我被行走治愈了

继续发挥进化生物学和社会学看到的一点皮毛知识：人是进化中演进的动物，虽然近200年的科技大爆发使人类社会进化坐上了火箭推进器，但于人体结构的进化，确实短暂的一瞬间，于是乎，我们的身体其实是喜欢自然，与自然相和谐的，要求的并不多：尽可能地在自然中走一走。 1）在稍冷的天气里漫步。适度的寒冷刺激能促进一个叫「棕色脂肪」的东西的转化，增强人体的自我修复功能，更不易患上高血压、充血性心力衰竭和冠状动脉疾病。 2）悠闲散步。慢慢走路总比不动好，而且慢速呼吸也能刺激迷走神经，减少大脑中的应激化学物质，血液也能流动得更顺畅。 3）去泥土翻新的土地上走走，或者呼吸湿漉漉的土壤。土壤中的细菌会让大脑产生5-羟色胺，是一种能够减轻焦虑、缓和情绪的激素。摸摸土对身体好。 4）泥土里还有一种名为「土臭味素」的物质，人们对这种物质的气味非常敏感，容易唤起平和、安宁的心绪。 进化心理学家认为，是因为人类先祖闻到这阵味道，就意识到附近有水和肥沃的土壤，可以安心定居。所以湿润的土壤的气味，是象征着生命力的气味。 5）不用散步太久，只走12分钟也够了。研究发现，快走12分钟之后，有些生物代谢物的水平就会发生显著的积极变化，其中之一便是谷氨酸水平降低。 当你有压力、接触到有毒物质时，大脑就会分泌谷氨酸，是心脏病、糖尿病和寿命缩短的体征。 6）步行时就别再看手机了，充分调动双眼四处张望风景吧！你的眼睛会启动一种「全景视觉」，和你盯着手机时使用的焦点视觉不同，它会调动你视网膜后部的细胞层，这部分与海马体的记忆能力有关。 所以大家会在散步的时候忽然觉得某件事能想通了，因为全景视觉下的你，更容易梳理和调动自己过往的记忆。 7）边走边跳和边走边唱很好。会让人变得更愉悦轻快，对生活更满意。 8）聆听自然的声音，会让人的放松感提升30%。比如流水声、风吹树叶的沙沙声，雨声……幸福感提升最高的是鸟鸣声，40%的实验者说鸟鸣声让自己感到快乐。小鸟好！ 9）去河畔散步。离水近会让人感觉更平静，会降低分泌的皮质醇。 10）尝试「迷路式行走」会很有趣！人在不看导航、漫无目的地走到自己习惯的活动范围之外时，大脑会被充分调用起来观察四周的陌生环境，人就无缘无故感到很新奇很快乐。 因为当你看到那些新鲜的画面时，大脑里叫「黑质」和「腹侧被盖区」的地方就会被悄悄激活。这两个地方和记忆、学习能力有关，也和快乐感有联系。越是新奇又美好的风景，就越容易触发新的神经元生长，还会让你收到一小剂多巴胺的奖赏。 11）散步时，可以多去观察叶脉、蕨类植物和雪花。它们都属于一种大自然形成的「分形图案」，指的是那些复杂重复的形状。 人类天生喜欢分形图案，观察它们时，大脑会生成令人愉悦的α脑波，让人保持平静、投入，降低压力水平。不仅仅是自然造物，人造的教堂窗户、花店橱窗中的花卉、绘画作品，都能看到分形图案，驻足观察时，就会让人莫名放松下来。 可见进化给我们留下了多少的机能，和让自己快乐let。

