轻断食：要瘦身先戒糖

脂肪并不是引起肥胖的关键，我们的肠道菌群也更加适合使用肉类，只是健身和一些医生过分宣传脂肪对于肥胖的影响。真正的元凶是糖和碳水，因为这需要胰岛素去平复GI的快速升高，大量胰岛素又把血糖降到了更低，这时人就更想吃东西，陷入胰岛素的陷阱，当胰岛素大量将多出的能量转为脂肪，人身体的其他部分又缺少能量，身体就会让你更加疯狂的进食，脂蛋白脂肪酶也开始在各个部位堆积，那个地方的LPL多，哪里脂肪就多。由于胰岛素被用于平衡血糖，那么β样蛋白就会堆积在神经突触，导致阿尔西海默症。同时糖也会引起身体炎症，加快皮肤衰老，所以低糖低碳水是最好的健康饮食，而不是不吃脂肪，在配上运动来激活肌肉的LPL的抓取能力，运动也会阻止自由基延迟衰老。对于，蛋白质补给，只是一个商家骗局，完全可以通过食物来获取，只不过商家一直强调没有脂肪而已，普通人以蛋白质作为平时补给，简直是笑话，只有在糖原和脂肪被消耗光以后开始分解肌肉以蛋白质供能，一般人就连耗光糖原都做不到，不堆积脂肪就算是万幸了，蛋白质会引起便秘，不要对蛋白质过于迷信，自己常年控制体脂6%左右，每天20-30公里左右长跑，平板支撑每天一次一小时，腹肌撕裂者等等，每天好几个小时的运动量，也达不到消耗蛋白质的水平，普通的食物就完全可以补充。想要健康的生活总是要放弃一些东西，尤其是刚开始的时候，你会饥饿，会难受，因为你身体还不适应，就看自己有没有毅力了，不论什么资料或者论文，告诉你做什么是对你有溢出，如果自己不想改变一切都是没有意义的，因为无法延迟满足感。人生本来就是克制和精进的过程，在得到好身体的同时，你也能变得更加自律。

不经意刷到这本书，被标题所吸引，对于美食爆炸，轻断食对每个人来说都是有益的，可以防止许多疾病的产生。 曾经国外通过对41种最受欢迎的饮食进行评估，地中海饮食以总分4.2分（满分5分）获得了最佳饮食法。前十位的饮食法分别是： 第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食） 第二名：DASH Diet（得舒饮食） 第三名：The Flexitarian Diet（弹性饮食） 第四名（并列）：MIND Diet（超体饮食） 第四名（并列）：WW (Weight Watchers) Diet（体重观察者饮食） 第六名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食） 第六名（并列）：Volumetrics Diet（容量测定饮食） 第八名：TLC Diet（薄层色谱法膳食） 第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食） 第九名（并列）：Ornish Diet（欧尼许饮食） 除了夺得整体“最佳饮食”称号，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。 什么是地中海饮食？是一种健康生活模式 地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格，其特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主，还配有开胃食品，主食有味道深厚的植物类调料，比如较多的大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外，还有一定量的红酒佐餐。睡前喝一小杯红酒的人，还会配上点奶酪，据说可减少失眠，还能瘦身。 2010年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。地中海饮食是一种饮食模式，它由你自己来决定你应该吃多少卡路里来减肥或维持你的体重，你要做什么来保持活跃以及你将如何塑造地中海式菜单。除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量，同时还主张健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。 【地中海饮食菜单】 1、以植物食品为基础，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等； 2、食物简单加工，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失； 3、烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油；脂肪最多可占膳食总能量的35％，而饱和脂肪酸只占不到7％～8％； 4、适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪； 5、每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品； 6、鸡蛋一周不多于7个，烹饪方式不限； 7、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； 8、减少红肉摄入，每月350～550克，尽量选用瘦肉； 9、进餐时佐以适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。 其实长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于心血管代谢性疾病的防控，类比西方的“地中海饮食”，这种饮食方式称为“江南饮食”~~

