力量训练基础

深蹲从入门到精通深蹲的好处不言而喻。从运动专家到网络大V，从健身书籍到营销号文章，凡涉及锻炼必有深蹲的身影。而深蹲确实值得这份夸奖：有效强化下肢肌肉水平、维持较高身体代谢、大幅消耗热量快速减脂、维持乃至强化泌尿系统和生殖系统的健康….如此多的好处自然让人们趋之若鹜，无数人在健身房扛着杠铃挥汗如雨。 但是，深蹲又是最容易做错的几个动作之一。错误的发力方式，轻则训练不到目标肌肉，重则造成严重的腿部拉伤。本来为了健康，最后反而弄巧成拙。然而，网络上有关深蹲的知识众说纷纭，鱼龙混杂，新手很难明辨是非，甚至可能因为听从错误的做法而受伤。这时就需要一本专业的书籍答疑解惑。 本书《力量训练基础》作为健身领域教科书级别的著作，从物理学和生理学的角度介绍了有关深蹲的各方面知识。其权威性使得人们可以放心地参照与模仿，真正实现深蹲的入门到精通。 一、为什么选择深蹲？涉及人体跳跃、推拉、和其他所有涉及下半身动作的肌群被称为后链肌肉，具体包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）三部分。后链是人体肌肉系统中最重要的部分，是全身力量的源头。人体的后链越强，就会拥有更加稳定的“核心区”，全身的力量也就越大。 使用深蹲训练后链肌肉的原因有三： 深蹲是健身房中唯一一种能够以循序渐进的方式将整个后链肌肉作为一个整体来训练的动作。深蹲在使用所有后链肌肉的同时，还能保持足够的动作幅度。深蹲动作能够完成拉伸-收缩循环。这种拉伸-收缩循环的意义在于： 拉伸和收缩的过程会使肌肉产生牵张反射，从而能在肌肉中储存能量。因而在深蹲起身时能够额外获得能量。肌肉的拉伸会刺激神经系统，继而激发更多的肌肉单元，因而能够使身体获得更大的力量。深蹲下降时的负重拉伸动作会使用所有的后链肌肉，因而会训练到更多的运动单元。对新手来说，拉伸-收缩循环减轻了对双脚和膝盖的压力，允许新手能够以更小的增量逐渐增加杠铃的重量，因而更适合所有人练习。人体最难正确锻炼的身体部位，是我们眼睛看不到的部位。后链训练的难点在于，它既是我们全身力量的源头，也是我们最难掌握如何正确使用的部位。表现在训练中，就是后链肌肉经常是导致动作变形的首要因素。而深蹲可以全方位地刺激后链肌肉，从而使人体拥有更加稳定的核心。因此深蹲和硬拉、卧推这三大项，通常被作为力量训练的基础。 二、深蹲与身体平衡深蹲本质上是在对抗杠铃等负重产生的重力影响，而重力总是垂直向下的。因此想要最有效地对抗重力，身体应当尽量在竖直方向上做功，同时尽量避免任何水平方向上的运动。 人体在站立时有自发维持稳定的特性，而脚中心在维持稳定时发挥着重要作用。人体靠两个脚掌接触地面，而脚中心到脚前端和后端的距离相同，因此它是人体最稳定的一点，需要最大限度的运动才能破坏其稳定性。人体为了保持平衡，会自发地将重心调整到脚中心的正上方。身体的负重越重，这种自发调整就会越精准。 处在稳定状态时，人体几乎不怎么费力就可以保持身体的平衡；而一旦人处在不稳定状态，维持平衡就需要一个最大限度的力，以避免自己摔倒。因此在杠铃杆偏离平衡位置时，偏离平衡点产生的力矩会让你不得不消耗额外的能量，从而大大增加深蹲的难度。杠铃失衡的程度不必很大，就足以导致不良力矩增加到你完成不了相应的练习的程度。 随着背负的重量越大，你能应对的失衡产生的不良力矩就会越小，受伤的风险也会越高。因此，深蹲动作是否正确乃至优秀，通常就和举重者能在多大程度上让杠铃杆与脚中心垂直对齐有关。 三、采用何种深蹲姿势本书推荐的深蹲姿势是：杠铃杆位于后背部，且必须处于脚中心的正上方；杠铃杆放置在肩胛冈的正下方（肩胛骨上隆起的部分）；使用脚后跟与肩同宽、脚尖外展约30%的中等站距的站姿；膝关节外展直至大腿与双脚的方向相同。这种深蹲姿势被称为低杠位深蹲。 为什么将杠铃杆放在背部而非肩膀前方杠铃杆位于肩膀前方被称为“前深蹲”，位于肩膀后方被称为“后深蹲”。 前深蹲在最低点想要维持平稳，人体的背角必须接近垂直。同时，由于受到重力压迫，膝角会非常地封闭，而髋角相比低杠位深蹲来说会打开更大。在这种情况下，大腿上的腘绳肌被充分挤压，几乎不会发生形变，因此前深蹲对后链肌肉的锻炼并不好。 后深蹲在最低点想要维持平稳，人体的背角必须接近水平。在深蹲的最低点，骨盆会对大腿上的腘绳肌进行拉伸。背角越接近于水平，腘绳肌的拉伸越大发力越多。显然杠铃杆放在背部的后深蹲更加能锻炼后链肌肉。 为什么使用低杠位深蹲而非高杠位深蹲后深蹲时，人体的背角越接近于水平，后链发力的效果越好。由于杠铃杆必须处在脚中心的上方以维持稳定，因此杠铃杆在背部所处的位置越靠下，背部越能接近于水平。此时对应的深蹲就是低杠位深蹲。能维持身体稳定的最低位置位于肩胛冈的正下方（用手触摸肩膀后面的时候，你能感觉到肩胛骨上隆起的那部分）。比这个点更低的位置，在每次深蹲时都会导致杠铃向下滑动。 新手在刚开始训练时，习惯将杠铃放置在斜方肌上。此时对应的深蹲则是高杠位深蹲。人体的背角必须更加接近垂直，才能使杠铃杆位于脚中心的正上方。此时人体髋角变大，膝角变小，腘绳肌受到挤压，拉伸效果变差。换句话说，杠铃的位置越高，后深蹲就会越像前深蹲，此时对后链肌肉的训练效果就越差。因此，通常应当采用低杠位深蹲。 为什么使用中等站距站姿而非宽距站姿如果我们使用脚后跟与肩同宽、脚尖外展约30°的中等站距的站姿，并且膝关节外展，使大腿与双脚平行，那么当髋部下沉的时候，后链肌肉中的腹股沟肌肉就会伸展开来。如果肌肉被拉伸，那它们就处于一个必须收缩并且能够助力髋部伸展的位置。保持膝关节外展的肌肉——髋部的外旋肌——也参与其中，这样就会有更多的肌肉参与到深蹲动作中来。 很多举重运动员会使用宽站距的前深蹲来训练，是由于他们有深蹲服的辅助，宽站距能够更好地训练。而单纯的人体根本不需要太宽的站距，这样才能允许膝盖更多地前伸同时使用更多股四头肌的力量。 四、深蹲要达到的深度全幅度深蹲是首选的下半身训练动作。全幅度意味着要蹲得很深——髋部要下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置。任何达不到这个深度的深蹲均属于部分幅度的深蹲。 为什么部分幅度深蹲容易受伤，而全幅度深蹲不会呢？原因有三点： 充分拉伸在全幅度深蹲中，深蹲能降到最低点，此时腘绳肌完全紧绷，而内收肌、臀肌和外旋肌等几个肌肉群达到完全伸展的状态。紧绷的腘绳肌和处于离心拉伸状态的肌肉群会通过牵张反射提供轻微的回复力。 而部分幅度的深蹲在给膝关节和股四头肌施加压力的同时，其实并没有给臀肌、内收肌或者腘绳肌施加任何压力。腘绳肌和这些肌肉群未能充分拉伸。 受力平衡人体大腿的特性是，髋部越靠后，就会使用到越多的髋部肌肉，而膝盖越靠前，就会用到越多的股四头肌。在全幅度深蹲中，背角接近水平，髋部非常靠后，因此腘绳肌、内收肌等肌肉群会被完全拉伸，产生的拉力会与大腿另一侧的股四头肌的拉力相互平衡，在拉力平衡状态下几乎不会受伤。 而在部分幅度深蹲中，身体没有完全蹲下，背角接近垂直，腘绳肌、内收肌等肌肉群几乎没有发力。