力量训练减脂圣经

这本书的底气，来自作者尼克·特米勒罗近二十年的执教经验。他被誉为“教练的教练”，理论和实践都足够扎实。书里最有辨识度的是3C代谢训练体系，把力量循环、力量组合和力量复合训练串在一起，再配上动作示范和进阶要点，帮人在更短时间里激活脂肪燃烧。自重、循环、组合、复合等训练方式也讲得透彻，场地和器械不同，都能找到合适的选择。动作细节同样不含糊，大量图示把正确姿势和身体对位展示出来，深蹲、箭步蹲、俯卧撑这些基础动作的安全要点也交代得很清楚，尽量把受伤风险降低。饮食方面，作者强调训练归训练、饮食归饮食，提出85-15营养原则，既守住减脂效果，也避免极端节食伤身。对初学者和有经验的人来说，这本书都容易上手，照着模板就能排出每周计划，再配合饮食长期坚持，朝着减脂不松肌、健康不反弹的方向走。

这本书可能是我这半年读的最快的一本书了，因为最近一直在减脂练习，想提高效率，生怕错过一些比较好的理论知识，看这本书的评价貌似还不低，于是看了，但是获得的却很少，书中大部分是很多动作的详细解释和配图，在现在健身动作视频随手可得的时代，可能还是有点不友好，所以大部分都跳读了。主要获得有几点，梳理一下。 一.关于3C。就是在练习健身动作的时候，一般有3个原则，一个就是动作循环，同一个动作练习多次。第二个C就是组合，就是练习同一个部位肌肉的，一种动作训练，在一起进行训练多个组数，第三个C就是复合，就是不同的肌肉群之间搭配练习，比如，今天练习了胸和背，明天练习臀腿，后天练习核心力量，然后第4天再次循环。其实关于，组合还是复合，我是有点不太明白。 二.关于动作循环的次数。动作循环的次数不同，训练的效果也不同，1－6次，可以增强最大的力量输出，8－15次，可以让刺激肌肉生长，让肌肉变得更大（这是我增肌的主要动力），6－8次，则是两者兼顾。得到这个理论后，我现在深蹲都是练习15次，组间休息20秒，练习3组。 三.互补饮食。作者将饮食分为4大类: 1.蛋白质（鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉等，就是肉蛋奶鱼）,长肌肉的原材料 2.淀粉类碳水化合物（米面、土豆，山芋、燕麦等），提供最大能 3.纤维类碳水化合物（蔬菜和水果），提供可以移动的能量，我觉得是提供部分能量、矿物质和维生素，增加肠胃蠕动的膳食纤维。 4.脂肪（坚果、植物油，其实动物肉也很多油脂）。主要是植物油，动物油可以从提供蛋白质的肉类已经含有。 所谓互补，就是这4种食物都是吃，而且要满足一定的比例。蔬菜一般是一天吃500克以上，多吃不妨碍长肌肉，蛋白质是长肌肉原料，要足够，淀粉类碳水是能量，不需要太多，多了会造成腹部肥胖。脂肪最少，但也不可或缺。这4种每天每顿都要吃。

值得一看！从这书里我学到了新的健身理论和很多新的训练动作。 大重量，超过6次的重复次数（8—15次），一般对于增肌最有效。 你使用的肌肉越多，你燃烧的卡路里越多，你的训练计划就越有效，减脂也越快。 你可以在力量训练结束时增加有氧运动。 这是因为，与代谢力量训练相比，有氧运动强度低，也没有那么复杂。但是不要先做有氧运动，因为以半疲惫的状态进入高强度的代谢力量训练会影响你的表现。 互补饮食由4种成分构成： 1.蛋白质（鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等）; 2.纤维类碳水化合物（水果和蔬菜）; 3.淀粉类碳水化合物（甘薯、米饭、燕麦等）; 4.脂肪（鳄梨、坚果、橄榄油等）。 我们把这个饮食策略叫作互补饮食，因为餐中的每一种成分相互补充，可使营养功效最大化。 ·蛋白质构建肌肉块儿。 ·淀粉类碳水化合物是大量能量的来源。 ·纤维碳水化合物在全身移动并提供能量。 ·脂肪减少炎症，改善关节和提升心脏健康，有益于疾病预防和认知功能。 ·蛋白质和含纤维的蔬菜在盘中的比例应该最大。 ·淀粉类碳水化合物和水果的比例应该比蛋白质和蔬菜小。 ·健康脂肪在盘中的比例应该最小。 如果餐后一小时左右就感到饿了的话，你可能吃的不够多。相反，如果餐后几个小时仍然觉得饱，你可能吃的太多了。这就得取决于常识、直觉，根据你自己的身体情况决定即可。

