耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法

这种训练方法确实有效！才看了一半就已经忍不住向朋友们推荐了!按书中介绍的方法将心率控制在180-年龄（最大有氧心率）以内，从9月18号到今天10月25号才进行了两个月的训练就已经看到这种训练方法的强大了，就在今天，我已经尽力跑了，但离最大有氧心率还差17次／分！简直不可思议！一开始的时候在最大有氧心率下跑步的速度甚至比快走的速度都慢，因为之前都是进行无氧训练，主要是爆发力训练，比如跳绳、引体、器械以及短跑（百米成绩在我这个年龄算得上优秀），所以无氧能力很敏感，稍微跑一会儿心率就会迅速飙升，转机出现在上周四，我可以在最大有氧心率下以接近正常的速度慢跑了，这几天一直没怎么跑，只陪着老人散了散步，主要是调整心态减轻压力、调整饮食结构以及睡眠，没想到转机出现的这么快!这种训练方法最重要的一点就是一定要耐住性子，一开始的配速会很慢，一定要坚持，可能一两个月都不怎么进步，但有可能进步会突然出现!需要补充一下，这种训练方法不要去刻苦训练，要让自己的身心都放松，我这两个月的训练可以说是三天打鱼两天晒网，有时间就跑，没时间就走，通勤偶尔骑一骑自行车，总之，怎么放松怎么来，一起享受轻松、无伤的耐力训练吧！

这是颠覆传统运动认知的好书，减脂过程中，不论是运动手环内使用的减脂的热量管理，还是各大平台宣扬的眼花缭乱的减肥大法，或多或少会以牺牲健康为代价，但往往，心急的人只想顾眼前的苗条，和体重秤上的数字…… 如果你是长期主义者，既想要健康苗条的身体又想要绝佳的竞技状态，这本书不会让你失望！ 这本书对我的帮助： 1.有氧和无氧对身体的影响 有氧：帮助燃脂，跑得更远 无氧：消耗储存的糖元，更容易耗竭 2.最大有氧心率：180-年龄，高过比心率，有氧运动将转化为无氧运动 3.频繁无氧的危害 在未建立良好有氧基础的情况下，频繁无氧，会增加内脏器官和腺体的压力，导致心脏肌肉越来越发达，而血管并于增益，提高猝死风险。 4.训练=运动+休息 4.1健康重于竞技，运动时的状态是正向的，心情愉悦的，当身体出现不适，不要死扛，立刻停下，运动过程中，关注心率不高于最大有氧心率，而不是跑量和配速 4.2一定要跑，运动强度也要非常低，心率不能高于最大有氧心率的70% 5.热身和冷身 5.1颠覆了热身和冷身的认知，以往运动前后急于让身体快速热起来，时间紧张时，这两个环节敷衍了事，热身不足会导致心肌供氧不足，运动后血压紊乱，也很容易受伤，不论运动时间多短，热冷身的时间不能低于12-15分钟，运动时间越长，相应的时间也需要加长，如，跑步1小时，减少热冷身各15分钟，中间跑步时间为30分钟，若运动时间为90分钟，则热冷身加长至各20分钟，另外热身时，心率要逐渐升至最大有氧心率，避免猛的来到最大有氧心率，冷身时以热身的相反动作流程让心率慢慢回落到70-80…… 5.2个人实践感受：有氧跑1小时，从开始的走5分钟，加快步伐，再小跑进入最大有氧心率，持续跑30分钟，然后放慢跑的速度，快走，慢走顺序冷身，最后加入了扶墙左右腿拉伸，并未刻意按app上的动作热身和拉升，一切不急不慢，徐徐做之，感觉很放松，第二天身体也未出现酸胀，整个状态也很好，没有疲惫感。 6.