我有点胆怯，但想和你好好说话

本书直指我们沟通困境的根源，是内心那些自动涌现的评判与恐惧。 我们脱口而出的指责、威胁或比较，往往是内心“核心诉求”未被满足的扭曲信号。每一句难听的话背后，都可能藏着一个不知如何求助的恳请眼神。因此，好的沟通始于倾听情绪背后的真实需求，并学会清晰表达请求而非强迫。 “言行是可以选择的。静心，控制好自己，是我们能够做到的事。”这本书它教会我们在开口前，先安顿好自己的内心。 沟通的最大价值，不在于说服对方，而在于达成理解，找到两全其美的方法。 推荐给每一位渴望与他人、也与自己温柔对话的人。

我有点胆怯 但想和你好好说话 …………… 良好的人际关系需要真心 而非技巧 ／／ 你曾因被他人误解而默默哭泣吗？ 你曾想大声宣泄内心的愤懑吗？ 你曾强忍委屈和眼泪，咽下挫败的苦水吗？ …… 沟通中藏着一种诀窍，学会有效沟通，哪怕我们不再试图改变或战胜对方，也能收获幸福和快乐” ／ 沟通中蕴藏着一种智慧，能够让我们改变看待他人的心态，尝试理解他人，鼓起勇气化解此刻的不愉快，促使双方一起努力寻找达成共识、两全其美的解决方法 ∥ 想成为一个善于沟通的人 需要记住以下两点： 其一 人的生命是有限的，我们不知何时就会离开这个世界 人生是道减法题，过一天就会少一天 … 你对挚爱的家人说了一句狠话，这句话就有可能是他今生听到的最后一句话。只有记住这一点，我们才能明白何为人生之重，才知道应如何去表达和倾听 ／ 其二，要相信我们能够选择自己的言行。当听到对方说“今天好累啊”，我们应该能想到“看来今天他和我一样疲惫，我们都需要好好休息” ／ 如果我们都能静下心来，凝神思考一番后再做出反应，简单的沟通也会使人际关系大有不同 ……………… 我有点胆怯 但想和你好好说话的 四段阶梯沟通法 连接的楼梯 第一阶段： 无意识·无技巧 人生下来过了周岁，就会开始行走。此时的孩子并不知道为什么要系鞋带，一给他穿上鞋，他就会下意识地往前走，没有系鞋带的意识，也没有掌握系鞋带这一技巧。 ／ 第二阶段： 有意识·无技巧 孩子稍微长大一些，就能够自如地走路了。当因鞋带没有系好而被绊倒后，孩子就会意识到“啊，原来需要把鞋带系上”。此时，孩子已经知道了系鞋带的理由，却仍然没能掌握这一技巧。 ／ 第三阶段： 有意识·有技巧 孩子出门时知道要系鞋带，并且通过观察和学习，以及多次试错，最终掌握了系鞋带的方法。 ／ 第四阶段： 无意识·有技巧 在这一阶段，不用特意去思考，孩子也能下意识地、熟练地把鞋带系好。 沟通与系鞋带有异曲同工之妙，却也不尽相同。只要学会了系鞋带，就不会再失去这项能力。但是沟通的能力却可能在一瞬间失效。正如爬楼梯锻炼腿部肌肉一样，沟通的本领也是在不断的成功与失败中练就的 ／／ 你现在处于台阶的哪一层呢？ 想去往哪一层呢？ 在阶梯的下面并不代表失败 而爬上去也不意味着永远成功 心灵的坚定和能力的提升才是最大的成功 希望大家都不要半途而废，一起携手前进 加油 ∥

这本书里很多观点直接写到我的心巴上了 沟通失败原来可以从想法上做改变。 有了矛盾不要急着解决问题，表达感受和情绪效果也许更好。 负面情绪应该被看见，脆弱敏感也应该被看见，慢慢学就是了，不要对ta们视而不见。 主动提出自己的诉求，先弄清楚自己的诉求，不要说模棱两可的话。不要害怕被拒绝，也不要害怕拒绝他人。 别人否定的只是我的想法而不是我这个人本身。 安静的倾听别人，沉默沟通更让人感觉安心踏实。

