硬派健身.100卡美食

读书标记： 1.和食物的关系 节食（不要用意志力对抗食物，骗得过身体但骗不了大脑；生理层面，会降低干扰激素内分泌-瘦素、脑肠肽、，降低基础代谢） 完美食欲症（有种强迫症，不吃完全健康的食物就亚历山大） 2.运动前后2h怎么吃（充分利用胰岛素的正面效应、规避负面效应，运动后优先吃高碳、蛋白次之，少食低脂类，化食物为糖原能量）

健身是为了更健康的生活，更快乐的生活，更自信的生活，坚持住了健身前期的兴奋，中期的痛苦，后期的就是享受了。想要健康的体魄，丰盈富足的精神世界，快乐的生活，你就得学会学习，学会生活，学会努力，学会坚持，学会自律！！！自律使人自信，不仅仅只是外观形体的变化，更重要的是精神世界的升华！一个坏习惯的养成只在一瞬间，一个好习惯的养成需要终生坚持！一个人一旦自律，面对的是大海，沐浴的是春风！要相信痛苦过后，是幸福！加油！愿我们都能比昨天的自己更优秀！

#2020大仙读书打卡# 第31本 本来是冲着菜谱去的，结果被好好科普了一番。我记住了，老师。 菜谱分为日常吃健身吃很有意思，一些大家以为不可以吃的拌饭啊小龙虾也在其中，想试试，按他说的会不会胖[嘿哈]

‌餐前一杯白开水 ‌细嚼慢咽 ‌蛋白质，蔬菜，碳水比例:3:1:1 ‌空腹训练 ‌训练前补充蛋白质 ‌换用小餐具 ‌运动后需要好好吃饭，高gi碳水（精米精面）和蛋白质 ‌蛋白质转化的比例要比碳水高很多，所以在不运动或者少运动的时机的饮食尽量多食用蛋白质。

2021.NO.11 这本书有些大实话刺激有些人的减肥方法 有人说我不吃晚餐所以保持的很好啊 试问一下 你这样能保持多久呢？其次就是不吃这个 不吃那个  为了肌肉避免一些事物  真的很健康么 我最喜欢的还是书后边的那些没食 既健康又营养 而且有些做法简单 非常大众 不管怎么说 记住健身的目地 我最近练得的有些狠 身体机能出现紊乱状态 调整一下自己的目地 不给自己压力 毕竟这是一个长期的过程啊

看了几章就放弃了，与其看健身的书，还不如跑一个小时。动作标不标准？饮食是否健康？我感觉这都是不是最重要的，动作会有一大堆教练嗷嗷叫让你买课;饮食呢网上一搜一大片轻餐食谱。我感觉健身最重要的是热爱+坚持，你做着林黛玉运动量，操着施瓦辛格的心，今天下的决心，明天就被狗吃了，这样是不成的。先咬紧牙关，坚持一个礼拜，想放弃的时候，就想想闺蜜的细腰翘臀！想想哥们的胸大肌腱子肉！想想为什么还是单身是不是胖的没人要？想想马上夏天就要到了！想想疫情工资降低了结果去年的还衣服穿不上了！自己刺激下自己，让自己清醒下，然后再咬着牙，两个月后，身体就有了记忆，不用那么刻意去逼自己也会形成惯性。然后练练速度，做做力量训练，饭吃七分饱，聚会喝啤酒心里要有逼数。三五个月后效果就出来了。

硬派健身出名多年了，从各种文献引用来看，斌卡还是非常非常学术的一位健身博主。整本书的核心理念有几个： 1.不要节食，节食的定义是长期摄入＜自己的基础代谢。不仅不会瘦，还会越来越胖，无论吃代餐水煮菜还是不吃主食 2.食物的摄入时间很重要。例如运动后补充高GI碳水和优质蛋白质并避免摄入脂肪，不仅能提升下次运动能力形成良性循环，还能增加减脂增肌的效果。不吃，会有反效果 3.市面上现成的食品都为了口味加入大量的脂肪or糖（可以参考《盐糖脂》这本书），导致长胖。但是我们也不用苦哈哈地天天吃白水煮菜，书里的食谱就是替换掉长胖的核心，保留口味的典范（还没实践，不知道，看起来是这个意思������������大半夜给我看饿了都 综上，如果斌卡的理论基础是无误的，那么这本书就从理论到实践到具体操作手册都摆出来了，值得一试。不再纠结于计算食物的卡路里，而是从食物质量出发，把有限的quota用来吃最正确且好吃的东西，想想就很幸福呢！ 之前让我瘦了10斤的食谱，符合1，和3勉强挂钩但远不及，2则是完全没有提及。接下来会尝试实践这本书，有缘的话，再回来repo成果吧～

