精准瑜伽解剖书1：流瑜伽及站姿体式

瑜伽是一门精深的学问，越练越感到自己的不足。正如作者所说，如果不了解身体结构和肌群状况，瑜伽训练将会是盲目而无效的。但只是专注于动作的精确度、呼吸的节奏时，又很可能忽略了肌群、关节的潜能与局限。所以，学习和了解自己的身体结构、人体解剖学和生物力学等知识至关重要，这样才能使训练健康、安全且富有成效。只有全面了解肌群在瑜伽动作中的关联，熟悉了每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律，才真正迈入了瑜伽的世界。这本书指导性很强，教会我们如何将解剖学、生理学知识与流瑜伽及站姿体式相结合，卓有成效地练习瑜伽，读罢获益颇多。

看这本书，我的重大收获是Ujjayi呼吸法，这是任何课堂任何老师都没讲清楚的。 胜利式呼吸法（Ujjayi）会在体内产生声音的共振，并同宇宙的振动能量相连接，使呼吸声成为练习的背景音乐，如同海浪扑打着满是鹅卵石的海岸。以这种方式呼吸，最终会形成一种自我持续的有韵律的振动。将呼吸和肌肉活动相结合，可以创造一种运动的交响，而这份共鸣也会被练习者带入日常生活之中。 在进行最开始几轮流瑜伽练习时，练习者应关注自己的呼吸。启动呼吸肌群使空气进出肺部，为血液带去氧气，并排出二氧化碳。肺部的肺泡是微型的囊状结构，其薄膜将空气和毛细血管中的血液隔开。这里就是进行气体交换的地方。肺泡本身是有弹性的，吸气时会像气球一样扩大，呼气时又会收缩。循环系统将富含氧气的血液运输至身体的各个组织，在那里氧气被用于新陈代谢。各组织新陈代谢产生的副产品二氧化碳则被运送到肺部，释放入空气中。 呼吸用到的主要肌肉是横膈膜。横膈膜是一块薄薄的圆、如顶般的肌肉，该肌肉将胸腔与腹腔分离。吸气时，横膈膜收缩，圆顶下降变平。这会增加胸腔的体积，通过气管和支气管将气体吸入肺部。横膈膜活动属于无意识活动，所以横膈膜不需要去想就会收缩。练习者也可以通过更快更深地呼吸而有意识地收缩横膈膜。呼气是一个被动过程，是胸腔壁和囊状肺泡回弹的结果。当呼气时，横膈膜放松，回到圆顶形状，胸腔体积变小。 图一 练习流瑜伽时，要使呼气成为一个更主动的过程。可以轻轻收缩腹肌，激活腹直肌和腹横肌。轻轻收缩连接相邻两个肋骨的肋间内肌，收缩胸腔。 收缩腹横肌会增加腹内压，压力增加后，腹腔内器官会上提，抵住横膈膜，帮助肺部呼气。收缩肋间内肌，使肋骨相互靠得更近，因此在呼气的时候缩小了胸腔的体积。 要记得，肺部永远不可能完全排空。在呼吸系统的不可压缩部分，如支气管和气管中，总是有“残气量”。收缩腹部肌肉和肋间肌肉可以排出留在负责气体交换的肺泡中的气体。在进行流瑜伽时，使呼气成为一个更主动的过程，减少肺部的残气量，有助于排出更多新陈代谢产生的二氧化碳。 图二吸气主要由横膈膜带动。膈神经控制横膈膜，这块肌肉既可以有意识活动，也可以无意识活动。横膈膜可以自动活动，但是练习者也可以有意识地控制每次吸气的频率和深度。 当身体需要更多氧气时，脑部可以控制呼吸协同肌启动，增大气体流量。观察短跑运动员赛场上的最后冲刺，可以看到他们会使用颈部、背部、胸部和腹部的肌肉以增大肺容积。当身体需要更多氧气，要排出更多二氧化碳时，会自动这样做。 练习者可以通过训练收缩特定的呼吸协同肌，来增强流瑜伽练习过程中的呼吸深度。我主要利用的组合是菱形肌、胸小肌和前锯肌。首先，启动菱形肌和中斜方肌使肩胛骨拉向中线，收缩下斜方肌将肩膀向后向下拉，这会使胸部向前打开。接着，固定肩胛骨，激活胸小肌和前锯肌，使胸部向上向外展开。若想单独启动胸小肌，可以尝试让肩部向前旋，同时，菱形肌和中斜方肌收缩，阻止肩部活动。这样，胸小肌的收缩力就被传递到它在胸腔的起端，胸腔被上提。想象用手推门的动作，这时会启动前锯肌。注意该动作会如何扩胸。 一开始可能不容易感受到前锯肌和胸小肌用力。因此，建议刚开始练习先简单地“过动作”，做出动作的大体样子。然后不再去想它。在接下来的练习中，只要深呼吸就好。在每轮练习之间，无意识脑会尊重练习者的努力，形成神经回路，让练习者更有效率地激活呼吸协同肌。不要用力过猛，也不要放弃。 图三 正如挤压腹部给横膈膜一个向上的压力，横膈膜有节奏的收缩变平也会挤压和按摩腹部器官。然后当横膈膜放松，回到圆顶形，腹部器官也会被上拉。这使充满血液的肝窦和脾窦都产生一种“泵式”活动，增强了肝脾的血液循环，帮助血液排毒。肠道周围的淋巴系统得到按摩，刺激了免疫系统。瑜伽式呼吸对胃部和肠道的有节律泵式作用，促进了消化和排泄。 练习流瑜伽时，轻轻收缩腹肌，同时也能升高腹内压力。压力增加后，会对横膈膜收缩变平产生抵抗作用，使横膈膜得到锻炼和强化。 图四 声门位于咽部和气管之间，是两瓣声带围绕着的开口。练习者可以通过收缩声带肌肉缩小该开口。开口尺寸变小，会造成湍流气流，产生胜利式呼吸法标志性的声音。该声音在胸腔形成共鸣，在这里胸腔的作用就如同一个音响。胜利式呼吸法产生的有节律声音会让人想起海滩上的波浪声（所以有时也被称为“海洋式呼吸”）。 空气通过鼻窦和咽部上血液充足的黏膜时会变温暖。在声门创造湍流气流会增加气流与黏膜接触的时间，使其更温暖。这是进行呼吸控制法（pranayama）的基础之一。 最后，练习瑜伽时进行胜利式呼吸有一个生物力学方面的益处。声门开口变窄，会对进入肺部的气流形成一定抵抗，因此横膈膜要稍微更用力以吸入空气，这样横膈膜就得到一点锻炼。运用瑜伽的呼吸方式能增强横膈膜，对日常生活也有益，呼吸会变得更轻盈、更容易。

