跑者脑力训练手册

运动心理学在马拉松项目的具体化。很受启发，易操作。体力耐力训练同时，注重脑力心力训练。 《跑者脑力训练手册》杰夫·布朗 莉斯·内伯伦特 ◆ 尼采说：“知道为什么而活的人，便能生存。”同样，知道为何而跑的人，便能抵达终点。 01 大脑，跑者的最大资本 ◆ 认知行为疗法（CBT） ◆ 认知行为疗法可以让大脑产生永久性改变，所以这是训练大脑和改变自我的最佳选择。这种疗法通过将注意力集中在思维的准确性和内容上，来帮助你以更积极的方式重塑你的大脑。 ◆ 如果你想成为一名跑者，就必须拥有一个跑者必备的大脑。 02 跑步强化脑力 ◆ 改善记忆，延缓衰老，增强幸福感。 第二部分 优秀跑者的六大思维策略 ◆ 要想利用思想、感情和情绪的力量，第一步就是要更多地意识到它们的存在。 04 策略1：设定目标，保持前进的动力 ◆ 1. 目标设定工具：GOAL。G：能否在直觉（gut）中感受到自己的目标？O：目标是否客观（objective）和可衡量？A：目标是否具有挑战性而又可实现（achievable）？L：目标能帮助自己学习（learn）跑步和其他技能吗？ ◆ 2. 关于目标设定的5条建议：（1）当考虑目标时，更关注基于表现而不是基于结果的目标。（2）预期挫折和失败。（3）当你达成一个目标时，不要直接过渡到下一步。（4）准备就绪后，翻到第18章并复制几张目标设定工作表。（5）利用目标设定工作表逐步构思你的跑步目标。 07 策略4：进入最佳状态，找到跑步的意义 ◆ 被称为“心流”的大脑现象是一种和跑者的愉悦感完全不同的感觉，它更青睐经验跑者。 ◆ 在20世纪90年代早期，他发现了大脑如何陷入无意识的状态，从而使身体获得最佳表现。 ◆ 心流源于前额皮质，特别是一个叫作楔前叶的区域在创造力迸发的时刻表现得非常活跃。楔前叶与自我反思和意识有关，当大脑陷入自动驾驶状态，一个叫“默认模式”的系统网络开始启动时，它往往是最活跃的。与此同时，大脑中的其他执行功能以某种方式脱离了有意识的受控的思维。此时，心流就可能产生。 ◆ 正方形呼吸法 10 一个人跑，还是加入跑团 ◆ “合作效应”（co-action effect） ◆ “观众效应” 11 你适不适合参赛 ◆ 你跑过的路程都是你的勋章 14 遇到撞墙期该怎么办 ◆ 身心之间的联系是极其强大的 ◆ 我相信你可以利用大脑来影响双脚。

