肌肉健美训练图解：适合中国人体质的肌肉训练书

认识肌肉 开始锻炼 认识皮囊 挖掘肉身 认知自身 寻知欠缺 我们每个人来到这个世上走一遍的过程中，只有很多不了解、不明白的事情围绕着大脑在那里瞎想；从现在开始认识自己的肌肉，逐步对胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌、股四头肌和小腿肌、臀肌群和腿后肌群等部位的训练进行肉身躯体带动内心世界里的风景。 在锻炼身体的感觉里释放内心对待生命中每一天遇到最好的自己！只有肉身躯体带动力才能随着年龄段发展规律发现自己内心世界里真正意义的活着；书籍中从通俗易懂的文字讲解加分步图解，不但可以让练习者尽快领略训练动作的要点，达到肌肉健美的目的，还能尽可能降低运动伤害，轻松实现自己的目标。让每一次的遇见都能够带动内心世界里强大起来的自己的生活。 多读书读好书书度人间好玩 多观察多摸索探求人间值得 感恩生活生存之道 感恩遇见感谢有您 凡人皆有一生 凡事皆有因果 允许一切发生 善待自己 善待家人 善待他人 善待生命中每一天遇到最好的礼物 了解发现自己 正视磨练自己 坚持成就自己

巴菲特老爷子曾说：人生的财富得益于长长的坡和厚厚的雪，其实说的就是活得够久（长坡）和复利够高（厚雪），但很多人盯着厚雪，却忽略了长坡。35岁后肌肉每年悄然流失，而摔跤是老年人意外死亡的头号杀手，背后核心原因正是肌肉力量不足。这本书，就是帮你筑牢"长坡"的地基。 1. 饮食：人体的新陈代谢功能因人而异，进食比例可以自己调整，大致是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。最简单的办法就是拿一个盘子，盛一半的米饭或土豆、番薯，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉。 2. 练习数量：3-5组，每组13（肌肉耐力）或者4RM（肌肉力量），组间休息1-3分钟。 3. 休息：一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，再去练它。因为没有休息的肌肉是不会长出完美的形状的。 4. 宽阔的胸襟 1. 胸部肌肉：俯卧撑、胸部推举、飞鸟是锻炼胸部肌肉的三种最基本的动作。 2. 标准、宽距、窄距俯卧撑 3. 杠铃仰卧推举、哑铃仰卧推举、仰卧哑铃飞鸟 5. 完美的倒三角 1. 上背肌：杠铃划船、正手哑铃划船 2. 滑轮内拉外转：肩胛肌肉和肩袖肌肉 3. 背阔肌：正手引体向上、滑轮下拉 6. 强壮的双肩 1. 一副好肩膀能够让腰身更精瘦，手臂更灵活，背部更宽阔；让整个人更加威武挺拔。 2. 推举：杠铃肩上推举、哑铃肩上推举 3. 平举、30°哑铃平举 4. 撑椅耸肩、 5. 肩膀放松：卧姿伸展 7. 健硕的双臂 1. 曲柄杠铃弯举 2. 哑铃仰卧伸展 3. 杠铃手腕弯举、伸展 4. 三头肌过头伸展 8. 王字腹肌 1. 蹬车俄罗斯转体 2. 曲腿卷腹 3. 悬垂斜举腿 9. 有型的双腿 1. 自重深蹲、毛巾深蹲 2. 杠铃弓步、哑铃弓步 3. 髋屈伸 4. 站姿小腿提拉、直立体前屈 10. 结实的臀部 1. 标准抬臀、垫健身球抬臀 2. 屈膝杠铃硬拉、直立硬拉 3. 弹力带侧抬腿 11. 热身运动：开合跳、交互开合跳、蹲站伸腿、手臂交错、颈部旋转、上下肩部拉伸 12. 放松运动：抬手伸翻、弯腰上伸、反弓步后伸、上下肩部拉伸

整体而言还行，传串通了健身之外的饮食建议、基本健身意识，但动作介绍部分写的有些鸡肋。 胸肩背腿核心，动作覆盖面很广、很全，适合搭建训练动作框架。但读者若是想从里面学习动作细节，恐怕要失望了。这里每个动作写的太简单，写仔细了不如看讲解视频来的生动实在，写简单了不适合新手学框架和细节。 所以这本书的最佳食用方式得加“配菜”，绝不能单吃！ 这种书籍的定位是给有一定健身基础训练者的提醒，非动作讲解内容还是有些作用的。

此书需要一些想象力配合方能阅读，否则会误以为作者是在寻读者开心。

含金量不足，关于各部位的动作练习内容缺很多，而且也不够科学

很实用，对于有健身基础的人来说看的很快，当做复习巩固，同时增强理论基础。感知目标肌肉很重要，do and feel.

新手千万别跟这个练，纯纯误导人，好多动作没用又危险。

写得太浅了，也很不严谨，简单翻一翻还行

实操，对于执行力强的人可以试试。但是缺少原理，对于探究理由和效率的人，会觉得不足。

虽以图解为表，却未失专业之实，其将肌肉群分布、动作发力，化以清晰指引，直白易懂，于健身领域初学者而言，不失为可靠之引。