筋膜健身

回忆起在我爸爸生病的那段时间，我在不同的环境和场域来回奔波，白天奔波，深夜痛哭，身体和心理上的双重压力达到了顶峰，感觉有些坎过不去。 在朋友的介绍下做了龙路大循环，发现肩颈和背部淤堵非常严重，除了精神上面临的压力，应该和平时久坐以及低头也有很大的关系，看到中医给我拍的背部照片，我第一次感觉到了不安和害怕。 因为各种因素限制，我不可能常常做龙路大循环，于是开始尝试自己在工作和家务琐事之余抽一点时间锻练，先从练习背部松解开始，差不多用了半年时间，持续的慢慢的学会了全身肌肉和筋膜松解。 我把瑜珈老师送给我已经闲置了许久的滚轴拿岀来，从【肌肉松解】以及【筋膜松解】再后来是【情绪松解】，长期坚持，形成了心理+习惯的双重依赖：身体会记住松解后的轻松状态，一旦某天没做，肌肉的轻微紧张感会被放大，形成“不舒服”的对比感受；而且固定时间做泡沫轴松解，会慢慢变成一种仪式感习惯，心理上也会对这种“主动放松”的行为产生依赖。我知道这是上瘾了，出差和旅行我也会带着滚轴。 最明显的感受是身体在松解时分泌的内啡肽，不只是缓解肌肉酸痛，还能直接改善情绪，减少焦虑和烦躁感，做完后会有种“身心都变轻盈”的舒畅感。这种身体上的放松会直接带动精神放松，帮助清空大脑的杂乱思绪，睡眠质量逐渐变得很好，人的心态也更加平和，对待自己对待周遭的人和事也越来越包容。 这也许是冥冥之中我爸爸给我最后的礼物和启示。如果没有爸爸这段经历，也许我永远学不会爱自己和真正关心自己的身心健康。希望爸爸在另一个世界过得好，也希望我们还活着的人身体健康，心情愉快。

