马拉松圣经

离参加深圳马拉松还有21天，之前没有系统训练过,都是看心情跑的,临阵磨枪,不快也光,现在练还来得及。 --- 备战全马建议： 目标应该是明确的，设定目标是你经过思考想对现状做出改变的表现。目标代表某种收获，值得你投入时间和精力。目标会在潜意识里影响你的精神和意志，引导你走出困境。 每个人都必须先明确自己想要实现的主要目标、为什么要实现该目标以及何时实现该目标。例如我的目标今年深马在4小时内完赛，为了突破去年南昌马拉松4 小时 28 分的成绩。 听歌应该从舒缓放松的音乐切换到激人奋进的音乐，有助于跑步者提高成绩。刚开始跑步时，建议听一些舒缓的音乐，这样可以避免跑步者速度太快或用力过猛。 跑马拉松时，前半程用时应占总用时的51%（跑得慢），后半程用时应占总用时的49%（跑得快）。这样一来，跑步者可以避免“乳酸陷阱”。 有效的刺激, 为了提升身体承受负荷的能力并达到预期效果，训练时，肌肉承受的负荷必须达到能承受的最大负荷的70%。否则，训练就没有任何效果,俗称垃圾跑量。 跑者力量训练要锻炼身体的核心肌群，如髋部、臀部、背部和腹部。进行力量训练时，最重要的是姿势稳定、动作标准。负荷的大小、练习的重复次数、组数以及间歇时长等都会直接影响训练的效果。 参加全马比赛三周前跑一次以上的LSD(长距离慢跑),持续3小时或者跑程达35千米，以提升基础耐力、促进脂肪代谢。 在比赛一周前，跑步者应该将体内的碳水化合物消耗殆尽，比赛前7~3天主要摄取蛋白质(可以适当跑一次10~15km轻松跑)，比赛前3天应仅摄取碳水化合物，这样做可以最大限度地储备糖原，并带来超量恢复。这种方法被称为糖原负荷法。 --- 最大心率的测量和比赛心率范围 最大心率的测量: 220-年龄=最大心率，我的最高心率为191，四舍五入190。下面的心率范围都是以190计算代入的。 不同距离的比赛建议心率范围： 十公里跑：心率要达到最大心率的90%～95%(171~181) 半程马拉松：心率要达到最大心率的85%～88%(162~168) 马拉松：心率要达到最大心率的83%～85%(158~162) --- 跑步姿势和协调性练习 ABC练习: ABC练习有助于提高身体协调性，并锻炼与跑步相关的肌肉。协调能力包括平衡能力、反应能力、节奏掌控能力、区分能力和定位能力。 赤足跑步: 赤足跑步是可以改善跑步姿势的绝佳练习方式。建议每周至少赤足跑步30～60分钟，这样可以增强力量以及改善跑步姿势和动作的稳定性。 --- 与训练计划相关的概念 慢速耐久跑：心率为最大心率的70%～75% (133~143)，可以提高代谢能力和改善心血管功能。进行慢速耐久跑时，跑步者在跑步时能正常说话。 轻松耐久跑：心率为最大心率的80%～85% (152~162)，可以增强力量耐力。属于基础耐力训练范畴，进行轻松耐久跑时，跑者在跑步时能够勉强说话。 有氧/无氧混合运动：心率为最大心率的85%～90% (162~171)，如果能够稳定在这个范围，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松比赛。 快速耐久跑：至少要达到10公里跑的比赛速度，或者以个人最快速度稳定地跑完全程。 间歇跑训练：快速跑400米，保持持高强度，心率接近最大心率的90%-95%(171~181)，之后进行一次慢跑，使心率降至最大心率的70%～75%(133~143)，然后再重复这个过程。 阈值训练：心率要达到最大心率的87%～90%（165~171），人体处于无氧阈状态，阈值训练中，新陈代谢和能量供应均达到最高水平。 法特莱克训练法：原意为速度游戏，即变换跑步训练节奏（加速跑与慢跑交替进行），是一种以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧混合代谢系统混合供能能力的耐力训练方法。“1-2-3-2-1法特莱克跑” 先热身3分钟，然后以接近千米间歇跑的速度持续先跑1千米，再以同样速度跑2千米，然后以同样速度跑3千米，接着同样速度跑2千米，最后同样速度跑1千米。每组之间休息90秒或者慢速跑3分钟。 加速跑训练：加速跑训练中速度的递增方式分为两种，一.在10公里跑中，速度持续递增，跑步结束时心率要达到最大心率的95%； 二.在长跑的后半程提高速度直至达到比赛时的速度。 --- 最佳体脂率和减肥方法 对于男性长跑运动员来说，体脂率通常在6%到15%之间被认为是理想的范围。而对于女性长跑运动员来说，体脂率通常在12%到20%之间被认为是理想的范围。 3+3+1法将3种燃脂方法（耐力训练、力量训练以及禁食）结合起来效率最高。实测之前跑步+—健身+控制饮食一个月瘦了快10斤。 禁食法应当叫作“限食法”，采用这种方法时并不是完全禁食，而是摄入低热量的蔬菜和水来保证人体每天必需的营养。这是在最短时间内最有效、最快的减肥方法之一。禁食法与耐力运动结合，减肥效果更好。

