健康减脂

本书将减脂 还原为生活方式的整体重构 作者以一线实操经验来澄清 “断碳水”“空腹有氧”等常见误区， 强调动作模式优先于负重、平台期实为生理适应期， 态度诚恳，案例真实。 略显遗憾的是， 部分“直觉饮食”等建议对新手实操门槛较高， 训练进阶细节亦可更精微 但整体而言， 这是一本值得肯定的科学减脂参考书。 ****** 由于我本人对科学、体育也是外行 所以也是半懂不懂的读读 故而借用AI梳理一下 书中的大概重点： ●关于饮食： “世界上没有不健康的食物，只有不健康的烹调。” 作者认为应关注食物的烹调方式与结构， 而非将某一类食物妖魔化。 刘佳推荐“重早轻晚”的饮食模式， 并强调总热量控制与进食时间同样重要。 ●关于运动： “动作能力的重要性永远大于肌肉负荷能力。” 普通人开始锻炼时， 应先掌握正确的发力模式， 避免因错误动作导致损伤， 再逐步增加负重和强度。 ●关于平台期： 指的是在减脂过程中， 体重和体形在一段时间内（通常1～2周）几乎没有变化的现象。 作者更愿称之为“稳定期”， 认为是身体适应前阶段进步的正常生理过程。 遇到平台期时，不应焦虑或极端节食， 而应观察围度、体能、静态心率等多元指标， 并合理调整训练与恢复策略。 ●关于心理与习惯： 减重的真正挑战在于克服心理上的拖延、焦虑与自我怀疑 刘佳强调“强制克制是有限度的”， 建议逐步改变生活方式，而非从100直接跳到0， 同时鼓励通过团体运动或培养兴趣爱好（如网球、骑行）来让运动成为享受。 ●关于产后恢复： 首要任务是恢复身体功能（如骨盆位置、深层核心肌肉），而非立即减脂。 母乳喂养有助于消耗能量和稳定激素，但不应过早进行高强度训练。 ●关于体重与体脂： 不应过分关注体重数字，体脂率才是衡量健康体形更准确的指标。 每周测量一次体重即可，避免日常波动带来焦虑。 ****** 在哔站我发现有人上传了刘佳的课程 听起来挺像那么回事😁有兴趣的朋友可以去看看～ 我自己对于健康的看法就是： 简单、谨慎、不过度、不执着…… 不过，我现在的生活习惯确实得反思😂

对于我来说减脂是根本不需要的，体脂率24%，BMI18.8的我因为长达七八年的慢跑一直很健康，但是最近发现小肚子有点鼓鼓的，当下就下定决心要干掉它，翻完《健康减脂》反倒先松了口气——原来这种四肢偏瘦、腹部容易堆脂肪的情况，对女生来说再正常不过，不用焦虑，重点是把核心训练补上就行。 以前我对“好身材”的理解特别片面，觉得体重低、四肢细就是瘦，肚子上有点肉就觉得自己状态差，甚至动过要不要少吃两口饿下去的念头。 这本书直接给我纠正了误区： 减脂从来不是盯着体重秤上的数字死磕，更不是哪里胖就只练哪里。就像核心训练根本不只是练腹肌，背部、盆底肌、髋部肌肉全都是核心的一部分，只猛练卷腹不仅练不出紧致的核心，反倒容易伤腰、削弱整体的运动表现。 而且书里很多观点都刚好踩中我这些年的运动心得。比如中低强度的运动完全可以每天练，甚至一天多次，身体负担小、恢复速度快，我坚持了七年的慢跑就是最好的例子。不用逼自己冲高强度、拼运动量，贴合自己体能的节奏，能长期坚持下去，比什么都重要。 除了运动，书里讲的作息和饮食也特别实在。以前总觉得熬夜了白天补够觉就行，原来子时（晚上11点到凌晨1点）是身体修复的关键期，睡错了时间段，哪怕时长够了，脾胃和代谢也会受影响。饮食上更不用斤斤计较算卡路里，不用逼自己按刻板的一日三餐吃，像我习惯两顿正餐加水果，只要营养均衡、身体舒服就没问题。数据只是参考，身体的感受才是第一位的。 说到底，健康减脂根本不是一阵子的突击任务，是慢慢养成舒服的生活习惯。把早睡早起捡回来，把核心训练安排上，不用急着求快，拉长时间线慢慢调整，体质自然会往好的方向走。

