高级运动营养学

《高级运动营养学》的突出之处，首先在于作者丹·贝纳多特博士的专业分量。他是全球顶尖的运动营养专家，常受邀到各国高校和国家队讲学，临床与科研经验让全书有了可信的根基。内容上，这本书整合了数百篇最新文献和案例，从能量、宏量营养素、微量元素到补水与抗氧化，帮助读者系统把握运动营养学的核心概念和前沿证据。它既关注奥运级别选手的营养策略，也照顾不同体型、不同训练水平的运动员，从专业队到休闲运动者都能找到适合自己的指导。这本书既被广泛用作运动营养师和运动科学专业课程的教材，也为教练、队医以及运动健康从业者提供了可操作的方案模板。正因如此，它被公认为运动营养领域的必读参考，无论学术学习还是一线实践，都能从中得到可靠指导。

浅谈读完本书对自己饮食的规划。 早餐:摄入高蛋白、适量碳水饮食。 高蛋白和低碳水饮食可使大脑暴露于更多的酪氨酸中，并通过酪氨酸转化为肾上腺素而提高警觉性，让早晨更加清醒。 人体可以储存大概90g肝糖原，经过一晚上无能量的摄入，肝糖原消耗的所剩无几，而血糖来源于肝糖原的分解，所以早餐摄入适量的碳水化合物是必要的。 午餐:高蛋白、高碳水的饮食 高碳水为下午的训练做好充分的糖原储备 在训练前的1～1.5h，应该在相对较短的时间摄入大量的液体，以确保身体处于充分水合状态。 在训练过程中，应该经常摄入碳水化合物浓度为6％～7％的运动饮料，此浓度下的饮料比纯净水更容易被人体吸收，保持最佳的水合状态。 在运动过程中连续摄入碳水化合物的好处: 1.维持血糖浓度，减少肝糖原的消耗。 2.维持支链氨基酸(Bcaa)水平，避免由色氨酸和支链氨基酸比例失调而引起的中枢性疲劳。神经疲劳可导致肌肉疲劳，影响训练水平。 3.抑制对肌肉组织具有分解作用的皮质醇的产生。 4.通过从血液向运动中的肌肉细胞持续输送葡萄糖，减少肌糖原的消耗。 运动后应立即摄入高血糖指数的碳水化合物和蛋白质溶液(30g蛋白质和1g/kg的碳水化合物)，可预防免疫系统的功能退化。 晚餐:低蛋白、高碳水化合物(中血糖指数)饮食。 高碳水化合物和低蛋白膳食可能会使大脑暴露于更多的色氨酸，并通过将色氨酸转化为5－羟色胺来促进睡眠。 优化:可能的话应该把三餐饮食总量不变的情况下分配到多餐中去，少食多餐的食物热效应能耗更多，从而更有助于形成肌肉型体格。 健身人群对蛋白质的总需求量一般为每千克1.2～1.7g，多余的蛋白质将作为能量代谢或转化为脂肪储备在体内，蛋白质在脱氨的过程中会产生有毒的含氮废物，增加水分的流失。应当把总量蛋白质分成几餐摄入，每餐不宜超过30g，有助于瘦体重的保持和促进肌肉的生长。

像一面镜子，照出了我们日常饮食中的“想当然”。科学的营养补充不是对自律的惩罚，而是对运动表现的尊重。翻开这本书，你都将开启一场从“吃饱”到“吃对”的认知升级。 1.增肌或追求爆发力的人群：书中详细阐述了力量训练后那“黄金30分钟”的生化机制。你不仅能学到补充蛋白质，更能理解为何此时搭配简单碳水能极大提升肌肉合成效率。 2.减重人群：书中对“必需脂肪”的论述极具启发性。它会告诉你女性体脂率为何天生高于男性，以及如何通过保持水合状态和合理安排六餐制来稳定血糖，避免因节食导致的代谢反弹。 3.马拉松爱好者：这本书堪称“避坑宝典”。从赛前一周的糖原填充法，到赛中每小时30-60克碳水的补给策略，再到赛后电解质与水分的精确补充，书中都有详尽的数据支撑。读完才明白过去跑步抽筋、后半程掉速，往往不是因为缺练，而是因为不会喝水和补糖。

