跑步治愈

这本书我给一般推荐！ 之所以给一般，是因为这本书的部分内容，我觉得不太适合新手朋友学习，更像是专业跑者的秘籍。原因后面的部分会提到，我写了5000多字，终于把它说清楚了！ 但就其经验来看，这本书浓缩了作者作为专业教练10余年的经验，也帮助了徐小平、罗振宇、脱不花、樊登、梁宁、李善友、周航、王耘老师等老师，对我们来说也有一定的学习价值。所以，就算我不那么喜欢，但还是给了推荐。 严格意义上说，这更像是我的跑步总结，而不仅仅是书评。很多方面我都是在用情绪说话，再用过往的经验去思考，和书中的内容关联并不是很大！ 下面废话少说，进入我的总结部分吧。总共8个小节，内容很长但很有用，急性子请划走吧！ 🍉🍉跑步有多少是需要去量化的？ 我觉得作为普通的跑者而言，以体感舒适为主就行了，当然要是进阶的专业跑者而言就当我没说。 因为记得诺贝尔奖得主 丹尼尔·卡尼曼说过这么一句话，"当测量变成目标，它就不再是好指标。 在24年11月，我换了小米手环9pro，新生的装备让我每天跑步都很快乐。那个月，记得很清楚，我跑量是200km。 可心率普遍偏高！以我正常舒适的跑步速度来看，有一半是有氧，一半是无氧。按书中的理论来看，数据简直离谱到不能看。 这两天我在想到底是什么原因？ 我终于找到了！ 前天晚上，水足饭饱后，我小步踏上了跑步的路程，好巧不巧，这次起步心率150，跑完5千米后心率130！昨天跑步，起跑心率120，跑完140！ 啊，没睡醒是吧，这大夏天的我出门走走都算有氧跑了！这合理么？ 数据可能会有假，但体感和内心却不会欺骗我们。每次跑步的过程我问自己，你真的累吗？ 一点也不，但心率高怎么回事？其实是体感，我是个特别容易出汗的人，稍微一出汗变热，心率马上就上去。 我并不觉得手环上的数据很准，也许它像天气预报一样也说不定呢。 因为体测我的肺活量不及格，又害怕高温，这些很多环境和个体的因素，最终都会导致数据难以精准。 我想从这个方面来看，作者可能没有考虑到。我们个体差异千差万别，环境变数也层出不穷。这些真实存在的不确定性，正在深刻影响着我们的各项指标。 我试过，同样的配速，6分配早上清爽试跑心率120，而晚上高温时可以飙到170！ 所以数据就像是我跑步的尸检报告， 现在有些怕，我跑得舒服了，但数据却一团糟。 可我知道想要的是什么，我要的是活生生的、 带着汗盐味的生命本身。 所以，有时候就很矛盾，科学的发展能让我们更加直观的看到自己的数据，但却不能让我们看到自己的内心。 关于数据，这次我也调整了一下，以后都要按有氧的节奏先跑。 但仅是参考，我们可以去参考数据，帮助调整自己的节奏，也要根据情况去合理的看待数据，毕竟执着是着相，放下指标我们才能赢得跑步的自在。 🍉🍉书籍的定位混乱，普通人难以企及的门槛。 我说这么一个奇葩的想法：地铁换乘3次消耗的意志力= 10公里跑步的2倍。 很离谱，也很错误吧。没事儿，这就是我说着玩儿的。 但我想表达的是，这本书的定位是有一些混乱的，跑步对于普通人变得复杂了。 作者的书中，他提到如果超过两三天以上不跑步，就会有很大的退化。 数据相信是准的，但我选择忽视。书中开篇的定位就是跑步的小白，但是后面却提供了极其科学的训练，我觉得这是不合时宜的。 一是用不到，二是根据某本知名的书福格行为模型来看，他提供的这些方法都给我们普通人增大了很多跑步的阻力。 看了这本书，我就会觉得跑步好复杂，还要注意跑姿跑鞋，甚至是饮食和周期…… 哎，我哪里能想那么多？想的多了又不是好事，那叫内耗！ 跑步的很多时候，有时忙的受不了，穿着拖鞋，边做任务边跑了。 我也相信生活中肯定有这么一些人，他们也许跑姿不标准，他们也许配速不入流，但能拖着身子下楼跑步的普通人，在我心里就是生活的马拉松冠军！我很佩服他们这种态度。 谁不想穿着你能找到最舒服的鞋，还挑着老板没盯群聊的傍晚夜跑，你不想嘛，可理想是要败给现实的！ 我坚持跑步那么长时间不去选择其他的运动，图的就是跑步带来的便利，没有所谓的打卡和规则，可以随心所欲。 🍉🍉跑步从不是件容易的事，不是所有人都适合跑步 我一直认为跑步时间有门槛的事，事实也是这样，能坚持常年跑步的少之又少。 除了工作和学习外，还有一些其他的考验。 但作者似乎把跑步诗意化。他说“首先跑步是不需要伙伴或对手，也不需要特别的器具和装备，更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久。” 文笔很好，我喜欢。但我是冲着跑步来的，话说的好听没用！ 我其实并不是那么认同，村上春树也在他的书中写道：我能够坚持跑二十年，恐怕还是因为跑步合乎我的性情，至少“不觉得那么痛苦”。 我们不能因为跑步带来的益处很多，就去推崇所有人都适合跑步的观点。 在我跑步的前三个月中，哪天不是腰酸背痛？哪天不是坚持苦撑。经过半年的坚持，才让这份苦练的运动有了实质性的回报，但前提是我们要有量的积累。 也许你说我活该，谁让你那么拼的？跑步不应该是一件轻松的事吗？ 得看阶段！！！ 前期就会很累，前期就有一段时间需要适应。 你说我们应该循序渐进，你说我们应该科学从零开始，但我想说的是：亲爱的，我们真的没有那么多的时间，你要想最快见到成效，拿到成果，就应该狠一点。 