步行是一门 令人惊奇的学问 坚持每周步行计划 拥抱健康、收获快乐 ◆作者在 23 岁那年买了一辆小轿车代步，起初是幸福快乐的。 突然间她发现： ◆我的驾驶经历与职业生涯颇为相似，均导致身心发生了一系列变化：身材逐渐圆润、肌肉酸痛、肢体僵硬、弯腰驼背；心理愈发焦虑、不安、不满。 ◆我对过去的生活产生了深切的向往，我怀念纯粹的行走乐趣、无尽的徒步探险、行走于狂野凛冽的风里。我决定了，我要"行动"起来，让生活更充实、有活力。 ◆我给自己定了一条规矩：不到万不得已，绝不开车。 ◆我渐渐爱上了夜间行走、雨中漫步、踏泥而行、餐后散步、周末乘风登山、古道漫步。行走从未如此迷人，如此令人兴奋。 行走的好处： ◆经常步行可以帮助人逆转糖尿病、抵御心脏病、预防癌症、降低血压、减轻体重、对抗抑郁和焦虑…… ◆事实上，运动每年可防止约400万人过早死亡。仅步行每年就可挽救多达800万人的生命。另一项研究称，运动可以预防35种慢性疾病。 ◆步行12分钟就可改变血液中522种代谢物的水平，这些产物可调节心肺功能，影响大脑的神经元。 ◆步行还会激活许多分子通路，扩张心血管，增强肌肉力量，让动脉内壁更平滑，促使身体更有效地利用血液中的葡萄糖。 ◆棕色脂肪组织是一种能高效燃脂的物质，其燃脂效率甚至超过了肌肉组织和其他物质。这或许可以解释为什么身材瘦削、爱好运动的群体往往比体形较大、久坐不动的群体拥有更多的棕色脂肪组织。 ◆在寒冷的天气里快步行走不仅对增进细胞健康有益，能增肌塑形，更重要的是，还有利于大脑保持良好的工作状态。 ◆研究人员了解到，仅仅坐1小时，从腿部流向心脏的血液量就会减少50%，这会对胆固醇水平造成负面影响，损害心脏和新陈代谢。但美国的研究人员表示，每小时慢走5分钟就能消除这种危害。 ◆每天走8000步就可对健康产生深远的影响。一言以蔽之，无论步行速度如何，途中休息多少次，步行距离远都胜于步行速度快。 ◆如果休息时间很分散怎么办？研究表明，多次短时间步行比单次长时间步行更能降低血压，尤其对女性而言。 ◆每天早上8点进行45分钟快走的女性在接下来的一天中会表现得更活跃，她们对食物图片的反应也更冷淡。行走在给人带来活力的同时，还能抑制人的食欲。 ◆进行高强度的运动可以增进线粒体（细胞的能量源）的健康，强化其功能，而慢速行走则不能。线粒体越健康，运动效率就越高，走路时就越不累。 ◆餐后轻度运动有良多益处，在预防便秘、降低血糖水平等方面皆表现出色。散步堪称最理想的温和运动方式之一。 步行有如此诸多的好处，别再瞧不起步行，行走起来，走出内耗、走出焦虑、抑郁，让步行伴随着我们的终身健康！

被设计出来的静止：现代生活如何悄悄偷走了我们的行走本能 □□ 我们之所以不再像祖先那样自然地行走，并不是因为突然变懒了，也不是仅靠“多走两步”的意志力就能扭转的。 这背后，是社会结构、文化认知与人类本能三重力量绞在一起的产物。 先看社会层面。过去一百年的城市设计，几乎是为汽车量身定做的。住宅区与商场、学校、办公楼被刻意拉远，人行道被停车场挤占，盲道成了摆设，过马路要等漫长的红灯。 在这种环境里，步行不再是日常必需的交通方式，而被降级为刻意安排的“锻炼”或“休闲”。 走出去的天然门槛，被人为抬高了。 再看文化认知。步行被悄悄降了级。汽车广告和社交媒体上，车代表着自由与效率，走路反而显得慢、累，甚至有点“穷”。许多人下意识觉得：开车十分钟就到，为什么要走半小时？这种思维不知不觉把走路定义成“不得已的选择”，而不是值得享受的活动。 步行失去了它作为“文化活动、欢乐、旅行和闲逛方式”的本来意义。 而在个人层面，我们的大脑正在与进化本能力拔河。科学研究发现，人类天生倾向于节省能量——能坐着不站着，能躺着不坐着。 这是祖先在食物匮乏年代保下来的生存策略。 再加上现代生活里手机、外卖、短视频带来的即时满足，走路那点长期健康的回报，根本打不过眼前沙发的舒适。 至于意志和信仰，倒不是我们真的不想动，而是“行走”这件事在精神层面上已经变得陌生了。古代文人把散步当作修行，道家讲“行脚归自然”，可今天很少有人把走路和内心安宁联系起来。 我们丢失的既不是毅力，也不是时间，而是那种“走出去本身就是目的”的朴素信念。 所以，当《我被行走治愈了》的作者安娜贝尔·斯特里茨说出“不必等到准备好再开始”时，她其实是在帮我们拆掉那些社会、文化与心理上的围墙。 拆完之后，剩下的只需要一双鞋，和一扇推得开的门。