《筋膜健身》之理论和重大缺陷。 人生在于运动。运动有利于强身，也伴随损伤，特别是伴随着身体应急反应而分泌的有害应急素，以及伴随着神经过度反应导致气血紊乱……。 运动的基础在于本体动作链。人体动作之运动功能链，由肌肉、神经、骨骼和筋膜四个要素构成。或者说，支撑人体运动动作的生态功能四要素是肌肉、神经、骨骼和筋膜。筋膜极易损伤，人类竞技运动极限、负荷极限以及人类承载极限，皆受制于本体神经和筋膜。这是西方近现代运动学、生物力学、康复治疗的认知成果，其中对于筋膜的认知，则是西方当下的最新认知。本书的意义和价值在于重新认识、发现筋膜的功效，筋膜功能的极限与承受力，以及拉伸动作对于筋膜修复的价值，进而也使得西方的竞技体育的肌肉训练模式让位于功能训练模式。纵观人类历史，本书关于筋膜的理论远远不够，还不及我们老祖宗留下来的东西之一丢丢。 按照我们老祖宗的说法，西方认知还少了一样，就是“气血”（炁）。中医认为，炁是生命之源，是生命的原动力，先天生发于母体，后天生发于本体丹田的生化功能，气功、炼丹、内功皆源于此。调理气血“治未病”，运用气血强身体。就是说，生命在于运动，运动在于动作。动作依赖于筋膜，筋膜需要气血支撑。老祖宗的气血调理之法，亦即“治未病”之术，一是药膳舒理脏腑，二是导引抒发真气运行，以筋骨运动促发体内气血循环。 基于运动功能训练和运动康复理念，现代西方人认为，拉伸动作有利于激活人体运动功能修复，核心即本体神经功能修复。拉伸锻炼的核心是对人体筋膜进行功能修复。我们老祖宗认为，拉伸是调理气血的基本路径之一。这个认知早在两千年前的汉代就已经确立的，即“姿势导引”，以及五禽戏、八段锦、易筋经等。姿势导引就是以自身动作调理人体筋络、神经、骨骼和肌肉，以此修复气血功能，平衡人体阴阳。其基本准则强调的是“内三合外三合”。气血运行通道主要就是经络。这就是说，西方现代运动生物力学和康复治疗的研究，就是我们老祖宗几千年前的成果和路径。 筋膜是遍布人体的网络结缔组织，具有全息传感信息功能、承载气血传递功能。人体之慢性疼痛、身体僵硬老化、运动损伤等等的机理根源不在于肌肉、神经或骨骼，而在于筋膜功能损伤所致。 本书基于西方近二十年来对于筋膜功能的研究和认知，将筋膜功能训练归结为“拉伸、弹振、再生、感知”。拉伸主要是 通过人体伸展，以激活筋膜功能架构。弹振就是对具有结缔组织功能的筋膜进行甩、摆、抖、抛等肢体动作方式，以促进筋膜功能提升。再生就是通过自我按摩推拿，促进筋膜功能修复。感知就是通过一系列特定静态动作模式，以促进神经系统有效循环。其实，就是我们传统武术、中医文化中的“拉、抖、揉、撑”，常见于武术基本功训练、中医正骨推拿调理。 而拉伸式姿势导引，旨在激活筋膜功能，特别是修复本体神经系统和神经传感功能，以此成为修复人体动作生态功能的基本路径模式。这是西方运动康复治疗的贡献，特别是“布拉格”学派的贡献最大。由此把运动拉伸与本体神经系统修复以及激活本体神经发育系统联系一起，强调特定动作（如婴儿爬等）对于人体神经发育系统重构的重大意义。 身体酸痛源自于气血运行阻碍。解决身体酸痛的路径，是中西方医学的根本差异所在。 西方医学认为，酸痛源自本体筋膜功能损伤。基于神经发育和生长的功能，治疗身体酸痛可以实施外科疗法即非物理疗法，将酸痛点周边神经剔除以促进周边神经再生，以此修复身体机能，这个路径已经被实践证明是损坏身体神经之法，也就是损毁本体气血路径之法。 中医认为，酸痛源自本体气血瘀堵，活血化瘀是施治的基本依赖路径。中医治疗之路径模式，简明扼要，直接抓住气血（炁）及其通道功能修复这个核心，以经络疗法（物理疗法）重构本体气血运行通道，并以此创造了姿势导引、坐禅、真气运行法等一系列的、完整的全面的治疗酸痛之法（当然，还有膳食疗法等）。这就是《黄帝内经》的“治未病”之法，以及《伤寒论》之“治已病”之法。 本书所述的“筋膜理论”，还没有涉及气血（炁）运行及其瘀堵问题。仅仅是基于运动功能链修复的视角，审视身体酸痛的原由，完全忽略了“气血”这个根本。这一种机械论的认知，源于牛顿力学理论所提供的认知，是西方近现代所谓科学研究路径依赖模式下的必然产物。也是目前西方竞技体育功能训练理论的最大的缺陷。 人体生命健康的未来，需要重构本体运动功能模式。竞技，健身，仅仅是人体生命的一部分。内壮外强，气血才是命根子！ 有一种说法，西方遵循的现代科学研究思维的路径模式是源于传统物理学的逻辑。中医遵循的路径模式取象比类思维模式，遵循以人为本、天人合一路径模式。 中医强调人的生命功能的统一、平衡，有阴阳之说，气血之说，并以此对人之“已病、未病”之症施治，这是中医领先世界之所在。西医的突破点在于巴斯德的灭菌法和抗生素的使用，以及外科手术治疗风险系数的下降以及手术技术的全面普及运用。 从西方运动功能训练和康复理论看，人体构造始于直人时代，至今尚未改变。人体气血是命根子，调理人体气血是维护人体功能的基石。对人体局部功能的修修补补，仅仅是物理学的思维模式，而抗生素和外科手术治疗已经到了世界的尽头…… 现在看，调理气血，护养人体功能，内壮外强，即“独立守神，肌肉若一，真气从之，病安从来”的套路。老祖宗两千年前的留下来的东西，现在看来是如此宝贵。 日常生活中，保持身体柔韧性和协调，就要进行针对性拉伸筋膜和提高人体感知能力的练习。先拉伸，再抖甩，再按摩推拿拍打，再进行内观感知训练。 年龄在增长，机能在衰退。特别是随着年龄增长伴随神经功能衰减，人体组织将再生速度放缓。如果运动量不断减少，则直接导致神经系统退化以及筋膜粘连。为此，本书提出了筋膜拉伸健身方式，主要有二：一是拉伸四梢和按摩筋络。二是合理膳食调理，以碱性食物为宜。 最后，再回到本书的要义。俗话说，筋长一寸、寿延十年。合理地运用刺激筋膜的动作，不仅能促进筋膜的新陈代谢，还能保持身体组织正常的功能增强。 重点是对人体四梢进行“拉、抖，揉、观”四法，并以此促进人体机能修复。拉，就是拉伸。抖，就是人体四梢抖动。揉，即按摩推拿艾灸。观，就是感知，就是体悟人体神经系统运行及其架构重塑过程。广播体操就包含了这拉伸四法，是健身的最佳选择。体弱体虚者亦可选择八段锦、易筋经、五禽戏。老祖宗说：“四梢齐，泰山移”。 本书作者强调依据筋膜功能进行所谓的“拉伸、弹振、再生、感知”训练理念，并没有一一例举出来，估计也就是作者抄袭并归纳的理论，毕竟筋膜训练理念的根或者原点在中国，是中国人的原创。 总之，筋膜理论属于中医体系的理论，而气血是人的命根子。脱离气血的运动，脱离气血的康复，不利于身心健康，更是危及生命。这是中医的理念。汤钊猷院士说，未来的医学是中西医融合的新医学，是以中医理念驾驭西医技术的新医学…… 人类健康不仅仅依赖于发展新医学，更重要的是强身健体。健身之首要的是保持健康稳定的气血，着重于舒筋活血，这是支撑生命的源泉。同时，要保持运动，动作既要有序无碍，更要在自我功能迭代中不断增强机能，以适应生存社会之需。

