硬派健身100问：从吃到动

🌸健身步骤一句话概括：热身（开合跳、弹力带等）→力量训练（大肌群：胸背臀腿）/HIIT(ACSM-7训练法、tabata4分钟)/心肺-阻力循环训练（先做一组力量训练，然后马上去做一组有氧训练，接着再进行下一循环）→有氧训练（爬坡：坡度10-12，速度5-6）→拉伸 🌸饮食 减肥期间：高碳水，低GI饮食 训练前后：高碳水，高蛋白质，少吃脂肪！（粉＋肉＋青菜＋电解质水） 日常饮食中应该含有适量脂肪，因为很多维生素都是脂溶性的，如果不吃脂肪，很多人体必需的营养元素将难以吸收。而且，脂肪还可以促进睾酮分泌，对增肌减脂也有一定好处。 从面部判断来看，最有吸引力的女性BMI为19.11，最有吸引力的男性BMI为23.79。 🌸运动 常规套路一般是：热身→力量训练→有氧训练→拉伸 一开始健身时，你只需要关注臀腿、胸背、核心等大肌群，就已经足够了！ 拮抗肌超级组，更短时间，更高燃脂！拮抗肌超级组训练法，是指选择针对拮抗肌的两个动作为一组，做完一个动作后紧接着做下一个，组间尽量无间歇。拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。比如胸背肌互为拮抗肌，肱二头肌肱三头肌互为拮抗肌，股二头肌股四头肌互为拮抗肌等。 应该很少有女性希望自己越练越宽，所以所有横着长的肌肉，女性可以减少甚至不设置专项训练。横着长的肌肉有哪些？比如大腿外侧肌群、三角肌中束、背阔肌外缘、小腿肚子的腓肠肌等。拿背部举例，对于男性，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体形看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。 女性在健身训练过程中，要尽量选择对膝关节压力更小的动作，防止膝盖受伤。 根据研究，每分钟110步以上，130步以下（4.8~6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。

