30分钟中老年力量训练

似乎适合自己的力量训练内容 训练强度 天30-60分钟 周3-4次 一、 下肢、膝盖、腿部平衡性力量锻炼1. 脚尖站立 2. 静坐抬腿 3. 膝盖屈伸（脚心后抬） 4. 椅子坐站、深蹲 5. 单脚站立、拍腿、划圈（平衡性） 6. 靠墙静蹲（慎重） 二、 上肢力量锻炼1. 推墙俯卧撑 2. 椅子撑体（肱三头肌） 3. 拉力器 三、 核心力量锻炼1. 反向卷腹（躺平伸腿） 2. 骨盆倾斜（臀桥） 3. 平板支撑 4. 腹式呼吸 5. 鸟狗式 6. 死虫式 7. 踏车运动 附：日常拉伸动作 1. 侧身站立（广播操体侧运动）15s 2. 上半身拉伸（八段锦双手托天理三焦）15s 3. 胸肌拉伸15s 4. 肩部拉伸15s 5. 肱三头肌拉伸15s 6. 平躺腿筋拉伸15s 7. 小腿拉伸15s 8. 四头肌拉伸（类似膝盖屈伸（脚心后抬）15s

✍️ 如果你想强健骨骼，活得更长久、更健康，你就需要身体力行，因为没有人能为你代劳。 🏌🏻‍♂️研究表明，力量训练是最有效的锻炼方式之一，因为它可以通过与日常活动完全不同的方式对你的骨骼施加压力，这已被证明对保持骨骼健康非常有效。 🏌️老年人往往习惯于久坐的生活方式，这导致了他们的体重增加，体内多余脂肪积累，这是众所周知与心脏病有关的重要因素。 🏌️ 你在力量训练中能体验到的最棒的事，也许是那种感到年轻和充满能量的快乐。那种感受如此强烈，你会觉得生活还能轻松继续，仿佛又回到了25岁！ 🏌️ 力量训练可以提高老年人的整体平衡能力和灵活性，从而间接降低因滑倒而骨折的风险。 🏌🏻‍♂️ 虽然力量训练并不能解决你所有的健康问题，但它至少能帮助你改善平衡感和灵活性，让你不用担心经常滑倒或者跌倒，这在我看来就是你开始力量训练的一个绝佳理由！ 🏌🏻‍♂️力量训练的最大好处之一就是它能帮助你将自己的新陈代谢水平保持在较高水平。这意味着你会燃烧更多的卡路里，从而减轻体重，减少体内的脂肪。 🏌🏻‍♂️ 经常进行力量训练还能带来对大脑的健康至关重要的其他认知益处： - 会产生更多内啡肽，提高你的自信。 - 能减少抑郁风险，增加生活乐趣。 - 能增加大脑活动，间接预防健忘。 - 能改善睡眠，这对认知健康至关重要。 说到这里，你现在应该相信力量训练在你追求更长寿、更健康、更快乐的生活的过程中确实扮演着重要角色了吧。 🤾幸运的是，只要经常锻炼，你很容易就能控制你的力量水平。即使此前很少进行身体锻炼，只要从现在开始做出改变，你依然可以从中获益，享受更长久、更愉快的人生！ 🏌🏻‍♂️记住，年龄不过是一个数字，而不是一个规定你应该做什么不应该做什么的准则。