本书是物理治疗师向我推荐的。当看到这本书既不热门豆瓣评分又不高时，就不以为然随便翻了几章，看到动作章节时，心想不就是滚泡沫轴加拉升么，练瑜伽基本都做过。直到晚上去接孩子，等待的间隙做了两组脊椎伸展动作，神清气爽，有点服气了。晚上回到家立刻按照书里的动作安排大致练习了一番，居然感觉无比的轻松自在，晚上睡得特别沉。于是今天又认认真真看了一遍，特别是理论部分，的确是有实验和实践支撑的。再仔细看动作，和瑜伽或者静态拉升还是有区别的。总体而言，它的动作设计很安全，没有太难的体式，易操作，普通人很容易上手。 综上所述，把本书推荐给：一是对筋膜理论感兴趣，想略知一二的人，如果想了解的特别深入和系统，本书不适合；二是长期久坐、缺乏运动的人，可以按图索骥舒缓肌肉和筋膜的紧张；三是运动爱好者，不管是力量运动、跑步还是瑜伽，都会有所帮助。 建议：如果你毫无运动经验，一定要认真按照书中的说明去做，慢慢寻找感觉；如果你有运动经验，可以更好上手，从而更好找到本体感受。

经络的生理解剖基础就在筋膜（结缔组织)(至少 “地”层经络是这样) 生物进化的过程，最早是从单细胞生物开始逐渐发展的，在早期简单的生物中，许多生物并没有大脑，却具有结缔组织（研究团队最早发现的经络组织）​，大脑是很高级的生物才具备的器官。从这个现象看来，主宰人体脏器运行的并不一定是大脑，更有可能是由经络系统直接调节和控制的。(结缔组织的 “智能”性) 用现代的计算机术语来说，人体很可能不是单一计算机控制的系统，而是多个计算机(脏腑)加上一个高速的通讯网路(经络)所建构的(分布式系统)，大脑不过类似公司网络中总裁（CEO）的终端机(集成终端)而已。(大脑更像是人体的 “使用者”) 这也说明我们祖先对人体五脏六腑的定义中，包括了心、肝、脾、肺、肾──五脏，和小肠、胆、胃、大肠、膀胱、三焦──六腑，独独漏了“脑”的可能原因。 ——-摘自《人体使用手册》

