你可以跑得更快

金牌跑者是天生的，但是马拉松关门前完赛或者跑出自己的最高成绩是可以训练的。 赛前一天赛后2-3天是恢复期，堆跑量177公里每周。少量多次喝水，及时补充水分，练习边跑步边喝水。及时吃饭别等饿了渴了。保证睡眠。 恢复跑训练跑穿插，冷热水淋浴交替，按摩酸痛的肌肉，穿压缩裤袜。 练拉伸，保持呼吸，一个动作做20秒，重复2次。慢跑做热身。练核心，仰卧起坐，每组20次。举哑铃或者跑山，肯尼亚在山地频出马拉长跑大神。改跑姿提效率，低抬腿，轻摆臂，背挺直，肩放松。 调跑姿，行军走或行军跑，即腿抬高胳膊甩起来。恶劣天气不方便外出。为满足跑量或身体恢复，用室内跑，骑车（跑步1小时比照自行车3小时做配比）水中跑步交叉辅助。最重要保证强度。 在马拉松跑前21天逐步减量，增加按摩拉伸和休息，并保证强度训练。 比赛前小幅热身，跑中匀速跑，后面1公里加速，跑到小团体里，既有人帮忙挡风又使自己不容易降速。 之前看国内某马拉松比赛黑人冠军脚上穿平底凉鞋。人家骨骼精奇，普通人别学，穿轻便且有减震支撑的球鞋。 跑得快首先跑得慢。赛前设定清晰的目标，跑中享受比赛，前30公里匀速跑，最后10公里，及时充足补水和碳水，专心一致倒数公里完赛。 坚持一天一练。早疗伤，避免受伤。训练第一周期逐渐增量跑，第二周期跑量达到巅峰，第三周期逐渐减量跑，第四周期彻底减量。 赛后休息一天或散步骑车。恢复听身体的感觉。 书中的跑步大神大都有全职工作，马拉松是违背人体工学的运动，跑出理想的成绩就需要细节上的科学安排。 学习任何，都要重复，调整总结再重复。

不论训练还是比赛，都要遵循先慢后快。 马拉松需要得到尊重。它对生理和心理的要求是非常严格的，所以你必须很聪明、很全面地做准备。 实现这个壮举对身体的要求，转换成术语描述就是：燃料使用，氧气消耗，生物力学，心理特质。 成功的马拉松选手拥有很多共同的特质。而这些特质大多数是由基因和训练共同决定的。基因决定了你马拉松成绩可以提升进步的范围，训练决定了你现在的能力在此提升范围内所处的位置。 成功的马拉松选手具备这些生理特质： ●高比例的慢肌纤维。这个特质是由基因决定的，也影响到了这里所列的其他生理因素。 ●高的乳酸阈值。这是一种以有氧形式快速产生能量，同时不会在肌肉和血液里堆积大量乳酸的能力。 ●优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率。此类特质通过在肌肉和肝脏里储存足够的糖原，来保证你可以奋力奔跑42.195公里，同时也让你的肌肉更多以脂肪为燃料。 ●极佳的跑步经济性。即在马拉松配速下，最经济地使用氧气的能力。 ●高的最大摄氧量。这是把大量氧气传送给肌肉，然后肌肉充分提取利用这些氧气的能力。 ●快速的恢复。每一次训练后可以快速恢复的能力。

以一个马拉松爱好者的心态进行阅读、学习，最大的收获是对于“恢复、休息、减量”的内容，并非有偷懒的念头，而是出于一种先到“量”的，再松懈。无论是力量训练图解，还是目标训练的讲解都很详细，在奔跑的实践中逐步参悟吧～

周跑量53到137公里以上的跑友们，这是一本“葵花宝典”，然而我这脆皮跑量，我不配～

这本书更像是针对精英跑者的训练和科学指导书 作为一名大众跑者，个人觉得本书的前半部分内容还是挺有借鉴和帮助意义的；但后面的训练计划可能就不适合大众跑者了，毕竟那些训练的周跑量对大众跑者来说就是天量

今年我的上合昆马2019，打算根据最优减量原则制定一份这样的三周减量计划：减量计划前最高里程将达到每周113公里，并在减量前的那个周日安排最后一次32公里；倒数第二周周一休息，让身体从上周日长距离训练中恢复过来，周二从恢复跑和速度训练开始，恢复跑包括8个100米跨步跑练习（提升步频），周三19公里提供一次温和的耐力刺激，周四周五是恢复日（保证充分休息以迎接周六马拉松赛前的最后一场热身赛），周六8～10公里的热身赛会提高身体素质（对马拉松配速的感觉变得相对轻松，同时热身赛的距离足够短可以很快从比赛中恢复过来），周日是27公里的长距离（提供又一次温和刺激帮助身体继续维持从之前长距离训练中所获得的适应性变化，例如糖原储备的增加和血容量的增加）；最后一周，周一是恢复日，周二安排了一些跨步跑以提升步频，周三休息，周四是按最大摄氧量配速进行的最后一次训练（安排这项训练可保证有足够时间用于恢复和超量代偿），周五周六是恢复日，但周六安排一些跨步跑以提升步频，周日21公里中长距离跑（训练中要保持住从前那么多长距离训练中所获得的适应性变化）；比赛周除周三都是轻松的恢复跑，周三是为比赛进行的着装预演，穿上在马拉松比赛时要穿的鞋子、袜子、短裤等，最后一次检查所有比赛准备是否已经妥当，在5公里轻松跑后，按照马拉松比赛配速跑3公里，然后3公里的轻松跑（应该感到此时充满活力；如果有任何紧绷的肌肉还有时间去做按摩、拉伸或找理疗师，让双脚为比赛日做最佳准备）。

跑步是一件非常严肃的事情，有科学的指导能够事半功倍。专业运动员的训练计划很有参考价值。另外，国际著名马拉松运动员的分享很珍贵。很值得阅读的一部“马拉松运动”指导书。

这本书非常好的是讲清楚了休息、碳水、水，对于训练的重要性。 现在跑休日我不再蕉绿，而是怡然自得地休息。 现在质量课前一晚我会有意识地补充碳水，训练后一刻钟内有意识滴补充碳水，训练期的糖元水平，影响了恢复的速度，决定了能够承受的训练强度水平。 训练时的补水非常重要，有时候决定了训练的收益，——是一个高质量的训练，还是苦挨的重复劳动，——不要等到渴了再喝。

眼睛都记住了 也蠢蠢欲动了 想跑步了 想更快了。。。。算了 承认自己的基因局限 享受跑步 适当pb

太专业了这本书，虽然我没照着训练，但是我觉得如果按照这本书说的来，一定能跑的更快，但是还是那句话，太专业了这本书，所以很多内容我都是挑着看的。