站桩：重启健康态

一直都知道练气功、打坐、站桩对身体很好，老家有一位80多岁的大伯，一直在练这些功法，有时候用气功给人治病，到现在还是耳聪目明，看上去精气神很好。 前段时间遇到一位朋友，她以前睡眠很不好，精神状态也不好，后来练习了八个月的站桩，现在不但睡眠好了，整个人容光焕发，40多岁看上去像30岁不到的，对我触动很大。 然后她找来她的老师要教我站桩的功法，功法老师当场给我发功，我身体能够感到明显的气感，觉得非常神奇，当然这个学费也不菲，我想先自己练练，看能否坚持，再决定是否要正式拜师学习。 有幸找到这本书，进行初步的学习，感谢徐硕言老师的无私分享！ 站桩主要是为了达到两个目的——身松和心静。 日常行住坐卧都可以练桩，有站桩、坐桩、行桩、卧桩。坐桩、行桩、卧桩是站桩的辅助，对于像我这种总是把自己搞得很忙的人，比较适合练“偷偷练”，外形姿势可以不明显，只要摆正脊柱、骨盆即可，让注意力回到自己的身上，然后放松身体。尤其着重感受身上的僵硬之处，慢慢地把它放松下来。 （一）练站桩：保持以下桩架，自然呼吸： （1）脚分开：两脚分开，大约与肩同宽。两脚可平行或者略呈外八字。 （2）头上领：虚领顶劲，感觉就好像头顶有一根细绳向上微微牵起头部 （3）收下巴：下颌微微向里收，但目光仍然保持平视，不要低头注视地面。 （4）唇微闭：唇微闭，似笑非笑。本书说不需要“舌抵上腭”，但个人觉得加上“舌抵上腭”比较好，用倪师的话来说，“舌抵上腭”就像插上插座一样把任脉和督脉接通了。功法老师也教我要“舌抵上腭”。 （5）胸放松：不要像站军姿一样挺胸，也不要含胸。 （6）臂下垂：肩、肘、手放松，双臂自然垂于身体两侧，掌心向内。手掌微微放松，手指不要并拢。双臂不要紧贴身体两侧，要留有一定空隙。（功法老师说腋下留一个乒乓球的位置） （7）臀微坐：人好似坐在高凳上，但臀部只是微微搭在凳子的外沿。同时，想象后背倚靠着一堵平滑的墙壁或者一棵笔直、粗壮的大树。 （8）膝微屈：膝关节一定要朝向脚尖的方向，膝尖不要过脚尖。 （9）像骑马：圆裆裹胯，就好像骑在马上——两腿跨在马背两侧，整个裆部呈圆弧形，就像拱形的桥洞。裆部切不可呈尖裆。 （二）收功（必须收工，反复做3次）： （1）双手上抱：把双手从身体两侧缓缓抬起，向身体前上方合抱，就像拥抱亲切的大自然一样。同时，缓缓地吸气，想象着把大自然的精华之气轻轻吸入自己的体内。 （2）翻掌下降：双手从身体两侧向上向内画弧线，经头顶后，翻掌缓缓下降，并经过身体正前方。在这个过程中，要保持吸气。 （3）气沉丹田：双手大概降到鼻子正前方的时候，开始呼气。这时候，意识要转入体内，想象着刚才吸入的大自然精华之气正随之在体内缓缓下降，一直降到下丹田。 （4）停留一会儿：注意力停留于下丹田。停顿一会儿，让气定一定。 （三）收工之后 活动一下膝关节和踝关节：在收功之后，还应当活动一下膝关节和踝关节：双腿并拢，微微下蹲，双手放在膝关节上，以膝关节为中心向左、向右旋转，旋转幅度不要过大，否则对膝关节反而是一种伤害。先向左旋转几下，再向右旋转几下。（这个很重要，可以保养膝关节和踝关节，个别武林老前辈还把它当作不传之秘） 有时间还可以练： 1、乌龙摆尾（有点像公园里大爷、大妈练的“甩手功”，可以实现骨节的打开和筋膜的伸展、帮助气沉丹田、按摩内脏、通气血、壮丹田、固腰肾）： （1）注意力放在胯上：以松静桩姿势站立，先放松全身，然后把注意力放在两胯上。 （2）躯干左右旋转：以脊柱为中轴，以两胯为动力源，整个躯干先向左水平旋转，转到极点时，再整体向右水平旋转，如此往复。（速度不要过快，每1～2秒单方向转动一下） （3）甩动手臂：两臂在躯干的旋转带动下自然甩动。两手随着手臂的甩动，抛出去再落回来。此时，注意调整一下两手的落点，一手轻轻拍在小腹处，另一手轻轻拍在后腰命门处。 2、易筋经、五行拳：动静结合对提高功力很有帮助。

