跑者常见疼痛手册

基本上是完美的时间点来写这本书的书评，上周六刚完成了首马，用时4:43:02。前20km配速稳定在6:18，从25km处频繁出现上下坡的地方开始掉速，几公里后大概是糖原耗尽撞墙了，心率一度掉到131，公里平均配速8:20，导致后两个10km平均配速分别是6:40和7:28。其实22km之后的每一步，都是全新的跑步体验，因为天气和各种身体原因，平时的训练没有到过这么长的距离。最后的10km，训练量不足的后果就开始显现出来，每一步都跑的比较痛苦，尤其是在进补给站之后。因为是步行进入，喝完能量饮料和水后想重新开跑时，整个腿的肌肉都在撕裂。还好在剩大概8km时，遇到一个配速差不多的芬兰小哥，我们相互鼓励着跑完了各自的首马。 这本书，书如其名，作者对于跑者各个部位常见的疼痛进行了很全面的讲解，并给出了一些就医和日常训练的建议，非常有帮助！整体来说，只要做到以下几点，基本上就可以避免绝大部分的伤痛: 1）跑前做好热身、跑后及时拉伸，2）循序渐进地增加跑量，不要急功近利、攀比，以至于在训练中盲目提速和加量，3）平时做好力量训练，良好的肌肉力量可以有效地缓冲落地时的冲击，保护关节，4）选择适合自己的鞋子。 下面聊聊个人的跑步和伤病体验。还在犹豫要不要跑步的人最关心的问题可能就是——跑步到底伤不伤膝盖？答案是，如果跑姿正确，训练量得当，肌肉力量ok，跑步有益于膝盖健康。跑姿的关键在于落地点一定要处于膝盖正下方，与前脚掌、全脚掌、或脚后跟着地无关。我从小的体育课基本都是从一两公里的热身开始，但老师几乎从来没有教过跑姿。从其他地方学到的知识，也基本都在推荐脚后跟着地，可能是因为走路时很自然的脚后跟先着地。但是，脚后跟着地有几个弊端，i）容易出现跨步的现象，即脚后跟落地时处于膝盖前方，不仅造成制动效应，还会增加对膝盖的冲击，ii）长期来看，比如训练一两年之后，想认真冲速度时，会发现脚后跟着地会限制步幅的增加。因此，一年前，我从开始认真跑步时，就在尝试调整自己的跑姿，现在是全脚掌着地偏前脚掌外沿，这样可以很好的利用到足弓来缓冲。 但是，前/全脚掌着地的缺点也是显而易见的，并且几乎我的伤病都发生在改跑姿的过程中。因此，改跑姿需谨慎！前脚掌着地，i）对小腿力量要求比较高。我在8月的一次周末长距离训练到大概15km处时，左小腿后侧跟腱处开始出现剧烈疼痛，不得不停下来走回家。可能是因为那次在城区跑，有比较多的台阶和变向变速躲避行人，而我的小腿肌肉力量还不够支持这样的强度。疼痛断断续续，基本只要跑步距离一长，就会疼，一直持续到10月份（当时，我跟女朋友在Galway完成第一个半马，当时后几公里也有轻微疼痛感）。再后来，冬天天气冷了，跑量下来之后（从40km减到到20—25km每周），也就慢慢的好了。 ii）冬天之后，因为赫尔辛基从11月到4月都在下雪，所以我转向了跑步机训练。跑步机上训练很无聊，所以偶尔会有逃避训练的倾向，但因为报名了全马，所以大部分时候还是坚持了训练计划。但是，今年3月份，首次出现了左侧足底筋膜炎的征兆，也是在一次长距离训练之后。推测可能的原因是，2月份回国过年期间，就只跑了一次，并且体重明显增加了3kg左右，所以突然恢复之前的训练量可能给足底造成了比较大的压力。其次，可能因为跑步机的履带比室外的路面更硬一些，所以造成了足底筋膜的损伤。这次的疼痛依旧是在降低跑量，以及在稍微暖和一点的时候，刻意在较软的树林和泥土路上跑步后，消失，并且没有影响到5月份的全马。跟很多跑者类似，我个人的经历也都是身体的左侧容易出现伤痛，因为心脏在左，所以身体重心偏向左一些。 iii）关于跑姿改正的第三点，再次强调，盲目改跑姿很容易受伤！如果不追求速度，健康跑只需注意落地点在膝盖下方，腿部的肌肉就可以起到很好的缓冲作用，从而保护膝盖免受冲击。如果非要修改，可以尝试光脚在地上/跑步机上跑很短的距离来体验。脚后跟着地的那种骨头撞地的疼痛感会强迫你用前脚掌着地，在跑步机上尤其如此。另外，跑步机履带在不停地转动，也能辅助改正过度用腿部发力蹬地的习惯。因此，没有完美的工具，关键在于如何合理地利用其优势。 首马后肌肉的酸痛一直持续到现在，跟很多跑过赫尔辛基全马的人一样，估计以后只会在那儿跑半马了。那个赛道第一圈还ok，第二圈爬坡真的是太痛苦了，下坡还戳脚指。Anyway，跑步是长期、甚至是一生的事，不要心急，做好拉伸和训练，慢慢享受才是最重要的！加油！