时间是不会等人的，正是因为我的不妥协，正是因为我的顽固，跑步给我带来的成效和改变远超那些佛系心态的朋友！ 在牛津大学的一次实验中，运动愉悦感峰值出现在痛苦临界点后15分钟，也就是说，舒适区的跑步仅仅触发短暂的多巴胺分泌，类似于刷短视频的即可满足感，而内啡肽系统需要经历痛苦才能激活。 所以我觉得作者你不能仅仅通过短暂的满足感，就证明跑步是快乐的，万事是开头难的，这对于专业跑者更是如此。 跑步没有我们想象的那么纯粹，就看对于我们的意义而言。 对于专业跑者而言，这更像是一种职业和乐趣，但跑的多了，就与健康不沾边儿了。 当吉普乔格在维也纳跑道跑到30公里，面部肌肉因痛苦扭曲成木雕，却依然保持每公里2分50秒的配速。 他在为世界记录而战，马拉松赛，只有享受它才有意义。如若不是一种享受，何以有好几万人来跑这42公里的赛程呢？ 但马拉松冲线时刻的狂喜，永远与之前3小时的炼狱成正比，这是值得一辈子去怀念的东西！ 因为当糖原已经耗尽，意志便开始燃烧。此刻能支撑你跑完最后一公里的，绝对不是某本教程里的"姿势跑法"， 是你每个波澜不惊的日子，你独自堆出来的勇气与实力。 🍉🍉为什么不建议你去按书中的理论跑步？ 亲爱的，你要相信：我们所有的坚持，最终都会开花结果的，不过是花期长短不同罢了。哪怕再平凡的人，只要你用心观察，也总能从他身上采撷到闪光。 跑步也是这个样子，作者他是位专业的教练，按照他的方法，你肯定也能收获属于自己的跑步果实，但我还是想建议你去放松些，不必去拘泥于书中那些专业的理论，我们普通人，用不着这么麻烦。 什么，你说你是专业跑者？那请你绕道走开，小心我误导你。 去打开自己，先行动起来，咱们把把跑步的阻力降到最低，然后尝试中慢慢发现自己的问题，再到书中去寻找相应的答案，相信你这样成长的会更快一些！ 所以亲爱的，读书与运动，真的是我们人生翻盘的最佳利器工具了。我不希望你像作者建议那样'循序渐进'轻松式的跑步，更建议你像我一样剑走偏锋，在能力范围内全力以赴，毕竟我喜欢长痛不如短痛，尽早尝到蜕变的甜头。 🍉🍉跑步的意义？ 当你持之以恒的做一件事时，有一天你迟早会问，这件事的意义是什么？ 对我来说，跑步并不是减肥，也不是单纯的为了健身，他更是一场与自我的对话，与情绪的和解。 每当感觉自己要g了，每当陷入虚无主义的陷阱之中，每当情绪开小差时，我都会来一场大汗淋漓的跑步，然后每次都气喘吁吁的说：人间还是有很多值得的事，我真不该这么草率的想！ 所以我对跑步的意义感悟是：“我即标准，我即道路，我即意义”。 这三个我，需要我们自己去探索。我们每个人都应该找到这个意义，可能是他人赋予的，也可能是自我发现的，但这个意义才是我们能够持久以恒的去坚持下来的原因。 我们需要这个意义，之前说过跑步没有我们想象的那么纯粹。 有的人只是为了赚钱才拼，比如大正，他在视频里坦言跑步主要是为了赚钱，这就是他现在跑步的原因。 他想让老婆孩子不再焦虑，大霞在他没本事的时候嫁给他，到后来支持他辞职两年，她继续上班。到现在就一直陪大正训练。跑步是很累人的，但这就是他的职业，只要他跑得够快 ，就能改变他的家庭。 他赋予了跑步新的意义，把爱好变成职业有什么感受？ 他说：“如果是爱好的话，在30多度的天气，我可能就不跑了，但是，我是成年人了，大家不要把我想的那么励志，这就是我的工作，没有选择。” 大正，那你是怎么克服跑步的？ “想想来时的路吧，很多不想跑的时候，而且那时候我还在上班加班，穿着工作服跑回家的场景，顿时就来劲儿了。” 他还说，夏训确实难度高，跑步到了我这个程度，跟健康就不沾边了…… 所以，你跑步的意义又是什么呢？ 🍉🍉跑步真的是一件值得坚持的事 读书使人不惑，赚钱使人不屈。哈哈，那小七你说这句话不是废话吗、不是跑题了吗，为什么要冷落跑步呢？ 那你有没有发现？很多的大佬，他们有日理万机的精力，一天就算开十几个会，也会乐此不疲坚持很长时间。 而到了我们大学生，早八都要人命，爬个6楼都上气不接下气。难道有人天生精气神好吗？ 当然不是，无论是赚钱还是读书，都是极其耗费精气神的事。而运动，恰恰是我们恢复精力的良方。 有人觉得我瞎扯了？你会觉得运动后让人精疲力尽？你会觉得跑完累死不活？ 很正常，那只是因为还停留在初级阶段。当跑步坚持到某个境界，也就是一定量后，它就不再是消耗，而会像睡眠一样滋养身心，也许你觉得不可思议，但唯有亲身经历，才知确实如此。我相信这份奇妙的馈赠，是那些半途而废的人很难去明白的。 这也是很多新手他们吐槽的，跑步明明很累，为什么还有那么多人在享受啊？ 因为阶段不同，感受并不同。 还不信？ 好，那你总该信雷总吧，再讲一个故事，前几年的微博动态中，他曾坦言每天慢跑10公里，月跑量更是达到了惊人的300km！ 究竟是什么让他能日复一日地坚持？唯有真切的利益与体验。我发现他们这些牛人从不敷衍自己，他们作为商人和企业家，肯定深谙以最小成本撬动最大收益的智慧，而跑步，恰是这份智慧的标配。 所以，你跑步的日程该提上了吧？ 🍉🍉遵从本心去跑。 “哎呦喂，你的心率都超标了。” “天菩萨啊，我的朋友，你应该穿着跑鞋去跑步而不是拖鞋。” “哼，我觉得你应该摒弃杂念，放掉所有的音乐和喧嚣，静下心来去享受跑步。” 这是很多人都问过我的问题。 那也说一下我的故事，上月我妈曾对我说：应该给你买一双跑鞋。我当时给拒绝了，顺便要了一双9块9包邮的拖鞋。 这价格实在，又是我需要的，我妈想都没想给我买了！ 这不是玩笑，倒不是因为我抠，因为我实在不喜欢跑鞋的设计，为了跑步专门买一双不喜欢的跑鞋，我觉得很不划算。 但每当路上的跑友每天看到一个穿着拖鞋的人跑步，那种眼神无意间瞥见我的拖鞋，我都觉得很有意思想笑，人啊，有时候还是会貌相的。 哼，我偏要就跑在你前头，让你看个够，不服也不行！ 不过在工作学习时，夏天再热我都是穿着运动休闲鞋，因为这不仅仅是礼仪问题，也是态度问题。 但跑步对我来说就是休闲的事，没有固定的时间，想到就去跑了，哪怕是大中午。 有时穿着拖鞋跑我觉得倒很舒服，就坚持下来了。 再拿音乐来讲，音乐于我是直抵灵魂的触碰。尤其当激昂的旋律伴着奔跑的节奏，那一刻，天哪，太爽了，我得以短暂地栖居在自己的世界里。 哪怕是烈日炎炎的中午，只要音符开始流动，我运动的热情便开始点燃。30分钟的休闲，我觉得像听了一场感人肺腑的演讲一样，心里满满的正能量。 跑步是以一场与自我的对话，它极大程度的调动了我的情绪。此刻，也许我不需要理性的思考，只想放任情绪在旋律与步伐中尽情燃烧。 也许这世上本就没有什么既定规则，更不该给自己设限，爱与不爱，只有你的心最清楚。 “专家说缓冲不足伤膝盖，可广西巴马百岁老人穿着草鞋跑了一辈子山道。” “专家说要买专用的跑步鞋，可塔拉乌马拉族人用凉鞋跑完160公里，他们的秘诀是：快乐。” “专家教科书式的警告要避免高温跑步，但迪拜的建筑工人靠午休狂奔释放生存压力，他们说：有些灵魂只能在烈日下燃烧。” 所以你看，专家不总是对的。凡事都有例外，所以我对自己说：不必担心你与众不同，只要我们去遵循自己的本心，没有什么规则和限制的，舒适就行！没有对错！ 遵循自己的本心，我们就要用身体去切实的感受，用身体器官去替代数据的独裁。 哈哈，那你不得传授一招呀？ 那必须的，我其实是这么做的，咱们可以把身体的每个部分当作主人，大脑则是最终的统治者。 怎么去理解呢？ 在每次开跑前，你可以听取身体各个器官的想法，比如膝盖发言：“今天我想去外面跑步”， 肺叶提议：“请沿河岸找带海味的风”， 心脏提议：“配速交给脚踝即兴发挥” ，胃部补充：“终点要有烤红薯和冰红茶犒劳” 。大脑说：附议附议，请开始好好工作，好处少不了你们的，开始享受我们共同的快乐吧，于是今天的跑步盛宴就开始了！ 哈哈，又感觉我骗人了？ 并没有，无论是行动还是思考，我是更倾向于向内探寻的那种人，去让情绪与个人状态达成微妙平衡，是我一直在努力去学习的。 毕竟外界纷繁复杂，有各种人给你各种建议，而我们每个人的际遇和问题，终究很难有具体的数据去量化。 🍉🍉跑步给我带来了什么？为什么听作者的话有进步？ 跑步能祛痘，20千米后的汗水会变成盐晶，当再次擦除时，脸上讨厌的痘子慢慢治愈了。 跑步能治愈，你可以感受心无旁骛的平和，跑的每一步都是与过往的自己和解，都是对身体的温柔关照。 跑步能自在，在这专注当下的练习里，我们内心逐渐沉淀出独有的奔放与丰盈。 跑步能…… 哈哈少说一个，还能装哦，当你把一个美好的数据放在朋友圈和群里，也会有片刻的窃喜和自豪。 其实，跑步就如同生活一般，路上肯定会有欢喜也有低落，有疲惫也有触动。而那始终不变的，是你的那一颗坚持向前的初心。 在每次脚步起落之间，我们体验的是汗水交织的旅程，感悟的是跌宕起伏的内心。 无论风雨晴朗，沿途的风景也许各异，但那份无惧艰难、执着不悔的决心，始终默默支撑着每一步，带领我们走向更远的前方！ 所以，今天，你跑步了吗？

一位书友推荐的，其实我从今年元旦也开始跑步了🏃（在此之前没咋跑过，我也一直以为自己不能跑😂）没看这本书之前我在xhs也做过一些攻略，跑前热身跑后拉伸我用k**p或hw自带的运动app，我了解了一些注意事项👇👇👇 🌸热身动作：开合跳，高抬腿，小步跑，后踢跑 🌸控制跑速和跑距 新手一开始不需要跑太快，也不需要跑太远，只求跑得轻松。一开始跑的时候不要看配速，只看心率。（别怕一开始跑得慢，我们一定能跑得更远。） 🌸跑后拉伸：正压腿，测压退，体前屈。 🌸跑休：跑一休一，跑二休一。跑三休一，适合自己就好。 🌸不要忽视力量训练：力量训练是无伤跑的保障。我们要练腿，臀部和腰腹部力量。 力量训练👉平板支撑，仰卧卷腹，深蹲，弓箭步跳。 💯如何制订入门升级方案、如何控制心率、调节饮食、训练呼吸、纠正跑步姿势等等，你都能在这本书里找到。👇👇👇 提到跑步，很多人可能会想起村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》。作为一名职业作家，村上常年都要在家伏案写作，他借助跑步让自己保持充沛的精力和旺盛的创作力。 ✅科学化训练的第一步，就是设置合理强度。想锻炼心肺功能，只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行，是跑还是走并不重要。 ✅衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。 ✅科学有效的跑步有一整套系统的方法，我们将要从四个方面说起。 1⃣姿势正确（跑步技术） 2⃣心理舒适（指跑步前和跑步时的心理建设） 3⃣体能足够（包括耐力、速度、力量和柔韧性） 4⃣超量恢复（就是指运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况） ❌最常见的错误跑姿——“坐着跑” ✅最适合现代人的正确跑姿——“重力跑” 其他部位需要注意的姿势 🌸头部（跑步的时候眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会给颈椎产生压力。平视前方还不够，还要记得下颚微收。） 🌸摆臂（在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。当摆动超过身体中心线的时候，身体会开始出现旋转，向前的动力会减少。另外，屈肘角度要略小于90度，这时候摆起来是最轻松的。） 🌸脚（轻松跑脚拉起的高度差不多是小腿的位置，节奏跑的时候大约是膝盖的位置，间歇跑的时候是膝盖往上的高度。另外，跑步的时候脚踝不要紧张，越放松越好。） ⚠️跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。 ❓什么步频合适 👉180步/分钟以上，这个标准最早是由丹尼尔斯博士提出的。 💫跑前准备 ①选择适合自己的跑鞋（缓冲性，包裹性和透气性，控制性。） 亲自试鞋和系鞋带很重要 建议试鞋的时候，让脚跟和鞋底、鞋跟贴靠，这时保证脚尖到鞋顶还留有一食指宽的距离；同样脚尖顶到鞋尖时，脚后跟到鞋底同样该留有一食指的距离。 ❓如何系鞋带 首先，最下面的鞋带放松，别系紧。 其次，最上面脚踝位置的鞋带要系紧。 ②女性要选择合适的运动内衣 ❓如何计算自己的心率区间呢 第一步：测量我们身体的静息心率。 第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下： 轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。 轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。 我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。 ❤️计算区间的意义在于，无论你跑多长时间，运动强度多大，只要心率保持在合适的区间内，身体就是安全的；同时，你可以随时衡量自己的表现，比如心率在区间低位时适当提速，过高时及时降速，在跑步过程中，你就可以有针对性地进行调整。 ⚠️测量心率区间的注意事项 一是戴心率手表的方式 二是每种心率手表都有自己的算法和公式，会告诉用户现在是什么强度。 三是随着心肌变得强壮，早起的静息心率也会变低。 ✅跑前热身至关重要 为什么跑前热身和姿势一样重要 第一，热身可以激活特定肌肉（肌肉激活尤其需要激活臀中肌） 想让臀部上缘看起来圆润挺拔的朋友，也可以在热身活动中加入臀部激活的动作，具体激活的方式（仰卧臀桥、弹力带侧向移动）。 第二，提升全身关节的灵活性，从脚到膝盖到髋到肩。 💫具体的热身方式 活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩 ⚠️小拓展： 膝关节绕环这个动作，不仅不适合用来热身，还可能伤害到膝关节。 开合跳、原地跳、原地高抬腿等动作，让心率上升到每分钟110次以上，身体完全热起来。 ✅跑后拉伸必不可少，拉的不是韧带，是肌肉。 💫跑步后的拉伸叫作静态拉伸，拉伸的目的是把紧张的肌肉伸展开，让身体更好地恢复。 拉伸时最好膝盖微微弯曲，目的就是防止拉到韧带。 💫静态拉伸就是将一个动作控制在30秒内，完成3—4次。如果时间过长也有可能拉到韧带，所以要避免。一般最好在运动结束后进行，运动前进行过多的静态拉伸会在短时间降低肌肉的力量。 ⚠️跑步知识 ①足底筋膜炎是因为错误的跑姿引起的，跑步时跨出的步子过大，让足底承受过大的压力，导致肌肉长期过度紧张，疼痛加剧。 ②扁平足，或是存在足底肌肉筋膜力量出现问题引起的足底肌肉不适，可以通过跑步前做脚趾操来帮助缓解疼痛。 ③膝盖疼痛中最主要的就是膝盖最前面的骨头—髌骨的疼痛，专业名词叫作“髌骨疼痛综合征”。 🌸髌骨周围的疼痛最常见的原因有三个： 过度使用（过度使用又分两种情况：强度过高和时间过长。）腿部肌肉力量和耐力差（以及运动姿势不对。还有几个原因可能让膝盖出现疼痛，比如热身不足，血液还没有到四肢，肌肉没有准备好的时候就快跑，压力都传导到膝盖上；或者跑姿出现前文说的过度跨步，这种情况同样可能给膝盖带来伤害。 ④还有很多朋友跑步的时候会出现侧腹痛，也就是岔气的情况。岔气的学名叫“膈肌痉挛”，这种情况其实是负责呼吸的膈肌抽筋了。 🌸原因可能有几种：1.跑前吃东西了，没有消化完。2.热身没做好，跑起来的时候，膈肌还没准备好，一下抽筋出现岔气的情况。