给久坐者的12堂体态纠正课

这本书其实更适合碎片化翻看，哪里体态有问题就针对性查阅，但我还是从头到尾完整通读了一遍。只想借着这本书，给自己做一次全方位的身体梳理，认认真真学会好好照顾自己。 一过三十岁，才真切察觉到身体肌肉悄悄流失的变化，也猛然惊醒：核心锻炼真的是必须要补上的一课。从前常年只坚持慢跑，一直天真以为只要动起来、做了有氧，就算是好好运动了。读完才幡然醒悟，单纯的有氧远远不够，核心力量的养护，原来一直是我这些年忽略掉的关键。 除此之外，通篇读下来还有很深的感触：睡眠永远是身体健康最根本的底色，好好睡好觉，才是养护身体最基础也最重要的前提。 书里很多知识点都颠覆了我以往的固有认知，读的时候常常有种豁然开朗的感觉。就像书中讲到习惯性崴脚的原理，原来我们的肌肉、肌腱和关节里，遍布着本体感受器，专门负责向大脑传递身体的空间位置信号。一旦这些部位受过损伤，身体对自身状态的感知就会变得迟钝，很多体态失衡、平衡感变差的问题，根源其实都藏在这里。 最让我意外的，还是关于仰卧起坐的讲解。这也是我前几天才刚刚知晓的知识点，实在有些后知后觉。一直以为仰卧起坐能紧致腹部、锻炼核心，万万没想到长期练习反而会让腹部肌肉和筋膜过度紧绷，久而久之还会养成弯腰驼背的体态，这些恰恰都是腰背疼痛的诱因。躯干和髋部同时屈曲的发力方式，更是极易损伤腰椎，诱发腰椎间盘突出。看完之后忍不住反思，以前盲目追捧的锻炼方式，原来一直在悄悄消耗身体。 也重新刷新了我对力量训练的认知。从前总刻板觉得，力量训练就等同于撸大铁、举沉重的杠铃，门槛高又有难度。其实根本不是这样，力量训练的形式本就多种多样，器械、哑铃、自重训练都算在内，瑜伽、徒步、弹力带练习，通通都是很好的力量养护方式。 慢慢读懂这些才明白，身体从来不会骗人，所有的体态问题、身体不适，都是长久错误习惯堆积出来的结果。好好了解身体、顺应身体的规律，补上核心锻炼的缺口，摒弃错误的运动习惯，才是成年人最踏实的养生。

最近家里人做了肌电图，发现臂丛上部C5、C6神经受压严重导致抬不起手，于是补了几本颈椎病、脊椎病的书，以及扫了一些除专业书之外的大众科普，这本书算是非常通俗易懂的一本。 80/20那个原则看起来简单，但是挺容易入脑。 我们的脊柱由26块椎骨组成。这些椎骨就像积木一样成串排列，中央留出一条长长的椎管，人类的脊髓就从这条椎管中穿过。脊柱的首要任务就是保护脊髓和脊神经免受伤害。人体的各个部位通过脊髓与大脑互通，所有的感觉和运动信号都需要通过脊髓传输，因而脊柱的任务不容有失。 脊柱通过一些韧带与身体的其他部位连接，构成一个整体。每两块椎骨之间都隔着“垫片”状的圆盘结构，我们称之为椎间盘。椎骨和椎间盘通过小面关节连接。椎间盘里充满一种胶状物质，就像装满果酱的甜甜圈。椎间盘能够吸收冲击力，从而起到保护脊柱、促进脊柱灵活运动的作用。如果没有椎间盘，人的身体就会变成铁板一块。 当脊柱反复承受压缩和扭曲的机械力时，环绕在椎间盘的胶状物质核心外周的组织就会出现轻微的撕裂。最终，这个核心里的胶状物质可能会被挤出，我们称之为“椎间盘突出症”。这些被挤出来的胶状物质可能会压迫到神经，引发强烈的疼痛、刺痛或麻木，极端情况下还会导致受累部位丧失力量，甚至丧失活动能力。糟糕的坐姿、不良的体态和错误的力量训练动作极易损伤或撕裂中下段脊柱的椎间盘，因而这一段脊柱是慢性疼痛的高发区域。 方法论： 坐姿标准：耳、肩、髋、膝前、踝前五点一线；双脚踩实，膝、髋、肘均呈90°。 时间分配：每30分钟切换坐/站姿；每天活动时间占25%；80%时间保持标准坐姿，20%可放松。 即时干预：背部与椅背间夹水瓶建立肌肉记忆；每小时做10-20次肩胛后缩练习。 每日练习：12个动作（颈椎屈伸、胸椎旋转、麦肯锡伸展等）+泡沫轴放松，每天20分钟。