《我有点胆怯但想和你好好说话》 1. 曾经以为制胜的关键在于话术，如今才明白良好的人际关系需要真心，并非技巧。 2. 沟通需要记住两点：不要指责，不要中伤。试着让爱与尊重成为人际关系的主体。 3. 说出你的请求。 请务必记住，你不说，别人就无从知晓你的诉求。 4. 学会沟通。 请先与自己的内心对话。我们不知何时会离开这个世界，我们的生活是难以预测的。这使得我们有必要暂时保持沉默，先与自己的内心对话。由此我们会逐渐养成自主控制自身言行的能力。 5. 好的沟通不是自说自话，而是放下自己的一切想法，带着好奇心去倾听对方的故事，观察并倾听对方表达的内心需求。 6. 厌恶自己的人无法去关爱别人，对自己严苛的人也无法对他人温柔。所以我们需要对自己再温柔和宽容一些。 7. 我们应该怎么道歉呢？ 注视他人是道歉的第一步；道歉一定要说出来，这是对方正在等待的回应；不要厌恶道歉的自己，请努力做出改变，人都是在错误中不断成长的。

它不是教你成为社交达人，而是温柔地接住你的胆怯，教你如何带着不安也能好好说话。从根源化解沟通恐惧，让内向敏感的人也能在关系里自在舒展，收获被理解的温暖。

这本书的作者打动我的地方在于，她开篇就告诉我们：关于沟通，你要记住两件事。第一件事，人的生命是有限的，你跟你的朋友、亲人、同事所说的一句狠话，也许就是你们之间说的最后一句话，所以这句话的分量是很重的。第二件事，你要知道，言行是可以选择的。静心、深呼吸、控制好自己，是我们自己能够做到的事。所以孔夫子讲颜回“不迁怒，不贰过”，就是因为颜回能够很好地控制自己的状态，之前犯过的错误不会再犯。但是我们普通人在生活中经常会说：“我也不知道为什么会生气，反正莫名就有一股火升起来了，我控制不住我自己。”你要知道，你的言行是你自己可以选择的。