读书总结： 少吃多餐辟谣：只会增加食欲，或者还会吃的过多。 一切低于基础代谢饮食除非意志力过剩，否则都会反弹 食物热效应：碳水和…都是5%，蛋白质则是30%～40%故有可能越吃越热¯_(ツ)_/¯总之就是要均衡饮食 黑咖啡葡萄柚的确可以提高新陈代谢依此靠它“躺瘦”效果微乎其微，因为它也会增加皮质醇分泌维持体重平衡。 像苦行僧一样过分计较“吃”是一种病态：1.完美食欲症“太健康”饮食就像张悟本骗门口老太太一样。 卡路里消耗因人而异。不同营养素、烹饪方式、不同人所吸收的都不一样。卡路里如同地心说，一个充满错误的骗局。 反式脂肪酸（膨化等加工食品）：增加血液中的胆固醇，易引发心血管疾病/饱和脂肪酸（动物）/不饱和脂肪酸（不饱和过氧化可能高，容易被代谢） 白水煮菜，代餐也是骗局。出来混迟早要还！骗过胃却骗不过大脑。超低卡饮食甚至让人个激素水平迅速下降，（后果十分可怕…瘦素的下降让人食欲增强甚至更不容易饱） 碳水化物对身体有好处：在运动中提供能量；保持专注！单一饮食可减少摄入但是不好。长期不舍入或者低碳饮食会对身体造成伤害。 无糖脱脂，并非毫无意义，更多时候针对特殊三高人群。 “天然”不等于健康。毕竟各种添加剂也是从“天然”提取制作而来的，在食品中更是无法定义“天然”二字 富含各类营养素也是骗局，因为食物都至少含有20多种以上，可能就是骗多少问题 有机食品、营养等都没有证据 推荐谷物类： 大米、小米、小麦、荞麦、藜麦 推荐蔬类： 菠菜、西蓝花、苦瓜、丝瓜、番茄等富含维生素的蔬菜推荐豆类： 大豆、绿豆、黄豆、红豆、黑豆 推荐薯类： 红薯、马铃薯、山药、芋头 推荐一：食物多样，谷类为主 ·每日膳食摄入应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ·平均每天建议摄入12种以上食物，每周25种以上。 推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 ·蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 ·餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜应占1/2。 ·天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ·鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ·每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。 ·优先选择鱼和禽肉。 ·吃鸡蛋不弃蛋黄。 ·少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 GI/GL 精加工的食物，相对GI更高，比如精米、精面对比糙米、糙面，果汁对比水果。另外，添加油脂会导致GI降低，比如炸土豆的GI比土豆低，然而并不算健康。（奇妙的知识up） 这可能说明高糖不健康饮食对认知和行为模式造成的损伤是长期的 浓缩的不是精华，是糖分！ 俗话说，抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。FDA规定了阿斯巴甜的人体最高摄入量是每千克体重50毫克。对于一个成年男子，这个量差不多相当于每天喝20瓶零度可乐。而如果想达到这个量，你应该担心的不是阿斯巴甜的问题，而是会不会被撑死，嗯，撑不死估计水中毒都得死了。 减肥健身过程中，吃得太讲究、太健康、太矫情，遵守太麻烦的减肥规则，反而是导致更容易吃得多的真正原因！ 每天称体重/保持运动/睡眠充足/ 当睡眠不足时，身体会更容易发出饥饿的信号，而且更不容易获得饱足感，从而导致吃得更多，更容易变胖！以最好还是规律睡眠，该睡睡，定点睡，不要随随便便地扰乱你的生物钟，让身体感到困惑啦。 日常饮食中可以适量摄入脂肪，不过训练前后2小时，请大家尽可能少吃脂肪，巧克力、士力架、奶糖、全脂牛奶什么的，并不是运动期间的合适食物。

