斌卡：硬派健身（全3册）

本书有三册：《100卡美食》《一平米健身》《硬派健身》。总字数33万字，但不要觉得压力太大，只选择居家健身的可以只看《一平米健身》，有健身房运动习惯的可以直接看《硬派健身》。《100卡美食》是一本适合全员的饮食科普。如果你经常节食减肥，作者会成功劝退你。 没读本书时的我：都健身这么久了，作者讲的我应该都知道吧 读完本书的我：原来还有这么多新知识~ 1. 饮食方面（健身版） 训练前2小时内摄入低GI、低脂饮食，训练后2小时内摄入高GI、低脂饮食。 除了鸡肉、牛肉、虾等高蛋白肉类，推荐瘦猪肉。牛肉的必需氨基酸含量约为39mg/g，而猪肉则高达44mg/g；肌酸含量（克/公斤）：猪肉5.0，牛肉4.5，鳕鱼3.0，鸡肉无。 2. 训练建议 训练前不要拉伸，只做热身（全身温度升高）；训练后再拉伸。 有氧运动减脂推荐HIIT模式。快慢跑等高强度间歇训练比匀速跑步更减脂。 无氧运动推荐健身房器械辅助（无论是否为新手）。 为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。比如周一练背，建议周四再练背 3. 训练计划 一周1~2练者： 健身房版：健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练 家庭版1：无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版 家庭版2：无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版 一周3-5练者： 健身房版：器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿训练计划 家庭版：无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿版 一周6-7练者： 既然你这么爱训练，邀请你翻开书籍胸、肩、背、臀腿、腹肌章节，作者在章节末提供了健身计划，可扫码参考跟练 个人版供参考：我一般是一周三练打底。第一天上肢、第二天下肢、第三天有氧，以此循环，也遵循了肌肉休息的时间

📌健身的入门科普，挺全面的，适合想去健身房但不敢去还不知道为啥不敢去的朋友们。📌总结一下全书观点，要减肥就去举铁吧（举铁泛指各种力量训练），有氧的减肥效果一般，更适合锻炼心肺；要举铁就去健身房吧，居家健身是可行，但缺陷较多，体重过重或过轻的人不适合居家健身，目标是相对精准的锻炼某块肌肉的人也不适合

看完之后觉得惊喜和意外出乎意料，完全是中国版的健身指导书，计划照顾到了低中阶选手的需要，理论讲解深入浅出。作者还用心查阅了许多的资料，插入了其中许多的对比数据，科学而严谨。建议广而告之！

