爱上跑步的13周

有些书会越多越快，比如跑步方面的书，我感觉就越读越快，因为很多基础知识都有些许了解，遇到知道的知识点就直接跳过去，有新的点或者新的表述才会认真读，所以，《爱上跑步的13周》大概花了5个小时读完。 把一些点摘抄出来： 1.跑步就跟股市一样，也会有很多诱惑。诱惑着你跑的更快，超过前面那位，诱惑着你突然加速，为了不让后面的人超过你，好像这个人超过你，就会嘲笑你跑不快一样，尤其是异性。其实DUCK不必。 2.有氧与无氧。有氧运动就是需要氧气一直参与的运动，所以能坚持长久，比如跑步，骑车，游泳，健身操……而无氧抗阻运动，身体拥有的可以供无氧运动消耗的能量非常有限，不能持久，也是无氧运动久了就力竭的原因，想想自己尝试做50个俯卧撑后的感觉，就是力竭。非常疲惫，所以无氧运动不要锻炼一会，休息一会。所以，也常听人说，游泳不会换气，那就游不长。 3.把跑步当做是一种生活方式，是你生活的一部分。训练量和身体相互适应，身体状态，可以多跑一点，状态不好，少跑一点。相互适应并保持一致性。 4.跑步的路面选择。最好在柔软的地面上跑步，这样会减少骨骼、韧带、肌腱和肌肉中的应力和紧绷感，让你跑得更愉快。一般沥青路面比水泥路面好，塑胶跑道比沥青路面好，但最好的还是要坚持。哪怕下雨在家里的地板上也可以跑个5公里。 5.书中提到周一和周五造出的汽车瑕疵更多，对于鞋来说这种情况可能也是真的。应该是，刚刚上班的周一和快要到周末的周五，会影响工作人员的心情，进而影响水平的发挥，影响产品质量。所以，非常重要的活动可以安排在周二至周四？ 6.跑步要记录。跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。 跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。 7.做了自己不想做的事情，你是战胜了自己，拒绝了不想做的事情，你呈现了真实的自己。想做和应该做，是有区别的，如果能够让两者完美重合，就是幸福的事情。 8.从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。身体与心灵双修，才能做到一个跑者，长期跑者，成为生活的一部分。 9.大多数运动员都会发现他或她最强大的对手往往是自己。体育运动是一个不断犯错误的过程，重要的是，参与者能够超越错误，尊重自己，改掉错误，然后下次做得更好。在自己犯错中改正，并成长，成为更好的自己。 10.骑自行车主要增强你的股四头肌（大腿前侧的大肌肉群）的力量，而跑步主要用的是绳肌（大腿后侧的大肌肉群）。当然，如果跑步步幅较大，股4头肌也会锻炼到，上次我就是股4头肌也很酸痛。 11.人天然对高空离地有恐惧。要做的，就是继续往上攀爬，学会了在恐惧中前进。脚不着地的恐惧感可能阻止很多人意识到他们真正的潜力，所以有时候突破心理极限可能会和突破身体极限一样有用。心理也有一个极限，打破它，和恐惧同行。 12.游泳是必须放松，一紧张就容易下沉，容易累。但放松又感觉不快，所以要掌握紧张与放松的节奏与部位。当然，跑步也需要放松，放松背部？ 13，步幅过大容易受伤，为了避免步幅过大，要确保你的脚每次都在臀部下方着地，而且膝盖要稍微弯曲。 这一点非常重要，着地的脚不能落在重心前面，而是正下方。 14. 健康饮食的3个关键因素是平衡、每一种都不能偏差太多多样，尽量多种类和适度，不能太多或太少——吃未经加工的食物。 15.当运动员在身体的同一侧受了一连串的伤时，就应该警惕了。先是右脚踝，然后是右膝盖，再然后可能是右髋关节。感觉右腿要废了，要保持慎重态度。 16.受伤用RICE解决。RICE是休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation）的缩略形式。这是一套标准程序。人人都这样做，因为它很有效。看过很多次，还是记不住。受伤后用大米解决。rest,ice,compress,elevation 。 公众号:宣其实践记录，分享投资实证与读书笔记，欢迎交流。

作为一个有运动习惯的初跑小白，虽然咬牙跑了一些10公里，然后还是有些疲惫的，并没有很轻松。年龄大了，如何安全跑步和怎样更好的坚持下去对我来说更为重要。本书虽然比较基础，但知识点很全面，很好的填补了我的在跑步理论方面的空白。书里提出的13周跑步计划跟kp上试过的法莱克比较像，采用跑走结合的方式对初跑者来说更友好更容易坚持，通过循序渐进加大强度的刻意训练，最终用轻松愉快的方式实现目标，一定要找机会再实践一下。 本书对我来说，最重要的一点，新手跑步时尤其需要控制想跑快跑远的欲望，适可而止，坚持下去才是最重要的。因为心血管心肺比骨骼肌肉基腱更强，很多时候可能感觉一点也不累，同时也要关注身体的微小变化，得慢慢让身体适应。适度第一，放慢节奏，安全第一。 其二，步幅过大容易受伤，平时也是拖着点脚碎步跑的，但没有想过去提高步频，要试着练习并关注呼吸，找到自己的节奏。冬天拉伸直接跑回家拉伸，不然容易感冒。穿衣服微冷为宜。注意交叉运动，比如瑜伽和骑行，同时注意适当的休息。