闲暇读完徐硕言的《站桩：重启健康态》，打破了我以往对站桩深奥难懂的刻板印象。这本书由北京科学技术出版社出版，内容通俗易懂，摒弃玄虚说辞，从科学角度讲解站桩原理，适合养生入门者学习。 书中讲到，站桩并非单纯一动不动，而是调整身形、沉心静气，依靠静态发力疏通周身气血。现代人久坐少动、作息杂乱，容易气血淤滞、肩颈酸痛、心神焦躁，站桩恰好对症。作者细致拆解基础站姿、呼吸配合、练习时长与禁忌事项，区分新手适配的简易桩功，点明练习误区，比如过度憋气、刻意紧绷身体等常见问题。 以往我总觉得养生要高强度运动，累且难以坚持。读完才懂得慢养的珍贵：每日抽空静心站桩，放松躯体、平复杂念，由内调养精气神。它不追求速成，贵在日复一日的沉淀。 这本书把传统桩功转化为接地气的养生方案，兼顾科学性与实用性。往后我会按照书中要领坚持练习，在沉静站桩中舒缓疲惫、活络气血，以温和的方式调理身体，慢慢养出安稳康健的身心状态。

时光如白驹过隙，电光石火，人生似梦。步入中年，才恍然发觉，生活早已被切割成无数碎片——工作、家庭、责任、期待，每一样都在无声地争夺着我们有限的精力。在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们被推着向前，像是不停旋转的陀螺，表面忙碌充实，内里却常常感到疲惫与迷失。你是否也在深夜里反复思量，那些放不下的工作、咽不下的美食、收不住的情绪、挽不回的健康？ 我们总在“卷”，卷效率、卷人脉、卷生活品质，却不知不觉“卷”丢了睡眠、“卷”坏了脾胃、“卷”薄了耐心、“卷”远了温情。梦里是KPI和客户的影子，醒来是腰酸背痛与无处安放的焦虑。父母老了，孩子还小，而我们卡在中间，仿佛一手托着现实，一手挡着崩溃。 但或许，人生的出路不在于做更多，而在于做得更少、更专注——就像养生一样，不再贪多求全，而是选择一味真正适合自己的功法，一心一意地练下去。生活也是如此。不必迎合所有期待，不必消化所有压力，不必出席每一个应酬，更不必在每一个赛道里拼命奔跑。 真正睿智的生活，是在洪流中为自己筑一座心域小岛。你可以允许自己休息，允许说“不”，允许慢慢来。健康不是可选项，而是你一切可能的起点。愿你从今天起，找回自己的节奏，温养身心，珍重当下。哪怕外界依旧纷扰，你仍可以清醒而温暖地活着——因为你值得这样安稳、这样好。

语言朴实，内容范围广。只是个人感觉有点点堆砌了，就会略显啰嗦🤣所以点了“一般” 🐣 对站桩感兴趣的友友可以直接看05.06和09。 其他章节对应自身情况， 有选择性的查阅会更好ദ്ദി（• ˕ •マ.ᐟ🍀

具体到站桩，作者建议初学者先观察别人站桩的效果，如果别人练习之后确实有效果，那么就认真系统地学习这种站桩方法，完全按照这种桩法的要求去实践，再观察自己练习之后是否有效果。同时，还要对站桩的体会、感受和经验进行总结，并在有困惑的时候向老师请教、与同门沟通，“苟日新，日日新”。 慢慢感覺慢慢調 速速心態酥酥身 緩緩呼吸緩緩動 快快樂樂少負擔

