马拉松训练宝典

读过 马拉松训练宝典 🌕🌕🌕🌕🌑 我跑步早期，没少光顾《Runner's World》杂志的网站，受益良多。本书是该杂志社采访跑步专家和许许多多的普通跑者，写给普通人的马拉松的备战书。 如果不知怎的，跑一场马拉松的想法也飘进了你的脑子里，并且你想实现它，那这本书将帮你处理这个过程中最难的事情：设法站在起跑线上。 首先选比赛，之后根据计划开始训练。只要能做到每周4次跑步，坚持跑上半年，就一定能完成全马。训练中，出来要注意各种跑，还要注意饮食，休息和生活工作的平衡。你将要像运动员那样生活一段时间。 营养，体重管理；受伤的预防，以及受伤后的疗愈，交叉训练，书里都有详细的方法和原则。比赛前减量，比赛日注意事项。所有你可能想到的问题，书里都有答案。 虽然在进行马拉松训练，但实际我并不明白自己为什么要打开这本书。书中关于训练、休息，营养，伤病的原则方案，我都有了几年的亲身经验，也能说的头头是道的了。读了之后，才发现真正吸引我的内容，是书中的读者故事。书中各行各业，各种水平的跑者，因着不同的原因，被“跑一场马拉松吧”这样的想法吸引着，激励着，各自完成的人生挑战。 设法站在起跑线上的，都将得到脱胎换骨般的改变。

《马拉松训练宝典》 2024 43 詹妮弗·范·艾伦 巴特·亚索 安比·伯富特 帕梅拉·尼塞维奇·比德 19个笔记 ◆ PART Ⅱ 营养 >> 19~37公里，那就要在前一天开始补充能量和水分。不一定要增加热量，只要保证碳水化合物占午餐和晚餐的主要部分就可以了。身体会吸收、储存营养，这样在第二天跑步时你就用得上这些能量储备了。中午那顿是主要的，晚餐可以少吃点，这样在睡觉前你有大量时间来消化。 >> 长距离跑的早晨，要提前2~3个小时开始补充能量。每提前1个小时增加300卡路里（因此，如果1个小时以后跑步，则吃300卡路里食物；如果两个小时以后跑，则吃600卡路里）。 >> 普通百吉饼、一般面条、精米之类的食物都很容易消化，能快速提供热量。 >> 不要吃过多乳制品。有些人不易消化牛奶、奶酪以及其他乳制品中的乳糖。这样的话可以试着用不含乳糖的豆奶、米浆或杏仁奶代替，或者寻找含活性菌的牛奶和酸奶，其中添加的有益菌可以帮助分解乳糖。 •不要吃过量碳水化合物。你的胃一次只能处理一定量的碳水化合物，因此，如果吃能量胶，之后就要喝水而不是运动饮料；如果喝运动饮料，就不要同时吃能量胶。 >> 咖啡因可以降低疲劳度和自感用力度，提高速度，改善情绪、耐力、体力，还可以将成绩提高3.2%~4.3%。 >> 你不能或不想在跑前吃东西，那也没关系。但要是这样的话，必须保证前一天的午餐和晚餐的碳水化合物含量要高，这一点尤其重要。可以尝试把午餐当成主餐，晚餐少吃一点，这样在跑步前你就有大量时间来消化食物。跑步时，也要比平常吃早餐更早一些开始补给。比方说，如果要跑3个小时，那么起跑30分钟后就要开始补给，不能再晚。 ◆ PART Ⅳ 参赛指导 >> 你每天训练时，身体会持续将内啡肽、应激激素、葡萄糖以及血液和氧气供应给肌肉、肺部以及大脑。而在减量时，这些物质在肌肉、肌腱以及韧带等部位的输送量会有所减少——所以我们感到身体阵阵发痛 >> 大多数选手犯的最最大的错误便是起跑太快，要么是因为他们的时间目标不现实， >> 不要尝试任何新的事物。比赛周不能用来尝试新鞋、没吃过的新奇食品、在展览会上买到的新奇装备或者没经过几场跑步磨合过的任何物品。要坚持采用你已经适应了的饮食和装备。如果在展览会上你确实需要买些东西（一套可爱的服装或一双打折的跑鞋），那就等到比赛之后再穿。 >> 吃意面、米饭、土豆之类的高碳水化合物食品，可以保证身体能够为比赛储存足够的糖原。 >> 经验教训：无论你的跑步经验有多丰富，都不要给你的首场马拉松赛设定时间目标。 >> 亲自跑一场全马，你就不会了解在这42公里的路上，你到底会有什么样的感觉。 >> 全马可分成两个16公里和1个10公里，半马可分成两个8公里和1个5公里。 >> 肌肉痉挛 处理措施：停止跑步并对肌肉施压。紧紧按压15秒——不要按摩，然后慢慢拉伸肌肉。重复按压/拉伸过程，直到痉挛缓解。先步行，再慢慢提速。 水泡 >> 如果你每次都想创造个人纪录，那么身体的某个部位迟早会断裂。因此，在感觉良好的时候，你要缓一缓。 >> 全程马拉松4周备赛安排  全程马拉松6周备赛安排  全程马拉松8周备赛安排  ◆ 附录A 常用跑步术语指南 >> 内啡肽 脑部分泌的化学物质，可以产生“跑者的愉悦感”——据跑者们描述的、他们所经历的一种欣快感。最新的研究将其归于内源性大麻素——身体产生的分子物质，据说它可以减轻疼痛、缓解焦虑以及提升幸福感。 >> 冰浴 一般在长距离跑、比赛以及高强度训练之后进行，做法是将双腿在冰水中浸泡15~20分钟。冰可以收缩血管并降低代谢活性，从而减少肿胀和组织损害。一旦从冰水中出来，皮下组织就会升温，从而引起血液流动加速，这样有助于将细胞废弃物冲刷出来。 ◆ 附录D 6套马拉松训练方案 >> 初级半程马拉松训练方案 这份10周方案的理想对象为，首次参加半马的选手或平均周跑量在24~40公里的初级跑家。此方案每周安排4天跑步、3天休息。周跑量开始时为20.8公里，最高达到36.8公里。长距离跑开始时为8公里，最高时为赛前几周的16公里。

