我跟芗老学站桩：六十年站桩养生之体悟

站桩这件事，芗老（王芗斋）翻来覆去只讲一个道理：“但求神意足，不求形骸似”。意思是姿势差不多就行，关键是那个“意”要在。你较真自己的手抬高了半寸还是低了半寸，反而站错了。 具体到身体上，有几句口诀贯穿始终。头要“直”，像头顶有根绳子轻轻提着；肩要“松”，往下沉，不能耸着；背要“拔”，脊椎微微有上拔之意。肘尖向下坠，微微往外撑。手抱在胸前或腹前，像抱着一个气球——不能抱瘪，也不能让它被风吹跑。膝盖微弯，但“不过脚尖”，弯多少算对？书里说“少曲或不曲应视病情而定”，没有死标准。脚是外八字分开，宽度与肩齐，站对了的话鞋底前后左右磨得特别平。 呼吸就四个字：自然通畅。芗老教的是“静、慢、匀、长、细”地吸气，吸足了停一下，再用口鼻同样“静、慢、匀、长、细”地呼出来，要呼净。但他同时强调，呼吸一失常就是错的，不能刻意憋气。 真正核心的东西是“形松意紧”。身体是松的，但意念不能散。芗老有个很妙的比喻：想象全身的血从脚底慢慢流到地里去了，就剩下一个空空的大皮囊。这不是让你“放空能量”，是帮你气血下行、身体彻底松开。还有“上有绳吊系，下有木支撑”，后来进阶成“牛筋”或“弹簧”的意象，都是为了让身体在放松中保持一个微妙的张力。 站桩最忌讳“死持一式”。芗老说过，一个姿势站到底，生理机能反而会失衡，应该轮换桩式。至于时间，他的原话是别问时间，站到你觉得舒服了、不想站了，就停。从五分钟开始，循序渐进，别勉强自己硬撑。 说白了，站桩不是练力气，是练“感觉”——体会身体哪里僵了、哪里堵了，然后一点一点松开。芗老管这个叫“凝神定意”，一站下去，精神意志、气血筋骨全在里面了。

从中医了解到站桩，知其‘药补不如食补，食补不如气补，气补不如神补，神补不如站桩补’，对于药补已深有体会，食补也再熟悉不过，气、神之补还不甚了解，站桩之补才刚刚接触，通读全文，有故事，有教导，有详细阐述，有古文文风之美，更重要的是了解了站桩的重要性！ “守空洞，保清虚，凝神也静气，臂半圆，腋半虚，体会无微不舒适。不思考，不费力，心脏无负担，大脑得休息，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。虚灵独存，悠扬相依，绵绵如醉也如迷，笑卧如在水中宿，返婴寻天籁，平凡无奇有天趣。师法当遵守，不可太拘泥，这里边包罗着无限深思和甜蜜。”，文中一段，意义非凡、读来意味无穷啊！

因为小时候体弱，小学的时候看了一本《马家气功》只学了一个内养功，治好了慢性肠炎，中学时候买了一本《意拳》看完以后就学了一个浑圆桩，一个旱地行舟步，一练几十年，至今受益匪浅。到高中的时候就彻底治好了神经衰弱，解决了到冬天手脚冻疮的问题，平时快步走个几十里地也很轻松，冬天骑车也不用带手套。真气功，中华至宝！

★★★★★这本书看第一遍只能算略过，有很强的指导价值，带有哲学思维，是我今年读的书中，最好看的书籍之一。260814

王芗斋先生是一代武学宗师，师承“半步崩拳打天下”的形意拳大师郭云深，是形意拳门派的杰出传人，是意拳（大成拳）的创始人。王芗斋先生的拳学理论博大精深，经他发扬光大的形意拳桩功，既是中国武学技击术的坚实基础，亦蕴涵着养生学的基本原理。文本是大成拳第三代门人程岩先生亲身体验之感悟，值得武术爱好者和修身养性者阅读体验。