走出内耗，这本书让我重新爱上了行走！ 常言道：“饭后百步走，活到九十九。”然而，在许多人看来，步行是一种很难即刻见成效的运动方式，而且每天重复同样的路线，也挺让人感到乏味的。曾经我也是这样认为。 直到最近读了《我被行走治愈了》这本书，我才意识到，原来我们都低估了行走的魅力。 书里说：“步行12分钟就可改变血液中522种代谢物的水平，这些产物可调节心肺功能，影响大脑的神经元。行走时，氧气输送至体内各大器官的效率会提升。此外，行走对改善记忆力、创造力、情绪和思考能力也有益处。”而这些都是经过科学验证的真道理。 更让我惊喜的是，作者安娜贝尔·斯特里茨作为资深行走爱好者，竟开发了52种行走方式！书里每一章都是一次新的步行尝试，像雪中漫步、风中漫步、跳舞式行走、冥想行走、反向行走……这些奇思妙想直接戳中人的探索欲。 最贴心的是，每个章节末尾还附上了行走的小贴士，让人看完马上就可以行动起来。 拿风中漫步的行走方式来说，我们可能只想到凉风吹面的惬意，但作者建议我们试试狂风天出行。 据研究显示，较快风速能让部分人心情变好，对另一些人则相反。书中解释：“风会提供一种自然阻力。当你迎风行走或逆风行走时，肌肉会绷紧，腿部和胸部的肌肉会活动起来，肺部会更卖力地工作。当你逆风而行时，腹部肌肉会得到增强，以便你保持平衡。对燃烧热量和增强肌肉力量而言，在强劲的风中大步上坡是很好的运动方式。而且，风能有效驱散污染，所以刮风和下雨时也特别适合在城市里散步。” 当然这也有讲究的。如果是微风的天气，我们只要尽情地享受漫步的乐趣就行。但如果风特别大，那就得在出门前做好一些准备，比如扎好头发、系紧围巾、戴防风帽；寒风刺骨时要戴手套穿防风衣；风热干燥时注意保湿。 若风速超过每小时56千米就得取消行走计划，还要避开山顶、悬崖等风速快的地方。这些贴心提醒，足见作者行走经验之丰富。 在书中提到的众多行走方式中，最让我心动的就是跳舞式散步。原本以为跳舞只能在室内，没想到散步时也可以边走边跳。而且，这样的行走方式不仅能改善人的情绪，还能让人变得更活泼，对生活也会更满意。这一点的确刷新了我的认知。 那么，跳舞式行走是怎样的呢？其实很简单，就把平时我们所说的快走换成甩臀，然后像平时一样步行。 当然，你也可以选择蹦跳和一小段疾跑来代替跳舞。但前提是要选择光滑平坦的路面，并穿上合适的鞋子。为保护大脑，作者建议在行走时应该快走4分钟，然后慢走3分钟，重复3次这样。 除此之外，你也可以边走边舞或边走边唱。如果担心被人看到，还可以选择在安静的街道散步，以及在清晨或傍晚行人稀少的时候出行。尤其是情绪低落、内耗大时，这样走一走也特别解压。 真心建议每一位被生活的琐碎羁绊的成年人，都能好好地读读这本《我被行走治愈了》，相信它能帮你重拾行走的乐趣，感受其中的治愈力量。

今年的桂花好香 我很喜欢散步，喜欢到什么程度？ 只要不下雨、身体也没问题，我都会早起散步1小时。 - 我喜欢闻公园里杉树和松树的落叶混着泥土的气息--》一种名为“土臭味素”(Geosmin)的物质——提取自湿润土壤中的细菌——被认为能诱发人产生平静的感受 - 我喜欢走鹅卵石路，顺便按摩脚底--》可以增强平衡能力 - 我不喜欢沥青路--》阳光和雨水会使沥青释放出有毒物质 - 我喜欢听鸟鸣，流水，风吹过树叶的声响--》降低皮质醇，聆听大自然的声音会让人的放松感提升30% - 我喜欢捡点“小破烂”--》拾荒能立即产生一种自豪感 - 我喜欢带小狗去人少的地方，他可以自由撒欢：他喜欢闻各种新奇的味道，喜欢扑蝴蝶，喜欢风驰电掣的跑来跑去，喜欢歪着脑袋听鸟叫，喜欢招惹流浪猫反而被胖揍一顿，喜欢叼骨头，被我发现了又讪讪的放下，喜欢伸出粉粉的舌头看着我笑。--》小狗给了我源源不断的爱和能量，以及满满的自我价值感