🤔不知从何时起，疼痛成了一种流行病，且不分年龄。 🎗年纪大的人，因为劳作或者本身机体的退化，疼痛尚可理解。可年轻人的疼痛多少让人意外，不过《给久坐者的12堂体态纠正课》这本书为我们提供了答案。 📚本书的作者加拿大人荣·范是全球知名物理治疗师，是吴彦祖、加拿大街球明星乔伊·海伍德等知名人士的御用物理治疗师。 🌟多年的执业经验，使荣·范对现代人的日常“久坐”有了深刻的认识，他认为比久坐更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”，这不仅引发不良体态，也会引发健康问题。最后他发现的真相就是：不良坐姿引发普遍慢性疼痛。 👻这样看来，年轻人的很多疼痛多是由不良体态造成的。因此，疼痛无法通过药物彻底根除，只能通过纠正不良体态来预防、缓解甚至消除疼痛。 👉《给久坐者的12堂体态纠正课》这本书就是荣·范专门为久坐人群量身打造的居家体态纠正方案，每天只需20分钟，12个简单动作，就让久坐人士重新拥有健康年轻的身体。 📚全书包括12章，详细阐释了9种常见坐姿及其影响、不良体态和久坐导致的16种恶果、获得健康体态的12个练习以及改善体态可以远离10种常见的病痛，还有针对不同群体给出的针对性训练建议。 👉总之，按照作者给出的训练方法，从现在开始行动起来，我们每个人都可远离、摆脱背痛、腰痛、颈椎痛等慢性疾病，始终保持健康状态。 📚这本书也受到了很多名人的追捧和推荐。《人生效率手册》的作者张萌就说，任何美丽的背后，都有迹可循。在日常忙碌中保持美丽是有秘诀的：良好的皮肤状态和优雅的体态。《给久坐者的12堂体态纠正课》中的体态训练建议简单易操作，推荐给职场的朋友们阅读。 🌈真心觉得这是一本適合久坐者看的一本书。不良体态的朋友可以借助此书的方法加以纠正，体态良好的朋友可以依据方法训练让自己始终保持并加以优化。 📚好书总是想分享出去，和同频的朋友共享。希望你能读到此书，并从中受益。

这本书强烈推荐。为了阅读这本书，参加了微信读书的7天挑战，读完后觉得不错，打算攒点书币买下来。 首先介绍了久坐的危害对身体和健康有多大。我之前就很清楚这些，为了减少久坐，特地把电脑放到高处，每天站立办公，但还是不行。最近半年进行中医推拿、艾灸、刮痧和拔火罐等方法，缓解肌肉僵硬，还配合使用筋膜枪。即使用了这么多的方法，关节和肌肉依然会感觉酸胀和僵硬。 作者的观点是全身关节和肌肉需要协调，并不是哪里不舒服治疗哪里，通过改善让全身达到协调运动的状态。这个观点我是赞同的。瑜伽老师说我骨盆前倾。普拉提老师说我颈椎前引，总之骨头架子已经有问题，每天坐的时间太长，而且天天低头刷手机。光靠运动以及推拿是难以解决，还得配合各种训练进行纠正。 本书的精华是第6章的12个协调全身的练习以及第7章的泡沫轴按摩。全身练习从颈椎到胸廓到腰椎以及四肢都有覆盖，每天用的时间也不长，十几分钟就能做一遍。如果能坚持做，协调性应该会有很好的改善。泡沫轴之前用过，感觉太疼了没坚持下去，现在又开始重新鼓起勇气打算坚持，改善筋膜。 这本书写得简明易懂，框架结构清晰，讲清楚了危害，也给出了解决方法。说到底，对于游泳，研究再多的姿势也不如下水去尝试；对于健身，钻研再多的理论也不如从现在做起，用汗水和努力，塑造更好的自己。