【樊登讲书】20230603# 用言语治愈彼此，让爱在沟通中流动 1. 作者简介：[韩]朴宰莲 韩国心理咨询师，毕业于韩国汉阳大学教育学院心理学专业曾创办瑞普人类研究所，旨在帮助个人和组织通过对话搭建健康的互动关系2. 本书概要 实用对话法则，帮你坦诚表达内心正确理解双方诉求，学会倾听他人用沟通缓解矛盾，建立和谐关系3. 核心内容 （1）为什么我们害怕沟通 1）自动思维 沟通失败往往不是因为个性，而是因为想法自动思维的6种表达方式：判断、指责、强迫或威胁、比较、视为理所应当、自我合理化2）认知歪曲 自动思维源于认知歪曲11种歪曲的认知方式：以偏概全、极端思维、过度泛化、预测未来、过分夸大或过分贬低、情感推理、“应该”思维、贴标签、个人化、灾难化、读心术3）核心信念 核心信念会对人际关系和沟通产生关键影响常见的核心信念：被抛弃、不信任、自怨自艾、缺陷感、社会孤立感、依赖、脆弱、挫败感、消极心态、优越感、屈服、情感抑制、严苛的标准、惩罚感（2）如何洞察彼此的内心 1）想法并非现实 事实和判断是完全不同的2）核心诉求与价值 情绪背后有宝石般的诉求满足诉求的责任在于自身诉求不会引发矛盾和争吵3）与自己的内心对话 我看见了什么，听见了什么？刚刚我内心的感受如何？对我而言，什么是重要的？我准备好说出自己的诉求了吗？（3）如何倾听与自我保护 1）共情式倾听：把对方当成未知的宇宙，抱有一颗好奇心 2）理解“难听”的话 理解是按照对方所想来翻译他的话难题的话是请求的另一种形式3）应对恶评的明智之举 分清他人的表达和自己的解读不要执着于想法，要抓住核心诉求（4）如何应对三种沟通困境 1）请求 1⃣向他人提出请求时，要在开口之前就想清楚自己真正想要的是什么 2⃣三类请求：反馈式请求、意见式请求、行动式请求 3⃣请求的方式 聚焦于核心诉求，而不是手段或方式采用具体的表达，而不是含糊其辞使用积极的词汇，而不是负面的词汇考虑可行性，而不是只提些利己的要求用疑问句结尾，留给他人拒绝的余地，而不是用命令的方式强迫他人做某事2）发火：控制怒火的7个认知阶段 回想发火的瞬间回想当时有什么冲动的言行回想当时涌现出的自动思维回想身体出现了什么反应回想当时的心情如何回想自己当时的核心诉求回想如何才能实现自己当时的诉求3）道歉 1⃣感到抱歉时内心的两种悲伤情绪 自我合理化的辩解厌恶、憎恨自己2⃣如何道歉 把让我们感到后悔的言行用观察的方式描述出来思考自己的言行对他人造成了什么影响袒露自己的内心和情绪表达出自己想要改正的决心，或询问他人的诉求（5）如何解决沟通中的矛盾 1）理解拒绝 1⃣拒绝式双方交换真心的机会 2⃣如何拒绝他人 表示自己理解对方的诉求帮助对方理解我自己的诉求向对方提出其他的解决办法请对方也思考解决方法当被“道德绑架”时，请直接拒绝3⃣面对被拒绝 区分人和事请理解对方的核心诉求2）调解矛盾 请在双方的相互指责中找出蕴含的情绪和诉求请引导双方按照听到的内容，重复对方的情绪和诉求为了满足双方的诉求，需要相互有所作为3）表达谢意 1⃣我们都拥有给他人带来幸福的超能力 2⃣如何感谢他人 请尝试用所见所闻描述想要感激对方的事请清楚地描述对方是如何满足我们的诉求的请向对方说明这件事的意义请询问对方听了自己的话后是什么心情（6）连接的楼梯——学习的四个阶段 第一阶段：无意识、无技巧第二阶段：有意识、无技巧第三阶段：有意识、有技巧第四阶段：无意识、有技巧💡 请记住，健康的沟通方式不是让我们停止消极的想法，也不是努力保持积极的想法，而是无论我们的思维模式是否积极，都要“好好辨别内心的自动思维”。控制自身情绪的方法在于满足内心的诉求，同理，他人控制自身情绪的方法也在于满足他们的内心的诉求。也就是说，人们所感受到的情绪，究其根本原因，都和自身的诉求有关。帮助他人的关键在于，即使我们什么都做不了，相信他依然具备解决问题的能力。所以请不要害怕感同身受，请毫不吝啬地献上你的善意。从你温暖的心意中，对方也能得到力量。