细腻务实的笔触，颠覆小白认知，填补达人盲区

饮食部分错误蛮多的，无器械训练计划有一定帮助

健身两年，二刷以前看过的健身书，总结一些可以让新手直接拿去用的点： 练： 1、如何选择运动方式？ 我们平日的运动分为两大类：无氧运动（健身房举铁）和有氧运动。 跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。所以对于想增肌减脂，或者纯粹想减肥的同学，无氧运动都是很重要的。 哈佛大学研究表明：相比中度到剧烈的有氧运动，力量训练能更有效地减轻体重，减小腰围。 虽然力量训练既能增肌又能减脂，但是对心肺功能没什么帮助，要提升心肺能力还得靠有氧，而且若把有氧运动和无氧运动搭配起来训练，还能进一步提升身体的燃脂能力。至于如何搭配两种运动方式，要看你的目标： 极限增肌：力量训练 最佳塑型：隔天进行力量训练与有氧训练 极限减脂：力量训练后+有氧训练 2、如何进行力量训练？ 2.1、重点肌群与训练频率： 要想成为衣架子，最该训练的就是对体形修饰最明显的部位：胸、背、臀腿、核心四大肌群。一方面，大肌群燃脂能力强、力量大，对健康更有益；另一方面，大肌群作为身体的最主要构成部分，对整体形态的修饰效果也更好。 很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器的恢复速度在72小时左右，所以，同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证肌肉增长。 我自身采用的是三分法，是指将训练部位分为三大块，着眼于胸、背、臀腿这三块身体最主要的大肌群来训练。第一次练胸，第二次练背，第三次练腿，如此循环。每个部位的两次训练至少间隔72小时，同时每个星期至少把这三个部位覆盖一遍。 2.2、训练强度： 一般的增肌训练，最好采用8～12RM的训练负荷，是指训练重量让你做到8～12个后，就已经彻底力竭了。 而且有研究者发现，90秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。 以我自身为例：我每次针对一个大肌群进行训练，每次选定三个健身动作，每个健身动作做4组，每组做6～10下（用8～12RM的重量，但不追求每组力竭），每组动作间歇时间为2分钟左右。 2.3、训练流程 力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。 吃： 3、节食能减肥？ 你能靠意志力憋气1分钟，但你不可能靠意志力憋气10分钟，你的食欲也是一样。长期进食少于基础代谢率的，就属于节食。 有研究表明，节食使得瘦素（有助于变瘦）水平降低，即使一年后也不能恢复；而使得脑肠肽（促使人变胖）水平上升，一年后也不能降下来。这两者的综合作用使节食者长期处于变胖的趋势。 还有数据表明，相同身高体重、相似体质（肌肉含量相近）的运动者，节食者的基础代谢率要明显低于未节食者！ 所以，优化饮食结构，并且老老实实吃东西吧，暴食和节食，你的身体健康都不买账！ 4、我们该怎么吃？ 4.1、日常饮食 食物多样，谷物为主，多吃蔬菜、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃高GI食物（一般含糖高，精加工的蛋糕甜点等，大多高GI；蔬菜、杂粮、肉蛋类等，GI值相对较低） 4.2、训练前饮食 为了塑形健身，一般建议训练前2小时摄入适量低GI碳水化合物，同时避免脂肪的摄入。 如果目标是极限减脂，也可以选择空腹训练，这样燃脂效率会更高（建议有心脑血管疾病的朋友少空腹训练）。 空腹运动时多喝水，不仅更有利于减脂，还可以避免脂肪动员消耗过程中产生的过多酮体给身体带来的副作用。 4.3、训练后饮食 多吃高GI值的简单碳水化合物，配合优质蛋白质，尽量避免脂肪！ 研究者发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度非常高，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就非常低了。 换句话说，同样吃一碗饭，在训练后吃，这些能量会转换成糖原，使下次运动更高效；而在平时吃，这些能量更少转换成糖原，那会转换成什么？——肥肉！！！ 而且健身后3小时，身体的肌肉蛋白合成速率会增长近300%！而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%！ 这意味着力量训练后立即补充碳水化合物和蛋白质，能让肌肉更好地合成、糖原更好地储备，从而使训练效果更好、下次运动更高效。 如果在健身之后什么都不吃，不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形减脂效果（肌肉合成降低）！ 写在最后： 回想一下，我当初为什么开始健身的呢？没想很多，就想健康一些，后来练着练着就成了习惯，以至于现在一天不运动都感觉不舒坦。 我们因喜爱而坚持的东西久而久之就成了习惯，各种习惯集成了我们的生活，影响着我们的心绪与状态，促使我们成为现在的自己！ 如果你对生活充满希望，如果你想尝试着养成一个对人生有益的习惯，那么，试试看吧！

因为疫情，好久没去健身房了，天天在家跟着keep和YouTube练，腹肌轮、泡沫轴、弹力带和哑铃虽然都到位了，但是看完书发现自己并没有很好地规划训练计划呢。 书中干货满满，但我真的完全把那七分的吃给抛在脑后了。嗜甜如命的人，高糖高热量的零食张口就吃，蛋白粉也是想起来才喝。虽然本身就是瘦体质，但是看完书发现自己的饮食习惯好差！ 🚩立个小小的flag，少吃甜食。