制作了运动计划 3-6个月是建立有氧基础的最短时间，拟定了有氧操，骑行，有氧跑运动计划，至于刘耕宏的本草纲目，虽然很喜欢跳，无奈一动心率会上160，暂时不适用于我，期待自己时刻将心率心中记，不要急不要急…… 每个人都有自己的运动方式，我啊，很羡慕别人跑的快跑得远，羡慕别人核心力量稳，羡慕别人身材好，可是再不好的我，也是我呀，不要盲目的复制别人的方法，要勇敢的去寻找适合自己的运动方式，这个过程开启需要我关掉耳机，运动时把焦点放在身体的反应上，和身体多互动，我相信，关注它，爱护它，它也会回馈我，和我配合，帮助我找到我独一无二的频率…… 而我，只需要带上耐心，放松心情，带上爱，在路上，和身体你，一起前行……

高心率跑步一年多后有幸遇到这本书，才知道之前把有氧运动练成了无氧运动，虽然也没有不适，但是隐隐觉得高心率跑步不是长久之计，10公里一小时也许没问题，但是如果要跑更长距离还是需要科学的对待。书中倡导的MAF训练法即在自己的最大有氧心率（=180—年龄）下慢跑以建立燃脂供能的有氧系统，最终能达到在同样心率下提高配速。大量的实践证明这一训练的有效性，同时配合饮食、休息、压力管理，让我燃起挑战长距离的希望。现在重要的是知行合一，看书过程中坚持了2次最大有氧心率慢跑，（先快走热身15分钟控心率），虽然配速慢了2分多钟，但是体感舒服了很多，不再大汗淋漓，接下来就交给时间了，忘记配速忘记距离，只看心率和训练时长，坚持训练，期待进步！

菲利普·马费通博士的这本关于耐力训练，以及健康的书，带给我的感受很特别，通过实践以及专业的实验，长期的跟踪以及持续的练习所带来的见解令人耳目一新。 清晨冒着雪，走出了家门，佩戴着心率带，压着心率开始了户外慢跑练习。虽然雪地上湿滑让跑起来很费劲，比干地上困难许多。在时刻关注心率的情况下，经过前期的热身慢跑，全程压着心率，最后的冷身慢跑让身体恢复，整体感受非常舒适，压力适中，虽然后程肚子有些饿，但是心情愉悦，身体也很轻松，无疲倦或不适。佳明的手表反馈的结论一改过去提速跑时的过度训练，也罕见的变成了高效训练，与之关联的负荷、压力等指标均处于绿色区间。 作为第一次练习，主要是实践书中的原则，控心率慢跑。要做到严格约束在最大有氧心率附近跑步也有些困难，后面逐步优化。 对于这本书来说，看得比较仔细，花的时间自然也会比较长。作者不厌其烦的从自己的成长学习经历，讲到自己的教练生涯，结合市面上的一些传统观点和认识，结合与大量运动员的实训，提出了自己的看法。站在上世纪80年代的视角，这些观点的提出，的确有冒天下之大不韪的嫌疑，佩服作者的勇气与执着，40年过去了，至今马费通博士依然活跃在在网站上，提供免费的MAF指南书籍，教练培训课程以及耐力训练课程。持久旺盛的生命力也是这些原则客观和有效的证明。从另一方面讲，与那些传统的，类似“无伤痛，不训练”，“跑不死，就往死里跑”，唯速度论的观点，甚至一些唯心的做法依然大行其道不无关系。 整本书围绕人体这个基础，通过有氧练习，训练耐力基础，并结合饮食，以及针对性的耐力提升练习，全面改善健康状况，获得全身心的提升。我之所以颇多共鸣，首先也是源自过去一年的练习过程中，自己尝试觉察身体，响应身体的反馈，及时进行调整，避免伤痛。在情绪高昂，比赛的时候，虽然心痒难耐，但是会提醒自己，根本目标是健康的身体，安全完赛是第一位的，而不是一味的求快，或者片刻的潇洒。同时结合自己正念冥想练习的习惯，密切关注身体在跑前、跑时、跑后的变化，动态调整练习计划，做到跑得长，跑得久，不受伤，身体舒适，心情愉悦。 现在看起来，我这一套循序渐进摸索，缓慢迭代，进三步、退两步的方法，某种程度上暗合了马费通博士的哲学：将身体作为一个身心灵的整体系统，听从身体的信号，从实际出发，进行无伤练习。