跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数

中规中矩的一本书，其实书的核心内容不多，就是希望你用全脚掌触地跑步，本书用了大量的论证来阐述这个观点，这也是为什么本书评分不高的原因。不过我还是给个推荐，因为我觉得这本书对我有启发，读了本书后，我在慢跑时变得更加放松，落地更自如，跑出来的数据也明显好了很多（也可能是最近天气凉快了）。总之还是谢谢这本书的启发，书里的一些力量训练法也不错，循序渐进练习会有不错的改变 以下是一些阅读心得: 1.弹性是腿部很重要的一个指标，也很容易被忽视 2.这本书不同于市面上的一些想当然的科普书，这本书里引用了不少文献，并进行标注，更严谨 3.赤足训练可以很好的找到全脚掌落地的感觉 4.在进行跑姿切换时，受力肌肉也会发生改变，要循序渐进 5.如果要录制跑姿视频，帧数一定要调高，这样看得全面 6.在跑强度课时不要去改跑姿，容易受伤。慢跑时可以找一下新动作的感觉 7.本书的后半部分有不少重复内容 8.微小的偏差会累计成巨大的差距。例如每一步的触地时间哪怕只是多了0.01秒，全马成绩可能就要慢7-10分钟

非常受益，在坚持跑步后两年半以后，对于跑姿跑速跑步效率的自然追求提升了探究渴望，作者详述了符合力学原理的正确跑姿，包括前脚掌落地、脚落地在身体重心处下方而不是靠前，分析跑步中脚落地形成的“蚕豆”形状，分解了跑姿的不同着力角度，最重要是强调了向前向上作用力的来源，与其他资深教练一样，欧文也诟病了现代跑鞋。越来越发现人类在进化到今天，仿佛丧失了正确走和跑，呼吸和吃饭的技能，不禁想到，未来依靠AI科技越来越“宅”的人类，该会“退化”成什么样子。哈哈，还是不要杞人忧天，继续慢慢品味跑步的乐趣吧。最大收获是跑速=步幅*步频敦促了实际体验，扫腿的环节仍然是最弱项的空白😳部分有启发的书摘片段： ◆ 第2章 普通跑者和精英跑者的比较 >> 肯尼亚精英跑者的扫腿角度约为8度：虽然精英之间也有很大的差异，但肯尼亚精英跑者的扫腿一般始于14度的MSA，并以6度或更小角度的SAT触地[10]。在更长的扫腿过程中，他的双脚能够产生更快速度，并与地面形成更强大的反作用力，从而产生强大的推进力。 >> 肯尼亚跑者在向前摆腿后，双脚回到地面，然后爆发性地向后扫，而不只是让双脚落到地面上，这个动作非常好 ◆ 第3章 跑步模式的要素 >> 触地胫骨角度（shank angle at touchdown，SAT >> 最大胫骨角度（maximal shank angle, MSA >> 跑步速度= 步频（步数/秒）×步幅（距离/步） >> 骨盆直立对MSA、ROS和SAT均无负面影响 >> 动能 = 1/2×质量×速度2，动能是指腿部和足部的动能，1/2是常数，质量是腿部和足部的质量，速度是腿部和足部的运动速度 >> 触地足部角度（foot angle at touchdown，FAT >> 轻微地向前倾斜更加有益，因为这样更符合牛顿运动定律：施加于地面的推进力，会沿着身体的运动方向往全身传送，而且相较于笔直向上或向上、向后的力，向上、向前的力更佳。当然，过度前倾会减小步幅；一般认为5%是最优前倾率。倾斜角度就是在脚跟触地时，身体与垂直于地面的直线之间的角度 >> 跑步姿势有3个关键要素：手臂的动作和位置，躯干的扭转，头部、颈部和躯干之间的相对位置。 >> 在跑步期间因手臂的动作大量耗氧是没有意义的，氧气应当用于身体真正能够产生向前推进力的部位——尤其是身体核心、腿部和足部。 >> 高效的方式是让手臂轻松地从肩部开始向前摆动至手肘位于髋部两侧的位置，再向后摆动至手掌位于髋部的两侧的位置。 >> 应通过在肘部形成90度角并在跑步期间将手大致向肩部高度的位置移动一半距离的方法来缩短杠杆 >> 躯干应当是相对静止的。 >> 将跑者的头部中心、颈部中心、胸部和髋部中心点连接起来，应当可以形成一条直线。 ◆ 第4章 跑步模式如何提高表现水平并预防损伤 >> 最佳方式是使用全脚掌触地，同时足部应靠近身体重心下方的一点 >> 跑步期间步频（步伐频率）提升10%，膝关节峰值受力可减少14%[11]，这也会降低发生髌骨疼痛和膝关节损伤的风险。该研究组之前的工作表明，仅将步频提高5%，就可以减少每步施加于膝关节的总功，降低脚跟触地的强度，减轻支撑期髋部的内收程度及足部在地面上时髋部的内旋程度。 >> 脚跟触地距离”的要素相关。这一要素的定义很简单，就是骨盆中心与足部初次触地时的脚跟之间的水平距离：脚跟触地距离越远，髋部内收角度越大。 >>脚跟触地距离越远，髋部内收角度越大，损伤风险越大 >>  研究表明，屈腿落地能降低损伤风险 ◆ 第二部分 跑步模式的评估与改良 >> 要找到一个能让被分析的跑者在平地上以自由方式奔跑60米左右的场地。在进行实验时，拍摄者应位于跑道半程且距离跑者足够远的位置，以便跑者经过时能够捕捉到跑者全身的影像。跑者应该从左向右运动（或从右向左），拍摄者拍摄跑者奔跑时的侧视图。拍摄者所处的位置要确保当跑者经过时能捕捉到他的两只脚迈步的动作（一左一右）——可以让跑者先跑一次，再检查拍摄到的视频来确认位置。能够拍摄到的步数最多应为3步。 >> 让跑者从60米跑道的一端开始，以非常自然的方式跑过拍摄者。需要强调的是，跑者应当放松，用自己正常的运动方式奔跑。跑者进行全面热身后，应以轻松的步伐跑过拍摄者。在跑者经过时，拍摄者从右向左，或从左向右拍摄视频。再次确认视频已正确拍摄，且至少抓拍到了两步。保存视频以供后期分析。 >> 再重复该过程两次：一次以中等速度（如果可以，用近似于马拉松的速度或至少比10000米跑的速度稍慢）进行，一次以较快速度（长跑选手的5000米跑速度或更快速度，中长跑选手的1500米速度或更快速度）进行。检查3次视频，确保每个视频中都完整记录了2～3次触地动作。 >> 检查图片质量，尤其是足部与地面接触时的图片的清晰度。如果足部在视频里看起来很小或没有聚焦，那就需要拍摄者站在距离跑者经过时更近的位置重新拍摄3个视频。 ◆ 第6章 改进足部触地方式 >> 非常重要：原地慢跑时，确保使用足部的中间部分最先触地，然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地（是的，每一步都要用脚跟触地，但是是在脚掌中部已经“触地”之后）。 >> 原地行走和慢跑都应以每分钟180步的频率完成 >> 非常重要：原地慢跑时，确保使用足部的中间部分最先触地，然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地（是的，每一步都要用脚跟触地，但是是在脚掌中部已经“触地”之后）。 >> 原地行走和慢跑都应以每分钟180步的频率完成（如是精英跑者则为每分钟190步），使用节拍器或智能手机上的节拍器应用程序加以确认。一周内约进行5次练习，或者直到跑者完全确定已经能够赤足使用全脚掌触地的方式完成以上两项活动。此时就可以进入第四阶段。非常重要：使用婴儿步向前慢跑时，确保使用足部的中间部分最先触地，然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地（是的，每一步都要用脚跟触地，但是是在脚掌中部已经“触地”之后）。第四阶段：穿跑鞋原地行走和慢跑都应以每分钟180步的频率完成（如是精英跑者则为每分钟190步），使用节拍器或智能手机上的节拍器应用程序加以确认。