1、科学健身保姆式小手册。很细。强推！书中引用不少研究分析信息，诚意满满（至少看上去）举例较多，参考文献完整（至少看上去完整，未核实）。逻辑论证较为闭环，结构清晰，头尾摘要总结。 在抗炎、抗阻、抗肿瘤、抗老、减脂成为热词的今天，怎么吃、怎么练在这本书里能找到答案，具体到什么时间、什么方式。规律饮食、规律运动、规律睡眠。顺势而为。 不要忍着屏着饿着，纯练有氧，老祖宗传给你的身体饿过劲了以为闹饥荒、下顿没猎物了，容易出现报复性反弹、和防御性储蓄脂肪储备能量的路上走。 举例也很可爱，例如对于三种减脂方式和赚钱比喻，少吃减脂（省钱节流），有氧减脂（加班赚钱）、力量训练（自我投资）。 本书强调力量训练和HIIT一起等综合的收益效果。“相比传统的长时间有氧运动，力量训练和高强度间歇训练是对一般人更有效的减脂减重运动方式。”力量训练和有氧各放一天。自己给自己“排好班”。 针对女性，“力量训练反而对你们的短期收益更大，能让你们更快、更坚实地打下健身的基础，获得力量、高代谢水平和紧实的身体。”加油干！ 针对新手，先练大肌群，把整体水平先拉上去；多关节、自由重量动作；用大重量少次数+小重量多次数；胸背等拮抗肌结合在一起进行训练；拆分时间训练等。 2、一些要点 • 不能不吃脂肪和碳水。不吃脂肪的低脂饮食，和不吃主食的低碳水饮食所带来的减肥效果差不多，原理都是单一营养构成导致的总热量减少。这样做第一是不好操作，第二是长期进行也不健康。 • 关于脂肪摄入。运动前后摄入脂肪，会导致生长激素（生长激素负责加速脂肪分解，促进肌肉合成，是增肌减脂的重要激素）分泌大大减少，直接影响训练效果和肌肉增长。另外，训练后摄入脂肪，还会降低胰岛素分泌，影响糖原合成和超量恢复，降低训练效果。 • 选对时间。而体温与基础代谢关系最为密切，每升高1℃，新陈代谢会上升8%左右。所以下午四点到六点才是人体代谢水平最旺盛的时段。 • 动动动起来。食物里提升新陈代谢的元素，在搭配运动的情况下，确实可以明显提高运动中和运动后的脂肪代谢和能量消耗但在你坐着不动的情况下，效果微乎其微。 • 蛋白质的摄入量，会影响训后肌蛋白的合成速率。所以力量训练后，要多摄入优质蛋白质。 • 减脂饮食中，蛋白质占比高，你就能减去更多的脂肪，保留更多的瘦体重。而且血液中的氨基酸浓度高时，人更不容易产生饥饿感。 • 很多人确实通过深蹲、坐姿提踵等方式让大腿、小腿变得更瘦了。但这并不是局部减脂的功劳，而是通过肌肉训练，整体减去脂肪，又通过锻炼相关部位肌肉，让局部看起来更紧实、更有线条感，从而有很好的视觉瘦身效果。 • …在节食期间进行高强度的抗阻力量训练，能使基础代谢上升（升高16.1%），而且也没有降低瘦体重 • 时间。下午5点多是最适合运动的时间，而且这段时间的核心温度较高，你也能有更大力气，不容易受伤。 • 碳水化合物在早晨的消耗量最高，晚上最低；而脂肪在晚上的消耗最高，早晨最低。这可能是在告诉我们早晨该吃更多的碳水，晚上该吃更多的肉…… • 睡眠缺乏，会导致每天的热量燃烧减少31~42kcal。 • 如果是为了运动表现，下午4点开始肌肉的最大力量会达到高峰。 • 心肺-阻力循环训练，是指将阻力训练和有氧心肺训练穿插进行的一种训练方式。比如先做一组力量训练，然后马上去做一组有氧训练，接着再进行下一循环。 • HIIT可以诱发线粒体氧化应激，而线粒体应激又促进了线粒体自噬的过程，这会使得肌肉处理受损或功能失调的线粒体，维持肌肉健康。 • 当你进行力量训练和HIIT的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，力量训练和HIIT会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂 • 建议一般人在健身训练前喝6g必需氨基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），训练后随餐服用一勺蛋白粉（或者用餐中有高蛋白食物补充即可，食物和蛋白粉的增肌效果没有差异）。耐力训练一天要补充至少1.4g/kg体重蛋白质。 • 综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧训练拆成两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的提高，都会有很好的效果。 • 而拮抗肌超级组是练完胸马上来一组背，考虑到胸背是拮抗肌，练胸的时候胸做向心收缩，练背的时候胸还做离心收缩，全程高效刺激。 • 早晨出门前，在家训练半小时，使用弹力带或者徒手训练都可以，甚至来套HIIT健身操也很好。早晨训练完，一天都会很精神，晚上睡得也香。中午或者晚上再在健身房训练半小时。 • 刨除日常行走，我们每天至少要走3300步才会对健康有增益。步频110以上。