花了十个小时阅读了一遍，意犹未尽，很多东西看不懂，过段时间再来回看。云学习，能学习到站桩的基本内容就知足了，还需要认真实践。 《我跟芗老学站桩：六十年站桩养生之体悟》 程岩 节选几个笔记 万字廊初学站桩 ◆ 2026/01/19发表想法 “把心静下来，放松。想着全身的血都从脚底慢慢地流到地里去了，就剩下一个空空的大皮囊。这么站吧。” “平步撑抱桩”是大成拳入门基础桩法，两脚与肩同宽，微曲膝，臀似坐非坐，胸含腹圆，双手胸前环抱似抱球，全身放松，意念“血流地去，只剩空囊”。芗老视其为“养技合一”之本，先静心处中，再换劲蓄力，日久可增力调息。 站桩要领“头直、目正、神庄、声静”。 原文：“平步撑抱桩” 站桩 试力 试声 ◆ “初学的时候，别把站桩当任务去完成，累了就歇会儿，不要累了还坚持，最好连‘我要站桩了’的想法都没有。”“桩，‘有定规，无定法’。”“头直、目正、神庄、声静，是最基础也是最根本的规矩。” 张越千师伯的“见面礼” ◆ 药补不如食补，食补不如气补，气补不如神补，神补不如这个补’。” 祛病与健身 ◆ “别把站桩当任务，累了就休息，不要累了还坚持，最好连‘我要站桩’的想法都没有。” 怎么理解“这个拳只有一，没有二” ◆ 一句“洪炉大冶身，陶熔物不计”，道尽了至诚、至空、至虚之境，是这个拳的真义。 初学站桩常见的几个问题 ◆ 心静不下来、放松不了等问题，芗老就启发习者用“大脑得到良性刺激”和“发呆（愣神）”的状态去解决。 ◆ 憋气、大喘气、心脏跳动加快等问题，芗老就让习者“做几次深呼吸”。 ◆ 肩紧的问题，芗老就启发习者在水中“踩水”；脊椎的问题，就启发习者要“身披长衫”；腰胯的问题，就启发学者“如坐高凳”“似坐非坐”。 拳道中枢 ◆ 然在精神方面，须视此身如大冶洪炉，无物不在陶镕体认中。同时须觉察周身细胞均在自然工作，不得有丝毫勉强，更不许有幻想。 站桩漫谈 ◆ 2026/01/31发表想法 1.休息式：两脚略成八字形分开，宽度与肩齐，两脚着地，脚趾微微抓地，全身重量放在脚掌上，两膝微曲，前不过脚尖，臀部似坐似靠，上身保持正直，两手反背贴腰，臂半圆，腋半虚，身躯挺拔、正直。 2.扶按式：两臂稍抬起，手指微曲并自然分开，指向斜前方，掌心向下，如按水中浮木或浮球，其他同休息式。 3.托抱式：两手近不贴身，远不过尺，手指相对，手心向上，相隔约三拳左右，位于脐下，如托抱一大气球，其他同休息式。 4.撑抱式：两手抬至胸前，距胸约一尺，手指自然分开微曲，两手相隔约三拳左右，手心向内如抱物状（为抱式），或手心向外如撑手状（为撑式），其他同休息式。 原文：站式 ◆ 2026/01/31发表想法 1.端坐椅上，上身正直，两膝弯成约90度，两脚掌着地，相距约与肩齐，两手放于腿根部，手指自然分开并微曲，指向斜前方，臂半圆，腋半虚。 2.两脚前伸，膝微曲，足尖回勾，足根着地，双手如抱物状（见站中之撑抱式）。 原文：坐式 ◆ 2026/01/31发表想法 一般对消化系统病有较好疗效，双手扶按在桌、椅背上等，或两肘搭伏在桌面上亦可，两腿分开如站式，臀部后倚如坐凳，腹部放松。 原文：半伏式 ◆ 2026/01/31发表想法 身体仰卧，两腿微微分开，两足跟着床，两膝稍弯曲，肘部着床，两手放于腿窝或小腹部位，也可抬至胸前作抱物状。 以上几种姿势，其头部可正直，有上顶感，也可向后仰或左右稍偏。两目可闭，亦可半闭，也可睁开看远方一点，或漫无目标地看远方，全身要放松。意念活动极为重要，请阅正文。 原文：卧式 ◆ 有的练习几天之后，就发生肌肉震颤、疼、酸、麻、胀等现象，多半是肌肉运动障碍、气血欠通或疲劳过度，或生理上有其他缺点所致。只要防止疲劳过度，注意舒适得力，力求放松，避免紧僵，渐渐地就会气血畅通，肌肉灵活，使以上现象逐渐消除。至于不觉疲劳的有规律地颤动，是经络和气血闭塞已经消除的好现象，只要顺其自然，不可故意地抑制，也不要有意识地扩大。另外还有流眼泪、打哈欠、饱嗝、虚恭、腹鸣、蚁走等现象，都是练功过程中的好现象，病愈之后自可消失。