我们一直走在探索自我的路上，可很多时候，我们提到的自我都是精神层面的，自己的喜好、追求等等，我们花了很多时间叩问内心，却留一副躯体不予关心。纵使万般委屈，可它依旧默默地陪着你熬过许多夜晚，然后在清晨给予你新的力量。直到有一天，它病了，你才忽然意识到一直以来你忘了关照它。 我们的灵魂靠它才能存在于世，可我们无度地压迫着它，只追求精神或物质层面的满足，还嫌弃它不够高、不够瘦、没有胸、臀不翘……好似它是一种对自我的束缚。可如果没有它，你就不是你了。自我不仅是那个住在你脑中的精神体，也是精神体依托的这份躯壳。所以，我们探寻自我的道路是双层的，一层叫Mental Road,一层叫Physical Road. Physical Road远比你想的有趣和重要。你知道自己的体型特点吗？你知道自己应该如何改善体型吗？你知道你的小腿粗可能只是因为臀围不够大吗？你知道节食会变笨吗？你知道你可能不应该减肥而应该增肌吗？我们的身体特征不是你脱光了往镜子前一站就能了解得明明白白的，而是在长期的锻炼健身中摸索出来的，你发达的肌群在哪儿，为了让身材更匀称线条感更强你应该做什么类型的运动，适合的运动时间是什么时候，适合的运动频率又是怎样的…… 你真的别嫌麻烦，陪伴我们一生的身体值得我们为它付出时间和精力。而且它的回报也十分珍贵，可以让你节省许多去医院看病的钱，可以让你有更充沛的精神，甚至可以帮你抵御时间，产生冻龄效果。 但是现在的各种健身视频或书籍太多，容易让人挑花了眼，建议直接关注那些健身前身材与你类似的健身up，学习他们的健身经验和方法，适合你的可能性会更高。这本书也不错，知识量挺丰富的，如果不自己做饭的书友可直接跳过第一册，重点看第二册，第三册有部分内容与第二册重合可跳过。一定要根据自己实际情况定个现实点的目标，别又要纤细又要丰满，类似于“筷子腿＋蜜桃臀”这种筷子上插两大馒头的神奇组合，不违和吗？ “路漫漫其修远兮，吾将上下而求索”，期待在80岁遇到60岁的自己。

亚健康时代，健身消耗的是脂肪，不健身消耗的是生命。蛮好的指导书，掌握最基础概念之后的进阶，是一件快乐的事，汗水会使人享受到成就和满足感。当健身意识觉醒时，你离油腻人就远了。

这是今年读的包括纸质版在内第四本关于＂吃＂的书，开始正视代谢问题，复盘一下这两年健身走过的弯路。 第一年基本在健身房当韭菜，跟教练学基础动作，悟性差加上协调性不好，纯小白进步小也很正常，第一年一直小重量多组数，打磨动作。总之第一年没有太大进步。 第二年自我感觉良好，疯狂运动，尝试中等重量，也可以稳得住，疯狂运动一年，确实直角肩明显了，体态有所改善，但是跟运动量比，效果很差，两年练不出马甲线，搞不清问题出在哪里。 进入第三年，开始调整基础代谢，学习营养学课程，精准计算热量，一个月下来已经效果明显了，体脂从22下降到20，每天背着食物秤有点麻烦，但其实任何事情都没有捷径可走，健身先健脑，新手期足足走了两年。 想说的是，想练出漂亮的薄肌，一定是先学营养学，再学运动，调理不好代谢，一直练不出满意的效果。动作完全可以通过视频学，没必要找教练，标准靠自己反复练，并不是教一下就会。要通过摸索找适合自己的一套训练计划。 这本书还是比较全面，读懂了再结合营养师推荐的系数，运动人群热量控制，要在基础代谢基础上乘以1.5才能保证训练状态，那么每天要吃好，睡好，效果就出来了，健康漂亮！