一周内约进行5次练习，或者直到跑者完全确定已经能够穿着常规训练鞋或跑鞋使用全脚掌触地的方式完成以上两项活动（如有需要，使用视频分析的方法进行确认）。此时就可以进入更复杂的第五阶段。非常重要：穿着鞋使用婴儿步向前慢跑时，确保使用足部的中间部分最先触地，然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地（是的，每一步都要用脚跟触地，但是是在脚掌中部已经“触地”之后）。第五阶段：穿跑鞋[插图]注意：所有练习都使用全脚掌触地方式。非精英跑者步频为每分钟180步（精英跑者的步频为每分钟190步），使用节拍器确认步频。如有需要，使用视频分析应用程序确认是否以全脚掌触地。（源自： Walt Reynolds, NovaSport Athlete Development.）第五阶段的注意事项：如果在前面任一阶段都不能以指定步频维持全脚掌触地，则不可进入下一阶段的练习。例如，跑者在第四阶段中发现自己又恢 >> 复脚跟触地的方式，或者无法维持规定步频，则不应尝试进入最终的第五阶段；而是应当在第四阶段继续练习（可能多停留一个训练日），直到能够以指定步频和跑步速度维持全脚掌触地的方式。 >> 第五阶段就是教会跑者在快速跑时也能坚持使用全脚掌触地。 ◆ 第7章 改进触地胫骨角度 >> 将足部向后移动，使每一次触地都更靠近身体的重心下方，这会很自然地使跑者使用全脚掌触地方式 ◆ 第10章 调整姿势 >> 肩部应保持下压，不可耸起，以节约能量 >> 手臂在肘关节处弯曲约90度 >> 头部中心、颈部中心、躯干中心、髋部中心这四个点，然后将这四个点连接起来。这四个点应当可以连成一条直线——髋部中心至头部中心的线应该是笔直的。如果没有出现这种情况，那么可以认为这名跑者存在姿势上的问题，尤其是髋部或头部有向前或向后倾斜的问题。 ◆ 第11章 要素整合 >> 较小的正SAT会导致全脚掌触地并缩短支撑时间、加快步频、减小制动力持续时间、提高跑步速度、减小冲击力负载率，从而减小制动力，并提供最优垂直推进力 ◆ 第三部分 跑步模式的成功要素 >> 相较于赤足或穿着简易跑鞋在户外闲逛，具有增高垫、厚鞋跟的现代跑鞋会将你引导至以下步态模式。模式A：冲击流相较于赤足跑步或穿着简易跑鞋跑步，现代跑鞋会将“冲击流”（在足部触地后的支撑阶段，最初50毫秒中作用于腿部的瞬间冲击力）最大化。穿着现代跑鞋时的冲击流是赤足跑步时的3倍之高。换言之，本该保护跑者在跑步中免受冲击力的跑鞋，其实增大了冲击力。穿着现代跑鞋会引发极大的冲击流——一种在支撑初期50毫秒内向上移动至腿部的强大的冲击力模式B：脚跟触地穿着现代跑鞋时，足部触地时，踝关节每次跖屈的角度更小。这意味着跑者更可能使用足部的后半部分与地面发生初次接触（也就是说，跑者会以脚跟触地的方式跑步）。 >> 脚跟触地、踝关节背屈且腿部伸直是穿着厚跟现代跑鞋时冲击流会增强的原因 >> 穿着零高度差鞋子的跑者更可能采用全脚掌触地方式，而赤足的跑者更是鲜有脚跟触地的情况。 >> 这就是为什么跑者把现代跑鞋换为简易跑鞋跑10英里（约16.09千米）后，第二天醒来时常常会感到小腿极度疼痛。 >> 科学家指出造成跑步损伤的关键原因在于：第一，脚跟触地和很大的VALR；第二，缺乏跑步的特定力量；第三，过度训练；第四，训练期间恢复不足；第五，旧伤（一半以上的跑步损伤来自旧伤复发） ◆ 第12章 跑鞋与跑步模式 >> 赤足或穿着简易跑鞋的跑者，触地时的膝关节角度较小，意味着腿部不是很直（膝关节更为弯曲） >> 脚跟触地、踝关节背屈且腿部伸直是穿着厚跟现代跑鞋时冲击流会增强的原因。 >> 增厚鞋跟的跑鞋会明显引发脚跟触地 >> 要注意，对于很多跑者来说，将增厚鞋跟的现代跑鞋换成简易跑鞋（也称极简主义鞋）是个好主意，但这并非没有风险。从像战舰一般的增厚鞋跟跑鞋变为简易跑鞋往往会导致从脚跟触地方式转变为全脚掌触地。（没有了鞋跟部位的加厚鞋跟，脚跟触地会突然变得很不舒服。） ◆ 第13章 特殊人群的跑步模式注意事项 >> 普通长跑运动员的步态中，用在地面上的时间总和约占其总跑步时间的70%，相比而言，精英跑者的这一占比为50%。消耗在地面上的时间越多，意味着向前“腾空飞跃”的时间越少，因此跑步速度就越慢 >> 以10千米跑的速度跑步时，精英跑者每一步在地面上的停留时间为160～180毫秒，而普通跑者要用220毫秒。 >> 由于年长跑者在支撑阶段腿部移动更慢，足部离开地面的速度也更慢，因此髋部的伸展度也更低。这些情况至少可以通过特定的跑步力量锻炼，触地时间最小化的练习及动态移动训练，来提升髋屈肌的柔韧性（加强髋部伸展能力），从而在一定程度上加以矫正。 ◆ 第14章 跑步专项力量训练 >> 跑步专项力量训练可以改善跑步表现中至关重要的6个要素。1. 每一步施加于地面的垂直力。2. 每一步施加于地面的水平推进力。3. 触地时胫骨的角速度。4. 每一步施加垂直和水平推进力所需的时间及因此产生的步频。5. 摆动腿为触地腿增加的垂直推进力。6. 最大垂直推进力（最大跑步速度的关键预测指标）。 >> a.单腿蹲起的起始位置；b.单腿蹲起的下降位置 >>  a.跑者姿势的基本位置；b.跑者姿势的高抬腿位置 >> a.进行此练习时保持脚尖踮起；b.向前移动时确保摆动脚的踝关节保持背屈 >> a.挑战平衡、塑造核心的健身球弓步运动的起始点， >> 将球置于支撑腿的膝关节外侧；b.挑战平衡、塑造核心的健身球弓步运动的中间位置，伸直双臂，将球高高举过支撑（弓步）腿对侧肩膀的上方 >> 每次触墙时脚趾都向前伸直，保持平衡和偏心触碰；b.外侧触墙时，脚趾的平衡和偏心触碰；c.内侧触墙时，脚趾的平衡和偏心触碰 >> a.高凳踏步的“下落”位置，非支撑侧的脚趾触碰凳子后侧的地面；b.高凳踏步的“升高”位置，非支撑侧的大腿抬起 >> a.摆腿期间，弹力带拉动非支撑腿快速向前摆动；b. ROS末期，非支撑脚有力地“抓刨”地面；c.髋部伸展和向后摆动末期，非支撑腿准备再次向前运动 >> 这一次，弹力带用于阻碍而不是帮助腿部向前摆动，由此构建超强的髋部屈曲力；b.在下一次向前摆动之前，弹力带实际上是将腿部拉回，让髋部完全伸展 >> a.半蹲的起始位置；b.半蹲的下降位置 ◆ 第15章 将模式训练融入赛季训练 >> 图15.2 a.摆腿；b.扫腿；c.屈曲；d.弹跳 >> 快速入门指南如果说形成正确跑步模式需要变化繁多的模式训练和技术，而这些似乎会令人望而却步，那么跑者只要使用以下“快速入门指南”，便可初步形成正确的足部姿势和最优的SAT。1. 脱掉鞋子和袜子，开始小步中速跑，确保每一步都感受到使用脚的中间部分初次触地，脚跟在脚的中间部分触地后几毫秒才触地。2. 有意使用脚跟跑20米左右。注意体会这种感觉有多糟糕！3. 恢复全脚掌触地，用相对较小的步幅练习跑步1分钟，确保使用全脚掌，而不是脚跟触地。4. 休息片刻，然后再用此模式重复1分钟，完全放松，感受自己的动作。5. 重复3次以上。一些跑者仅使用这种快速入门指南就能改进自己的跑步模式。始终记住，正确跑步模式的原则不超过3条，跑者在完成本书介绍的模式训练时应始终谨记。1. 必须向前摆动足部和腿部。2. 必须将腿部向后扫，再用全脚掌在身体前方较近处用力触地。3. 必须努力用脚用力蹬地，向上、向前推动身体。

