不要老说气话啦

那就简单的说一下控制情绪的三个要点吧: 一是努力让自己可以接受的范围扩大； 二是努力向他人传达清楚自己原则的边界； 三是努力让自己的原则原则的边界稳定不动摇。

涨见识了！日本居然有个愤怒管理协会，作者户田久实还是这个协会的理事。虽然有点搞笑，说实话，看到《不要老说气话啦》这种书，怎么忍得住不打开呢？ 看完这本书，我get了这些： 1⃣我们为什么会愤怒？－－我们无法让步的价值观 ● 自己的期待和理想落空，无法实现时产生的情绪。 ● 代表自己理想和期待的词就是“原则”。 ●　“原则”也代表了自己无法让步的价值观和信条。 2⃣如何减少不快的情绪？ ●努力扩大自己可接受的范围 ●努力向他人传达清楚自己原则的边界 ●努力让自己的原则的边界稳定不动摇 3⃣怎样恰当表达情感？ ●清楚地知道自己的底线 ●有很多表达感情的词语 ●内心有一本自己的情感使用说明书 ●学会当作没听到 ●不执着于自己内心的“理所当然” 4⃣控制愤怒情绪的方法 1⃣通过把愤怒程度数值化来客观把握愤怒情绪的强烈程度。 2⃣当愤怒情绪出现时，停止自己大脑中的思绪，防止自己被愤怒支配做出不理智的行为。 3⃣当快要控制不住自己的情绪时，让自己远离带来愤怒的地点或场景。 4⃣在感到愤怒的时候，在大脑中从100开始以某种规律进行倒数，如“100、97、94……” 5⃣当你感到愤怒时，慢慢地进行腹式呼吸，可以让你的心情得到平复。 6⃣在你感到愤怒时，对自己默念一些能让自己心情平静下来的话。 7⃣将注意力集中在当下，不仅能够让自己从过去的愤怒当中解脱，还能够减轻对于未来的消极情绪。 8⃣当你感到愤怒时，将事情发生的时间、地点和原因记录下来。 9⃣梳理清楚自己内心的原则，并将其写下来，这样就能大致掌握自己的价值观，了解自己感到愤怒的根本原因。 🔟记录自己的心理压力 1⃣1⃣通过活动身体，来缓解压力，达到放松身心的目的。 对了，这本书送给： ✅无法适当地表达愤怒的人。 ✅时常感到焦虑烦躁，却又找不到解决方法的人。 ✅认为自己"不可以生气"的人。 ✅因为不知如何对员工进行批评教育而感到烦恼的人。 ✅常常无法说出自己心声的人。 ✅想要克制自己的愤怒，进行理性交流的人。 ✅时常在过于情绪化之后又后悔的人。 ✅在易怒的对象面前感到紧张不安的人。 ✅想要在面对难相处的对象时，也能够从容应对的人。

飞机上读完这本书，有些图片看不了 内容简洁易懂，事例也比较简单，容易带入 总结一下： 1.愤怒应该被接纳和理解 2.约会与愤怒相处 3.搞清楚自己的原则，分辨哪些问题会引起自己愤怒，哪些不会 4.愤怒出现时，理性思考，友好表达，不做伤害他人自己东西的行为 5.做好记录📝

读完才懂愤怒从不是洪水猛兽，不用压抑自己的情绪，学会好好接纳、温和表达，才能避免脱口而出伤人的气话，经营好身边的人际关系。

我有一个习惯，就是读完书以后不会立刻去回忆或者总结，以此来判断这本书对个人是影响。另外也不喜欢对书籍本身去评价，我的评价只是述说这本书对个人的影响，更不喜欢总结书中的内容，有书（剧）透的嫌疑。但是我是认真读完的，然而我完全忘记了我读过这本书…