普通人的跑马指南，比较详细琐碎。 系统性训练的启蒙书籍，畅销书。 巴特亚索立足于运动生理学和营养学的底层知识，构建出了科学且完善的训练、备赛体系。 纠正了我几个重大的认知误区： 误区1：每天都要跑，不然就没有训练到位； 误区2：每天都要拼命跑，不然就没有训练到位； 误区3：每天都要拼命跑10km，不然就没办法提升10km成绩。 更应该考虑的是节奏，休息和恢复。 每天千篇一律的训练科目，不仅未必能有效提升成绩，反而还会容易导致受伤。 书中提到的一些训练概念，如“间歇跑”、“LSD”、“节奏跑”、“法特莱克跑”“跑休”等，扎实地践行下来，受益无穷，相信也能让更多大众跑者跑得更快、跑得更强、也跑得更健康、更长久。

自从开启跑步，就陆陆续续看了不少相关的书籍，从中吸取相关知识，科学掌握训练方法，预防措施，饮食等方方面面，还有各位大神的经验介绍，受益匪浅。这次杭马没中，绍马中了，加上湖马，11月加油，安全完赛，期待PB。

跑步两年，3月份跑完第四个半马，整体感觉良好之后，计划明年3月跑一次全马，然后刷到了这本书，太棒了 本书从训练计划，营养，补给，伤病预防及参赛指南等方面详细的讲解了各个要点，注意事项，还有很多真实的案例（其中有一对夫妻，宝宝有血友病，凌晨三四点起来训练让我深受感动) 同时，书里强调了训练要遵从身体的信号，不要在身体不适的时候强行训练 对于一个跑者来说，最重要的是能一直跑下去，而不是一直PB！共勉