行走”(walking)与“说话”(talking)除了在英文发音上的相似性外，还有更多共性。著名作家比尔·布莱森在《人体》(The Body)一书中推测，人类是在发展沟通技巧的同时进化成双足行走生物的。 行走，已发展为当今盛行的“每日一万步”，这并非基于严谨的医学研究，而是源于日本的营销口号。根据哈佛大学研究：每天7500已能带来显著健康效果，超过后收益趋于平缓。本书中倡导的各种行走却是有一定的科学依据的。 作者在书中倡导了许多行走的健康方式和有利于身心的环境。如：清晨散步可以保护心脏，晨光的作用不只唤醒和帮助入睡。明亮的光线可以保护并增进心血管健康，因为它可以激活一种特定的基因，这种基因可以强化血管，降低心脏病发作的风险。晨光还能促使身体分泌血清素——这是一种由神经元产生的化学物质，能让人感觉良好。 还有，作者倡导的雨中漫步能让人立即与大自然重新建立联系。雨水打在皮肤上，这是人在与大自然亲密接触。无论身在何处，在雨中漫步都是一种难忘的体验，它能唤醒人的触觉，增强存在感。 作者还列举了强调自然环境对身心健康修复作的 “森林浴”：阳光明媚的时候，万物，松林、云杉和花儿散发的香味互相混合，让空气中弥漫着一股甜中带苦的醉人芬芳，空气中的负离子和植物的芳香，能够令人愉悦的徒步。 所以，人们需要积极投身户外运动，追随直觉，以行走感知世界。行走的目的不仅仅是为了完成每日一万步，良好的身心健康，充满活力的人生才是目的。

“你不是一个人活在这个世界上，你是比自己更强大的力量的一部分。” - 这是我看了另一本书之后产生的一些想法。其实最近我压力真的挺大的。所以下班之后，我会出去走一走，找附近的公园、体育场之类的地方。一般我都会走得很快，因为我会觉得这样可以燃烧更多脂肪。 后来我也发现，走得太快其实也有弊端，比如没有好好去感受当下。但因为我是真的很喜欢快走，所以整体还是觉得挺开心的。有时候我会刻意摆动双臂，流汗的时候我也很喜欢那种感觉。 之前我也送过我舍友一本关于散步的书，大概就是讲多走一走，可以让大脑有更多触动之类的。那本是漫画，反正是关于让心跟着你一起散步的那种，之后我也可以再翻出来看看。 这本书我是无意间看到的，我就记录一下我的一些感触。 第一点是“倒着走”。 我觉得这个还挺神奇的。其实我在深圳也见过有人倒着走路，当时我还有点担心他们的安全，但又怕打扰到人家，万一人家是在很专注地走路，被我打断了反而不好。 我自己以前也试过倒着走，但不敢走太久、太远。书里作者说，视野会一点点缩小、再慢慢放大，那种感觉还挺特别的，有点像人生被倒放一样。因为你不知道下一秒会看到什么样的风景，这一点让我挺有感触的。 第二点是关于各种不同的“走”。 作者写了很多，比如雨天散步、登山、森林漫步等等。其实我之前很喜欢去公园，因为深圳真的有很多公园。但最近工作太忙了，我几乎都没怎么去，就会觉得有点遗憾。 这段时间也比较忙，加上从香港通勤回来之后，我就在想，之后可以慢慢把深圳的各个公园都探索一遍。也许到 2026 年，我可以当一个小小的“公园探索家”。 公司里也有一些领导很喜欢登山，还邀请我一起去，我觉得也可以挑战一下。深圳还有很多湿地，我也挺想去看看的。大自然真的很美，也有很多值得去看的地方。 第三点是关于地图。 以前我其实不太理解那些看地图的人，会觉得有点老派。觉得现在手机这么发达、科技这么先进，为什么还要用地图。 但后来我发现可能是我错了。地图本身也是一代人的记忆，而且很有纪念意义。它能让你更全面地了解你所在的地方，也会让你更有探索的感觉。 尤其是我去了香港之后，发现有些地图真的不太好用，又卡、又搜不出来，或者信息很乱。反而会逼着你用大脑去记路。 比如之前我们在深圳的岗厦地铁站，真的绕了很久。可能因为它是亚洲最大的地铁站之一，出口特别多。我那天大概走了两万多步，现在想想也挺夸张的（笑）。但走多了之后，我就大概知道哪里通向哪里了，对方向判断和空间感也确实更有帮助。 我现在也越来越觉得，出去走一走真的很有用。 中午只有一个小时的时候，我也会出去走走、晒晒太阳，顺便活动一下手臂，举举手、动一动。以前我也看过一个说法，大概意思是：你办了健身卡，开车过去锻炼，那为什么不能把路程本身当成运动呢？运动不只是健身房里的那一个小时，而是生活里持续发生的事情。 所以现在我在家远程办公的时候，有时会把电脑放在衣柜上，用站着的方式工作。这样可以避免一直坐着，对长期面对电脑来说，真的会轻松一点。