作为一名狂热的跑步爱好者，安阳马拉松延期期间，我沉浸于《跑步的力量》《跑步治愈》《跑步十年》《天生会跑》《跑步圣经》等专业书籍。这些著作犹如实战指南，从赤脚跑步矫正跑姿、科学系鞋带方法，到解析标准跑姿、发力肌群，再到揭秘跑步高潮与成瘾机制，让我在日常训练中得以将理论转化为实践。 跑完安阳马拉松后，我翻开胡伯特·贝克的《马拉松圣经》，书中针对“如何科学训练马拉松”“怎样进阶为马拉松高手”等关键问题，给出了极具价值的实操方案： 1. 解锁跑步高潮：跑步高潮常出现在慢跑30分钟后，此时身体进入有氧/无氧混合代谢状态（乳酸值3.5-4毫摩尔/升），心率达到最大心率的85%-90%。当身体濒临极限时，脑垂体释放内啡肽——这种“快感激素”不仅能止痛解乏，还会随着疲劳程度增加而分泌更多，带来独特的愉悦体验。 2. 意志与生活的双赢：能够承受马拉松训练的艰辛并顺利完赛者，往往具备坚韧不拔的意志。这种精神力量不仅能助力工作高效推进，还能让家庭生活中的情绪更加稳定平和。 3. 年龄与成绩的规律：40岁以下男性马拉松最佳成绩在3小时内，女性则为3小时20分。40岁后每5年体能下降约1.5%，但通过科学训练，突破体能瓶颈、跻身精英行列并非遥不可及。 4. 逆龄运动方案：每周保持4小时跑步与2小时力量训练，可有效延缓衰老，甚至能让身体状态比实际年龄年轻20岁。想象一下，60岁依然拥有40岁的活力，跑步的魅力正在于此！ 5. 成绩提升攻略：遵循3个月为一周期的年度训练计划，3小时以上完赛者有望提升15分钟，3小时以内完赛者可进步5分钟。我已摩拳擦掌，计划从5月夏训开始，力争下半年秋赛全马破3！ 6. 后半程战术技巧：书中分享的32公里后“跟跑-超越”策略值得借鉴：32-39公里跟随体力充沛的选手，39公里后发起超越并锁定新目标，41公里前完成二次超越，最后全力冲刺。完赛后切勿骤停，需慢走10分钟调整状态。 7. 体重与速度的黄金法则：每减重 2 斤，马拉松成绩可提升约2分钟，半马缩短1分钟，10公里快30秒。看来想要突破PB，合理减重势在必行。 8. 51/49配速策略：全马应遵循前半程比匀速慢2分钟、后半程快2分钟的原则。回顾安阳马拉松，我因前半程冲得过快（最多快9分钟）吃了大亏，后续需严格调整配速策略。 9. 后半程乏力原因：能量补给不足、训练量欠缺（如35公里长距离或3小时持续训练过少）、起跑过快，以及力量训练不足、拉伸不充分，都会导致后半程掉速。反思安马经历，我意识到未充分热身与肌肉力量薄弱是关键短板。今后需将35公里以上长距离训练纳入常规，每周保持5-7次，锤炼耐力与意志。 10. 最大摄氧量的决胜作用：最大摄氧量越高，乳酸堆积越慢，意味着同等强度下能维持更长时间的有氧运动，或在相同时间内跑出更快速度，是提升成绩的核心指标。 11. 性别差异与世界纪录：受肺容量、最大摄氧量、血液量和能量供应等生理因素影响，女性马拉松成绩通常比男性慢10-20分钟。目前官方认证的男子世界纪录为2小时02分57秒，女子为2小时17分01秒，两者相差约14分钟。 这些宝贵经验让我对未来的训练与比赛充满信心，期待在科学指导下不断突破自我！