而为了维持平衡，身体会主动让膝盖越过脚中心点，从而加强股四头肌的发力。后侧拉力不足使得前侧拉力在膝关节中占据了主导，膝关节缺少平衡性。这种受力不平衡更加容易导致受伤。 保护韧带腘绳肌和内收肌在胫骨上施加了一个向后的张力，而前侧的股四头肌肌腱会给胫骨一个向前的力。在全幅度深蹲中，作用在膝关节前后的力是平衡的。前十字韧带和后十字韧带能够稳定股骨远端相对于胫骨近端的前后运动。在正确的深蹲姿势中，这些韧带是不承担负载的。 而在部分幅度的深蹲中，在给膝关节和股四头肌施加压力的同时，臀肌、内收肌或者腘绳肌并没有施加任何压力。这种压力的不平衡容易导致严重的韧带拉伤。 五、正式开始深蹲在不负重情况下练习髋部发力使用一种适中的站位姿势，脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°。过宽的站距会导致内收肌过早地拉伸至极限，而过窄的站距又会导致大腿和腹部互相推挤。 在动作的底部，用你的肘部使双腿张开到正确的位置。股骨与双脚平行，双脚以正确的角度平贴地面，髋部后坐，膝盖前伸略微越过脚尖，背部前倾约45°，这个角度有利于保持杠铃杠位于脚中心的正上方。多次练习这个动作，这个底部姿势可以为之后完成足够的深度奠定基础。 完成正确的底部姿势后，通过驱动臀部直线上升的方式离开底部。注意这个过程是垂直向上，而非向前。确保移动过程中是整个脚掌在支撑身体的重量，而非脚尖。可以想象一个带挂钩的铁链正在垂直勾起的你髋部。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。 双眼注视方向可能是最容易忽略的问题。正确深蹲时应当略微向下收下巴，并注视双脚前方1.2~1.5米的位置。这种目光向下的姿势让髋部几乎能够自动运转并发挥作用。相比之下，双目注视上方的姿势则会导致胸部前倾、膝盖前移、髋部移动。这种错误姿势会导致腘绳肌和后链肌群的放松，而非紧绷发力。 使用杠铃杆深蹲起杠时刻注意，在起杠时总是向后走，但收杠时绝对不能向后走。起杠时，以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃，绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，沉下头部，双脚位于杠铃杆的正下方。所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致，然后就像深蹲到顶部的姿势那样，通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下。注意是先绷紧肌肉，然后将杠铃置于紧绷的肌肉上，而非反过来。 起杠后只要后退三四步就可以了，不需要杠着杠铃走很多步。且之后仍然维持原来的站姿，脚跟与间同宽，脚尖外展30°。很多人在起杠后会习惯性地内收脚尖，这种行为是错误的。 下蹲与起身在下蹲的过程中，身体要尽量维持平衡，即杠铃杆尽可能始终位于脚中心的正上方。想要保持杠铃杆的正确位置，就要确保髋部后坐且上体前倾足够的角度。 在起身的过程中，大多数人都会在脑海中呈现一种躯干竖直挺起的画面。但这样会导致起身时背部主要发力，背角过大，无法锻炼到后链肌群。正确的方式是臀部后坐，上半身前倾，膝关节外展，垂直起身。 在确定动作正确的情况下，做一组五次的深蹲然后就可以收杠了。 收杠为了能安全而又简单地收杠，你需要向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，从而导致重大事故的发生。 深蹲训练计划5次反复，逐步增加重量：5 次重复的训练是一种学习深蹲不错的方法 ，不会发生因为疲劳而影响到最后几次动作的情况，也足以形成并且练习相应的技术动作，同时也能够因为重量足够来使自己变强。大多数人在这种掌握动作方法的阶段使用的增重幅度往往过大。增加重量，练习正确的动作并保持足够的幅度，直到下一次加重会使你的动作变形。然后使用现有的重量再做两组——用能够保证动作标准性的最大重量做三组。这就是我们的第一次深蹲训练。六、深蹲各个动作的要领深蹲架上的放置位置很多人在深蹲架上选择放置杠铃杆的位置都过高了。合理的高度是将杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。这是因为我们要把杠铃杆放置在一个比斜方肌顶部稍低的位置，所以你需要的深蹲架也会比你认为的高度低一些。 杠铃杆的位置背上的杠铃杆必须相对身体处于居中位置。否则杠铃下的人体会处于不对称的负载状态，此时的脊柱也会承受更多的切向力。如果不细心考虑握杆的位置，低重量下尚不明显，高重量时可能会导致严重的受伤。 深蹲的握距在杠铃杆两侧滚花中间的缺口（也叫手指标记）指示的是符合规则的卧推握距。而深蹲时双手的位置通常也在这个手指标记附近，也会随着训练者的肩宽及柔韧性的不同而发生明显变化。训练者柔韧性较好时，更窄的握距更有利于肩部肌肉收紧；而柔韧性较差时，更宽的握距有利于更舒服地背起杠铃。总体来说，更窄的握距更有利于锻炼。 双手的握法抓握杠铃杆时，要保证双手处于杠铃杆上，使得杠铃杆所有重量压在背部。大拇指应放置于杠铃杆上方，确保握杠时握杠时手腕和前臂处在一条直线上。双手应位于滚花的内侧缺口与内边缘之间。 绝大多数人喜欢用大拇指环绕的方式握杆。大拇指环绕杠铃杆时，手腕会自发地向前弯曲，此时肘部处于负重的正下方，以防止杠铃杆沿背部脱落。这种方式在低重量下问题不明显，但是在高重量时会有很大问题。因为此时手腕和肘部会不可避免地承担部分重量。当杠铃的重量很重时，一方面手腕和肘部根本无法支撑这份重量，另一方面也可能会产生严重的肘关节酸痛乃至扭伤。 如果无法保证双手和前臂呈一条直线，原因可能是握距太窄了。适当增加握距有助于让手腕保持笔直。 杠铃杆的位置杠铃杆应当位于肩胛冈（肩胛骨顶端的一块骨头）的下方，同时要以上抬肘部和胸部的方式将杠铃固定好。此时，杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。这样的动作不但收紧了背部肌肉，还会使胸部挺起，从而使胸椎处于既伸展又笔直的姿势。大多数刚开始训练深蹲的人往往把背上的杠铃杆放太高了，要留意正确位置。 七、深蹲时身体不同部位的发力肘部与胸部很多人似乎会通过含胸的方式在背部制造出一个平坦的位置，以放置杠铃杆。或许他们觉得只有身体前屈、脊柱略微拱起时，杠铃才不容易从背部滑落。只要你正确地握住杠铃，同时让双手处于正确的位置、肘部抬起的话，杠铃是不会从背上滚下来的。当肘部上抬、胸部上挺时，双手前推，杠铃实际上会被顺势推入背部，并被固定在双手和背部接触点组成的“牢笼”之中，不可能移动到其他任何位置上。 腹部在举起重物之前，需要收紧腹部周围的所有肌肉。这样的收缩会使躯干转变成一个环绕并支持着脊柱的刚性柱体。这种柱体能够有效支撑脊柱，并使力量安全地通过躯干传递到负重上。 背部深蹲过程中关注下背部的位置。下背部要主动挺直，以便控制很好地控制竖脊肌以防止脊柱弯曲。当身体下蹲并前倾时，骨盆必须保持与下背部相同的角度前倾。