我是跳着读的，只看了自己有需求的部分。今日份的要点我这篇笔记记录一下。随时更新。（24 5.25） 我的情况：173/53，体脂率21%，BMI17.8。有点体弱，早起空腹训练会有耳鸣等发虚的表现，严重。试过训前半小时吃个鸡蛋，没用。但是如果前一天晚上吃了夜宵就不太会发虚。平常撸铁、瑜伽多，几乎不做其他有氧训练。一周3-4练，训练日运动1-3h不等（撸铁最多1，瑜伽多）。主要诉求：增肌 |/塑型。 1.训前可以吃东西。训前2h吃低GI碳水保证能源供给（五谷杂粮、香蕉等）。训前即刻吃蛋白粉＋糖可以极限增肌。 2.训后尽早吃东西。吃高GI碳水+高蛋白+低（0）脂肪。促进肌肉和糖原合成。 这里好像原理评论和书上有争议，我看不懂，但反正我自己的教练也让我练后猛猛吃，那管他呢，炫就完了。 3.关于低碳饮食。前几年因为风很大，我实行了多年低碳饮食。大米饭等主食一口都不吃，炒土豆丝之类的会少少吃。姨妈么正常，人么也确实没胖起来。但是我感觉这些年下来，还是影响了健康的。最严重的就是情绪特别不好，食欲变差，后来就感觉体质弱了很多。去年开始注重碳水，一点点养回来吧… 4.关于吃碳水会变胖。其实不是吃碳水变胖，是吃糖油混合物变胖…我去年保持体脂率18%，后来有一阵疯狂迷恋面包。就不到一个月吧，天天吃好几个那种，体脂率飚到21%…到现在面包不太吃了，但也没有严格控制饮食，就没再降下去。 5.关于脂肪。脂肪会抑制生长激素分泌，这种生长激素对减脂增肌有益处。所以要少吃。但我感觉自己以前控制的太严格很挑食，现在偶尔也会吃一点点肥肉了。毕竟我是个女生，吃一点脂肪有助于提升气色。尽量吃优质脂肪，比如坚果、三文鱼等。  食谱里面有几个很感兴趣，看起来很简单，正好周末，去超市买点材料做起来！

在健身领域有一句话，三分练，七分吃，没有吃对，训练白练。可见吃在健身中是非常重要的一环。作者斌卡是一个有10余年的健身人士，常年在知乎上科普健身的各种知识，有上百万的粉丝，他把这些年的健身饮食的误区和有效的训练饮食的方法总结成书，简明易懂。 这本书破除了很多关于健身饮食的谣言。 •节食无法减脂反而更胖 原因是节食会掉肌肉，从而降低基础代谢。所以减脂减重的效率会更慢，同时节食又不能一辈子，反而会有报复性饮食更反弹。 •少吃多餐不能减肥 一个馒头掰成几块吃每块的热量并没有减少，多吃几餐还可能会吃多了。 •只用低碳水饮食不一定能减肥 因为只食用碳水，采用了结构单一的饮食方式，不吃主食或者是油脂，那么总摄入量降低了很多，相当于吃得少了所以才瘦。单一饮食结构并不健康，瘦的营养不良。 那么训练健身如何饮食才是有效的呢？ •参考最新的中国营养膳食指南 •高蛋白饮食 高蛋白饮食在这本书里面反复的强调了很多次，这是由于 1.高蛋白饮食能够增加饱腹感，而减少其他高热量食品的摄入量。而能够增加日常能量消耗的速度，蛋白质的食物热效应是30%到40% 2.由于肌肉的合成需要氨基酸的参与。摄入蛋白质能分解成氨基酸，参与到人体的各项工作中。 减脂的真相是持之以恒和简单的方法。越简单，越能坚持，效果长久；三餐定时定量；有良好的睡眠习惯。 训练的运动饮食篇 健身训练前后一定要吃，训练前吃是为了补充能量，以便维持训练和增加训练的兴奋感。 训练后吃是为了配合肌蛋白的大量合成，健身效果提高，身型更加紧致。 一，前后2h不要摄入脂肪，脂肪会抑制生长激素的合成，而生长激素是人体生长发育和组织修复的重要激素，会导致训练效果变差。 二，训练后，合成及蛋白的合成率提高，人体会进行超量的恢复，2h内需要及时补充碳水和蛋白质。 三，训练过后身体的消化能力变差。如果这个时候摄入同样难消化的脂肪，会导致肠胃不适。 简单来说，就是训练前摄入低GI碳水化合物和蛋白质，训练后摄入高GI碳水和蛋白质。