闪电增肌

《闪电增肌》是一本兼顾增肌初学者与有经验训练者的实用指南，全书围绕“如何科学且快速增加肌肉”这一核心问题展开，内容可梳理为七大核心板块。首先是健身房基础认知，作者会带读者熟悉常见力量训练器械、有氧设备及健身房基本礼仪，帮助零基础人群消除“进健身房恐惧”；接着解析增肌训练的关键要素，详细介绍组数、次数、强度、休息时间与动作速度这些影响肌肉增长的核心变量，同时特别强调“离心阶段”对增肌的重要作用；随后从人体解剖学视角出发，拆解深蹲、硬拉、卧推等核心训练动作，讲清主要肌群的参与方式与发力路径，为后续训练计划打下扎实的动作基础；在训练计划设计上，书中提供了针对新手到进阶不同水平的周期化模板，并指导读者根据个人目标、训练场地条件和时间安排进行个性化调整；营养与补剂部分，详细说明了蛋白质、碳水化合物、健康脂肪的摄入比例与合适时机，着重强调碳水化合物在高强度训练中提供能量、保护肌肉的作用，以及脂肪对激素合成的重要意义；损伤预防与恢复章节，不仅介绍了常见训练伤害的成因与预防措施，还解释了DOMS（延迟性肌肉酸痛）是肌肉修复与生长的正常信号，教会读者通过保证充足睡眠、做好拉伸放松与合理编排训练计划来加速身体恢复；最后针对“如何在不大幅减重的情况下提升肌肉量”这一需求，给出增肌减脂并行的策略，包括保持适度热量盈余、以力量训练为主、将有氧训练作为调节手段，同时提醒读者需循序渐进，避免急于求成。 作为增修版，本书内容较第一版扩充至150%，语言依旧通俗易懂，同时对增肌核心理论与动作细节做了更深入的阐述，既能让新手“看得懂、做得到”，也能帮助有经验的训练者“查缺补漏”。通过系统化的动作指导、科学的营养方案以及可直接落地的训练周期规划，《闪电增肌》助力读者在最短时间内搭建起完整的增肌知识体系，实现安全、高效的力量提升与肌肉增长。

几个于我来说有用的点: 1.离心比向心重要，增肌效果更明显。离心指的是肌肉拉长收缩产生力量的过程;离心的速度，控制的中速最好，如二头弯举，离心时间大约1s。 2.训练负重、组数、间歇。普遍增肌效果最好的个数是8~12RM，负重由自我测试确定，保证一组力竭，个数在8~12区间，以这个重量做正式组;间歇时间控制在30s~90s，在能够以较高质量完成下一组的前提下，在范围内可尽量缩短间歇时间，提高增肌效率。 3.增肌与减脂。增肌减脂可以同时发生，但条件较为苛刻。每日热量缺口控制在300大卡左右，进行高碳水高蛋白质低脂肪饮食;降低肌肉流失的减脂运动为长时间低强度运动，如快走，爬坡(早晨空腹要注意时间不要超过45分钟，肌糖原存储不足易消耗肌肉，对我来说可以空腹喝一杯加糖黑咖啡，20g糖足矣，增强运动时间到60分钟左右），或者HIIT20分钟左右，中等强度训练不要超过30分钟；尽量把两个过程分开!根据个人现阶段追求，想瘦一点就先减脂!再增肌!