一、愤怒是什么 （1）愤怒与喜悦、快乐、悲伤一样，都是人类感情的一种 （2）人类在自己的身心安全受到威胁时就会产生愤怒 （3）次级情绪（悲伤、难过、失落、不甘、不安、困惑）处理不当会产生愤怒 （4）愤怒≠负面情绪，发怒≠错误的 二、愤怒的特征 （1）容易从高处流向低处 （2）容易传染 （3）对越亲密的对象就越强烈 （4）能够转化成动力 三、无法恰当表达感情常见的5大特征 （1）将自己的愤怒情绪归因于外界 （2）总是担心自己会被讨厌 （3）想要博得所有人的欢心 （4）长时间压抑愤怒，某日突然集中爆发 （5）口无遮拦 四、恰当表达情感需要遵守的5条法则 （1）清楚地知道自己的底线，如果接受不了必须说清楚 （2）有很多表达感情的词语 （3）每当愤怒涌上心头的时候，他们能够客观地看待自己内心的感情 （4）学会当作没听到 （5）不要执着于自己内心的“理所当然” 五、在不发怒的情况下表达愤怒情绪的10大要点 （1）想清楚自己到底想要说什么 （2）真诚地表达出自己内心真实的想法，更容易获得对方的理解 （3）把讨论的重点放在对方的行为上，而非人格上 （4）提建议时，具体说明希望对方如何改善 （5）多运用“我是这样想的”这类表达 （6）不仅要注意言辞，还要注意态度 （7）站在与对方平等的立场上表达 （8）表达愤怒时，给对方留下阐述自己想法的余地，不要单方面攻击 （9）不要以“自己绝对正确”为前提来说话 （10）当对方发怒时，不反应过激 六、不同情绪下的表达方式 （1）不安：把重点放在解决问题上 （2）困惑：以冷静的态度，表明自己的困境 （3）落寞：说出你内心深处的感受 （4）失望：说明自己因为什么失望 （5）羞耻：冷静地表达 （6）嫉妒：说明时，把“我”作为主语 （7）后悔：着眼于未来

