久坐急救运动

1. 千万不要在弯腰或扭腰时抬起重物。 2. 仰卧起坐对背的伤害最大，可用轻微卷腹（大约离地10厘米）代替。 3. 核心：正确的姿势和保持脊柱中立位。 4. 在电脑前久坐的解决方案：每20～30分钟站起来四处走动一下。站起来，换个姿势，做点伸展运动，跟其他人聊聊天——无论如何去做点别的事。 5. 脊柱中立位是一种姿势，在这种姿势下，脊柱能在发挥其功能时承受最小的压力和负荷。 6. 用核心支撑脊柱，并最大限度地增加髋部而非腰部的活动。 7. 你需要一直注意自己是否处于脊柱中立位，直到这个姿势成为你的默认姿势（“肌肉记忆”占据主导）。 8. 等长运动（如平板支撑和侧平板支撑）的前10～15秒，是肌肉纤维最大限度募集的时间。 9. 只要你能用正确的方法站立和移动，让脊柱保持中立位，并采取有效措施，维持支撑脊柱中立位的核心强壮有力，你的背部就能保持健康100年。 10. 斑马有一种健忘的天赋，而我们没有。我们有能力思考和应对未来可能会出现的紧急情况，能够坚持并从过去的经历中吸取教训，这是人的天赋，同时也是一种诅咒。我们生来就执着，不懂得放手。即使最终放手了，这还是会花费很长的时间，所以我们的压力比斑马多得多。 11. 实践书中的训练，并坚持去做。

只有经历过腰背部疼痛而且通过运动康复的人，才能真正理解和接受作者书中所写的一切是多么重要，多么有用。 腰准键盘突出已经折磨我近10年了，最严重时候只能躺着床上怀疑人生，差点手术。后来看了《每日一动，远离疼痛》（也强烈推荐大家阅读），接受了运动康复的理念，从网上找了适合自己腰背部锻炼的视频跟练，坚持练习一年半，每天半个小时，这一年多真的没有再痛。就像作者说的，《久坐急救运动》是一部每年都应该读几遍的书，每一遍都会有新的感悟。通过阅读本书，树立正确的观念，掌握一定的腰背部疼痛的相关知识，对于健康人群，可以防患于未然，对于有腰背部疼痛的人来说，可以通过学习应用来康复。 1. 你的余生都需要坚持全身锻炼。锻炼不仅会治疗背痛，也能让我们开启美好生活。2. 现代医学通常无法一劳永逸地治愈慢性背痛。唯有患者本人通过改变行为和特定的训练计划才能根除。3. 根性痛意味着情况已经相当不妙了，你需要尽快就医。4. 在没有严重丧失运动功能或神经没有损伤的情况下，很少需要动手术。5. 千万不要在弯腰或扭腰时抬起重物。6. 仰卧起坐对背的伤害最大，可用轻微卷腹（大约离地10厘米）代替。7. 脊柱中立位是一种姿势，在这种姿势下，脊柱能在发挥其功能时承受最小的压力和负荷。你需要一直注意自己是否处于脊柱中立位，直到这个姿势成为你的默认姿势（“肌肉记忆”占据主导）。8. 在电脑前久坐的解决方案：每20～30分钟站起来四处走动一下。站起来，换个姿势，做点伸展运动。9. 用核心支撑脊柱，并最大限度地增加髋部而非腰部的活动。 书中介绍的每天七项运动，需要反复仔细阅读才能真正掌握动作的要领，可以参考其他APP的运动视频加以练习。

以前总听瑜伽老师说，咱们的中立位、核心很重要，但是一直没有明白为什么重要，看完这本书之后才知道中立位、核心、臀肌的重要性。以后要平常多注意，做半个小时以后要站起来运动一下，坚持做到每天练一下核心和臀肌，站和做的时候，尽量保持中立位。相信未来的自己，一定会感谢现在的坚持。加油！