我内心颇受鼓舞，马费通博士的原则更为我扫清了迷茫，更好的开展接下来的练习。 站在我的角度，过去一年的练习，随着体重的减轻，动作的协调，参加了有限的几场比赛，能较为轻松的一次性完成10km的练习。对于接下来如何进行练习，继续提升是有些迷惑的。按照一般意义，可以尝试上强度，加入间歇训练，力量练习等等。站在我个人的角度，还是有所疑虑的，毕竟速度不是我的目标，但是让我停下来，维持现状，不进步，似乎也缺少一些趣味和成就感。站在心理的角度，持续忍受那种快速起跑所带来的酣畅淋漓的快感和诱惑，也是一个不小的挑战。 身体状况虽说有了很大的提升，但是并没有达到那种较为理想的自如状态，精力的消耗和恢复也并不稳定，在压力环境，依然会反复波动。饮食方面只是在数量的层面有所把握，并没有更深入系统的进行碳水、脂肪和蛋白质的管理。个人在压力、激素等方面，似乎全然空白，缺乏清晰的认知等等。 马费通博士的原则如雪中送炭，挺适合当下的我。虽说并非全部落地博士的各项要求和策略，但是能扫开迷雾，解答大部分的疑惑，为接下来一段时期的练习奠定理论的基础，提供指南，指明前进的方向，我已经是非常满足了。这本书带给我的意义，的确非同一般。 接下来一段时间的练习，至少3个月的时间，结合自身的全面状况，运用MAF180法则，专注进行有氧耐力基础的练习。通过练习，进一步探索并熟悉身体各个模块的连接关系，时刻掌握“训练=运动+休息”的原则，充分发挥大脑的中枢地位，听从身体的信号，从健康饮食把关，借助规律的运动，关注身体能量的输入转换输出，压力和激素的调节，与身体建立连接，日拱一卒，做身体的朋友。 我有信心迎接更健康的身体状态的到来。 所以，如果您对菲利普·马费通博士的理论和训练体系感兴趣，不妨结合自己身体状况，从实际出发，管住嘴，迈开腿，尝试一番。

2022.1.16 此书跳读。 几年前就了解过MAF180大法。 2020年3月，按公式系统练习了一年，150心率下的一小时有氧跑配速从7分开始，慢慢进步到了5分30秒，此后一度停滞不前。 为了解决心中的迷思，进一步挖掘内在的潜力，加入了毅跑训练营，随后结识了肯叔，皮特，天空，大表哥，小杰，大帅等一众野人。 2020年12月，学习乳酸阈值的概念，并通过乳酸阈值心率/配速重新划分训练区间，此后半年有氧配速达到5分10秒，随后再次停滞不前。 2021年5月底臀大肌受伤，7/8月恢复性慢跑，月均120km+各种HIIT，维持体型。 2021年9月到2022年1月，开始系统进行针对乳酸门槛配速的强度训练，有氧配速终于稳定打开5分😄。现在515配速，对应心率只需每分钟140下。150心率对应配速455。5000米成功打开3分56配速。 跑步，绝对是值得我们一生去追寻的乐趣。 看了译者序，说的真对啊，马费通博士，就是一个偏执的笨蛋（180-年龄这样儿戏的公式，甚至不如储备心率区间更有针对性，懂得都懂吧？）。但不管怎么说，是MAF大法，给了我们“有氧基础”的概念。这一点对于马拉松这样的长跑项目来说，不得不说至关重要。 反过来讲，在前行的路上，“正确与否”根本不重要，重要的是前行本身。可能在今天看来无比坚信的事物，几年之后会嗤之以鼻。可那又怎么样呢？“更新”难道不是人生最大的乐趣吗？ 不要想太多，更不要太绝对。做各个方向的试探，寻觅各个阶段“相对匹配”自己的训练之道吧。 别人的经验，终究只是“别人的经验”而已。可以适当借鉴，但永远要保持一定的距离，客观理性地去看待。 只有实践和结果，是属于自己的。 这一点，和人生一样哦。 各位书友，加油跑步。

