丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯训练训练法终于来到了新版 上一版我在点评里提出了 st 跑的翻译问题，现在借助 AI 得到合乎实际且我自己体感相符的解释 ST跑既不是你想的那种“小冲刺”，也不仅仅是“提高步频”。它更像是一次 “受控的短距离加速跑” ，目的是在相对轻松的状态下，重新激活身体对“快”的记忆。 它的核心要点如下： · 强度控制：速度约等于你全力跑1.6公里（约1英里）比赛时的配速，约为最大能力的95%或85-90%。丹尼尔斯强调它不是冲刺跑。如果用1-10级来描述努力程度，大概是7-8成的感觉。 · 执行过程：从慢跑逐渐加速到目标配速，保持片刻后再逐渐减速至停止，而不是突然猛地冲出去。 · 时长与休息：每次持续15-20秒，距离大约100米。每次跑完后休息45-60秒，或休息时间为跑动时长的2-3倍。 所以，“轻量快速跑”可以理解为： · “轻量” 指持续时间短（仅约100米），且强度可控（非全力冲刺），目的是在施加有效刺激的同时避免过度疲劳。 · “快速” 指速度确实比轻松跑快很多，但强调的是流畅、放松的快速，而不是紧绷的冲刺。 安排ST跑，主要是为了在你刚起步、以轻松跑为主时，激活神经肌肉系统，让你保持一定的快速奔跑能力。希望这个解释能帮你更好地理解和执行计划！

这是2025版，也同步阅读实践过2014版。 跑步，尤其是健康慢跑爱好者，这是依然值得推荐阅读的一本经典跑步书籍。 顺便说一句——当前（2025年）盛行的极简风格——“挪威训练法”。将跑步强度分区由7个区间、5个区间，简化为以测量血液乳酸阈值指标为依据分为3个区间：有氧/混氧/无氧，更易于实际操作。并建议普通跑者，有氧70%，混氧29%，无氧1%。（丹尼尔斯、MAF180、挪威方法等等）道理其实都是大致相通的。也都能经得起实践时间的检验。

丹尼尔斯去世了，重温这本书的新版，虽然内容都没有改变，翻译也比较差，但还是再次向伟大致敬 以下是一点阅读体会: 1.明智的训练不追求高投入，而是用最小的成本达到最大效益。很多跑者就是急于求成把自己搞伤了

书不错。 但似乎有错误， 出现类似 9.6 公里的 st 这种不合逻辑的说法

很专业，离我这个跑步初学者很遥远。但是很推荐。希望自己以后能真正用到这本书。

《丹尼尔斯经典跑步训练法》 ​豆瓣9.8 ​一方面，自己作为受训者，想通过科学的理论指导自己的实践，以提升自己的成绩；另一方面，自己又作为施训者作为一名教练，希望不断充实自己的理论基础，为自己充电，首先自己肚子里有货，才能更好地输出，科学组训，指导新同志不断取得突破。 这是第二次读这本书了，之前读的是第三版，作为一名“复跑者”​，重新温习相关理论，刚好25年新出了第四版。要想深入学习跑步训练的理论基础，这本书是绕不过去的，因为这本书奠定了最大摄氧量的理论基础，乳酸门槛跑，有氧耐力跑，高强度间歇训练，这些概念书中都有系统的解释。 ​一开始本着拿来主义的思想，想着能不能直接套用书中相关训练计划，但是发现水土不服，首先，每个人的情况不一样，同一套训练计划无法用在所有人身上，需要因人施策；其次，无法达到计划中的跑量，我的跑量算是较多的，也仅能勉强周50，而书中的计划最低的周跑量也是48起步了[捂脸]；最后书中的计划需要一周五六跑，有的训练日每次训练时长超过了一小时，而我每次训练时间最多也就一小时左右。所以，还是放弃了拿来主义，但是思路是可以参考借鉴的，然后在结合实际进行私人定制。其实，只要有相关理论基础，顺着思路，制定科学的训练计划也不是很难的事。毕竟制定计划不难，难的是执行，而一个有生命力可执行的计划，肯定也是要能够适应实际情况可灵活调整的。 ​所以，此书，前半部分挺好的，确实很值得拜读，后半部分的各类型训练计划嘛，只能说可以参考，其实，只要认真学习了前半部分，这本书就值回票价了。 ​目前训练的有利条件是：有四百米跑道，有五百米跑道，方便进行各种定距离跑，便于制定训练计划，有条件进行各种类型间歇训练。不利条件是：1.不能进行路跑，以前在白沙天天都能进行路跑，现在只能跑跑道，说实在，有点无聊；2.没有跑步机，虽然不喜欢跑跑步机，因为更加无聊，但是没有跑步机下雨了就不能跑了，挺影响训练计划的；3.没有上坡的跑道，无法进行上坡跑冲坡训练，又少了提升成绩的一大利器，这么一说，倒是有点怀念仁寿的英雄坡、好汉坡了。

五星推荐黑人女选手封面的版本。新版不建议看。除了翻译错误，作者的内容没有新意，还出现倒退，半马的课表原来还算详细，现在很糊弄。

这个版本的翻译，图表引用错误太多了，看得人一头雾水！

很有参考意义，第三版和第四版都看过

好多翻译错误导致逻辑不通顺，感觉一点没走心去勘误。读完才发现旧版翻译更好，且微信读书就有🥴