《给久坐者的12堂体态纠正课》 这本书早就听说过，一直想抽空读一读。刚好最近有契机静下心翻看，简直是为我们常年久坐的人量身准备的。 作者荣·范本身就是很有分量的物理治疗师，据说还担任过吴彦祖、奥运冠军、NBA球星的专属理疗师，专业底蕴在那里，读起来也很有说服力。 以前总以为，腰酸背痛只是久坐逃不开的宿命。读完才恍然大悟，真正伤身的从来不是坐着这件事本身，而是我们日复一日不以为然的坏习惯。跷二郎腿、瘫靠椅背、低头趴桌，这些自以为放松的姿势，悄悄拉扯肌肉、歪曲脊柱，慢慢攒下肩颈僵硬、腰背酸痛的各种小毛病。书里把九种常见坐姿的隐患都讲得通透。 全书分成十二堂循序渐进的课程，安排得特别贴心。不用昂贵器械，跟着简单动作搭配泡沫轴练习就够用。先教我们给自己做体态自测，看清圆肩驼背、头前伸、骨盆不正这些问题；再从肩颈、后背、腰髋到下肢，一步步拉伸放松、激活无力的肌群。还贴心区分了上班族、普通女性、中老年人等不同群体，给出适配的调整方式，日常碎片时间就能跟着练。 整本书不制造身体焦虑，也不浮夸营销速成体态，只是用专业又温和的方式提醒我们：体态不是天生定型，久坐带来的疲惫和不适，也不是只能默默忍受。慢慢调整坐姿，每天花一点时间做简单练习，善待被工作困住的身体，就是最踏实的日常养生。 对和我一样需要长期久坐的人来说，这真的是一本值得放在手边，随时翻看照着练习的实用好书。

大多数这类慢性疼痛都是由不良体态和久坐不动导致的 关于坐姿 （1）正确坐姿： 尽可能让显示器屏幕与你的视线处于同一水平高度，你可以在显示器下面垫一些厚书本以提升屏幕高度。· 保持键盘与身体的恰当距离，你的小臂应该平行于地面，肘关节呈90°弯曲。· 打字的时候，手腕应保持主动悬空（离开桌面），而非被动地搁在桌上。偶尔放低手腕休息一下是可以的，但长时间压迫手腕有可能损伤手部敏感的神经和肌腱。·在坐姿状态下，你的膝关节和髋关节应该呈90°左右的屈曲。· 每30分钟就应该起身活动一下。 （2）圆肩驼背快速纠正体态： “挤压肩胛”（学名：肩胛骨后缩）的练习。这个简单的小练习有助于你矫正体态。第一步：保持直立，双臂自然下垂（如图1-3a所示）。第二步：两侧肩胛略微前倾，呈轻微的圆肩状态（如图1-3b所示）。第三步：两侧肩胛朝向脊柱的方向运动（后缩），同时下降（沉肩）（如图1-3c所示）。 （3）你应该在80%的时间里确保自己的坐姿是正确的。我相信这是帮助你迈向身心健康的第一步。 （4）尝试用抗力球代替椅子。 关于体态 体态决定内在，你的自信，你的故事（经验） 决定一个人体态的核心要素有两个：脊柱和骨盆。 （1）脊柱 我们的脊柱由26块椎骨组成。这些椎骨就像积木一样成串排列，中央留出一条长长的椎管，人类的脊髓就从这条椎管中穿过。脊柱的首要任务就是保护脊髓和脊神经免受伤害。人体的各个部位通过脊髓与大脑互通，所有的感觉和运动信号都需要通过脊髓传输，因而脊柱的任务不容有失。 脊柱通过一些韧带与身体的其他部位连接，构成一个整体。每两块椎骨之间都隔着“垫片”状的圆盘结构，我们称之为椎间盘。椎骨和椎间盘通过小面关节连接。椎间盘里充满一种胶状物质，就像装满果酱的甜甜圈。椎间盘能够吸收冲击力，从而起到保护脊柱、促进脊柱灵活运动的作用。如果没有椎间盘，人的身体就会变成铁板一块。 （2）骨盆 人体的骨盆由四块骨头组成：位于后方的骶骨和尾骨，以及两侧各一块髋骨。四者构成一个封闭的环状结构，中间的空腔即盆腔。盆腔容纳了许多人体器官，尤其是生殖器官，是个“性命攸关”的敏感部位 影响骨盆排列的主要是髋部的屈肌群（即髂腰肌）和伸肌群。