姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法

每一本关于跑步的书籍，都有一些道理和适合；是跑者经历过后留下来的见解和想拥有继续跑下去的精神带动。 我从2017年3月19日开始跑步，几乎没有连续休息过两天，天天早上四点半左右在路上跑起来；三公里、五公里、十公里、半马、最远的距离是三十一公里，这其中的挥汗如雨、狂风暴雨、雨雪交加、都是一路上最好的伴随。 身体上的各种各样的伤痛和坚持下去的理由，告诉我都是修剪内心的过程；也是从新看待自身欠缺纠正内心的感受到的遇知，更加明确了为什么去跑。 （书摘）《姿势跑法》（实践篇）全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。《姿势跑法》（实践篇）包含102张真人动作示范图解，更方便读者参照学习。跟随10堂循序渐进的姿势跑法核心训练课程，你会轻松地掌握这一全新跑步模式，从而实现跑得更快、更有效率，降低受伤概率的最终目标。 为所有努力去做去完善每一天遇到的缘份，化解内心的不足之处加以完善充实自身的人！加油！ 感恩遇见

大约80%的跑者的落地点都过分超前，同时也有八成的人跑步受伤🤕。 跑步应该是怎么姿势，看完《天生就会跑》结合这本书。 作者，对前脚掌落地跑步理念的倡导，对现代跑鞋的质疑被认为太过极端，这也就是他的观点。 把跑步简化为三个关键点 跑步三要素 1、关键跑姿-the running pose 2、落下-falling 3、上拉-pulling 跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难的。 姿势跑法的技术要领 ①要通过自由落下将臀部（身体重心）前移到身体支撑点（脚的跖球部）上方。 ②身体呈关键跑姿时，保持肩部、髋关节和踝关节处于姿势跑法的平衡位置上。 ③要始终保持膝关节的弯曲，不要完全伸直。 ④要将体重集中在支撑脚的跖球部。 ⑤双腿转换支撑的过程要迅速。 ⑥在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方。 ⑦支撑时间要尽可能短。 ⑧要利用重力的作用，而不是肌肉的力量，不要用脚推蹬、抬膝或用大腿的股四头肌来驱动身体向前。 ⑨不要用脚跟着地，在支撑过程中，脚跟与地面之间也只是轻轻接触，不要将体重落于脚跟。 ⑩落下动作起始于支撑脚脚跟开始离开地面时。 ⑪落下动作结束于摆动脚通过支撑腿的膝盖时。 ⑫不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度。 ⑬不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作。 ⑭在落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。 ⑮脚踝始终要处于自然放松的状态。 ⑯摆臂的目的是为腿部动作提供平衡。 跑步中的常见错误动作 ①用脚跟着地。 ②在体前着地，即步幅过大。 ③收缩股四头肌主动蹬地，而不是收缩腘绳肌提腿。 ④落地脚在臀部（身体重心）之前，以脚趾首先接触地面着地。 ⑤脚尖下压着地，即足屈状态着地。 ⑥以前脚掌积极主动踏地。 ⑦与跑步无关的肌肉过于紧张。 ⑧上拉迟缓。 ⑨肩部过于紧张，未能起到缓解重力作用的功效。 ⑩摆臂过于用力。 ⑪跑步时心不在焉，大脑未能给肢体发出正确的指令。 ⑫意念错误，未能在大脑中呈现正确的动作想象。 不要心浮气躁地希望在短时间内掌握所有技术。跑步训练是一件伴随跑者终生的事，现在学习还仅仅是个开始！ 简言之，短小连贯的步幅和上身直立的跑姿就是正确⭕跑姿。 如何在不受伤的前提下，跑得更快、更远是目标。

边跑边听完了这本书(当然是分多次完成)，同时完成了乌龟到兔子的蜕变，关节疼痛也减轻了。感恩! 当然本书密集的技术细节也许会让注重跑步情怀胜过技术，欣赏跑步沿途的风景和花香多过个人最佳记录的人望而却步。 无论如何，祝大家各得其乐！