《站桩：重启健康态》笔记 ◆ 预备：(1)准备好宽松的衣服和合脚的鞋子，不要穿紧身衣。衣服最好是棉质的，以便吸汗。(2)找一个安静的环境，空气要清新且流通。密闭空间容易导致缺氧，且空气污浊对呼吸道不好。(3)不要在空调房或者冷风口练功，以免着凉。站桩时毛孔会打开排汗，所以身体不能受寒。 ◆ 站桩时的形体调整 ◆ 脚分开两脚分开，大约与肩同宽。两脚可平行或者略呈外八字。身体的重量在两脚上1:1分配，在每个脚掌上也要均匀分配。大致要求如此，每个人可根据自身感觉进行微调。只要感觉舒服就好！ ◆ 头上领虚领顶劲，感觉就好像头顶有一根细绳向上微微牵起头部（请着重体会“微微”二字，这两个字在有关站桩的要求中会不断提到），但注意动作幅度不要过大，以免颈部肌肉僵硬。 ◆ 站桩时，要把下颌微微向里收，但目光仍然保持平视。做下颌微收这个动作时，下颌只需微微收，就像远处有熟人走来，你向他微微点头示意一样，动作幅度不要过大。 ◆ 下颌微收的同时，目光要保持平视。这个时候，如果有人站在你对面，他会感觉你的双眼是略微上瞟的。注意，此时不要低头注视地面。 ◆ 唇微闭嘴唇微闭、牙齿轻合，不要张着嘴或者咬紧牙关。 ◆ 胸放松胸部放松，不要像站军姿一样挺胸，也不要含胸。这两种姿势都不自然，都会导致呼吸不畅、胸肌僵硬。 ◆ 臂下垂肩、肘、手放松，双臂自然垂于身体两侧，掌心向内。肩、肘、手应自然放松，不要刻意压肩膀“假装”下垂，以免肌肉僵硬。双臂自然下垂，就像柳枝一样自然垂下。手掌微微放松，手指不要并拢，也不要做握球或者虎口外撑的动作。双臂不要紧贴身体两侧，要留有一定空隙，以免呼吸不畅。其实，双臂只要像柳枝一样自然下垂，就不会紧贴着身体，双臂跟身体之间自然会留有空隙。 ◆ 臀微坐人好似坐在高凳上，但臀部只是微微搭在凳子的外沿。同时，想象后背倚靠着一堵平滑的墙壁或者一棵笔直、粗壮的大树。 ◆ 膝微屈一定要掌握好屈膝的幅度，微屈即可。站桩不是蹲马步，没有必要蹲得很低，否则容易伤到膝关节。而且，据我的习练心得，蹲得太低身体反倒不容易放松，甚至对进入桩态起到反作用。此外，膝关节一定要朝向脚尖的方向，以免膝关节损伤。 ◆ 像骑马圆裆裹胯，就好像骑在马上——两腿跨在马背两侧，整个裆部呈圆弧形，就像拱形的桥洞（如下图中的弧线）。裆部切不可呈尖裆（如同锐角的形状），否则身体的重量会直接作用于膝关节，对膝关节造成损伤。 ◆ 站桩核心“三字经”脚分开，头上领，收下巴，唇微闭，胸放松，臂下垂，臀微坐，膝微屈，像骑马。

东凑西凑没话找话拼成的一本书，实则一篇公号文的篇幅就能把作者要表达的东西压缩完…… 有老师领进门的不需要看这种书绕远路；自学的看着书里堆砌的条条框框反而更乱，还不如干脆耗架子…… 朋友们，找个靠谱的老师手把手学习吧。 [旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴] 【下面按照时间顺序附录一下作者在本评论区的言语，防止以后他把我拉黑。保证无删改。】 [旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴] @作者：给你一个公众号文章，你敢练吗？网上恐怕是绝大多数人都没有那个机缘遇到合适的老师。所有说这个书东拼西凑或者是太啰嗦的，基本上你没有看懂这本书的逻辑，你认为简单的其实是你没看懂。 @十六：“你的认知产生于你所生长的环境，不是所有人都一样。” 今天看到这句话，送你了。 你所谓的： 【所有说这个书东拼西凑或者是太啰嗦的，基本上你没有看懂这本书的逻辑，你认为简单的其实是你没看懂】 本身就假设了你这个作者比所有的读者更懂站桩这个前提。 太傲慢。 @作者：不用比所有人懂，比你懂就行了 @作者：而且你关于站桩的观点是有偏差的，容易误导初学者，这一点必须指出来。就我二十余年学习的经历来看，真正懂站桩的老师并不多，因此有缘分接触到明师的人就更少了。此外，干耗架子如果没有人或较好的入门书指导的话，最后是很难坚持下去的。 @十六：个人并不觉得你有多懂，只是好为人师到连嘴上说说的谦虚都不要罢了，只是觉得自己媳妇熬成婆容不得别人反驳罢了。 不过算了，物以类聚，只要是跟炎龙在线沾边的都是同样的德行，普通爱好者质疑就说人家不懂；稍有名气的武术同道反驳就说人家打压。 我生理性厌恶你们那套传武神棍话术，信息茧房是客观存在的，你们自然可以利用信息差在网络糊弄人，把自己所学的一家之言当作真理，但是武术万维网的网友又不是死光了，二十几年前在嘴上也没能让大多数网友口服，现在鼻子插大葱摆架子训人？ ———— 2026年2月28日早上八点十三分，作者徐律回复后删除。 接着有位阅读时长2小时的头像女性网友评论让作者不要理会我这种网上的喷子。 本人请那位阅读时长2的网友到黑名单参观了，至于这是什么情况，一概交给以后的书友自己判定。 (修正一下，特意去黑名单看了看，帮徐律腔说我是喷子的疑似女网友不是阅读时长为2小时，是4分钟😂)

