又瘦又美又健康：女性减脂塑形指南

╭ ❤❀跨年演讲罗振宇痩了，他减重方法核心是“管住嘴，迈开腿”，通过长期坚持健康的生活方式，逐步实现体重管理。 以下是具体方法和建议： 1. 饮食控制：少吃且吃对，减少热量摄入：每天的饮食热量应低于身体消耗，制造能量缺口。可参考国家卫健委《成人肥胖食养指南》，男性每日能量摄入建议在1200-1500kcal，女性在1000-1200kcal。 · 均衡膳食：优先选择优质碳水（如全谷物、薯类）、高纤蔬菜、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类）和健康脂肪（如坚果、橄榄油）。 · 简单实用技巧：每餐少吃一口、饭前喝杯水、减少零食摄入。 2. 运动坚持：每天动起来 · 有氧运动为主：每周进行150-300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、跑步），可分散在5-7天进行。 · 结合力量训练：每周2-3次抗阻运动（如俯卧撑、哑铃练习），帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。 · 日常活动增加：减少久坐，每小时起身活动，步行上下楼梯，利用碎片时间运动。 3. 生活方式调整 · 睡眠管理：保证充足睡眠（成人7-9小时/天），有助于调节激素，减少饥饿感和冲动性进食。 · 心理支持：保持耐心和积极心态，避免因短期效果不明显而放弃。可设定小目标，逐步建立信心。 4. 持之以恒，微习惯策略 · 从小目标开始：如每天先从“做一个俯卧撑”或“少吃一口零食”做起，容易坚持，逐步形成习惯。 · 长期主义：减肥是长期过程，避免追求速效，注重可持续的健康改变。 重要提示：减肥涉及个人健康，建议在实施前咨询专业医生或营养师，确保方案安全、适合自身情况。

由于健身的习惯，时常有女性友人向我请教一些相关的问题；但是我所读的大多数相关书籍对于女性方面的注意事项提的不多，即使是看过一些相关论文也很难具体回答她们该注意什么；特别是生理期的注意事项，不是轻描淡写就可以讲完的；所以一直都想找一本关于女性运动比较全面的科普书，可惜国内外都较少，前些日子看到作者的动态里有谈到这本书，于是抱有一定期待，但是没想到这么快就上架了。 本书对于女性肌肉结构、必需脂肪量、生理期进食建议以及一些运动健身指导都讲述很细致，是一本很不错的女性增肌减脂入门书，之后搭配《中国营养科学全书》、《中国居民膳食指南》、《运动生理学》、《力量训练基础》与《力量训练计划》可以更好的进阶。 情绪性进食的本质是因为心理空虚而需要增加多巴胺分泌缓解，食物是最快最廉价也是最随处可见的，要解决情绪进食可以读一读《空洞的心》、《成瘾：在放纵中寻找平衡》这些书，来增加自己的意识底蕴，将心理空虚用其他方式排解。 健身其实就那么几句话： 1、坚持下去，慢亦是快。 2、不要吃你看不出什么来源的食物，尤其是精加工的。 3、运动减脂的最终目的是改变你的生活习惯。 4、两份练，三份睡，五份吃。 5、生病受伤一定要恢复好再慢慢练。 6、不要想着短期减脂，大体重切记每月掉秤不要超过体重量6%，容易皱皮。 7、减脂完成后也要保持之前的作息，至少半年以上，不然会很快反弹并且更严重，所以在开始就要从饮食习惯做起，一点点调整。