当你学会不要老说气话，就会惊喜地发现， 原来生气其实是改善人际关系的绝佳契机！ 当你可以管理自己的愤怒，你就可以更好地管理自己的人生！

控制愤怒情绪的11种方法 小技巧 · 让自己不被愤怒情绪支配。 · 切勿让自己陷入无谓的骂战当中。 · 让自己在感到愤怒的瞬间控制住自己。 技巧1 把愤怒程度数值化 具体怎么做？ 通过把愤怒程度数值化来客观把握愤怒情绪的强烈程度。 效果 · 防止自己被愤怒情绪支配。 · 了解自己在陷入愤怒时的普遍规律。 具体步骤 1　当你感到愤怒时，脑中先思考从1到10，自己的愤怒情绪处在哪个层级。 2　当你开始为自己的愤怒划分等级时，愤怒情绪会无意识地被打断。 3当你能够客观地看待自己的愤怒情绪时，你的大脑就会冷静下来。 技巧2 停止自己的思绪 具体怎么做？ 当愤怒情绪出现时，停止自己大脑中的思绪，防止自己被愤怒支配做出不理智的行为。 效果 · 冷静地思考该如何处理。 · 清空自己的愤怒情绪。 必须长期实践，直到自己熟练掌握这些技巧。 具体步骤 1　在感觉到愤怒时，内心大声提醒自己“停止”。 2　紧接着在大脑中想象出一张白纸。 3　让自己的内心平静下来之后，冷静地思考接下来该如何应对。 技巧3 离开现场 具体怎么做？ 当快要控制不住自己的情绪时，让自己远离带来愤怒的地点或场景。 效果 · 当自己离开那个地点时，自己的情绪会被重置。 · 可以有效防止现场的氛围继续恶化。 离开之后，也不能对着物品出气，或是大声喊叫来发泄愤怒哦！ 这样做只会让你的情绪更加高涨。 具体步骤 1　如果你觉得继续留在原来的环境中，会让自己的愤怒逐渐失控，应该及时离开现场。 2　如果现场有其他人在，需要向对方说明自己会回来，例如“我去一下洗手间，马上回来”。 3　离开现场后，为了让自己平复心情，要深呼吸。 技巧4 倒数数字 具体怎么做？ 在感到愤怒的时候，在大脑中从100开始以某种规律进行倒数，如“100、97、94……” 效果 · 当你集中于数数的时候，就能防止自己做出冲动的行为。 具体步骤 1　在感到愤怒的时候，头脑中想象出一个较大的数字，如“100”。 2　想出一种倒数的规律，这种规律最好能够让你分散一些注意力去进行计算，如“100、97、94……” 3　将自己的注意力集中于数数的过程，就能够控制自己的感情。 4　如果始终用同一种规律进行倒数，大脑就会形成习惯，控制情绪的效果就会减弱。所以时不时要改变一下倒数的规律哦，如“100、94、88、82……” 小技巧5 呼吸放松法 具体怎么做？ 当你感到愤怒时，慢慢地进行腹式呼吸，可以让你的心情得到平复。 效果 · 深呼吸能够激活人体内的副交感神经，舒缓人的心情。 · 让你的愤怒情绪逐渐消散。 吐气的时间越长，舒缓身心的效果就越好哦。 具体步骤 1　在你感到愤怒的瞬间，大口地从鼻子吸气，而后短暂地憋气。 2　慢慢地从嘴巴吐气。 3　将以上动作重复2～3次。 4　建议保持“吸气4秒，吐气8秒”的节奏。吐气时间稍长一些效果会更好。 小技巧6 内心默念平复心情的话语 具体怎么做？ 在你感到愤怒时，对自己默念一些能让自己心情平静下来的话。 效果 · 在心里对自己默念一些特定的话语，能够缓和情绪。 · 情绪缓和之后就能够冷静地应对眼前的状况。 具体平复心情的话语，建议在日常生活中多多留心，自己去寻找。有人会在生气时反复默念自己最爱的狗狗的名字哦。 具体步骤 1　例如，当你面对不合理的事情，感到愤怒时，不要立刻开始与人进行争吵。 2　先在自己心中默念能让自己冷静下来的话语。 3　重复几遍之后，高涨的情绪就会被平静下来。 小技巧7 将注意力集中在当下 这是什么样的技巧？ 这个方法不仅能够让自己从过去的愤怒当中解脱，还能够减轻对于未来的消极情绪，让自己能够着眼于当下。 效果 · 让自己从长期的愤怒情绪中解脱出来。 · 适用于对愤怒的经历耿耿于怀的人。 · 有效缓解对未来的消极情绪。 推荐人群：心里时常浮现出“以前被那个人伤害过，等到下次见面要好好教训TA”的想法的人。 具体步骤 1　当你对于过去发生的事感到愤怒，或是对于未来产生糟糕的设想时，可以拿起一样出现在眼前的物品。 2　仔细观察这件物品。 3　此时，你就会不知不觉地回到当下的场景当中。 体质改善法1 记录下自己的愤怒情绪 这是什么方法？ 当你感到愤怒时，将事情发生的时间、地点和原因记录下来。 效果 · 把事情经过记录下来之后，就能客观地看待这件事。 · 能够发现自己愤怒的规律，比如会在什么时候感到愤怒等。 最后结合给自己的愤怒程度打分的方法，就能够更加准确地掌握自己的愤怒情绪。 具体步骤 1　一旦发生了让自己感到愤怒的事件，在当天就及时进行记录。 2　记录下事情发生的时间、地点、来龙去脉，以及自己内心的感受。 3　给自己的愤怒程度打分，在10分满分的情况下，审视自己的愤怒值有几分。 4　当你再次因为同样的原因感到愤怒时，就会意识到自己愤怒的规律，并且冷静地做出应对。 体质改善法2 梳理出自己内心的“原则” 这是什么方法？ 梳理清楚自己内心的原则，并将其写下来，这样就能大致掌握自己的价值观，了解自己感到愤怒的根本原因。 效果 · 明确内心的信条以及自己坚持的原则。 · 明确了原则，就知道会因什么而感到愤怒。 在职场以及在家庭，朋友之间还有公共场所，让我们将自己在不同场景下的所坚持的“原则”具体明确地写下来吧。 具体步骤 1　回忆自己脑中出现过的各种各样的原则。 2　将自己能想起的原则，全部用文字记录下来（最好能通过准确的数字，或是细致的说明将其具体化）。 3　当愤怒涌上心头时，会想起与事件相对应的内心原则。 体质改善法3 记录自己的心理压力 这是什么方法？ 将自己的压力分为4个板块，将其可视化。 效果 · 有助于整理自己的思绪。 · 区分可以控制的压力与无法控制的压力。 · 对于不受自己控制的事物，减轻内心无谓的愤怒。 具体步骤 1　写下让你感到愤怒的事情，以及让自己产生压力的事情。 2　通过两个问题，将自己内心压力和愤怒的来源区分为4个板块。 两个问题分别是： ① 自己是否能够改变这种情况；② 这件事对自己来说是否重要。 3　将不同的事情放入以下表格中。 体质改善法4 有氧运动 这是什么方法？ 通过活动身体，来缓解压力，达到放松身心的目的。 效果 · 通过让大脑释放出内啡肽和血清素，来缓解压力。 · 通过拉伸和有氧运动来舒缓身心。 过于激烈的运动，反而可能增加压力哦。 酗酒、暴食、赌博等行为是无法起到缓解压力的效果的。