《筋膜健身》聚焦于人体筋膜这一过去十年才被大量研究的组织。作者指出，许多慢性疼痛、身体僵硬与运动损伤并非源于肌肉、神经或骨骼，而与筋膜的失衡和粘连有关。全书基于最新科研与临床实践，围绕以下核心展开： 1. ​​筋膜的结构与功能​​：解释筋膜如何像一张遍布全身的网络，影响姿势、运动表现与疼痛感知。 2. ​​常见问题与成因​​：阐述久坐、缺乏拉伸、重复性劳损等生活方式如何导致筋膜硬化、粘连，进而引发疼痛和活动受限。 3. ​​评估与自我干预​​：提供触摸、视诊、动作筛查等方法，帮助读者识别自身筋膜紧张区域。 4. ​​拉伸与训练策略​​：结合运动生理学与生物力学，设计针对性的拉伸、泡沫轴滚压及力量训练方案，以恢复筋膜弹性、改善姿势和运动表现。 5. ​​案例与实践​​：通过实际病例与训练故事，展示正确干预后的效果与康复路径。 简而言之，本书将“拉伸”从单纯的柔韧训练提升到筋膜健康管理的高度，为读者提供了科学、可操作的方法，帮助在日常生活中和运动中解除疼痛、提升体能。

搭配刘同老师的《等一切风平浪静》，会有很平静的感觉，生活，不要着急。 以前总以为泡沫轴一定要滚到很痛才有效果，以为拉伸一定要拉到极限才算完成，抱着这种“完美主义”，就几乎“三天打鱼两天晒网”了，断断续续好多年，还是没有养成天天健身的好习惯。 哈哈，无痛开始，科学点去建立好一个个“微习惯”。 科学规划统筹安排真的太重要了，每天积累一点，久了你就会发现，自己曾经纠结的事情，太幼稚了😄

基础训练 1. 滚压足底练习 2. 弹跳练习：拉伸小腿肌与阿基里斯腱 3. 前表线与后表线的拉伸练习：老鹰飞翔 4. 腰部和身体两侧的拉伸练习：老鹰振翅 5. 活动肩部及肩胛带的弹振练习：双臂推墙 6. 颈部与背部的放松练习：蛇形脊柱练习 改善问题部位：背部、颈部、手臂、臀部和足部练习 背部简易操 1. 滚压腰部筋膜练习 2. 背部拉伸练习：猫式弓背 3. 非洲式弯腰练习 4. 挥剑练习 5. 脊柱放松练习 [插图] 改善上班族的问题部位：颈部、手臂和肩部练习 1. 肩部拉伸练习 2. 颈部放松练习 3. 前臂放松练习 4. 全身摆动练习：竹子摇摆 臀周练习 1. 滚压大腿练习 2. 活动大腿外侧肌肉练习 3. 摆腿练习 4. 鳐鱼势 足部练习与步行练习 1. 滚压足底练习 2. 提升足底敏感度练习 3. 摆腿练习 4. 弹跳练习：拉伸足部、小腿肌与阿基里斯腱 5. 拉伸阿基里斯腱练习 [插图] 适合肌肉型人士和柔韧型人士的练习 筋膜柔软的柔韧型人士 1. 针对肩部和胸部的练习：紧实胸部 筋膜结实的肌肉型人士 扩胸练习 男性和女性的训练重点 适合女性的练习和训练建议 1. 滚压大腿练习 2. 收紧大腿和臀部练习 3. 收紧腹部练习 适合男性的练习和训练建议 1. 弗拉明戈舞 2. 投掷练习 3. 拉伸内收肌练习 运动员的伤痛 给运动员的训练建议 [插图] [插图]

这几年来，关于筋膜的一些发现推翻了过去的陈旧观念，有些甚至引发了颠覆性的思维转变。例如，肌肉酸痛往往并不是肌肉组织损伤引起的，包裹在肌肉外层的筋膜的损伤才是主要原因；而背痛在许多情况下也不是由椎骨或椎间盘损伤引起的，筋膜才是症结所在。