书名：30分钟中老年力量训练 作者：Fiberead 米尔萨德·哈西奇 译者：阿秀,薛定谔的小喵 出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司 出版时间：2019-09-17 字数：2.7万字 内容简介里写了一句奇怪的话： 如何利用30分钟加强老化身体的力量训练，毫无障碍地过自己想要的生活呢？……只要拉到页首，点击“现在购买”即可！ 我可不希望到老了再来临时抱佛脚，所以趁着还没老去赶紧来读读看到底是怎么回事。另外，之所以对这本书感兴趣还有一个原因就是刚刚读完《要小心！你的坏姿势》，觉得受益良多。真的是有种醍醐灌顶恍然大悟的感觉。 下面就是这本小书里的有用信息摘录： •肌肉需要休息：绝对不要连续两天进行力量训练；你的肌肉在两次训练之间至少需要一天来愈合，从而为下次训练做好准备。 •先易后难秩序渐进：从自重训练开始训练计划，暂时先别进行任何负重训练（例如：哑铃或杠铃）。 •庆祝每一次进步：意识到当取得与训练相关的小成就时，你需要庆祝——即使你认为这样的成就根本不值一提。 •呼气发力吸气放松：你应该在绷紧肌肉的时候呼气，在伸展肌肉或把身体降回到运动起始位置的时候吸气。 •运动前的热身：①室内慢步走5分钟②原地跑步3分钟③立位手触地2分钟 •上身力量训练：①推墙俯卧撑②鸟狗式③肱三头肌撑体 •下肢力量训练：①椅子深蹲②膝盖伸展③脚尖站立④膝盖屈伸 •核心力量训练（腹部和下背）：①蹬车运动②反向卷腹③骨盆倾斜 日常伸展运动 •侧身站立 •大腿内侧拉伸 •上半身拉伸 •胸肌拉伸 •肩部拉伸 •肱三头肌拉伸 •平躺腿筋拉伸 •小腿拉伸 •四头肌拉伸

我觉得作者很实际，废话套话很少，确实很有参考性，但我觉得这种力量训练对于我个人来说太过于枯燥，我可能会选择别的运动方式，比如古典舞或者爵士舞那种我更喜欢的运动方式，我觉得其实是异曲同工的，起码我暂时这么认为吧。但作者书中介绍的由不运动到进入运动的方法却是普适的，过客可以看一看

人到中年之后，愈发能体会到身体状态的细微变化，精力、体能都不再像年轻时那般充沛，也渐渐明白，健康从来不是与生俱来的馈赠，而是长期坚持自律换来的底气。 从前总觉得，运动是年轻人的专属，中老年人只需静养休息就足够了。但这本书彻底改变了我的固有认知。书中简单高效、适配中老年身体状态的30分钟力量训练，让我懂得力量训练无关年龄，反而是中年人养护身体、对抗岁月最好的方式。在翻看内容的过程中，我格外敬佩那些常年坚持力量训练的中年男女，岁月在他们身上没有留下疲惫苍老的痕迹，反而沉淀出紧致的体态、挺拔的身姿和饱满的精神状态。 他们最难得的不是拥有完美的肌肉线条，而是从未因为年龄增长而放弃自我管理。很多人到了中年，便开始妥协于现状，任由身体松弛、机能退化，把年纪大了当懒惰的借口。而坚持力量训练的人，用日复一日的坚持告诉我们：衰老从来不是不可逆的，心态和行动，才是决定身体状态的关键。不用高强度透支身体，每天短短30分钟的坚持，循序渐进、量力而行，就能慢慢唤醒身体的活力。人到中年，上有老下有小，更需要一副健康的身体支撑生活、陪伴家人。我们不必急于求成，不用羡慕别人的好状态，每个人的身体节奏都不一样。力量训练讲究慢慢来、稳下来，贴合自身情况适度练习，坚持拉伸、塑形、力量锻炼，一点点积累，就会看到改变。

这本书适合中老年人或不太运动的人士，书里的一些运动试验数据，让我们了解运动给老年人带来的好处，如：参加了为期四个月力量训练的老年人，其关节炎的疼痛感降低了43% ；力量训练在降低心脏病和心血管疾病患病风险的同时，还能改善体型，提升精力，让你更好地照顾自己；力量训练可以帮助你预防最危险的慢性疾病之一——骨质疏松；力量训练可以提高老年人的整体平衡能力和灵活性，从而间接降低因滑倒而骨折的风险；力量训练的最大好处之一就是它能帮助你将自己的新陈代谢水平保持在较高水平；每周进行几次力量训练，你就可以成功降低患阿尔茨海默症这样的认知疾病的风险；力量训练减少体内脂肪，体内脂肪越少，患心脏病的风险越低。 作者的忠告也要引起重视：绝对不要连续两天进行力量训练，你的肌肉在两次训练之间至少需要一天来愈合，从而为下次训练做好准备；凡事皆有度，凡事都要留有余地；在健身和力量训练中，避免“关节锁死”是一个重要的原则，这有助于保护关节，减少受伤风险；年龄不过是一个数字，而不是一个规定你应该做什么不应该做什么的准则；只要活着，就永远不要放弃锻炼。 是呀，只要活着，就永远不会放弃锻炼，在老去的路上，老而弥坚，春山可望，岁月可为！