这是我第二遍看这本书，第一次看是在2016年，那时候中文版本还没有出来，我对着kindle翻译啃下来的，当时就觉得收获很大，非常认同。这也是我看的第一本关于跑步训练的书，因此，也是对我跑步锻炼影响最大的一本书。但这次看得过程中，感觉像是一直在忏悔中，忏悔自己这些年以来并没能知行合一按照这本书的理念去做。因为那时对伤病的理解还比较简单，只是把关节的疼痛、发烧感冒认为是伤病。随着年龄增长，生活和工作的负担加重，特别是开始了所谓的严肃训练后，失眠出现了，早醒成了影响跑得更好的巨大障碍，现在感觉，的确是皮质醇分泌出现了问题。后面，我就想用书中调节代谢的那些方法，去控制压力，看看能否解决现在的问题。 初读这本书的时候，我只学到了MAF训练法，认可这种训练法可以无伤训练，且可以获得进步。但是，对书里讲的那些有关激素、营养的内容就只能囫囵的带过了。但是，现在，在自己出现了一些他里面提到的问题之后，我对那些详细论述代谢、压力管理、饮食的章节也有了更深的理解，对保持更好竞技状态的原理有了清晰的认识。 这些年，我虽然知道MAF180训练法的好处，但是，在实际的跑步训练上，我还是不可避免的采取了相对更加急功近利的训练方法。可能训练量呢，确实也不算大，但是，就像书里说的，再叠加生活和工作的压力，这就很容易造成过度训练。 MAF180说的是最大有氧心率，针对的是某一次耐力训练的临界点，在这个强度训练，将会持续无伤的进步。而我们更要找到我们叠加生活责任、工作压力以及个人爱好追求之后的临界点，持续在这个临界点度过每一天，使自己的各方面都越来越来。一般我们认为越努力越反人性，越能带来进步，然而，这本书告诉我们，努力过程中找到一个差不多的点，保持在这个点上努力，是更反人性的，才是能够让你持续进步的核心要素。 这本书与其他讲训练的书的不同是本质上的。一般训练法都是直接的在教我们怎么跑得更快，为了跑得更快，我们首先要刻苦训练，其次，才是处理伤病，保障能够继续的刻苦训练。而这本书，叫耐力，他的根本目的是教我们如何有一个更健康的身体，在这基础上，进而获得越来越好的运动和竞技表现。这本书理念虽然非常宏大，甚至可以上升到哲学高度，但是，也并不是适合所有人。所以，如果你想快速的通过训练跑得更快，那么你应该先去了解别的训练法，如果你想在现有能力下，跑得更好，推荐学习这本书的内容。

浅显易懂，一口气读完。 更新了几个认知: 1训练=运动+休息。最好的休息是睡觉。如果休息不能保证，训练要停止。 2 好的有氧基础会大大减少疲劳感，因此要把注意力集中在燃脂上。最关键的是心率检测，180-自己的年龄，心率不超过最大有氧心率的基础上做运动。 3 大脑的训练很重要，无论哪种运动，最好都请教练，学最规范的动作，最大程度减少伤病的发生。 4 重视大脑给的信号。如果觉得疲惫，精力不足，往往是训练过度或者动作有问题，需要调整。 5 训练前不要进行拉伸，瑜伽的动作比较缓慢，这个可以有。建议训练前热身（15分以上）和之后的冷身（15分以上） 6 跑鞋要特别关注，以后可能只会买亚瑟士的鞋了。步行是最好的恢复运动。 7 重视压力的管理 8 食物方面:我肯定是有碳水化合物不耐受的问题。 8.1增加坚果的摄入，家里的油要换成橄榄油黄油等，不再吃花生油等。 8.2戒掉精制碳水化合物，精致碳水会减少耐力运动所需要的能量、破坏重要的激素平衡、储存多余的脂肪，包括面包，饼干，薯条等各种深加工食物，并打上垃圾食物标签。 8.3不摄入任何有甜味剂的食物，阿斯巴糖等代糖也不能吃。唯一健康的甜味剂是蜂蜜 8.4推荐的碳水:水果和蔬菜。西瓜，菠萝的GI值很高，要少吃。