5️⃣2️⃣2026.7.6 读完对减肥这个事情吧有了更系统的了解，减肥的路上真是一刻也没有停止，文中最戳中我的就是作者把平台期成为稳定期，互联网还有不少博主会说卡瓶颈，但看完书后，平台期并没有那么的危言耸听，反而是身体即将进入下一阶段的良好表现，换了一种说法让人没有那么焦虑了，也能更清楚的知道了平台期的作用，就是维持身体的稳定！ 💍很多事情都急不得，运动就是其中一件，但它可能也是这世界上为数不多的只要努力和坚持就一定能看到成果的事情。 👑肥胖或许也会导致抑郁的发病率更高，且抗抑郁类的药物通常又含有激素，可能让人在短时间内持续变胖。 🎩如果一个人健康饮食的同时还保持规律的运动，但依旧瘦不下来，那么，可以去医院检查一下甲状腺激素水平是否出了问题。 🎓在着手进行体育运动之前，调整饮食习惯和日常生活模式也同样重要。如果不先改善生活方式，即便是进入健身房，也可能不会取得预期的效果，一个健康的生活方式将为成功的体重管理打下坚实的基础。 ⛑️重要的是不要因遗传倾向而否定自己的努力。基因虽然会影响体重，但它并不是命运的主宰者。我们每个人都有能力通过改变生活习惯来改善自己的健康状况。内心的信念是相信自己能够做出改变，这对于成功减脂至关重要。 👒中医学中提到的子时，在晚上11点到凌晨1点，被视为最佳的休息时刻。 🎀运动不仅有助于身体健康，还能释放内啡肽，这是一种自然的“感好剂”，能提升情绪，减少因情绪问题引起的饮食冲动。 👙喝酒时可以喝入等量甚至更多的水，缩短酒精在胃和血液中停留的时间，加快其代谢速度。选择高能量的食物和碳水化合物，这在一定程度上对胃黏膜有益。 👚对于习惯了不良生活方式的人，特别是饮食习惯，要想有效减肥，首先需要改变的是饮食结构和烹饪方式，而非仅仅减少食物的摄入量。 👗所以在我看来，平台期是必然的生理规律，也是让身体适应和稳定上一个阶段成果的必要过程，我更愿意用稳定期来形容它。这个过程也是提醒我们身体和生活需要继续进行调整，它是让身体用一小段时间适应前一段时间所取得的进展，身体的代谢循环即将进入下一个阶段了。 🎽健康调料选择：黑醋橄榄油醋汁、低脂沙拉酱和油醋汁可以为食物增添风味，同时控制热量的摄入。 🩱运动中最高心率控制在（220-年龄）×95%下的心率水平是较为安全且合理的。 👔避免在睡前两小时内进行过于剧烈的运动 👕对普通人而言，保持健康的标准是每周至少进行150分钟的运动。 👘科学的速度是每个月减重3.5～6千克，其中脂肪比例最好保持在60%以 🧥基础核心练习是提高核心能力的最佳方法。对那些从未进行过锻炼的人而言，可以从简单的平板支撑这样的动作开始。休息20秒的时间就用来做原地踏步，然后进行10秒平板支撑的练习，这是相对简单好理解的基本训练逻辑。 👖普拉提是一种非常好的功能性训练形式，它可以帮助提高核心能力和身体控制能力。 👠在快到生理期时可以进行更高强度的抗阻训练。因为有更高强度的抗阻训练，可以利用生理期作为更好的恢复周期 👡要时刻注意保持平衡，减肥成功以后的一年到两年为不稳定期或者危险期。 🥿金钱和时间并非唯一的障碍，真正的障碍往往是我们自己的思维和行为习惯。

