内功太极拳训练教程

内功太极拳，是把精气神炼成"能量"的修行——内运外动，用意不用力，以腰为根、以松为门、以意为帅。它练的不是肌肉，是"内"里那口气与那点神。 知见本书王铁仁（当代·北京人）。自幼习武，拜杨式太极拳第六代传人李和生为师，数十年寒暑不辍。其所传乃杨露禅秘授家门的"老六路"一脉——杨健侯→汪永泉→朱怀元→李和生→王铁仁，是当今杨式内功拳最完整的活态传承之一。 成书缘起：老六路昔年"法不传六耳"，从不示人。恩师李和生 2006 年著《内功解秘：杨式太极拳老六路》首度公开秘法；王铁仁得其亲传，2016 年编此教程，以"内气演练过程"逐式详析，并配二维码视频，志在抛砖引玉，使爱好者真正懂"内功"。 在传承中的位置：在"广场健身太极"泛滥的当下，本书重张"内运外动、性命双修"的内功实质。它既是一册可照练的入门阶梯（桩→松→腰→丹田→意→套路→推手），也是秘传老六路的纸上现身，于杨式内功体系中有"标准教材"之价值。 全书脉络第一章 正名内功：何为内功、老六路之源、杨式历史地位与训练程序，先立知见。 第二章 桩功立根：无极桩、马步、川字、踩腿、弓步桩——万法之基，根扎脚下。 第三章 身法端正：形体中正，气顺劲整的前提；形不正则气不顺、劲不整。 第四章 松功入门：松稳慢匀，太极之母；松而不懈，方开内气之门。 第五章 三乘功法：腰功、丹田、意——三步练法：以身、以气、以意变手。 第六章 老六路成形：六路段解——十一/十五/二十一/二十一/九/十五式，配视频。 第七章 太极内劲：劲与力之别，掤捋挤按诸劲运用，内气运化之体现。 第八章 推手致用：定步/活步推手、化合同、传统理论基础，由体入用。 原著引读嗜睡也是练功的反应之一。初学者多贪睡眠，每天要睡八、九个小时，这是内部血行较快，身体疲乏的缘故。 — 第六章第六节·内功太极拳的训练程序（微信读书热门划线） 每日只需五六个小时睡眠就足够了，即所谓"神足不思眠。" — 第六章第六节（微信读书热门划线） 以意导气、以气运身、内运外动、内外相合。 — 书中要领（杨式内功老六路核心口诀） 三年一小成，五年一大成。 — 李和生师训，书中引述 练拳时意念不能过重，过重则滞。 — 李和生语，书中引述 大白话解读其一 · 嗜睡是还账 直译：刚开始练内功，人容易犯困、想多睡，这不是病，是体内气血运行加快、身体在"补课"修复。白话：练功把沉睡的代谢唤醒了，气血一快，身体就嚷着要休息。真练进去了，人会先变"懒"——这不是退步，是身体在还过去亏空的账。给足休息，精神自回。一位书友说得更直白："嗜睡那是欠的账，气血亏就得还。"（印证：老子"专气致柔，能婴儿乎"，初练如婴儿贪眠，正合"复归于朴"。） 其二 · 神足不思眠 直译：功夫上身后，精神饱满，睡眠自然减少。白话：这是"神"养足了，不是"累"垮了。一为功夫、一为消耗，天差地别。书里这句被反复划线，也有人道破反差："我每天睡不到六小时，全是经济压力愁的。"（印证：《黄帝内经》"精神内守，病安从来"，内功以神御气，神完足则形不惫。） 其三 · 以意导气 直译：用意念引导内气，内气推动身体，内里先动、外形随动，内外如一。白话：这是内功的总开关。普通人动是"用肌肉使劲"，内功是"用念头带着气走，气再带着身子走"。先有里的动，才有外的形——"内运外动"。