《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》拆解 作者：[美]菲利普·马费通 一、一句话概括 真正可持续的耐力训练，不是不断提高强度、逼迫身体适应，而是先用低强度有氧训练建立稳定的燃脂能力，再根据心率测试、恢复状态和健康表现逐步增加负荷。 二、核心逻辑 MAF是“最大有氧功能”（Maximum Aerobic Function）的缩写。它不是单纯的慢跑计划，而是一套以整体健康为前提的耐力训练系统。 作者认为，许多运动者的问题并非训练量不足，而是长期在过高强度下训练，导致有氧基础薄弱、脂肪利用能力不足、恢复受损，最终出现伤病、疲劳和成绩停滞。 全书按照三个阶段展开： M：建立耐力基础，确定个人MAF心率并进行低强度训练。A：提升耐力水平，通过测试、恢复管理和有限的高强度训练持续进步。F：全面改善健康，通过饮食、燃脂能力和压力管理支持长期表现。 核心路径是： 控制训练强度 → 建立有氧基础 → 提高脂肪供能能力 → 定期测试进步 → 谨慎加入高强度 → 让竞技表现建立在健康之上 三、核心内容 1. 耐力的基础是有氧系统 耐力不只是“能够坚持多久”，而是身体能否持续、经济地生成能量。 有氧系统主要使用脂肪和氧气供能，能长时间维持活动；无氧系统更多依赖糖原，虽然可以产生更高功率，却更容易造成疲劳并需要更长时间恢复。 如果有氧基础不足，运动者即使配速不快，也会过早依赖糖供能，表现为心率偏高、呼吸急促、容易饥饿和后程乏力。 因此，耐力训练首先要增强低强度状态下的能量效率，而不是急于提高速度。 2. MAF心率用于控制有氧训练强度 作者用“180公式”估算个人的最大有氧训练心率： MAF基础心率＝180－年龄 随后再根据健康和训练状况调整： 正在从重大疾病、手术或长期健康问题中恢复，通常需要进一步下调。经常受伤、生病、状态退步或训练不稳定，也应适当下调。健康状况稳定、训练规律但进步一般，可以使用基础数值。连续多年稳定训练、无伤病且持续进步的人，可以适度上调。 训练时，应把心率控制在MAF心率以下，而不是为了维持某个配速不断提高强度。 需要注意，180公式是一种便于实践的经验工具，不是精密医学诊断。个体差异明显或存在心血管疾病的人，应结合专业评估使用。 3. 慢并不代表没有进步 刚开始MAF训练时，很多人的速度会明显下降，甚至需要跑走结合。这通常意味着过去的训练强度远高于其有氧能力，并不说明低强度训练无效。 随着有氧系统改善，运动者会在相同心率下跑得越来越快。也就是说： 训练目标不是努力维持速度，而是让身体逐渐用更低的代价完成相同速度。 这种进步通常比较缓慢，却更稳定，也更不容易以伤病和过度疲劳为代价。 4. MAF测试比单次比赛成绩更适合监测基础能力 MAF测试是在相同路线、相似环境和相同目标心率下，定期记录配速。 测试时充分热身，然后把心率控制在MAF范围内，记录每公里或每英里的用时。正常情况下，由于疲劳逐渐累积，后半段速度会略微下降。 如果数周后，在相同心率下的速度提高，说明有氧系统正在改善；如果持续变慢，则可能意味着： 训练负荷过大；睡眠或恢复不足；心理压力增加；饮食不合适；疾病、炎症或伤病正在发展。 