相同的前倾角度确保脊柱正确排列，使得椎间盘的压力正确分布。不正确的脊柱排列会导致椎间盘向前或向后挤压，从而导致伤病。 但是下背部/腰椎也不能一味前伸。这通常发生在腹部收缩力量不强，无法支撑脊柱时。此时实际上是身体无法维持下背部的伸展状态了。 判断下背部是否甚至的方法是：背部挺直，在上背部和下背部交界的地方，寻找你衣服上出现的褶皱。 髋部当你处于深蹲底部时，想象着有一只手靠在你的骶骨上——就是脊柱的底部，并想象用你的臀部对抗这只手向上发力。 一个常见的错误是，有些举重者倾向于髋部向前发力而不是向上。这就会使杠铃的重量向你的脚尖移动，这对于肌肉发力是不利的，因为它会导致腘绳肌的松弛。 另一个错误是髋部向后发力。此时背角往往更接近水平、髋角更加封闭、膝角更加开放，而且杠铃丝毫不会向上移动。这样会导致发力能力的缺失。如果在下蹲时膝关节未能完全打开，想要蹲的更深就不得不拱起下背部，而这往往会导致后链肌肉未能训练到位。 膝关节膝关节最理想的状态是，膝关节的投影会直接与双脚处于一条直线上。但对大多数人来说，膝盖都会前伸到稍稍越过脚尖的位置。具体的位置根据人不同部位的比例而有所不同。 当然对大多数人来说，脚尖从正对前方的位置外展约30°是比较合适的。这个角度能让髋部正常运作。 大多数人都会无意识地采用膝关节内收姿势，因此在深蹲的过程中，要有意识地外展膝关节。有时候可能需要夸大这个外展的幅度来使膝关节处在正确的位置，因为当它们内收的时候，自己仍会感觉它们处在正确的位置。 另一个常见问题是膝盖前伸太多。膝盖前伸会使膝角更为封闭，腘绳肌收缩的空间变小，对髋部伸展的助力也就大打折扣了。膝盖前伸最直接的后果就是举重者能举起的重量变小。 膝盖前伸的主要原因是背部更为接近垂直，此时膝盖被迫前伸以保持平衡。这种背部位置无法有效锻炼到后链肌肉。正确的背角要足够接近水平，这样才能有效地利用髋部发力的机制。形成正确的背角意识需要在头脑中形成躯干在深蹲中的正确图像。不要担心，只管俯身、后坐、外展膝关节，并且你的乳头要指向地面。 如果这样还不能解决问题，可以在无负重深蹲时翘起脚尖。这样会把重心后移到脚后跟的正上方，身体为了平衡会自发外展膝关节，同时背角也会被调整到接近水平的位置。在找准正确的姿势后，让重心重新回到脚中心平衡点。并按照之前的姿势重新进行深蹲。 高水平训练者经常会遇到一个问题：深蹲在靠近底部时，身体会倾向于让膝盖向前滑动。如果长时间放任这种错误姿势，这种运动模式会变得很难纠正。膝盖前移会导致股四头肌放松，膝角更加闭合，腘绳肌被缩短，这使得腘绳肌在另一端无法被有效伸展。事实上很多人在靠近深蹲底部的时候都不喜欢保持肌肉的张力，他们也许会通过向前放松来缓解拉伸感，但这样做对深蹲有害无利。 在正确的深蹲中，膝盖前伸都发生在下蹲的前半段或前三分之一段，之后膝盖只要稳定不动，髋关节完成剩余动作即可。表现在外就是，从最高点开始，膝盖前伸并外展到它的最终位置，即越过脚尖一点点，然后锁定膝关节的位置，剩余的下蹲由髋关节向后向下运动完成。这样就将下蹲拆分成两部分动作。 一种比较有效的训练方法就是在膝盖前方放置一个木块。可以在下蹲时碰到木块，但不能碰倒它。 双脚和站姿站距越宽，脚尖外展角度越大，因为当站距变宽时，股骨在骨盆处的角度改变了。通过改变双脚的角度来适应旋转，能够保持胫骨和股骨对齐，并且减少膝关节受到的压力。 窄距深蹲会锻炼出美观的股四头肌，但是会缺乏对其他髋部肌肉的锻炼，尤其是它完全不会使用到腹股沟肌肉，因此容易遭受腹股沟伤病。 很多人喜欢在深蹲时脚跟下垫一块木板。这样的效果是让小腿前倾，膝角更加封闭，从而减少了腘绳肌达到全幅度深蹲时所需的拉伸程度。因此这种方式虽然使全幅度深蹲更加容易，但也减弱了对腘绳肌的训练效果。很多鞋底很厚的鞋也有同样的问题，因此深蹲时应尽量选择平底鞋。 八、深蹲中的力学分析力矩是指在力的作用下使物体围绕某个轴旋转的趋势，也能被看作是“杠杆作用”或者“旋转力”。力臂是旋转点与力的作用点之间的距离，我们从力的作用点出发，做一条与力的方向垂直的线段至旋转点，然后计算这段距离。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。在杠铃训练中，重力提供作用力，并且重力总是竖直向下的，因此力臂总是支点到发力点的水平距离。 髋关节杠杆系统深蹲过程中，上半身相对于髋关节发生旋转，其力臂长度为杠铃杆到髋关节的水平距离。在维持身体稳定（受力平衡）且身体发力相同的前提下，想要身体举起更大的重量（提高力矩），最好的办法就是增大力臂的长度。 深蹲时采用低杠位姿势就利用了这一原理。低杠位深蹲意味着更加接近水平的背角、封闭的髋角和打开的膝角，这些都能使髋关节进一步往后，从而增大杠铃杆到髋关节的距离。 在背角不变的情况下，杠铃杆往下会导致力臂变短。身体需要更多的力才能维持平衡。而在杠铃杆位置不变的情况下，背角减小会导致力臂变长，身体使用相同的力可以举起更大的重量。 脚中心杠杆系统在无负重时，人体相对于地面的旋转点是踝关节。而随着负重的提升，旋转点会逐渐向脚中心移动，人体就会形成以脚中心平衡点为旋转点的一个杠杆系统。 当杠铃杆位于脚中心的正上方时，产生的力在水平方向上力臂为0，因此人体不会发生旋转，能够维持稳定。而当杠铃杆偏离脚中心的正上方时，重力在杠杆系统的垂直方向上产生力矩，因此身体会发生偏移。人体负重越大，这个偏移就会越严重。 因此深蹲中良好的技术指的是保持杠铃杆与脚中心平衡点之间的力臂为零的能力。因为杠铃杆与脚中心平衡点之间的力臂的存在，举重者会额外浪费很多力量。 在深蹲时我们必须考虑到这两个杠杆系统的作用。对于髋关节杠杆系统来说，力臂越长越有利于深蹲；而对于脚中心杠杆系统来说，力臂越长反而对深蹲不利。 九、念动一致法则念动一致法则强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。体现在深蹲中，就是通过想象保持杠铃杆处于脚中心正上方的方式，把杠铃杆真正保持在脚中心的正上方。 这种方法的核心思想是让身体本身以跳过分析直达结果的方式解决复杂的技术动作问题。只要设想正确的运动轨迹，身体会自行解决不符合这种做法的问题，并满足轻微调整的任何要求。 对深蹲来说，你可以通过想象空中存在一个实体的滑槽或是杠铃杆在进行上下滑动来做到这一点。想象着脚中心正上方的这个窄槽，把它延伸到你上方的空中。然后想象杠铃杆在这个窄槽中运动，接下来不可思议的事情发生了：杠铃杆真的会这样运动。这个技巧对所有始于地面的拉起和推举来说都是有用的。因为平衡的机制和杠铃杆的运动路径都是一样的。 十、呼吸很多人会认为“下蹲时吸气，起身时呼气”是一个在深蹲时降低血压峰值的好方法，并能降低训练时过程中脑血管发生意外的概率。这样的建议其实是对相关机理的误解，并夸大了运动相关脑血管问题发生的概率。而本书推荐深蹲使用瓦式呼吸法，这种方法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时使用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。 