现在是一个健身伪科学泛滥的年代，各个平台充斥着“液断饮食”、“肌肉排酸”、“一分钟内俯卧撑越少越好”之类的匪夷所思的健身指导。当你被各种说法不一的短知识搞得头昏脑涨时，看一本体系完整、理论丰富而不枯燥的健身读物，显然是一个非常好的选择。 打分的时候还是犹豫了一下，此书的水准肯定不至于满分，虽然语言足够生动，而且各种痛点也回答的简洁明了，但理论的阐释还是不够清晰，没有那种前后衔接、通篇点亮的畅快感，训练、饮食、休息之间的逻辑显得还是生硬了一些，有时还需要切到外面搜点别的东西。 但退出一看，此书显然又比书城里90%的读物都优秀，所以还是肯定地给出了推荐，大家看的时候可以速览一下

针对增肌，本书从吃和练的角度授人以渔，尤其是练，让人能够在力训的时候不再仅仅是对着图像或者视频机械化模仿，而是真正从人体解剖学以及力学的角度去理解并完成动作，从而实现更好的训练效果。更进一步的话，还可以让人在理解原理的基础上自己设计训练的方式。稍微有些遗憾的是受众聚焦在男性，因此书中大部分引用的研究数据和内容都是针对男性的，对女性增肌者来说需要在原文的基础上进行选择性参考。但整体是非常适合俺这种新手阅读学习的，收获满满。感恩朋友的推荐！

看完实体书来补一下，本书主要是为新手训练者提供一个基础的知识框架。并不深入，但是对于初期的训练者足够用了。

对于一个从来没做过增肌训练的新手来说，头半年到一年的增肌训练，只需要每周练3次，每次1个小时左右就够了。拿仰卧起坐来说，根本不需要做几百上千次，同样是对新手来说，一组15次，做2～3组就够了 用弹簧、弹力带作为阻力的小型训练器械。如果这类器械用来增肌，有效果，但是效果会比较差，所以不推荐将它们作为主要的训练器械来使用。 一般来说，对于男性，买一副，即两只一共30公斤重的哑铃，就足够用一阵子了 对于大肌群，比如腿、胸这些部位，大家就不要想着在家里准备足够重的哑铃来练了 1.增肌训练是一组一组地做，每组中间都要休息一会儿。2.每组中间休息的时间都是固定的，基本是1分多钟。3.一个动作一共只做4组就完成了，看上去不需要做很多。 对于新手来说，肩部的肌肉，每周这样训练多少次就够了呢？1～2次。也就是说，就肩部来说，每周最少练半个小时，最多也就1个小时左右（每周练2次），对新手来说足够了。剩下的时间干吗？舒舒服服等着长肌肉。 从肌肉增大和肌肉力量增长的效果来看，离心收缩要比向心收缩好。 离心收缩，首先必须控制住动作，是“放”，不是“扔”。这就是说，速度快一点可能更好，但不能太快，在尽可能快一点的情况下控制重物。 离心收缩的受伤风险明显高于向心收缩，所以必须在保证安全的前提下重视离心收缩训练。初学者不建议单独做离心收缩训练。 大家可能在网上的一些增肌训练讲解中，看到过“8～12RM”这样的表述，RM的意思，就是用一个重量来做动作，最多能重复做多少次。 增肌训练每组最好用适合的重量完成至力竭。 对于增肌训练者，关于组数的主流建议是：初学者每个动作做1～3组，中阶或高阶训练者每个动作做3～6组。 以增肌为目的的训练，组间休息时间为30～90秒 对于增肌新手，每个部位肌肉每周训练2～3次；而中、高阶训练者每周1～2次为宜。在保证恢复的前提下频率越高可能越好。 做卷腹动作时，大家注意两点，第一是一定要“卷”，第二是要有负重。 关于深蹲，我再强调一下最基础的要点。1.脚尖稍微自然向外，下蹲和蹲起过程中膝关节指向要跟脚尖位置一致，不要内扣也不要外撇。2.深蹲时腰部要始终保持绷直，胸部挺起，双肩稍微内缩。3.不需要蹲得太低，大腿和地面基本平行即可。 基本原则如下：1.无关肌群搭配，先练大肌群，后练小肌群。2.拮抗肌搭配，训练先后一般无所谓。3.主动肌与协同肌搭配，先练主动肌（一般是大肌群），后练协同肌（一般是小肌群）。 增肌训练前补充，那具体是训练前多久呢？一般就是训练前15～30分钟。训练后补充，就是训练后即刻补充。 不考虑减脂问题的话，增肌训练前后建议分别补充30克蛋白粉和0.5克/公斤体重的糖。 