书本中的知识资源很多，找到适合自己部分的遇知；每一天的练习过程展示出来一滴滴最美丽的经验论证，是继续努力去做去完善每一天遇到的缘份。 没有运动起来的台阶过程，无法解答清楚其中一些道理；从锻炼身体中体会生活工作中的一些欠缺的部分，慢慢地、静静地体会书籍海洋里游泳的快乐。 （书摘）《马拉松圣经》作为经典的运动百科书籍，全书共26章，包含马拉松的基础知识和训练计划、运动装备、配套练习（如跑姿练习、拉伸和力量训练等）运动医学、营养饮食和经验介绍，是一本专业的马拉松训练指导。作为世界著名的马拉松运动员和教练，作者循序渐进的总结了各个阶段的训练计划内容，令跑步者可以科学合理地进行测试，根据不同个体情况选择方案。对于大众的提高不仅仅是跑得更快、更远，而是更健康。除了专业理论，本书配有多张跑步前后准本运动、跑步正确姿势的图例示范，图表展示的运动后对于心血、循环系统的正面影响等等，画面精美，制作精良。 感恩遇见！

◆ 跑马拉松不只是一项爱好，它同时是一种生活态度，它可以让你保持身心健康。每个身体健康的人都可以参加马拉松比赛，不过必须为此付出努力。 进行耐力运动的理由和效果 ◆ 。一旦你达到一定的运动水平，继续坚持锻炼的话，这样的运动水平就可以一直维持到你年老的时候。 塑身与力量训练 ◆ 将跑步训练与力量训练结合起来，能使你肌肉强健、耐力超群、身材比例更佳。这种训练对减脂和增肌都有很好的效果。 第2章 马拉松训练系统 ◆ 初跑者要想通过3个月的训练使自己获得跑马拉松的能力，必须在训练前就具备持续慢跑1小时的能力，并且速度为10千米/小时左右。 定期跑步的作用 ◆ 每周跑步4小时并进行2小时力量训练能够使人保持年轻的心态、延缓衰老，甚至能够使人保持比实际年龄看起来年轻20岁的健康体态。 ◆ 跑步时应该尽量选择慢速耐久跑 分趾袜 ◆ 穿分趾袜可以有效避免水泡的产生。 服装 ◆ 要根据季节选择跑步的服装，春秋、夏季和冬季的服装是不一样的。可以说，没有不适合长跑的季节，只有不合适长跑的服装。在寒冷的季节，最好选择洋葱式穿衣法，即将多件衣服一层层地穿在身上。 能量的获取 ◆ 氧气充足时进行有氧燃烧；氧气含量过低时进行无氧燃烧。 概述 ◆ 跑步者的马拉松成绩在3小时之内的话，力量耐力训练和无氧阈值训练所占比重应该达到70%。 马拉松训练的强度 ◆ 在完成快速的跑步训练之后，应在第二天进行慢速的跑步训练。 配速跑 ◆ 跑马拉松的基本原则就是开始跑得慢些，越接近终点跑得越快。 在马拉松比赛前使用糖原负荷法 ◆ 在比赛前一周，跑步者应该将体内的碳水化合物消耗殆尽，之后几天主要摄取蛋白质，而比赛前3天应仅摄取碳水化合物，这样做可以最大限度地储备糖原，并带来超量恢复。这种方法被称为糖原负荷法。 疾病 ◆ 严禁在生病期间进行训练，休息时间至少要是生病周期的两倍，之后方可重新开始训练。 马拉松比赛前的准备工作 ◆ 准备好马拉松专用存衣包，在里面装上沐浴用品、拖鞋、干净衣物和毛巾。·晚餐不要吃得太多，多喝水。最好吃些土豆做的菜肴或者含有火鸡肉的沙拉。·在比赛前4小时起床。