筋膜力量训练

我从初中开始打篮球，虽然打得一般吧，但这项运动承载我太多的美好回忆——胜利的喜悦、难忘的队友、激情的赛场，当然，还有女同学的尖叫…… 但命运所有的馈赠全部都会暗中标好价格。 我做梦也不会想到有一天我会厌恶在篮球场上的自己。 那是一个连续紧张工作后的下午，我这个已经几个月没摸球的中年男人加入一个野球半场4V4。一到场上，突然发现突也突不动，靠身体压也压不进，更关键的是曾经把握最大的中投也投不进了……因为跳起来球还没有出手，脚已经落地了。 场上的我越打越别扭，队友们传来的球也越来越少，感觉他们情愿3V4，也不愿加上我变成3V5。那一刻应该算是篮球场上我的至暗时刻，以至于以后我好几年都不想去摸球。 这时候我们开始理解nba那些功成名就的明星，为什么在油箱里还有油的时候就选择退役，或者问什么不愿意打替补——很大一个原因就是难以承受这种心理落差（当然他们也赚到了足够的钱，不开心的钱可以不用赚）。 很长时间我都以为这仅仅是肌肉力量退化的问题。但直到上次接触到筋膜理论，阅读了《筋膜健身》这本书，才发现还有一个重要原因是筋膜的退化。 筋膜其实就是我们肌肉上覆盖的一层膜，它还负责在肌肉和骨头之间连接，可以说是放大肌肉力量的杠杆。筋膜的概念在我上一篇文章里有（传送门：现在给你一本现代科学版《易筋经》，你马上开练吗？），这里我不再赘述。 其实相关案例大家应该也熟悉，比如说跟腱断裂，科比就是这个重伤导致状态严重下滑，跟腱就是一种厚厚的筋膜；比如说交叉韧带撕裂，佛祖汤普森就是倒在了这个伤病上，“水花兄弟”一去不复返，交叉韧带也是一种筋膜。 这些都说明，筋膜是影响我们运动表现的重要器官，运动能力退化不仅仅是肌肉的退化，也是筋膜的退化。对我们普通人而言，除了影响运动表现，由于筋膜上还有大量的“传感器”，如果筋膜打结或者硬化又会带来身体的痛感。特别是长期伏案的朋友，由于背部筋膜长期紧张，特别容易造成背痛和颈椎痛。所以，我们健身不仅仅要关注肌肉，更要关注筋膜健康锻炼。 那么如何锻炼呢。上一篇文章（传送门：现在给你一本现代科学版《易筋经》，你马上开练吗？）已经介绍了一些方法。这几天是我沿着上次的主题，继续阅读了同一作者的书籍《筋膜力量训练》，回来和大家作个汇报，也为我下一步恢复篮球场自信打好理论基础。 01：筋膜锻炼的原理 筋膜和肌肉一样，是一种可以通过锻炼强化的人体组织。 锻炼筋膜之所以能见效，就在于筋膜在“适当的刺激”的之下，会重新连接成新的波浪状结构（类似弹簧），筋膜变得更加有韧性，能够承受更大的力，并储存更多的能量。 那么我们要刺激筋膜，要如何才能“适当”呢？ 这就要谈到筋膜和肌肉的区别，如果用开关来比喻的话，肌肉的锻炼就有如无级开关（小米台灯那种旋钮式的，图片里最下面的那个），筋膜的锻炼就有如两档式开关（普通家庭门口的电灯开关，图片里上面那两个）。 肌肉的无级开关好理解，只要锻炼了，无论强度大小，可以让肌肉受益。 而筋膜就不一样，锻炼筋膜时，承载的力必须达到它极限力量的60％～70％。当承载力小于这个临界值时，只有肌肉做出反应，这样的训练只对肌肉起到了作用，对肌腱毫无作用。甚至，过大和过小的强度还会对筋膜造成伤害。 所以锻炼肌肉的时候有时能锻炼到筋膜，但也有很多时候锻炼不到筋膜。也就是说，锻炼筋膜的动作需要单独拿出来设计。 02：那么如何更好地刺激筋膜生长呢？ ——筋膜锻炼的四大原则 针对上述筋膜锻炼的原理，《筋膜力量训练》非常形象地提出了“猎豹训练”的概念。 如果我们把肌肉力量猛男比喻成“熊”的话，“猎豹”就代表更加优雅、柔韧、灵活和迅速。