3.强度太大，承担不了负荷时也有可能出现这种情况。 💫解决方式其实就是慢下来，让心率低下来，同时再做几个深呼吸。 ⑤久坐伤害心肺功能 ❌最受久坐危害的就是加班族 近年来过劳死发病率直线上升，性别上，尤以男性人群居多，行业上，IT从业者过劳死年龄最低，平均只有37.9岁。按理说中青年是生命力最旺盛、体格最强壮的时候， ❓为什么会英年早逝呢？直接原因就是心肌供血不足导致的心跳骤停。 ❓为什么久坐会给身体带来这么大的危害？ 久坐时，肌肉纤维的肌电活动几乎处于停滞状态。长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，猝死就发生了 ❌久坐不单单对心血管系统有危害，还会对膝盖和腰椎产生伤害。 ❌不能跑步的情况 ①感冒：感冒之后，人体的免疫系统会开始工作，导致体温升高，新陈代谢的速度加快，如果在此时再进行跑步等体育锻炼，就会使体内能量消耗过多，导致抵抗力进一步下降，细菌就会乘虚而入，甚至侵犯心肌，严重时可能引起急性心肌炎。 ②酒后：大量饮酒后，酒精会抑制心肌收缩，这个时候再跑步，会成倍地增加心脏的负担，导致心率变快、心血管扩张，冠状动脉处于紧张状态。而且人在酒后难以控制运动强度，一不小心超出心血管能承受的限度，就会引起冠状动脉痉挛、急性心肌梗死等严重问题。 ③严重睡眠不足： ④女性生理期 ✅运动恢复方式与工具 🌸按摩恢复（按摩需要选一个好的按摩师，请千万注意：不是按得越疼越有效。） 🌸筋膜枪恢复（注意不要在脊椎和颈椎附近使用。因为筋膜枪的震动很容易传达到后脑，可能会出现恶心、反胃，甚至轻微脑震荡现象。） 🌸压缩袜恢复（运动之后再穿。） ✅跑步，应该怎么吃 一、人体三大“油箱”分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。 二、减肥，从优化饮食结构开始 211饮食法（“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。） 👉211饮食法”具体怎么吃 🌸“211饮食法”主食吃什么 一般来说，主食有三类：精细米面、杂粮（燕麦和藜麦。）杂豆、根茎薯类（比如马铃薯、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等。） ⚠️特别强调一下，以上提到的这些都是主食，都不是蔬菜，可别弄错了；有人把炒马铃薯丝当蔬菜吃，用马铃薯丝就米饭，其实是吃了一肚子主食。 🌸“211饮食法”蛋白质怎么吃 按照“211饮食法”摄入蛋白质，只需要记住一句口诀：鱼肉蛋奶豆。 “鱼”包括虾和贝类等海鲜。 肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。五花肉可不行，脂肪太多，还有你涮火锅吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比较瘦，可以优先考虑 蛋类，可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过两个蛋黄。因为一个鸡蛋黄大概含5克脂肪，如果你真的吃多了的话，也代表脂肪超标。 牛奶作为加餐和每餐的辅助还是一个很好的选择。还有一种特殊的蛋白质来源，那就是豆类。一般建议大家优先选含高蛋白的大豆类，比如黄豆、黑豆；而白芸豆、红腰豆之类的食物，因为碳水化合物含量也很高，更应该归为主食类而不是蛋白质类。当然，大豆虽然含高蛋白，但它也含高脂肪。相比之下，豆腐、豆腐皮就是更好的高蛋白低油脂豆制品。 *不运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=0.8×体重(kg)； *运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=1.4×体重(kg)。 ❓蛋白质摄入过多会不会出现什么问题 常见问题有两个：一是对胃肠功能的影响，如果摄入蛋白质过量，胃肠消化不了，就会出现胀气、腹泻等问题。二是肝肾负担增加，长此以往甚至会损害肾功能。 🌸“211饮食法”蔬菜、水果怎么吃 建议是，如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。如果你是一般的跑者，可以吃少量的水果。但是要记住上面给你的换算表格中的内容，每次吃水果时换算一下相当于吃了多少米饭，吃主食的时候对应减点儿量就可以了。 👉建议每天吃200-350g的水果 200克水果约等于20个圣女果、9个草莓、3个小台芒、3-4瓣柚子、2小块西瓜。 💫吃蔬菜的好处。主要有两个：1.蔬菜是最好的维生素来源；2.吃蔬菜能帮助我们正常排便。 💫维生素C可以提高你的免疫力，而且还能帮你变美，维生素C还有其他一些作用，比如受伤了，它能让伤口更快愈合，最常见的是防止牙龈出血。 💫改善便秘的有效方法其实很简单，就是吃菜，尤其是吃绿叶蔬菜。蔬菜之所以能保证你正常排便，是因为蔬菜里含有膳食纤维。另外，膳食纤维会占据胃部空间，使人容易有饱腹感，防止过度进食，它还是肠道益生菌的食物，能够维持肠道内环境平衡。 ⚠️注意：马铃薯和红薯应该算在主食里，可千万不要为了补那点膳食纤维，最后把主食吃超标了。 ✅跑步前后的饮食诀窍 目前很多研究都表明，饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。 目前很多研究都表明，饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。 为什么脂肪消耗会增加？因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。为什么热量消耗会增加？因为比起糖原，脂肪供能更低效。所以同等支出的情况下，脂肪供能比糖原供能所消耗的热量要多一些。 ⚠️请注意，有心脑血管疾病的朋友要少空腹跑步。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板黏集形成血栓，或者导致心律失常，血脂高或者高血压的人要非常小心。早晨空腹训练一定要喝水。在训练后的30分钟内（最好是10分钟内）补充到碳水化合物和蛋白质。 ✅跑步中如何喝水 跑步时间小于60分钟，喝开水或纯净水。 跑步时间在60—90分钟，且遇到湿热天气，喝水+电解质。 跑步时间在90—120分钟，喝水+碳水化合物+电解质。 如果训练时长达到150分钟（2.5小时），每小时最多补充60克碳水化合物。 如果跑步时间超过2.5小时，每小时补充60—90克碳水化合物。 ✅减肥吃法测评 🌸节食让人更易胖（节食短期内减重效果不错，但减掉的都是水分） 🌸生酮饮食不利于健康（生酮饮食是一种高脂肪比例、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的饮食法，在医学上被称为极低碳水饮食，一般三种营养素的比重为：碳水10%以内，蛋白质20%左右，其余吃下去的都是脂肪。） 🌸素食和低脂饮食易反弹 🌻读这本书最大的收获，就是让你明白“方法比坚持更重要”。盲目地硬扛，只会让你讨厌跑步。科学的训练方法，能让你轻松上路，享受过程。 文中附有张展晖教练五个月详细训练计划表 📖延伸阅读👇👇👇 《运动改造大脑》 《掌控》 《心流》 《高绩效教练》 《习惯的力量》

希望大家把身体健康摆在首位，无论何时何事，健康都是第一位的。我记事以来，只去过两次大医院。一次是奶奶重病，另一次是发小的父亲重病。在重症监护室的旁边，在癌症肿瘤病区，无论何时去，都能听到痛苦的呻吟和大大小小的哭声，这就是真正的地狱。很多时候，一些起初不在意的小病，会一点点发展成大病。有些肿瘤、癌症长在远离神经丰富的区域，即便在神经丰富的地方，要是没有侵犯到神经，可能也毫无痛感，前期根本察觉不到任何不适。 所以，每年做一次全面体检很重要。这花不了多少钱，却能让自己安心。而运动对多种疾病都有着显著的预防作用，如果把运动比作一顶皇冠，那跑步就是皇冠上最耀眼、最珍贵的明珠，代表着运动中最具价值和魅力的部分。 这书适合小白，对跑步有着科学且详尽的描述，不仅解答跑步是什么、跑步有什么好处，还介绍了正确的跑步方法。在打算开启长期跑步计划之前，强烈推荐大家读一读这本书，做好笔记，记好正确的跑姿。 现在很多人结束一天忙碌的工作，下班回到家时已然很晚，经历了一整天的劳累，实在是既没有精力也抽不出时间去跑步。其实，要是实在没办法进行跑步锻炼，快走就是绝佳的替代选择。快走，处于一种“再快一点便是跑步，再慢一点就是正常步行”的状态。谁能不上卫生间、不吃饭、不走路呢？只要一有机会，就迈开步子快走，尽情地甩动双腿和双臂。无论是上班族还是学生党，只要尝试了，就会发现自己不知不觉地爱上快走这项运动。 跑步快走都有一种让人上瘾的魔力，一旦养成运动习惯，要是哪天没运动，就会浑身不自在，初期会陷入一种既渴望运动，又想偷懒的矛盾心境里。不过，只要坚持运动的次数多了，内心对运动的渴望就会轻松战胜偷懒的念头，最终形成一种想运动就能立刻行动起来的习惯。

╭ ❤❀跑步的最佳时间因人而异，但综合来看，下午4点-6点通常是身体机能处于巅峰的时段，此时体温较高，肌肉柔韧性好，心肺功能更高效，运动表现更佳，受伤风险也较低。 不过，不同时间段跑步各有优缺点，可根据自己的目标和作息选择： 🌻· 晨跑（6:00-9:00）：有助于快速提升新陈代谢，适合减脂。但需注意充分热身，避免空腹跑步以防低血糖。 🌻· 上午（8:00-10:00）：对心血管更友好，能降低冠心病和中风风险。 🌻· 傍晚（17:00-19:00）：体能和耐力达到峰值，适合高强度训练或冲成绩，也有助于缓解压力、促进睡眠。 🌻· 夜跑（20:00左右）：能释放一天压力，但需注意安全，避免睡前1-2小时剧烈运动影响入睡。 最重要的是选择自己能长期坚持的时间，并保持规律。无论何时跑步，都要做好热身和拉伸，注意环境安全。