（印证：王宗岳《太极拳论》"太极者，无极而生，动静之机"，以意行气正是"动静之机"的落处。） 其四 · 三年五年 直译：明师指导、方法对路、持之以恒，三年小成、五年大成。白话：内功没有速成，却有确定的节奏。它不靠蛮练，靠"惜时训练，不畏寒暑"的日课。（印证：拳谚"太极十年不出门"，本书言"五年一大成"，正因老六路有"腰—丹田—意"三步阶梯，缩短的是迷惘，不是功夫。） 其五 · 意不可重 直译：用意要轻灵，想得太死太用力，气反而僵住不通。白话：内功最忌"较劲"。意是引路的风，不是压身的石。要"似守非守、若即若离"——这分寸，师父点一句，自己悟半年。（印证：释家"应无所住而生其心"，用意而不住于意，正合此机。） 核心要义01 内功之"内"——内运外动，用意不用力 本书冠以"内功"，正是要与健身太极划界。它的根不在套路花哨，而在体内那口气与那点神：以意导气、以气运身，内里先动、外形随动。"用力"是肌肉抻扯，"用意"是让气带着身子走。练到最后，外形慢悠悠，内里一气贯通——这才是"内功"的分量。 悟：外练筋骨皮，内练一口气；内功练的是那口气的来路与去向。 02 松是入门总纲——松稳慢匀，松而不懈 全书把"松"抬到太极之母的位置。松不是瘫软，是卸掉一切不必要的紧张，叫"松而不懈"。松稳慢匀是杨式（汪永泉一脉）的特点，也是老六路能"快速提高练功速度"的诀窍——身子一松，经络自通、内气自行。求功心切反而紧，紧则气滞。 悟：松，是给内气让出一条路；不松，路就堵死。 03 腰为太极之根——三乘练法以"腰上手"为首 书中直言：腰功与无极桩是太极内功的基础与核心。李和生三乘练法，第一乘就是"腰上手"（以身变手）——腰一动，浑身皆动，劲从腰发。常人发力用胳膊，内功发力用腰。掌握腰的训练、明析无极桩程序，离内功成功便"不远矣"。 悟：百会虚领、尾闾下垂，中间那根腰，是整个拳的发动机。 04 三乘进阶——身、气、意层层升阶 内功不是一蹴而就，而是三段阶梯：一乘腰上手、二乘以气变手、三乘以意变手。从形体入手，到气脉运化，再到纯以神意行拳——一条由粗入精、由外入里的修行次第。多数人卡在第一乘，因腰功未透；透腰，方能谈气、谈意。 悟：身→气→意，不是三个功法，是一件事的三个深度。 05 老六路是秘传活化石——中架式、古朴舒适 老六路是杨露禅专授家人的拳，中架式，特点"古朴、大方、舒适"，利于"掛腰"（以腰领劲）。它不求低架好看，而求符合人体自然机理，让功夫早早上身。在诸多杨式套路中，它最接近"内功原貌"，是秘传一脉的纸上活标本。 悟：架子不必低，腰里要有东西；好看是给人看的，内劲是给自己练的。 概念释义内功：相对"外功"（肌肉筋骨之力）。以意导气、以气运身，将神意气化合为养生与技击所需的"能量"。本书的"内"，是与仅练外形的健身太极划界的关键。 老六路：杨式内功太极拳的六段套路（第一路十一式至第六路十五式）。杨露禅秘授家人，中架式、古朴舒适，是内功一脉的活态传承。 三乘功法：即"三步练法"——腰上手、以气变手、以意变手。李和生总结的进阶阶梯，由形体到气脉再到神意。 松：太极之母。非瘫软，是卸掉不必要的紧张，松而不懈。易与"松懈"混淆——松是活，懈是死。 劲（与力）："力"是肌肉局部之拙力；"劲"是周身一家、由内气运化而出之整体力。掤捋挤按诸劲皆出于内气流转。 无极桩：桩功之基，立身中正、百会虚领、尾闾下垂，静中求松求气。