嘿，朋友们！今天我要跟你们唠唠一本对我影响挺大的书，叫《爱上跑步的 13 周》。 一开始，我其实对跑步这事儿吧，没啥太大兴趣，总觉得太累，自己肯定坚持不下来。但是偶然间翻到了这本书，嘿，没想到一下子就被吸引住了。 这本书可不像那种板着脸说教的书，它特别贴心，就好像有个教练在你身边一步一步地带着你。从最基础的准备工作讲起，告诉你怎么选鞋子，怎么热身，一点一点打消你的顾虑。 它规划的这 13 周的跑步计划，特别合理，不是那种一下子把你累得半死的那种。每周都有明确的目标和任务，让你感觉能一步步达到，特有成就感。 而且书里还分享了好多跑友的故事和经验，读着他们的经历，就觉得自己不是一个人在战斗，动力满满。 我照着这书里的方法跑了一段时间，真的发现自己爱上跑步了。不光身体变好了，心情也舒畅了好多。 总之啊，如果你也像我之前一样，对跑步有点想尝试又害怕，或者是跑了一阵坚持不下来，那真得好好看看这本《爱上跑步的 13 周》，说不定它就能改变你的想法和生活呢！

亲测有效。 读完此书后，开始制定并执行自己的13周跑步计划，2021年2月2日开始了第一次跑步，5月9日完成10公里的结业跑步，中间由于出差等原因中断了1周，完成整个计划大概用了14周，一共97天。 回顾整个跑步过程，参考这本书的计划进行跑步锻炼，主要有以下几点好处： 1）适合初学者，课程是循序渐进的，一周只跑3次，不会让初学者恐惧，第一周只需跑1分钟，走2分钟，非常轻松。 2）不会受伤。书的开头就强调，人的心脏的适应能力比较强，脉搏由平常的70快速上升到140，并没有明显的不适，但你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能快速作出调整，这些需要时间来适应，所以切忌一上来就运动过猛。 3）跑前的热身、跑后的拉伸也是跑步计划的一部分，一定要给热身、拉伸各留出5分钟的时间。 后来由于某种原因，中断了一段时间的跑步。2023年6月17日开始，重启了跑步计划，一直到了2024年2月，已经完成了2组多的13周跑步计划，如今仍在坚持跑步中，每周大概3、4次，每次3-5公里。

2025年第66本 ★★★ 一篇公众号能讲明白的事情要写一本书。 花了1个小时看完，跑步技术的占比非常小，几乎就是几句还带过。 很多对我没太大用处的内容，比如孕期怎么跑、产后怎么跑、带孩子怎么跑、带狗怎么跑，越野怎么跑，人迹罕至的地方怎么跑（话说咱们生活的地方想找到人迹罕至的地方也不容易）……还有各种半马，全马的训练和赛前准备。 本来打算看这本书帮自己定计划，看完后觉得自己之前定的计划挺好的。非常符合本书“适度、一致、休息”的核心原则。 ps 晚上光线不好的时候，公路上逆行跑，因为你能看到对面来车，但如果车在你后面，司机不一定能看到你。。。嗯，好像有点道理

阅读这本书的背景:有过一定跑步基础但是好久没有系统跑步，现在又想重新开始的纠结期。 总体感受:书中涉及到很多常识性的东西，内容和观点也基本符合大众认知。于我而言，阅读该书，让我生出重新站上跑道的冲动。 13周跑步法就是一个循序渐进的过程，让体力、肌肉，身体各项机能逐渐适应跑步，并搭配合适的跑鞋，应季的衣服，避免受伤；也是一个坚持的过程，跑步非一朝一夕之功，需要一直坚持，对于好久不跑的跑者来说，恢复跑步时的注意事项与初学者无异。kp上有一个法莱克跑，和该跑法类似，从慢走，快走，慢跑，快跑，逐渐引导跑者适应跑步节奏，并得到充足的休息缓和，完成5公里或者10公里的跑步计划。 最大的感受还是动起来，不管有没有跑够3公里还是5公里，至少第一天走出来了，呼吸了晚风，欣赏了明月，缓解了心情；至少开始站上跑道，歇歇停停完成了3㎞，在些许气喘吁吁中感受好久没有过得畅快；至少开始慢跑起来，别人跑10公里的时间自己只完成了3公里……看着越来越远的距离，越来越快的配速，越来越轻松的身体和越来越开心的情绪，于我而言，这可能是想要跑步，喜欢跑步的最重要因素。当你站到跑道，戴上耳机(书中说为了安全，最好不要戴🌝)，享受夜晚的微风拂过脸颊，毛孔全部舒张汗流浃背的快感，白天工作生活中的一切烦心事也会随之飘散，结束后冲个热水澡，舒舒服服睡一觉，也算是对这天最好的安慰吧！