测试的意义不是证明某一次跑得多快，而是持续观察身体在相同内部负荷下的变化。 5. 热身和冷身是训练的一部分 突然进入较高运动强度，会迫使心率、血流和肌肉代谢快速改变，增加身体压力。训练结束后突然停止，也不利于循环系统平稳恢复。 作者主张用较长时间逐步提高心率，再缓慢降低强度。对于MAF训练而言，热身和冷身不是附属环节，而是保护有氧系统、降低损伤和改善恢复的重要组成部分。 训练时间有限时，也不应首先删除热身和冷身。 6. 高强度训练应建立在有氧基础之上 MAF并不是永远拒绝速度训练，而是强调加入高强度训练的时机和剂量。 当有氧基础稳定、MAF测试持续改善、身体健康且恢复良好时，可以加入少量间歇、坡道或比赛专项训练。如果高强度训练后出现MAF测试退步、持续疲劳、睡眠异常或伤病，则说明负荷超过了当前承受能力。 训练计划应该根据身体反应动态调整，而不是机械遵守固定课表。高强度训练是促进表现的工具，但不应成为日常训练的主体。 7. 过度训练首先表现为整体健康下降 过度训练综合征并不只是肌肉疲劳，而是长期训练压力超过恢复能力后出现的系统性失衡。 可能的信号包括： 成绩持续下降；安静心率或训练心率异常；睡眠变差；情绪低落、烦躁或动力下降；反复感冒、过敏或炎症；慢性疼痛和伤病；对训练产生抗拒。 如果忽视这些信号，继续靠意志加量，问题可能从短期疲劳发展为长期功能失调。解决办法通常不是换一种更激烈的训练，而是降低强度、减少压力并恢复健康。 8. 训练计划必须围绕个人状态制定 同一份训练计划不会适合所有人。年龄、运动经历、健康状况、工作压力、睡眠、伤病和比赛目标，都会影响一个人能承受的负荷。 训练安排应持续回答三个问题： 当前训练是否改善了有氧能力？身体是否能够充分恢复？训练是否同时维护了整体健康？ 如果配速提高了，但睡眠、情绪、免疫和伤病状况持续恶化，就不能算真正的进步。 9. 比赛不是临时拼命，而是基础能力的兑现 比赛成绩取决于长期训练积累，而不是赛前几周突然提高训练量。 赛前应减少不必要的负荷，让身体恢复，同时保留少量能够维持专项感觉的训练。比赛过程中也要避免因为兴奋而过早进入高强度区间，否则会快速消耗糖原并影响后程表现。 高海拔环境会增加心肺压力，因此应根据心率和恢复情况主动降低配速，不能机械复制平原训练强度。 10. 饮食会影响燃脂能力和耐力表现 作者认为，过量精制碳水化合物和糖可能使部分人出现血糖波动、饥饿、脂肪堆积和能量不稳定，从而影响有氧表现。 书中提供“两周测试”：暂时减少糖、精制谷物及高加工碳水，观察精力、饥饿、睡眠、体重和运动状态的变化，再逐步重新引入食物，识别个人耐受程度。 作者同时反对把所有脂肪都视为敌人，强调天然脂肪在能量、激素和细胞功能中的作用。 不过，两周测试是一种个体观察工具，不是所有人都必须长期低碳。运动量、疾病、用药和饮食需求不同，糖尿病患者等特殊人群应在专业指导下调整饮食。 四、本书最值得关注的核心观点 本书最值得关注的观点是： 训练质量应该用身体付出的内部代价来衡量，而不只是看外部速度。 同样跑5公里，两个人的心率、燃料使用、压力反应和恢复成本可能完全不同；同一个人在不同阶段完成相同配速，身体付出的代价也可能不同。 因此，配速只是结果，心率、恢复、健康和长期趋势才是训练是否有效的重要依据。MAF训练的真正目标不是永远跑得慢，而是通过暂时控制强度，让身体逐渐能够在较低心率下跑得更快。 