四星推荐！作者是美国知名健身教练的教练，著书曾经两次入选《纽约时报》健康畅销书排行榜。本书的特点是科学逻辑清晰，理论体系扎实。例如饮食结构部分，清晰地阐述了节食碳水化合物减少的是糖原，既减重主要是水分，而不是脂肪；又如消耗卡路里部分，脂肪、碳水化合物和蛋白质带来的热量消耗难易程度是不一样的；关于减脂与增肌的矛盾，基于卡路里逆顺差，在理论架构方面做了清晰地的说明。关于训练部分，撸铁中动作正确与否和微小细节差距是无法通过阅读或是视频解决的。如果可能在初学阶段还是跟着教练学习。例如一套全身组合练习，俯身划船、罗马尼亚式硬拉、跳跃耸肩、高翻和头上推举，没有教练怎能完成?至于教练的教学训练科学性，本书完全可以作为鉴定依据。感谢译者和编辑，图文并茂。如果硬要挑出欠缺，应该是拉伸练习介绍的较少。

健康才是人生中最大的财富！！！

刚开始看，觉得这本书和其他普通健身书一样，假大空。看着看着感觉，嗨！有点意思，再看就觉得有点枯燥乏味，确实太过专业了，对我这种业务健身爱好者不太友好，中途都觉得这本书还有没有看下去的意义？ 就这样我一直看到倒数第二章，这是我认为全书的浓缩精华，对于我接下来的健身起到了决定性的作用。 最终，我认为这是一本好书。 最后我摘录一段我认为对我影响比较大的文字，与君共勉： 所有的训练（即练习动作）都是施加给身体的压力。正是这种压力，让身体通过变的更强健、更健康来适应，以更有效率地适应压力，更好地忍受压力来减少受伤的风险。也就是说，明智的训练就是能够给身体足够的压力，让它适应，但又不能给予太多的压力，使组织不堪重负，达到受损伤的程度。当有疼痛时，你对压力的容忍度会严重降低，你很有可能会感到沮丧（而不是有压力），这又可能使情况更糟糕。我的目标是让这本书的练习动作适应你（你是如何运动的，你觉得什么是对的），而不是让你自己去适应这本书中的动作。

不知道是翻译的问题还是其他的， 我在第四，五，六章就没有读明白作者到底要讲什么。都是一些动作的详解，通过copilot好不容易弄懂了这三章之间的关系，希望对其他读者有一点点帮助。 复合训练，即复合动作是涉及多肌群，多关节的动作类型，最主要的是深蹲，硬拉，卧推，划船，推举；第五章的组合训练是指训练的结构力量加有氧，上肢加下肢等，比如深蹲加上一个波比；第四章循环训练讲的是训练方式，核心是多个动作连续做短休息，让心率上来，提高EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), 也就是运动后额外耗氧量来起到减脂的效果。 不过读完这本书还是有一点收获的，那就是无论男女，增肌都是需要重量刺激来维持肌肉的。但是书中有一点不太赞同， 作者说有氧运动消耗的热量太少，以至于完全可以通过调整一点点饮食就可以做到， 但是作者忘记了有氧运动对心肺能力的锻炼。运动就像吃饭，要均衡才最营养。

这本书对于想减脂的普通健身者或者零基础的人非常友好，在饮食和训练上给了方向。当然如果要有减脂效果还得自己亲身实践并依据自己的情况去调整，因为每个人对书中字面理解都不一样。对于我来说，在开头和结尾2章帮助更大，不是因为新的知识，是因为我需要这些明确的语言来提醒自己继续keep好我的生活习惯。

很详细地介绍了健康饮食营养的搭配，运动时对应的肌肉群，和锻炼的方法，对我来说很受用，吃和练同样重要，方法对了事半功倍。其中提到有氧运动比如跑步，耗费时间长，但消耗的不及短时间的无氧运动，这点感同身受，平时要练瑜伽，再跑个十公里加上前后热身洗澡，时间上完全不够用，而我恰恰核心力量上不足，可以利用碎片期间来锻炼，比如引体向上，俯卧撑，它们都是不需要器械的，可以试试，愿能坚持下去。

强烈推荐大家这本宝藏书籍！📚 这是一本完善我们对健身减脂方面的认知和健身执行的好书！作者是非常有权威专家的健身教练，从事20年的健身。 我看了之后，感觉特别棒。解决了我很多问题。比如怎么饮食，怎么安排运动，该做些什么计划？以及办公环境中又有哪些可以做的动作，都是有讲解的非常清楚的。现在只是基础的了解看了一遍，但是后面我会反复观看与实操练习的。