非常实用的一本小书，我最大的感触就是承认，精力确实是一块特殊的“肌肉”——它也会在耐力和抗阻训练的作用下具备更大的储能优势、释放更大的潜力。脑力、心力、体力都是组成精力的重要部分，所以书中的很多原理、方法都是具有普适性的，比如平衡独处与社交的关系、长期主义地保持并享受习惯、制定目标并逐步执行等等。我总结了一些比较重要的脑力训练方法，分享给书友。 1.跑步是一项由大脑驱动的身体运动。马拉松并非纯粹放空大脑，而是一场与自己的对谈。在咬牙坚持的过程中，跑者的身体会降低压力相关皮质醇的水平，产生内源性大麻素，可以提高情绪、消除疼痛、扩张肺部血管和支气管；而大脑则会释放内啡肽，缓解跑步的痛苦感、激活大脑的奖励系统，带来满足感和成就感。于是，跑者会体验到一种平静的幸福感，从身心层面共同延缓衰老。 2.大脑的能力是无限的，是跑者最大的资本，也可能成为最大的敌人。要相信、反复发现和收集、向网状激活系统传递＂自己是一个跑者＂的多种信息，从而加强作为跑者的身份认同。通过学习跑步、成为跑者的一切知识、与其他跑者结伴、合理规划自我对话、设定目标、像跑者一样的着装和坚持跑下去，不断强化跑者身份，成为更为优秀的跑者。 （1）目标是保持前进的动力。大脑倾向于别具一格的全新体验，要保持学习状态，寻找新的资源、装备和策略，制定围绕最终目标的关于训练、饮食、睡眠等多方面的计划；同时制定次要目标以应对失望。要全力以赴，也要倾听身体的声音，永远享受过程。目标设定过程中的“GOAL”工具：在直觉（gut）中感受目标【关注基于表现而非结果的目标】、让目标客观（objective）并可测量【创建跑步日志来记录表现，将已经完成的表格放置在任何可以看见的地方】、兼具挑战性和可实现性（achievable），并让它帮助我们学习（learn）跑步和其他技能。 （2）让成效可视化，在脑海中“看到”步伐、“感到”体力消耗和实际跑步中的每种感觉，从第一人称视角预先体验跑步、第三人称视角观察自己、看到难以发现的错误，想象可能遇到的所有干扰、尝试清晰描绘实现目标的场景。可以进行五大可视化练习：第一人称角度想象自己获胜、第三人称角度想象一部关于成功的电影、从第一人称角度进入电影、可视化完赛的整个过程细节、创建视觉板（张贴各种照片、书写实现目标的肯定陈述）。 跑步时可以通过觉知自己倾向的思维模式、分析其与运动表现的关系、不断尝试将新发现吸收并融入跑步过程中来控制自己的想法；运用4种心理策略来激活前额叶皮层和小脑，建立反应机制以帮助双脚持续前进：内部联想（集中注意力于身体感受如呼吸、步幅、跑姿、疼痛以关注跑步表现）、外部联想（专注于身体以外的因素如鞋子、人群的欢呼声等）、内部分离（思考关于自己的问题，让大脑忙起来而忘记跑步）、外部分离（使用与跑步毫无关系的心理任务如听音乐、与伙伴交谈等来转移注意力）。其中，分离可以避免无聊感，而联想则有助于提升运动表现。 （3）跑者的愉悦感是一种令人兴奋的欢欣感、是对对新奇事物的回应，而心流则是一种冥想、放松的状态，是对熟悉感的回应。通过积极乐观地考虑问题、寻找新颖性、尝试不断设定具体的目标来找到并迎接完美的挑战、与同伴一起跑，跑者更容易获得这两种心理幸福感，跑步过程会更加高效、愉快。 （4）在清楚自己当下实力的基础上，适当增加跑步的仪式感、重复过去取得好成绩的行为可能会有助于保持放松、集中注意力。 （5）着装代表着内在的动力和感受，这是个由网状激活系统和大脑记忆区域强化的反馈循环：越有信心，就越容易走向跑道、努力跑起来，这也会反向激励我们按自己的感觉来穿戴，让我们看起来精神抖擞、魅力四射。 3.跑步中应对各种问题的思维方式： （1）跑步既可以作为社交方式，也可以是随心所欲的简单体验，团队和独自训练的方式可以混搭进行。团队训练可以带动我们突破舒适区，不断将比赛提升到最佳水平，前提是要寻找可靠的跑友或团队，应该比我们当下稍快一些且具有类似的训练计划；独自训练会让我们多留意自己的身体感受、保持跑步的独立性，更适合于练习联想策略。 （2）要为参赛动机找个足够有趣的目标，结合自己的目标、个性、心理状态不断探索合适的整体思维策略。定期、认真参赛会给跑者的训练过程赋予仪式感，但比赛不一定适合所有人。可以通过可视化训练、积极地自我对话以及“赛前装备、流程”的仪式感来转移注意力，让自己不要想太多，以此缓解赛前紧张感；赛后要享受休息机会，之后反思自己的比赛表现、设定新的目标并尽早恢复日常训练，感恩支持自己训练中的家人、队友，还有背后加油打气的人们，从而摆脱赛后抑郁，尽快振作起来。 （3）不同类型的比赛有不同的思维策略：5公里比赛需要保持专注，不要让其他选手分散注意力；爬坡赛需要利用分心、分离的策略来转移痛苦；山地赛需要专注于路标，而不是整场比赛或配速；应对“心碎坡”这类绵长、不确定的困难环境，要提前了解赛道。 肌糖原通常可以维持90分钟的高强度运动，当其耗尽时，身体开始依赖脂肪作为燃料。当身体开始切入蛋白质功能状态时，“撞墙”便会发生。外部分离（专注于风景、欢呼的人群等）是相对有效的避免撞墙的策略，但会导致比赛后期疲劳感的降临。 （4）打破无聊的分心策略，特别适合在跑步机上训练时使用：增加娱乐项目；寻找伙伴；带着目标跑；混搭训练；尝试想象好事。