风靡跑步圈！人手一本的跑步指南！ 畅销10年，稳居跑步类图书top10！ 专为初学者打造的科学跑步训练计划，已有100000 人在本书指导下达成目标！ 零基础，13周，轻松跑完10公里！ 囊括营养学、运动医学、运动科学等各领域专家建议 内附跑步行走训练计划表、拉伸锻炼示意图、体能活动适应能力问卷 让从不跑步的人迈开双腿，从本书开始跑过一生！ 一呼一吸，还原一个简单的自己！

已经完成了第一周的两次，强度很低也很愉悦。

看的第一本跑步书，之前一直是自己跑，然后中途因为一些事情或者生理期就断了计划，经常一遍遍从零开始，让我觉得很没有成就感。看了这本书还是给了很多训练启发，纠正了很多以往错误的训练习惯。比如刚开始跑的时候不能着急，得循序渐进慢慢来，心血管系统确实每次跑步都能看到进步，但肌肉韧带就在后续慢慢有反应了，以往都不知道该怎么做，可能是休息，但是又害怕之前的训练前功尽弃，果然还是方法出了问题，不能着急，每次跑步都想冲速度是不可能的，take it easy。 总之，这本书还是挺适合跑步小白入门，后续训练还是会来回翻看这本书，希望能跟下来这13周的训练。 以下是留的一点摘抄笔记自用： 1.人类的心血管系统比肌肉骨骼系统强壮得多。在合理的压力下，心血管系统会立即做出响应，并迅速强化，让身体有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地做出调整。「所以不能急于求成，要按计划循序渐进」 2.起初，落在你脚上的重量为你体重的1.5～2倍，但是当你跑得更快时，冲击力能够达到你体重的4倍。 3.“如果我感觉不想去训练，不管怎么样我都穿戴上跑步装备。当我穿上以后，走出去跑步就变得自然而然了。”「主打一个脑子不要思考，穿上衣服就出发了」 4.如果你实在不想跑步，说服自己不管怎样都要做一下热身运动。当热身结束时，你可能会发现自己想要跑步了。 5.每储存1克碳水化合物，身体需要存最多3克的水。当人们停止吃含有碳水化合物的食物时，他们的糖原会耗尽，从而导致体液的流失。”这种利尿作用的结果是体重的快速下降，但这并不是身体脂肪的消耗。 6.特别重要的是，你应该明白每天身体都需要持续的碳水化合物的供给，以维持大脑、肌肉的运转，以及跑步等有目的的训练。吃水果、蔬菜和全谷物而引起的少许体重增加可以为你提供健康的能量，这对于运动是非常重要的。 7.或许你觉得疑惑，直接摄入糖而不是以碳水化合物的形式是不是更好的选择，毕竟后者还要先分解。答案是否定的，我们有很好的理由。主要理由之一是，糖是缺少营养的燃料，它只能提供卡路里而没有别的你所需要的营养，比如维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质。 8.但是，对于一个运动员来说，并不需要比不锻炼的人摄入更多的蛋白质（以单位体重来算），北美人平均已经摄入了过多的蛋白质。过多的蛋白质——不管是通过食物摄入的还是通过补充获得的——会以脂肪的形式储存起来，在某些条件下能导致脱水。 9.目前的建议是男性和50岁之前的成年女性每天要摄入1000毫克的钙，超过50岁的女性每天要摄入1500毫克。 10.光是补钙并不能让骨头更强壮，这个效果需要通过负重训练才能达到。女性需要正常的雌激素水平才能建立和保持骨密度。 11.推荐的铁元素摄入量，对于男士和绝经后的女性是每天8毫克，对于十几岁的孩子和未绝经的女性是18毫克。怀孕的女性每天需要27毫克 12.要更倾向于碳水化合物类食物，因为脂肪、蛋白质和膳食纤维都属于消化很慢的食物。 13.水可以过滤掉毒素，可以帮助身体来消化食物，然后把它们转化成更易于在血管中运输的形式。它还可以帮助电信号在身体中的传递。 14.绷带不应使用超过3个小时，除非是在有资格的专业人员指导下。绝对不要整夜佩戴。 15.比赛前夜的紧张通常会让你整个晚上都休息不好。如果在这周你能够提前几天睡几个好觉的话，这个问题就很容易解决了 16.间歇训练、节奏训练、山地跑和法特莱克训练(fartlek training)是4种常用的训练方法，成功的跑步者们用这些方法来提升力量和改善速度。

这本书适合真正的零基础去阅读，不过对于我这样的跑马小白来说，也确实在书里读到关于赛前准备的一些实用知识