这本书的核心错误只有一个：它把“沟通”当成了可以脱离权力、情绪和身体经验的万能解药，然后用一堆脱离现实的例子，让读者为自己的正常反应感到羞耻。 一、例子极度失真，暴露作者缺乏真实生活经验 第88页的例子：老师看到学生上课玩手机，作者认为老师的正确反应应该是“你需要老师的辅导，能先把手机收起来吗？” 现实是什么？ 任何一个在真实课堂待过的人都知道，老师的第一反应是愤怒，是“把手机收起来！”甚至“滚出去！”作者把一个维持课堂秩序的权力问题，硬生生掰成了一个需要挖掘“失落”情绪的情感问题。这个例子不是“不恰当”，是虚假。它暴露了作者从未站在讲台上，也从未被权力压迫过的本质。 二、混淆权力领域与情感领域，导致方法论滥用 全书最大的理论漏洞：把“维护权利”时用的“直接说出来”，错误地应用到了“情感交流”中。 · 在职场/课堂/制度场景中，“你不说别人怎么知道”是对的。 · 在试探、暧昧、建立信任的情感场景中，这句话就是语言暴力——它粗暴地打断了试探、留白和所有细腻的靠近过程。 作者没有区分这两个领域，导致他一会教人“挖掘诉求”（情感领域工具），一会教人“直接说出来”（权力领域工具），让读者在两个完全不同的逻辑里反复横跳，最终怀疑自己。 三、预设“所有人的底层诉求都是好的”，实则为施害者开脱 在“老师骂学生”的例子中，作者强行给老师的攻击行为配了一个“教好孩子”的高尚诉求。这等于在说：你被骂了，别生气，老师的本质是好的，他只是被“自动思维”蒙蔽了。 这是典型的二次伤害。对于经历过权力压迫、家庭暴力、校园霸凌的读者来说，这句话无异于说：“你要理解伤害你的人。”作者从未考虑过，有些人的“诉求”就是获得掌控、发泄情绪、维护权威——这些诉求不需要被挖掘，只需要被制止。 四、理论模型过于粗糙，无法解释真实世界的复杂性 “诉求 vs 自动思维”这个模型，只能解释权力平等、双方善意的场景。一旦遇到以下情况，模型立刻失效： · 一方拥有绝对权力（老师对学生、上级对下级） · 一方有过创伤经历（会因此产生“过度预警”） · 一方根本不想沟通（只想发泄或掌控） · 双方的身体条件、社会地位、历史经验存在巨大差异 作者用一个平滑的、无菌的、理论上的模型，试图套住一个粗糙的、充满权力和伤痕的真实世界。这不是在帮助读者，这是在用理论暴力否定读者的真实感受。 总结：这本书不适合任何受过伤的人 如果你是在平等、安全的环境中长大、从未被权力压迫过的人，这本书可能提供一些有用的沟通技巧。 但如果你是被虐待过、被忽视过、因为“看起来弱”而被欺负过、在权力不对等的关系中反复受伤的人——这本书会告诉你：你的感受是错的，你需要按我的方法来“修复”自己。

