简单到不可能放弃的走路健身法

好，以后散步再也不拿着手机看小说了，晃动之间眼睛也很容易疲劳，打开胸腔，展平肩胛骨！不过还是理解不了怎么用臀部发力带动腿走路，小腿只起支撑作用落地，网上有人分享邪修：想象屁股以下没有腿，或者想象屁股夹着屎到处找厕所😂😂😂臣妾做不到，我的小腿贼粗

75%的人走路方法是错误的！不仅抬头挺胸，还需要注意动作。 在部队，行进停止姿势都要学习，姿势对行进肯定有帮助。看了书，只是觉得题目和名字有诱导。收紧核心，把身体张开，这其实很简单的问题，无需复杂化。 姿势就是保持四肢中立位（盂肱关节和髋关节）基础上，收紧核心，使用髋部发力带动双腿往前跑。注意步频步幅，如果步子太大跑不快，步子太小也跑不快。关键问题没讲，呼吸也没说。量比步数更重要！ 作者是奥运专业马拉松教练。他带来风靡日本、更适合东亚人体质的“躯干走路健身法”！ 全书彩色图解说明，提供清晰的部位标示图、分解动作图、对错对照图表等，搭配运动前后体操和护理，预防疾病、瘦身功效兼备，适合各个年龄层、任何体质的人，方便随时套用，轻松、可行、有成效。 当你每天走几万步却没有效果，只换来关节受伤、肌肉酸痛时，就一定要翻开本书看一看！让日常走路成为绝佳的锻炼方式，走出一个好身体吧！

把日常走路变成高效健身，理念简单却戳中痛点。图解清晰，方法易上手，既能纠正驼背、缓解膝盖压力，又能悄悄提升代谢，是懒人和运动小白的福音。

人体的脊椎是 S 形的， 它最理想的状态是沿着S形弯曲的线稍稍前倾。保持脊椎骨的S形弯曲和骨盆的前倾，能够保持身体的平衡。

这种简单的小书还挺实用的。躯干走路法，在看此书之前，我竟然以为躯干是头以下的部位，原来是五体以外的部分，也明白了为什么把腹肌和臀肌的力量叫做核心力量，身体的任何动作都需要从核心发力带动，连接，传动，自然是核心。书里还有一些激活臀、腹、背、腰肌肉的小动作可以日常练习，也有拉伸四肢脚踝脚趾的动作，最重要的是说明了运用躯干走路法的发力点，和力量传导路径。肩胛骨内收发力，带动摆臂，身体从骨盆往上略前倾，腹部收紧，侧腰带动髋关节上提，前脚脚跟着地受力传导到脚掌外侧，再传导到大脚拇指下的第一跖骨，蹬地，产生的推力传到臀部，协助提升髋关节再向前迈步。        还有一些增强肌肉力量，增强心肺功能等的一些拓展训练方法，比如，负重、上坡、加入慢跑、上台阶等。       可以平时常翻看一下，熟练掌握，时常练习。

75%的人走路方法是错误的！走路质量比步数更重要！奥运专业马拉松教练带来风靡日本、更适合东亚人体质的“躯干走路健身法”！ 全书彩色图解说明，提供清晰的部位标示图、分解动作图、对错对照图表等，搭配运动前后体操和护理，预防疾病、瘦身功效兼备，适合各个年龄层、任何体质的人，方便随时套用，轻松、可行、有成效。 当你每天走几万步却没有效果，只换来关节受伤、肌肉酸痛时，就一定要翻开本书看一看！让日常走路成为绝佳的锻炼方式，走出一个好身体吧！

道理没错，所有运动都是要运用到腰腹和臀的核心力量才稳定有效。 但韩国人真是啰嗦，用了一整本书才说清了看抖音小红书十五分钟能解决的问题。 其实还有一个一秒见效体会“臀部发力走路”是啥感觉的办法：想象你马上拉肚子但还需一段路程才能到卫生间，两条腿夹紧屁股走路时就是臀部在发力～