主流观点建议减脂期间如果要保持肌肉，蛋白质摄入量最好能达到2克/公斤体重。也就说，如果你体重70公斤，那么每天要摄入140克蛋白质（包括植物蛋白质），能比较有把握地保证减脂期间肌肉不丢失。 1. 不论什么时候，看得见肥肉的肉都不要吃（也不能拿来炒菜），植物油总量每天不超过4可乐瓶盖。2. 零食、熟食、外卖都不吃，尽量减少出去吃饭的次数。出去吃饭的时候，也要尽量遵守要求1的原则。3. 小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成2～3口来吃。4. 每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口饭之后，再吃下一口。5.咀嚼食物的时候放下手里的餐具。6.清淡低盐饮食。7.任何时候，吃饱了就停下，千万不能吃撑。少吃多餐。8.每天额外多做60分钟快步走，可以分几次完成。严格做到了以上8条要求的话，基本上就会获得比较明显也比较合理的减脂效果了。对于增肌人群来说，不会很慢。如果说，以上8条要求没有让你瘦下来，或者瘦到一定程度无法再瘦了，那么你需要再加1条：每顿饭吃八分饱就停下。八分饱，大概就是刚刚开始感到略饱的程度。 总的建议是：增肌人群减脂，应该做低强度长时间的运动，或者高强度短时间的运动。中等或中等以上强度的运动，每次时间建议不超过30分钟。 减脂的同时增肌真的有点儿难度……边学边练，低头拉车的同时还要抬头看看路 2021-121。#千书计划#No.121。

从大框架来说，做了思维导图，全书就不用看了，一些细节的问题随时翻阅一下就可以。 原则： 一、复合动作优先； 1.         训练动作，建议隔一阵子就要换一换。 2.         一个训练动作，如果是单关节动作，建议至少要训练3～5个月再换新动作；若是多关节复合动作，建议至少要训练4～6个月再换新动作。 3.         先大肌群后小肌群，先多关节复合动作，后单关节动作。 4.         无关肌群搭配，先练大肌群，后练小肌群。 5.         拮抗肌搭配，训练先后一般无所谓。 6.         主动肌与协同肌搭配，先练主动肌（一般是大肌群），后练协同肌（一般是小肌群）。 7.         一般来说，一次训练课一个部位的肌肉安排3～4个动作就足够了，比如肩，前束、中束、后束各安排一个侧重的动作就差不多了。想要安排4个动作的话，再“随便”选一个动作就好了。 8.         初学者不建议单独做离心收缩训练。 9.         不管是新手还是老手，总的来说，躯干部位的肌肉相比四肢肌肉，可能每周可以训练得少一些。 10.     总之在肌肉酸痛期间，最好不要进一步做大重量的训练，否则导致肌肉严重损伤的可能性会升高。 11.     对于胸肌来说，基本动作就两个，一个是推胸，一个是夹胸。 12.     去除疤痕组织，通常的方法有热敷、按摩和使用超声波等。 13.     损伤后的运动康复原则是：一切以“无不适感”为前提。 14.     选择低重量的热身； 二、吃主食（糖）刺激胰岛素分泌后吃肉； 想增肌，脂肪要吃够，那吃多少算够呢？一般建议，脂肪摄入量不要低于每日热量的30%～35%。 运动后补水，及时补充营养，马上吃； 四、会吃、会练、懂原则，懂康复； 五、新手，中阶6-8月，高附12月以上； 六、强调力竭； 七、每次训练前：中速跑5分钟，活动各个关节； 1.         对于增肌新手，每个部位肌肉每周训练2～3次；而中、高阶训练者每周1～2次为宜。在保证恢复的前提下频率越高可能越好。 2.         增肌训练是一组一组地做，每组中间都要休息一会儿。 3.         每组中间休息的时间都是固定的，组间休息时间30-90秒。 4.         一个动作一共只做4组就完成了，看上去不需要做很多。 5.         肌肉收缩方式（离心、向心）。 6.         