看这本书的时候心理很特别。没有很强的动机，因为我也是这样做的，虽然非常偶尔，但是成就却很惊艳，糊糊涂涂的成功了。属实是得了便宜又卖乖。故事应从前年开始，那会压力太大了，毫无节制的糟蹋自个，体重飙升至84公斤，单位每年会组织体检，有些指标不正常，尤其肝功能。只有我知道不是喝酒喝的，就是吃的，因为情绪宣泄它没有口只能食物补偿，心饿。幸在迷途知返，断断续续锻炼，卷腹，慢跑，控食坚持下来了，到如今68公斤，还有腹肌（嘻嘻😁）。不会中断，一直会享受下去。书里有好多观点是对的，帮作者坐实一下 1，作者提倡轻松跑，就是跑着玩，不用上纲上线，五公里之后确实就感觉不到累了，多巴胺和内啡肽双重作用。 2，跑步有方法，用鼻子呼吸，少用嘴，一开始会很难受，坚持下来就好了，除非高强度跑步用到嘴，这种几公里用鼻子就够了，目的是调整呼吸频次，让身体适应下来，不乱呼吸节奏，心率自然也不会飙升。 3、跑步腿法，用大腿拉脚起来，始终保持身体前倾，不是抬腿。前者落地点脚的部位是前脚掌，后者是脚后跟，用脚后跟会颠的头晕😵‍💫而且费力。 4，如果一开始跑觉得很难受，那就开启跑走跑模式，这招屡试不爽，跑几分钟奖励自个走一分钟，真的爽。贵在坚持，后面适应了就能跑起来了，跑步不是为了透支自己，而是为了有一个更好的自己，姿势正确、心理舒适、体能足够， 享受跑步时内啡肽和多巴胺带来的幸福感。 我始终认为自己是自己最大的挑战者，作为普通的我而言，在跑步和简单的无氧卷腹运动中来一场自个和自个身体的沟通，才能建立牢固的能量补充方式，提升自己的精力和体能，更从容地应对繁忙的工作。当然终极目标，是建立了内心的秩序感 ，期待看到一个更有活力、更热爱生活的自己。

爱上跑步，重启人生。 第一次爱上跑步是为了减掉我的婴儿肥。十几二十岁的时候。有点被迫爱上的味道。可能还不是真爱。 年轻的时候就是感觉很好，身轻如燕的，很快就瘦了。但是因为没有学习跑步相关的专业知识，肌肉拉伤，膝盖受伤，脚踝也持续疼痛。 时光飞逝，琐事繁多，不知道何时起我居然忘记了跑步的快乐。 一年前开始为了戒掉恋爱脑我开始恢复跑步，希望可以用运动脑取代部分恋爱脑。去年，神清气爽地跑完一个半马后，我整个人的心境都发生了很大的变化。我变得非常非常自信，当天就给带我跑步的挚友发去一张超短裤光腿照，跟她讲，咱这腿也是跑完半马的腿了。自信心那个爆棚，逗得她开心极了。爱跑步的人，都是自信的。跑步带给我的不仅仅是自信，如今的我比二十岁时身材还好也是事实。这是我人生第二次爱上跑步。是人间清醒的真爱。我也决定成为一个终身跑者。 这本《跑步治愈》很值得精读，我读了近一年终于读完了。可能是因为里面有许多数据和图表，所以我读的时候没法 AI 语音播放，也是影响了阅读速度的。正好，在没法听书的时候，拿出来静静的看书，一些数据和图也能仔细看一下。 这本书适合各个阶段的跑者，我觉得特别是适合如我一般的初级同学。老师的内容非常充实，可以一点一点地进阶。 也适合曾经运动因为一些原因停止运动然后又想恢复运动的朋友。 书中还讲了一些运动与饮食的关系。想跑步减肥的朋友也很推荐看这本书。 希望友友们都能健健康康的快快乐乐地跑步。开开心心的吃喝同时拥有一个好身材。

🚩坚持跑步的底层逻辑！ 我们的很多教育方法从一开始就是错的，一开始就强调高标准、严要求，要打下一个坚实的基础，而且要求用坚强的意志力支撑自己。这是错的。学习任何东西，最佳的入门方法都是从轻松开始，先有个小的突破。失败不是成功之母，小的成功才是成功的亲娘。 你要注意体会，是肌肉疲劳，还是呼吸急促，还是意志力弱想要投降？其实，你不是全身都累，只是一部分累。学会分离，也就学会了掌控。你再想想，当生活变成一团乱麻，工作毫无头绪的时候，学会分离，是不是也就学会了掌控，提高了效率呢？ 说到底，跑步不是一种对抗性的竞技，而是永无止境的自我超越。 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。你看，一点理念的变化，是不是整个结果就不一样了？而且这一点变化可能会撬动你的整个人生。 跑步能让人上瘾，跑步时神清气爽，热血沸腾，长期跑步可以提升我们对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。 在衰老过程中，如果我们能维持住身体和精神的健康，那么大脑认知功能会得到完整保留，依旧睿智。如果生活环境和体验缺乏刺激，比如长期重复无聊疲惫的工作，突触就会逐渐退化，脑体积也会慢慢变小，老年时非常容易患上阿尔茨海默病等疾病，完全丧失独立生活能力。 长跑能缓解抑郁，这不仅是很多跑者的感受，更是有科学依据的。世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。 看到《心流》这本书时我才明白，重要的不是自律，而是内心的秩序。我的秩序是按照我自己的需求建立的，我脑子里的声音是我真正的渴望，不再是命令 适度运动可以提升我们的免疫力，让我们不易生病。当我们感冒或者身体不适，应该及时休息，千万不要强撑着去跑步。 如果你长期睡眠不足，请优先改善睡眠问题。睡眠充足了再来跑步，才能有效避免受伤，也不会给身体过多的负担。跑步不是为了透支自己，而是为了有一个更好的自己。 人体属于“混合动力”型，有3个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。