他底层意思就是，把单纯的力量训练和筋膜训练结合，实现筋膜与肌肉之间的协调运作。 具体来讲，可以从以下四大原则来安排锻炼： 原则一：预备型相对运动：手臂、腿或者其他部位先要主动向与目标方向相反的方向移动，然后再进行目标动作。 也就像我们投掷标枪，向前投掷前我们会把手和身子往后拉来蓄能，这种欲前先后、欲扬先抑的准备动作，就是预备型相对运动。 这个我理解就是锻炼筋膜蓄能的能力。 原则二：从身体的核心部位开始动作：有意识地选择胸部、肋骨处或其他某个部位作为发力点来开始动作，然后逐步调动全身参与运动。 形象点就是我们传统经常说的丹田发力、核心发力。 因为我们最大的力量都来自身体的中心，在这个核心部位，大型的腰部筋膜向前延伸，与深层的腹部肌肉形成大规模的网络连接。我们从身体核心部位发力，而不仅仅是四肢某块肌肉，就可以更多地锻炼到全身筋膜。 特别注意的是，这里的核心不仅指腹部，还有胸骨这些关键部位， 原则三：变换角度：通过小幅度改变脚的位置、胳膊的角度或上半身的倾斜度来变换动作角度。 也就是通过小幅变化动作，从更多角度去刺激筋膜。 原因是，筋膜是以三维形态在身体内和肌肉间存在的，所以，不同方向的运动会使筋膜在更广的范围内得到刺激。 原则四：在动作拐点处进行微型弹振练习：在动作的起点或终点进行有节奏、小幅度的振动。 如果这听起来还有一些抽象，就想想我们做瑜伽的时候，老师是不是总是在动作的终点的时候，要求我们配合呼吸进一步拉伸，这其实也是一种弹振。 动作的拐点一般处于筋膜的拉伸状态，这时采取微型弹振的训练方式能直接刺激筋膜，并使筋膜和肌肉为进行更大幅度的动作做好准备。除此之外，这种微型弹振有助于构建筋膜和骨胶原以及改变它们的结构，使筋膜弹性增加、刚度提升。 以上就是筋膜锻炼入门的四原则，另外还有预紧拉张、达到疲劳强度、感受自己身体三大进阶原则，这些都是在更高阶段锻炼需要考虑的原则，有兴趣的朋友可以自行看原书查阅。 围绕这些原则，书中提供了一系列练习动作，大家可以翻阅原文。 03：筋膜锻炼的几个注意事项 首先，建议开始筋膜锻炼前，最好有3个月的器械锻炼经验，一方面熟悉器械，另一方面让身体有个适应期。 其二，筋膜锻炼见效较慢，要有心理准备。筋膜更新的速度远比肌肉慢，骨胶原纤维全部更新需要6个月至2年。但同时也有好处——影响更长远。筋膜中的成纤维细胞只要通过训练被激活，就能产生新的骨胶原。筋膜在训练的过程中不断地变化，即使结束训练，筋膜的变化也不会间断。激活筋膜，相比刺激肌肉来说，影响更为长远。 其三， 要根据自身的筋膜类型来选择锻炼动作。筋膜类型包括印度舞者柔韧型、斯巴达战士力量型和上述两者的柔韧型。总的原则是，要针对自己的弱项来选择动作，弥补短板。 其四，在具体动作中要高度重视离心收缩运动。所谓离心收缩运动，就是你的动作是“刹车”的运动。比如你把杠铃从胸前往地上放的时候，你的力量就在缓慢制动刹车。这种运动能够高效锻炼筋膜，决不能一放了之，要慢慢制动下放。 最后，要注重适度强度。锻炼强度选择一个介于感到疲劳和力竭之间的点，不要过度给予筋膜刺激。同时，根据负荷的量和持续时间要进行不同程度的休息。根据训练目的和训练形式的不同，休息的时间在90～120秒。特别是，适当的训练后恢复身体在进行一个阶段的训练后，需要一段特定的时间用于恢复和再生：没有休息的连续训练是没有效果的。 总体而言，筋膜训练是以往纯肌肉训练的有益补充，能够让我们的身体不仅因肌肉发达充满力量，也能因为筋膜的有效传导而灵敏迅捷，甚至减少病痛。相信大家生活中不一定都能欣赏健美运动员的体型，却都会羡慕游泳运动员的体型吧。