当你强制屏住呼吸并绷紧躯干肌肉的时候，你会在身体内外建立一个压力差。当肌肉收缩的强度增大的时候，压力也会显著增加。因为胸腔和腹腔之间只有膈肌分隔，所以腹腔的压力也会增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正确的位置。通过根本不可压缩的腹腔，静态压力传递到了脊柱上，使脊柱的正确位置得以巩固。由此，胸腔内压力、腹部内压力和竖脊肌收缩异同产生了稳定脊柱的综合效果。 为什么说瓦式呼吸法不会提高脑血管以外风险？原因有三： 中风或者脑动脉瘤破裂的前提，是必须存在一个压力差。使用瓦式呼吸法时，虽然脑血管压力确实会升高，但是压力会沿椎管中的脑脊液上传至脑室，这样头骨中的压力实际上是同步提升的。因此并不存在压力差，故而脑血管意外的可能性很低。头骨本身就是一个压力容器。而头骨中跨膜的压力在骨骼容器的承受范围之内，后者阻止了前者产生的压力变化。而没有压力变化自然无法造成脑血管意外疾病中的内层膜破坏。脑动脉瘤主要与基因有关。人们在举重训练时出现脑动脉瘤的概率，与他在散步时出现脑动脉瘤的概率几乎一样。在进行最大负重练习之前，最好尽量深吸一口气并屏住呼吸。只有从轻重量训练就开始养成习惯，才不会出现在大重量训练时心血管系统无法承受重压的情况。与瓦式呼吸法可能导致的问题相比，它避免了很多的问题。在举重室中，这是一个必要并且重要的技术。 十一、保护深蹲当重量增加的时候，深蹲和卧推的危险性也会增加。对每个训练者来说——尤其是在训练中的某些关键时刻，优秀的保护者的存在是很有必要的。深蹲中使用的重量会很大，在这样的局面中，只安排一个保护者单独工作是不安全的。因此深蹲需要两个保护者。 保护者在训练开始前就应该到位。如果举重者的某次重复失败，那保护者就需要用双手和靠近杠铃杆一侧的弯曲的手肘接住杠铃杆的两端。来自两名保护者的力道必须平衡且协调，否则举重者的负载会失衡，还可能扭伤。任何试举失败后就试图走开，让保护者站在那里架住杠铃杆的举重者都该被捶打。 对深蹲的单人保护不可能安全地完成。一种错误的单人保护方式是，穿过举重者的腋下，试图帮举重者发力。这种方法并没有让保护者替举重者承担部分重量，因此是无效保护。单人保护深蹲的更好方式是：保护者站在举重者的正后方，并且均衡地把双手放在你握杠位置的外侧同时向上推举杠铃。时刻注意，施力于杠铃杆，而不是举重者。 有时选择在框式深蹲架中深蹲是必要的。如果举重室里没有任何保护者，正好又赶上你要做深蹲训练，你也许需要在框式深蹲架中完成练习，并把保险杠调整到正确的位置：足够低，保证大腿低于水平高度时杠铃杆不会碰到它们；足够高，一旦试举失败杠铃不会把你带倒到地面上。 在史密斯机上“深蹲”是矛盾的，史密斯机不是深蹲架。一个能够帮助你保持垂直的杠铃杆运动路径的机器，与你通过正确地做动作来保持杠铃杆垂直运动路径的深蹲之间是有很大差别的。保持杠铃杆运动路径垂直的任务应该由肌肉、骨骼和神经系统来完成，而不是由润滑装置、滑轨和底板螺栓来完成。 十二、个人装备很多装备被允许在比赛中使用，但这些装备对竞技运动和健身为目的的力量训练者来说并没有用处。显然，举起更大重量并不总是等同于身体变强壮。 腰带腰带通过增加压力的方式保护举重者的脊柱，同时支持腰带的肌肉能向腰带施加压力，而且腰带本身也加强了腹肌围绕脊柱产生的“柱体”。与没有腰带相比，系上腰带确实能够更有力地收缩腹肌。腰带使得举重者在深蹲时背负更大的重量，因为更稳定的脊柱使更重的负载成为可能。 与腰带相比，深蹲服则主要用于提升举起的重量，属于借助外力。实际训练中并不会用到深蹲服。 设计合理的腰带会有一致的宽度，通常是4英寸（10.2厘米），并且一整圈都是这么宽。因为要让腰带正确地发挥作用，它就必须是一整圈地作用于人体，没有任何理由需要腰带的后侧比前侧更宽。 举重者应该有节制地使用腰带，也许应该把对腰带的使用限制在最后一个热身组和正式组的训练中。作为一项基本原则，不要在正式组中加入新的变量。如果你打算在正式组中使用腰带，确保你在最后一个热身组中戴上它，不要在正式组的中途临时使用腰带。 举重者必须把腰带调整到正确的松紧度，并戴在正确的位置来让它发挥作用。采用一种舒服的松紧度戴上腰带，并让它围绕你的腰部（比你穿裤子的位置更高些），然后调整好站姿，深蹲进入底部姿势。腰带会调整到它应该在的位置，并在这个位置最有效地发挥作用。如果你需要腰带，不要在第一次深蹲的底部进行这种位置的调整——要在这之前做。 不需要把腹部外推以挤压腰带，这样经常会导致脊柱弯曲。其实无需刻意“使用”腰带，腰带就会自行发挥作用，因为它提供给腹部的压力能够使腹肌更有力地工作，同时无须人为调整。 虽然合适的腰带松紧度取决于个人喜好，但有经验的举重者与新手相比，往往会选择更紧的腰带。如果必须收紧腹部才能系好腰带，那么腹部肌肉所能产生的力反而会减少。所以有时候系的太紧还不如系松点儿。 腰带并不会妨碍身体变强或保持强壮。因为在大重量的深蹲中，整个人体没有一个独立的肌肉群是放松的。并不是说带上腰带后躯干就可以休息了。实际上带上腰带后，腹肌反而需要更有力地收缩以对抗腰带阻力。此外腰带允许背部支撑起更大地重量，从而让相同的动作做更多的攻，因此人体会变得更加强壮。 护膝如果举重者没有伤病的话，护膝必须被看作是举重过程中的支持性装备，不应该被使用。但是如果举重者的膝关节有伤病，正确使用护膝就会对他很有帮助。护膝能增加膝关节的稳定性，也会保持膝关节的温度。 护膝佩戴的松紧程度应该是，即使训练过程中一直佩戴护膝，也不会有小腿血液循环被阻塞的感觉。护膝太紧时作用就会从支持变成辅助，无法增加膝关节的稳定性。 鞋子鞋跟的高度不要超过1英寸（2.5厘米），因为用这种鞋子做硬拉比较困难。 考虑到运动效率的提高，花较高的费用购买一双优质的深蹲鞋是值得的。一双合适的鞋子大大改变了举重者对深蹲的感受。大多数深蹲鞋带有能够增加横向稳定性的跖骨绑带，它可以为举重者提供很重要的足弓支持，并且能够让举重者的双脚贴紧鞋跟来减少双脚在鞋内的挪动。 深蹲鞋的主要好处在于它的鞋跟不会压缩。如果双脚与地面之间接触的部分是那种柔软的胶质或者跑鞋的气垫的话，部分驱动力就会被收缩的鞋底吸收。这种收缩降低了力量的传递效率和双脚的稳定性。因此尽量避免使用跑鞋去深蹲，其效果就如同在床上深蹲一样。 衣服最好穿着T恤衫深蹲，而不是背心，因为T恤衫能够比背心遮盖住更多的皮肤。当你出汗的时候，你的皮肤是湿滑的，而湿滑的皮肤不利于保持杠铃杆处在正确的位置。T恤衫应该是100%的棉质，或者50%涤纶与50%棉质的，不能是全人工合成的材质。因为这种高科技材料在杠铃杆下总是很滑的。 短裤和运动裤应该是由具有伸缩性的材料制作的。这很重要，因为如果汗水导致你的裤子粘在腿上，而没有伸展性的衣服会限制你的腿部运动，从而阻碍膝关节的外展和髋部发力的能力。 镜子对着镜子深蹲真是一个糟糕的主意。原因有三： 1.它只能为你提供一个平面的视角——正面，一个最不能为你提供关于姿势和平衡信息的平面。当你向前正对着镜子的时候，你会很难察觉自己在前后方向的运动状态。你也很难从这个方向判断深蹲的深度。 2.镜子同样也会分散举重者的注意力。 3.你需要在深蹲的时候培养肌肉的运动感觉。当你的注意力集中在感受地面上位于你前方的聚焦点、双脚上的压力、背角的感觉、在你手里并压在背部的杠铃杆，以及整体的动作平衡性的时候，与镜子提供的可见的图像相比，本体感觉提供的感官信息更加丰富。 关于本书健身最忌讳动作出错。一旦动作出错，轻者发力位置错误，目标肌肉没训练到；重者受力不平衡，身体极其容易受伤。很多人喜欢以机器为主的训练，期望机械辅助能避免出错。但机器训练把身体各部分孤立起来，并不符合人体以完整系统运作的规律。相较而言，杠铃训练获取力量的模式更符合人体的规律。只要掌握正确的发力方法，就能整体地提升身体的素质。 本书《力量训练基础》作为健身领域教科书级别的著作，从物理学和生理学的角度权威地剖析了杠铃训练中的各种动作。相较网上的众说纷纭和鱼龙混杂，这种经典著作显然更经得住考验。 值得一读的好书。