训练负重（即我们训练使用多大重量，也可以用RM值来表示：8-12）。 7.         个数（主要看是否力竭8-12，高阶6-8）、组数(初阶1-3，高阶3-6）。 8.         组间休息时间30-90秒。 9.         动作速度。中速 10.     训练频率（每块肌肉一周练几次）。肌肉至少48小时，大肌群72小时； 11.     每周训练次数： 12.     肩部肌肉1-2次； 13.     肌肉收缩方式（离心、向心）。 14.     训练负重（即我们训练使用多大重量，也可以用RM值来表示）。 我们最后总结一下。 1.         离心收缩的“地位”要相对比向心收缩高。 2.         离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩（而不是不收缩，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。 3.         离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。 4.         离心收缩的受伤风险明显高于向心收缩，所以必须在保证安全的前提下重视离心收缩训练。  

笔记&新的发现 🌵实际上，增肌效果跟饮食的关系非常非常大。“只会练不会吃”，增肌效果要大打折扣，甚至可能让人白练。 🌵增肌潜力最大、最容易增肌的人群，还是青年和中青年人群，大致就是青春期后到40岁之前的人。 🌵还是一个动作，快速收缩的训练是一个效果，慢速收缩的训练又是一个效果；举起快放下慢和举起慢放下快，效果又不同，甚至，有的时候只做动作的“放下”部分（离心运动阶段），效果会更好。 🌻想要肌肉练得好，一个部位的肌肉最好要用多种动作来训练。 🌵 哑铃的阻力方向永远只能向下。而我们用健身房中复杂的固定器械，靠滑轮、靠绳索，可以改变阻力的方向，这样就给我们设计训练动作提供了更多选择。 🌻 增肌的时候需要负重，有了负重，肌肉会变大，力量会增强。慢慢地，肌肉就适应了这个重量，不会再变大了。这时候，我们想让肌肉再增大，就需要增加负重，让肌肉再次面临更重的“挑战”。 🌵最主要的增肌训练器械分为三大类：一类固定器械，一类自由重量器械，还有一类是小型训练器械。 🌵自由重量器械。其实自由重量器械的缺点就是固定器械的优点。1.安全性差，尤其是对于新手来说。这点正好和固定器械相反。2. 阻力线方向只能垂直向下，有些动作做不了。自由重量器械，不管是哑铃、杠铃还是别的，都是我们直接去接触重物，重物的重力线永远是竖直向下的，所以我们有些训练动作，利用自由重量器械是做不了的。3.阻力几乎不可以改变，有些动作阻力不能持续。反过来说，也是固定器械的缺点。1.因为稳定性差，所以有更好的附带训练效果。自由重量器械不像固定器械，它没有什么稳定性，要想稳定动作就要靠我们的肌肉协调产生的力，这样就对不同肌群的整体训练效果比较好。比如训练某个动作，可能顺便就增强了其他肌肉的力量。要提高整体力量，像举重运动员，一般会更偏重使用自由重量器械，因为它对肌肉协调发力完成动作的训练效果会更好。2.离心运动阶段的阻力基本不损失。 🌵老在摸索所谓“最好、最正确的”，最后把自己练乱了，花费了大量时间，也没练成什么。 🌵同样的训练方法，同样的营养，不同的个体，练出来的效果也是不一样的，甚至差异很大，尤其在中高阶训练者身上表现得更明显。 🌵训练只能让肌纤维变粗，不能让肌纤维增加。于是先天的肌纤维数量，就成为决定一个人肌肉增大潜力的重要因素。肌纤维最多的人，肌纤维的数量是最少的人的2.5倍左右。理论上说，肌纤维最多的人肌肉增大的潜力，也是肌纤维最少的人的2.5倍。 【增肌训练的基本要素】基本要素是什么呢？就是增肌训练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排，等等。这些要素，是我们增肌训练的根本1.