·易和衣服摩擦的敏感部位需要额外保护：乳头用创可贴贴住，腋下及大腿内侧涂抹凡士林润肤霜。·在赛前3小时吃一顿清淡的早餐，摄入碳水化合物（但不能吃麦片等食物），可以吃白面包配蜂蜜，喝些水（少喝咖啡）。·在起跑前清空肠胃，以免影响跑步。·将跑鞋的鞋带系个死结。·不要穿新鞋和新袜子。·至少提前1小时到达赛场。·找好起跑区域，该区域内的参赛者的目标用时相近。·起跑前摄入一条能量胶。 马拉松比赛期间的注意事项 ◆ ·从起跑开始，每5千米至少喝一杯水。喝水时头向后仰，将杯子倾斜，一口气将水喝下，以免喝进空气。·每30分钟摄入一条能量胶，也可以吃橙子或者瓜类水果。·按照51/49法则，马拉松前半程的用时应比后半程的多2%。·第32千米之后困难才刚刚开始。·在比赛期间的自我激励法如下。在第32千米之前应监测自己的每千米用时，并按照计划控制速度。在第32千米这个节点过去后，在前方找一名体力较好的参赛者，始终跟在他的身后跑，直到到达第39千米处。适当摄入功能饮料、葡萄糖或者可乐。自第38千米开始，主要靠信念和意志完成比赛，也就是说要咬紧牙关。 参赛经验大家谈 ◆ 2025/06/02发表想法 这么大岁数跑这样真牛 原文：我的马拉松最佳成绩是3小时12分（汉堡马拉松比赛）。65岁参加柏林马拉松比赛时我还跑出了3小时14分的成绩。现在我72岁了，马拉松成绩是3小时44分。 ◆ 我的马拉松最佳成绩是3小时12分（汉堡马拉松比赛）。65岁参加柏林马拉松比赛时我还跑出了3小时14分的成绩。现在我72岁了，马拉松成绩是3小时44分。

《马拉松圣经》 我极力推荐所有要进行马拉松训练或者跑步训练者阅读的一本书，这本书是德国人胡伯特·贝克胡伯特·贝克 所著，其人一开始是不运动的人，为了减肥、健康开始跑步练习，最终成为大神。迄今为止，这是我所看的几本介绍跑马拉松的书籍中最全面、最简洁明了的。书中既介绍了马拉松的历史、好成绩的名人。也介绍了训练马拉松的各种练习装备，而且对于各种装备的性能原理也简洁地介绍出原理，让人一目了然。更是给出不同基础的人达成自己马拉松目标所需要的训练计划和训练方法。结合各个APP上相对散乱的视频教学，这本书串起所有的知识点，轻松化解一切的疑问。如作者在书的开篇很自信地写道：“如果你是一名健康的初跑者，那么在本书的指导下训练3个月后，你能跑完一场马拉松比赛” 我自己在2018年7月第二次去西藏之前跟两拨朋友聚会时提到自己高反严重时，各有一个朋友推荐我通过练习中、长跑来提升心肺能力。为了使自己能减缓高反的痛苦，我自虐地开启了之前被自己嗤之以鼻的“傻逼”运动。刚开始在操场的标准跑道上两圈后左右脑开始斗争，数千只草泥马在奔跑。恰逢夏天，跑步回家洗澡时，淋浴水从头到脚的瞬间，忽然感觉自己身体缩小了一圈，是晨起人体水肿的消退。随后的一天，神清气爽，头脑思路敏捷，连讲话语速也变快了。再坚持一段时间，慢性鼻炎减弱的嗅觉也变得灵敏起来。 慢慢的，跑距越来越远，心也开始膨胀，然后小的伤病开始袭来。这个时候开始研究跑步技术，抖音、B站上各种视频，跟大神请教，总是不成体系。直到看到这本书，豁然开朗。