之前就在b站上看过仰望尾迹云的视频，用很朴素的手法和很密实的知识内容为网友展现了很多存在争议的话题，此书是以女性减脂为侧重点，很切身实际的解决了很多我以往的误区和疑惑不解的点。很实用也很细致。 🔊运动篇 重要指数：🏆🏆🏆🏆 有氧+无氧方式最适合（隔天训练强度合适：一天有氧一天无氧） 😿在意掉一点点🤏肌肉的话——每周两次有氧，三十分钟以内 😸不怕掉一点点🤏肌肉的话——每周三到四次有氧，三十分钟左右 🔴有氧运动类型：首推游泳🏊‍♀️、骑车、椭圆仪、爬楼机。尽量回避跑步🏃 理想的操作是1～2个月换一种新的运动，或者替换一些新的动作。 🔴力量训练： ⛳肩：前束（侧平举、实力推），为避免斜方肌过大，尽量不要耸肩。侧平举角度60—80度左右。上推哑铃过耳就行，不一定非要伸直胳膊。观察自己是否有斜方肌借力。看锁骨是否有上扬 ⛳手臂：避免过度增肌，可以使用一组为25～30次这个区间。 ⛳胸：对大多数女性来说练胸可以丰胸是不可实现的。但是可以练下胸让胸部挺拔。 参考动作：下斜推胸、双臂杠屈伸、龙门架夹胸。 ⛳背：不需要过多斜方肌参与的话，尽量做下拉式。划船式的少做。 ⛳腰：腰的粗细跟自身的骨骼形态和胸腔大小有关系，肌肉形态改变容度有限。练腹肌不会改变腰的粗细，要想改变腰的粗细，减脂是最直观且容易的。 ⛳臀腿：臀腿不分家，翘臀没有筷子腿。如果需要翘臀可以尽量控制腿发力孤立练臀。 参考动作：臀推、俯身后蹬腿、髋外展。 ❤训练中的注意事项：每个做2～3组，组间休息为一分半到两分。次数为12（大重量增肌，比如臀腿）、25～30（小重量减脂，比如手臂）。每个动作过程2s—0—2s，即离心2s，暂停，收缩2s。 安排训练计划按大肌群—小肌群 改善腿型问题的几个动作： 1️⃣踢气球 2️⃣走直线 3️⃣对侧手脚支撑 天鹅颈、直角肩的体态，需要平时注意肩胛骨自然后缩下压。 参考动作： 1️⃣广播体操的扩胸运动 2️⃣颈后拉伸肱三头肌 3️⃣练肩中束 🔊月经周期减脂 🔊备孕及怀孕期间减脂 🔊产后及哺乳期减脂

用点评的方式记下最近需要的一点笔记吧 🏆运动篇 有氧+无氧方式最适合（隔天训练强度合适：一天有氧一天无氧） 🔴有氧运动：首推游泳、骑车、椭圆仪、爬楼机。尽量回避跑步🏃 理想的操作是1～2个月换一种新的运动，或者替换一些新的动作。 🔴力量训练： ⛳肩：前束（侧平举、实力推），为避免斜方肌过大，尽量不要耸肩。侧平举角度60—80度左右。上推哑铃过耳就行，不一定非要伸直胳膊。观察自己是否有斜方肌借力。看锁骨是否有上扬 ⛳手臂：避免过度增肌，可以使用一组为25～30次这个区间。 ⛳胸：对大多数女性来说练胸可以丰胸是不可实现的。但是可以练下胸让胸部挺拔。 参考动作：下斜推胸、双臂杠屈伸、龙门架夹胸。 ⛳背：不需要过多斜方肌参与的话，尽量做下拉式。划船式的少做。 ⛳腰：腰的粗细跟自身的骨骼形态和胸腔大小有关系，肌肉形态改变容度有限。练腹肌不会改变腰的粗细，要想改变腰的粗细，减脂是最直观且容易的。 ⛳臀腿：臀腿不分家，翘臀没有筷子腿。如果需要翘臀可以尽量控制腿发力孤立练臀。 参考动作：臀推、俯身后蹬腿、髋外展。 ❤训练中的注意事项：每个做2～3组，组间休息为一分半到两分。次数为12（大重量增肌，比如臀腿）、25～30（小重量减脂，比如手臂）。每个动作过程2s—0—2s，即离心2s，暂停，收缩2s。 安排训练计划按大肌群—小肌群

书名和封面有点“不入流”，确实有点耽误书了😂内容其实挺专业的，好读实操性也很不错。作者如果不是医学背景的话，应该下了不少功夫在基础理论这块。 我比较受用的几点是： 吃东西不用太在乎几点了，总量控制好就好。 吃东西的时候关注一下自己的咀嚼声。 生理期食欲会大增，需要转移一下注意力。 运动之后如果没有不舒服，不用这么强调拉伸（我挺懒的有时候想到动完拉伸很久让我都有点不想运动了）。 练胸大肌下侧，向下卧推（夹胸那个动作复合我刻板印象的好man，不太喜欢）。 屈膝伸髋练臀大肌，不折腾小腿。 腰细多为天生（梨形身材的我不在焦虑以后会腰粗） 多关节运动，不死磕30min，稍微有点费力就好，1个月换一换。 多多少少动一下，开合跳5min都行，别一连续10天不动。 枕头别太高，怎么舒服怎么睡。