知道“筋膜”这个词是在普拉提课上，当时我左膝患关节炎，治疗后进入康复阶段，我的瑜伽老师建议我练习普拉提。 通过训练，我的膝关节大为好转，从此知道了筋膜训练的重要性，它是肌肉训练中不可或缺的一个部分！我们身体的灵活性在很大程度上取决于筋膜的状态，筋膜是可以通过训练得到强化的。 这本书的针对专业人士的，普通人看看也挺好，获益匪浅！

筋膜理论在国内依然属于小众，筋膜训练就更冷门。本书把筋膜作为训练的主体，提出一系列原理和具体方法，具体筋膜训练和肌肉训练在动作模式上有重叠也有些许不同，站在目前流行的肌肉训练去看，个别动作比较古怪或者奇葩。所以，我本人的态度更多的是停留在了解，并没有多大热情去实践，也许等我把筋膜的理论了解的更深入了会有不一样的看法。

人们常用“公牛”来形容这种肌肉发达的男性，因为公牛是勇气、力量和气概的象征。 然而猎豹同样强壮，但它比公牛更危险，速度比公牛快，反应更敏捷。人类遇到猎豹几乎无法逃生，而遇到公牛的袭击，则凭着灵敏性或有一线生机。 因此猎豹才是筋膜力量训练的目标：柔韧、优雅又有力。 筋膜力量训练（亦称猎豹训练法）的诸多益处包括：塑造优美的肌肉线条、实现全身塑形效果、增强肌肉弹性、提高本体感觉敏锐度、使动作更为敏捷灵活，并有效预防运动伤害。

重在了解筋膜理论，感到训练还是要有专门的场所和专业人士的指导。

我们将迎来康复理疗和运动训练紧密结合并迅猛发展的时代。这两个看似独立且互不相干的领域将会像两股绳一样被编织在一起，形成一股更加坚固、更加实用的全新的“绳索”。这股新的绳索能够帮助我们系统、透彻地了解人体的生物力学系统。在这个系统中，筋膜扮演了核心角色。 想要系统地理解遍布人体的网络结构，除了深入研究筋膜的生物力学原理之外，还需要掌握其他错综复杂的相关知识，比如，神经系统对肌肉的控制、热力学和力的传动对器官的作用、流动力学对心血管系统的影响等。正是以上这些功能集合在一起，才形成了人体既稳定又不断变化的特殊形式，因此，对筋膜的研究是非常有意义的。筋膜学方向新的学术研究和解剖学方向新的突破，能够促使现有的各种理论重新组合起来并相互配合，从而形成一套全新的综合性运动理论。这套新的理论将会影响我们下一代的体育课程和运动文化的发展。

《筋膜健身》和《筋膜力量训练》都看完了，关于筋膜球力量训练还是有些疑问，为什么前面说得很神秘，筋膜需要特殊的锻炼方法，但后面核心却只是在传统器械力量训练中加入了预拉和长短末端弹振呢？不是说要锻炼到横竖方向的所有筋膜需要主动拉伸，肌肉离心收缩吗？为啥像波比跳这样的动作不加入呢？固定器械本来就限制了关节活动，为啥不设计用哑铃和杠铃为主的，多关节联动、多角度、长链的复合动作呢？既然筋膜是一个整体的话，说好的牵一发而动全身呢？迷惑，希望有高手能解答！

最早听说筋膜训练，是从我家全家都仰仗的中医按摩大夫推荐的推荐。这个筋膜理论向经络气血又靠近了一步，值得借鉴。本书对于理论学习还是挺有帮助的，真正要训练，还得进建身馆。。

特别棒的一本书，而且非常及时。

偶阅此书，阅毕有感，为何不学太极