书名：久坐急救运动 作者：克里斯·克劳利 杰里米·詹姆斯 译者：王盈 出版社：贵州人民出版社 出版时间：2023-05-06 ISBN：9787221174741 字数：9.4万字 关于久坐和不正确姿势的危害，最近可是看了不少。比如说《要小心！你的坏姿势》、《给久坐者的12堂体态纠正课》、《有问题的姿势》、《太喜欢体态训练了》、《沈主任说脊椎：小心你的坏姿势》。 除此而外，还有《我真的坐不住了：骨科医生让你上班更轻松》、《久坐危机：如何让你更愿意动起来》、《优雅，从姿势开始》、《姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法》、《姿势异常和肌肉骨骼功能失调——诊断、预防和治疗》、《让孩子的脊椎挺起来：姿势对了，就能多长10厘米》、《改变你的姿态，改变你的气质》、《10分钟极简健身：打造优美下半身》、《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》、《精准拉伸：疼痛消防和损伤预防的针对性练习》、《力量训练套装》、《腰背维修师》、《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》等书还在排着队等待阅读呢。 每本书也都推荐了各自认为最好的训练方法。这本书也不例外。不过，本书更加强调的是： 背痛与人的行为密切相关，而大部分人的背痛其实都是个人长期的不良行为导致的。唯有改变自己的行为，才能解决背痛问题。换句话说，改变行为能对身心健康与生活质量产生深远影响。 所以，手、脚、背等慢性疼痛很多时候都是“自作自受”，解铃还须系铃人，要想彻底解决问题，还得靠自己。也就是说，唯有改变行为才能治本。锻炼才是核心。我们的余生都需要坚持全身锻炼。由于肌肉很多时候都是相互关联的，因此，全身治疗是必不可少的方法。 坐的诀窍就是少坐，最好是每隔半小时就起身活动一下。除此之外，作者列出了摆脱背痛的七条规则。 规则一：别再做蠢事（下面是蠢事清单） ● 在电脑前坐数小时（详见下文） ● 瑜伽 ● 高山滑雪和单板滑雪 ● 所有力量训练（不论是否负重） ● 高尔夫 ● 雪地摩托 ● 网球或其他球拍类运动 ● 徒步登山 ● 普拉提 ● 骑马 ● 跑步 ● 骑车 ● 久坐（车上、飞机上或其他地方） ● 任何会弯曲、扭曲、撞击、压迫背部的行为 【不是说不能有这些行为，而是像坐一样，一方面要有正确的方法，同时不能持续时间太长，一般是二三十分钟就要活动和改变姿势。】 规则二：保持脊柱中立位 ①找到脊柱中立位 •尽量让腰部贴紧地面，尾骨微微上卷，这个动作称为“骨盆后倾”。 •接着，拱起背部，让腰部离开地面，让尾骨指向地面（称为“骨盆前倾”）。 •然后，慢慢将这两个动作来回做几次。 •在两个极端（背部放平或拱起）之间，找到感觉最舒适的位置并保持住——这就是脊柱中立位。 ②如何保持 肌肉记忆。 【这是后续训练的基础。】 规则三：支撑自己 ①找到脊柱中立位 ②收紧核心 轻轻收紧腹部，同时不能影响正常呼吸 ③空中漫步练习 保持脊柱中立、核心收紧、背部不动的前提下，轮流抬腿在空中“漫步”。 ④肩部运动 在空中漫步的基础上增加手臂运动，以肩为轴前后180度移动。 【这个训练的目的是为了掌握如何在用髋部和肩部运动时保持腰椎不动。平躺时练习做到这一点后再进行巩固练习，确保直立时也能做到这一点】 规则四：训练核心 ①训练一　脊柱中立位的空中漫步，同时进行肩部运动 ②训练二　臀桥 ③训练三　卷腹和平板支撑 ④训练四　动态腘绳肌拉伸 ⑤训练五　侧平板支撑 ⑥训练六　猫式/骆驼式 ⑦训练七　鸟狗式（对侧手臂、腿伸展） 【对我而言，这七项训练的门槛还是有点儿高，尤其是要在“保持脊柱中立、核心收紧、背部不动”的前提下完成。初期没一两个小时可能搞不定。毕竟，中途还得休息一下恢复体力才能进入下一个环节。】 规则五：运用臀部 ①唤醒臀肌：蚌壳式 ②增强臀肌力量：带阻力的蚌壳式、跪撑伸髋 ③学会使用臀肌：深蹲；分腿蹲 【这个是力量训练，建议一周三次，隔一天再练习。而规则四是耐力训练，需要天天做。这两个规则的训练内容是本书的核心。】 规则六：先爬后走，先走后跑 空中漫步相当于爬。规则六强调的是循序渐进，任何一个新动作让你产生痛感时，必须退回到上一步。 规则七：昂首挺胸 坐站交替才是最佳模式。 最后，本书强烈安利《明年更年轻：运动赋能篇》，并提醒读者，不要孤立地训练某些肌肉，而是要进行全身性的肌肉群训练。即“不要训练肌肉，要训练动作”！