这套方法最有价值的地方，是把“健康”从训练的副产品提升为训练的前提：如果运动成绩的提高以长期疲劳、伤病和代谢失衡为代价，就不能称为真正的耐力。 五、一段话总结 《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》提出，耐力表现应建立在健康、稳定的有氧系统之上，而不是依靠长期高强度训练和意志硬撑。训练者可以用“180－年龄”并结合健康状况估算MAF心率，把大部分训练控制在这一强度以下，再通过定期MAF测试观察相同心率下的配速是否提升；当有氧基础、恢复和健康状态稳定后，才谨慎加入高强度训练。热身、冷身、睡眠、压力、饮食和伤病状况都属于训练系统的一部分，持续疲劳、成绩下降和反复伤病则是负荷过大的信号。MAF的核心不是永远慢跑，而是用暂时的慢换取长期的快，让速度提升不再以透支健康为代价。

#读书打卡 2022一季度45/50 书名：耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法 作者：[美]菲利普·马费通 译者：谭杰，张祎同 出版社：浙江人民出版社 出版时间：2017-06 按照这个训练法的核心原则，包括跑步、游泳、自行车等耐力项目在内的所有训练都应该在“180-年龄”的心率下完成。马费通博士认为，这个心率是人在有氧运动时所能达到的最大心率，高过这个心率，运动就转化为无氧运动。而由于耐力是人们有氧能力的体现，所以，这个心率是培养耐力的最佳心率。 为了增加耐力，我们应该首先发展身体的慢肌，它们存在于我们身体的有氧系统中，通过燃烧脂肪获得能量。训练慢肌是获得强大耐力的第一步，在这个过程中，我们需要提高有氧速度，这是耐力的一个重要指标。 我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。 他们在比赛之前摄入了过量的糖和精制碳水化合物（导致胰岛素分泌增加，从而明显抑制了燃脂），或者他们在开始时跑得太快（消耗了过多的糖和过少的脂肪），或者赛前几天压力过大（降低燃脂效率），再或者其他一些原因。 在马拉松项目上，那些在比赛中获得最大成功的选手都是以比自己的最大有氧速度快一点点的配速在奔跑。 “生活就像骑自行车，你必须保持运动，才能保持平衡。” 时间管理的最基本的意义是对自己大脑的训练。大多数运动员只关心如何训练自己的肌肉，却不知道训练应该包括三个对象：大脑、肌肉和新陈代谢。 一个拥有完美身材和步幅的马拉松高手似乎可以成为我们模仿的对象，但别忘了我们并不具备他的身体条件，如果一味学习，反而会给肌肉和关节带来压力，甚至会导致受伤。 不管怎样，热身时间不要少于12～15分钟，这其实是身体需要的最少时间。 拉伸运动有两种基本的类型，一种是“静态式”，另一种是“冲击式”。静态拉伸是一种非常缓慢精细的活动，轻轻地拉伸肌肉并保持稳定状态约10～30秒。运用得当的话，这个活动可以促进被拉伸肌肉的放松，最佳的静态拉伸要求每个肌肉群组按照顺序重复3～4次。我建议这个拉伸活动以极慢的速度进行，而不是快速完成。 查尔斯·达尔文曾说过，存活下来的不是最强壮的，也不是最智慧的，而是那些最能适应环境的。 耐力选手的成长和生存依赖的是葡萄糖，这是来自日常饮食的碳水化合物，身体也能够从脂肪和蛋白质中获得葡萄糖。对大部分选手来说，碳水化合物是饮食中的主要营养，它能为身体提供能量。