对跑姿的关注是看了罗曼诺夫博士的《姿势跑法》一书。确定了前脚掌先着地的高效性。但在后面实践中小腿受了一些伤。 目前正在受胫骨伤痛困扰，才看了这本书。 量化FAT、ROS、SAT这些是创新，详细对比了后脚跟着地的问题，建议全脚掌着地。 有参考价值，业务爱好者的好书

错误的跑步模式真如这本书说的这样损害身体，跑得越多越有害。知道什么是对的了，以后跑步多多注意。这本书适合各种跑步的人，所以不一定每一章都喜欢读。读自己感兴趣的章节，会学习到很多想了解的事情。

想要学习和练习正确跑姿的朋友，可以快速读一读。作者从体育科学的角度做了详细u的解读，图文并茂。文末最后的总结是精华：“始终记住，正确跑步模式的原则不超过3条，跑者在完成本书介绍的模式训练时应始终谨记。 1. 必须向前摆动足部和腿部。 2. 必须将腿部向后扫，再用全脚掌在身体前方较近处用力触地。 3. 必须努力用脚用力蹬地，向上、向前推动身体。”

值得一读，启发点主要是： 1.结合力学、数学对人体跑姿（跑步模式）的要素做了量化，并纠正了一些来自直觉但是错误的认知。 2.即使纠正跑步模式也存在风险，提倡循序渐进适应改变。 3.无论长跑短跑，本质上无二，因而跑步模式没有太多差异。

这是一本很实用的书，传授跑步姿势的，重点是脚和腿部。 这是去年一直读到了今年的书，内容也基本是听完的，现在大部分内容都不怎么记得了。印象稍微深刻一点的是，笔者在书中提到了很多其他关于跑步的书，和我之前读过的一些有些重合，很多基本理论在各本书中也都认可。比如，①脚掌落地还是脚跟还是脚尖，②跑步的心率达到多少才是达到有氧训练的最佳状态，③适合的跑鞋是跑步的重要前提。 书写的非常细，比如如何观察自己的跑步姿势，以及如何矫正，按照什么方式训练和提升。额，然而我没仔细的看，因为？大概就是因为太懒... 作为专业的指导书籍，这本书还是很详尽的。

总体来说算是一本耳目一新的体育书，内容上偏数据化，对于一部分人不太好懂，但读懂之后其实很容易明白，建议在总结部分用更简单的直白语言进行描述，里面有很用心的配图和解释！本书给我的重点就是全脚掌着地，跑步姿势纠正及个人跑步几大要素的修正，喜欢的可以阅读下！

包含三个点的〔髋部、胸部和头部〕理想化的完整的直线，应当略微向前倾斜。无须对此感到疑惑。上面一条从躯干到头部的线，相对于下面一条从躯干到髋部的线向前倾斜得更多的情况是不好的。两条线连成一条直线并整体向前倾斜才是正确的姿势。这样有助于身体在步态支撑阶段向前运动，而不仅仅是在向上运动。

上本书说要前脚掌着地跑，这本强调用全脚掌跑！但二本书，都反对用脚后跟跑！ 本书提到：使用脚跟触地（正如95%的跑者所做的那样），而不是用全脚掌或前脚掌触地，会使与跑步相关的损伤风险翻倍。 同时强调避免使用厚底跑鞋，因为会造成一系列不良的跑步模式习惯！ 与“零高度差”鞋子（指鞋跟与鞋子前半部分不存在高度差的鞋子）相比，所有这些增厚鞋跟跑鞋的关键问题在于它们会带来更强的冲击流。穿增厚鞋跟跑鞋的跑者普遍都使用脚跟触地。研究表明，穿现代跑鞋的跑者中，90%～95%的人都是脚跟触地者。