针对女性的减脂指南，网上流行到的一些减脂模式都做了介绍和评价，对于各个部位的减脂塑形也都有具体的建议。 以下是书中对我有所启发的内容： ·减脂，说到底还是要靠科学知识的积累，胖瘦本来就是个科学问题。 ·对于女性来说，将体脂率控制在20%～30%的区间是健康的。 ·女性更适合耐力型运动，而男性更适合力量训练或爆发型训练。 ·不管男性女性，减脂原则都是控制饮食和适量运动。 ·最好一天三顿饭，尽量有加餐，可以采用少食多餐的饮食方法。平均1小时/天的运动量基本就是小基数女性减脂的上限了，不建议有明显超过这个量的运动。 ·少坐多站、少站多走， ·整体的趋势是：肥胖人群，容易低估热量摄入，也就是他们总觉得自己吃得少，其实吃得多；瘦人容易高估自己热量的摄入，他们总觉得吃得多，其实吃得少。 ·不要每天称体重，7～10天称一次体重，测量一下围度就可以了。如果在7～10天之中某处的围度减少了1厘米左右，就是理想的成绩了。 ·小基数女性减脂，体重不容易反映脂肪的增减，主要看围度。要有全面测量围度的意识，四肢、胸、腰、臀等都要测量，越全面越好 ·大基数女性减脂的前期，通常肚子会先松软、下垂，这是因为内脏脂肪减少，使得她们腰腹内部的支撑力减小。 ·饮食是减脂的核心，七分饮食三分运动。 ·喝水能帮助消耗热量 ·科学合理减脂的核心原则之一—不能总靠意志力支撑。 ·持续时间很长的运动，强度会低一些，比如越野跑、竞走、长跑，会以有氧代谢为主，消耗脂肪的比例会很大，属于有氧运动。 ·尽量规律运动，停止运动的时间不超过10天。特别忙时尽量少量运动，也就是暂时减少运动量，或者提高运动强度，缩短运动时间。 ·能在下午或者晚上进行运动或训练，就尽量别选择在早上进行。 ·肌肉是有支撑力的。肌肉多的人整体是一种挺拔的、向上的状态。 ·不管是用哑铃、杠铃、固定器械，还是用弹力绳、弹力带，都是为了提供足够大的阻力，经常对抗这种阻力，我们的肌肉量就会明显增多。 ·如果你能用这个重量的哑铃连续弯举6～12次，就表示这个重量适合你，能让你最大化增肌 ·动作笨拙一些反而能取得好的减脂效果，因为热量消耗更大。动作熟练了之后，热量消耗就会减少，减脂效果也就会打折扣。这时候，这种运动很可能过了“减脂保质期”。 ·一般来说，如果运动比较频繁，比如每周超过5次，可能1～2个月身体就能适应，此时减脂效果开始有明显下降。同样的动作一直做下去，减脂效果势必会受影响。 ·建议是把肩部中束作为第一训练重点，这会让肩部从正面看起来更饱满，侧面看上去也不厚。 ·训练肩部的中束核心动作就是侧平举。借助哑铃、弹力带、固定器械等辅助练习侧平举，都能很好地训练肩部中束。在做侧平举这个动作的时候，把哑铃推到耳朵的高度就可以。 ·不管做哪种肩部动作，都要注意不要耸肩，盯着镜子里自己的锁骨，如果你一做动作，锁骨有明显的外侧向上，就说明你的斜方肌发力上提了，也就是说你耸肩了。 ·能丰满胸肌是真的，但想要通过训练胸肌丰满乳房是做不到的。一个女性胸部的大小、形态，在很大程度上是先天决定的。女性的乳房正好在下部胸肌的位置，如果下部胸肌能适度增大，至少在视觉上可以起到托起乳房的作用，让胸部显得挺拔。 ·练习下胸，让胸部挺拔，不下垂 动作： a下斜卧推 b双杠臂屈伸 c龙门架夹胸 ·我们练背时的基本动作是下拉式和划船式，其中下拉式是让肩胛骨旋转的过程。而肩胛骨一动，斜方肌很容易参与工作。 ·如果担心增大斜方肌，建议不要做太多划船式的动作，可以多做下拉式的动作 ·三个能够提升下肢协调和平衡能力的动作，可间接地辅助完善腿形。①踢气球：用两只脚轮换着踢气球，让气球尽可能不落地；②直线行走：前脚脚跟挨着后脚尖，交替着往前走；③两点支撑：两手虎口贴实地面，两个膝盖与小腿前侧平铺地面，来到四足跪姿。回勾双脚脚尖，同时抬起左手和右腿前后伸直延展，或者抬起右手和左腿前后伸直延展，也就是同时抬起异侧手和腿，保持身体平衡呼吸八次左右，再恢复到四足跪姿。接下来，同时抬起左手和左腿，或右手和右腿，也就是同时抬起同侧腿，同样保持身体平衡呼吸八次左右回到四足跪姿。