快速把这本书看了一遍，有所收获！但因为是速读大部分都忘了，准备立即看第二遍，并且打算边看边做笔记，然后将对我有用的知识指导我现在的训练。 正好这段时间在增肌，现在采取的增肌方法是多休息、少食多餐，每天十点左右睡觉，睡到自然醒，累时就睡半小时。除了早、中、晚三餐，另外早上起床吃一瓶纯牛奶+2/3个蛋白，休息半小时后，进行训练。吃完早餐两个半小时后吃2/3个蛋白；中午吃完饭三小时后吃2/3个蛋白；晚上吃完晚饭后一小时，运动四十五分钟左右，然后吃2个蛋白，水果摄入一天两至三次。 运动是获得理想身体成分（即增加瘦体重，减少脂肪重量，同时体重轻度下降）的重要途径。 没有任何强化剂可以替代适宜的液体摄入、良好的营养计划、适当的训练方案和充分的休息。 运动员应该为了摄入足量的能量和营养素做所有必要的事情，例如带着小包装的食物去比赛，在去上课的路上吃东西，或者在去车库的路上吃零食；否则，训练所带来的益处将会被抵消。 有限的证据表明，单独使用维生素C或将其与维生素E联合使用会对减轻肌肉酸痛产生一定的效果。 低频次进食方式与肌肉减少及脂肪增多有关。体内脂肪越多，产生的胰岛素就越多，这会导致体内储存更多的脂肪。 抑制进食会产生饥饿感，机体会因此产生应激激素（皮质醇），这很有可能导致肌肉及骨骼组织的损失。 当增加进食频率后，进食后的能耗是之前的2倍，这表明少量多餐的能耗更多，从而更有助于形成肌肉型体格。许多有关进食频率的研究得出了相同的结论：进食频率越高，体脂含量越低，身体内的肌肉含量越高。此外，少量多餐是提高能量摄入简单易行的方法，同时能减少大量进食引起的胃肠道不适。 运动员需要摄入的食物和液体越多，进食的次数就应该越多。如果只是简单地增加每餐的食物量（而不增加就餐次数），运动员很容易出现问题。进食的时机很重要。体育运动前1.5小时内不应进食固体食物（如果食物中蛋白质或脂肪的含量较高，需要间隔更长的时间）。 运动后补充巧克力牛奶或类似的饮料可满足下列多种需求：液体和钠用于补液，碳水化合物用于补充糖原，蛋白质用于减少运动后的肌肉酸痛。 读完一本书最受益的方法就是将在书中学到的知识立即应用于生活。

2024年看完第57本书。 运动强度越高，碳水化合物的供能比例就越大，这一点已经非常明确。 训练前吃碳水的好处： • 提供能量，从而满足大部分的热量需求。 • 优化糖原储备。 • 在体育活动后使肌肉恢复。 • 在训练和比赛过程中，提供具有良好耐受能力的能量来源。 • 在两餐之间快速、简单地提供能量，从而维持血糖水平。 • 提供能量来源，从而在体育运动期间维持血糖水平。 一直以来，确定能量摄入量的传统指南都是按摄入的碳水化合物占总能量摄入量的比例来考虑的。对一般人群的建议是，碳水化合物应提供总能量的50%～55% 脂肪 脂肪是一种高能量密度的物质，与碳水化合物和蛋白质相比，每克脂肪能够提供9kcal能量，但是每克碳水化合物和蛋白质均只能提供4kcal的能量。因此，少量脂肪在增加能量供给方面发挥着重要作用。现有文献表明，多摄入脂肪（在总能量摄入中，有30%以上的能量来自于脂肪）是有好处的 人体还可以以其他物质为前体，自行合成很多其他类型的脂质。人体中几乎每一个细胞都能合成胆固醇，这就是人即使摄入低胆固醇食物，血液胆固醇水平仍会较高的缘故。 脂溶性维生素——维生素A、维生素D、维生素E、维生素K必须以脂肪为载体转运。亚油酸是一种必需脂肪酸，是身体发挥特定功能所必需的，而且必须通过食物摄入，因为我们的身体无法合成亚油酸。 要改变脂肪的来源，同时维持较高的脂肪摄入量并不会对健康产生预期的积极影响。大多数人，包括绝大多数的运动员，都应减少脂肪的总摄入量，而且在摄入的脂肪中，应含有较高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。