很不错的书，糖的危害比脂肪严重太多。食谱也不错。

核心信息一页就写完了，快速浏览一下也就可以了

很不错的一本书，有理有据，且现实生活中确实是与脂肪相比糖果更容易让人发胖。里面的食谱附图大赞。

八月读物2：《轻断食：要瘦身先戒糖》 因为我正在减肥，并且下很大的决心减肥，而且目前正在实施轻断食。由于已经减重减脂30斤，目前进度相对缓慢，所以想要看看相关的理论依据，因此看到这个书名就很动心。 但文中所描述的内容其实跟II型糖尿病有关，是关于II型糖尿病的可逆性而写的，大量的例子证明，大部分的II型糖尿病人，病情是可以可逆的，这就跟戒糖和减肥有关。 书中所推崇的轻断食之法有三种： 第一：每天摄入不高于800卡路里的食物，从而到达轻断食的目的； 第二：5：2的轻断食法，就是每周五天正常饮食，不要摄入过高热量的食物，然后剩余两天，每天摄入500卡路里左右的食物； 第三：8:16轻断食法，就是每天在8小时内摄入食物，剩余16小时处于断食状态。 无论哪种轻断食法，都能起到一定的作用，当然第一种的效果是最为显著的，通常在8周左右就可以实现20-30千克，虽然很诱人，但通常被实验者的体重也都是120+kg以上的，甚至150+kg也是很常见的。通常这种轻断食方法可以在8周内实现减少体重的10%-15%左右，由于800卡路里的热量并不那么容易计算，笔者还花费了大量的篇幅给出了食物菜谱和卡路里数值，但这份菜谱适用于外国人，可能中国人并不太喜欢那样的食物。 文中还提出，短时间内的快速减肥是有助于人们更加坚定的去执行的，而这种短时间内的快速减肥也是很科学的。并非像以前人们所描述的那样，减肥要循序渐进，要缓慢的健康的减肥，这种快速减肥也是很健康的，而且能够很快的降低你身体里那些不好的不健康的指标，而且快速减肥更容易成功和坚持。 人们之所以觉得减肥困难，就是因为减脂很难，但是长肉很容易，所以努力了一段时间依旧看不见成效是会对努力的决心很打击的。由于减脂的过程，其实是先消耗水，再消耗糖，然后消耗脂肪，所以在最开始的阶段掉秤很快，是因为减的都是水，但是当你彻底的饿过了一次以后，再消耗的就是脂肪了。也不要去相信那些健身教练跟你说的减肥不是减重，而是减脂，根据我个人的减肥经验而言，我减的30斤重量就是30斤脂肪。 戒糖不是不摄入糖，是低糖，不要用水果代替晚餐，因为水果中含有大量的果糖，这一点我也是实验过的，用水果代替餐食，确实起不到作用。 这本书对于II型糖尿病人的可逆转病情是有好处的，适当的轻断食，有助于身体健康，这一点我也感觉很舒服。虽然这本书没有完全达到我看这本书的目的，但是还是有很多收获的，推荐给有II型糖尿病的患者，或者有前驱型糖尿病的患者，值得一读。笔者对于轻断食的研究还有另外两本书，目前在读中。 2021年8月8日 晚23:22分， 读毕于深圳家中。

我尽可能每周禁食一次。我会在某一天尽量12小时不吃东西。短时间禁食对健康有很多益处，它还能提醒我，我能控制饥饿，而饥饿不能控制我。

看书看到一半我就站了起来，别问为什么，你看了就知道。写几个比较触动的点。 1. 我们吃的东西会转化为葡萄糖，无论是碳水还是糖，无论是淀粉还是果蔬，只是纤维减缓了吸收，所以有了高GI和低GI的区别。而血液中糖分会导致胰岛素水平变化，过量果糖也会对肝脏造成压力。所以存在外瘦内胖的人，虽然外部不显胖，但是身体内部血糖高，也叫胖。 2. 身体内的LPL脂蛋白脂肪酶提醒了我们，我们要积极锻炼，一方面是燃烧脂肪，另一方面是刺激肌肉的LPL来吸收糖。所以减少久坐，一天站立3至4小时，一周进行累计2.5小时的有氧运动，每天10000步走动最好。 3. 坚果是高油脂食物，也可以吃，因为同时他也是高蛋白和多纤维食物，能够带来饱腹感和减缓糖分吸收。 4. 普通人多运动，用5:2断食法，一周内的五天应该保持地中海式饮食，避免高GI食物。另外两天严格控制每天低于500卡的饮食。 5. 这本书改变了脂肪热量是肥胖和糖尿病唯一论，糖分才是改变饮食，质量糖尿病，减重的力器。

甜品会让人快乐，所以不快乐的时候最容易暴食。 适当的戒掉食品中的添加糖，减少碳水化合物的摄入，除了瘦身的作用之外，还可以延缓衰老。

看到这本书是在书店，翻了几页蛮有意思。我不是为了轻断食，书中主要说了吃和糖尿病之间的关系。为了更好的了解身体，看了几本运动和健康的书，才发现对于身体太不了解，做了太多虐待身体的事情。大量实验发现，对于二型糖尿病是完全可以避免或者恢复的，需要的是自身的控制，减重、运动、轻断食。身体的每个器官都是有寿命和能量的，怎么能够让其寿命更长、保持能量，需要科学的动和吃。长期食用含糖食品，就会让你的胰腺处于高压力状态，久之必崩。糖是个广泛的概念，不是只有吃着甜的才叫糖。 书中都提到了戒烟戒酒，总有人说某某抽烟喝酒也很长寿，这是概率，是幸存者偏差，你看到的是长寿的，是少数；多数是你没看到的，早就离开了这个世界。 身体需要更多的了解，更需要自律和呵护！