训练指南》这本书规范了壶铃训练的动作，为举重运动的体能训练提供了更多元化的选择。 我是不可能练壶铃的，但是通过这本书，了解到一个特定人群的世界，很长见识！

看完了这本《壶铃训练指南》，我得到了很多专业且基础的知识，明白了自己运动的节奏、注意要点以及训练原则。 对于以减脂为目的的训练计划，我会： 1. 先熟悉一些动作； 2. 注意热身与放松； 3. 把基本动作做到位，注意动作质量，避免受伤。 对我来讲，这里面包含的知识点特别多，每个动作的要领都非常有用。

真的太全面了，从饮食，热身到方方面面，无微不至的介绍，就是和壶铃不太想关，和壶铃有关的部分又似乎没有swing的介绍，好奇怪这么基础的部分，就缺失了？如果喜欢壶铃真心建议去youtube看看台湾oneflow的教程，那是真棒！

壶铃训练的教科书，系统全面，层次分明，可以作为壶铃训练工具书！

怀着激动的心情点进来，带着不瘟不火的情绪走出去，嗯 其中不厌其烦地重申一些老生常谈的运动学观点。不能说是错的，嗯，但是真的不如花几分钟十几分钟的时间，在视频网站上找几个教程跟着练就好。

在点评这本书之前我是正儿八经的考下了SFG IKFF俩个机构的LV2，Lv3实在是没精力去了。 Setve我是参加过他的新加坡线下课程的，前几年比较喜欢他的训练思路，比如糖酵解和有氧能力的提升，包括抓挺学习，这几年一是考虑一些更深层次的问题，另一方面是steve在力量训练，在vbt，功率这几个方面的能力是比较弱的。是的，我承认这个人很厉害，但我依然认为这个人有点out了。不关注壶铃群体的可能不知道，steve是因心脏病去世。我承认steve在竞技壶铃这一方面技术的发展这一块的帮助非常大，尤其是挺举标准架铃位置和三杯伸展我承认他的成果，但他的计划在现如今我的眼里并没有那么优秀了。

通过全面系统的方式来讲解壶铃健身运动，书中详细列举了以壶铃为特点的运动，像是摇摆类和抓举挺举类，非常详细指出运动的轨迹和图示还有不标准动作的注意事项，书中的动作并不多，但都是经典的壶铃特色动作

总的说来，壶铃的特点就是重量有限但重心不在把手上。因此增肌很容易遇到瓶颈，不过可以开发出各种多关节的全身动作，所以壶铃训练大多以肌耐力与运动表现为主要目标，也可用于减脂（尤其是摆荡类动作）。不过我准备把壶铃融入到核心训练中，壶铃的重心不在手心处这点在强调抗侧屈、抗扭转的核心训练里简直天造地设……

前面部分很不错 后续感觉内容深度不太够 也许对于“指南”来讲这个程度已经够了 更深入的细节因人而异需要在实践中去摸索适合自己的 动作部分没有单腿蹲不知道是什么考量 后面营养部分可以忽略 没啥营养