肌肉收缩方式（离心、向心）。2.训练负重（即我们训练使用多大重量，也可以用RM值来表示。M值越大，说明你一次能重复完成的数量越多，说明使用的重量越小。）。3.个数（增肌训练每组最好用适合的重量完成至力竭。）、组数。4.组间休息时间。5.动作速度。6.训练频率（每块肌肉一周练几次) 🌵对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训练动作中有离心收缩。1.离心收缩的“地位”要相对比向心收缩高。2.离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩（而不是不收缩，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。3.离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。4.离心收缩的受伤风险明显高于向心收缩，所以必须在保证安全的前提下重视离心收缩训练。初学者不建议单独做离心收缩训练  🌵 传统观点认为，以增肌为目的的训练，组间休息时间为30～90秒。这个时间主要是为了基本恢复疲劳的肌肉。在这个时间范围内，其实具体休息多久，可以自己灵活掌握，基本的原则是：只要下一组能保质保量完成就行。 【增肌训练动作速度】 增肌训练时，对于新手到中阶训练者来说，主流建议是慢速到中速更好；对于高阶训练者，建议速度稍微快一点，最好的速度可能是中速。增肌训练的动作速度，对于新手来说，慢—中速可能最好，而中高阶训练者可能以中速为宜。 🌵训练产生了乳酸，乳酸没有排出去，所以第二天就开始酸痛了。很明显，这种说法站不住脚，如果真的是乳酸排不出去导致的，那为什么当时不酸痛，非要等到第二天？ 🌵平时越不习惯的运动动作，越容易造成延迟性肌肉酸痛。比如我们练肌肉，老用一个动作来练，慢慢地，延迟性肌肉酸痛的感觉也越来越不明显。但同样的肌肉部位，如果换个新动作，延迟性肌肉酸痛的感觉又会很明显了。对有一定训练经验的人来说，不酸痛，可能提示你需要换动作了。所以总的来说，酸痛可能还是比不酸痛好。 🌻 假如增肌者每天慢跑十几分钟，那根本不会把肌肉“跑掉”。但是如果增肌者每天快跑一两个小时，那对增肌就有影响了。所以，增肌者跑步会不会“掉”肌肉，关键看两点：一个是跑步的强度，一个是跑步的时间。 🌵身体根本没有“先消耗什么，后消耗什么”的设计。而且，也不存在“把脂肪消耗光了之后再消耗蛋白质”的设计。蛋白质虽然宝贵，但我们的身体是能够提供一定量的蛋白质来作为能量物质周转使用的。只有蛋白质过度丢失，才会造成对身体的损害。 🌻千万不要陷入一个误区，就是把运动强度等同于一个具体数字，比如跑步强度用每小时跑多少公里来表示。那么我想问你，一个平时不运动的人，和一个经常跑步的运动达人，都是用每小时8公里的速度来跑步，但对他们来说，运动强度能一样吗？ 🌻 一般来说，在运动过程中，感觉“比较吃力”，那么这个运动大约是中等强度的运动；感觉“不吃力”“轻松”，则是中等以下到低强度的运动；感觉“吃力”“很费劲”，就是中等以上到高强度的运动。 🌵虽然说不当的有氧运动会“掉”肌肉，但是如果在运动后营养和能量得到充足补充，“失掉”的肌肉一般还能补回去。不过在极端的情况下，或者营养不充足的情况下（比如减脂过程中），很可能就补不回去了。 🌻躯干上的肌肉收缩，上臂动；上臂的肌肉收缩，前臂动；前臂的肌肉收缩，手腕和手指头动（我们有时候用手洗衣服、拧衣服，会觉得前臂很酸，就是这个道理），都是“错一级”。我们想想这些肌肉连着的那些骨头，就能明白了。 🌵因为腹肌实际上只有一块。至于看上去有几块，就看腱划怎么分，分出几块算几块。但是腱划怎么分，完全是因人而异，天生的。 🌻举重运动员的训练目的是举起更重的重量，健美运动员的训练目的是练出更大的肌肉，两者完全不同。一个属于最大化力量的力量训练，一个属于最大化肌肉增大的力量训练。训练目的不同，所以训练原则也不同，我们之前讲过的训练基本要素的安排也完全不同。 