骨骼跑步法

《骨骼跑步法》颠覆“肌肉发力”传统，主张“以骨为轴，顺其自然”。铃木清和按骨骼特征将跑者分为摆荡、扭转、活塞三类，否定万能跑姿，强调适配个体的动作模式。结合“细胞分裂法”训练，有效降低膝痛风险，提升跑步效率。全书实操性强，是追求“无伤跑到老”的跑者必读指南。

（骨骼跑步法）里面适合自己的部分有一些，需要尝试一下，但不要跟风；每一个人的骨骼和生活养成习惯不一样，找到适合自己的就好。 过了五十岁了，跑步健身就不要过分强求；别看只是一个跑步的书籍，里面的知识量还是不错的。 （书摘）大部分人跑步方式是错的？想跑得快就要把注意力放在骨骼上？“用前脚掌着地阻力小”是真的吗？铃木清和教练通过潜心研究运动医学和运动生理学，创立了一套适合亚洲人的跑步方法，他提出，每一位跑者都可以通过自己的身材，比如上身和腿的比例等，来判断自己的骨骼类型，然后调整自己的跑步姿势，从而更省力、更不容易受伤地跑步。在《骨骼跑步法》中，铃木清和教练详细介绍了训练跑姿的“骨骼跑步法”和训练耐力的“细胞分裂法”，他将所有人分成3类——摆荡型、扭转型和活塞型，针对每种类型提出了更具针对性的训练方案。