杰里米的规则 1 别再有损脊柱的动作：比如久坐半小时就要起来走动，在家做家务要注意身体直立; 2 保持稳定才能痊愈，保持稳定训练，稳定身高; 3 支撑自己，做平板支撑; 4 训练核心，关注核心躯干的锻炼，腹肌撕裂等; 5 运用臀部，关注臀部大肌群的训练 6 先爬后走，先走后跑 7 长远昂首挺胸，并保持躯干直立。

人人都能轻松上手的自救方法，快速缓解腰痛、背痛，恢复挺拔身姿，终身远离久坐危害！纽约特种外科医院主任推荐。 按照詹姆斯方案的7条规则做出改变——甩掉不良习惯、姿势和动作，每天进行不到半小时的运动——就能彻底摆脱各种久坐危害，长久保持挺拔身姿。 动作讲解不漏任何重要细节，指导效果媲美私人教练，无需健身房就能轻松完成所有锻炼。 畅销多年，效果经过美国、英国、加拿大等万千读者实践验证，80%患者的疼痛可以得到显著缓解，甚至治愈。

一、最核心的锻炼方法 1. ​​脊柱中立位空中漫步​​ • 先在地面找到脊柱中立位，全程收紧核心，只允许髋关节做小幅度“漫步”动作，目的是训练日常移动时腰椎保持稳定。 2. ​​臀桥​​ • 仰卧屈膝，夹紧臀部把髋与躯干抬离地面，全程不让腰椎卷曲或拱背；可逐步加硬币、弹力带或哑铃增加难度。主要唤醒并强化臀大肌，减轻腰椎负荷。 3. ​​动态腘绳肌拉伸​​ • 一条腿伸直、脚背屈，另一条腿弯曲支撑；在保持脊柱中立位的前提下抬腿，以拉伸腘绳肌、改善髋屈/膝伸的协同，同时锻炼核心锁定能力。 4. ​​对侧手臂-腿伸展（鸟狗式进阶）​​ • 四点跪姿，核心锁定后让手臂与对侧腿同时伸出，再做髋部环绕；训练核心控制、肩髋分离动作模式，矫正骨盆前后倾。 5. ​​跪撑伸髋​​ • 双手双膝着地，找到中立位后单腿后伸，用臀肌发力而非腘绳肌或下背；可退阶为站姿伸髋，帮助臀肌重新“开机”。 6. ​​基本核心训练七项​​（空中漫步、臀桥、卷腹/平板、动态腘绳肌拉伸、侧平板、猫式/骆驼式、鸟狗式） • 每天一次，动作相互补充，兼顾稳定、耐力与灵活性，构成作者建议的“每日半小时”核心程序。 二、针对性治疗与调理 1. ​​以“稳定治疗”为核心理念​​ • 先学会在低冲击环境下锁定脊柱中立位，再循序渐进到行走、提物等日常动作，避免“腰椎乱动”导致的急性或慢性疼痛。 2. ​​针对久坐族的髋屈肌-腰背失衡​​ • 动态腘绳肌拉伸与臀桥可拉长紧张的腘绳肌、强化臀肌，纠正“髋-腰力量失衡”，缓解因久坐导致的腰痛与姿势前倾。 3. ​​针对核心耐力不足​​ • 卷腹、平板及侧平板训练腹部深层肌群，提高长时间维持中立位的能力，减少弯腰搬物时的闪腰风险。 4. ​​针对关节僵硬与神经根受压​​ • 猫式/骆驼式等脊柱灵活动作可促进椎间盘营养交换、松解关节突粘连，对久坐引起的脊柱“卡滞”有良好润滑作用。 5. ​​针对臀肌“开机”困难​​ • 跪撑伸髋、蚌壳式、站姿伸髋等专门唤醒臀大肌，使提髋、伸髋动作更多由臀肌而非下背完成，显著降低搬抬时的腰椎压力。 三、使用建议 1. 先用“空中漫步→基本核心七项→臀肌强化→拉伸”这一主线建立稳定性与力量； 2. 当能无痛完成这些动作时，再把训练移植到站立、负重或功能性场景中； 3. 每次训练保持“核心微收＋脊柱中立”感觉，如有疼痛立即退回上一步； 4. 坚持 4–6 周，多数久坐相关的腰背不适会有明显改善，疼痛减轻，体态更舒展。 通过以上方法，作者将“用稳定治疗”理念落到可执行的动作方案，既针对病因（核心无力、臀肌怠惰、髋屈肌紧张），又能作为日常调理手段，帮助久坐人士重建健康脊柱与正确运动模式。