书中称其与腰功同为"太极内功的基础与核心"。 思想源流杨露禅（清·嘉庆–同治）：杨式创始人，将秘拳"老六路"专授家人，"法不传六耳"，奠定内功一脉之根。 杨健侯（清晚期）：二代，承家学传内功心法，老六路得以在杨门内隐传。 汪永泉（民国）：三代，主张"自然、舒服、得意、大方、轻灵"，将内功心法系统化，强调以意导气。 朱怀元（近现代）：四代，李和生之师，承汪永泉衣钵，内功老六路之重要中继。 李和生（当代·1933–）：五代（杨式第六代传人），60 年盘拳，2006 年著《内功解秘：杨式太极拳老六路》首度公开秘法，提炼"三乘练法"。 王铁仁（当代）：六代，本书编著者，得李和生亲传，2016 年以"内气演练过程"详析老六路，配视频，承上启下。 修学次第一、桩功立根：无极桩、马步、弓步，脚下有底，百会尾闾对正。 二、松功入门：松稳慢匀，卸紧求活，开内气之门。 三、炼腰：三乘首步，以身变手，腰动劲发。 四、养丹田：以气变手，气沉丹田，周身一家。 五、用意：以意变手，神意行拳，推手致用。 生活启示一 松，不是躺平：松是卸掉不必要的紧张，不是放弃。工作里该紧处紧、该松处松，松而不懈，效率反高。 二 以意帅气，先想清再动：动手前先用念头把路想通，别一味使蛮力。蛮力耗形，巧意省力。 三 嗜睡是还账，别硬扛：初练犯困是身体补亏空。长期透支后突然"想歇"，也是信号——给身心修复时间，比硬撑聪明。 四 "神足不思眠"的真相：少眠有两种——功夫养出的神足，与压力熬出的枯竭。分得清，才不会把焦虑当修行。 五 慢即是快："三年小成、五年大成"。真功夫是时间熬出来的，没有速成班。把节奏放慢，路反而走得更远。 延伸书单《内功解秘：杨式太极拳老六路》（李和生）：秘法首度公开的源头之作，本书师承所自，宜对照而读。 《太极拳论》（王宗岳）：内功理论祖典，本书附录收原文；欲明"以意导气"之由来，此篇必读。 《杨式太极拳述真》（魏树人）：整理汪永泉一脉内功心法，与老六路同源，可互证"自然舒服"之旨。 《太极拳体用全书》（杨澄甫）：杨式标准套路与用法，可与老六路对照，见"内功"与"外形"之别。 《太极拳研究》（唐豪、顾留馨）：历史源流考辨，欲知杨露禅一脉来龙去脉者，可作史册参看。 结语每日只需五六个小时睡眠就足够了，即所谓"神足不思眠。" 白粥练的是陈氏，本书讲的是杨式内功，门派不同，理路却一脉相通——松、腰、意、气，四字是内家拳通用的密码。陈氏讲"内劲"、杨式讲"内功"，说的都是那口在身体里流转的气与那点不往外泄的神。读此书，不为学一套拳，而为懂一个理：真正的功夫，从来不在手脚，在里头。 愿你我在外奔忙之时，也留一分"内运外动"的清醒——身外再急，心里那口气，别乱。

练拳要理论结合实际，所以这本书作为理论值得一看！

满足我的武侠大梦，我本以为“内功”都是假的

内功太极拳教程挺详细、具体、要点可操作……

偶有一二亮眼之处。勉强算是开卷有益吧。整体一般。或许对于初学者可以看？但也不好，容易受影响，流派习练略有区别，虽说不能高高在上的否定，但以自己学习的洪传陈氏为主，有些说法是不能苟同的，如若读者习练受教同一流派是可以的。自身勤练四年，后面几年虽然练的少甚至不练，但功夫境界也是逐渐加深的，算不上高手，也不是普通爱好者那种水平，阅读武术类文章也较多。希望我的评价能有益于来者参考。