孤立训练会导致肌腱炎，因为人体关节本不是以这样的使用方式被设计出来的——所有的冲击、力矩、张力和压力都只被施加在一个关节上。 我想这句话是最能表现为什么作者只深入介绍了这几大项目。针对五个杠铃运动项目和附加项目，介绍的非常详细和专业，针对每一个动作可能出现的问题及其问题的解析都很有深度。 对于我这个入门小白来说，有很多能够让人举一反三的知识点。譬如牵张反射、硬拉推举深蹲翻举等动作追求高效需要让杠铃运动路线竖直、强调目光注视方向、瓦氏呼吸等。 一些经验之谈，帮助卡在瓶颈的爱好者寻找出路。例如动作力图标准以求突破、 正如任何补充练习那样，用较轻的重量把动作做标准，完成5次、8次或者10次重复的组并做多组训练，比使用过大的重量、丧失训练收益的做法要好得多 又或者多少个标准引体可以开始负重、如何选择动作进步快 一项练习涉及的肌肉量越多，它能够使你变强的速度就越快，同时使你变强的潜力也越大 … 这本书的优势就是专业且深入，这又给一些读者带来一些阅读上的困难。具体体现在少图，力学原理和人体运动介绍时有很多术语，而缺少图解和解剖图。 需要一定的解剖学基础，外行或者初学者很难全都读明白。比如下文 当你站起身并以双脚的脚后跟为轴把双脚脚尖向外旋转时，也是同样的。人体至少有九块肌肉会参与这个功能：臀中肌、臀小肌、臀大肌、小收肌、股方肌、下孖肌、闭孔内肌、上孖肌和梨状肌（注意，外旋肌群中包含两块外展肌）。 书中并不会每每提到这种内容就把解剖图画出来，而这部分内容又同时是这本书的亮点。读者深入了解到动作的细节，再加以实践，就能很好的感受到标准动作的细节、避免错误动作带来的伤病。插图师加下班补充一些人体细节解剖图，期待更优秀的再版！

马克·瑞比托在《力量训练基础》中通过以下方式论证“逻辑性”比“准确性”更重要，其核心在于​​科学原理的系统化应用​​与​​运动本质的深度解析​​： 1. ​​以生物力学原理重构动作认知​​ 作者通过​​杠杆作用、力矩分析​​等物理学概念，揭示杠铃训练的本质逻辑。例如： ​​深蹲​​：强调“髋部铰链”而非单纯关注“膝盖不过脚尖”，通过分析杠铃重心轨迹与人体力矩的关系，说明​​髋关节主导发力​​的生物力学优势。这种逻辑性分析打破了传统动作教学中“表面准确”的局限。 ​​硬拉​​：提出“拉起杠铃的力学机制”需通过力臂优化实现效率最大化，而非单纯追求动作的“标准形态”。书中详细拆解了如何通过调整站姿、握距等细节控制力矩，避免因局部代偿导致损伤。 2. ​​系统性纠正传统误区​​ 作者通过​​科学实证与实践经验​​，颠覆了健身领域普遍存在的认知误区： ​​瓦式呼吸法​​：书中用生理学机制解释呼吸与核心稳定的关系，指出盲目模仿“吹气发力”可能导致的血压风险，强调​​呼吸节奏与动作力学的逻辑匹配​​。 ​​动作幅度​​：全幅度深蹲被证明能更全面激活后链肌群，而部分幅度动作（如浅蹲）因力矩缩短反而降低训练效率。这种逻辑性论证替代了“越多越好”的经验主义。 3. ​​构建高效训练体系的底层逻辑​​ 作者通过​​“五大杠铃动作”​​的体系化设计，证明逻辑性训练的可持续性： ​​动作关联性​​：深蹲、硬拉、推举等动作共享相似的神经肌肉募集模式，通过逻辑性组合可避免孤立训练的弊端。 ​​渐进式超负荷​​：书中提出“训练刺激原则”，强调​​逻辑性的计划设计​​（如热身组、正式组、渐进负荷）比盲目追求重量或次数更重要，以确保长期进步。 4. ​​从“教动作”到“教思维”​​ 作者通过​​“大师级提示法”​​和“教学提示法”，将逻辑性内化为训练者的思维习惯： ​​问题诊断​​：针对动作错误（如硬拉弓背），书中不仅给出纠正方法，更引导读者分析“背部为何容易塌陷”的力学原因。 ​​自主调整能力​​：通过“站姿—握距—重心控制”的逻辑链条，训练者能自主优化动作，而非依赖教练的即时反馈。

一：力量训练有以下三个原则： 1.负重 使用不同部位骨骼肌组织之收缩（向心收缩或离心收缩）产生之力量，抗衡重力（通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。比如：负重深蹲 负重提拉或者推举等 2.抗阻 抗阻训练是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动。阻力（或助力）可来自他人、自身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹簧、弹力带等，是增强肌肉力量和耐力的主要手段抗阻训练主要包括静力性练习和动力性练习。比如：哑铃弯举、杠铃推举等 3.自重 自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端。比如俯卧撑、自重深蹲等 如果以增加肌肉为目的可遵循14个原则： 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 二、力量训练的好处 1．延缓衰老 研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。 2．减少肥胖 肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。 3．减少损伤和疼痛 现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。 4．美化身体、改进姿态 当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。 5．消耗更多热量 30分钟体育锻炼的热量消耗(卡路里)估计 运动方式 　 六十公斤成人（卡） 八十公斤成人（卡） 中速走 130 180 骑车 180 240 游泳 210 300 慢跑 300 400 滑冰 210 280 健美操 180 240 羽毛球单打 180 270 力量训练 210 　 240 如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？ 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。 7．令你更加精力充沛 美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。 8．降低血脂和胆固醇 近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病 很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