大腿上的三个肌群也会影响骨盆的排列：大腿前侧的股四头肌、大腿内侧的内收肌群，以及大腿后侧的腘绳肌。这三个肌群中的任何一组出现肌力失衡，都会导致另外两个肌群的过度使用、过度紧张或过度拉长。 关节活动度训练 本书的大部分内容其实都围绕创设、掌控和赋能3个原则展开。简称为“3C”：创设(Creation)、掌控(Control)和赋能(Capacity)。创设是指帮助患者发展出足够的活动空间或关节活动范围，通常需要借助手法治疗技术和一些特定的练习实现。掌控是指帮助患者掌控、运用新增的活动范围。赋能是指增加患者的速度、肌力、敏捷性、肌耐力等，以提升其运动表现。 （1）创设：第6章中的获得健康体态的12种练习（及其变体）大多以“创设”为核心要务，即通过活动度训练发展出足够的活动空间或关节活动范围。每一项练习中都包含着“掌控”的要素，也就是说，你需要有一个力量基础才能很好地完成这些练习。当你重复这些练习以至熟能生巧，并且在生活中看到自己的体态发生改变时，你也就自然得到了赋能。但这里还遗漏了一个关键要素，那就是对核心的掌控，或者说核心控制力。 （2）掌控：核心控制力对身体在静态和动态下的体态维持都非常重要。常见的核心训练动作包括卷腹、仰卧起坐和平板支撑，这些动作都有助于强化你的腹直肌和腹斜肌。 （3）赋能：有关力量训练的一些基础常识。有没有什么办法能对抗自然衰老导致的肌肉和骨质流失呢？当然有。其中一种办法就是抗阻训练（即力量训练）。力量训练并不一定意味着“撸大铁”或举沉重的杠铃，其形式可以多种多样，包括固定器械训练、固定配重（如哑铃）训练、自重训练（如瑜伽、俯卧撑、爬楼梯、户外徒步）及弹力带（普拉提核心床也算）训练。这些训练形式在新冠疫情爆发前就已经普及，其中有一些非常适合居家练习。 一种更加明智的训练思路就是找到自己身体长久以来存在的薄弱环节，并且有意识地对其进行强化。 正念是一个很流行的概念。在训练时保持正念有利于你的长期健康，同时也有助于避免伤病。每次举起重物时，你都应该专注于动作，千万不要走神。 （4）休息：劳逸结合，自我照护如何判断自己是否训练过度或休息不足？最简单的衡量指标就是疼痛。如果你发现自己动作质量明显下降（如动作幅度变小或活动度降低），这其实是身体向你发出的信号：该休息一下了。 （5）充足的睡眠。 对绝大多数人来说，每晚7～8小时的睡眠是不可或缺的。睡眠能让我们的肌肉获得自我修复，让许多重要的激素（包括男性的雄激素）得以分泌，并且使椎间盘在此期间解除压力、恢复形状、补充水分。 睡觉姿势：俯卧总体上对脊柱造成的压力最大，而侧卧对脊柱的影响最小。另外侧卧对患有睡眠呼吸暂停综合征（轻者表现为打呼噜）的人也比较友好。仰卧则有利有弊：对颈椎比较友好，但容易影响腰。 其他知识补充 （1）女性比男性更容易罹患骨质疏松。女性年龄每增加10岁，骨质疏松的发病率就会明显提高一大截。髋部就是摔倒时最容易发生骨折的部位。女性比男性更容易遇到肩颈问题。胸椎曲度变大会降低活动度，从而导致年长的女性更容易出现椎间盘退化和骨质疏松，以及胸椎的压缩性骨折。除了颈部疼痛，女性患者另一常见的主诉是下背部疼痛。女性比男性更容易出现下背部疼痛，这种性别差异从小学左右就会出现，而且贯穿整个成年期。不过我们也知道，女性比男性整体上更加长寿。女性虽然更容易罹患背部伤病，但也更善于带着伤病存活下去。 孕期女性应当专门锻炼盆底肌，具体的运动处方应当由接受过专业训练的物理治疗师或其他相关从业者开具。 （2）腰椎前凸，顾名思义就是脊柱腰椎段的生理曲度过分增大。女性的腰椎生理曲度天生就比男性更大，这可能与孕产等生理功能有关。较大的腰椎生理曲度有其实际意义：在女性怀孕期间，它有助于减轻背部承受的负荷。这种结构特性的代价则是牺牲腰椎稳定性、降低核心强度，以及增加疼痛发生的概率。与此相反，受到平背困扰的人则更有可能出现腰椎间盘病变。我在诊疗实践中发现，骨盆后倾的男性多于女性，而骨盆前倾的女性多于男性。 骨盆后倾会导致腰椎后凸，增加腰椎间盘病变的风险。而骨盆前倾会导致背部肌肉紧张、腰椎段脊柱压缩，并与腰椎前凸直接关联。后一种情况在怀孕的女性身上十分常见。如前所述，胎儿不断长大会导致孕妇的身体重心前移，加剧腰椎前凸和骨盆前倾，因此女性在孕期出现下背部疼痛的概率也会逐渐增加。 简而言之，如果你的骨盆后倾，就要注意增加腰椎段的活动度；如果你的骨盆前倾，就要设法强化核心力量。 （3）肌肉流失大约从30岁起，我们的睾酮素和生长激素分泌水平就会逐渐下降。这两种激素是刺激肌肉生长的催化剂。这意味着从30岁起我们的肌肉就会逐年流失，从24～50岁总体流失5%～10%。肌肉量减少意味着脊柱获得的支持减少，因此更容易产生体态问题。除了背部肌肉，我们的臀肌和腘绳肌也会变弱，而后两者对脊柱健康也起着重 着重训练自己的肌肉力量和身体稳定性，是你主动对抗衰老最有效的手段。 关节活动度训练是一种预防身体衰老的手段，因此需要持之以恒，每天练习，甚至一天要练习多次。这类训练旨在帮助我们活动身体时更加自由、更加高效。谁会拒绝这种体验呢？提高关节活动度不仅可以降低受伤风险，还能强化关节，减少疼痛。其操作方法则是模拟你日常生活中的动作，而非简单的卧推或体前屈。想做任何动作、想拿取任何东西或遭遇任何意外情况，你的身体都必须有能力做出正确的反应，而这正是关节活动度训练的目的。练习第6章 把脊柱和肌肉的健康放在心上，开始行动 行动指南从微习惯开始，将“健康体态训练计划”纳入自己的日常生活中去。若要确保某种目标导向的行为变成习惯，你需要保证每一步操作都足够简单、有趣、有效。更重要的是，这些操作不应该与你生活中的其他方面构成冲突。

《给久坐者的12堂体态纠正课》完整落地训练计划 作者：荣·范（Vinh Pham）。全书核心逻辑：先自我体态评估→松解紧张缩短的肌肉→激活薄弱无力肌群→重建日常坐姿站姿模式→泡沫轴进阶维护，不追求高强度，优先修复失衡，每天总时长15‑22分钟，适配上班族，部分动作工位可直接完成。 书中核心12个基础练习，分为评估、松解拉伸、激活强化、泡沫轴进阶、日常行为改造五大模块。 前置：第一步，体态自我评估（第5章，训练前必做） 靠墙全身评估，判断自己属于哪一类失衡，用来调整训练侧重点 1. 后背贴墙：后脑勺、上背、臀部、脚后跟贴墙； 2. 观察：后脑勺离开墙=头前伸；上背拱起=圆肩驼背；腰缝隙过大=骨盆前倾；腰完全贴死墙=骨盆后倾。 3. 记录痛点：颈椎痛、上背酸痛、下腰痛、髋紧、大腿前侧紧绷。 书中原话：疼痛位置不一定是损伤位置，是代偿的结果，不要只练痛的地方。 全书12堂练习，分4阶段周期计划（完整8周执行方案） 核心原则：先松解，后激活；拉伸紧张，强化无力；训练+工位间歇练习双管齐下。 阶段一：第1‑2周｜唤醒松解期（目标：释放紧绷筋膜，建立身体感知，每天15‑18min） 久坐人群普遍紧张：胸大肌、背阔肌、髂腰肌、髋屈肌、上斜方肌；薄弱无力：中下斜方肌、深层核心、臀肌、菱形肌。 每日固定流程： 1. 