富含碳水化合物的食物包括：水果、全麦谷物、蔬菜、糙米、扁豆、大豆和蜂蜜，这些食物还能够提供维生素、矿物质、纤维素、水分和很多植物营养素。 理解碳水化合物的一个特性至关重要，那就是：复合碳水化合物和双糖都需要消化过程，目的是把联结在一起的单糖分解开来，为了糖分被更好地吸收而且能够转化为能量，这个过程必不可少。复合碳水化合物需要最多的消化过程，单糖不需要消化，可以立刻被吸收。 我们摄入的碳水化合物大部分会被分解成葡萄糖，被血液吸收。血糖的升高会立即使胰腺分泌胰岛素，胰岛素是人体非常重要的一个激素，但如果分泌过多，会对一个人的耐力和健康起到负面作用，特别是会降低身体脂肪燃烧的能力。 我们的身体已经拥有了比任何药物都有效的控制疼痛和炎症的能力，那就是通过平衡膳食脂肪来达到目的。另外，膳食脂肪在预防慢性疾病和促进健康老龄化的过程中扮演了至关重要的角色。 某些食物可以对褐色脂肪产生刺激，整体提高脂肪的燃烧，例如一天进食5～6次，每次进食少量的健康饮食，而不是一顿、两顿或三顿地大量饮食，这样能够激发一个被称为生热作用的过程，这是一个非常重要的有利于脂肪燃烧的饭后新陈代谢刺激；但是如果我们的卡路里摄入太少，褐色脂肪会使白色脂肪的燃烧减慢，当我们错过一顿饭或是采用低热量的饮食时候就会发生这种状况。 竞技状态可以被定义为运动能力，竞技状态良好与否是与训练和比赛的水平相关的，但健康是非常不同的，这是整个身体系统一种最佳的功能状态，包括肌肉和骨骼、器官和腺体、心肺、神经和大脑。 成为一名运动员并不意味着一定能够拥有健康，就像一个健康的人如果不训练就不能成为一名高水平运动员一样。 即使是那些保持运动习惯的耐力选手，他们的体重也许保持不变，但是体脂含量会以每10年3%的速度增长。 很显然，那些体脂超标的人拥有较高的呼吸商，这意味着在制造能量的过程中，他们消耗的主要是糖，而不是脂肪。研究表明，那些体脂超标的人通常拥有更多的无氧肌肉，而有氧肌肉严重不足。所以，训练的目的不仅是提高有氧肌肉的燃脂能力，还要增加有氧肌肉的数量。 与减脂和健康相关的最大障碍有三个：碳水化合物不耐受、过大的压力和营养不良。 天然碳水化合物、脂肪和蛋白质是健康饮食的三个重要组成部分。 维生素、矿物质和植物营养素对全面健康和燃脂也很重要。

读了《耐力》这本书，有以下几点体会： 1.跑步不能盲目追求配速，而要把控制心率放在首位。最大有氧心率为180-自己的年龄，当超过这个就会进入无氧阶段，消耗的是糖，但是糖在人体内的储备有限，只能提供3至5分钟的能量，因此当人心率较大时，特别是长时间处于这种状态，就会感到特别累，很难得到恢复；而如果在最大有氧心率之内跑步，人体消耗的是脂肪，脂肪在人体内大量存在，能够提供长时间的能量，因此人能够进行长时间运动而不感觉累。 2.训练=运动+休息。休息是训练的一部分，而不是偷懒，它能让身体在运动后得到及时的恢复，保持良好的健康状态。 3.要保持健康的饮食。书中提到要尽量减少精致碳水化合物的摄入，特别是糖类，它们会让人体产生各种疾病，也会影响脂肪和蛋白蛋的摄入，而后者恰恰是有氧运动所必需的。并且摄入过多碳水化合物很容易引起胀气和犯困，这些物质更容易转化成糖类，引起胰岛素的上升，它的上升又会抑制脂肪的燃烧，使人的有氧运动得到抑制。 4.要关注生理、化学及心理等各方面的压力影响。生理压力指的是身体各种病痛的影响，化学压力指的是服用药物对身体的影响，心理压力指的是工作、学习、家庭等对心理的影响，这些压力如果处理不好，也会影响身体的健康，进而影响运动的状态。