盲从于一位本该懂得更多的专家的无知且显然是错误的观点意味着错失机会、浪费时间和金钱。对很多稍有天赋的孩子来说，重量训练经常是一次获得奖学金的机会和大开销的高等教育之间的差异。很多人本来可以从力量、爆发力、平衡性、协调性、柔韧性、自信心，以及骨密度的增加中获益，但他们还是做了别人让他们做的事，并且最终一无所获。不是所有昂贵的建议都值那个价。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

7月短评 23/30 - 阅读体验: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 力量训练者的必读书。如果我只能留两本关于训练的书，我会选这本和《力量训练计划》。作者围绕深蹲、卧推、硬拉、推举、高翻这五个基本杠铃动作，逐一分析讲解动作背后的力学原理，生物学机制和训练计划。所谓健身先健脑，零基础的训练者可以通过读这本书获得一个健全的“力量脑”。推荐精读，动作细节配合视频教学效果会更好，youtube搜Starting Strength，主页中间'how to do the lifts'部分有很详细的讲解。 - 内容概要： 力量训练是几乎任何竞技运动都绕不开的基础领域。无论你想跑更快，跳更高，举更重或是抛更远，书中的五项基本练习都能给你的运动表现带来质的飞跃。动作正确且全幅度地练习“推拉蹲举翻“这五大杠铃练习能有效提高肌肉力量，爆发力和神经-肌肉系统关联度。 即使是以瘦身减脂为目的训练，做自由重量的效率和益处也远远好于一味地做有氧(可惜直到如今大部分人依然过分迷信有氧瘦身) 。原因如下：1.多关节参与的复合运动可以发挥人体最大功率——燃烧能量效率最高。2.力量训练可以更好激活身体，在休息时依然大量消耗热量。过多的有氧训练会激发身体的保护机制，适得其反。3. 力量训练不会牺牲形体美感。 核心原则-五大项通用： 1. 充分不过度热身，空杆开始熟悉动作 2. 时刻挺胸收腹，瓦式呼吸 3. 视线固定在一个参照物上 4. 集中精力保证杠铃运动路径正确 5. 永远不为冲击重量牺牲动作标准度 6. 在柔韧度允许时尽量全幅度 7. 动作以最高效(最小力矩)为原则 8. 慢落快起，保持控制 五大项要点： 1. 低杠位颈后深蹲 起杠位略低于斜方肌顶部 根据体型/上半身柔韧性选择合适握距 脚跟间距与肩同宽(可调整) 下巴下沉，挺胸(伸展胸椎)收腹(锁定腰椎) 起杠，时刻注视身前～80%身高处的地面 在柔韧性允许(髋部不变形)的前提下尽量做全幅度深蹲 下蹲时双膝外展指向脚尖，切忌双膝内收 蹲到底部时股骨与同侧脚平行 髋部发力上推，想象有一条铁链连接着髋部上提 杠铃路径始终通过人体重心垂直于地面(想象保持杠铃始终在脚中心正上方) 髋部越靠后，越依赖髋部和后链肌群 膝盖越靠前，越依赖股四头肌(易伤膝) 永远不要向后收杠 深蹲鞋必备，大重量时用腰带护膝 2. 肩上推举 热身时重点关注肩袖外旋肌 同深蹲，杠铃沿垂直线运动 开始推举前髋部前移以保证杠铃轨迹垂直于地面 全程绷紧整条动力链 膝盖不弯曲，严格利用核心/肩部力量 顶端锁定时把躯干前推至杠下 加强腹肌以防止腰椎过度伸展 3. 传统硬拉 热身组使用双正握以提高握力 起始位置杠铃杆位于脚中心正上方 依靠直腿弯腰握杠，而非沉髋 膝盖前移，使胫骨触杆，肩膀移至杠前上方 挺胸，重心找杆 肩胛骨、杆、脚中心共线，拖拽起杠 全程保持手肘完全伸展 杠铃离地后，先伸膝，再伸髋 全程注视身前两倍身高外的地面 腰椎中立，勿过度伸展 4. 卧推 切忌使用空握 大拇指指向脚抓杠，手外旋握杠 挺胸，用双肩双脚稳定躯体， 全程保持全脚掌着地 起杠，注视天花板，确定锁定点目标位置 落杠，底部位置杠触中胸，肩部外展45度 整个过程杠铃运动路径非直线而是半弧形 全程不要借助头部力量向下推卧推凳 5. 力量翻 本质是直臂握杠铃杆进行跳跃，使杠上肩的过程 握距比硬拉握距宽10～20厘米 起跳站距 下半部分动作同硬拉 直臂上拉至杠触大腿，耸肩同时爆发起跳 顶端位置杠铃杆落在三角肌前束上 若难以锁定肩部，适当增加握距 杠铃的快速移动从起跳开始，而非从地面开始 整个过程杠铃运动路径非直线而是耳形 起跳后身体略后仰保证人-杠系统重心始终处于脚中心正上方 辅助动作： 当训练负荷过大时在恢复日使用半程动作 使用部分行程动作突破粘滞点 下半段动作价值大于上半段 从静止状态启动，不依赖牵张反射 不因过度加重而牺牲动作标准度 - 全新观点： 1. 全身力量源自髋部，而某个部位产生力量的能力会随着它与髋部之间距离的增大而减弱。一个身体部位离身体中心的距离越远，它移动时的线速度就越大（角速度相同），就越能通过加速产生爆发力 2. 低杠深蹲：不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余动作自然就会完成。 3. 我们采用低杠位姿势是因为更加接近水平的背角、封闭的髋角和打开的膝角能使髋关节位于距离脚中心平衡点更靠后的位置，从而创造出一个更长的力臂来调动更多的肌肉参与其中，并举起更大的重量。 4. 人们在不清楚前因后果的情况下经常能够做好一些事情，但如果清楚原理的话他们也许能做得更好。 5. 如果你在深蹲深度方面有问题的话，外展膝关节经常就可以解决这个问题，而想通过其他方法解决这个问题，往往是徒劳的。 6. 如果背部处于刚性状态并想要有效地使用腘绳肌的话，竖脊肌必须赢得这场争斗。 7. 一般来说，训练涉及的身体部位越多，这项训练越好。推举能够锻炼躯干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。 8. 肩部：如果内旋肌变得不成比例地强壮，以至于投掷过程中产生的力量超过了外旋肌降低肱骨内旋速度的能力，伤病就会经常发生。 9. 对每一次卧推练习来说，你都应该匹配一次推举练习。 10. 下定决心，在你开始每一次推举之前都把髋部向前推。重量越大，你把髋部向前推的决心就必须越坚决。 11. 你需要学习如何不作弊地承受并完成一次艰难的动作过程——坚持一项艰巨的任务并通过正确的方式完成它，这样做能够培养你的坚强意志。 12. 完美硬拉五步法。（1）采用正确的站姿。（2）正确的握杠方式。（3）下沉胫骨并使之向前接触杠铃杆，膝关节略微外展，髋部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心处于脚中心点上方。