肩胛挤压练习（书中基础，随时随地） 站立，双臂自然下垂，肩胛骨向中间脊柱夹紧，保持5秒，放松3秒；12次×2组。工位每坐45分钟做一轮，改善圆肩。 2. 胸肌门框拉伸（练习1） 站门框，手肘90度搭门框，身体缓慢向前转，感受胸前牵拉；每侧30秒×2组。 3. 背阔肌拉伸（练习4） 双手抓住稳固桌子边缘，臀部向后坐，上身往前俯身，感受腋下、背阔拉伸；35秒×2组。 4. 髋屈肌跪姿拉伸（练习3） 弓步跪姿，骨盆微微后倾，身体前移，感受大腿根部髋部牵拉；每侧30秒×2组。 5. 猫牛式，脊柱活动（练习2） 四点跪，拱背‑塌背交替，缓慢呼吸；10次。活动僵硬胸椎，久坐胸椎锁死是大部分背痛根源。 6. 死虫式（基础核心激活，练习7） 仰卧，腰贴地面，手臂上举、膝盖90°；对侧手脚缓慢下放，腰部全程不抬离地面；每侧8次×2组。不卷腹，练深层腹横肌，保护腰椎。 ✅工位间歇（每45分钟强制2‑3分钟，书中反复强调） 肩胛挤压、颈部侧拉伸、踝泵，不要等到疼再动。 阶段二：第3‑4周｜激活强化期（目标：强化薄弱肌群，每天18‑20min） 保留阶段一全部拉伸，增加力量激活训练 1. Y字俯卧抬手（练习8，中下斜方肌，改善圆肩） 趴在地面，手臂呈Y形，轻轻抬手臂离开地面，不要抬脖子；停留2秒，12次×2组。禁止耸肩，用背部发力，不是肩膀。 2. 鸟狗式（练习9，脊柱稳定） 四点支撑，同时伸出对侧手和腿，躯干保持稳定不翻转；每侧8次×2组。 3. 臀桥（练习6，激活久坐失忆的臀部） 仰卧屈膝，脚踩地，收紧臀部抬髋，身体一条直线；顶峰夹紧臀部2秒，12次×2组。 4. 胸椎旋转（练习5，打开僵硬胸椎） 侧卧，屈膝并拢，双手合十，上侧手向后方旋转打开；每侧10次×2组。 5. 继续全套拉伸；每日肩胛挤压。 ⚠️书中提醒：不要追求动作幅度大，控制优先，慢动作，感受目标肌肉发力，腰部不要代偿。 阶段三：第5‑6周｜泡沫轴进阶训练（第7章，进一步释放筋膜，每天20‑22min） 引入泡沫轴，书中专章：泡沫轴不是越痛越好，轻柔滚动，痛点停留20‑30秒，不要滚骨头、脊柱，滚肌肉软组织。 泡沫轴顺序（5‑7分钟） 1. 上背胸椎伸展：泡沫轴横放上背部，身体向后轻微仰，滚动胸椎，改善驼背；避开腰椎。 2. 胸大肌泡沫轴放松：侧躺，滚胸口侧面。 3. 背阔肌、髂胫束、臀肌泡沫轴放松。 泡沫轴完成后，继续执行阶段二全部激活训练； 额外增加：靠墙站立5分钟，后脑勺‑上背‑臀部‑脚跟贴墙，练习身体中立排列。 阶段四：第7‑8周｜整合巩固，习惯内化（全书最终目标） 1. 训练频率：每周4‑5天完整训练；剩下2‑3天，只做泡沫轴+拉伸+工位碎片化练习。 2. 增加动作难度：鸟狗、死虫、Y抬手，每组次数增加至15次，可增加停留时间。 3. 最重要：重建坐姿（书中第2章9种错误坐姿） ✅正确坐姿要点：臀部坐满椅面，腰有支撑，双脚平放地面；屏幕视线平视，不要低头探脖子；不要瘫坐、不要跷二郎腿。 ❌禁止：屁股只坐椅子前沿、瘫靠椅背、翘二郎腿、脖子前伸够屏幕。 书中12个核心练习完整清单（第6章） 1. 门框胸肌拉伸 2. 猫牛式脊柱活动 3. 跪姿髋屈肌拉伸 4. 背阔肌拉伸 5. 侧卧胸椎旋转 6. 臀桥 7. 死虫式（深层核心） 8. 俯卧Y抬手（上背） 9. 鸟狗式（躯干稳定） 10. 肩胛挤压（随时随地） 11. 颈部温和侧拉伸 12. 靠墙站姿评估与维持 针对不同疼痛的侧重调整（书第9章） 1. 头前伸、颈椎酸痛：重点肩胛挤压、门框胸肌拉伸；少做大幅度颈部绕环；工位抬高屏幕。 