髋膝腿踝足底疼痛 一、髋部疼痛（4种） 1. 髋滑膜炎，湿邪缠 释义：髋关节滑膜炎多因寒湿侵袭、劳损诱发，湿邪滞留关节，导致肿胀疼痛、活动受限。 2. 髋撞击，骨相嵌 释义：髋关节撞击综合征是因髋部骨骼形态异常，活动时股骨头与髋臼边缘碰撞，引发疼痛。 3. 梨状肌，卡神经 释义：梨状肌综合征是梨状肌紧张、痉挛，压迫坐骨神经，导致臀部及下肢放射性疼痛。 4. 髋退变，骨关节炎 释义：髋关节骨关节炎是关节软骨磨损退变，骨质增生，表现为髋部隐痛、活动时加重。 二、膝部疼痛（6种） 1. 髌腱炎，跳跑累 释义：髌腱炎常见于频繁跳跃、跑步人群，长期牵拉导致髌腱无菌性炎症，膝前下方疼痛。 2. 滑膜炎，积液积 释义：膝关节滑膜炎多由外伤、劳损引发，滑膜充血水肿，关节内积液，表现为膝关节肿胀、疼痛。 3. 半月板，扭挫伤 释义：半月板损伤多因膝关节扭转等外伤导致，半月板撕裂或磨损，出现关节疼痛、卡顿。 4. 鹅足炎，膝内下 释义：鹅足腱炎是膝内侧下方鹅足腱反复牵拉劳损，局部压痛明显，屈伸膝时加重。 5. 髂胫束，摩擦痛 释义：髂胫束综合征是跑步时髂胫束与股骨外髁反复摩擦，导致膝外侧疼痛，下坡时尤甚。 6. 膝退变，骨赘生 释义：膝关节骨关节炎是中老年人常见问题，软骨磨损后骨质增生，膝关节僵硬、疼痛、活动受限。 三、腿部疼痛（4种） 1. 胫前痛，跑量增 释义：胫前肌综合征多因突然增加跑步里程，胫前肌过度疲劳，小腿前侧出现酸胀、疼痛感。 2. 腓肠肌，拉伤急 释义：腓肠肌拉伤多由突然发力、跑步姿势不当导致，小腿后侧肌肉纤维撕裂，突发剧痛。 3. 腿抽筋，寒或缺 释义：腿部抽筋多因受凉、缺钙、电解质紊乱或肌肉过度疲劳，导致肌肉突发强直性收缩疼痛。 4. 静脉曲张，血淤滞 释义：下肢静脉曲张是静脉瓣膜功能不全，血液回流不畅淤积，小腿出现酸胀、血管凸起。 四、踝部疼痛（4种） 1. 踝扭伤，韧带伤 释义：踝关节扭伤多因运动时失衡、踩空导致，外侧韧带过度牵拉或撕裂，局部肿胀疼痛。 2. 跟腱炎，跑跳频 释义：跟腱炎常见于跑步、跳跃爱好者，跟腱长期反复牵拉，出现足跟上方疼痛、僵硬。 3. 踝关节炎，退变致 释义：踝关节骨关节炎是关节软骨磨损、骨质增生，表现为踝关节疼痛、活动时可能有摩擦感。 4. 距骨痛，负重久 释义：距骨疼痛多因长期负重、外伤后恢复不佳，距骨受力异常，出现踝部深部隐痛。 五、足底疼痛（4种） 1. 筋膜炎，跟骨痛 释义：足底筋膜炎是足底筋膜长期牵拉劳损，足跟或足弓内侧疼痛，晨起下床第一步痛感最明显。 2. 脂肪垫，磨损薄 释义：足底脂肪垫炎是脂肪垫长期受压、磨损变薄，足跟部受力时疼痛，按压足跟有明显压痛。 3. 跖骨痛，前足压 释义：跖骨痛多因前足长期负重、穿鞋过紧，跖骨头部受力集中，出现前脚掌疼痛。 4. 神经瘤，趾间卡 释义：莫顿神经瘤是趾间神经受挤压增生，前脚掌趾间出现刺痛、麻木感，行走时加重。