《我有点胆怯，但想和你好好说话》 朴宰莲 张梦蕊 朴圣惠 30个笔记 前言 治愈关系的沟通 ◆ 不要指责，不要中伤，试着让爱与尊重成为人际关系的主题 文前 ◆ 请在原地停下来，静下心深呼吸几次。如果能带着好奇心去思考他人言语或行为背后的意图， 第一章 为什么我们害怕沟通 ◆ 请记住，健康的沟通方式不是让我们停止消极的想法，也不是努力保持积极的想法，而是无论我们的思维模式是否积极，都要“好好辨别内心的自动思维”。 根深蒂固的核心信念 ◆ 重要的是，我们需要知道，拒绝并不等同于否定。被拒绝是所有人都会经历的正常体验。 ◆ 小时候被抛弃已经成为过去。我们的心里，既住着脆弱、易受伤的孩子，也住着能够好好保护自己的、坚强的大人。 ◆ 比起成为完美的人，更重要的是要相信，无论你是什么样子，都值得被爱 ◆ 如果有那么一刻，你不再觉得幸福，就不要再为了所谓的“善良”而屡屡让步了。因为这种善良不仅会使你变得不幸福，还会助长他人的权威和暴力。 第二章 如何洞察彼此的内心 ◆ 沟通开始时能分清观察和自动思维就足够了。 情绪与感觉 ◆ 所以关键在于，不要压抑自己的情绪，而是要认清并试着接纳它。 核心诉求与价值 ◆ 控制自身情绪的方法在于满足内心的诉求，同理，他人控制自身情绪的方法也在于满足他们内心的诉求。也就是说，人们所感受到的情绪，究其根本原因，都和自身的诉求有关。 ◆ 当我们感受到某种情绪时，我们必须挖掘出隐藏在情绪下宝石般的诉求，并使情绪远离自动思维。 请求与强迫 ◆ 但很多人明知自己需要帮助，却从不向对方表达，而是等着对方自己发现、主动前来帮忙。更有甚者，会埋怨他人没有发现自己的诉求，对其感到不满，甚至与其断绝关系。 ◆ 请务必记住，你不说，别人就无从知晓你的诉求。哪些是你想独立完成的、哪些是需要别人帮忙的、你想和对方共同完成什么、你想独立解决什么，这些都要告诉对方。这才能说明你真正把对方当成同伴和朋友，你真的尊重他。 ◆ 请求和强迫的区别在于：“心甘情愿”与“强人所难”。 ◆ 强迫中蕴含着一种激烈的、暴力的能量。相反，请求能表达出说话的人的诉求，这是一种对他人的拒绝表示包容的方式。即使自己的请求遭到拒绝，他们也能理解并接受。 与自己的内心对话 ◆ 与自己内心对话的方法。○ 我看见了什么、听见了什么？——观察刺激○ 刚刚我内心的感受如何？——情绪信号○ 对我而言，什么是重要的？——探索核心诉求○ 我准备好说出自己的诉求了吗？——明确请求意愿 理解“难听”的话 ◆ 无论对方说了什么，请集中注意力聆听他话语中隐藏的诉求和情绪。不要忘记，所谓倾听并不是要将注意力集中在我们自己的想法上，而是要集中在对方的意图上。 ◆ 1.觉察自动思维：攻击对方或批判自己的话。2.区分真相：是请求吗？是感谢吗？3.打开翻译机：把伤人的话转换为它原本的样子。4.理解对方意图：推测情绪和核心诉求。 解读恶意言语 ◆ 。我们生存的意义，不是为了获得某个人的认可。 第四章 如何应对三种沟通困境 ◆ 请求并不代表自己无能，而是给了他人一个伸出援手的机会。每个人的内心都潜藏着凭自己的能力去帮助他人的欲望。 ◆ 清晨睁开眼，我们会习惯性地思考“今天要做什么”，但其实，我们更需要思考的是“今天想做什么”和“今天想选择什么”。通常，我们还没搞清楚自己的诉求，就开始苦恼要采取怎样的行动。其实，当我们弄清楚自己的诉求（为什么要做某事）之后，会更易于决定接下来是否要采取行动。 ◆ 一定要记住，当我们向他人提出请求时，目的在于满足自己内心的诉求。所以，如果希望他人能心甘情愿地帮助我们，记得在请求时明确地告诉对方应该如何帮助我们。 发火 ◆ 我们的情绪归根结底只是一种信号，反映了“我在某个瞬间到底想要什么”，即“我的诉求是什么”。 道歉 ◆ 这是因为，真挚的道歉能够使自己或他人从曾经受伤害的“那时，那件事”中脱离出来。 ◆ 不，道歉一定要说出来。因为这是对方正在等待的回应。 拒绝他人 ◆ 请你记住，他人的行为，都源于其内心的诉求。 ◆ 比起直接说“不要”，解释清楚自己拒绝的原因，表达清楚自己的诉求更容易获得对方的理解。因为这既是我们有意识地去维护关系而做出的努力，也是努力找到双方诉求的方式。 ◆ 比起直接拒绝，“我拒绝是因为此刻我也有很重要的事情要做”的含义能够更加明确地说明，我们不是在拒绝对方，而是因为自身的诉求，无法答应对方的请求。 面对被拒绝 ◆ 为了更好地接受他人的拒绝，我们首先要明白，被拒绝的主体只是我们所请求的事。 表达谢意 ◆ 别人认不认可并不重要，我们需要自己找到自我认可的样子。 -- 来自微信读书

说话，是为了表达诉求。 一方面，表达清楚自己的诉求 另外一方面，观察别人的情绪，提取别人的诉求 本书的另外一些内容是在帮人们认清心理问题，比如 在没有明确证据的情况下根据对方的反应瞎猜别人的想法，这没有必要，都是自己的小心思在作祟。 还有，自己有时候说完话内疚，恼火，是因为自己的诉求没被解决。 希望读过本书的人都可以在未来的日子里好好说话，快乐生活。