《健康减脂》是《热辣滚烫》 体能总指导刘佳带来的实用健身指南。 作者以改造贾玲的真实经历为切入点， 拆解明星科学蜕变的完整逻辑， 打破大众极端减脂的误区。 全书覆盖饮食选择、 适配运动、作息调理与心态建设， 全方位解答减脂路上身心各类难题， 直白揭露坊间无效减重套路， 手把手教读者吃对、动对， 找到生活平衡。 书中收录明星减脂幕后故事， 传递温和接纳身体、 循序渐进改变生活的核心理念。 “减脂从来不是短期煎熬， 而是一场终身的健康修行。” 它不止是塑形工具书， 更教会我们以从容心态重塑生活习惯， 在自律中收获轻盈体态与稳定内心， 适合每一位想健康变更好的普通人。

终于懂为身边的姐妹们一直减肥，但减肥总失败了！原来不是饿肚子就行，得吃对+练对，瞎吃瞎练的折腾并不会让体型看起来有变化，一味的节食掉的称也不是脂肪而是水份，可能对身体还有危害，要避开这个误区，同时瓶颈期只要身体各项指标正常，也不是无用功，不仅讲技巧，还有心理上的误区疏导，快乐减肥健康塑形，保持健康体态！ 📖书中说到： 🌟体重下降不等减肥成功，掉的只是鸡肉和水份 🌟减肥不是不吃，也不是多吃，要均衡营养，吃对结构 🌟暴饮暴食催吐会伤胃也损害身体健康 🌟早餐要吃好，尽量丰盛，可以补充碳水提供一天的能量所需，中午减少碳水，晚餐简单 🌟体重卡住≠无效减肥，平台期只是身体在适应，腰围体脂指标在向好就并非无效 🌟减脂也可以聚餐，但要学会点餐顺序，饮酒分寸 🌟生孩子后的第一要务是修复盆底肌和腹直肌，先内在稳，先恢复，再塑形。

虽然看过的电影不多，但《热辣滚烫》看过，好佩服贾玲的蜕变。抛下明星光环，我们普通人日常生活也要面对：健康生活和形体的管理。我们需要持久的科学运动和整体健康生活方式的持续。均衡的饮食计划，并结合科学的训练，增加身体活动量，提升身体代谢率。 对于很多育龄女性，关心最多的还是产后的变化，体重增加、脂肪变多、骨盆前倾、各种松弛下垂。而产后恢复是一个综合性的过程，需要关注身体各方面的调整和改善。通过合理的饮食、适度的运动、充足的休息、良好的心理调适，不要着急。 我们运动不仅仅是为了减肥，更重要的是让身体感觉更加舒适和健康。金钱和时间并非唯一的障碍，真正的障碍往往是我们自己的思维和行为习惯，更是魄力和坚持度的问题。

作为《热辣滚烫》的体能总指导，刘佳并未贩卖“速成神话”，而是用扎实的生理学常识和心理学洞察，构建了一套可落地的健康管理体系。 书中对“平台期”的祛魅值得称道，他将“平台期”正名为“稳定期”，指出这是身体必要的适应阶段，而非失败的标志。现实中，太多人因体重数日不变而焦虑崩溃，继而采取极端节食或过度训练，最终导致代谢紊乱。刘佳强调要综合观察围度变化、静息心率、精神状态等多维指标，这种“去体重中心主义”的视角，恰是科学减脂的第一性原理。

读完刘佳的《健康减脂》，感觉像找到了科学减脂的“说明书”。 书中强调，减脂不是“没苦硬吃”，而是建立健康的生活方式。作者用“七分吃，三分练”的理念，教我们如何合理搭配饮食（比如不盲目断碳，而是注重营养均衡和进食时间），以及如何通过适合自己身体的运动来减脂。 最让我受启发的是，书中提到了心态调整，减脂不是和身体对抗，而是学会倾听身体的声音，接纳平台期。 健康减脂是一个循序渐进的过程，愿大家都能找到适合自己的节奏，轻松、健康地瘦下来。😊

车轱辘话，核心意思就一个，因为个体差异，所以任何运动、减肥方式、方案等等都要因人而异。但怎么因人而异又没有讲。正确的废话。而且有些观点还不一定正确，例如涉及到女性健康的部分提到了母乳的问题。以上观点仅代表个人看法，不喜勿喷。