2023年第34本阅读书籍读书笔记《姿势跑法》 这段时间我是比较迷茫的，我知道要让热情和工作能够一致，所以在有限的工作职责里，全情的投入，并且找到为集体，单位，社会，以及自己都能够增加价值的事情。有时候乐趣是什么，就是做自己热爱的事情，就是把工作和热情，有机的结合起来，还有一个最有乐趣的事情，应该是更新自己的认知，那么这个的更新认知，就是可以从与他人的交流中得来，也可以从书中得来。还有一个，我特别喜欢的，有乐趣的事情就是跑步，那么我把更新认知和跑步结合起来，自然而然就选择了这一本，《姿势跑法》的书籍。 这本书虽然有些晦涩，但是，认真听过以后就一定能够吸收新的知识，比如说，一是，前脚掌着地。我跑步大几个月，一直都是整个脚掌着地，然后右脚有一点跟腱炎。我觉得这本书里面说了，如果改为前脚掌着地，那么这些疾病就会离我们而去。第2个收获点是，一定要头，胸，髋关节和脚的落脚点一定要是成直线。如果是弯曲了的话，那就是坐着跑，并且腿部有一个提升的作用。这样的话，两者加起来前脚掌着地就会跑得很舒服。 第三大点的收获，当然书中还有很多绘画，还有很多提示的东西，比如说跑步的时候你要感受姿势跑步法，你要聆听你的脚掌落地的声音，他是那种很轻盈的声音就跑对了，如果跑得很沉重，那么姿势一定是错误的，这一点，既理性又感性，我觉得也蛮有效果的，并且还告诉我们如何想象着自己轻松的，以最舒服的姿势去跑步，这样的话，你的速度和你需要费的力气是不一样的，会更轻松。 我在周六上午11点边跑步边听的这些书的核心内容的时候，我就是按照书中的意思去做的一点和第2点，包括第3点，我也会放松自己的内心和身体状况，听从书籍里面的介绍的姿式轻松的跑，想象着自己自身完美的跑，并且尽量头胸胯骨在一条线上，6.66公里跑下来，我居然Pb了，第1次以40分的成绩跑完了6公里，并且是平均配速六点四几是我目前最好的成绩，开心。这本书应该多看反复看，并且领会贯通，然后成为自己的基础知识，并且运用得当，收获满满。

每个人都会跑步，但绝大部分跑步者的跑步技术都有这样或那样的问题，比如据相关统计，大约80%的跑者的落地点都过分超前。这些问题不但造成动作效率的下降，更有可能导致运动损伤。

虽然我们每个人都会跑，可是我还是觉得应该看看这方面的书，总是有收获的，毕竟盲目的瞎跑可能会让身体受伤，而从书中可以学习掌握很多技巧，让自己避免受伤，让自己跑的更好，平时我就喜欢跑步，但是有很多原因也跑的少，突然报名了一个迷你马拉松，就赶紧找相关书籍看看，这本书在我参赛前没有看完，我个人觉得还是不错的，本书从准备、跑姿、训练等多方面有详细的说明，比如准备中买跑鞋的问题我就用上了，还有跑姿这里一定要记得前脚掌先着地，跑全程马拉松训练是一定要有的，书里提到的训练我都没试过，毕竟我只跑十公里，一些自身原因跑前半年没有运动，就去参赛了，像书中明明提到跑前注意饮食，我却还是赛前一晚吃坏肚子，跑两公里左右右腹就不适了，当我开始按着疼痛处坚持跑的时候我就有要失败的意识，跑到补给站喝了点水停歇了几次就缓解了，全程停了很多次，结束拿到女子第三名我已心满意足，毕竟身体不适也没有使出全力取得这样的成绩，也要给自己点赞ﾟ∀ﾟd，最后跑完忘记及时拉伸，腿酸了两天，也没有跑伤。

《姿势跑法》不仅仅是一本教你如何跑步的技术手册，更是一套完整的跑步哲学和训练体系。它的好评主要源于以下几个方面： 1. 理论根基扎实，逻辑清晰 本书的核心观点——利用重力跑步而非对抗重力——极具颠覆性和说服力。作者尼古拉斯·罗曼诺夫博士从生物力学和物理学的基本原理出发，论证了人类最自然、最高效的跑步方式。 关键跑姿 (Pose)：提出了一个万能的、可分析的标准姿势，让跑者有了明确的参照。 落下 (Fall)：巧妙地利用重力作为前进的主要动力，极大地减少了肌肉的负担和能量消耗。 上拉 (Pull)：强调快速提拉脚掌而非用力蹬地，有效避免了刹车效应，提升了步频和效率。 这套“姿势-落下-上拉”的三步循环，构成了一个简洁而强大的理论模型，让跑步这项看似复杂的运动变得可学习、可优化。 2. 直击痛点，解决普遍问题 绝大多数跑者，无论是新手还是老手，都饱受伤病困扰（如膝盖痛、胫骨应力综合征、足底筋膜炎等）。传统观念往往将伤病归咎于“跑得太多”或“力量不足”，而《姿势跑法》一针见血地指出：错误的落地方式（如脚跟先着地）和过度跨步才是罪魁祸首。 本书提供了从根本上解决这些问题的方案：通过学习前脚掌先着地、让落地点在重心的正下方，从而最大限度地减少地面冲击力，保护关节。对于无数因伤病而无法享受跑步的爱好者来说，这本书无异于“救命稻草”。 3. 强调“知觉开发”，而不仅仅是蛮力训练 这是本书另一个极高明的理念。罗曼诺夫博士认为，技术动作的改善不能靠单纯的“苦练”，而必须通过系统的知觉开发（Drills） 来实现。 书中提供的大量专项训练动作（如原地跑、向前倒落下、弹跳练习等），目的都是让跑者重新“感受”并“掌控”自己的身体，建立正确的神经肌肉模式。这种“授人以渔”的方式，让跑者能够进行自我纠错和持续优化，受益终身。 4. 受众广泛，适用性强 对于新手：它提供了一个绝佳的起点，可以从零开始建立正确的跑步模式，避免走弯路。 对于资深跑者：它是一面“照妖镜”，能帮助发现自身技术中的潜在问题（如步幅过大、蹬地太猛），从而突破瓶颈、提升效率、延长运动寿命。 对于越野跑者：书中关于平衡、落下和快速步频的技术在复杂地形中尤其有用。 5. 体系完整，图文并茂 书中不仅有深入浅出的理论讲解，还配备了大量的连续动作照片和示意图，非常直观，便于读者理解和模仿。同时，它也提供了从技术练习到周期训练的指导，形成了一个完整的训练体系。 总结与温馨提示 总而言之，《姿势跑法》是一本极具革命性和实践价值的经典之作。它改变了无数人对跑步的认知，帮助人们跑得更快、更远、更轻松，最重要的是——跑得更健康。 阅读建议： 不要只看不练：这本书的精髓在于实践。请务必耐心地跟着书中的练习步骤一步步来，切忌急于求成。 转变需要时间：改变多年形成的跑步习惯并非易事，初期可能会有小腿肌肉酸痛等不适，这是正常现象，需要给身体一个适应和强化的过程。 建议结合视频学习：可以配合官方的或网络上的一些教学视频一起看，对动作要领会有更立体的理解。 如果你正在寻求一种无伤、高效、科学的跑步方法，《姿势跑法》绝对是一本不容错过的必读佳作。