拆解了流瑜伽呼吸和体式，喜欢流瑜伽练习部分，用美术常用木制小人模型展示vinyasa flow体式串联分类 呼吸法和体式串联进入退出清晰明了 后面是展示不同体式作用的肌肉部位 当工具书看不错

对于入门者来说 彩色的人体肌肉解剖图非常有帮助 可以正确的找到发力点 避免受伤 提高学习效率

对于解剖的专业术语还需要加强消化解读， 这条路还很长，要坚持自律练习及学习，加油哇������

在瑜伽垫上跟随老师做各种体式动作时，是否只在机械模仿，认为只要做到位就会对身体有好处？在练习瑜伽的过程中，有没有动作做不到位还额外带来肌肉酸痛、扭伤甚至劳损的情况？如果不了解身体结构和肌群状况，你的瑜伽训练将会是盲目而无效的。只是专注于动作的精确度、呼吸的节奏时，你很可能忽略了肌群、关节的潜能与局限。 学习和了解自己的身体结构、人体解剖学和生物力学的情况下，你的训练才能健康、安全且富有成效；只有全面了解肌群在瑜伽动作中的关联，熟悉了每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律，你才真正迈入了瑜伽的世界。 《精准瑜伽解剖书》丛书系列旨在帮助读者通过解剖学和生理学等更近一步理解瑜伽与骨骼、肌肉之间的关联，以及每一种体式对应牵扯到的肌群和关节运动。丛书按照瑜伽体式进行分类，在本书里，流瑜伽及站姿体式将成为你要学习的入门体式，掌握关键概念之后，通过流瑜伽的基础体式衔接，帮助呼吸、节奏和动作协调一致，进行练习热身。之后以站姿体式再使你集中练习强化下半身，为之后的体式学习打好基础。担心自己看不懂肌肉或骨骼关节术语？没关系，书后也附有对应肌肉及骨骼的动作索引与术语解释，还配上解剖图解，使得专业性知识学习不再难！ 无论你是刚接触瑜伽的小白，还是练习中遇到瓶颈阻碍的瑜伽达人，在本书中都会找到对应问题的解剖学解释，来帮助你开拓视野、对症下药。更重要的是，安全、精准地进行瑜伽练习，使自身变得健康、充满活力！

如此精准的体态姿势，好美！感觉AI告诫自己“别费劲了，你做不到…”受教。

断断续续练习瑜伽也有好多年了，一直以来就是把它当做一种比较特别的有益身心的锻炼方式，并没有非常重视。以前也只是跟着老师上大课，从没有上过一对一的小课，所以学得总是有点一知半解，对很多体式和术语都有点迷迷糊糊。再加上学瑜伽的男生本来就非常少，我也不好意思私底下去向老师同学请教，课余在家更是从没有练习过（虽然我早就买了瑜伽垫），所以一直以来进步缓慢。 此次新冠疫情改变了一切，我养成了每周在家练习一到两次瑜伽和普拉提的习惯。但很多体式还是有点一知半解，看了这本书真的有一种醍醐灌顶的感觉，它在让我学习和了解自己的身体结构、人体解剖学和生物力学的情况下，瑜伽练习才能更健康、安全且富有成效。还顺带把以前一些听错或不知道名字的体式也搞懂了。比如我之前总是非常搞笑地把幻椅式听成幻影式，特别想掌握的脚交叉双手支撑式、双角式等体式。 书后还附有对应肌肉及骨骼的动作索引与术语解释，还贴心地配上解剖图解，这本书值得推荐给所有瑜伽练习者，不管你是初学者、进阶者都适用。

练瑜伽的时候老师说：“你什么时候开始练瑜伽，年龄就定格在那个时候。”接触瑜伽之前总是希望自己有一天可以练到高阶体式，真正练习后才发现把基础体式做好，都不是一件很容易的事情，除了难易程度外，瑜伽其实更注重身体的感知和正确的呼吸。真的要把这本书推荐给所有喜欢瑜伽的朋友，尤其3D图解真的太适合我们这种菜鸟级锻炼者啦，爱了爱了。

看到手掌解剖时就想到了鸡爪。啃鸡爪的时候 每个关节 脆骨 韧带。呼吸对肌肉的影响也印象深刻。人体解剖学加持下，瑜伽更加需要深入学习 。