（5）沿着双腿把杠铃杆向上拖拽 13. 腿部肌肉撕裂发生在肌腹长度在一个较大动作幅度中发生剧烈变化时。 14. 所有拉起杠铃的动作的共同点：手臂不是在垂直方向上下垂的。它们会以一个位于竖直面之后7°～10°的角度下垂，从而使肩膀刚好处于杠铃杆的前方——也许是偶然的，它们正好处于肩胛骨的正下方。 15. (图4-28) 把杠铃拉离地面的正确动作顺序。（A）起始姿势。（B）膝关节伸展，打开膝角。（C）打开髋角，把杠铃向上拉至锁定位置（D） 16. 当所有拉起杠铃的力学参数都是正确的时候，一个有趣的现象就会产生：你会感觉硬拉“变短”了。 17. 从训练的角度讲，单次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道单次最大重量的话，可以通过能够连做5次的次大重量硬拉的重量推断得出。 18. 如果你的训练计划只允许你做一项训练，那么力量翻就是最好的选择。 19. 力量翻中杠铃杆的路径长度是硬拉中的两倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。(爆发力的峰值在单次最大重量50%～75%的范围内)。力量翻和硬拉可以相互促进。 20. 从一开始就养成每次做动作时都让肘部伸直进入正确姿势的好习惯，是学习力量翻的好的开始。 21. 跳跃才是关键。力量翻完全不是一项手臂运动，如果你开始学习的时候就能意识到伸直手臂的跳跃是这个运动的核心，那你就绝不会依靠手臂的力量拉起杠铃杆。一定要等到杠铃杆接触起跳位置时再跳起。 22. 当你的硬拉能力变得足够强时，大重量的5次重复组消耗的身体力量让你很难按照训练时间表恢复过来，因此交替练习两个辅助项目，以此代替硬拉就变得有用了。 23. 举重者不需要训练上半段，不管怎样，底部才是深蹲动作中比较困难的部分，半深蹲只是增加了膝盖的压力。 24. 当你在做大重量罗马尼亚硬拉(单次最大硬拉重量的65%～75%)的时候，你要使用双手正握的握姿。正反握会导致肩膀不对称受力，这种握姿对这项练习来说并不理想。如果你使用一侧反握的握法，背阔肌就不能有效地后拉杠铃杆使其靠近双腿。罗马尼亚硬拉的组内重复次数最好控制在5～10次之间 25. 与硬拉不同，举重者能用直腿硬拉和罗马尼亚硬拉做多组训练，因为它们不会产生众所周知的全程大重量动作对身体的压力。 26. 在你完成了最后一组推举之后，你也许会做两组更大重量的借力推举来增加额外的训练量。也许更好的方式是，你可以在另一个训练日中把借力推举当作是一项完全独立的训练来做——无论是在卧推之后，还是作为主要的上半身练习都可以。 27. 推举：保证笔直下沉的最简单的方法就是在每次重复前抬起你的大脚趾。 28. 作为一个入门练习，反手引体向上优于引体向上，从总体上来说它也是一项更好的练习，因为反手引体向上能够锻炼更多的肌肉。 29. 请记住我们对“功能性训练”的定义——能在可计量、可增加负重的条件下完成的正常人体运动。根据这个定义，需要借助机器或者特定设备来完成的动作都不是功能性训练。 30. 最容易在每次训练之间阻碍你进步的方式是——无法完成设定的正式组中所有的重复。最容易导致这种情况的原因是——在正式组间没有休息足够的时间。 31. 当你正尝试理解任意一组变量的本质的时候，从极端情况开始考虑经常会有帮助，它们的限度能揭示出极端情况之间的状况。 32. 在年纪小的时候进行重量训练不仅不会损伤正在发育的骨骼和关节，而且还能产生更粗大、更耐用的关节软骨表面，而且这些得到强化的部位会一直持续到成年之后，很可能有利于长期的关节健康。

本人健身二十多年，有的动作都是不太准确，为了减少伤病和错误的训练方式，建议正在健身和准备健身的看看，可能对您有所帮助。

法王笑道：“人各有志，那也勉强不来。杨兄弟，你的武功花样甚多，不是我倚老卖老说一句，博采众家固然甚妙，但也不免驳而不纯。你最擅长的到底是哪一门功夫？要用甚么武功去对付郭靖夫妇？” 这几句话可将杨过问得张口结舌，难以回答。他一生遭际不凡，性子又是贪多务得，全真派的、欧阳锋的、古墓派的、九阴真经、洪七公的、黄药师的，诸般武功着实学了不少。这些功夫每一门都是奥妙无穷，以毕生精力才智钻研探究，亦难以望其涯岸，他东摘一鳞、西取半爪，却没一门功夫练到真正第一流的境界。遇到次等对手之时，施展出来固然是五花八门，叫人眼花缭乱，但遭逢到真正高手，却总是相形见绌，便和金轮法王的弟子达尔巴、霍都相较，也是颇有不及。他低头凝思，觉得金轮法王这几句话实是当头棒喝，说中了他武学的根本大弊。 我觉得以上同样适用于健身，健身这项运动主观性太强，每个人身高体重饮食习惯睡眠质量不尽相同，绝不可尽信一言，博采众长之后一定要结合自身。祝各位同好们健康变大，生活工作运动家庭齐头并进。

力量训练必看，该说的都说了。 深蹲，硬拉，卧推，经典动作讲解透彻，系统的理论指导。 想增肌看本书和 力量训练计划。 练好杠铃基本动作，深蹲、卧推、硬拉、推举、高翻，书中逐一分析讲解动作背后的力学原理，生物学机制和训练计划。 所谓健身先健脑，健身不是身体锻炼，是饮食补充还有休息等系统工程。 零基础的训练者可以通过读这本书获得一个健全的“力量脑”。推荐精读，动作细节配合视频教学效果会更好。 - 内容概要： 力量训练是几乎任何竞技运动都绕不开的基础领域。无论你想跑更快，跳更高，举更重或是抛更远，书中的五项基本练习都能给你的运动表现带来质的飞跃。动作正确且全幅度地练习“推拉蹲举翻“这五大杠铃练习能有效提高肌肉力量，爆发力和神经-肌肉系统关联度。 即使是以瘦身减脂为目的训练，做自由重量的效率和益处也远远好于一味地做有氧(可惜直到如今大部分人依然过分迷信有氧瘦身) 。原因如下：1.多关节参与的复合运动可以发挥人体最大功率——燃烧能量效率最高。2.力量训练可以更好激活身体，在休息时依然大量消耗热量。过多的有氧训练会激发身体的保护机制，适得其反。3. 力量训练不会牺牲形体美感。 核心原则-五大项通用： 1. 充分不过度热身，空杆开始熟悉动作 2. 时刻挺胸收腹，瓦式呼吸 3. 视线固定在一个参照物上 4. 集中精力保证杠铃运动路径正确 5. 永远不为冲击重量牺牲动作标准度 6. 在柔韧度允许时尽量全幅度 7. 动作以最高效(最小力矩)为原则 8. 慢落快起，保持控制 五大项要点： 1. 低杠位颈后深蹲 起杠位略低于斜方肌顶部 根据体型/上半身柔韧性选择合适握距 脚跟间距与肩同宽(可调整) 下巴下沉，挺胸(伸展胸椎)收腹(锁定腰椎) 起杠，时刻注视身前～80%身高处的地面 在柔韧性允许(髋部不变形)的前提下尽量做全幅度深蹲 下蹲时双膝外展指向脚尖，切忌双膝内收 蹲到底部时股骨与同侧脚平行 髋部发力上推，想象有一条铁链连接着髋部上提 杠铃路径始终通过人体重心垂直于地面(想象保持杠铃始终在脚中心正上方) 髋部越靠后，越依赖髋部和后链肌群 膝盖越靠前，越依赖股四头肌(易伤膝) 永远不要向后收杠 深蹲鞋必备，大重量时用腰带护膝 2. 