这本书应该算不上读后感了，应该是对这本书的一个梳理总结，毕竟这算是第一本。 这本书可以分成三部分，第一部分是破除常见的流言 第二部分则是树立一个健康的饮食和锻炼观念 最后一部分是提供了具体的健身方法。 看完后有几个说法流传甚广却不一定正确： 1、负卡路里的食物是不存在的。首先但凡是食物就有能量，吃了就能瘦的食物是不存在的（当然不太食物所含热量会有差异）。 2、跑步30min后才燃脂也是不对的。在运动的那一刻就已经在燃脂了。区别只是不同的运动方式会有不同的燃脂效率。 3、运动中定向减脂也不可能。定向的锻炼局部肌肉可以增肌，但脂肪的消耗是整体性的，不会只消耗局部的脂肪。因此想要拥有腹肌也是需要把全身的体脂率降到一定的比例之后才有可能。 4、少食多餐对于减肥无益。在总量摄入不变的情况下，一日三餐或者一日多餐对于身体来说区别不大。 在破除了常见的流言之后，作者也开始回答了如下两个问题： 要如何吃？要如何练？ 要如何吃 要不要吃饱，还是应该节食。 作者给的建议是正常吃饭。如果节食的话，虽然短期内会降低体重，但肌肉也会随之流失。肌肉的流失也会让身体的新陈代谢降低，身体的能量消耗也同步降低，更加不利于减肥。 另外一个原因就是节食会引发大脑的生存焦虑。远古时期人类食物的难度颇高，经常饥一顿饱一顿，因此就需要在平时大量囤积脂肪，来保证当打不到猎物时，不至于瞬间饿死。 一旦节食，会让大脑误以为食物供给不足，为了生存，大脑一方面会疯狂分泌激素，激发人对食物的渴望（让人可以多吃点）；另一方面再提高转化效率，把吃到的每一分食物都尽可能的转化为脂肪囤积起来；还会再次降低人的基础代谢，让消耗变得更少。 节食的话，也会影响免疫力，让人更容易生病，同时皮肤也会变差，易掉发（这应该是营养不良导致的），人的反应能力也会变得迟钝，生育（xing)能力也会受影响 因为节食过程会消耗不少瘦体重（肌肉），肌肉是保持高基础代谢和持续燃脂的关键。 那应该吃什么？ 多吃蛋白质。蛋白质占比高，你就能减去更多的脂肪，保留更多的肌肉。而且血液中的氨基酸浓度高时，人更不容易产生饥饿感 蛋白质，更不容易储存为脂肪 蛋白质，更强饱腹感 Tips：酸奶，越吃越瘦的食物！ 蔬菜和碳水化合物也可以正常摄入。不过每顿饭前喝杯水。这样能给自己一个仪式感，也是给自己一个暗示：吃饭要适量。（水占据了胃空间，可以让人少吃） 养成细嚼慢咽的进食习惯，也可以有饱腹感。 （当然在减肥初期仍然可以适量节食，制造一定的能量缺口，有利于初期的减重） 如何锻炼？ 锻炼也就两种方式，有氧训练和无氧训练（力量训练）。 有氧的好处是见效快； 但缺点也很多：长期的话易掉肌肉、降低新陈代谢，进而进入平台期； 体重易反弹； 如果体重基础大的话，对膝盖、关节的压力都很大； 而有氧的缺点则基本上都是无氧的优点，缺点就是见效慢。 因此最好是有氧和无氧相结合。同时制造一定的能量缺口（300–500kcal/天）。 另外就是不要强制性运动，不要总是逼着自己去运动，逼着自己一定要运动满多长时间……结果运动的过程中不享受，反而像上刑。 保持充足的睡眠。睡眠时间越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大！ 4.经常记录体重。经常称体重可以对自身体重变化有一个更精确的了解，进而有意识的去控制饮食和锻炼的量。 训练量的控制 力量训练组 10min热身+35min力量+10min拉伸，心率约每分钟120次 有氧训练组 10min热身+35min有氧+10min拉伸，心率约每分钟130次 >>>久坐，增加内脏脂肪！ ，坐的时间越长，内脏和腹部脂肪水平越高。 久坐不动的你想要开始运动减肥，更应该选择力量训练和高强度间歇训练。 >>>力量训练，减脂减腰围提基础代谢！ 当你进行有氧训练时，身体内与减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的。 力量训练和HIIT会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂。 注意事项： 当BMI变化达到1.33时，从照片上就可以看出明显的差别。 而想要减重达到的效果更好（面部更有吸引力），其BMI应该变化大约为1.33的2倍。 另外，从面部判断来看，最有吸引力的女性BMI为19.11，最有吸引力的男性BMI为23.79（感觉不太准，男生应该更低一点）。 把减肥阶段性目标定为减掉5%体重，更容易成功。每周减0.7%~1%，更有利于保持力量和瘦体重。