掌握正确的站立姿势吧。 用雨伞来感受一下 准备一把长柄雨伞。让雨伞从背后穿过左右腋下，同时用手臂将雨伞夹住。这样一来，肩胛骨就会向中间夹紧，胸部会自然处于打开的状态。记住这种姿势带给你的感觉。 腹肌要适度用力，避免腰部过度向前挺起。 站立时感知到丹田的存在 由于丹田并不是肌肉，因此没有必要用力。只需要用手触摸肚脐下方4～5cm的位置 购买鞋子时的注意要点 ①选择傍晚试穿，这时脚会偏大。 ② 脚伸进鞋内后，脚趾向上抬起，让脚靠近脚跟一侧。 ③用手指按压脚趾的位置，此处应该留有少量富余空间。 ④系好鞋带后，确认脚背和两侧是否过紧，脚踝处是否很好地贴合。 ⑤双脚都穿好后试着走路。 肩胛骨充分运动 肩部和颈部处于放松的状态（图A）。通过摆臂使手臂摆向后方，肩胛骨得到充分运动（图B）。 ②着地的瞬间骨盆向前 在着地的同时，与着地的腿同侧的骨盆活动（图C），使体重快速移动。骨盆以上的部分位于腿的正上方，保持身体轴心的笔直（图D、E、F）。 ③身体稍稍前倾 身体的轴心稍稍前倾。用躯干充分承受着地时的冲击，将身体向前搬运。 着地时要注意“上半身落在腿的正上方”。 着地时，如果脚尖向内或者向外，臀部等躯干的力量就容易消失。因此要保持脚尖一直朝向正前方伸出，避免出现内八字或者外八字。 脚跟着地后，重心沿足外侧快速移动，最终落在第一跖趾关节。 重心沿①脚跟 上台阶 从骨盆开始向上提拉腿部，将脚放在上一级台阶上。放在上面的时候，要注意从脚尖到脚跟都完全接触地面，全脚着地。 膝盖伸直，臀部用力的同时踏地面。使上半身笔直地位于腿部上方，保持身体轴心笔直 走坡道 脚跟先着地，让膝盖充分伸展后踩实地面。这样做能够用到整个脚底，使步伐充满力量。 下坡时也要保持步幅较小。如果步幅保持与在平地上差不多的话，腰部就不会被拉起 LSD，是英文“Long Slow Distance 电车里时 将重心置于丹田站立时不用扶 调整桌子的高度，防止驼背 身高正常的人坐在普通办公桌前，往往由于椅子偏低，工作时手臂需要适当举起，结果就造成肩部上耸变得紧张，肩胛骨的活动能力变弱。在伏案学习或者工作的时候，把椅子的高度稍稍调高一些，使肘部与桌子的高度保持一致是比较合适的。 骨盆立起 保持笔直的姿势 坐着的时候，要坐得轻一些，不要用到椅背 需要拎东西时，要让左右两侧分担几乎相同的重量。 重要的一点就是要靠近重物。用手稳稳地抓好之后，按照蹲起动作的要领，使膝盖伸直，用躯干的力量将重物搬起。 骑自行车时 尽量从正上方开始蹬脚踏板 出汗会导致矿物质和盐分随水分流失，因此在补充水分的时候，推荐选择含有上述成分的运动饮料。 如果想增加负荷，可以背一个双肩包，在接近躯干的地方增加负荷。

散步这么久，才知道自己发力在错误地方。 走路健身发力着重于躯干，腰，臀。要同时使用他们的肌肉群才不会让腿承受全部的力量而导致疼痛。这样才能享受散步的乐趣和达到健身的目的。

本书提出个好问题，但书写的不实用，对普通人没有合适的方法，对专业人士太浅。不如上抖音和小红书，大量简单实用的教程，本书唯一的好处是提醒我们要纠正走姿，我认为实用的走路四个要点： 1.端正膝盖方向，不要内外八字。 2.亮脚掌，前脚脚跟先着地。 3.后脚大脚趾蹬地，提跨而不是扭屁股。 4.走大步，是为了自然摆臂和昂首挺胸。 短视频平台有非常多教导走姿的视频，工业化代步工具和久坐，让我们身体退化，走路需要刻意练习。 韩国人和日本人一样啰嗦，如果是锻炼，中国的太极和各种柔性体操更有效。