深呼吸。闭上眼睛，数数，逃离现场，让自己快速从愤怒高涨脱离出来，平静平静，平静之后理智回炉，再用祈使句沟通，而不是劈头盖脸的指责，单纯指责没用，他不做你骂了他更不做，所以稳住自己，只要达到自己想要的目的，过程就费点心吧，不要管面子和情绪，说软话也不丢人，都是可再生资源

一本关于主张型沟通与愤怒管理的小书，其实也可以说是情绪管理，因为愤怒本就是失落、厌恶、悲伤、困扰等等这些所谓“坏”的初级情绪交织、失控后所涌现出来的次级情绪，再失控则有可能演变为仇恨。所以为了杜绝情绪不断恶化，有必要学会管理愤怒情绪。 愤怒并非坏情绪，其实不仅仅是愤怒，所有情绪都不应该有好坏之分，它们都只是在认真履行保护“我”的义务，只是因为一些情绪会带来一些明显的副作用而被我们贴上了“坏情绪”的标签。书中通篇基本没有废话，全是干货，但是里面的话术示例完全没必要生搬硬套，过于温婉的日式沟通方式其实不太符合国人交流习惯...... 这本书表达的核心观点是：愤怒感，很正常，必要的话也需要发怒，但要注意表达方式。一味地憋在心里反倒会给内心施压，影响身心健康。 愤怒的特征是从“高”到“低”、传染性强、关系越亲密越强以及可以转化为动力。特点是能量更强，更易被其支配。所以愤怒的时候会让我们失去理性，更容易说出令自己后悔的话。不管是对人、对物还是对事感到愤怒，本质都是因为我们自身无法让步的价值观原则，但我们往往会忽略的是，原则是因人而已的，我们眼中违背原则的事情在他人眼中或许是正常的。“理想”与“现实”的落差越大，愤怒感就越强烈，所以一个很有效的减少愤怒的方式就是适当扩大、明确自己的原则边界范围。 防止被愤怒支配的方法在于正确理解愤怒，要分清楚哪些事该生气而哪些事没必要生气。情绪记录就是一个非常好的内省手段。 不重要不可控：可以开解自己，无须产生压力，更没必要生气。不重要但可控：可以在时间宽裕的时候再着手处理。重要但不可控：要接受现状，接受但不意味着忍耐，而是积极思考接下来能做什么。既重要又可控：要确立明确的计划，通过一些方法来做出不同程度的改变。