【已发gzh，id同名】为什么读完感觉没读一样…… 大体上是把运动生理学、解剖学的知识，以跑者易受伤的部位为基准，重新展开叙述了一下。 每个症状的讲解，都会附有跑友情况，很有真实感。 目前还没写gzh书评，但总体感觉就是补了补生理学知识，还有加强了自己力量＋有氧的训练逻辑，其余边写边看吧再。

作为认识自身运动伤病的科普书还是值得推荐的。不足是没有看到康复动作对应的教学图片，不能很好的跟文中内容连贯起来。 也分享一下自己伤痛的感受和吐槽： 1.普通患者去医院属实不会受到文中医生那样的对待。身边受此类伤痛困扰的大有人在，总结下来基本就是拍片-给药（止痛、膏药），针灸按摩呢也基本是统一的：多来几次才能看到疗效，不过也不一定有效哦。还是挂的专家科，不是不跟医生沟通，是他们完全没兴趣听你说话，你讲讲身体状况，他还觉得你耽误他时间。拍片开药写病例，然后走人这是多数医生更常规的操作。 2.可能身边都是90后的原因吧，常见的就是腰腿，打完疫苗后更是加剧了这种情况（我自己总结身边例子，疫苗对应的副作用查不到），去医院基本没看谁的症状减轻多少，还是得自己摸索方法。腰疼睡床板，腿疼带护膝，垫腿，实在不行贴贴膏药，吃点止痛，因为去医院也是这样。各位书友有推荐的医院或者医生或者方法可以分享一下，万分感谢。目前坐标上海。 3.去年拍片后症状：髌骨软化、半月板损伤、膝盖积液（医生什么建议都没给，我同时拍的腰和腿，两个医生看腰的说你要多运动，然后我把腿的结果给他看完，他话都不再说了）😢😢😢,我95，身边94的一个男孩和我一样的症状，还有几个腰有问题的同龄女孩。现在的年轻人身体质量属实变差了啊，哈哈哈