我去年因腰椎小关节紊乱和腰肌劳损躺床上大半个月不能动弹，最严重的时候，翻身都困难，穿裤子穿袜子这些日常简单得可以忽略的动作，不求助旁人都是困难模式。根本没法坐，椅子太矮了不行，太高了也不行，软了也不行，没有腰靠也不行，即便坐下也只能短暂的一小会儿。就在去年哪个心力交瘁的时候，读了麦吉尔《腰背维修师》和这本《久坐急救运动》。慢慢的开始练习找脊柱中立位，一点点开始练习，从最开始一个两个动作，到后来可以全部，再到后来，可以进阶，到如今除了不敢像以往去健身房运动，不敢久坐以外其他生活恢复如常了。这还是得益于从这两本书中得到的启发：养成了时刻提醒自己保持脊柱中立位、不久坐的习惯，每天坚持练习八段锦和本书中的核心训练。今天又回头再看看这本书也是再确认一下是否自己练的有没有出现偏差。

一本差点被书名耽误的好书，英文名称是 The Younger Next Year Back Book，是作者《明年更年轻》系列书籍，如果翻译成《明年更年轻：背部指南》我觉得会更符合内容一点。 整本书的内容很简单，改变不良姿势，找到脊柱中立位，锻炼核心和臀部，用核心和臀部力量去保持脊柱中立位，从而进行对腰背没有伤害的动作/活动。 书里面提供了一些不良姿势的说明，还有如何找到脊柱中立位、如何刺激和锻炼核心和臀部等。 最重要的一点是，你要有这个意识，要真的能下定决心去改变，如果明天不痛就不做了，迟早又会反复发作。 最后，有腰背疼痛问题的，可以看看这本书，还可以结合《腰背维修师》一起看。 记住，重要的是意识，改变不良姿势，找到脊柱中立位并保持，借助核心和臀部力量，转变动作模式。

慢性背痛多是由日常不良姿势和不良动作导致的，引出最重要的主旨：改变日常不良姿势动作，增加力量功能性训练，只有每日加入训练才能真正减轻甚至治愈背痛。增强核心、将髋部和臀肌参与到日常生活中等等…针对每一部分的训练动作十分细致，清晰明了。这是我看过的最好的治疗背痛的指导书。