🌵 绝大多数植物蛋白质里面的氨基酸，那8种都有。只不过，植物蛋白质的“质量”比较低，因为里面8种必需氨基酸虽然都有，但是有的种类的氨基酸特别少，所以要配成我们身体需要的一套氨基酸，量不会很多（藜麦和大豆除外）。植物蛋白质除了靠多吃弥补之外，还有一个办法，就是将各种植物搭配着吃，彼此的氨基酸短板可以互补。一种植物蛋白质里的优势氨基酸，正好可以补充另外一种植物蛋白质里的劣势氨基酸。 【增肌应该吃多少蛋白质】一般建议，在通常情况下，增肌人群的蛋白质摄入量每天至少要达到1.5～1.8克/公斤体重，而且来源建议以动物性蛋白质为主。 🌻增肌的时候，我们需要的额外热量如果可以靠消耗身体储存的脂肪来提供，这正好也减了脂。有很多实验，不控制饮食，仅仅进行力量训练，就能获得增肌减脂的效果，这也说明了增肌、减脂是可以同时进行的。 减脂、增肌可以同时进行，但是彼此之间都有影响。

通过对于书里面力训动作的描述，能看出作者总成绩三大项总成绩不超过500kg，他对于力训的态度像极了一个狂妄无知的初学者。 我对本书的评价如果这本书在2005年出现，我会认为是本好书，2010年也很好，最起码能让许多私教下岗，作为入门读物可以。 但大哥，2019年出版，周期训练和力训原理都出到第六版了和第八版了，力速体系正式确立，慢速离心训练都开始被科学界认为逐渐过时的年代，汪老师开始翻译同期训练，高老师翻译acsm手册。大哥你在干什么？开篇宣传药狗？你在干什么？训练计划安排一塌胡涂，tm rm 时间 速度 休息变量讲的乱七八糟。你在写什么呢？ 有本书可见，你只是一个大众减脂教练，大众力训以及如何获得更好地收益健康生活。你多少带点不配了。 本人体重98kg 硬拉340kg 深蹲327.5kg 卧推 160kg 百米 10.73 400米 52.69 训练年限13年，我自认为在这一条路走的还是比较稳当的，也读过许多著作，学习过很多计划。但只有这本书让我觉得一个百万粉丝的大v写的计划，可能不如一个训练10年明白如何避免伤病，知道如何控制饮食，睡眠，训练的高级力训爱好者。 最起码后者不会说出硬拉非常简单这种脑子进了水的话语。

这本书学到的新知识点，和自己做的笔记整理了一下，有些句子有点拗口，记的时候也也是本着自己能理解来记的。 一.增肌训练方面：   1.组间休息时间固定   2.离心收缩比向心收缩效果更好   3.训练个数方面满足RM值的前提下，尽可能再多做一两个（力竭）   4.一套动作做四五个月就要换一套。 二.肌肉解剖动作方面：   1.这个动作使哪块骨头靠近哪块骨头，那么这个动作，一般来说就是训练连接这两块骨头的肌肉的。   2.胸肌，上中下三块，根据解剖图看肌纤维，后下往前上运动练上胸，后上往下练下胸，顺着肌纤维来，肘部一定要从身体后侧往前侧运动    3.当我们做一个动作时，如果想让这动作力量发挥到最大，那么拮抗肌最好不要强烈收缩。   4.先练大肌群，后练小肌群，同一肌群，先做多关节动作，后做单关节动作。 三.训练前后补充蛋白质   1.训练前后碳水，蛋白质都要30g左右，提前一二十分钟补充   2.休息日也同样要补充碳水和蛋白质脂肪 四.补剂   1.肌酸很有用，训练效果会更好，也能促进增肌。   2.肌酸提前补充和训练前蛋白质和碳水一起补充。   3.怎么让肌酸饱和呢？传统的方法就是快速冲击和慢速冲击。快速冲击，每天20～25克，5～7天；慢速冲击，每天3克，28～30天。一般这么补充，就认为可以让肌肉里面的肌酸达到饱和。 五.减脂期间    1.制造300热量的缺口，同时，高蛋白，足碳水，少吃脂肪。不用做多少有氧，吃饱了就行别吃撑，少吃多餐。   2.别闲着，少坐多站，少站多走，尽可能通过活动多消耗热量。   3.监控减肌肉，主要是看体重。如果每周体重减少超过1斤，那么对于增肌者来说就减得太快了，要慢一点。   4.增肌者减脂时，增肌训练一定要保持。平时怎么练，这时候还怎么练，怎么最有利于增肌就怎么练。