简而言之，要避免摄入大多数油炸食物、高脂肪乳制品和其他动物脂肪，以及加工肉类，同时多食用新鲜水果、新鲜蔬菜和全麦谷物。 脂肪氧化（生酮饮食）并不能使机体达到不需要碳水化合物（血糖、肝糖原和肌糖原）的程度。而且，尽管通过脂肪代谢来提供能量的能力提高了，但是我们不鼓励运动员按比例增加脂肪的摄入量。假设有足够的能量摄入，那么运动员可以合成并储存他们需要的脂肪。摄入更多的膳食脂肪是动脉粥样硬化性心脏病的一个明显的诱发因素。 蛋白质 耐力型运动员比力量型运动员看起来要瘦，且不如其强壮。实际上，他们对蛋白质的需要量（每千克体重）与力量型运动员几乎相等。 30 g肉可以提供大约7000 mg优质的氨基酸，而一种典型的氨基酸补剂的供应量仅为500～1000 mg，所以许多运动员所遵循的蛋白质摄入策略是不合理的，而且许多补剂要比等量的食物贵得多。 每克蛋白质大约产生4kcal的热量，其能量密度与碳水化合物相同。普通人的蛋白质推荐摄入量为总热量的12%～15%。 高蛋白食物的胃排空时间较长，因此在训练前或训练过程中不推荐摄入这类食物。 碳水化合物摄入量不足会对骨骼肌蛋白质的利用和合成产生不良影响。 增加肌肉不单单是增加蛋白质和氨基酸的摄入，它包括以下几个方面。 • 增加阻力训练，从而为增加肌肉量提供生理性动力（刺激）。在诱导肌肉快速增长方面，低负荷、长时间的阻力训练优于高负荷、短时间的阻力训练[60]。 • 维持足够的总能量摄入以充分满足能量需求，包括增加的阻力训练对能量的额外需求。 • 每千克体重约1.5 g蛋白质的摄入量。 • 每天摄入蛋白质的时间分布应避免存在高峰和低谷。理想情况下，蛋白质的摄入应均匀分布在一天内的多个餐次中。 • 在运动前或运动后摄入优质蛋白质（如乳清蛋白）。这种策略似乎可以促进肌蛋白的合成。 • 运动后立即摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，这种策略似乎也能促进肌蛋白的合成。 •很难找到比肉类更有效的食物来摄入铁和锌，所以避免肉类的摄入可能会导致这些营养素的缺乏（• 能量、蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12）。 维生素与矿物质 维生素与矿物质对于能量底物代谢、组织构建、细胞内与细胞外环境的液体平衡、代谢作用所需的氧气和其他物质的运输，以及运动组织中代谢废物的清除都是必不可少的。此外，维生素与矿物质还有助于降低由训练诱导的氧化应激水平。 维生素是细胞所需的用来促进特定化学反应的物质。一些维生素（尤其是B族维生素）参与能量反应，细胞通过这些能量反应从碳水化合物、蛋白质和脂肪中获得能量。 水溶性维生素不能储存（据说），每日都可能被完全消耗，所以应该每日补充。这也导致了这样一种误解，即水溶性维生素无论怎么过量摄入都没有问题，因为多余的部分会通过尿液排泄。过量摄入脂溶性维生素（特别是维生素A和维生素D）会产生严重的毒性。 关于进食 体育运动前1.5小时内不应进食固体食物（如果食物中蛋白质或脂肪的含量较高，需要间隔更长的时间）。在运动前最后一餐到运动开始之间这段时间内，运动员应通过饮用运动饮料来维持血糖水平和避免饥饿。在运动过程中，含有钠和碳水化合物的运动饮料有助于维持血容量和血糖水平。运动员在运动前和运动期间应避免摄入纤维含量高的食物。运动后，运动员应摄入食物和液体以恢复肌糖原储备和水合状态。 爆发力运动员：当能量摄入充足时，在运动员的膳食中，碳水化合物应该提供60%～65%的能量，脂肪提供20%～25%的能量，蛋白质提供15%的能量。 