正确的跑步姿势，可以避免受伤。 跑步中的常见错误动作 ①用脚跟着地。 ②在体前着地，即步幅过大。 ③收缩股四头肌主动蹬地，而不是收缩腘绳肌提腿。 ④落地脚在臀部（身体重心）之前，以脚趾首先接触地面着地。 ⑤脚尖下压着地，即足屈状态着地。 ⑥以前脚掌积极主动踏地。 ⑦与跑步无关的肌肉过于紧张。 ⑧上拉迟缓。 ⑨肩部过于紧张，未能起到缓解重力作用的功效。 ⑩摆臂过于用力。 ⑪跑步时心不在焉，大脑未能给肢体发出正确的指令。 ⑫意念错误，未能在大脑中呈现正确的动作想象。

本人是天生就会跑和姿势跑法的资深受害者。多年前就因为相信了这两本书被洗脑了，贸然改成前掌落地。然后理所当然的因为小腿力量不足跟腱强度不够而患上跟腱止点炎和跟腱滑囊炎。。。养了多年，配合提踵等力量训练才勉强康复。现在老老实实全脚掌着地。 本人十分鄙视这种只顾洗脑吹，而不提示风险的行为。不知道害了多少人。除了后脚跟先着地，过度踏步，步频过低这些确实应该避免的错误动作，按自己习惯来就好。姿势是配速的结果，而不是原因。你一个五六七分配的学人家三分配的姿势真的没有任何意义，反而容易受伤。。。 最后祝大家都能无伤跑步，这才是最重要的。

JEEP 书评77 姿势跑法 尼可拉斯 寇特 周末时看完本关于运动的书应该是很符合情趣的，边看此书边随着书中介绍的各种训练和拉伸都浅尝试了一下，发现许多的动作都还不能做到，就更不能说做到位了。 想来自连续运动以来也有一千六百多天了，每日几乎都有运动，开始为减肥努力和身上的肉拼搏，因为已是健康保卫战了没得退路了，练了整整四个月才有了一丝体重松动，三年多后开始增肌，每天除了一些有氧天天都有一定量的肌肉运动，总不是很得法，但也秉承了健康安全运动，几乎没有受什么伤，也算很大程度的折腾了下自己的体重，变化犹如胖头陀到瘦头陀之间的转换。 至于跑步这四五年来始终没有完全放开的跑起来，由最初体重过大怕损伤膝盖，到有氧过多没必要增加跑步，但从每日一万步的快走到可以四分之一是依靠跑步完成，还再一点点的叠加，但始终对跑步有所敬畏，生怕有损伤就此不可以逆转了。 看了本书觉得信心满满，很多理论和图解还是很可以一试的，先一步步静止训练加强腿部肌肉和平衡，再慢慢尝试跑起，对照视频做分解动做。 此处敲黑板书中最为突出的重点需要说三遍： 跑步时脚掌先着地… 跑步时脚掌先落地… 跑步时脚跟不用着地…… 这样就避免了无数的问题，也是此书重点和诀窍。 “我们的最终目的是：跑得更快、更远，但永远不要受伤。” 欧美教育和中国教育最大的不同就是在于，美国先练体育再练脑子，中国是练了脑子就没空练体育了，但体育体能训练让一个人有更强的毅力和意志力与思想和学习的结合后会迸发更大的潜能和改变。 华裔小朋友自从热爱跑步以来都是自信满满，情绪有所释放出口。对稳定自己不成熟的控制行为会有超大的帮助。值得国人借鉴。就如华尔街的大佬们运动起来都是奥运级别的。 让我们一起跑起来吧，尤其在有小雨的时候。 愿每一个人都热爱运动并从中得到快乐。