《我跟芗老学站桩：六十年站桩养生之体悟》 程岩 24个笔记 拜师芗老 ◆ 芗老说：​“是啊，吃饭是为了活着，活着不是为了吃饭。​” ◆ 芗老说：​“是吗？我这里有很多钱，只要你数过的就是你的。叫你一天24小时不停地数，天天如此，怎么样？​” ◆ 2024/11/10发表想法 这老先生挺有意思 原文：一张白纸能画出最好的画，在一张涂得横七竖八的纸上画画儿，得先把这些道道儿擦去，就这样也还会有过去的痕迹，成不了精品。​” ◆ 一张白纸能画出最好的画，在一张涂得横七竖八的纸上画画儿，得先把这些道道儿擦去，就这样也还会有过去的痕迹，成不了精品。​” 芗老传授推手 ◆ 姚师伯说：​“老头儿教你的时候，我仔细看他的动作；教我的时候，我体会他的劲儿。回来后，我就把老头儿的动作放慢，像电影里的慢镜头似的，再放大，琢磨来琢磨去，我觉得老头儿不是把我往怀里拉，而是在‘画很小的圈儿’。我就把这个‘圈儿’放大、放慢，一段儿一段儿地琢磨、体会、练习。体会一段儿，练熟了，再体会下一段儿。都练熟了，就把这个‘圈儿’连贯起来，把动作缩小，练熟了，再加快。前几天，我让老头儿看着做了做，老头儿说‘有点儿味道了’。​” 传授枪法 ◆ 芗老说：​“想，是有意；不经意，是无意。无意是本能。​” ◆ “任何器械都是手臂的延伸。枪法的各种力要合一，枪法要和躺桩交替着练，枪法和拳法要合一，枪法、拳法、桩法要合一。习拳不学枪，是半个拳。​” ◆ 枪法练习须万法归一。​“一即一切，一切即一”​，​“一法不立，无法不容”​。本能不复，激发不出潜能；万法不归一，都不是这个拳。 芗老与各界人士的交往 ◆ 你师爷爷对我说，一块生荒地，种什么都不行。开垦出来，成了熟地了，种麦子叫麦田，种水稻叫稻田，种瓜叫瓜田，另外还须经常耕作，才能结果 站桩 试力 试声 ◆ “头直、目正、神庄、声静，是最基础也是最根本的规矩。​” ◆ 由此可见，这八个字含义深远，十分重要。 走步 ◆ 落在悬崖边上怎么办？落在滚动的圆石上怎么办？落在种种不利的地方怎么办？落脚须有“出寻问路”“如临深渊”之意感。当“一触”到地的时候，须有是否落在得力处的感觉，一旦感觉不得力，要能及时将脚收回，另找得力的实处。要仔细体认此时的身心状态，身心须放松，不能紧张。 关键在细节 ◆ 站桩的时候，要求双脚成“外八字形”，不少人脚的重心在脚外侧。我就对大家说：“脚要放平，重心不能偏。这样脚脖子才有拧、裹、提、插的劲儿。以此扩展到‘五个脖子’（脖子、手腕子、脚脖子），全身才有‘虚灵挺拔，撑拔拧裹’的劲力。”学员们注意了，练习的效果也提高了。 祛病与健身 ◆ 我这些年站桩多有体会，人身各异，各有难通之点、阻滞之处；这使得身体各个器官、系统的功能不能正常、协调地发挥，从而导致身心的种种痛苦。很多人看似身体强健，实则身心潜藏众多问题而不自知。 ◆ 在打通难通之点、阻滞之处的过程中，必然出现各种不同的反应。初习者对这些反应往往产生好奇和困惑，这就需要教授者及时予以解答。 ◆ 芗老说：“别把站桩当任务，累了就休息，不要累了还坚持，最好连‘我要站桩’的想法都没有。” ◆ 练习过程中，心越静，精神越放松，对各种反应本着“来者不拒，去者不留”“既不追求也不执著”“任其自然”的态度待之，及时调整不正确的姿势，就能得到意想不到的效果。 ◆ 站桩的意念活动，是其特殊之处。医生能治身病，难治心病，更难治需要“正心诚意”的心灵病。练习站桩的过程，不仅仅是祛病、健身的过程，还是一个潜移默化的“修心”过程。心底无私天地宽，坚持站桩，习者能更全面、辩证地认识和处理问题，修正了心念，增加了智慧。 什么是意拳 ◆ 生命体赖本能得以生存，本性决定本能，本能体现本性。人是高等动物，有复杂的意识，人的一切行为都受自己的意识支配。 ◆ 甭想学好，把你那不好去掉就行了 ◆ “学术理应一代高过一代，否则错误。”若要一代高过一代，需要站在前辈的肩膀上继续攀登。但发展是在继承、挖掘精髓的基础上，结合具体实践所需的发展，不能按自己的想象发展。 ◆ “学咱们这个拳要具备三个条件：狮子般的体魄、猴子般的灵敏、清醒的哲学头脑，其中清醒的哲学头脑最为重要。” 怎么理解“这个拳只有一，没有二” ◆ 《拳道中枢》：“余据四十余年体会操存之经验，倍感各项力量都由浑元扩大，空洞无我产生而来。然浑元空洞亦都由细微之棱角形成，渐渐体会方能有得。” ◆ 《道德经》：“道生一，一生二，二生三，三生万物，万物负阴而抱阳，沖气以为和。”“一”即“混元一炁”。方法、心性归于“混元一炁”。 -- 来自微信读书

狮子般的体魄、猴子般的灵敏、清醒的哲学头脑

虽然我不是每天都站，站的意念已深入我心。站桩真的是好东西！它不是虚无缥缈的，它也不是神秘莫测的，它激发你的本能，健身养心，无往不利。

站桩要“留有余力，留有余兴”这一点对于现在我的特别合适。不要强求，40 分钟后身体就开始沉重起来，可以起来活动一下手脚，继续站下去。 芗老会看鞋底的磨痕，来判断身体中不中正，这是“处中”。“立身中正”也是我最近特别关注的一个点，因为中正对于足弓、步态、体态来说太重要了。“处中、守中、持中、用中”，这个贯穿桩功之中，也贯穿生活和人生之中。 这本书对于我来说还是有点深了。作者站了三年才开始筑基，我更是要筑基千日了。