肩上推举 热身时重点关注肩袖外旋肌 同深蹲，杠铃沿垂直线运动 开始推举前髋部前移以保证杠铃轨迹垂直于地面 全程绷紧整条动力链 膝盖不弯曲，严格利用核心/肩部力量 顶端锁定时把躯干前推至杠下 加强腹肌以防止腰椎过度伸展 3. 传统硬拉 热身组使用双正握以提高握力 起始位置杠铃杆位于脚中心正上方 依靠直腿弯腰握杠，而非沉髋 膝盖前移，使胫骨触杆，肩膀移至杠前上方 挺胸，重心找杆 肩胛骨、杆、脚中心共线，拖拽起杠 全程保持手肘完全伸展 杠铃离地后，先伸膝，再伸髋 全程注视身前两倍身高外的地面 腰椎中立，勿过度伸展 4. 卧推 切忌使用空握 大拇指指向脚抓杠，手外旋握杠 挺胸，用双肩双脚稳定躯体， 全程保持全脚掌着地 起杠，注视天花板，确定锁定点目标位置 落杠，底部位置杠触中胸，肩部外展45度 整个过程杠铃运动路径非直线而是半弧形 全程不要借助头部力量向下推卧推凳 5. 力量翻 本质是直臂握杠铃杆进行跳跃，使杠上肩的过程 握距比硬拉握距宽10～20厘米 起跳站距 下半部分动作同硬拉 直臂上拉至杠触大腿，耸肩同时爆发起跳 顶端位置杠铃杆落在三角肌前束上 若难以锁定肩部，适当增加握距 杠铃的快速移动从起跳开始，而非从地面开始 整个过程杠铃运动路径非直线而是耳形 起跳后身体略后仰保证人-杠系统重心始终处于脚中心正上方 辅助动作： 当训练负荷过大时在恢复日使用半程动作 使用部分行程动作突破粘滞点 下半段动作价值大于上半段 从静止状态启动，不依赖牵张反射 不因过度加重而牺牲动作标准度 - 全新观点： 1. 全身力量源自髋部，而某个部位产生力量的能力会随着它与髋部之间距离的增大而减弱。一个身体部位离身体中心的距离越远，它移动时的线速度就越大（角速度相同），就越能通过加速产生爆发力 2. 低杠深蹲：不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余动作自然就会完成。 3. 我们采用低杠位姿势是因为更加接近水平的背角、封闭的髋角和打开的膝角能使髋关节位于距离脚中心平衡点更靠后的位置，从而创造出一个更长的力臂来调动更多的肌肉参与其中，并举起更大的重量。 4. 人们在不清楚前因后果的情况下经常能够做好一些事情，但如果清楚原理的话他们也许能做得更好。 5. 如果你在深蹲深度方面有问题的话，外展膝关节经常就可以解决这个问题，而想通过其他方法解决这个问题，往往是徒劳的。 6. 如果背部处于刚性状态并想要有效地使用腘绳肌的话，竖脊肌必须赢得这场争斗。 7. 一般来说，训练涉及的身体部位越多，这项训练越好。推举能够锻炼躯干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。 8. 肩部：如果内旋肌变得不成比例地强壮，以至于投掷过程中产生的力量超过了外旋肌降低肱骨内旋速度的能力，伤病就会经常发生。 9. 对每一次卧推练习来说，你都应该匹配一次推举练习。 10. 下定决心，在你开始每一次推举之前都把髋部向前推。重量越大，你把髋部向前推的决心就必须越坚决。 11. 你需要学习如何不作弊地承受并完成一次艰难的动作过程——坚持一项艰巨的任务并通过正确的方式完成它，这样做能够培养你的坚强意志。 12. 完美硬拉五步法。（1）采用正确的站姿。（2）正确的握杠方式。（3）下沉胫骨并使之向前接触杠铃杆，膝关节略微外展，髋部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心处于脚中心点上方。（5）沿着双腿把杠铃杆向上拖拽 13. 腿部肌肉撕裂发生在肌腹长度在一个较大动作幅度中发生剧烈变化时。 14. 所有拉起杠铃的动作的共同点：手臂不是在垂直方向上下垂的。它们会以一个位于竖直面之后7°～10°的角度下垂，从而使肩膀刚好处于杠铃杆的前方——也许是偶然的，它们正好处于肩胛骨的正下方。 15. (图4-28) 把杠铃拉离地面的正确动作顺序。（A）起始姿势。（B）膝关节伸展，打开膝角。（C）打开髋角，把杠铃向上拉至锁定位置（D） 16. 当所有拉起杠铃的力学参数都是正确的时候，一个有趣的现象就会产生：你会感觉硬拉“变短”了。 17. 从训练的角度讲，单次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道单次最大重量的话，可以通过能够连做5次的次大重量硬拉的重量推断得出。 18. 如果你的训练计划只允许你做一项训练，那么力量翻就是最好的选择。 19. 力量翻中杠铃杆的路径长度是硬拉中的两倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。(爆发力的峰值在单次最大重量50%～75%的范围内)。力量翻和硬拉可以相互促进。 20. 从一开始就养成每次做动作时都让肘部伸直进入正确姿势的好习惯，是学习力量翻的好的开始。 21. 跳跃才是关键。力量翻完全不是一项手臂运动，如果你开始学习的时候就能意识到伸直手臂的跳跃是这个运动的核心，那你就绝不会依靠手臂的力量拉起杠铃杆。一定要等到杠铃杆接触起跳位置时再跳起。 22. 当你的硬拉能力变得足够强时，大重量的5次重复组消耗的身体力量让你很难按照训练时间表恢复过来，因此交替练习两个辅助项目，以此代替硬拉就变得有用了。 23. 举重者不需要训练上半段，不管怎样，底部才是深蹲动作中比较困难的部分，半深蹲只是增加了膝盖的压力。 24. 当你在做大重量罗马尼亚硬拉(单次最大硬拉重量的65%～75%)的时候，你要使用双手正握的握姿。正反握会导致肩膀不对称受力，这种握姿对这项练习来说并不理想。如果你使用一侧反握的握法，背阔肌就不能有效地后拉杠铃杆使其靠近双腿。罗马尼亚硬拉的组内重复次数最好控制在5～10次之间 25. 与硬拉不同，举重者能用直腿硬拉和罗马尼亚硬拉做多组训练，因为它们不会产生众所周知的全程大重量动作对身体的压力。 26. 在你完成了最后一组推举之后，你也许会做两组更大重量的借力推举来增加额外的训练量。也许更好的方式是，你可以在另一个训练日中把借力推举当作是一项完全独立的训练来做——无论是在卧推之后，还是作为主要的上半身练习都可以。 27. 推举：保证笔直下沉的最简单的方法就是在每次重复前抬起你的大脚趾。 28. 作为一个入门练习，反手引体向上优于引体向上，从总体上来说它也是一项更好的练习，因为反手引体向上能够锻炼更多的肌肉。 29. 请记住我们对“功能性训练”的定义——能在可计量、可增加负重的条件下完成的正常人体运动。根据这个定义，需要借助机器或者特定设备来完成的动作都不是功能性训练。 30. 最容易在每次训练之间阻碍你进步的方式是——无法完成设定的正式组中所有的重复。最容易导致这种情况的原因是——在正式组间没有休息足够的时间。 31. 当你正尝试理解任意一组变量的本质的时候，从极端情况开始考虑经常会有帮助，它们的限度能揭示出极端情况之间的状况。 32. 在年纪小的时候进行重量训练不仅不会损伤正在发育的骨骼和关节，而且还能产生更粗大、更耐用的关节软骨表面，而且这些得到强化的部位会一直持续到成年之后，很可能有利于长期的关节健康。