在人体这个复杂的系统中，这3个“油箱”互相关联，无论哪一个长期不足都会影响到整个身体系统的正常运转。这三大营养素的比例为，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。 碳水化合物是我们日常最容易获取的食物，主要分为精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类三类。 假设人体是一栋楼房，蛋白质就像是楼房最重要的部分：砖头，没有蛋白质，身体就垮了。所以，如果你长期蛋白质摄入不足的话，就像盖楼砖不够，不但支撑身体的肌肉会流失，连免疫力都会跟着下降。 如果我们希望自己健康有活力，就必须控制脂肪的摄入，也需要优化脂肪的来源。 211饮食法”根据每个人的拳头大小确定每餐的食物份量。身材高大健壮的人，拳头自然也大，每餐份量就大一点；身材娇小玲珑的人，拳头也会小一点，每餐份量自然也就小一点。因此对于大部分人来说，在“211饮食法”的指导下都能吃饱，并且满足身体的营养需要，填满3个“油箱”。“211饮食法”适用于一日三餐，它的精髓在于食物搭配的比例。“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。 在杂粮中，我尤其推荐燕麦和藜麦。我们非常喜欢在米饭里加入燕麦，因为燕麦纤维能吸收相当于自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶，易于产生饱腹感，还能提供持续长久的能量，补充跑步运动中的消耗。 为了健康以及更好的运动表现，吃足蛋白质是必不可少的。如果身体缺乏蛋白质，就会出现儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、抵抗力低下易感冒、肌肉无力易疲劳等问题。这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，对饮食结构不加以改善，蛋白质会更加缺乏，就会陷入到恶性循环当中。 饿肚子的时候，身体首先消耗储水最多的糖。所以你一开始体重降得很快，减少的不是脂肪而是身体水分，这叫“虚瘦”，随便吃点什么，体重就又升回去了。更可怕的是如果长期节食，为了减少能量消耗，你可能会比从前更容易困倦疲乏，基础代谢率还会变化，身体消耗速度越来越慢。这时候如果你吃跟减肥前一样的食物，饥民一样的身体会更快吸收食物的热量，转化成脂肪储存在身体内，变成“易胖体质”。 相信通过日复一日脚踏实地的积累，你也终将抵达自己渴望的目的地。

跑步能让人上瘾，跑步时神清气爽，热血沸腾，长期跑步可以提升我们对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。 当你有了用脚步丈量世界的体力和心境，那些让你备感压力或暗自伤神落泪的事情带给你的挫败和沮丧也许就会随风飘散，消失在森林、街角、风土、人情、美食、美景中，或许你在丈量世界中看到了美好，也或许在丈量世界中看到和你一样的众生之苦，获得了共情，苦变得也不再苦，棘手也变得不再棘手了。

每一个早晨都是从跑步、听书中体会常人心态调整的过程展示，学习汲取未知领域里面的大大小小知识资源，跑步健身发现自己慢慢地老去的肉身躯体抛去多余部分的轻松快感；每个人活法不同的角色扮演者各式各样的认知，会在多余部分和欠缺部分后的修整过程，才有机会获得自己最美丽的世界。        跑步健身是属于自己的幸福快乐！是在正确、健康的生活方式中汲取适合自身欠缺的部分；从慢慢地跑起来，一公里、两公里、三公里逐步确立下来跑步健身拉伸运动方式；每一个人的体质不同、能力范围也不一样，做任何事只要轻松快感就好！很多的人在追求速度与激情，与周围接触过的人攀比心理、争强好胜，却失去了属于自己的健康！ （书摘）这是一本从日常的具象跑步中抽象出逻辑框架，以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据，指导大众如何通过跑步让自己变得更好的工具书。跑步作为一种身心整合之道，深刻地影响了人类的生活、改变了人类的生命，还引发了诸多与跑步相关的身体和文化现象。开篇即从各个角度和学科，对跑步为何以及如何渗透我们的生活和文化，进行了多方位全面的解释和梳理：从影响大脑到治愈心灵，从形成独立的经济板块到成为一项旅游活动，侧面揭示现象背后的多重文化要素。拥有跑起来的动机或许还不够，展晖在书中会结合心理学、生物学、运动学、哲学和经济学等学科，无死角的指出民间流传的对跑步的错误认知。读完你会发现你关于跑步速度、力量、时间、工具等等的认知都错了。拥抱科学的态度，其实跑步是一件令人上瘾的事儿。

坚持奔跑，遇见美好。 汗洒跑道，心向暖阳。 用尽全力，奔赴热爱。 脚下生风，岁月含香。 步履不停，追光而行。 心随步动，悦享自由。 跑过风雨，拥抱晴天。 远离喧嚣，跑向宁静。 乐在途中，笑容绽放。 踏风归来，自信飞扬。 时光清浅，步步安然。 每步踏出，快乐相随。 自由如风，奔跑不息。