作者通过三条互相印证的脑科学证据链来验证跑步训练的有效性： 1. ​​神经可塑性——跑得越多，大脑越“聪明”​​ • 跑步会触发脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，促使现有神经元健康增强，并促进新生神经元的产生；这些新生神经元被“浸泡”在 BDNF 中，功能连接得到强化，从而让大脑的可塑性窗口打开，为学习和记忆提供更好的“硬件”。 • 一次性的慢跑就能在大脑成像中被观测到神经通路的强化与认知灵活性的提升，说明跑步对大脑的改造是即时且可测量的。 2. ​​行为-生理指标——记忆与认知作为“训练成效”的客观尺子​​ • 在对 70～80 岁女性的对照研究中，跑步组和举重组的空间记忆力显著提升，而伸展组则出现衰退；语言记忆仅在跑步机步行者中得到进步。该结果把“跑得动”与“记得住”直接关联，为跑步训练效果提供了可量化的行为学证据。 • 作者进一步指出，每周只需 3 小时左右的持续心血管活动，就能延缓甚至逆转大脑萎缩，尤其在负责记忆和高认知的海马体、前额叶等区域最为明显。 3. ​​7 步脑力训练计划——把神经可塑性理论转化为可重复的实验方案​​ • 作者设计了一个至少持续 3 周的“7 步脑力训练计划”，要求跑者在跑步与非跑步时段都进行刻意练习（如身份认同、目标讲故事、冷热适应等），以验证“大脑习惯”可以像肌肉一样被重塑。3 周的时长正是大脑形成新神经回路所需的“临界窗口”，通过前后对比跑者的目标达成率、专注度和情绪稳定性，作者用实验方式验证了该训练体系的有效性。 综合来看，作者先用神经生物学机制解释“为什么跑步能改写大脑”，再用记忆-认知测试和结构性脑成像证明“跑步确实在重塑大脑”，最后把可塑性理论拆解成可操作的训练步骤，通过时间序列数据验证“脑力可被系统性提升”。这套闭环研究设计，既回答了“跑步为什么有效”，也给出了“如何证明它有效”的范式。

作为一名跑者，这本书给我的收益不多，只当作闲书快速翻完了。全书唯一让我感兴趣的部分，是关于“撞墙期”的生理解释和心理建设。不过，如果你刚开始跑步，倒也可以读一读，多了解一些总没坏处。

在渭南市图书馆看到了这本书，当时没看完，所以在这儿好好看看💪💪💪

关于跑步的第7本书啦。这本书值得推荐。 做为一名跑者，不仅要学习如何跑步，如何迈出脚步，如何呼吸，还有学习如何做好心里准备，这本书以心理医生的角度指出了跑步过程中的心理变化和心理因素对跑者的影响。摘抄和感受： 首先，你要做的就是心理暗示：你就是一名跑者。我觉得这是一种不错的方式，一方面是增强坚持下去的信心，一方面又暗示自己不能随意放弃。没有无缘无故的爱，也不会有无缘无故的坚持，有信心自然会使自己更着眼于当下，而不是面对问题时候的迟疑和怀疑。 第二，关于定制目标。目标的制定，不是随意的，要问问自己： 我能否在直觉中感受到我的目标？我的目标是否客观和可衡量？我的目标是否具有挑战性而可实现？我的目标能帮助我学习跑步和其他技能吗？ 目标应该精确，合理，避免摸棱两可，含混不清。 数据统计很重要，因为消除了进度的所有模糊性，检验目标的事实过程。 另外，目标应该随时调整，因为你可能需要不断调整目标，来找到太难和太容易之间的平衡点。 第三，增加跑步的仪式感。“迷信”是一种大脑习惯。你的大脑会依赖于习惯性行为。我理解的是，大脑也是需要哄的.... 书里还有很多具体的心理因素的描述，以及一些提升跑步心理素质的方法，比如说“可视化”，就是用脑子想象场景，比赛前想象比赛的路线和场景等。跟练琴如出一辙，我会在无聊的时候，模拟自己在琴边，一遍遍“假装”练习不熟悉的指法。 总之本书值得推荐~

《跑者脑力手册》 2/5 有点像路途杂志中打发时间的文字，并没有涉及太多专业知识。说好听点，像是朋友聊天。说实在点，就是水文字。夹杂着许多跑者的故事，以及一些常识，一个问题能写一章节。 不像推荐语中提到的“进阶跑步书籍”，打发时间可以看看，买纸质书就算了。

本书适合嘴上想跑步，但还需要进一步加强跑步动力的人阅读。 80%的篇幅从各个角度来讲解该如何更好地坚持跑步。 20%的篇幅讲跑步的注意事项、跑步前后的计划/准备工作等。 如果想学习跑步姿势，可以看《姿势跑法》。 如果想学习呼吸节奏，可以看《跑步时该如何呼吸》。 如果想学习训练计划，可以看《你可以跑得更快》。 这本书只能拿来心理建设，对提高跑步水平帮助不大。

驯化一颗具有行动力的大脑🧠，可以说得连环哄带骗，它吃这一套。做什么事都有其内在规律，只要找到适合自己的方法。

用心理学的方法让你跑的更快跑的更远，跑步有时需要用脑力来帮你享受这个过程！如果你想开心的去跑，那请读吧