耐力型运动员：有氧训练有利于提升运动员的氧气利用能力。中间型（Ⅱa型）肌纤维趋向于表现为快肌（爆发力型）纤维而非慢肌（耐力型）纤维，有氧训练可显著增加该类肌纤维细胞中线粒体和氧化代谢所需酶的含量。 通过进食或者通过进食和摄入补剂来摄入足量的钙（1500 mg/d）。 避免摄入过量的蛋白质，因为过量的蛋白质与更高的尿钙丢失量相关。 在运动过程中，通过维持机体的水合状态和血糖水平来控制应激激素（特别是皮质醇）的产生。

我愿称之为《碳水圣经之碳水是你爹》！ 1.碳水应该占到每日热量的60%到65%，蛋白质的摄入量应该在1.2～1.7g/kg，其余的为脂肪，过多的蛋白往往成为能量底物浪费掉，而且不如碳水。 2.分餐制，1日6餐最为理想，进食后血糖变化过程大概在3小时，分散热量进食，每次摄入蛋白质在30g以内。 3.补剂，除了肌酸和BCAA以及咖啡因有辣么一丢丢用，都没啥用。维生素和矿物质，过量远不如恰好适量。 4.水！通过排尿观察，养成定时补水的习惯，尤其是运动时，10-20min左右。高阶训练者可以根据长时间运动前后的体重变化判断需水量。最好饮用碳水浓度6%～7%的运动饮料。 5.运动前一餐要低纤维低脂高碳水，防止胃排空时间过长，至少在运动前1.5h进餐，如果是高蛋白餐需要提前2.5h。 6.运动后需要及时补充碳水，2h内摄入高GI碳水，按1g/kg，同时补充适量蛋白质。 7.关于热量摄入平衡，这只是体重不变的基础，不代表瘦体重，瘦体重更取决于饮食方案。节食减重减掉了很多瘦体重，因为肌肉少了储存的肌糖原就少了，1g糖原能存3g水。书中说±400kcal算是平衡（个人认为是长期统计的波动范围），但是好的饮食方案就算是平衡也能增加瘦体重，如果需要增肌可以保持400kcal的盈余。 以上是个人认为的重要观点，打破了自己以往对碳水和蛋白质的固有印象。吃够碳水很重要，分餐很重要，低脂很重要，而蛋白质被神话了。虽然这是给运动员写的，作为普通人，分餐是很应该借鉴的，如何保持低脂的营养方案，这是重点。

《高级运动营养学》第 2 版在多个层面刷新了“老掉牙”的健康常识： 1. ​​能量与营养不是按 24 小时“配额”供给，而是要与消耗保持动态平衡。​​ 传统观点把人体运转当作匀速能量消耗，建议一天内平均分配营养；书中指出机体通过激素和神经系统实时调整血糖、胰岛素等指标，因此营养与液体的补充也应随训练与比赛节奏灵活变动，否则会打乱体脂、肌肉与表现<​CIT '4'>。 2. ​​一天之中“高-低-高”的进食模式优于均分热量。​​ 书中提出应减少一天内能量过剩与不足的波动，早晨和午后训练、午后与晚间训练之间要分别安排高-低-高热量摄入，以稳定血糖并优化脂肪利用，这与多数人习惯的“三餐+点心”均分热量做法相左<​CIT '4'>。 3. ​​运动补剂并非万能，食物才是更安全、经济且效果更好的选择。​​ 书中批评运动员过度依赖补剂来弥补能量与液体缺口，认为通过改善整体饮食即可获得更可靠、更低成本的提升，而补剂可能含有不确定成分且质量参差不齐<​CIT '4'>。 4. ​​慢性/急性胃肠道不适、谷蛋白不耐与运动后肌肉酸痛等热点问题，其实可以通过精准营养策略缓解。​​ 这些现象在传统运动营养教条中常被忽视或简单归因于“训练量过大”，新版特别新增章节说明如何用碳水类型、电解质与抗氧化剂等手段进行针对性干预<​CIT '1'>。 5. ​​对“碳水越高越好”的传统耐力饮食观提出限定。​​ 书中引用葡萄糖-果糖比例研究示例，说明在高强度耐力项目里，单纯提高碳水摄入并不必然带来优势，还需考虑果糖等异构碳水的耐受度与吸收效率，挑战了大众普遍认为“多碳水=更多能量”的看法<​CIT '3'>。 这些观点共同指向一个核心：许多沿用已久的运动与健康守则已经落后，需要依据最新循证研究和生理学机制进行动态、个体化调整。