书中没有玄虚的理论堆砌，而是从身体的基本感知切入，细致讲解站桩的姿势、呼吸与意念。“松肩沉肘”“含胸拔背”“气沉丹田”，这些看似朴素的要领，实则是引导身体回归自然状态的密码。作者用生活化的比喻解释其中原理：站桩时的“松”，如同解开缠绕的绳索，让气血在体内畅行无阻；看似静止的姿态，实则是让身体的“发动机”——经络与气血，从无序的耗散回归有序的运转。这让我想起都市人常有的紧绷感：久坐导致的肩颈僵硬、压力带来的呼吸浅促，恰是身体“错位”的信号，而站桩的“静”，正是对这种错位的温柔矫正。

第二次读关于拳术的书，受益颇多呀！拓展了我的认知，明白站桩，就是重新给骨头搭架子，强筋骨，不仅养生，还为拳术做好基础。而且，随便站是不行的，让站桩融入生活。定时定点，站桩不仅身正还要心正。心胸狭隘，心术不正之人不适合练习。 二十八岁练太极的时候，就知道站桩，只是没有在意，偶尔会站一下。打了十几年太极，也断断续续停了。如今一周偶尔练一下。最近又在练八段锦。兜兜转转那么多运动，瑜珈，跑步，舞蹈，普拉提，最喜欢的还是太极。太极基本功是一定要站桩，要不就是花架子，我从小读的就是《西游记》《岳飞传》《射雕英雄传》《神雕侠侣》《雪山飞狐》内心有一个武侠梦，如今五十多了，还好心中有梦，也喜欢读书，正好看到《站桩》瞌睡遇着枕头，朋友也约着一起站桩，我俩一拍即合。立即行动。 这更加坚定了我练习太极的决心，中华文化，博大精深，我期待自己退休后，拿出几个小时去研究中华武术，桩功是个开始，也是过程。如今开始一个礼拜了。第一天五分钟觉得好长，今天二十分钟开始颤抖。计划进行“百日筑基”打卡一百天，目标一个小时！等一百天，我再来这里评论，爱站桩的伙伴一起来呀！

【本书作者致读者朋友们的话😄】 大家好呀，我是徐硕言，一个白天在法庭上“以理服人”，晚上在垫子上“以桩养生”的律师兼站桩发烧友！ 这本《站桩：重启健康态》呢，就是我偷偷把法律人的严谨和养生小白的血泪史搅拌在一起，熬出的一锅“懒人友好型”健康指南。 为什么写它？因为见过太多人（包括当年的我）—— ✔️ 腰酸背痛以为只能认命 ✔️ 花式健身卡办了≈慈善捐款 ✔️ 听说站桩好，但一蹲就像在演“人类早期驯服双腿珍贵影像”… 于是决定用“人话”拆解这门千年养生术： 🔸 如何用每天10分钟，把自己“挂”成一座省电模式的健康信号塔 🔸 办公室偷练小技巧（表面在思考，其实在调息） 🔸 连法律文书式说明书都怕的你，也能懂的“傻瓜桩法” 不保证你练成武林高手，但大概率能： ☑️ 把颈椎从“钢铁侠”状态调回“正常人类模式” ☑️ 收获同事问你“最近偷偷医美了？”的错觉 毕竟，连我这个曾经“瘦弱小螳螂”都能逆袭，你确定不来试试？ P.S. 书中含律师职业病彩蛋：“站桩注意事项”写得比合同条款还细致（但保证不催眠）🌚 —— 随时欢迎来书里找我唠嗑，咱们桩上见！