2. 上背、肩胛骨之间疼（圆肩驼背）：Y抬手、胸椎泡沫轴、胸椎旋转。 3. 下腰痛：优先死虫、鸟狗、臀桥；少做深度弯腰；强化臀肌，拉伸髋屈肌。 4. 髋部紧张、久坐屁股疼：髋屈肌拉伸、泡沫轴滚臀部。 关键禁忌（书中重点提醒） 1. 训练不追求痛感，酸痛可以，刺痛、放射麻木立刻停止。 2. 体态纠正不是“时刻强行绷直身体”，是建立身体中立排列，肌肉自然省力，不是持续僵硬发力。 3. 训练只是一半，每45分钟起身活动，改变久坐行为，比训练更重要。 4. 如果持续放射性麻木、剧痛，要就医，不要单纯靠训练解决。 极简每日速查表（可以直接打印） - 工作日：15‑22分钟训练 + 每45分钟2‑3分钟工位小动作 - 周末：完整泡沫轴+全套训练；多散步，减少连续久坐。

何以解忧，唯有习惯查了本书的阅读记录，24年5月开始读了一半然后搁置到25年的11月才重新拿起读完。原因很简单，24年5月肯定有了颈椎腰椎的问题，后来可能缓和了，就把本书抛弃。25年11月又“顽疾再发”，疼痛不适催着我拿出本书寻找“解药”。这就像生活中的诸多痛苦，不能保持良好的习惯防“未病”，就只能在病痛时忍受哀叹。 作为一名久坐办公室的中老登，再加上20年时急性腰椎突出的病史，我如同羚羊群边缘的懒羊羊，全天候被环伺的“腰颈椎病痛狼群”盯着，一不留神就被抓走变成美餐一顿。时间这把杀猪刀不会忘了此时再补一刀，从骨骼、肌肉到精力都不复往日的巅峰状态，变得越来越脆，恢复速度越来越慢。 所以，养身开始成了一个记上日程的重要课题，而习惯几乎是唯一有效的解药。良好的体态、动静结合的韵律、针对性的肌肉训练（燕子飞、死虫子）、力量和核心的训练，所有的这些方法都需要日复一日、变成每日必须、如呼吸般自然、融入时间中，不仅仅是为了防治病痛，更是为了提高以后生命时光中的生活质量，后一点的收益将远超你的想象。 前言 你坐直了吗？ · 我们的团队会先评估客户的身体状况，为客户提供“预保养”，而非被动等待他们在伤病之后前来求助。我们的使命是让“自我照护”成为一种生活方式，并深入每个人的日常生活中。 第1章 不良体态与疼痛是一种流行病 · 最初的问题导致了代偿，进而又引发了新的问题 体态：面向全世界的宣言 · 好的体态能展现我们的力量和气势，而慵懒的体态则象征着软弱和服从。 · 其实不然，良好体态应该是毫不费力的，无须刻意而为或努力保持，关键在于循序渐进，脚踏实地，逐渐恢复正常的骨骼排列，放松骨盆和肩部周围的肌肉群，并且形成正确的本体感觉。 · 一位老先生曾经说过，一个人的故事就刻在他的体态里面 第2章 常见坐姿及其影响 · 决定一个人体态的核心要素有两个：脊柱和骨盆 · 如果身体的某一部位活动度受限，大脑就会调动相邻的其他部位增加活动度以便做出代偿，而代偿是有代价的 9种常见坐姿 · 问题在于大家经常习惯于只翘一侧的二郎腿，于是身体重量就会过多地转移到被拉长的一侧去。 恶果6：关节不堪重负 · 这种看上去的毫不费力源自他的发力模式：他的运动完全由肌肉驱动，而不是靠关节带动，中间没有任何多余动作，也不存在关节内部的碰撞摩擦。 恶果10：活动代偿 · 驼背体态会增加肩部肌腱发生撕裂的概率 恶果12：心情变糟，自尊水平下降 · 良好的体态能让他人感受到自信、权威和其他的一些积极特质。反过来，弯腰驼背的体态则向外界传递出缺乏自信、悲伤或恐惧。 恶果14：做事缺乏动力 · 英语中的“enter the zone”在汉语中或许可以翻译为“开了挂”。