《高级运动营养学》（第2版，丹·贝纳多特著，安江红译） 全书共5篇18章，系统覆盖运动营养基础、机制、影响因素与专项方案。   第一篇 运动员的营养来源（第1–4章） 第1章 能量营养素 - 碳水化合物：运动供能、糖原储备、摄入剂量与时机 - 蛋白质：肌肉修复/合成、氨基酸需求、运动人群推荐量 - 脂肪：耐力供能、必需脂肪酸、运动膳食脂肪配比 第2章 维生素与矿物质 - 水溶性/脂溶性维生素：运动代谢需求、抗氧化与免疫支持 - 常量/微量元素：钙、铁、锌、镁等与运动表现、恢复的关联 - 运动相关缺乏症与补充原则 第3章 液体与电解质 - 运动脱水风险、补水策略（赛前/中/后） - 钠、钾、氯等电解质流失与补充方案 - 环境温度、运动时长对液体/电解质需求的影响 第4章 机能强化剂 - 合法补剂分类：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、硝酸盐等 - 作用机制、剂量、安全性与运动项目适配性 - 反兴奋剂合规与风险提示   第二篇 获得最佳运动表现的营养因素（第5–8章） 第5章 胃肠道功能与能量传递 - 运动对消化吸收的影响、胃肠不适成因 - 膳食选择与胃肠健康、能量物质吸收效率优化 第6章 营养素和液体的摄入时机 - 运动前：糖原填充、预补水、易消化膳食 - 运动中：碳水化合物+电解质补给、浓度与速率 - 运动后：“黄金窗口”恢复（蛋白+碳水+液体） 第7章 氧的转运及利用 - 铁、维生素B族与血红蛋白合成、氧运输效率 - 抗氧化营养素（维C、维E、谷胱甘肽）与运动氧化应激 - 线粒体功能与有氧能力的营养调控 第8章 抗炎与肌肉保健策略 - 运动性炎症机制、慢性炎症对恢复的影响 - ω-3脂肪酸、姜黄素、多酚等抗炎营养素 - 肌肉损伤修复的营养方案（蛋白、氨基酸、抗氧化剂）   第三篇 影响营养需求的因素（第9–12章） 第9章 旅行 - 跨时区、长途旅行的脱水、疲劳、胃肠紊乱风险 - 旅行膳食规划、便携营养方案、时差适应营养策略 第10章 高海拔 - 低氧环境代谢变化、高原反应与营养关联 - 碳水化合物、铁、抗氧化剂、液体补充的高原适配 - 高原训练的营养适应周期与方案 第11章 性别与年龄 - 女性运动员：铁缺乏、月经周期、妊娠/哺乳期营养 - 青少年运动员：生长发育与训练营养平衡 - 中老年运动员：肌肉流失、骨健康、代谢率变化的营养对策 第12章 身体成分与体重 - 体脂/去脂体重与运动表现的关系 - 安全减重/增肌的营养方案、减脂误区 - 体重分级项目的体成分管理策略   第四篇 特殊能量系统的营养策略（第13–15章） 第13章 高强度爆发力—力量型运动员的无氧代谢 - 无氧糖酵解供能特点、乳酸堆积与疲劳 - 高碳水、高蛋白、低脂肪膳食配比 - 肌酸、β-丙氨酸等补剂对爆发力的提升机制 第14章 耐力型运动的有氧代谢 - 有氧氧化供能、糖原储备与耐力极限 - 高碳水膳食、糖原超补偿、脂肪动员优化 - 长时运动中碳水化合物持续补给方案 第15章 爆发力—耐力型运动的代谢需求 - 混合供能特征（无氧+有氧）、代谢切换机制 - 碳水化合物与脂肪供能平衡、蛋白质修复需求 - 间歇训练、高强度耐力项目的营养配比   第五篇 专项运动的营养计划（第16–18章） 第16章 