这本书非常详实，介绍了马拉松比赛准备、体能、营养等等方方面面，是一本实操性很强的指南，书中的训练计划也值得认真执行。特别是提到10公里跑的重要性，让我有了新的启发。接下来要按照书里的方法练起来，争取在未来的赛事中有个好的运动表现。

定期跑步的作用 跑步使人保持年轻 每周跑步4小时并进行2小时力量训练能够使人保持年轻的心态、延缓衰老，甚至能够使人保持比实际年龄看起来年轻20岁的健康体态。你有可能年近60却依然保持40岁时的身体状态！ 跑步使人思维敏捷 跑步时，你可以充分享受属于自己的时间，放松身心。慢跑可以增加大脑的供氧量，使你思维更加敏捷，进而产生巨大的创造力。 跑步可以修身养性 对上班族来说，跑步可以使他们呼吸到新鲜空气、活动肢体、缓解工作压力，由此获得身体、精神和心灵上的舒适感。这种在慢跑中获得的舒适感人们也可以在具有治愈力的睡眠之中体验到。 跑步使人快乐 跑步时应该尽量选择慢速耐久跑，将心率保持在最大心率的70%～75%，使自己仍能有充足的气息来说完一整句话。这时人体会获得内啡肽的轻微刺激，它可以让人在跑步后处于一种适度的快感之中。此时，人们往往感觉更加愉悦。人们在与自己水平相当的人一起跑步时也可以感受到乐趣。 跑步使人更健康 跑步时，人体与大自然可以进行有序的物质交换。通过这种交换，人体的免疫力可以增强30%以上。跑完步以后，人们会感觉头脑清醒、情绪平稳、更容易入睡。身体会变得更健康、更结实，拥有更强的抗压能力和抵抗力。心肺功能会增强，血压和心率会下降，患心肌梗死的风险也会大大降低。 跑步使人身材更好 长距离或高强度的跑步训练以及大量力量训练可以帮助你控制体重。你可以估算自己每天摄入和消耗的能量，使二者达到平衡。 跑步比赛能让人尝到成功的滋味 参加跑步比赛（如全民赛跑）能带给人乐趣和与志同道合的朋友交流经验的机会，也能使人尝到成功的滋味。比赛成绩能使人们看到自己的进步，激励人们不断提高个人成绩，实现自己的运动目标。参加比赛是人们提高跑步速度的动力。 跑步使人感到幸福 跑步时，流动的能量和新鲜的空气可以使人的精神、身体和心灵得到放松，压力得到缓解，幸福感增强。

本书系统全面的介绍了与马拉松有关的一切知识，条理清晰，内容详实。有个别知识，因为成书时间较早，与现在的一些理念不符，但总体瑕不掩瑜。书中最后的马拉松经验，大家谈部分给我留下的印象特别深刻。无论是20岁左右的青年，还是70岁以上的老者，都沉浸在跑步当中。让人感受到跑步带来的生命力，催人奋进，想马上放下书出去跑几圈。推荐一阅，跑友们，让我们终点再相见！

一本关于跑步各方面的百科全书周末，涵盖极广，最难得的是作者本人亲身经历，有很大的借鉴意义，倾佩之至。马拉松是每位跑步爱好者的终极目标，困难很大，极具挑战性，也非常有意义。努力锻炼，一步一个脚印，早日实现。一起加油。

2024年，跑完人生首半马，再遇见此书，很多内容已经在实践，结尾的个人事迹还是很受鼓舞！