上周一至周三下了两天半的雨，书看至快半，终于可以测试一下。走路时把骨骼跑步法的3种方式都用了一下，好像不同速度对应不同方式，总之以舒适为主 引用书中内容： “骨骼跑步法与细胞分裂训练法，并亲自进行了摆荡型、扭转型、活塞型这3种跑姿的示范和指导 没有最好的跑步方法，只有适合你身体的跑步方法！ 我所说的跑姿错了，并不是指无法以理想跑姿来跑步，而是指掌握理想跑姿后却无法取得好成绩的情况。我们不应该只训练理想跑姿，而应该尝试采用适合自己骨骼类型的跑姿。这样就可以减轻身体负担，流畅地跑步了 跑步时的跑姿是“く”字形 跑得快的运动员屁股突出，腰部是后挺弯曲的。从侧面来看，他们的身体是不是很像日语中的“く”这个平假名呢？肯尼亚运动员和箱根驿传接力跑的第一名无一例外都是以这种姿势跑步的。 骨骼跑步法 骨骼跑步法重视骨骼的运动，是以髋关节为中心进行的流畅的蹬摆运动。骨骼带动肌肉产生最佳跑姿。 着地时的阻力减弱了前进的力量。“想要加速跑，却因着地时的阻力而减速了。”用前脚掌着地的跑者中有很多人会有这样的困惑 无论你用脚的哪个部位着地，整个脚掌如果不能完全接触地面，就无法自然地实现蹬摆动作，这表示你并没有正确运用骨骼跑步法。使用骨骼跑步法时，双脚应该不费力，只是在地面上流畅地移动。另外，双脚蹬摆的速度不能超过跑步的速度，否则会白白消耗体力 越优秀的跑者，他的脚接触地面的时间越长，他的力量可以平稳地传导给地面，不会上下摆动。脚接触地面的时候，其动作分为“拉”和“推”两步 第一步的“拉”是指把脚拉向身体以便带动身体的重量，第二步的“推”是指伸出脚踩踏地面，从而加速跑 女性为了调动股后肌群，比较适合采用膝盖向内的内八字着地方式 膝盖向外的外八字走路方式可以直接调动男性的股后肌群 如果你面临以下这些烦恼，比如很难提高跑步速度，很难增加跑步距离，感到呼吸困难，跑步时发出“吧嗒、吧嗒”的嘈杂声音，腿变粗了，脚指甲变黑了，腿容易抽筋等，那就说明你没有采用适合自己骨骼类型的跑姿 测量脖子至大腿根部、大腿根部至脚踝内侧正中间位置的长度。选择适当跑姿 类型1 摆荡型跑姿 下肢如同钟摆一样大幅度蹬摆的跑姿。这种跑姿适合上身长的人，大约有40%的日本人都属于这种类型。适合摆荡型跑姿的人如果步幅小就容易吃亏，因此来掌握不费力的大幅度跑步的技巧吧 这种跑姿是指下肢前后摆动跑步的姿势，其特征是脚后跟着地，大幅度跑步，脸稍向上仰 类型2 扭转型跑姿 上身和下肢左右旋转，挺胸跑步的跑姿。这种跑姿适合大腿比小腿长的人。这种类型的人如果仅用腿跑步，肩膀会上移，因此更适合使用带动上身适度旋转的跑姿 这种跑姿是指上身左右旋转，利用上身摆动产生的力量带动下肢运动的姿势。如果你采用这种跑姿，就需要用前脚掌着地，稍微挺起胸膛跑步 类型3 活塞型跑姿 膝盖如活塞一样，髋、膝、踝关节联动的跑姿。这种跑姿适合下肢长，尤其是小腿长的人。由于小腿长易导致摆腿的半径过大，因此小腿长的人适合这种跑姿。 大腿上下联动跑步的姿势。如果你采用这种跑姿，就可以把步幅缩小，大腿前后摆动，用整个脚掌着地 你要尝试的第一种姿势是双手放到腰部的姿势。双手固定放在腰部，然后跑步，此时毫不费力的人就适合摆荡型跑姿。 你要尝试的第二种姿势是鞠躬跑步的姿势。首先，你要确保前方道路是安全的，然后低下头，双手放松下垂，背部尽量弯曲，蜷缩上身。请用这种姿势试跑一下，用这种姿势还能流畅地跑步的人适合扭转型跑姿。 你要尝试的第三种姿势是双臂像机翼一样伸展的姿势。跑步时保持双臂向两侧伸展，这是类似走钢丝时保持平衡的一种姿势。用这种姿势能够轻松跑步的人适合活塞型跑姿 你的动作流程应该是这样的：没有阻力地着地→踩地→轻松地向后方抬脚。如果你能够流畅地做完这一系列动作，你的跑姿就会发生变化。你的跑姿将变成以髋关节为中心的转动动作，着地的那只脚会做出“拉”和“推”两个动作 通过练习“体位转换”“重心”“摆臂”“驱动”“着地”这5步动作，掌握骨骼跑步法 为了提高跑步成绩，需要锻炼肌肉的力量、速度和耐力。肌肉力量指的是支撑体重的能力。肌肉速度指的是关节收缩运动的速度。肌肉耐力指的是肌肉维持长时间运动的能力 用鼻子呼吸，节奏应该是：跑4步吸一口气，跑4步吐一口气。这个速度就是你无须费力的原生速度 想在全马比赛中发挥自己最佳实力的运动员，在全程42.195公里的赛程中倾尽全力用原生速度跑步才能取得理想成绩 想要提高步速就要加快速度，想要增加距离就要增强耐力，想要克服坡道就要增加力量 在马拉松比赛中想要缩短完赛时间，以下3个目标是必不可少的： 1．跑完全程； 2．保持原生速度； 3．使出全力。” 我应该是适合扭转型跑姿吧，日常走路时感觉是胯部带动腿在走，连腹部也在扭动 这种跑姿适合上身和下肢长度基本一致的体形。这种骨骼类型的人适合上身和下肢左右旋转的跑姿，可能有人会觉得整个躯干都扭动时上身会晃动，但是只要扭动的轴心保持稳定，上身是可以适度旋转的。可以利用躯干旋转的力量带动骨盆运动，从而向前迈腿 今天一早起来，外面又下雨了，今年夏天雨水好多呀，试试各種鍛練姿势，還蛮不錯的

最值得学习的高价值部分是鼻吸原生速度“细胞分裂跑法”。把我心率直接逼到178~195，感觉此法还真不错。 骨骼跑法的扭法就有一点内家功的味道，充分的感应自身平衡、发力与省力，借力打力，最终修成凌波微步。 训练强度计划与养伤疗法，都是装逼找罪，毫无兴趣……

太多结论，没有讲清楚肌肉和骨骼的关联关系，让人对实操的效果产生质疑。 但是用这种思维方式也可以，看看什么姿势最顺其自然，适合自己的习惯。长腿的人提高步频应该不如短腿的效率更高，这个直觉上对，逻辑上呢？ 强化各个肌肉应该和提高心肺能力一样重要，如何平衡二者的关系还看个人喜好，毕竟除了更快这个目标，大部分业余爱好者的目标还有更强和更健康。 四吸四呼的方法可以试试，然后逐步加快速度，三吸两呼，一直到两吸一呼，要想有进步，还是需要力竭的训练的。

让人初看起来震惊，后来能笑出来的“跑步技术”书。 不过，为了训练自己的“耐力”，我还是忍痛看完了整本书。 - 这种不符合运动学和生物力学规律的内容，不知道会对广大跑步爱好者造成多大的困扰和误导。 如果你是跑者，想提升自己的跑步实力，那么千万别看这本，因为里面的大部分内容不仅违背运动学原理，有的动作还会造成不适。