書中對跑步中身體各部位受傷進行了分析，詳細介紹了預防與治療的方法，挺不錯的 就我而言，現在喜歡走路，近期隨著運動量的增加，感覺身體的輕微疼痛隨之而來 看了這本書，准備实施一些措施，盡量避免對身體的傷害 1.換鞋，感覺一下，選擇2-3雙合適的鞋，每天換著穿 2.注意控制走的量，不強求量和速度 3.到冬天了，多休息 4.注意保暖 5.做好運動前、後的熱身動作，如拉伸、踢腿等 6.運用好全身的組合發力，胳膊、腰、腹、臀、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、足，用不好，混身上下都會受傷 7.增加各部位的肌肉練習，肌肉強健了，也能帶動運動，減少傷害 8.按压穴位 9.熱水泡腳，要是腫了就冰敷 10.嚴重的話就看醫生 今天實踐了一下，已不感覺疼痛了，再加油 以下書中三段話，很簡單，也實在： “我们每个想拥有健康的身体，想开心生活的人都需要面对的“挑战”。改变，其实不难，真的就是9个字：“管住嘴，迈开腿，睡好觉！” 身体零件很贵，还不好配，一定要善待！ 运动康复是三分治，七分练” 生命在于运动，但也要注意安全，别伤著自己，物极必反 快乐但不疼痛

这是一本收录在我的运动科学里的一本书 ，发了四个多小时，写了17个笔记，也是我在微信读书读完了第450本书 。 嗯，是我对跑步知识做的一个储备 ，在这里学到了很多新的观念 ，书中讲的很多跑者的一些困难，就是还有遇到的一些伤痛，我都有所经历，比如说筋膜炎呀 ，小腿的疼痛，大腿的疼痛 ，都是一些跑者日常生活中所遇见的 ，特别好的一点就是他在中提到了很多的一些康复和理疗的一些方法 ，比如说提踵练习 ，叉腰肌拉伸，各种拉伸以及那个跑前跑后的热身，这个我觉得是非常关键和重要的 。 跑步有一段时间了 ，我现在认为跑步最重要的是就是健康 。 像书中有一个人说的如果你对自己的健康就是一毛不拔的话 ，我到老了，你进医院的话，你会被拔的一毛不剩 。 跑步是健康的一部分，而跑步的话又很容易受伤，所以我学这本书就是想学习深化，巩固一下我的理念，就是无伤跑步 。我觉得武商跑步就是跑步中的一个预防 ，针对于跑步中的各种伤痛，我觉得有这种理念非常的好 。

避免绝大部分伤痛:“1、跑前热身，跑后及时拉伸。2、不急功近利、攀比，以至于在训练中盲目提速和加量，循序渐进增加跑量。3、平时做好力量训练，良好的肌肉力量可以有效的缓冲落地时的冲击，保护关节。4、选择合适自己的鞋子。” 长时间保持一个动作（有些还是不良体态、姿势）日积月累有损健康，甚至发展成慢性疾病。 做好以下预防工作，保护好我们的膝盖： 1、减重。2、训练下肢肌肉的力量和平衡能力。3、女生应尽量减少穿高跟鞋的时间，因为重心前倾时，髌骨容易移位。4、改变使用膝盖的习惯（不久坐、久站、久蹲和久跪等）。5、注意冷热变化时对膝盖的保暖（尤其是冬天时，穿暖对保护女生的膝盖非常重要）。冬天锻炼时，肌肉紧绷，筋膜紧张，做好热身，也可适当热敷膝盖四周。6、饮食均衡也很重要。

在《跑者常见疼痛手册》中，运动创伤、运动康复、体能训练四位专家就跑者足踝、腿、膝、髋等几大部位20多种常见疼痛进行了详细拆解。书中用真实的跑友经历阐述了疼痛出现时的具体症状以方便大家“对症”；另外，作者全面解析了伤病成因，并从中西医两个角度给到治疗建议，还特别贴心地给出了预防和康复的训练动作指南。

跑步是一项需要理性的运动，重视它，才能吸收更多科学的知识。合理的运动是减少伤病的前提，认真对待跑步，才能跑的更快更好更长久！变得更强，继续不断向前奔跑

书里面提到的伤病我基本都经历了一遍，所以特别能感同身受。还好自己伤得都不重，自己用点药就自愈了。但如果能早点读到这本书，应该可以更从容应对。 总结一下，避免跑步受伤的关键就是：跑前热身、跑后拉伸、力量训练、锻炼核心