在不同的季节、场景…行走带来的益处分享，作者在书里例举了52个有关行走的方法，刚好可以运用在一整年。 这本百科书让我了解到一些新知识，比如棕色脂肪组织，这种能高效燃脂的物质，富含线粒体，人体细胞内的微型能源站，能够将人摄入的食物成分和吸入的氧气转换成“三磷酸腺苷”(ATP)的能量分子。在婴儿时期人的棕色脂肪组织含量会比较多，成年后就很少了，除非尝试特别的锻炼，如低温下的运动。这部分内容也可参考维姆霍夫的《冰人呼吸法》。 当人行走时，眼睛会自动扫视前方，此为“全景视觉”，即把周围的整个场景都尽收眼底。全景视觉与人们在屏幕前工作、看书或看手机时使用的焦点视觉截然相反。眼睛内含有微型脑回路，户外行走时微型脑回路的运转有减轻焦虑和恐惧的功能。 当人听到自然界中的鸟鸣或起伏的海浪声，大脑会切换至“向外聚焦”模式。而聆听交通指示的声响则产生了截然不同的效果，大脑会切换到“向内聚焦”模式，这与焦虑症、创伤后应激障碍和抑郁症患者的心理状态极为相似。换句话说，聆听自然音效比聆听人工音效更能让人集中注意力，在散步时聆听水流声可增强人解决问题的能力。 这本书也带来些新的启示，特别想尝试带速写本去户外行走时进行素描写生，素描与速写能让人观察得更细致、更深入，视觉也会愈发敏锐，更能准确把握线条与色彩、形状与色调。会更倾向于观察、欣赏广阔的外部世界，而非局限于狭隘的内视。 最后说说这本书的翻译，光看目录就知晓一二了，诗意又境界，是信雅达没错了。

徒步探险小分队就这么随机成立了——谁知道会有多少次共同的活动呢？一起，总是需要天时、地利、人和嚒？ 有人随意，有人提议，有人响应，更多人切实执行……没有谁正式报名，也没有谁负责组织，约定的默契，是一股无形力量的牵引。风景像催化剂，让陌生迅速变得熟悉。不预测下一次会不会有人缺席，也不知道下一条路线会不会因为天气或心情而改变。走出家门，这段旅程就有了开始的可能。共同的活动无需承诺太多，也无需明确的未来。在某一个时刻，与一群志同道合的人一起走在同一条路上，看同样的风景，感受同样的风，是难得的缘分。会有多少次呢？重要？不重要？ 千言万语化作一问一答—— “明天走不走？” “走。” PS:徒步，但不仅限于徒步。这算是看书以后的“知行合一”么？

读《我被行走治愈了》：步履所至，皆是心安 用四个半小时读完安娜贝尔·斯特里茨的《我被行走治愈了》，作者以跨越米国多个州的行走实践为脉络，将徒步、漫步、夜走、倒走、松间行走等不同的行走方式，编织成了一张治愈身心的网。它打破了我对“行走=运动”的刻板认知，原来行走的姿态千变万化，所带来的疗愈力量也各有千秋。 曾经也在周末约几好友翻山徒步，甚是酣畅，是脚踩大地时与自然的深度联结，汗水淌过的每一寸肌肤，都在释放积攒的压力；联想到漫步的悠然，是放缓节奏后的从容，路边的花草、街角的烟火，都成了治愈生活的小确幸；看完书后也开始尝试倒走的新奇，是换个视角看世界的智慧，逆向的步履里，藏着跳出惯性思维的清醒；下次感受在松间行走的静谧，估计更是将身心交付给山林，松涛阵阵、林风习习，所有的烦躁与焦虑，都在步履间慢慢消散。 这本书最打动我的，是它传递的核心信念：行走本就是一场与自己的对话。不必追求速度与距离，不必拘泥于形式与地点，只要迈开脚步，让身体跟上心灵的节奏，就能在步履间寻得内心的平和。 合上书页，我忽然明白，治愈从不是刻意的寻找，而是藏在每一次脚踏实地的行走里。往后的日子，我要在晨间超慢跑中感受四季自然气息，能在不同的跑步和行走姿态中，拾得生活的解药，步步生欢。