运动和饮食一样要注意多样化 用无氧提高瘦体重用有氧提高心肺 时间充足一天就先无氧（大肌群:胸背，腰腹核心 臀腿）再有氧 没时间就板块分开或是一天无氧一天有氧 其实没有严格意义的有/无氧 身体都是混合功能 想增肌减脂的就要注意强度 而长时间的有氧更容易让身体处于存脂肪状态 无氧的撸铁和爆发性运动更容易让身体消耗脂肪，减少腰围 一些打破旧认知的新知识: 1️⃣脂肪和肌肉不能相互转化 2️⃣无氧（撸铁）也能减脂（还能减腰围） 3️⃣优先训练大肌群 4️⃣无氧（瘦体重和代谢）和有氧（心肺和代谢）相结合 5️⃣日常活动消耗和专门的运动消耗是有区别的，前者没有强度 均衡发展冲鸭 身体储备脂肪，是机体根据你的整体生活习惯与身体情况而做出的判断。 机体会自己认定一个它认为适合你的正常体重（体重设定点），这个值并不会因为你单纯的运动消耗而改变。 所以冲鸭，持之以恒改变自己的整体生活习惯和身体情况ദ്ദി˶>ω<)✧

斌卡几本书我都看过了，确实对新手很友好，虽然有些点是重复，但是不妨碍每次看都有很多收获，记录一下几个学习到的知识点 ✨没有吃早餐的习惯可以不用吃早餐，不是必须品 ✨有氧运动从第一分钟开始就在消耗了，并不是传闻的40分钟 ✨没有所谓的局部训练 脂肪是全身一起消耗的 ✨出汗多不代表减肥效率高 ✨肌肉不会直接转化成脂肪 ✨肉眼可以可见的瘦，得当bmi差值达到1.33以上 （参考：最具吸引力女性bmi19.11 男性是22.79） ✨下午4-5点是最适合运动的时间（我不听，因为我喜欢早上空腹hh） ✨运动那餐不建议摄入脂肪（脂肪会影响生长激素的分泌） ✨7min ACSM-7训练法一种简单高效的初学者减脂动作套餐

大部分人一想到健身，可能就是去健身房，狂练一顿。但是很少人会想到健身里面包含了这么多的知识。而或者即使他们想到了，也不太愿意花时间去学习。而错误的锻炼（不仅包括锻炼时候的动作，以还包括锻炼之后的休息，以及饮食相关的内容），其实反而可能是在损伤你的身体。为了更好保护你的健康，阅读这本入门书籍，其实就反而显得很重要了。记住一件事：健身先健脑！

这本书对于了解基础运动知识非常有帮助，全文通俗易懂，作为一本扫盲书很棒。 结合我自身运动反思，我在有氧上花费的时间太多，爬坡、骑车、徒步，其实都属于有氧运动。 我应该多做力量，或者hiit高强度间歇运动，在健身房运动先无氧再有氧，或者无氧和有氧隔天交替进行，这样能先消耗糖原，再消耗脂肪，减脂增肌效果会更好，也要注意大肌肉群锻炼。 饮食方面，减少油炸，精加工食品摄入，不要节食，不要节食，不要节食！节食段时间看似有效果，但会反弹，反弹的本质是因为节食在对抗人的“天性”让身体进入饥荒模式，下次看到食物会不自觉的吃更多，如果想健康，就吃的健康，多运动。 另外，吃东西不用有负担，想吃什么都可以吃，最关键是量。 运动后吃饭不会胖，它会转化为糖原，已备下次运动利用。 好好吃饭，好好运动！

作为科普书，文中多处表述不严谨，非黑即白盖棺定论灌输所谓的偏颇结论，如果只是煽动情绪恐吓读者却不说基本原理这叫什么科普？

了解了什么样的运动可以燃脂和增肌。 1，健康饮食，吃的清单，不要高油高盐高糖，知道什么可以多吃，什么要少吃。 2 ，平时的活动减不了肥 3，燃脂增肌需要高强度的运动，比如深度，波比跳等。 4，运动需要有氧和无氧结合更有效。 5，节食短期可以减，反弹也快。 6，身体有自己的想法和记忆，和它对着来，最后越减越肥。

不错，值得阅读，详细了解锻炼的好处还有各种误区，知道怎么让自己更好的去锻炼