爆发力—速度型运动项目 - 短跑、跳跃、投掷、举重等项目营养重点 - 赛前糖原储备、力量维持、神经肌肉兴奋的营养支持 - 典型日膳食模板与补剂方案 第17章 耐力型运动项目 - 长跑、自行车、游泳、铁人三项等项目营养重点 - 长时训练/比赛的碳水化合物梯度补给、电解质平衡 - 超耐力运动的脂肪供能优化与恢复营养 第18章 爆发力—耐力型运动项目 - 球类、格斗、中长跑等混合供能项目营养重点 - 间歇训练的营养适配、疲劳恢复与损伤预防 - 赛季周期（准备期/比赛期/恢复期）营养调整   附录 - 美国医学研究所宏量营养素膳食参考摄入量（DRIs）

读完这本书，我的最大感受是：这不仅是一本关于“吃什么”的书，更是一套关于“如何科学地为运动服务”的系统方法论。作者丹·贝纳多特用扎实的生理与营养学知识，打破了很多流行的饮食神话，强调食物优先、补剂为辅，并提醒我们：真正的营养优化，是让饮食与训练、作息、环境等因素动态匹配。 一、科学原则的落地感 书里反复强调能量平衡的重要性——不是机械地“多吃多动”或“少吃减肥”，而是在一天内维持一个温和的能量波动（±400 kcal）。这让我意识到，极端节食或暴饮暴食都会让身体付出代价：前者会牺牲肌肉和免疫力，后者则增加脂肪储存。结合我的训练体会，我更认同用“碳循环”的方式，根据训练强度灵活调整碳水和脂肪比例，既保证表现，又避免代谢紊乱。 二、碳水化合物的“正名” 过去我对碳水有过误解，甚至尝试过极低碳饮食。但书中的数据和机制解释让我明白：高强度运动下，碳水是最高效的燃料。肌糖原储备直接决定了我能否在力量训练中维持爆发力，或在长跑中避免“撞墙”。尤其是在高活动量的情况下，复合碳水不仅不会让我变胖，反而有助于保持体脂稳定、提升恢复速度。 三、补剂的理性看待 市面上的补剂广告常常暗示“一瓶就能改变体质”，但书里指出，多数强化剂缺乏严格的安全验证，有些甚至含有违禁物质。我的实践也印证了这一点——肌酸、咖啡因这类相对安全的补剂确实能带来细微提升，但真正决定我状态的，仍是日常的营养结构和水合管理。 四、训练与饮食的双向调节 书中关于进食时机的建议让我改变了“碳水后置”的尝试。长时间空腹训练虽然在低强度日可行，但在高强度日会导致肌肉分解、恢复变慢。现在我会在力量训练前摄入易消化的碳水+蛋白，训练后及时补充电解质和蛋白质，让身体在合成代谢窗口内得到支持。 五、女性视角的补充思考 作为女性读者，我特别关注书中提到的“女性运动员三联征”。结合自己的体验，长时间能量赤字和不规律饮食确实会影响月经周期。这提醒我，在追求成绩或理想体型时，必须把荷尔蒙平衡与骨密度保护放在优先位置。 六、最大的收获 这本书让我建立了一个“营养即服务于运动表现与长期健康”的框架： - 碳水为主，蛋白充足，脂肪适量 - 训练强度决定宏量营养素比例 - 温和能量差（±300–500 kcal）实现增肌或减脂 - 补剂可有可无，食物永远是基础 它不仅提升了我对营养学的理解，也让我在训练中更有底气——因为我知道，每一次合理的饮食选择，都是在为下一次更好的表现铺路。

终于几乎都看完了。。。对于运动量大的人，不能生酮饮食，加大碳水化合物的分量，补充水分和电解质也很重要，多吃蔬菜水果好过补充剂，运动前补充碳水化合物就好了，比如运动饮料，正餐包含比较多脂肪蛋白质的话要过两小时运动，特别是跑步之类的，这个应该是常识，不过之前贪欲起，可能都忘了[让我看看][汗]还有运动后尽快补充能量更好。。。作者说得很详细或者说唠叨，不过来来去去的重点不多，俺大概就记得这些[让我看看] 有些应该是过时的观点，不过总体上也是有所收获