我爸买的纸质书，不知道是不是看我真能屡败屡战地跑步，竟把它放在茶几最显眼的地方，等着我回家自行发觉。感谢，感动。 书的副标题是“适合亚洲人的跑步方法”，其实就是关注到了亚洲人普遍躯干长、腿短的问题而试图在此基础上进行跑姿优化。但内容本身有点诡异，比如他的内八说，读起来简直毛骨悚然；但作者本身又是驹泽大陆上部出身，跑步的经验和感受理应相当丰富且有参考意义。所以本着这个想法，我还是把它看完了，竟然发现好些地方离奇得有道理。 比如按照他的说法，我应该适合活塞型跑姿，而我确实也不是步频型跑者，缩短步幅去增加步频对我来说并不容易，即使有节拍器辅助，仍然容易因为逐渐恢复步幅而导致心率上升、呼吸紊乱；我的摆臂一开始是有一点肱骨内旋的，但后来发现收紧肩胛骨可以非常显著地提高我的跑步效率，摆臂逐渐就变成向前转动了；而收紧肩胛骨很明显的连带出挺胸这样的动作，跑步是变舒服的；我也天然采用全脚掌落地的动作，没想到在这里被正名，毕竟网上大多推崇前脚掌落地，说什么落地时间短等等，但我去学了也没学会，感觉改起来非常难；而且书中言明活塞型跑步肌肉强化的部分要么就是我本身很强壮的部位，要么就是我已经充分意识到肌无力/易受伤、需要重点关照的部位。这么吻合就挺玄学的。 速度相关的内容也挺有意义的：我早已发现自己的速耐能力比起速度水平要好很多，而且注意到在平时的跑步中我没法随意提速或降速，不然会觉得很疲惫；而且我本身也只是希望训练能有个指导思想，但做不到严格执行某套复杂的训练计划，他大纲式的原生速度和细胞分裂法倒是值得一试。 除此之外，他提到了所谓“没有真正跑完马拉松”，我一方面有点汗颜，一方面也确实认同：我走路的时候节奏已经被打断了，始终没能“挑战最好的自己”；但这件事也要慢慢来，现阶段我仍然觉得没必要尽全力，但很有必要在各种方面提高自己的实力。

这本书写得太好了，解决了许多问题。吾生也有涯，而知也无涯。以有涯随无涯，殆已！已而为知者，殆而已矣！为善无近名，为恶无近刑。缘督以为经，可以保身，可以全生，可以养亲，可以尽年。庖丁为文惠君解牛，手之所触，肩之所倚，足之所履，膝之所踦，砉然向然，奏刀騞然，莫不中音。合于桑林之舞，乃中经首之会。文惠君曰，嘻，善哉！技盖至此乎？庖丁释刀对曰，臣之所好者，道也，进乎技矣。始臣之解牛之时，所见无非牛者。三年之后，未尝见全牛也。方今之时，臣以神遇而不以目视，官知止而神欲行。依乎天理，批大郤，导大窾，因其固然，技经肯綮之未尝，而况大軱乎！良庖岁更刀，割也。族庖月更刀，折也。今臣之刀十九年矣，所解数千牛矣，而刀刃若新发于硎。彼节者有间，而刀刃者无厚。以无厚入有间，恢恢乎其于游刃必有余地矣，是以十九年而刀刃若新发于硎。虽然，每至于族，吾见其难为，怵然为戒，视为止，行为迟。动刀甚微，謋然已解，如土委地。提刀而立，为之四顾，为之踌躇满志，善刀而藏之。文惠君曰，善哉

基本属于胡说八道的一本书，也许日本人腿都很短、比上半身（不包括头颈）还短。 感觉有价值的就是细胞分裂法跑步~在训练时只用鼻子呼吸。

首先赞同一下这本书的想法，从另一个角度来思考跑步姿态和跑步方法，可以拓展一下思路，让我们重视一下骨骼在跑步中作用！ 但是看完这本书，除了原生跑步法让我重新复习了一下，并没有感觉学到新东西，我已经很克制的用刻板印象来汲取新的观点，但是并没有很实在的佐证，让人无法信服，反而让人用很多的观点来批判这种看法！ 总体来说我学到的观点:1.骨骼也要重视，肌肉不容忽视！2.无论什么跑姿，在健康和不受伤的前提下，怎么舒服怎么来，各有各不同。3.提高肌肉力量，拉伸肌肉，能起到更好保护骨骼的效果！4.原生跑步法，提高有氧确实很有效，建议重点学习，我比较赞同，也很受用！