【2026048】|《健康减脂》 这一年开始，我做了一个看似不起眼但影响深远的决定：不再跟自己过不去了。 不是躺平，是换了一种活法。 以前总觉得“自律”就是跟自己死磕——少吃、硬扛、咬牙、忍着。 饿了就喝水，馋了就扇自己两巴掌。我以为瘦下来靠的是意志力，结果体重没怎么掉，脾气倒涨了不少。 看了这本《健康减脂》的饮食部分，我才发现，，减脂不等于少吃，更不等于饿肚子。 核心是降低总热量，同时调整饮食结构和烹饪方式。 吃不够，身体没能量，代谢会自己降下来，减脂反而更慢。 我照着书里的思路，先把主食换了。以前吃白米饭、白面条，吃得快，饿得也快。 书里说粗粮的热量并不比精米白面低，100克糙米和100克白米饭热量差不了多少，但粗粮升糖慢、膳食纤维和蛋白质更丰富，吃完不容易犯困，血糖不坐过山车，精力就能撑住。 我把早餐的白粥换成了燕麦、蒸红薯、煮玉米，中午的米饭换了一半糙米或三色藜麦。 头几天肠胃有点不适应，但一周后就觉得不一样了——吃完早饭到中午，脑子是清楚的，不会再像以前那样十点多就开始犯迷糊。 书里还有一个让我松一口气的观点：不用彻底戒掉炸鸡、薯条这些所谓“垃圾食品”，每周两次高强度运动的日子可以适度吃一点。这种弹性饮食法则让减脂不是酷刑，而是可以长久过下去的日子。 人一旦不把自己逼到角落里，反而更能坚持。 不过书里也说了，身体切换到“干净食物”模式有一个适应期。 低卡天然食物消化速度快、能量利用率高，初期容易饿，这是正常的。 午饭吃完不到三小时肚子就咕咕叫。 后来在上午和下午各加了一小餐，比如一个苹果、几颗坚果、一小盒无糖酸奶，过渡得就很平滑了。 饿了就加，保证总量不超标就行。 身体适应之后，那种“低血糖式心慌”几乎不再出现了。 最让我惊喜的是整体状态的变化。 这一年的饮食调整，配上规律运动、睡眠作息改善，身体的轻盈感是实实在在的。 最明显的是脑子——以前下午两三点必犯困，开会全靠掐大腿硬撑；现在午饭后稍微走一走，回来坐定，思路是清的，注意力能持续到下班。 书里说，合理摄入碳水可以匹配人体三种供能方式——磷酸原供能、糖酵解供能、有氧氧化供能——保证运动表现和日常精力。 我琢磨着，可能就是我吃对了碳水的类型和节奏，血糖更稳，供能更持续，脑子才能一直在线。 我把自己这一年的做法梳理了一下： 1.主食替换，不追求量少，追求质优。精米白面换成糙米、藜麦、燕麦、玉米、红薯，交替着吃，不腻。 2.蔬菜管够，肉蛋奶跟上。每一餐先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这个顺序能自然控制碳水摄入量，饱腹感也更强。 3.不戒“快乐食物”，但把它放在高强度运动的那天。吃完不纠结，第二天继续干净饮食，长周期看趋势就好。 4.饿了就加餐，不硬扛。上午十点和下午四点，固定的加餐窗口，一把坚果或者一个水果，比忍到下一顿暴饮暴食强一百倍。 5.最重要的改变是心态：我不再把吃“好东西”当成对自己的惩罚，而是当成对身体的投资。每一餐都在为下午的清晰状态打基础，每跑一步、举一组都在为明天更有力的自己铺路。 这本书的饮食部分没有教我什么惊世骇俗的秘诀，但它用科学和逻辑拆掉了我脑子里那堵“减脂=受苦”的墙。吃得好，才能活得轻。身体轻了，脑子才转得动。这一年我最大的体会是：真正改变一个人的，从来不是什么宏大的决心，而是一日三餐里那一点点的选择偏移。吃得对了，生活就对了。