非常容易阅读和理解的一本小书，简洁明了，重点重复，鼓舞士气，不纠结，简单开干！ 训练内容看上肢下肢核心训练那几章，其他重点提示看目录即可。 八九十岁的虚弱老年人都可以大大获益都可以练的，我一个30+的练起来一定没毛病😂 ▪️热身10分钟： 走步5分钟，原地踏步抬至肚脐3分钟，立位手触地(不知道什么动作，但大概吧)2分钟 ▪️训练30分钟： (自然呼吸不憋气，不锁关节微微屈) (循序渐进不着急，累了晕了病了马上休息) -上肢： 推墙俯卧撑，鸟狗式3''，后撑椅下降。 -下肢： 抱肩椅子蹲-5''-5''，坐膝抬小腿-5''-5''，提后脚跟用脚尖站立3''，弯膝后抬脚掌1'' -核心： 伸直腿蹬车左右碰1''，立腿反向卷腹，骨盆抬桥5'' ▪️拉伸 大约9个动作*2侧*15''=5分钟 具体看目录 每周3次，每次30分钟(训练部分)，练一天至少休息一天。 那就【这周一三五日-下周二四六】循环，每次留出至少【热身10+训练30+拉伸5=45分钟】 只是一点不清晰，组数和次数不明确，只提过一次：做10-12次。 那么结合我在其他书上学到的，一般是训练3组，每组10-12-15次。 低强度多次数是耐力，高强度少次数是力量。 比如推墙可以做更多次，推桌子只能几次。 一般，力量训练是选择只能做8-12次的强度，做8-12次。 结合本书要义：循序渐进，老年人慢慢开始练就好，不要急于求成，会伤到。 至于长远目标，最终达到什么能力，可能在作者看来，这些基础的如果你能保证规律去练，自己身体就会感受到进步，自然而然到时候想更强就再进阶，再看其他书就好了。 另外： 本书中的奖励激励和目标设定部分，对我来说是一个非常简洁清晰的解读，适用于生活各方面。 比如： 1.明知道是对自己有利的事却还是无聊拖延不想做，这很常见。那些坚持走了好久好远的人，每一次都会有想要放弃的念头。所以如果坚持做完了就值得奖励，每次坚持做完了都值得庆祝和奖励。 2.短期目标是具体行动指南，长期目标是理想境界、成功形象。 3.想象自己在隧道中脚踏实地地朝着出口的那盏灯前进，每次努力前(学习/运动等)都冥想一下自己渴望的成功形象，每一次都给自己补充动力。

专为中老年人定制，科学系统，可直接照做。

中、老年人是否需要适当进行力量训练，应需根据身体状况科学安排，力量训练能延缓肌肉流失、增强骨密度、改善平衡能力，并降低跌倒及慢性病风险，关键在于选择适合的项目、控制强度，并在专业指导下进行，不能盲目训练，避免得不偿失……

可读内容偏少，专业性一般，不过建议很中肯。老年人或者中年人唯一能延长自己自由生活年限的方法，就是做力量训练。书写的有些虎头蛇尾，前半部分，嗯嗯，有道理，这正是我所想。后半部分，几个动作之后戛然而止，没有具体的训练计划，也没有循序渐进的方法。如果只是按照书中示例的动作练习，只能略有改善，很难达到产生质变的程度。