这本书主要围绕女性在减脂过程中最关心的问题展开：怎样在降低体脂的同时保持健康、塑造优美体态，并避免因为过度节食而出现反弹、乏力、皮肤状态变差等问题。全书强调，真正理想的身材不是体重越轻越好，而是体脂适中、肌肉紧实、体态舒展、精力充沛。减脂的最终目的，应当是让身体状态变好，而不是单纯追求体重秤上的数字。 书中指出，女性减脂经常陷入几个误区：完全不吃主食、长期用水果或沙拉代替正餐、每天进行大量有氧运动，以及频繁称重。短期内体重可能快速下降，但减掉的往往包括水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重便容易反弹。长期能量摄入过低，还可能导致基础代谢降低、疲劳、怕冷、睡眠不佳、月经紊乱和情绪波动。因此，减脂应当保持适度的热量缺口，速度不宜过快，更不能以损害健康为代价。 饮食方面，作者提倡均衡搭配，而不是简单地“少吃”。每餐应包含优质蛋白质、蔬菜和适量碳水化合物。鸡蛋、鱼虾、瘦肉、牛奶和豆制品可以提供蛋白质，帮助维持肌肉和增强饱腹感；蔬菜、水果和全谷物可以补充膳食纤维、维生素与矿物质；米饭、燕麦、土豆、玉米等主食也不应被完全取消。与此同时，要减少甜食、油炸食品、含糖饮料、酒精和高热量零食，并注意烹调油、沙拉酱等容易被忽视的“隐形热量”。 运动部分强调有氧与力量训练相结合。跑步、快走、游泳和骑车有助于消耗能量，但单靠有氧运动很难塑造紧实的身体线条。深蹲、臀桥、弓步、俯卧撑和核心训练等力量练习，可以锻炼臀腿、腹部、背部和手臂，帮助维持肌肉量，改善身体比例与基础代谢。女性不必担心普通力量训练会轻易练成过度发达的肌肉，相反，适当增加肌肉通常会让身体看起来更加紧致、挺拔。 书中还提醒读者，不要被每天的体重波动影响情绪。女性的体重会受到饮水、盐分摄入、排便情况、经期和睡眠等多种因素影响，一两天的变化并不代表真正长胖或变瘦。除了体重，还应观察腰围、体脂率、衣服松紧、运动能力和精神状态。规律睡眠与压力管理同样重要，因为长期熬夜和精神紧张可能增加食欲，使人更渴望甜食和高热量食物。 这本书最重要的观点是，“瘦、美、健康”不应彼此冲突。极端节食也许能换来短期的低体重，却很难带来真正理想的身体状态。更有效的方法是正常吃饭、合理控制分量、坚持力量训练和有氧运动，并给身体充分的休息时间。女性减脂不需要追求完美，也不必每天都严格执行计划；偶尔多吃一顿并不会毁掉所有努力，关键是尽快恢复正常节奏。只有把健康习惯融入生活，减脂成果才能长期保持，最终获得的不只是更轻的体重，更是有力量、有活力和更自信的自己。

很喜欢仰望尾迹云的书，他深耕运动生理学，饮食代谢，减脂增肌，科学理论20余年，累计一对一指导减脂增级学院5万余人次，所以觉得他的书籍还是有一定的权威性和正确性的。 曾经读过他的一本《健身营养书，增肌减脂变简单》觉得受益很多，用更简单的动作，更科学的方法让饮食，运动变得更容易做到。

前半段饮食基本全部从营养学角度看问题，完全忽视了遗传学和生物化学在减脂过程中的复杂作用，而这些正是减脂理论中必不可少的。作者在驳斥别人的减脂方法时是不是也应该本着科学的态度至少提一句从＂营养学角度来说＂？ 其实作者本身的出发点挺简单的，均衡饮食，适当运动，并降低过高的减脂期望。本身没问题，但也解决不了己成为问题的减脂者的问题。

整体来说理论性的概念特别多，全文可以概括为一句话，制造了热量缺口，减脂才能成功，任何局部减脂都是欺骗，任何短期巨大减脂都有伤害，我们要做的是选取长期可执行的健身减脂方案，对身体健康有益的方案。对肌肉的认识让我重新改观了，不过也符合我一直以来的认识，没有一个动作是只需要一个肌肉或者是某一个肌群才能做的事，我觉得一动全动是人的本身。所以不管哪种动动起来了，制造了热量差就会瘦下，吃饭也是这样。高油，高糖，高脂肪还是需要控制的。既然学了这种方法，我打算按这个xs的减脂饮食方案执行一段时间