《筋膜健身》 罗伯特·施莱普 约翰娜·拜尔 17个笔记 ◆ 引言 为什么要锻炼筋膜？ >> 筋膜训练的原则完全由筋膜的特性决定，这一点与肌肉和力量训练大相径庭。 ◆ 第一章 什么是筋膜和结缔组织？ >> 筋膜通过人体中不同的“车站”（肌肉附着点）形成网络，甚至把许多器官都紧密地联结起来。 >> 结缔组织的四大基本功能。 • 塑形：包裹、填充、支撑以及赋予结构形状。 • 运动：传送和储存肌肉力量、抗衡阻力与拉力。 • 供给：新陈代谢、输送液体、供应营养。 • 交流：接收和传递信号和刺激。 >> 在筋膜中，尤其有许多痛觉感受器。也就是说，疼痛主要来自筋膜，而非肌肉。 >> 筋膜中的感受器，主要是鲁菲尼小体和游离神经末梢，能够接收按摩和徒手治疗时所产生的压力刺激并将信号传递给脊髓，进而改变肌肉张力或者血管张力的状态。 >> 她已经证实，筋膜的交会点和中国针灸中所谓的经络点是一致的。 ◆ 第二章 筋膜训练的原则 >> 缺乏锻炼的筋膜容易粘连，而筋膜粘连严重会导致四肢僵硬、身体不灵活。 >> 筋膜贯穿骨骼和四肢的各个部分，连接全身，形成一个全身性的网络。肌肉和筋膜作为一个共同体构成长长的链条，仿佛四通八达的铁路网，不仅负责人体的力学结构和姿势，还负责动作的高效和流畅。 >> 筋膜训练的目标 训练是为了： • 获得最佳的能量储存能力； • 让拉伸更具弹性； • 让筋膜经线无障碍、流畅地运作； • 让筋膜网络和波浪状结构保持不变； • 让肌肉和筋膜共同体拥有快速恢复的能力。 >> 人体与重力之间的关系是她的人体力学结构与运动理论的根基。 >> 小结 筋膜训练包括： • 富于变化的动作； • 肌肉训练； • 提高筋膜能量储存能力所需的最大负荷； • 锻炼全身筋膜经线的练习； • 符合人类身体构造的运动模式； • 筋膜的保养与再生； • 拉伸、按摩、抚触等温和而持续的刺激； • 感官刺激和提升本体感受能力的练习。 >> 筋膜的基本功能： 塑形+运动+供给+交流 筋膜练习的类型： 拉伸+弹振+再生+感知 上面带十字坐标的圆形图 >> 拉伸练习的形式多样，包括身体摇摆的动态拉伸和缓慢持久的静态拉伸 ◆ 第三章 筋膜训练实践 >> 如果你一周完成两次基础训练，再选择一些其他练习作为拓展练习，就可以全面地锻炼整个筋膜系统，达到最佳的训练效果。 >> 椅子、网球、小哑铃或者装满水的小塑料瓶 ◆ 第四章 筋膜、物理疗法和温和疗法 >> 这些治疗方法奏效的原因可能就在于筋膜的伸缩性和应激性、筋膜内液体的交换和新陈代谢，以及筋膜与神经系统的相互作用 ◆ 第五章 健康的筋膜：健康的饮食与生活方式 >> 锌和维生素C是我每隔一段时间就会补充的营养素，另外我还会吃一些姜黄素和绿茶粉。

筋膜是人体肌肉酸痛的主要感受器官。 筋膜训练：主动拉伸、被动拉伸、整体筋膜练习。简单来说，包括拉伸、按摩、集中注意力的感知训练。 人体的运动表现受筋膜系统影响明显。 缺乏运动导致的酸软、代谢低下、疼痛、疲惫感，甚至焦虑、抑郁等情绪病，它们都和筋膜的退化、老化、粘连有关。 因此应将拉伸和按摩加入训练，可以促进肌肉撕裂恢复和强化。要注重灵活性训练。 只做孤立肌肉训练会导致运动表现下降，更容易受伤，平衡性变差。筋膜和针灸的穴位密切相关，与瑜伽舞蹈体操等传统运动方式相互印证。