这个词用来指代一种状态，即在某种竞赛或任务中身心合一、高度专注，从而行云流水。 结论：你需要换种活法 · 一个人的自我实现很大程度上并不取决于银行账户上的数字，而取决于自己的主观感受和生活质量。 筋膜：至关重要的“神秘组分” · 除了包裹肌肉表面，筋膜还包裹着肌肉下面的肌纤维，从而形成纤维束和肌肉群。筋膜在肌肉的尽头还会融合形成肌腱，将肌肉与骨骼连接起来。 活动度与柔韧性的异同 · 许多人将关节活动度等同于柔韧性，但其实它们是两个不同的概念。柔韧性是指人体某个关节被动的最大活动范围，即关节可动域(Range of Movement)，而活动度是指关节和肌肉主动的活动范围。关节活动度涉及你的力量和协调性，还需要本体感觉参与。 第5章 给自己做一个全身评估 · 而且手术留下的瘢痕组织本身就是问题——他将不得不接受术后复健，而这一切原本是毫无必要的。 让体态成为指导行为的第一准则 · 一旦体态得到矫正，我就会引导患者运用新的、更加正确的体态，更轻松地完成各种身体活动。一旦体态和动作模式都得到改善，我的工作重心又会转移到强化肌力和肌耐力上面。 来自“习惯性崴脚”的启示 · 研究表明，伤病确实会改变人的本体感觉。 · 只用“疼痛消失”作为伤愈的判断标准大概是不够的。 第6章 获得健康体态的12个练习 · 每天刷牙能保护你的牙齿和牙龈免于受损。同理，你也应当像刷牙一样，每天从事这些练习，这样你的身体就能得到足够的保护，免受不良体态导致的伤病影响。基本要求说明如下。 · 不要仅仅因为“之前没做过”就觉得自己“做不到”。要做到就要先想到。别让你的观念变成拦路虎！ 如果你是长者 · 人体的骨架，其平均每10年就会“缩水”大约半英寸（约合1.27厘米） · 人类的肌肉力量在25岁左右达到顶峰，在35～50岁基本维持不变，然后就会加速下滑，至65岁时相比峰值跌去约1/4。 · 着重训练自己的肌肉力量和身体稳定性，是你主动对抗衰老最有效的手段。 掌控：控制你的身体，控制你的核心 · 但如果你希望进一步提高运动表现，就必须进行有效的核心训练 赋能：有关力量训练的一些基础常识 · 如果你能规律地训练自己的肌肉，那么这种自然衰退就会被训练产生的进步抵消。不做力量训练、不设法维持肌肉量和骨量，而只维持活动度是行不通的。 再谈久坐的习惯 · 无论我们如何像巴甫洛夫那样操控情境线索，人类总是有一种与生俱来的因循守旧倾向。 第12章 从现在开始，行动起来 · 许多人在生活中总是缺乏这样的觉察，仿佛飞行员开启了自动驾驶仪。这只能算是随波逐流地“活着”，而非真正以自己的方式“生活”。

这本书很实用，讲解了脊椎知识，针对脊椎问题提出了训练方法，很适合久坐人群。我读书读到初二就开始有脊椎问题，因为长期久坐加上驼背，后来上班又长期坐着，碰上加班，从早上坐到晚上，脊椎反弓变得越来越严重，问同事发现她们也有各种脊椎问题。越早重视脊椎问题越好，每天花20分钟训练就可以了。

读这本书就是因为我是标准的久坐者而且已经出现了各种疼痛，不得不说，这本书还是给我敲响了不少警钟，让我更加意识到我的一些不良姿势会怎样在日积月累下给我带来不可逆转的恶劣后果。 作者的主要观点围绕创设、掌控和赋能三个原则展开，又较为细致地将他认为有效的动作写进了书里。获得健康体态的12个练习，每天只需要15分钟，为什么不做呢？ 作者也还挺幽默的，算是也给我们扫清了不少心理障碍吧。康复也是可以有二八原则的，所以我们不用把自己逼得那么紧，80%做得正确，就允许自己有20%的做不到、偷懒。 练起来练起来，培养出健康的体态！