#读书打卡 2023一季度28/45 书名：马拉松训练宝典 作者：巴特·亚索 安比·伯富特 出版时间：2014-03-18 这是一本普通人（不爱跑步）从零开始的马拉松训练指南，里面详细介绍了如何在短时间内完成一场马拉松比赛。 对我而言，从2021年6月开始跑步，坚持快2年了，7个月时间完成首马，是在跑友的陪伴下完成的。3.19宝马马拉松，是第一场田协认证的官方比赛，也期待自己能顺利完赛，取得好成绩。 有想要运动（跑步）改变自己的友友们，5星推荐，只要你爱上跑步，就会遇见一个全新的自己。先行动，在调整。 人生不就是一场马拉松，我们如果能跑马拉松，也是对自己的挑战。在合理的训练计划下，安全完成马拉松比赛是可以做到的（60岁开始跑步也不晚，但需要科学训练）。 想要自律的自己吗？想要身材完美的自己吗？想要蜕变吗？那就来跑步吧！ 10℃~12℃是进行全马运动的理想温度区间；超过此区间，温度每升高4℃，成绩便会下降3%；跑得越慢，越容易受到高温的影响。 你错过了多长时间的训练？一周没有跑步一般不是问题，但两周以上就很难再回到正轨。这是因为你可能需要4~6周时间来重建失去的体质。 长距离跑是赛前准备的关键一环，它能强化你的身心。错过一两场没什么，只要逐渐增加距离、朝着训练方案中规定的长距离跑量继续努力就行了。“理想情况下，全马训练最好有场32公里跑，再加上至少4场超过两小时的跑步训练，”麦格林说道，“没做到这些是不应该去跑全程马拉松的。”麦格林认为，对于半马训练，选手应该能完成11公里跑，而且中间只有短暂的步行休息（少于30秒）。“理想情况下，最好有一场14.5公里跑，以及至少4场超过75分钟的跑步训练。 你只能在三个时间段进食简单的、加工过的碳水化合物（包括糖）：即将跑步前、跑步中以及刚刚跑完步。不要在长距离跑中过量进食或饮水——导致胃部不适的风险很大。 如果跑步时长少于75分钟，那么你可以依赖水、运动饮料和自身储存的糖原。只要超过这个时间，身体就会耗尽储存的糖原。肌肉能量耗尽，身体（更别提精神）便开始吃力。因此，在跑步中摄入碳水化合物可以保持血糖稳定，这样你就不会累到崩溃的地步。

这本书是我开始学习跑步并计划参加马拉松比赛的第一本书，学会了编制自己的训练计划和运动饮食，推荐

马拉松确实不是一件小事，一旦有了目标我们需要合理安排时间，安排训练类型，理解自己的身体，善待自己身体，然后一直重复，进步在重复中发生，着急也没有用，进步只会慢慢发生。有跑马计划的一定要系统的理解马拉松这件事，也希望自己尽快完成全马目标！

跑步9年，跑马7年，第一次认认真真读完一本学习马拉松跑步的书 我想，可能当我经历过这其中的很多实践、练习、伤痛、满足，才能更深刻的共鸣这本书里的很多人。 从基础练习，到饮食习惯，再到伤痛，以及比赛和赛后，一个完整的跑步和备赛体系。 虽然出版已过去10年，依然非常适用！

又是一本马拉松大百科，虽然自己已经读了《跑步圣经》《马拉松终极训练指南》《丹尼尔斯跑步训练法》等书，和本书的内容多有重复，但是还是被书中丰富的案例所吸引，是一本适合我这样的跑马新手按图索骥的好书，唯一的问题可能是对训练方法的部分有点过于琐碎了，不够系统。